Бесплатный фрагмент - Ововегетарианство: Меню на месяц

Ововегетарианское меню — Понедельник

Завтрак: Омлет с овощами и овсянкой

Калорийность: ~370 ккал Б: 22 г | Ж: 20 г | У: 26 г

Ингредиенты:

Яйца — 2 шт
Овсяные хлопья — 30 г
Овсяное или соевое молоко — 50 мл
Болгарский перец — ½ шт
Шпинат — 40 г
Оливковое масло — 1 ч. л. Соль, перец — по вкусу

Приготовление:

Взбей яйца с растительным молоком, добавь овсянку, соль, перец. Дай овсянке немного набухнуть (5 минут). Обжарь перец, добавь шпинат, прогрей 1–2 минуты. Влей яичную смесь, готовь под крышкой 5–6 минут.

Обед: Рис с овощами и яйцом пашот

Калорийность: ~500 ккал Б: 24 г | Ж: 18 г | У: 60 г

Ингредиенты:

Рис бурый — 70 г (сухой)
Морковь — 1 шт
Кабачок — ½ шт
Лук — ½ шт
Сладкий перец — ½ шт
Яйца — 2 шт
Оливковое масло — 1 ст. л. Соевый соус, чеснок, зелень

Приготовление:

Отвари рис. Нарежь овощи и обжарь на оливковом масле 7–8 минут. Добавь рис, немного соевого соуса и зелень, перемешай. Отдельно приготовь яйца пашот (3 минуты в кипящей воде с уксусом). Выложи яйца сверху на рис.

Полдник: Бананово-овсяное печенье

Калорийность: ~250 ккал Б: 8 г | Ж: 7 г | У: 38 г

Ингредиенты:

Банан спелый — 1 шт
Овсяные хлопья — 50 г
Корица — щепотка
Изюм — 10 г (по желанию)

Приготовление:

Разомни банан, добавь овсянку и корицу. Сформируй лепешки, выложи на пергамент. Выпекай при 180° C 15–20 минут.

Ужин: Тушёные овощи с яйцом и нутом

Калорийность: ~460 ккал Б: 27 г | Ж: 17 г | У: 45 г

Ингредиенты:

Нут варёный — 100 г
Баклажан — ½ шт
Помидор — 1 шт
Цукини — ½ шт
Лук — ½ шт
Яйцо — 1 шт
Оливковое масло — 1 ст. л. Чеснок, соль, перец

Приготовление:

Обжарь лук и чеснок на масле. Добавь овощи и туши под крышкой 15 минут. Добавь нут, перемешай. Сверху разбей яйцо, накрой крышкой и готовь 5 минут до готовности яйца.

ВТОРНИК

Завтрак: Тост с авокадо и яйцом + салат из зелени

Калорийность: ~390 ккал Б: 19 г | Ж: 25 г | У: 26 г

Ингредиенты:

Цельнозерновой хлеб — 1–2 ломтика
Авокадо — ½ шт
Яйца — 2 шт (всмятку или пашот)
Лимонный сок — 1 ч. л. Соль, перец — по вкусу
Зелень (руккола, шпинат, петрушка) — горсть
Оливковое масло — 1 ч.л.

Приготовление:

Разомни авокадо вилкой, добавь лимонный сок и щепотку соли. Намажь на поджаренный хлеб. Сверху выложи яйца, посыпь перцем. Подай с лёгким салатом из зелени, заправленным оливковым маслом.

Обед: Гречка с овощами, яйцом и тофу

Калорийность: ~520 ккал Б: 30 г | Ж: 20 г | У: 50 г

Ингредиенты:

Гречка — 80 г (сухая)
Тофу — 100 г
Морковь — 1 шт
Болгарский перец — ½ шт
Брокколи — 100 г
Яйцо — 1 шт
Соевый соус — 1 ст. л. Растительное масло — 1 ст. л. Зелёный лук, чеснок — по вкусу

Приготовление:

Отвари гречку. Нарежь овощи и тофу кубиками. Обжарь тофу до золотистой корочки, добавь овощи и соевый соус, готовь 5–7 минут. Добавь гречку, перемешай, при необходимости подсолить.

