Бесплатный фрагмент - Ововегетарианство: Ужины

1) Теплый овощной плов с киноа и яйцом

Ингредиенты (2 порции):

Киноа — 150 г
Лук репчатый — 1 шт
Перец болгарский — 1 шт
Морковь — 1 шт
Горох зелёный замороженный — 120 г
Яйца — 2 шт
Оливковое масло — 1 ст. л
Соевый соус — 1 ст. л
Соль, перец, специи по вкусу
Зелень для подачи

Ориентировочная калорийность: ~520–580 ккал за порцию (при 2 порциях).

киноа: ~222 ккал на 100 г в сухом виде
овощи: ~120–180 ккал за порцию
яйца: ~90 ккал каждое
масло: ~40–60 ккал

Пошагово:

Промойте киноа и сварите согласно инструкции на упаковке. Нарежьте лук, перец и морковь кубиками. В сковороде разогрейте масло, обжарьте лук до золотистости, добавьте морковь и перец, тушите 5–7 мин. Добавьте зелёный горох, продолжайте жарить ещё 3–4 мин. Вмешайте готовую киноа, добавьте соевый соус, соль, перец и специи. Яйца сварите всмятку или глазуньёй на отдельной сковороде. Если хотите более «сочное» блюдо, можно добавить яйца в сковороду на финальном этапе, перемешав с компонентами. Разложите по тарелкам, сверху разместите яйцо или добавьте яйца в смесь, посыпьте зеленью.

2) Фриттата с картофелем, шпинатом и помидорами

Ингредиенты (2 порции):

Яйца — 4 шт Растительное молоко — 60 мл
Картофель — 300 г
Шпинат свежий — 150 г
Помидоры черри — 200 г
Лук репчатый — 1 шт
Оливковое масло — 2 ст. л
Соль, перец, прованские травы

Ориентировочная калорийность: ~450–550 ккал за порцию.

Пошагово:

Картофель нарежьте тонкими кружочками и слегка обжарьте на 1 ст. л масла до полуготовности. Лук нашинкуйте, помидоры разрежьте пополам, шпинат промойте. В миске взбейте яйца с молоком, солью и перцем. Добавьте к картофелю лук, помидоры и шпинат, залейте яичной смесью. Готовьте на слабом огне под крышкой 8–12 минут до схватывания. Можно поставить под гриль на 2–3 минуты, чтобы сверху была золотистая корочка. Порежьте на кусочки и подавайте.

3) Чили-овощной стейк с нута́ми и яйцом

Ингредиенты (2 порции):

Консерва нута — 1 банка (400 г) или вареный нут — 240 г
Лук — 1 шт
Чеснок — 2 зубчика
Красный перец — 1 шт
Помидоры в собственном соку — 400 г
Паприка копченая — 1 ч. л
Оливковое масло — 1 ст. л
Яйца — 2 шт
Кинза или петрушка, соль, перец, молотый тмин

Пошагово:

Обжарьте лук и чеснок в масле до мягкости. Добавьте перец и перемолотые специи, обжаривайте 2–3 мин. Влейте помидоры и нут, тушите 10–12 мин, посолите и поперчите. Сверху сделайте 2 углубления и разбейте туда яйца, накройте крышкой и готовьте до желаемой зрелости желтков. Посыпьте зеленью и подавайте с цельнозерновым хлебом.

4) Суп-пюре из тыквы с яйцом-поджаркой

Ингредиенты (2 порции):

Тыква тыквенная или морковь — 500 г
Лук — 1 шт
Овощной бульон — 500 мл
Сливки или кокосовое молоко (опционально) — 50 мл
Оливковое масло — 1 ст. л
Яйцо — 2 шт
Соль, перец, куркума

Пошагово:

Лук обжарьте в масле до прозрачности, добавьте порезанную тыкву/морковь и обжарьте 5 мин. Залейте бульоном, варите до мягкости 15–20 мин. Соедините в блендере до пюре, добавьте сливки, соль, перец, куркуму. Яйца сварите глазуньёй отдельно и положите сверху к супу или поджарьте яйца на маленьком огне прямо в пюре за 1–2 мин. Подавайте с зеленью.

5) Лапша из цельнозерновой пасты с соусом из авокадо и яицом

Ингредиенты (2 порции):

Цельнозерновая паста — 180–200 г
Авокадо — 1 шт
Лимонный сок — 1 ст. л
Чеснок — 1 зубчик
Яйца — 2 шт
Оливковое масло — 1 ст. л
Помидоры черри — 150 г
Соль, перец, базилик

Пошагово:

Отварите пасту до состояния аль денте. В блендере смешайте авокадо, лимонный сок, чеснок, соль, перец и немного воды до кремовой массы. Обжарьте яйца по вашему предпочтению (яйцо-пашот или глазунья). Соедините пасту с авокадо-соусом, добавьте помидоры и базилик. Разложите по тарелкам, сверху уложите яйцо.

