Бесплатный фрагмент - Light-Fitness

Необходимый инвентарь

В зависимости от уровня, вашей физической подготовки

Гантели от 1.5 до 5+ кг, эспандер «Бабочка», утяжелители от 500 гр. до 3+ кг. Удобная одежда/обувь, степ платформа или другой кардио тренажер — по желанию.

Эспандер «Бабочка» продается в любом спортивном магазине, стоимость 300—500 руб.

Степпер — можно заменить, на: беговую дорожку, велотренажер, эллиптический тренажер (лестничный пролет вашего подъезда, дорожку вокруг дома)…

Гантели, можно заменить бутылками с водой… Степ платформу — низким стульчиком.

Программа тренировок

Определяем свой уровень физической подготовки

Уровень «Новичок» — тренировки менее 2 месяцев либо не тренировались совсем.

Уровень «Знаток» — тренировки от 2 до 6 месяцев.

Уровень «Асс» — тренировки более 6 месяцев.

Инвентарь

Новичок: вам понадобятся гантели по 1 кг (бутылочки с водой 2 шт. по 1 литру).

Знатоки: вам понадобиться гантели от 1,5 до 2 кг для верха и от 3 до 5 кг для ног и ягодиц. Утяжелители на ноги от 500 гр.

Ассы: вам понадобятся гантели по 3 кг для верха и от 10 до 15 кг для ног и ягодиц. Утяжелители на ноги от 1 кг и выше.

Важные моменты

— Уровни и тренировки вы выбираете сами. Например, кардио нагрузку вы делаете как «Новичок», а силовую нагрузку — с гантелями, как «Асс». Почему?! — Иногда выносливость бывает меньше чем физическая сила и наоборот…

— Занимаемся строго в кроссовках!

— Каждую тренировку начинаем с разминки — обычной утренней зарядки!

— Каждую тренировку заканчиваем растяжкой мышц!

— Если у вас большой избыточный вес и большой живот — делайте упражнения «Планка» в корсете.

— Если у вас большой живот, пройдите обследование на наличие Диастаза, с целью, не большой корректировки упражнений на пресс.

— Если у вас диагностирован «Диастаз» — все упражнения, делайте в корсете.

Программа на первый месяц занятий

Новичок: каждое упражнение по 10 -15 раз, перерыв между упражнениями 20 сек — 1 круг (тренировка с 1 до последнего упражнения — это 1 круг). Вес гантелей 0,5—1 кг Знаток: каждое упражнение по 15—20 раз с весом от 2 кг перерыв между упражнениями 20 сек — 2 круговых подхода.

Асс: каждое упражнение 15 — 20 раз с весом 3 кг. Перерыв между подходами не более 30 сек — 2 или 3 круговых подхода.

Планка: выполняем упражнение до отказа! От 15 секунд — для Новичков и доводя постепенно до 5 минут — для Знатоков и Ассов.

Важно!!! Все упражнения вы делаете до отказа, до сильного жжения в мышцах! Соответственно, количество раз и количество подходов вы можете регулировать, в большую или меньшую сторону. Если жжения в мышцах, на которые вы работаете, на 10—15 повторе нет — значит, техника выполнения не верная. Прочтите правило выполнения еще раз, и делайте упражнение — перед зеркалом!

Разминка — зарядка

Выполняйте каждое упражнение по 10—15 сек, перед каждой тренировкой.

Зарядка необходима, для подготовки вас физически и морально к тренировке, а так же для разогрева суставов и связок, во избежание травм.

Упражнения на: руки, плечи, спина, пресс. ИП: стоя, ноги вместе

Взять в руки гантели и медленно, на вдохе, поднимаем руки с гантелями немного выше уровня плеч. Большой палец руки — смотрит вниз, локти немного согнуты. Фиксируем максимальный уровень подъема на некоторое время, а затем также медленно, на выдохе, опускаем руки в ИП.

ИП: стоя, ноги вместе.

Взять в руки гантели и медленно, на вдохе, поднимаем руки с гантелями или штангу к плечам, затем также медленно, на выдохе, опускаем руки в ИП.

ИП: Берем гантели и наклоняем торс вперед параллельно полу.