Сверху выложи жареное или варёное яйцо.

Полдник: Энергетические шарики с овсянкой и финиками

Калорийность: ~250 ккал Б: 7 г | Ж: 10 г | У: 32 г

Ингредиенты:

Овсяные хлопья — 40 г
Финики без косточек — 4–5 шт
Какао — 1 ч. л. Арахисовая паста — 1 ч. л. Вода или овсяное молоко — 1–2 ч.л.

Приготовление:

Измельчи все ингредиенты в блендере до липкой массы. Сформируй шарики и убери в холодильник на 30 минут.

Ужин: Овощное соте с нутом и яйцом

Калорийность: ~460 ккал Б: 26 г | Ж: 18 г | У: 45 г

Ингредиенты:

Нут варёный — 100 г
Баклажан — ½ шт
Цукини — ½ шт
Помидор — 1 шт
Лук — ½ шт
Чеснок — 1 зубчик
Яйца — 2 шт
Оливковое масло — 1 ст. л. Паприка, куркума, соль, перец

Приготовление:

Нарежь все овощи кубиками. Обжарь лук и чеснок, добавь баклажан и цукини, готовь 7–8 минут. Добавь помидоры, нут и специи, туши ещё 10 минут. Сделай 2 углубления, вбей туда яйца, накрой крышкой и готовь 5 минут.

СРЕДА

Завтрак: Овощной скрэмбл с нутом

Калорийность: ~380 ккал Б: 23 г | Ж: 20 г | У: 28 г

Ингредиенты:

Яйца — 2 шт
Нут варёный — 70 г
Шпинат — 40 г
Помидор — 1 шт
Лук — ½ шт
Куркума — ¼ ч. л. Оливковое масло — 1 ч. л. Соль, перец — по вкусу

Приготовление:

Разогрей сковороду с маслом, обжарь лук до мягкости. Добавь помидор и нут, туши 3–4 минуты. Вбей яйца, добавь куркуму, перемешивай до лёгкого загустения. Добавь шпинат и готовь ещё 1 минуту.

Обед: Киноа с овощами и яйцом

Калорийность: ~510 ккал Б: 27 г | Ж: 19 г | У: 56 г

Ингредиенты:

Киноа — 80 г (сухая)
Морковь — 1 шт
Цукини — ½ шт
Брокколи — 100 г
Яйца — 2 шт
Соевый соус — 1 ст. л. Оливковое масло — 1 ст. л. Чеснок — 1 зубчик

Приготовление:

Отвари киноа (1 часть крупы на 2 части воды). Нарежь овощи и обжарь на масле с чесноком до мягкости. Добавь киноа и соевый соус, перемешай. Сверху выложи жареные или варёные яйца.

Полдник: Яблоко с арахисовой пастой

Калорийность: ~230 ккал Б: 7 г | Ж: 10 г | У: 28 г

Ингредиенты:

Яблоко — 1 шт
Арахисовая паста без сахара — 1,5 ст. л. Корица — по желанию

Приготовление:

Нарежь яблоко дольками. Намажь пасту, посыпь корицей.

Ужин: Овощное карри с тофу и яйцом

Калорийность: ~520 ккал Б: 32 г | Ж: 20 г | У: 45 г

Ингредиенты:

Тофу — 120 г
Картофель — 1 шт
Морковь — 1 шт
Кокосовое или овсяное молоко — 100 мл
Карри-паста или порошок — 1 ч. л. Яйцо — 1 шт
Лук — ½ шт
Масло растительное — 1 ст. л. Соль, перец

Приготовление:

Обжарь лук и морковь. Добавь картофель и тофу, туши 10 минут. Влей растительное молоко, добавь карри и специи. Варить до мягкости картофеля (10–12 минут). Отдельно сварить яйцо и добавить в готовое блюдо.