6) Тёплый салат с киноа, жареными грибами и яйцом

Ингредиенты (2 порции):

Киноа — 150 г
Шампиньоны — 200 г
Шпинат — 100–150 г
Лук репчатый — 1 шт
Яйца — 2 шт
Оливковое масло — 1–1,5 ст. л
Лимонный сок — 1 ст. л
Чеснок — 1 зубчик
Соевый соус — 1 ч. л
Соль, перец, зелень

Ориентировочная калорийность: ~520–600 ккал за порцию.

Пошагово:

Киноа промойте и сварите согласно инструкции. Грибы нарежьте ломтиками, лук — полукольцами. Разогрейте сковороду с 1/2 ст. л масла, обжарьте лук до мягкости, добавьте грибы и чеснок, жарьте до румяности. Посолите. Добавьте шпинат и немного прогрейте до увядания. Соедините с готовой киноа, сбрызните лимонным соком и соевым соусом. Приготовьте яйца любым способом (яйца-пашот или глазунья) и уложите сверху. Украсьте зеленью.

7) Паста из гороховой муки с соусом из тыквы и Тофу

Ингредиенты (2 порции):

Паста из гороховой муки или обычная цельнозерновая — 180–200 г
Тыква, пюре — 200 г (готовое или запечённое)
Лук — 1 шт
Чеснок — 2 зубчика
Оливковое масло — 1 ст. л
Растительное молоко — 100 мл
Тофу — 40 г
Соль, перец, мускатный орех

Пошагово:

Отварите пасту до состояния аль денте. Лук и чеснок обжарьте в масле до прозрачности. Добавьте тыкву, слегка прогрейте, влейте молоко, пробейте блендером до гладкости. Соедините соус с пастой, добавьте тофу и специи. Размешайте. Подавайте горячим, сверху можно посыпать зеленью.

8) Яичные котлеты с фасолью и зеленью

Ингредиенты (2 порции):

Белая фасоль (консервированная) — 1 банка (400 г), процеженная
Яйца — 4 шт
Лук — 1 шт
Пшеничная или овсяная мука — 2–3 ст. л
Зелень (укроп, петрушка) — по вкусу
Специи: соль, перец, молотая паприка
Оливковое масло — для жарки

Пошагово:

Фасоль размять вилкой или закусить в блендере до-state пюре, но оставить часть мелко нарезанной. Лук мелко нашинковать и обжарить до мягкости. Соединить фасоль, лук, яйца, зелень, муку и специи. Сформировать котлеты. Обжарить на сковороде с маслом до золотистой корочки с обеих сторон. Подавайте с овощным гарниром или салатом.

9) Рагу из баклажанов, помидоров и нутa с яйцом

Ингредиенты (2 порции):

Баклажаны — 2 шт (около 500 г)
Помидоры — 2 шт (или банка томатов в соке)
Нут вареный — 240 г
Лук — 1 шт
Чеснок — 2 зубчика
Оливковое масло — 1 ст. л
Яйца — 2 шт
Специи: тмин, кориандр, базилик, соль, перец

Пошагово:

Лук и чеснок обжарьте в масле до мягкости. Добавьте кубики баклажана и обжарьте 5–7 минут. Влейте помидоры, тушите 10–12 минут, добавьте нут, специи. Сделайте 2 углубления и разбейте яйца, готовьте под крышкой до желаемой прожарки. Подавайте с зеленью и хлебом по желанию.

10) Овсяно-бобовый запеканка с ТОФУ и яйцом

Ингредиенты (2 порции):

Овсянка (быстрорастворимая) — 120 г
Фасоль красная вареная — 200 г
Яйца — 2–4 шт (зависит от желаемой массы)
Лук — 1 шт
Тофу — 40–60 г
Молоко — 150 мл
Соль, перец, паприка, зелень

Пошагово:

Разогрейте духовку до 180–190° C. Нашинкуйте лук, слегка обжарьте. Соедините овсянку, фасоль, лук, растительное молоко, яйца и специи. Перемешайте. В форму для запекания выложите массу, сверху посыпьте тофу. Запекайте 25–30 минут до золотистой корочки и упругости центра. Нарежьте порционными кусками и подавайте с зеленью.

11) Жаркое с баклажаном, чечевицей и яйцом

Ингредиенты (2 порции):

Баклажан — 1 шт (150–200 г)
Чечевица зеленая варёная — 150 г
Лук — 1 шт
Чеснок — 2 зубчика
Помидоры — 2 шт
Оливковое масло — 1 ст. л
Яйца — 2 шт
Специи: паприка, зира, соль, перец
Свежая зелень

Ориентировочная калорийность: ~480–540 ккал за порцию.

Пошагово:

Баклажан нарезать кубиками, посолить и оставить на 10 минут, затем обсушить. Лук нашинковать, чеснок мелко порезать, помидоры кубиками. Разогреть масло в сковороде, обжарить лук и чеснок до мягкости. Добавить баклажан и жарить до золотистости, добавить помидоры, специи. Вмешать варёную чечевицу, прогреть. Сделать два углубления и разбить яйца, накрыть крышкой до нужной степени готовности. Посыпать зеленью и подавать.

12) Томатно-ореховая паста с яйцом-пашот

Ингредиенты (2 порции):