Для большей устойчивости ноги слегка сгибаем в коленях, спину держим строго прямо. На выдохе плавно, строго без рывков поднимаем руки с гантелями, чуть согнутые в локтях, в стороны, чтобы они достигли уровня плеч и при этом были параллельны полу. Важно, чтобы большие пальцы рук были направлены строго вниз! В верхней точке движения задерживаемся на секунду, затем на вдохе опускаем руки вниз по той же самой траектории. Сразу же, не делая паузы, вновь поднимаем руки с гантелями.

ИП: возьмите в руки гантели и расположитесь на стуле со спинкой

Гантели поднимаем над головой, как указано на картинке, и располагаем ровно над макушкой. Локти и ладони обязательно должны быть развернуты внутрь. Ноги должны быть уперты в пол, спина слегка прогнута, глаза четко вперед. Вдохните и очень плавно опускайте гантели за голову. Очень важно, чтобы плечи были близко к голове, а локти должны быть слегка разведены. Вес опускайте, пока предплечья не совместятся с бицепсами. Медленно вернуться в ИП.

Скручивания

Если у вас «Диастаз», эти упражнения вам запрещены. См. страницу №41

ИП: лягте на пол, руки за голову, ноги согнуты в коленях. Приподнимаем туловище (следя за прямотой спины), не отрывая стопы от пола, создавая угол в 45 градусов, а затем плавно опускаемся в ип. Делайте все упражнения медленно, чувствуя сокращение каждой мышцы

Скручивания с поднятием ног

ИП: лягте на пол и вытяните руки, за головой. На выдохе поднимите верхнюю часть тела как при обычных скручиваниях с одновременным поднятием ног, задержитесь в высшей точке и на вдохе вернитесь в ИП. Упражнение делаем медленно.

Облегченный вариант для новичков — колени согнуты, руки в замке за головой.

Планка. Техника выполнения

Универсальная планка на вытянутых руках или локтях: ступни вместе. Ноги нужно держать в прямом положении, в напряженном состоянии, ягодицы — напряжены. Следите за положением поясницы: не прогибайте и не округляйте. Поясница во время выполнения планки в обязательном порядке ровная. Голова на одной линии со спиной, взгляд — в пол… Живот втянут и подтянут к ребрам. Дыхание при этом должно быть ровное — дышим грудью. Руки (локти) ставятся в одну вертикаль с плечевыми суставами.

Боковая планка: Лечь на пол, повернуться на бок и приподнять свое тело на вытянутой руке или локте. При этом следует держать все группы мышц (ягодичные, ножные, мышцы пресса) в напряженном состоянии. Ваша ладонь должна составлять одну линию с плечом. Ноги должны быть ровными и прямыми. В этом варианте у тела есть только две точки опоры: боковая линия стопы и ладонь руки. Не заваливайтесь на бок. Старайтесь держать тело ровно, не прогибаясь в стороны. Ваше дыхание должно быть ровным и спокойным.

Все упражнения делаем в кроссовках!

Новички:

Универсальная планка от 15 секунд и до отказа

Знатоки:

Универсальная планка на вытянутых руках и на локтях — 2 подхода до отказа.

1 подход — на локтях, 2 подход — на вытянутых руках с передышкой в 1 минуту.

Ассы:

Делаем 3 подхода с интервалом в 1 минуту. Выполняем упражнения в кроссовках.

1 подход — боковая планка,

2 подход — планка на локтях,

3 подход — планка плюс кардио — подтяните чередуя, колено к груди, вернитесь в исходное положение. Выполняйте это упражнение, в комфортном вам темпе.

Обязательно завершаем тренировку растяжкой

Упражнения на: ноги, бедра, ягодицы

Все упражнения делаем до отказа!

Новичок: каждое упражнение по 10 -15 раз, перерыв между упражнениями 30 сек — 1 круг (тренировка с 1 до последнего упражнения — это 1 круг).

Знаток: каждое упражнение по 15—20 раз с весом от 5 до 10 кг перерыв между упражнениями 30 сек — 2 круговых подхода.

Ассы: каждое упражнение 15 — 20 раз с весом более 10 кг. Утяжелители на ноги по 1 кг. Перерыв между подходами не более 1 мин — 2 или 3 круговых подхода.

Приседания