ЧЕТВЕРГ

Завтрак: Яичный ролл с овощами и овсяной лепёшкой

Калорийность: ~390 ккал** Б: 24 г | Ж: 19 г | У: 29 г

Ингредиенты:

Яйца — 2 шт
Овсяные хлопья — 40 г
Вода или овсяное молоко — 60 мл
Огурец — ½ шт
Помидор — 1 шт
Авокадо — ¼ шт
Соль, перец — по вкусу
Оливковое масло — 1 ч.л.

Приготовление:

Измельчи овсянку в муку, добавь воду, соль и 1 яйцо — замеси жидкое тесто. На сухой сковороде испеки лепёшку 1–2 минуты с каждой стороны. Взбей второе яйцо, приготовь омлет. На лепёшку выложи омлет, нарезанные овощи и авокадо, сверни в рулет.

Обед: Перловка с грибами, шпинатом и яйцом

Калорийность: ~520 ккал Б: 27 г | Ж: 21 г | У: 52 г

Ингредиенты:

Перловка — 80 г (сухая)
Шампиньоны — 150 г
Лук — ½ шт
Шпинат — 50 г
Яйца — 2 шт
Масло растительное — 1 ст. л. 
Соль, перец, сушёный тимьян

Приготовление:

Отвари перловку до готовности. На сковороде обжарь лук и грибы до румяности. Добавь шпинат, готовь ещё 1–2 минуты. Вмешай перловку, посоли и поперчи. Сверху выложи варёные или жареные яйца.

Полдник: Овсяно-банановый смузи с семенами чиа

Калорийность: ~250 ккал Б: 10 г | Ж: 8 г | У: 35 г

Ингредиенты:

Банан — 1 шт
Овсяное молоко — 200 мл
Овсяные хлопья — 30 г
Семена чиа — 1 ч. л. Корица или ваниль — по вкусу

Приготовление:

В блендере смешай все ингредиенты до однородности. Оставь на 10 минут, чтобы чиа немного набухли.

Ужин: Тёплый салат с нутом, запечёнными овощами и яйцом

Калорийность: ~500 ккал Б: 28 г | Ж: 19 г | У: 48 г

Ингредиенты:

Нут варёный — 100 г
Баклажан — ½ шт
Болгарский перец — 1 шт
Лук красный — ½ шт
Яйца — 2 шт
Масло оливковое — 1 ст. л. Сок лимона, специи (паприка, тмин, соль)

Приготовление:

Нарежь овощи, выложи на противень, сбрызни маслом и специями. Запекай при 200° C 20–25 минут. Смешай с нутом и лимонным соком. Сверху добавь варёные яйца.

ПЯТНИЦА

Завтрак: Яйца с томатами и тостом из цельнозернового хлеба

Калорийность: ~380 ккал Б: 22 г | Ж: 20 г | У: 25 г

Ингредиенты:

Яйца — 2 шт
Помидоры черри — 5–6 шт
Цельнозерновой хлеб — 1 ломтик
Оливковое масло — 1 ч. л. Соль, перец, базилик — по вкусу

Приготовление:

На сковороде с маслом обжарь половинки черри 2–3 минуты. Вбей яйца, посоли, поперчи, жарь до желаемой степени готовности. Подай с поджаренным хлебом и свежим базиликом.

Обед: Овощное рагу с фасолью и яйцом

Калорийность: ~520 ккал Б: 28 г | Ж: 19 г | У: 56 г

Ингредиенты:

Белая фасоль (варёная) — 100 г
Морковь — 1 шт
Картофель — 1 шт
Кабачок — ½ шт
Лук — ½ шт
Яйцо — 1 шт
Масло растительное — 1 ст. л. Томатная паста — 1 ч. л. Соль, перец, зелень

Приготовление:

Нарежь овощи и обжарь лук и морковь. Добавь картофель, кабачок, фасоль и немного воды. Добавь томатную пасту и туши 20–25 минут. За 5 минут до конца добавь яйцо, перемешай, чтобы оно слегка схватилось.

