Бесплатный фрагмент - Ововегетарианство: Обеды

Омлет с овощами и зеленью

Калорийность: ~280 ккал Время приготовления: 15 минут

Ингредиенты (1 порция):

Яйца — 2 шт.

Помидор — 1 шт. Болгарский перец — ½ шт. Лук репчатый — ½ шт. Оливковое масло — 1 ч. л. Соль — ¼ ч. л. Перец чёрный молотый — щепотка
Зелень (укроп или петрушка) — по вкусу

Пошаговый рецепт:

Лук очистить и нарезать кубиками. Перец очистить от семян, нарезать соломкой. Помидор нарезать небольшими кубиками. Разогреть сковороду, влить масло. Обжарить лук и перец 3–4 минуты до мягкости. Добавить помидор, готовить ещё 2 минуты. В миске взбить яйца с солью и перцем. Вылить яичную смесь на сковороду с овощами. Накрыть крышкой и готовить 5–6 минут на слабом огне. Подавать горячим, посыпав свежей зеленью.

Паста с овощами и яйцом-пашот

Калорийность: ~420 ккал Время приготовления: 20 минут

Ингредиенты (1 порция):

Спагетти — 70 г
Кабачок — ½ шт. Морковь — 1 шт. Чеснок — 1 зубчик
Оливковое масло — 1 ст. л. Яйцо — 1 шт. Соль — ¼ ч. л. Перец молотый — щепотка

Пошаговый рецепт:

Отварить спагетти в подсоленной воде (8–10 мин), откинуть на дуршлаг. Морковь и кабачок нарезать тонкой соломкой или натереть на тёрке для корейской моркови. Разогреть сковороду, обжарить чеснок на масле 30 секунд. Добавить овощи, готовить 5–6 минут до мягкости. Смешать овощи с пастой. В отдельной кастрюле закипятить воду, добавить немного уксуса. Сформировать воронку, влить яйцо и варить 2–3 минуты (желток должен остаться жидким). Выложить яйцо-пашот сверху на пасту.

Салат с фасолью и яйцом

Калорийность: ~350 ккал Время приготовления: 10 минут

Ингредиенты:

Фасоль красная (варёная или консервированная) — 100 г
Яйца — 2 шт. Огурец свежий — 1 шт. Помидор — 1 шт. Зелень (укроп, петрушка) — пучок
Оливковое масло — 1 ст. л. Лимонный сок — 1 ч. л. Соль — ¼ ч. л.

Пошаговый рецепт:

Яйца сварить вкрутую (8 минут), остудить, нарезать кубиками. Огурец и помидор нарезать кубиками.

Фасоль промыть (если консервированная). Зелень измельчить. Смешать все ингредиенты. Заправить маслом и лимонным соком, посолить.

Картофельное рагу с яйцом

Калорийность: ~400 ккал Время приготовления: 30 минут

Ингредиенты:

Картофель — 2 шт. Морковь — 1 шт. Лук — 1 шт. Яйцо — 1 шт. Оливковое масло — 1 ст. л. Соль — ½ ч. л. Специи (паприка, лавровый лист) — по вкусу

Пошаговый рецепт:

Картофель нарезать кубиками. Морковь натереть на крупной тёрке. Лук нарезать мелко. В кастрюле разогреть масло, обжарить лук и морковь 3 минуты. Добавить картофель, влить 200 мл воды. Тушить под крышкой 15–20 минут. За 5 минут до готовности вбить яйцо и быстро размешать. Подавать горячим, можно с зеленью.

Запечённые баклажаны с яйцом

Калорийность: ~370 ккал Время приготовления: 25 минут

Ингредиенты:

Баклажан — 1 шт.

Помидор — 1 шт.
Яйцо — 1 шт.

Оливковое масло — 1 ч. л. 
Соль — ¼ ч. л. 
Зелень — для подачи

Пошаговый рецепт:

Баклажан разрезать вдоль на 2 половинки, вынуть немного мякоти. Нарезать мякоть и помидор кубиками. Слегка обжарить смесь на сковороде с каплей масла. Наполнить лодочки баклажана овощами. Разбить сверху яйцо. Запекать 20 минут при 180° C. Подавать с зеленью.

Рис с овощами и яичницей

Калорийность: ~430 ккал Время приготовления: 25 минут

Ингредиенты:

Рис — 70 г
Морковь — 1 шт. Перец сладкий — ½ шт. Лук — ½ шт. Яйца — 2 шт. Соевый соус — 1 ст. л. Масло растительное — 1 ст. л.

