Бесплатный фрагмент - Начинаем бегать и худеем: Простое руководство для новичков

Перед применением рекомендаций требуется консультация специалиста

Глава 1. Что должно входить в рацион бегуна

Правильное питание играет ключевую роль для бегунов по двум основным причинам. Во-первых, оно необходимо для восполнения энергии. Во-вторых, рацион должен удовлетворять потребности организма в питательных веществах. Однако многие бегуны, особенно начинающие, недооценивают важность диеты и правильного питания, что зачастую приводит к чувству усталости и потери сил во время пробежек. В процессе бега человек сжигает калории или энергию и чтобы поддерживать ее на нужном уровне, важно адекватно восполнять потерянные калории. Прием следующих продуктов в правильном количестве и в правильное время эффективно решит эту задачу.

Углеводы

Обычный рацион должен состоять на 40% из углеводов, однако для бегунов это значение должно увеличиться до 60—65%, поскольку углеводы являются важным источником энергии. Они превращаются в глюкозу и накапливаются в виде гликогена, который мышцы используют в процессе физической активности, чтобы поддерживать работоспособность. Газированные напитки и конфеты поставляют углеводы, но так называемые простые углеводы, которые дают энергию на короткий период времени. Бегунам нужны сложные углеводы, потому что они обеспечивают энергию для более продолжительных физических нагрузок. К сложным углеводам относятся продукты, такие как макароны, рис, хлеб, картофель и различные зерновые. Бегунам рекомендуется принимать примерно 6,6 грамм углеводов на каждый килограмм своего веса. Например, для бегуна весом 54 килограмма это составит около 356 граммов углеводов в день.

Жиры

Жиры должны составлять от 20 до 25% рациона. Бегунам рекомендуется получать необходимое количество жиров преимущественно из источников мононенасыщенных жиров или жиров в жидкой форме, поскольку они наиболее эффективно удовлетворяют потребности в спортивном питании. Натуральные масла являются хорошими источниками мононенасыщенных жиров. Продукты, содержащие насыщенные и полиненасыщенные жиры, такие как красное мясо и сливочное масло хорошо включать в рацион, но их потребление следует ограничить до минимальных уровней. Кроме того, следует обязательно включить в рацион продукты, богатые омега-3 жирными кислотами.

Белок

Для повышения мышечной выносливости бегунам рекомендуется принимать от 1,11 до 1,67 грамма белка на каждый килограмм веса тела в день. Белки не только являются хорошим источником энергии, но и способствуют росту мышц и восстановлению поврежденных мышц. Белок, который должен составлять от 15 до 20% рациона бегуна, можно получить из орехов, яиц, рыбы, бобов, зерновых и нежирных молочных продуктов.

Вода

Бегуны сильно потеют во время бега, что является нормальной реакцией на интенсивную тренировку мышц. Но чтобы предотвратить обезвоживание, слабость и, в более серьезных случаях, тепловой удар во время бега, бегунам необходимо постоянно восполнять потерянное количество жидкости. Проблема обычно заключается в том, что бегуны восполняют только половину этого количества. Им необходимо пить воду до, во время и после бега. Кроме того, независимо от ощущения жажды, поддерживать водный баланс необходимо на протяжении всего дня.

Витамины и минералы

Недавние исследования показали, что в рационе бегуна должны быть витамины A, C и E. Эти три витамина обладают антиоксидантными свойствами, которые могут избавлять от свободных радикалов. Кальций, который укрепляет кости и предотвращает остеопороз, и железо, которое помогает доставлять кислород ко всем частям тела, также должны быть включены в рацион. Хотя большинство этих витаминов и минералов получают из добавок, продукты питания по-прежнему являются рекомендуемым источником.

Глава 2. Дыхательные техники при беге

Одним из наиболее важных аспектов бега является правильный способ дыхания. Бег — это не только ноги, бедра и ступни. Бег — это также легкие и то, как эффективно доставлять большее количество кислорода в организм.

Многие зачастую не осознают, насколько характер вашего дыхания во время бега влияет на вашу производительность. Бегуны, способные правильно и эффективно снабжать свой организм кислородом, достигают лучших результатов по сравнению с теми, кто испытывает трудности из-за недостатка знаний о технике дыхания.