Полдник: Батончик из овсянки и орехов

Калорийность: ~240 ккал Б: 8 г | Ж: 10 г | У: 30 г

Ингредиенты:

Овсяные хлопья — 50 г
Мёд или сироп агавы — 1 ч. л. Орехи (грецкие, миндаль) — 20 г
Курага или финики — 2–3 шт
Вода — 1–2 ч.л.

Приготовление:

Измельчи все ингредиенты в блендере. Выложи массу в форму, утрамбуй, убери в холодильник на 1 час. Нарежь на порционные батончики.

Ужин: Салат с киноа, авокадо и яйцом

Калорийность: ~520 ккал Б: 28 г | Ж: 22 г | У: 45 г

Ингредиенты:

Киноа — 70 г (сухая)
Яйца — 2 шт
Авокадо — ½ шт
Огурец — 1 шт
Помидор — 1 шт
Лимонный сок — 1 ч. л. Оливковое масло — 1 ст. л. Соль, перец

Приготовление:

Отвари киноа. Смешай нарезанные овощи и авокадо. Добавь киноа, лимонный сок, оливковое масло. Сверху выложи варёные яйца, приправь перцем.

СУББОТА

Завтрак: Овощной омлет с тофу

Калорийность: ~400 ккал Б: 27 г | Ж: 22 г | У: 24 г

Ингредиенты:

Яйца — 2 шт
Тофу — 80 г
Болгарский перец — ½ шт
Шпинат — 40 г
Лук — ½ шт
Оливковое масло — 1 ч. л. Соль, перец, куркума — по вкусу

Приготовление:

Нарежь овощи и обжарь лук и перец на масле. Добавь тофу, обжарь ещё 2–3 минуты. Взбей яйца с солью и специями, влей в сковороду. Готовь под крышкой до схватывания.

Обед: Тёплый салат с булгуром, нутом и яйцом

Калорийность: ~520 ккал Б: 29 г | Ж: 19 г | У: 54 г

Ингредиенты:

Булгур — 80 г (сухой)
Нут варёный — 100 г
Огурец — 1 шт
Помидор — 1 шт
Красный лук — ½ шт
Яйца — 2 шт
Оливковое масло — 1 ст. л. Лимонный сок, соль, зелень

Приготовление:

Отвари булгур. Смешай с нутом и нарезанными овощами. Добавь масло, лимонный сок, посоли. Сверху выложи варёные яйца.

Полдник: Бананово-овсяные блины

Калорийность: ~260 ккал Б: 9 г | Ж: 8 г | У: 35 г

Ингредиенты:

Банан — 1 шт
Яйцо — 1 шт
Овсяные хлопья — 40 г
Вода или овсяное молоко — 2–3 ст. л. Корица — по вкусу

Приготовление:

Измельчи овсянку в муку. Добавь банан, яйцо, жидкость и корицу. Обжарь блины по 2–3 минуты с каждой стороны на сухой сковороде.

Ужин: Запеканка из баклажанов, нута и яиц

Калорийность: ~540 ккал Б: 30 г | Ж: 22 г | У: 48 г

Ингредиенты:

Баклажан — 1 шт
Нут варёный — 100 г
Помидоры — 2 шт
Лук — ½ шт
Яйца — 2 шт
Масло растительное — 1 ст. л. Чеснок, соль, перец, паприка

Приготовление:

Нарежь баклажаны кружками, посоли, оставь на 10 минут, промой. Обжарь баклажаны и лук, добавь помидоры, нут и специи. Выложи в форму, сверху залей слегка взбитыми яйцами. Запекай при 180° C 25 минут до румяной корочки.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак: Овсяноблин с овощами и яйцом