Пошаговый рецепт:

Рис промыть и отварить до готовности.
Лук, морковь, перец нарезать кубиками.
Обжарить овощи 5–6 минут.
Добавить готовый рис, влить соевый соус, перемешать.
В отдельной сковороде пожарить яичницу.
Подать рис с овощами, сверху — яичница.

Суп с овощами и яйцом

Калорийность: ~300 ккал Время приготовления: 25 минут

Ингредиенты:

Картофель — 2 шт. Морковь — 1 шт. Лук — 1 шт. Яйцо — 1 шт. Зелень — по вкусу
Соль — ½ ч. л. Специи — по вкусу

Пошаговый рецепт:

Нарезать картофель кубиками, морковь натереть, лук измельчить.
В кастрюле вскипятить 1 л воды, добавить овощи.

Варить 20 минут.
В миске взбить яйцо.
Влить яйцо тонкой струйкой в кипящий суп, постоянно помешивая (получатся «яичные нити»).
Посолить, поперчить, добавить зелень.

Яичница «Шакшука» (яйца в томатном соусе)

Калорийность: ~360 ккал Время приготовления: 25 минут

Ингредиенты (на 1–2 порции):

Яйца — 2 шт. Помидоры — 3 шт. (или 200 г в собственном соку)
Лук — ½ шт. Чеснок — 1 зубчик
Болгарский перец — ½ шт. Оливковое масло — 1 ст. л. Соль, перец, паприка — по вкусу
Зелень — для подачи

Пошаговый рецепт:

Лук и перец нарезать кубиками, обжарить на масле до мягкости. Добавить нарезанный чеснок, готовить 30 секунд. Помидоры очистить от кожицы, нарезать и добавить в сковороду. Тушить 10 минут до густоты. Посолить, поперчить, добавить паприку. Сделать ложкой углубления и вбить туда яйца. Накрыть крышкой и готовить 5–7 минут (желтки остаются чуть жидкими). Подавать с зеленью и хлебом.

Овощное соте с яйцом

Калорийность: ~380 ккал Время приготовления: 30 минут

Ингредиенты:

Кабачок — 1 шт. Баклажан — ½ шт. Перец сладкий — 1 шт. Помидор — 2 шт. Лук — 1 шт. Яйцо — 1 шт. Масло растительное — 1 ст. л. Соль, специи — по вкусу

Пошаговый рецепт:

Все овощи нарезать кубиками.
В глубокой сковороде разогреть масло, обжарить лук до прозрачности.
Добавить баклажан и кабачок, тушить 7 минут.

Всыпать перец и помидоры, посолить и приправить специями.
Накрыть крышкой и тушить 15 минут.
За 3 минуты до конца вбить яйцо, слегка перемешать.
Подавать горячим.

Перцы, фаршированные овощами и яйцом

Калорийность: ~410 ккал Время приготовления: 40 минут

Ингредиенты:

Перец болгарский — 2 шт. Морковь — 1 шт. Кабачок — ½ шт. Лук — ½ шт. Яйцо — 1 шт. Масло растительное — 1 ст. л. Соль, специи — по вкусу

Пошаговый рецепт:

Срезать «крышечку» у перцев, удалить семена. Морковь натереть, кабачок и лук нарезать кубиками. Обжарить овощи 5–7 минут, посолить, приправить. Наполнить перцы овощами. Вбить по яйцу сверху в каждый перец. Поставить в форму, запекать 25–30 минут при 180° C. Подавать горячими, с зеленью.

Лапша удон с овощами и яйцом

Калорийность: ~420 ккал Время приготовления: 20 минут

Ингредиенты:

Лапша удон или рисовая — 80 г
Морковь — ½ шт. Перец сладкий — ½ шт. Лук зелёный — 2 перышка
Яйцо — 1 шт. Соевый соус — 2 ст. л. Масло (лучше кунжутное) — 1 ст. л.

Пошаговый рецепт:

Отварить лапшу до готовности. Морковь и перец нарезать соломкой, быстро обжарить 3–4 минуты. Добавить лапшу и соевый соус, перемешать. В отдельной сковороде пожарить глазунью. Выложить лапшу, сверху — яйцо. Посыпать зелёным луком.

Овощные котлеты с яйцом

Калорийность: ~370 ккал Время приготовления: 35 минут

Ингредиенты: