12+
Оглавление - Момент истины: Как научиться быть здесь и сейчас
Каждый момент важен. Каждый вдох уникален. Каждая секунда — подарок
- Момент истины: Как научиться быть здесь и сейчас
- Главы книги
- Введение
- Что вас ждет в этой книге?
- Почему это важно прямо cейчас?
- Ваша роль в этом путешествии
- Заключение
- Глава 1: Введение в осознанность: Почему важно жить здесь и сейчас
- Что такое осознанность?
- Почему мы теряем связь с настоящим?
- Польза осознанности
- Как начать практиковать осознанность?
- Пример из жизни
- Заключение
- Глава 2: Искусство внимания: Основы практики осознанности
- Что такое внимание?
- Почему мы теряем внимание?
- Как развивать внимание через осознанность?
- 1. Фокусировка на дыхании
- 2. Телесная осознанность
- 3. Присутствие в повседневных действиях
- Научные основы внимания и осознанности
- Пример из жизни
- Преодоление трудностей
- Заключение
- Глава 3: Дыхание как якорь: Простые упражнения для повседневной жизни
- Почему дыхание так важно?
- Основные принципы работы с дыханием
- Простые дыхательные упражнения
- Упражнение 1: Следование за дыханием
- Упражнение 2: Четырехчастное дыхание
- Упражнение 3: Скан дыхания
- Интеграция дыхания в повседневную жизнь
- Научные основы дыхания и осознанности
- Пример из жизни
- Преодоление трудностей
- Заключение
- Глава 4: Тело в фокусе: Somatic практики осознанности
- Что такое телесная осознанность?
- Почему важно обращать внимание на тело?
- Основные принципы телесной осознанности
- Простые упражнения для развития телесной осознанности
- Упражнение 1: Скан тела
- Упражнение 2: Растяжка с осознанностью
- Упражнение 3: Осознанная ходьба
- Интеграция телесной осознанности в повседневную жизнь
- Научные основы телесной осознанности
- Пример из жизни
- Преодоление трудностей
- Заключение
- Глава 5: Путь через мысли: Работа с потоком сознания
- Что такое поток сознания?
- Почему важно работать со своими мыслями?
- Основные принципы работы с мыслями
- Простые техники для работы с мыслями
- Техника 1: Наблюдение за мыслями как за облаками
- Техника 2: Журнал мыслей
- Техника 3: Двойной вопрос
- Интеграция работы с мыслями в повседневную жизнь
- Научные основы работы с мыслями
- Пример из жизни
- Преодоление трудностей
- Заключение
- Глава 6: Эмоции без суда: Принятие того, что есть
- Что такое эмоции?
- Почему важно принимать свои эмоции?
- Основные принципы работы с эмоциями
- Простые техники для работы с эмоциями
- Техника 1: Наблюдение за эмоциями
- Техника 2: Имя эмоции
- Техника 3: Двойной подход
- Интеграция работы с эмоциями в повседневную жизнь
- Научные основы работы с эмоциями
- Пример из жизни
- Преодоление трудностей
- Заключение
- Глава 7: Осознанное общение: Ключ к глубоким отношениям
- Что такое осознанное общение?
- Почему важно практиковать осознанное общение?
- Основные принципы осознанного общения
- Простые техники для осознанного общения
- Техника 1: Полное внимание
- Техника 2: Эмпатическое слушание
- Техника 3: Честное выражение
- Интеграция осознанного общения в повседневную жизнь
- Научные основы осознанного общения
- Пример из жизни
- Преодоление трудностей
- Заключение
- Глава 8: Еда как медитация: Преобразование привычных действий
- Что такое осознанное питание?
- Почему важно практиковать осознанное питание?
- Основные принципы осознанного питания
- Простые техники для осознанного питания
- Техника 1: Медленное и внимательное принятие пищи
- Техника 2: Практика благодарности
- Техника 3: Эксперимент с одним блюдом
- Интеграция осознанного питания в повседневную жизнь
- Научные основы осознанного питания
- Пример из жизни
- Преодоление трудностей
- Заключение
- Глава 9: Рабочая пауза: Интеграция осознанности в карьеру
- Почему важно практиковать осознанность на работе?
