18+
Оглавление - Нутрициология при хроническом воспалении
- Глава 1: Друг или враг? Что такое воспаление на самом деле?
- Простыми словами о сложном процессе: иммунитет в действии
- Острое воспаление: как тело нас лечит (пример с занозой)
- Хроническое воспаление: тихий саботажник вашего здоровья. Почему оно опасно?
- Основные маркеры воспаления в организме (С-реактивный белок, интерлейкины)
- Глава 2: Сигналы тревоги: как распознать тихое воспаление?
- Явные признаки: боль в суставах, проблемы с кожей (акне, псориаз), постоянная усталость
- Скрытые симптомы: «туман» в голове, депрессивные состояния, лишний вес (особенно в области живота), проблемы с ЖКТ
- Связь хронического воспаления с современными болезнями: диабет 2-го типа, аутоиммунные заболевания, сердечно-сосудистые проблемы, болезнь Альцгеймера
- Глава 3: Главные поджигатели: что разжигает пожар в организме
- Пищевые триггеры: сахар, рафинированные углеводы, трансжиры, избыток омега-6, обработанные продукты, глютен и молоко (как индивидуальные триггеры)
- Образ жизни: хронический стресс (кортизол), недосып, отсутствие движения
- Внешняя среда: токсины, плохая экология
- Глава 4: Принципы противовоспалительной тарелки
- Баланс макронутриентов: белки, жиры, углеводы
- Важность клетчатки и микробиома для контроля воспаления
- Регулярность питания и контроль уровня сахара в крови
- Осознанное питание и его роль
- Глава 5: Супергерои: Топ-10 самых мощных противовоспалительных продуктов
- Подробный разбор противовоспалительных суперфудов
- Как правильно выбирать, хранить и готовить, чтобы сохранить пользу?
- Глава 6: Опасный груз: Какие продукты стоит ограничить или исключить?
- Глубокий разбор: главные провокаторы воспаления
- Непереносимость vs. аллергия: как понять, какие продукты не подходят лично вам?
- Глава 7: С чего начать? 3 шага к переходу на новое питание
- Шаг 1: Аудит холодильника и пищевого дневника
- Шаг 2: Поиск альтернатив (чем заменить сахар, белую муку и т.д.)
- Шаг 3: Плавное внедрение, а не резкий отказ
- Глава 8: Противовоспалительное меню на 7 дней (с вариантами)
- Противовоспалительное меню: идеи для завтраков, обедов, ужинов и перекусов
- Противовоспалительное меню на 7 дней (с вариантами)
- Варианты для веганов, вегетарианцев и тех, у кого нет времени на готовку
- Важные нюансы: размер порций, питьевой режим
- Глава 9: Кухня без воспаления: основы готовки
- Полезные способы термической обработки: на пару, запекание, тушение
- Какие масла использовать для жарки, а какие — для заправки салатов?
- Маринады и специи: двойной удар по воспалению и скучной еде
- Глава 10: Базовые рецепты на каждый день
- Завтрак: Противовоспалительный смуди-боул, овсяноблин с авокадо и семгой
- Обед: Сытный салат с киноа и запеченной курицей, крем-суп из чечевицы и куркумы
- Ужин: Лосось, запеченный с лимоном и розмарином + Овощное рагу с нутом
- Перекус: Энергетические шарики из орехов и фиников + Хумус
- Напитки: Золотое молоко с куркумой + Имбирный чай
- Глава 11: Нутрициология при конкретных состояниях (краткие рекомендации)
- Питание при артрите и болях в суставах
- Питание для здоровья кожи (при акне, экземе)
- Питание для здоровья кишечника (СРК, «дырявый кишечник»)
- Питание для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний
- Глава 12: Не только еда: как образ жизни тушит воспаление
- Сон: почему это лучшее противовоспалительное средство (и как наладить сон)
- Управление стрессом: медитация, дыхательные практики, йога
- Физическая активность: оптимальный уровень. Почему и чрезмерные нагрузки могут быть провокаторами?
- Глава 13: Как понять, что план работает? Оцениваем результаты
- Не только весы: улучшение сна, ясность мыслей, прилив энергии, улучшение состояния кожи
- Когда стоит ожидать первых изменений?
- Важность консультации с врачом и сдачи анализов
- Заключение
- Главные выводы: путь к здоровью — это не диета, а система питания
- Мотивация на долгосрочные изменения
- Приложения
- Таблица «Продукты: зеленый, желтый, красный список»
- Список для покупок: основа противовоспалительной кладовой
- Пищевой дневник (шаблон)