Дыхание пловца

Одна из тренировочных техник — дышать немного медленнее, чем требуется вашему телу, когда вы не бежите. Этот подход временно ограничивает поступление кислорода в организм и заставляет сердце работать быстрее. Со временем организм учится компенсировать недостаток кислорода, так что, когда эта техника не используется, ваше тело уже более эффективно обрабатывает вдыхаемый вами воздух.

В плавании пловцы используют технику попеременного дыхания, которая предусматривает вдох на каждом третьем гребке. Это позволяет им дышать с обеих сторон, избегая необходимости вдоха после каждого гребка. Изначально их организму может требоваться больше кислорода, но со временем он адаптируется к снижению его уровня. В результате, эффективность дыхательной системы увеличивается даже при ограниченном количестве вдыхаемого воздуха. Бегуны, которые занимаются плаванием, часто демонстрируют выдающиеся результаты в плане дыхательной эффективности.

Ритм дыхания

Во время длинных дистанций, и даже иногда на коротких, бегуны могут потерять концентрацию и сбиться с ритма дыхания. Это может происходить из-за банальной забывчивости или отсутствия сосредоточенности на характере своего дыхания. Один из эффективных способов избежать этого — синхронизировать дыхание с шагами, что напоминает технику пловцов, которые дышат каждые три гребка. Когда бегуны успешно достигают такого состояния, они способны поддерживать стабильный темп на протяжении всей дистанции, что способствует более высокой эффективности. Фокусировка на дыхании также отвлекает от болевых ощущений, которые могут возникнуть в процессе бега и таким образом не сойти с дистанции.

Глубокое дыхание

Еще одна техника, которую можно использовать во время бега, — это глубокое дыхание. Оно имеет несколько преимуществ при правильном выполнении на практике.

Глубокое дыхание помогает бегуну оставаться расслабленным, что, в свою очередь, помогает снизить усталость. Умение расслабляться снижает вероятность снижения производительности.

Способность поддерживать расслабленность важна, так как она позволяет избежать непреднамеренных изменений в технике бега, которые могут привести к дискомфорту и боли. Например, некоторые бегуны, не обращая на это внимания, могут слишком сильно сжимать кулаки или поднимать плечи, что ухудшает технику и делает их более уязвимыми к усталости и болевым ощущениям.

Глубокое дыхание способствует расслаблению во время бега. Это достигается путем вдоха большего, чем обычно, чем обычно, и полного выдоха.

Во время вдоха вы заполняете легкие воздухом, а во время выдоха сосредоточьтесь на том, чтобы освободиться от накопленного напряжения в руках, слегка встряхивая их, раскрыв ладони и вращая головой.

Эта простая комбинация движений поможет вам оставаться расслабленным даже во время бега, и для этого не нужно останавливаться. Эти принципы применимы и ко всем другим техникам дыхания, они не требуют больших усилий, но столь же эффективны.

Глава 3. Распространенные ошибки при беге

Бег — это довольно популярное и доступное занятие спортом, которым может заняться практически любой желающий в любое время. На самом деле, многие из нас уже имеют представление о том, что такое бег. Кажется, что запустить программу тренировок очень просто.

Мы часто принимаем решение начать бегать, на следующий день выходя на пробежку с твёрдым намерением делать это регулярно. Такая решимость безусловно похвальна, однако спешка и бездумный подход могут вызвать негативные последствия и даже представлять опасность для здоровья.

Перед тем как начать заниматься бегом

Перед тем как начать заниматься бегом, важно осознать, что резкое увеличение физической нагрузки, например, бег по 8 километров в день с самого начала, может быть опасным и неправильным. Резкое введение организма в серьезные физические нагрузки — это совершенно неправильно.

Никогда не пытайтесь сразу же заняться бегом, если у вас нету опыта пробежек или, что еще хуже, не занимались никакими физическими упражнениями. В зависимости от вашего возраста и вашего текущего физического состояния это может быть вредно и просто опасно.

Во-первых, получите профессиональное мнение о вашем текущем состоянии физического здоровья, прежде чем начинать любую физическую активность, включая бег. Ваш врач может даже помочь вам составить для вас индивидуальную программу бега.

Травмы

Для новичков стремительное погружение в беговую рутину может привести к множеству неприятностей и даже травмам. К таким проблемам можно отнести боль в мышцах и суставах, различные виды травм, как, например, распространённое расстройство под названием «расколотая голень», а также, в крайних случаях, риск получения переломов.