- Основные принципы осознанности на работе
- Простые техники для осознанности на работе
- Техника 1: Рабочая пауза
- Техника 2: Осознанное выполнение задач
- Техника 3: Осознанное общение на работе
- Интеграция осознанности в повседневную работу
- Научные основы осознанности на работе
- Пример из жизни
- Преодоление трудностей
- Заключение
- Глава 10: Цифровое отключение: Защита своего внимания
- Почему важно практиковать цифровое отключение?
- Основные принципы цифрового отключения
- Простые техники для цифрового отключения
- Техника 1: Цифровая диета
- Техника 2: Осознанный переход
- Техника 3: Технологический детокс
- Интеграция цифрового отключения в повседневную жизнь
- Научные основы цифрового отключения
- Пример из жизни
- Преодоление трудностей
- Заключение
- Глава 11: Природная связь: Медитации наедине с природой
- Почему важно практиковать осознанность в природе?
- Основные принципы медитаций наедине с природой
- Простые техники для медитаций наедине с природой
- Техника 1: Скан природы
- Техника 2: Дерево-якорь
- Техника 3: Ходьба по листьям
- Интеграция медитаций на природе в повседневную жизнь
- Научные основы медитаций на природе
- Пример из жизни
- Преодоление трудностей
- Заключение
- Глава 12: Ночной ритуал: Подготовка ко сну через осознанность
- Почему важно готовиться ко сну осознанно?
- Основные принципы осознанного ночной подготовки
- Простые техники для осознанного ночной подготовки
- Техника 1: Дыхательная медитация перед сном
- Техника 2: Скан тела перед сном
- Техника 3: Медитация благодарности
- Интеграция осознанности в вечерний ритуал
- Научные основы осознанного ночной подготовки
- Пример из жизни
- Преодоление трудностей
- Заключение
- Глава 13: Утреннее пробуждение: Начинаем день осознанно
- Почему важно начинать день осознанно?
- Основные принципы осознанного утреннего пробуждения
- Простые техники для осознанного утреннего пробуждения
- Техника 1: Медитация благодарности
- Техника 2: Утренняя дыхательная медитация
- Техника 3: Скан тела при пробуждении
- Интеграция осознанности в утренний ритуал
- Научные основы осознанного утреннего пробуждения
- Пример из жизни
- Преодоление трудностей
- Заключение
- Расширение информации: Дополнительные рекомендации для утреннего ритуала
- 1. Выбор правильного времени для пробуждения
- 2. Минимизация цифрового воздействия
- 3. Осознанное движение
- 4. Планирование дня
- Глава 14: Стресс-менеджмент: Инструменты быстрого восстановления
- Почему важно управлять стрессом через осознанность?
- Основные принципы осознанного стресс-менеджмента
- Простые техники для быстрого восстановления
- Техника 1: Дыхательная пауза
- Техника 2: Мини-медитация «Здесь и сейчас»
- Техника 3: Метод «STOP»
- Интеграция осознанности в повседневные стрессовые ситуации
- Научные основы осознанного стресс-менеджмента
- Пример из жизни
- Преодоление трудностей
- Расширение информации: Дополнительные стратегии для управления стрессом
- 1. Осознанное движение
- 2. Осознанное питание
- 3. Осознанное общение
- Заключение
- Дополнительные рекомендации для управления стрессом
- 1. Создание безопасного пространства
- 2. Осознанное использование музыки
- 3. Осознанное планирование
- Глава 15: Жизнь моментами: Создание новой привычки быть здесь и сейчас
- Почему важно жить моментами?
- Как создать привычку быть здесь и сейчас?
- Шаг 1: Начните маленькими
- Шаг 2: Создайте напоминания
- Шаг 3: Будьте терпеливы
- Шаг 4: Интегрируйте осознанность в повседневные дела
- Практические советы для создания привычки быть здесь и сейчас
- Совет 1: Регулярные практики
- Совет 2: Микропаузы
- Совет 3: Осознанное планирование
- Совет 4: Благодарность
- Преодоление препятствий
- Научные основы формирования привычки осознанности
- Истории успеха
- История 1: Анна и её рабочий стресс
- История 2: Петр и его семейные отношения
- История 3: Мария и её здоровье
- Заключение
- Расширение информации: Как поддерживать осознанность на долгосрочной основе
- 1. Создание поддерживающей среды
- 2. Общение с единомышленниками
- 3. Регулярная рефлексия
- 4. Гибкость и адаптация
- Дорогие читатели