Бесплатный фрагмент - Лактовегетарианство. Ужины

1. Лазанья с овощами

Ингредиенты:

Листы лазаньи — 9 шт. Помидоры — 400 г
Шпинат — 200 г
Рикотта — 250 г
Моцарелла — 150 г
Оливковое масло — 2 ст. ложки
Чеснок — 2 зубчика
Итальянские травы — по вкусу
Соль и перец — по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 350 ккал на порцию.

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180° C. Обжарьте чеснок в оливковом масле, добавьте нарезанные помидоры и шпинат. Готовьте 5—7 минут. В форме для запекания выложите слой лазаньи, затем овощную смесь, рикотту и моцареллу. Повторяйте слои, пока не закончатся ингредиенты. Запекайте 30—35 минут до золотистой корочки.

2. Киноа с овощами и фетой

Ингредиенты:

Киноа — 200 г
Брокколи — 150 г
Болгарский перец — 1 шт. Фета — 100 г
Оливковое масло — 2 ст. ложки
Лимонный сок — 1 ст. ложка
Соль и перец — по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 300 ккал на порцию.

Приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции на упаковке. Обжарьте брокколи и болгарский перец на оливковом масле до мягкости. Смешайте киноа с овощами, добавьте фету, лимонный сок, соль и перец. Подавайте теплым или холодным.

3. Овощной рататуй

Ингредиенты:

Цуккини — 1 шт. Баклажан — 1 шт. Помидоры — 3 шт. Лук — 1 шт. Чеснок — 2 зубчика
Оливковое масло — 3 ст. ложки
Соль и перец — по вкусу
Прованские травы — по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 200 ккал на порцию.

Приготовление:

Нарежьте все овощи кубиками. Обжарьте лук и чеснок на оливковом масле до золотистого цвета. Добавьте остальные овощи, приправьте солью, перцем и травами. Тушите на среднем огне около 30 минут. Подавайте горячим с хлебом или как гарнир.

4. Фаршированные перцы

Ингредиенты:

Болгарские перцы — 4 шт. Рис — 150 г
Чечевица (отварная) — 200 г
Лук — 1 шт. Чеснок — 2 зубчика
Томатный соус — 200 мл
Оливковое масло — 2 ст. ложки
Соль и перец — по вкусу
Зелень (петрушка или базилик) — по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 350 ккал на порцию.

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180° C. Отварите рис до полуготовности. Обжарьте лук и чеснок на оливковом масле, добавьте чечевицу и рис, перемешайте. Наполните болгарские перцы смесью, выложите их в форму для запекания, залейте томатным соусом. Запекайте 30—35 минут.

5. Гречка с грибами и шпинатом

Ингредиенты:

Гречка — 200 г
Шампиньоны — 200 г
Шпинат — 150 г
Лук — 1 шт. Чеснок — 2 зубчика
Оливковое масло — 2 ст. ложки
Соль и перец — по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 250 ккал на порцию.

Приготовление:

Отварите гречку согласно инструкции на упаковке. Обжарьте лук и чеснок на оливковом масле до мягкости, добавьте нарезанные грибы и готовьте до золотистого цвета. Добавьте шпинат и готовьте еще 2—3 минуты. Смешайте гречку с овощами, приправьте солью и перцем.

6. Суп-пюре из тыквы

Ингредиенты:

Тыква — 500 г
Картофель — 1 шт. Лук — 1 шт. Чеснок — 2 зубчика
Овощной бульон — 1 л
Оливковое масло — 2 ст. ложки
Соль и перец — по вкусу
Смесь пряных трав — по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 150 ккал на порцию.

Приготовление:

Нарежьте тыкву, картофель и лук. Обжарьте лук и чеснок на оливковом масле до золотистого цвета. Добавьте тыкву и картофель, залейте бульоном и варите 20—25 минут до мягкости. Измельчите суп блендером до состояния пюре, приправьте солью, перцем и травами.

7. Паста с брокколи и лимоном

Ингредиенты:

Паста (спагетти или пенне) — 250 г
Брокколи — 200 г
Лимон — 1 шт. (сок и цедра)
Оливковое масло — 3 ст. ложки
Чеснок — 2 зубчика
Соль и перец — по вкусу
Пармезан (по желанию) — для подачи

Калорийность:

Приблизительно 400 ккал на порцию.

Приготовление:

Отварите пасту согласно инструкции. В последние 3 минуты варки добавьте брокколи. В сковороде обжарьте чеснок на оливковом масле, добавьте отцеженную пасту и брокколи. Добавьте лимонный сок, цедру, соль и перец. Перемешайте и подавайте с пармезаном.