Начните с небольших дистанций. Например, вы можете бегать 1,5—3 километра три-четыре раза в неделю. Пробежки можно чередовать с быстрой ходьбой, если это необходимо.

Затем вы можете наращивать километраж небольшими порциями каждую неделю, опять же, чтобы не подвергать свое тело внезапной нагрузке, которой оно раньше не испытывало. В качестве обобщенного правила, старайтесь не увеличивать пробег более чем на 10% каждую неделю.

Темп

Темп в новом виде спорта — это важный аспект, который стоит учитывать, особенно для новичков. Часто, оказавшись в мире бега, новички, полные энтузиазма, стремятся показать максимум и бегут на пределе своих возможностей. Однако, как показывает практика, такой подход может привести к быстрой усталости, в результате которой они не смогут поддерживать выбранный темп.

Сосредоточьтесь на своем собственном темпе, наиболее комфортном для вас. Затем постепенное увеличение темпа в будущем. Это также может помочь вам поддерживать равномерный сердечный ритм и повысить выносливость.

Кроме того, стоит рассмотреть возможность обратиться за советами к опытным бегунам или тренерам. Эти специалисты с большим удовольствием поделятся с вами своими знаниями, включая советы по питанию, диетам и разработке графиков тренировок.

Экипировка

Каждому виду спорта необходимо соответствующее снаряжение и оборудование, и бег не является исключением. Выбор правильной пары кроссовок для бега играет ключевую роль. Кроссовки, которые не подходят или не предназначены для бега, будут вызывать дискомфорт. Они даже могут стать причиной травм. Рекомендуется посетить магазин спортивной обуви, где вы сможете получить профессиональные советы по выбору кроссовок, подходящих именно вам. Не забудьте также узнать, как правильно разнашивать новую обувь, чтобы избежать появления мозолей. Следуя этим простым рекомендациям, вы сможете избежать распространенных ошибок и начнете получать истинное удовольствие от бега.

Глава 4. Распространенные травмы при беге: симптомы, причины и лечение

— Колено бегуна

Также известное как синдром подвздошно-большеберцового тракта (СБТ), характеризуется болезненностью подвздошно-большеберцового тракта (СБТ), соединительной ткани снаружи бедра, и вызывает трение между СБТ и бедренной костью. «Колено бегуна» возникает из-за чрезмерной пронации, перетренированности, или из-за недостаточной растяжки, неправильной обуви, слабых мышц бедра и слишком частых пробежек в гору.

Люди с коленом бегуна чувствуют боль и воспаление в наружной части колена. Боль наиболее выражена при беге в гору или по неровным поверхностям, когда колени растянуты и даже при простом подъеме и спуске по лестнице. При появлении боли бег необходимо немедленно прекратить. Прием нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП), холодовая терапия и массаж могут уменьшить боль. В тяжелых случаях, особенно когда травма не поддается никакому лечению или реабилитации, в место травмы вводят инъекцию кортикостероидов.

— Ахиллотендинит

Поскольку он больше не считается воспалительным заболеванием, ахиллотендинит теперь часто называют ахиллотендинопатией. Это состояние, при котором ахиллово сухожилие, полоса тканей, соединяющая мышцы голени — икроножную и камбаловидную — с пяточной костью, воспаляется, и которое может в конечном итоге привести к дегенерации тканей и образованию рубцов. Ахиллотендинит обычно вызывается перегрузкой сухожилия, либо подверганием его чрезмерному давлению, либо принуждением его работать в ненормальных условиях. Факторы включают слабые или напряженные мышцы голени, чрезмерный бег в гору, чрезмерную пронацию, неправильную обувь, резкие изменения расстояния и скорости, а также слабые голеностопные суставы. Ахиллотендинит подразделяется на два вида: острый и хронический. Боль, связанная с острым тендинитом, длится только в начале бега и может ослабевать во время и после тренировки. Она не длится дольше недели. С другой стороны, хронический ахиллит может длиться неделями и месяцами. Боль постоянная на протяжении всего бега и при ходьбе вверх или вниз по лестнице. Болезненность и покраснение могут быть заметны в месте травмы. Также могут образовываться уплотнения. Как и другие травмы при беге, ахиллит можно лечить с помощью НПВП. Массаж, подпяточники, гипсование, ультразвуковая терапия и реабилитация также являются эффективными способами исправления травмы. В случае серьезной травмы проводится операция по удалению рубцовой ткани.

