Бесплатный фрагмент - Пескетарианство: Меню на месяц

День 1

Завтрак: Омлет со шпинатом и помидорами черри

Ингредиенты (1 порция):

Яйца — 2 шт. Шпинат свежий — 50 г
Помидоры черри — 5—6 шт.
Соль, перец — по вкусу
Оливковое масло — 1 ч. л. Цельнозерновой хлеб — 1 ломтик
Авокадо — ½ шт.

Приготовление:

В миске взбейте яйца с щепоткой соли и перца. Помидоры черри разрежьте пополам. На сковороде разогрейте оливковое масло, слегка обжарьте шпинат 1–2 минуты. Добавьте яйца, сверху разложите помидоры. Жарьте на среднем огне 3–4 минуты до готовности. Подавайте с цельнозерновым хлебом и ломтиком авокадо.

Время: 10 минут Совет: Если хотите омлет пышнее, добавьте 1 ст. л. молока.

Перекус: Йогурт с орехами

Ингредиенты:

Натуральный йогурт без сахара — 200 мл
Миндаль или грецкий орех — 20 г

Приготовление:

Смешайте йогурт с орехами. Можно добавить немного семян чиа для пользы.

Время: 2 минуты

Обед: Запечённый лосось с киноа и овощами

Ингредиенты (1 порция):

Филе лосося — 150 г
Лимон — ½ шт.
Соль, перец, сушёные травы (розмарин, тимьян) — по вкусу
Киноа — ½ стакана (сухой)
Брокколи — 100 г
Кабачок — 100 г
Морковь — 50 г
Оливковое масло — 1 ч.л.

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180° C. Филе лосося посолите, поперчите, сбрызните лимоном, посыпьте травами. Запекайте 15–20 минут. Киноа промойте, варите 12–15 минут до готовности. Овощи нарежьте, слегка обжарьте на оливковом масле 5–7 минут или готовьте на пару. Подавайте лосось с киноа и овощами.

Время: 25 минут Совет: Лимонный сок добавляет свежести и подчеркивает вкус рыбы.

Полдник: Фрукты и семена

Ингредиенты:

Яблоко или груша — 1 шт. Семена чиа или тыквы — 1 ст. л.

Приготовление:

Нарежьте фрукт. Посыпьте семенами.

Время: 2 минуты

Ужин: Тунец на гриле с печёным картофелем и салатом

Ингредиенты (1 порция):

Филе тунца — 150 г
Лимон — ½ шт. Соль, перец — по вкусу
Картофель — 200 г
Салат: листья салата, огурец, помидор — 100–150 г
Оливковое масло — 1 ч.л.

Приготовление:

Картофель нарежьте кружочками или дольками, сбрызните маслом и запекайте при 200° C 20–25 минут. Тунец посолите, поперчите, сбрызните лимоном. Обжарьте на гриле или сковороде-гриль 3–4 минуты с каждой стороны. Салат смешайте с оливковым маслом и лимонным соком. Подавайте тунец с картофелем и салатом.

Время: 30 минут

День 2

Завтрак: Овсянка с ягодами и семенами льна

Ингредиенты (1 порция):

Овсяные хлопья — 50 г
Вода или растительное молоко — 150–200 мл
Ягоды (свежие или замороженные) — 50 г
Семена льна — 1 ст. л. Щепотка корицы (по желанию)
Мед или сироп агавы — 1 ч.л. (по желанию)

Приготовление:

Вскипятите воду или молоко. Добавьте овсяные хлопья, варите 5–7 минут на медленном огне, помешивая.

В конце добавьте ягоды, семена льна и корицу. По желанию подсластите медом.

Время: 10 минут

Совет: Замороженные ягоды можно добавить в конце варки, чтобы они слегка размякли.

Перекус: Морковные и огуречные палочки с хумусом

Ингредиенты (1 порция):

Морковь — 1 шт.
Огурец — 1 шт.
Хумус — 2 ст. л.

Приготовление:

Нарежьте овощи палочками. Подавайте с хумусом для обмакивания.

Время: 5 минут

Совет: Можно добавить немного лимонного сока в хумус для свежести.

Обед: Филе трески на пару с булгуром и овощами

Ингредиенты (1 порция):

Филе трески — 150 г
Лимон — ½ шт. Соль, перец — по вкусу
Булгур — ½ стакана
Брокколи — 100 г
Стручковая фасоль — 50 г
Оливковое масло — 1 ч.л.