8. Овощной кари с нутом

Ингредиенты:

Нут (консервированный) — 400 г
Кокосовое молоко — 400 мл
Морковь — 1 шт. Цветная капуста — 200 г
Лук — 1 шт. Чеснок — 2 зубчика
Кари-порошок — 2 ст. ложки
Оливковое масло — 2 ст. ложки
Соль и перец — по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 350 ккал на порцию.

Приготовление:

Обжарьте лук и чеснок на оливковом масле до мягкости. Добавьте нарезанные морковь и цветную капусту, готовьте 5—7 минут. Добавьте нут, кокосовое молоко, кари-порошок, соль и перец. Тушите 15—20 минут. Подавайте с рисом или лепешками.

9. Запеченные овощи с сыром

Ингредиенты:

Картофель — 300 г
Морковь — 2 шт. Свекла — 1 шт. Фета — 150 г
Оливковое масло — 3 ст. ложки
Чеснок — 2 зубчика
Соль и перец — по вкусу
Зелень (по желанию)

Калорийность:

Приблизительно 250 ккал на порцию.

Приготовление:

Нарежьте овощи кубиками и выложите в форму для запекания. Обжарьте чеснок на оливковом масле и полейте им овощи. Посолите и поперчите. Запекайте при 200° C около 30—40 минут до готовности. За 5 минут до окончания посыпьте овощи крошками феты.

10. Печеный картофель с грибами

Ингредиенты:

Картофель — 4 шт. Шампиньоны — 300 г
Лук — 1 шт. Оливковое масло — 2 ст. ложки
Соль и перец — по вкусу
Зелень (по желанию)

Калорийность:

Приблизительно 250 ккал на порцию.

Приготовление:

Отварите картофель до готовности, затем нарежьте его на половинки. Обжарьте лук и грибы на оливковом масле до золотистого цвета. Выложите картофель на противень, сверху добавьте грибы. Посолите и поперчите. Запекайте в духовке при 200° C около 20 минут.

11. Салат из киноа с овощами

Ингредиенты:

Киноа — 1 стакан
Огурец — 1 шт. Помидоры — 2 шт. Красный лук — 1/2 шт. Оливковое масло — 3 ст. ложки
Лимонный сок — 2 ст. ложки
Соль и перец — по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 200 ккал на порцию.

Приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции. Нарежьте овощи и смешайте с киноа. Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

12. Гречка с овощами

Ингредиенты:

Гречка — 1 стакан
Морковь — 1 шт. Брокколи — 200 г
Лук — 1 шт. Оливковое масло — 2 ст. ложки
Соль и перец — по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 220 ккал на порцию.

Приготовление:

Отварите гречку до готовности. Обжарьте лук и морковь на оливковом масле, затем добавьте брокколи и тушите 5—7 минут. Смешайте гречку с овощами, приправьте солью и перцем.

13. Рататуй

Ингредиенты:

Баклажан — 1 шт. Цукини — 1 шт. Помидоры — 3 шт. Перец — 1 шт. Лук — 1 шт. Чеснок — 2 зубчика
Оливковое масло — 2 ст. ложки
Соль и перец — по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 150 ккал на порцию.

Приготовление:

Нарежьте все овощи кубиками. Обжарьте лук и чеснок на оливковом масле, добавьте остальные овощи и тушите 20—30 минут. Приправьте солью и перцем.

14. Паста с овощами

Ингредиенты:

Паста (любая) — 200 г
Брокколи — 200 г
Болгарский перец — 1 шт. Чеснок — 2 зубчика
Оливковое масло — 2 ст. ложки
Соль и перец — по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 350 ккал на порцию.

Приготовление:

Отварите пасту до готовности. Обжарьте чеснок на оливковом масле, добавьте брокколи и перец, тушите 5—7 минут. Смешайте пасту с овощами, приправьте солью и перцем.

15. Овощной плов

Ингредиенты:

Рис — 1 стакан
Морковь — 1 шт. Лук — 1 шт. Чеснок — 2 зубчика
Оливковое масло — 2 ст. ложки
Специи (по вкусу) — зира, куркума, соль

Калорийность:

Приблизительно 300 ккал на порцию.

Приготовление:

Обжарьте лук и морковь на оливковом масле. Добавьте рис, перемешайте и обжарьте 2—3 минуты. Залейте водой (в 2 раза больше, чем рис), добавьте специи и готовьте на медленном огне до готовности.

