12+
Оглавление - Нутрициология: 30 дней к новой жизни через питание
- Предисловие
- Кому адресована книга и как ее читать?
- Научный подход vs популярные мифы
- Глава 1. Ваше тело — это биохимическая лаборатория
- Как работает пищеварение на клеточном уровне?
- Метаболические процессы и их влияние на самочувствие
- Индивидуальные особенности усвоения питательных веществ
- Как определить свои особенности?
- Глава 2. Макронутриенты: строительные блоки здоровья
- Белки: не только мышцы, но и гормоны
- Жиры: враги или друзья?
- Углеводы: топливо для мозга и тела
- Водный баланс: недооцененная основа здоровья
- Глава 3. Микронутриенты: маленькие помощники больших процессов
- Витамины: коферменты жизни
- Минералы: каркас здоровья
- Антиоксиданты: защита от старения
- Как определить дефициты без анализов?
- Глава 4. Кишечник — второй мозг
- Микробиом и его влияние на настроение
- Проницаемость кишечной стенки
- Пробиотики и пребиотики: в чем разница?
- Восстановление микрофлоры через питание
- Глава 5. Гормональный баланс через тарелку
- Инсулин: ключ к метаболизму
- Кортизол: как питание влияет на стресс?
- Половые гормоны и питание
- Щитовидная железа: дирижер обмена веществ
- Глава 6. Воспаление: тихий убийца
- Хроническое воспаление и его причины
- Противовоспалительные продукты
- Омега-3 и омега-6: баланс жирных кислот
- Продукты-провокаторы воспаления
- Глава 7. Мозг и питание: связь сильнее, чем кажется
- Нейротрансмиттеры и их пищевые предшественники
- Глюкоза для мозга: мифы и реальность
- Кетоны как альтернативное топливо
- Питание для улучшения памяти и концентрации
- Глава 8. Биохакинг тарелки: персональный подход
- Определение пищевой непереносимости
- Элиминационная диета: пошаговый протокол
- Ведение пищевого дневника
- Интерпретация сигналов организма
- Глава 9. Хронопитание: когда есть важнее чем что
- Циркадные ритмы и метаболизм
- Оптимальное время для разных макронутриентов
- Интервальное голодание: за и против
- Питание по биоритмам: когда время приема пищи важнее её состава
- Глава 10. Детокс по науке
- Естественные системы детоксикации организма: как работает внутренняя «фабрика очищения»
- Печень: главный фильтр организма
- Продукты, поддерживающие детоксикацию: природная аптека для очищения организма
- Мифы о детокс-программах: разоблачение популярных заблуждений
- Глава 11. Неделя 1: Основы (дни 1—7)
- Стабилизация уровня сахара в крови: основа здорового метаболизма
- Увеличение потребления овощей: ключ к здоровому питанию и благополучию
- Оптимизация водного баланса: основа здоровья и жизнедеятельности
- Ежедневные задания и рецепты: структурирование здорового образа жизни
- Глава 12. Неделя 2: Углубление (дни 8—14)
- Работа с микробиомом: ключ к здоровью и благополучию
- Введение противовоспалительных продуктов
- Оптимизация времени приема пищи
- Отслеживание изменений в самочувствии
- Глава 13. Неделя 3: Персонализация (дни 15—21)
- Определение индивидуальных реакций при питании
- Корректировка рациона под свои потребности
- Работа с энергетическими провалами в питании
- Социальные аспекты питания
- Глава 14. Неделя 4: Закрепление (дни 22—30)
- Формирование устойчивых привычек в питании
- Планирование рациона на будущее: основы здорового питания
- Работа с срывами и мотивацией в правильном питании
- Итоговая оценка результатов в правильном питании
- Глава 15. Питание в особых состояниях
- Особенности питания во время беременности и лактации
- Детское питание: закладка основ здоровья на будущее
- Питание при физических нагрузках
- Возрастные изменения метаболизма
- Глава 16. Социальная среда и питание
- Как питаться вне дома?
- Семейные пищевые традиции
- Праздники и особые события
- Путешествия и командировки
- Глава 17. Поиск неисправностей: решение проблем
- Плато в похудении
- Пищевые срывы и их профилактика
- Работа с пищевыми зависимостями
- Когда нужна помощь специалиста в вопросах питания?
- ПРИЛОЖЕНИЯ
- Приложение А: Таблицы и справочники
- Приложение Б: Рецепты на 30 дней
- НЕДЕЛЯ 1
- НЕДЕЛЯ 2
- НЕДЕЛЯ 3
- НЕДЕЛЯ 4
- НЕДЕЛЯ 1
- НЕДЕЛЯ 2
- НЕДЕЛЯ 3
- НЕДЕЛЯ 4
- НЕДЕЛЯ 1
- НЕДЕЛЯ 2
- НЕДЕЛЯ 3
- НЕДЕЛЯ 4
- УТРЕННИЕ ПЕРЕКУСЫ (10:00—11:00)
- ДНЕВНЫЕ ПЕРЕКУСЫ (15:00—16:00)
- ВЕЧЕРНИЕ ПЕРЕКУСЫ (19:00—20:00)
- ПОЛЕЗНЫЕ ДЕСЕРТЫ
- СЕЗОННЫЕ ДЕСЕРТЫ
- НАПИТКИ-ДЕСЕРТЫ
- СОВЕТЫ ПО ЗДОРОВЫМ ПЕРЕКУСАМ
- Заключение
- Ключевые принципы здорового питания
- ПРИНЦИП 1: БАЛАНС И РАЗНООБРАЗИЕ
- ПРИНЦИП 2: КАЧЕСТВО ПРОДУКТОВ
- ПРИНЦИП 3: РЕЖИМ И ОСОЗНАННОСТЬ
- ПРИНЦИП 4: ГИДРАТАЦИЯ
- ПРИНЦИП 5: ИНДИВИДУАЛЬНОСТЬ
- ПРИНЦИП 6: ПОСТЕПЕННОСТЬ И УСТОЙЧИВОСТЬ
- ПРИНЦИП 7: ФУНКЦИОНАЛЬНОСТЬ ПИТАНИЯ
- ПРИНЦИП 8: ПОДГОТОВКА И ПЛАНИРОВАНИЕ
- ЗАКЛЮЧЕНИЕ: ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ
- СИСТЕМА ОТСЛЕЖИВАНИЯ ПРОГРЕССА
- ПОДДЕРЖКА И МОТИВАЦИЯ
- ЗАКЛЮЧЕНИЕ: ВАШЕ ПУТЕШЕСТВИЕ НАЧИНАЕТСЯ