Приготовление:

Булгур промойте и варите 12–15 минут до готовности. Филе трески посолите, поперчите, сбрызните лимонным соком. Приготовьте рыбу на пару 8–10 минут до готовности. Брокколи и стручковую фасоль также приготовьте на пару 5–7 минут. Смешайте готовые овощи с каплей оливкового масла и подайте вместе с булгуром и рыбой.

Время: 25 минут

Совет: Для аромата можно добавить немного свежей петрушки или укропа.

Полдник: Кефир или йогурт с орехами

Ингредиенты:

Кефир или натуральный йогурт — 200 мл
Миндаль — 15–20 г

Приготовление:

Смешайте йогурт с орехами.

Время: 2 минуты

Совет: Можно добавить щепотку корицы для вкуса.

Ужин: Салат с тунцом и цельнозерновым хлебом

Ингредиенты (1 порция):

Консервированный тунец в собственном соку — 100 г
Листья салата — 50 г
Огурец — ½ шт. Болгарский перец — ½ шт. Йогурт натуральный — 1 ст. л. (для заправки)
Лимонный сок — 1 ч. л. Цельнозерновой хлеб — 1 ломтик

Приготовление:

Салатные листья промойте и нарежьте. Огурец и перец нарежьте кубиками или полосками. Смешайте тунец с овощами, добавьте йогурт и лимонный сок. Подавайте с цельнозерновым хлебом.

Время: 10 минут

Совет: Для разнообразия можно добавить немного оливок или каперсов.

День 3

Завтрак: Смузи с бананом, шпинатом и овсяными хлопьями

Ингредиенты (1 порция):

Банан — 1 шт. Шпинат свежий — 50 г
Киви — 1 шт. Овсяные хлопья — 2 ст. л. (≈20 г)
Миндальное или любое растительное молоко — 150 мл

Приготовление:

Банан и киви очистите и нарежьте кусочками. Поместите фрукты, шпинат и овсяные хлопья в блендер. Добавьте молоко и взбейте до однородной массы. Перелейте в стакан и сразу подавайте.

Время: 5 минут

Совет: Можно добавить 1 ч.л. семян чиа или льна для большей питательности.

Перекус: Фрукты с семенами

Ингредиенты (1 порция):

Яблоко или груша — 1 шт. Семена тыквы или льна — 1 ст. л.

Приготовление:

Нарежьте фрукт на дольки. Посыпьте семенами.

Время: 2 минуты

Совет: Семена можно слегка подсушить на сковороде для аромата.

Обед: Лосось на гриле с печёным бататом и салатом из свеклы

Ингредиенты (1 порция):

Филе лосося — 150 г
Батат (сладкий картофель) — 150–200 г
Свекла — 100 г
Листья зелени — 50 г
Лимон — ½ шт.
Оливковое масло — 1 ч. л. Соль, перец, сушёные травы — по вкусу

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200° C. Батат нарежьте дольками, сбрызните маслом и запекайте 25 минут до мягкости. Филе лосося посолите, поперчите, сбрызните лимоном и приправьте травами. Обжарьте лосось на гриле или сковороде-гриль 3–4 минуты с каждой стороны. Свеклу натрите на тёрке или запеките и нарежьте кубиками. Смешайте свеклу с листьями зелени и каплей масла для салата. Подавайте лосось с бататом и салатом.

Время: 30–35 минут

Совет: Можно добавить немного орехов (грецких или кедровых) в салат для текстуры и пользы.

Полдник: Йогурт с ягодами

Ингредиенты (1 порция):

Йогурт натуральный без сахара — 150–200 мл
Ягоды (свежие или замороженные) — 50 г

Приготовление:

Смешайте йогурт с ягодами. Можно добавить 1 ч.л. семян чиа.

Время: 2 минуты

Совет: Замороженные ягоды лучше добавлять в конце, чтобы они не растаяли полностью и не разбавили йогурт.

Ужин: Минтай тушёный с томатами и овощами, гречка

Ингредиенты (1 порция):

Филе минтая — 150 г
Томаты — 2 шт. Лук — ½ шт. Морковь — 50 г
Оливковое масло — 1 ч. л. Гречка — ½ стакана (сухой)
Соль, перец, зелень (укроп, петрушка) — по вкусу

Приготовление:

Гречку промойте и сварите 12–15 минут до готовности. Лук нарежьте полукольцами, морковь соломкой, томаты кубиками. В сковороде разогрейте масло, обжарьте лук 2–3 минуты. Добавьте морковь и тушите 3–4 минуты. Добавьте томаты и тушите ещё 5 минут. Выложите филе минтая сверху, накройте крышкой и тушите 8–10 минут до готовности рыбы. Посыпьте зеленью перед подачей.

