16+
Оглавление - Победа над перфекционизмом
Неидеальные способы перестать откладывать жизнь на потом
- ПРЕДИСЛОВИЕ
- ГЛАВА 1. ПРИРОДА ПЕРФЕКЦИОНИЗМА
- Требования совершенства
- Обесценивание достижений
- Тревожные и депрессивные состояния
- Никчёмность и неприятие себя
- Непривлекательность и неприятие другими
- Иррациональные убеждения перфекциониста
- Упражнение 1. Диспут иррациональных убеждений
- Когнитивные последствия перфекционизма
- Поведенческие последствия перфекционизма
- Виды перфекционизма
- ГЛАВА 2. ТИПИЧНЫЕ СТРАХИ ПЕРФЕКЦИОНИСТА
- Страх реализации негативного образа Я
- Страх нереализации идеального образа Я
- Страх достижения успеха
- Страх ужесточения требований окружающих
- Страх не удержать высокую планку
- Страх обхождения конкурентами
- Страх разоблачения (синдром самозванца)
- Сеанс разоблачения тотального обмана
- Недооценка себя и переоценка других
- Упражнение 2. «Убей в себе самозванца»
- Предвзятая фокусировка на негативе
- Упражнение 3. Список достижений
- ГЛАВА 3. ПРОЯВЛЕНИЯ ПЕРФЕКЦИОНИЗМА
- Перфекционизм здоровья
- Перфекционизм и навязчивые состояния
- Страх утратить контроль
- Перфекционизм и социальная тревога
- Страх социального отвержения
- Иллюзия продуктивного перфекционизма
- Негативные следствия перфекционизма
- Упражнение 4. Выгоды и издержки перфекционизма
- Упражнение 5. Совладание с худшим сценарием
- ГЛАВА 4. ПРЕОДОЛЕНИЕ СТРАХА СОВЕРШИТЬ ОШИБКУ
- Ошибки — элемент саморазвития
- Ошибки неизбежны
- Ошибается каждый
- Ошибки не тождественны некомпетентности
- Ошибки не тождественны безответственности
- Ошибки — это просто попытка
- Ошибки — это не катастрофа
- Не критикуйте себя за ошибки
- Не сожалейте об ошибках
- Признайте своё право ошибаться
- Принимайте неопределённость
- Откажитесь от поисков заверений
- Уменьшайте перепроверки
- Осознайте причины ошибок
- Осознайте изнанку ошибок
- Осознайте главную ошибку
- Ошибки — это не стыдно
- Ошибки — это вообще не стыдно!
- Упражнение 6. Пять минусов перфекционизма
- Упражнение 7. Пять плюсов ошибок
- Упражнение 8. Уроки ошибок
- Упражнение 9. Осознанное совершение ошибок
- ГЛАВА 5. ПРЕОДОЛЕНИЕ ЗАВИСИМОСТИ ОТ ДОСТИЖЕНИЙ
- Иллюзия личной ценности
- Иллюзия счастья
- Взгляните на реальность
- Отделите успех от своей ценности
- Откажитесь от оценки себя
- Примите несовершенство
- Отделите успех от счастья
- Раскритикуйте само понятие успеха
- Избавьтесь от болезненного сравнения
- Откажитесь от двойных стандартов
- Представьте себя идеальным
- Осознайте условность идеалов
- ГЛАВА 6. КЛЮЧИ К СВОБОДЕ ОТ ПЕРФЕКЦИОНИЗМА
- Оптимализм — здоровая альтернатива перфекционизму
- Ключ №1. Используйте пожелания
- Ключ №2. Применяйте континуум
- Ключ №3. Используйте принцип Парето
- Ключ №4. Снижайте планку
- Ключ №5. Ориентируйтесь на процесс
- ГЛАВА 7. ПРИРОДА ПРОКРАСТИНАЦИИ
- Лучшее — враг хорошего
- Прокрастинация как тройное избегание
- Когнитивные факторы прокрастинации
- Поведенческие факторы прокрастинации
- Порочный круг перфекционизма
- Порочный круг перфекционизма на работе и в семье
- Порочный круг «последнего момента»
- Отличия лени и прокрастинации
- Прокрастинация — форма негативного подкрепления
- Парадокс близкого и далёкого удовольствия
- Упражнение 10. Выгоды откладывания и выполнения дел
- Упражнение 11. Сопоставление дискомфорта
- ГЛАВА 8. КЛЮЧИ К СВОБОДЕ ОТ ПРОКРАСТИНАЦИИ
- Ключ №1. Напоминайте себе, что прокрастинация — это работа
- Ключ №2. Напоминайте себе, что мотивация — следствие действий
- Ключ №3. Вспоминайте об успехах
- Ключ №4. Представьте негативные последствия
- Ключ №5. Представьте позитивные последствия
- Ключ №6. Начните с самого важного
- Ключ №7. Просто начните
- Ключ №8. Разбивайте задачи на части
- Ключ №9. Ограничивайте время
- Ключ №10. Доделывайте дела
- Ключ №11. Ограничивайте поиски информации
- Ключ №12. Принимайте негативные мысли
- Ключ №13. Оспаривайте негативные мысли
- Ключ №14. Проверяйте негативные мысли
- Ключ №15. Беспокойтесь продуктивно
- Ключ №16. Осознанно стремитесь к дискомфорту
- Ключ №17. Планируйте дела
- Ключ №18. Делайте перерывы
- Ключ №19. Не отвлекайтесь
- Ключ №20. Усиливайте прокрастинацию
- Ключ №21. Используйте позитивное подкрепление
- Ключ №22. Хвалите себя
- Список приятных дел для позитивного подкрепления
- ГЛАВА 9. ПЕРФЕКЦИОНИЗМ НА РАБОТЕ И В ОТНОШЕНИЯХ
- Перфекционизм на работе
- Перфекционизм в отношениях
- ПОСЛЕСЛОВИЕ