Глава 5. Как одеваться для бега

Бег — один из самых популярных видов спорта в мире и, безусловно, один из наиболее универсальных и доступных. Его эффективность заключается в том, что он представляет собой простую и здоровую активность, которая не требует значительных финансовых вложений. Достаточно минимального набора вещей — хорошей одежды и надежной пары обуви — чтобы просто встать и начать бегать.

Обувь

Самая важная часть экипировки для бегуна — хорошая пара кроссовок. Качество обуви важно, потому что оно позволяет избежать травм и обеспечивает комфорт во время бега.

Для новичков, которые не очень хорошо разбираются в выборе беговой обуви, лучшим вариантом будет посещение магазинов, специализирующихся на продаже обуви для бега.

Носки также рекомендуются, поскольку они являются частью беговой экипировки. Носки, которые не подходят по размеру или не предназначены для бега, могут стать причиной мозолей и других травм стопы.

Одежда

Бегунам стоит обратить внимание на выбор качественной одежды, подходящую по сезону. Шорты или штаны, а также рубашки с короткими и длинными рукавами должны быть тщательно подобраны в зависимости от сезона.

Важно, чтобы одежда обладала свойствами влагоотведения, что поможет бегунам сохранять комфорт во время занятий.

Дополнительное снаряжение

Существует ряд дополнительных предметов снаряжения, которые бегун может взять с собой. К ним относятся такие вещи, как шляпы и дождевики, а также дополнительная одежда, направленная на защиту от ветровых и иных неблагоприятных погодных условий.

Шляпы с широкими полями — отличное решение для защиты глаз от яркого солнца. Для тех бегунов, кто не боится дождливых условий, водонепроницаемые куртки и брюки становятся незаменимыми, позволяя продолжать тренировки, не обращая внимания на погоду.

Некоторые опытные бегуны или те, кто следит за своим здоровьем, берут с собой гаджеты, которые помогут им в их беговой программе. Такие устройства, как датчики скорости и расстояния, а также специализированные часы для бега, могут оказаться весьма полезными, хотя и не обязательно необходимыми для каждого бегуна.

Кардиомониторы играют важную роль в тренировочном процессе бегуна, помогая настроить программу так, чтобы гарантировать тренировку с правильной интенсивностью. Мониторы скорости и расстояния способны предоставлять актуальные данные о пройденном расстоянии и темпе бега. Эти небольшие устройства (теперь с установленной системой GPS) также позволяют сохранять информацию для будущего использования или справки.

В современном мире многие бегуны также сталкиваются с отвлекающими внешними шумами и, чтобы справиться с этим, прибегают к прослушиванию музыки во время пробежек. Тем не менее, эксперты по безопасности предупреждают, что такая практика может быть небезопасной, особенно во время бега на открытом воздухе. Слушая музыку, бегуны рискуют не замечать приближающийся транспорт или другие потенциальные угрозы, такие как ограбления, что может привести к опасным ситуациям.

Глава 6. «Топливо"для бегуна

Как автомобилю необходимо топливо для езды, так и бегуну требуется свой собственный набор питательных веществ для достижения максимального потенциала. Важно правильно сочетать углеводы, белки и жиры, чтобы обеспечить оптимальную производительность во время бега.

Каждое из этих веществ играет свою уникальную роль в организме. Обеспечение тела нужным количеством и балансом этих жизненно важных нутриентов — это ключевой шаг к успешным результатам в вашем спортивном деле.

Углеводы

Основным источником энергии для тренировки мышц и выполнения высокоинтенсивных упражнений являются углеводы. Спортсменам рекомендуется, чтобы углеводы составляли около 50–65% общего рациона, что позволяет поддерживать необходимый уровень энергии для интенсивных тренировок.

Недостаток углеводов в питании может привести к сбоям в работе организма, что, в свою очередь, затрудняет эффективное сжигание жиров во время занятий спортом. Поэтому углеводы должны стать основой вашего рациона как до, так и во время, и после каждой тренировки, включая промежутки между занятиями в течение дня.

Богатыми источниками углеводов являются такие продукты, как цельнозерновой хлеб, макароны, коричневый рис, овсянка, разнообразные фрукты и овощи, картофель, кукуруза, бобы и обезжиренные молочные продукты.