Время: 25–30 минут

Совет: Для аромата можно добавить немного лимонного сока или белого вина при тушении.

День 4

Завтрак: Омлет с грибами и зеленью

Ингредиенты (1 порция):

Яйца — 2 шт.
Шампиньоны — 50 г
Зелень (петрушка, укроп, зеленый лук) — 1 ст. л. 
Соль, перец — по вкусу

Оливковое масло — 1 ч. л. Цельнозерновой хлеб — 1 ломтик

Приготовление:

Взбейте яйца с солью и перцем. Грибы нарежьте пластинками и слегка обжарьте на оливковом масле 3–4 минуты. Добавьте яйца к грибам, жарьте 3–4 минуты до готовности. В конце посыпьте зеленью и подавайте с ломтиком хлеба.

Время: 10 минут Совет: Для пышности омлета можно добавить 1 ст. л. молока.

Перекус: Фрукты и орехи

Ингредиенты (1 порция):

Апельсин или мандарин — 1 шт.
Миндаль — 15–20 г

Приготовление:

Очистите фрукт, нарежьте на дольки. Подавайте с орехами.

Время: 2 минуты

Обед: Тунец запечённый с овощами

Ингредиенты (1 порция):

Филе тунца — 150 г
Баклажан — 50 г
Болгарский перец — 50 г
Цуккини — 50 г
Оливковое масло — 1 ч. л. Соль, перец, сушёные травы — по вкусу

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180° C. Нарежьте баклажан, перец и цуккини кубиками или ломтиками. Смешайте овощи с маслом, солью и травами, выложите на противень. Тунец посолите, поперчите, положите сверху овощей. Запекайте 15–20 минут до готовности рыбы и мягкости овощей.

Время: 25 минут Совет: Можно добавить ломтик лимона для аромата.

Полдник: Кефир с финиками

Ингредиенты (1 порция):

Кефир — 200 мл
Финики — 2 шт.

Приготовление:

Нарежьте финики на кусочки и добавьте в кефир.

Время: 2 минуты

Совет: Финики можно немного замочить в воде, если они слишком твердые.

Ужин: Треска тушёная с лимоном и печёный картофель

Ингредиенты (1 порция):

Филе трески — 150 г
Картофель — 200 г
Лимон — ½ шт. Соль, перец — по вкусу
Оливковое масло — 1 ч. л. Салат из капусты и моркови — 100 г

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200° C. Картофель нарежьте дольками, сбрызните маслом, запекайте 20–25 минут. Треску посолите, поперчите, сбрызните лимоном и тушите на сковороде 8–10 минут под крышкой. Салат из капусты и моркови заправьте лимонным соком или небольшим количеством масла. Подавайте треску с картофелем и салатом.

Время: 30 минут Совет: Для аромата можно добавить немного свежей зелени в салат.

День 5

Завтрак: Овсянка с яблоком и орехами

Ингредиенты (1 порция):

Овсяные хлопья — 50 г
Вода или растительное молоко — 150–200 мл
Яблоко — 1 шт. Миндаль или грецкий орех — 15–20 г
Корица — щепотка
Мед или сироп агавы — 1 ч.л. (по желанию)

Приготовление:

Вскипятите воду или молоко. Добавьте овсяные хлопья, варите 5–7 минут на медленном огне, помешивая. Яблоко нарежьте кубиками и добавьте в готовую овсянку. Посыпьте орехами и корицей, по желанию добавьте мед.

Время: 10 минут Совет: Для разнообразия можно добавить немного сухофруктов (например, изюм или курагу).

Перекус: Морковные палочки с хумусом

Ингредиенты (1 порция):

Морковь — 1 шт.
Хумус — 2 ст. л.

Приготовление:

Нарежьте морковь длинными палочками. Подавайте с хумусом для обмакивания.

Время: 5 минут

Совет: Можно слегка присыпать хумус паприкой или свежей зеленью для аромата.

Обед: Лосось на пару с киноа и тушёными овощами

Ингредиенты (1 порция):

Филе лосося — 150 г
Киноа — ½ стакана (сухой)
Брокколи — 100 г
Морковь — 50 г
Кабачок — 50 г
Оливковое масло — 1 ч. л. Соль, перец — по вкусу

Приготовление:

Киноа промойте, варите 12–15 минут до готовности. Брокколи, морковь и кабачок нарежьте, готовьте на пару 5–7 минут. Лосось посолите, поперчите, приготовьте на пару 8–10 минут до готовности. Смешайте овощи с каплей оливкового масла и подайте с рыбой и киноа.