16. Киноа с овощами

Ингредиенты:

Киноа — 1 стакан
Помидоры — 2 шт. Огурцы — 1 шт. Перец — 1 шт. Лимонный сок — 2 ст. ложки
Оливковое масло — 2 ст. ложки
Соль и перец — по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 220 ккал на порцию.

Приготовление:

Отварите киноа в соответствии с инструкцией на упаковке. Нарежьте овощи и смешайте их с киноа. Заправьте лимонным соком, оливковым маслом, солью и перцем.

17. Тушеные грибы с картофелем

Ингредиенты:

Грибы (шампиньоны) — 300 г
Картофель — 3 шт. Лук — 1 шт. Оливковое масло — 2 ст. ложки
Соль и перец — по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 200 ккал на порцию.

Приготовление:

Обжарьте лук на оливковом масле до золотистого цвета. Добавьте нарезанные грибы и картофель, тушите до готовности. Приправьте солью и перцем.

18. Салат с нутом

Ингредиенты:

Нут (консервированный) — 1 банка
Огурцы — 1 шт. Помидоры — 2 шт. Лук — 1 шт. Оливковое масло — 2 ст. ложки
Лимонный сок — 1 ст. ложка
Соль и перец — по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 180 ккал на порцию.

Приготовление:

Слейте жидкость с нута и промойте его. Нарежьте овощи и смешайте с нутом. Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

19. Паста с овощами и соусом песто

Ингредиенты:

Паста (пшеничная или цельнозерновая) — 250 г
Базилик — 1 пучок
Оливковое масло — 100 мл
Чеснок — 1 зубчик
Орехи (кедровые или грецкие) — 30 г
Соль и перец — по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 400 ккал на порцию.

Приготовление:

Отварите пасту до состояния аль денте. В блендере смешайте базилик, чеснок, орехи, оливковое масло, соль и перец до получения однородной массы. Смешайте пасту с соусом и подавайте.

20. Запеченные овощи с пряностями

Ингредиенты:

Баклажаны — 1 шт. Цукини — 1 шт. Помидоры — 2 шт. Оливковое масло — 2 ст. ложки
Чеснок — 2 зубчика
Итальянские травы — по вкусу
Соль и перец — по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 150 ккал на порцию.

Приготовление:

Нарежьте овощи и выложите на противень. Полейте оливковым маслом, добавьте чеснок, травы, соль и перец. Запекайте в духовке при 200° C около 25—30 минут.

21. Тортилья с овощами

Ингредиенты:

Лаваш или тортилья — 2 шт. Авокадо — 1 шт. Помидоры — 1 шт. Огурцы — 1 шт. Салат — по вкусу
Оливковое масло — 1 ст. ложка
Соль и перец — по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 300 ккал на порцию.

Приготовление:

Нарежьте овощи и авокадо. На лаваш выложите салат, овощи, полейте оливковым маслом, посолите и поперчите. Заверните и нарежьте на порции.

22. Суп-пюре из брокколи

Ингредиенты:

Брокколи — 300 г
Картофель — 1 шт. Лук — 1 шт. Овощной бульон — 1 л
Оливковое масло — 1 ст. ложка
Соль и перец — по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 200 ккал на порцию.

Приготовление:

Обжарьте лук на оливковом масле. Добавьте брокколи и картофель, залейте бульоном и варите до готовности. Измельчите суп в блендере до состояния пюре, приправьте солью и перцем.

23. Овощное рагу

Ингредиенты:

Кабачок — 1 шт. Баклажан — 1 шт. Помидоры — 2 шт. Лук — 1 шт. Чеснок — 2 зубчика
Оливковое масло — 2 ст. ложки
Итальянские травы — по вкусу
Соль и перец — по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 200 ккал на порцию.

Приготовление:

Обжарьте лук и чеснок на оливковом масле. Добавьте нарезанные овощи и травы, готовьте до мягкости. Приправьте солью и перцем.

24. Фалафель с тахини

Ингредиенты:

Нут (консервированный или замоченный) — 1 стакан
Лук — 1 шт. Чеснок — 2 зубчика
Паприка — 1 ч. ложка
Тахини — 2 ст. ложки
Оливковое масло — для жарки
Соль и перец — по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 400 ккал на порцию.

Приготовление:

Измельчите нут, лук, чеснок и специи в блендере. Сформируйте котлетки и обжарьте на сковороде с оливковым маслом. Подавайте с соусом тахини.