Время: 25 минут

Совет: Можно добавить немного лимонного сока к овощам для свежести.

Полдник: Йогурт с ягодами или кусочками фруктов

Ингредиенты (1 порция):

Натуральный йогурт — 150–200 мл
Ягоды или кусочки фруктов — 50 г

Приготовление:

Смешайте йогурт с ягодами или фруктами. По желанию добавьте 1 ч.л. семян льна или чиа.

Время: 2 минуты

Ужин: Салат с тунцом и цельнозерновым хлебом

Ингредиенты (1 порция):

Консервированный тунец в собственном соку — 100 г
Листья салата — 50 г
Огурец — ½ шт. Болгарский перец — ½ шт. Йогурт натуральный — 1 ст. л. (для заправки)
Лимонный сок — 1 ч. л. Цельнозерновой хлеб — 1 ломтик

Приготовление:

Нарежьте овощи кубиками, листья салата промойте. Смешайте тунец с овощами, заправьте йогуртом и лимонным соком. Подавайте с ломтиком цельнозернового хлеба.

Время: 10 минут

Совет: Для пикантности можно добавить немного оливок или каперсов.

День 6

Завтрак: Смузи с бананом, ягодами и овсяными хлопьями

Ингредиенты (1 порция):

Банан — 1 шт. Ягоды (черника, малина, клубника) — 50 г
Овсяные хлопья — 2 ст. л. (≈20 г)
Миндальное или другое растительное молоко — 150 мл
По желанию: 1 ч.л. семян льна или чиа

Приготовление:

Банан и ягоды поместите в блендер. Добавьте овсяные хлопья и молоко. Взбейте до однородной массы. Перелейте в стакан и подавайте сразу.

Время: 5 минут

Совет: Если смузи получился слишком густой, добавьте немного молока.

Перекус: Фрукты с семенами

Ингредиенты (1 порция):

Яблоко или груша — 1 шт. Семена тыквы или льна — 1 ст. л.

Приготовление:

Нарежьте фрукт дольками. Посыпьте семенами и подавайте.

Время: 2 минуты

Обед: Минтай тушёный с овощами и гречка

Ингредиенты (1 порция):

Филе минтая — 150 г
Лук — ½ шт.
Морковь — 50 г
Томаты — 2 шт.

Гречка — ½ стакана (сухой)

Оливковое масло — 1 ч. л. Соль, перец, зелень — по вкусу

Приготовление:

Гречку промойте и сварите 12–15 минут до готовности.
Лук нарежьте полукольцами, морковь соломкой, томаты кубиками.
Разогрейте масло на сковороде, обжарьте лук 2–3 минуты, затем добавьте морковь и тушите 3–4 минуты.
Добавьте томаты и тушите ещё 5 минут.
Выложите филе минтая сверху, накройте крышкой и тушите 8–10 минут.
Посыпьте зеленью перед подачей.

Время: 25–30 минут

Совет: Для аромата можно добавить немного лимонного сока при тушении рыбы.

Полдник: Йогурт с ягодами

Ингредиенты (1 порция):

Йогурт натуральный без сахара — 150–200 мл
Ягоды — 50 г

Приготовление:

Смешайте йогурт с ягодами. Можно добавить 1 ч.л. семян чиа.

Время: 2 минуты

Ужин: Лосось на гриле с печёным картофелем и салатом

Ингредиенты (1 порция):

Филе лосося — 150 г
Картофель — 200 г
Листья салата, огурец, помидор — 100–150 г
Лимон — ½ шт. Оливковое масло — 1 ч. л. Соль, перец — по вкусу

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200° C. Картофель нарежьте дольками, сбрызните маслом, запекайте 20–25 минут. Лосось посолите, поперчите, сбрызните лимоном и обжарьте на гриле 3–4 минуты с каждой стороны. Салат нарежьте, заправьте оливковым маслом и лимонным соком. Подавайте лосось с картофелем и салатом.

Время: 30 минут

Совет: Лосось можно замариновать заранее на 15–20 минут в лимонном соке с травами для более насыщенного вкуса.

День 7

Завтрак: Омлет с помидорами и зеленью

Ингредиенты (1 порция):