Бесплатный фрагмент - Лактовегетарианство: Меню на месяц

Неделя 1: Лактoвегетарианское меню

День 1

Завтрак: Овсянка на молоке с фруктами и орехами

Ингредиенты (1 порция):
Овсяные хлопья — 50 г
Молоко 2,5% — 200 мл
Банан — 1 шт.
Грецкие орехи — 20 г
Мед — 1 ч. л. Калорийность: ~350 ккал
Приготовление:
Вскипятить молоко.
Добавить овсяные хлопья и варить 5–7 минут на медленном огне.
Нарезать банан, добавить в кашу.
Посыпать орехами и полить медом.

Обед: Суп-пюре из тыквы с йогуртом

Ингредиенты (2 порции): Тыква — 400 г
Картофель — 150 г
Морковь — 100 г
Лук — 1 шт. Вода — 500 мл
Йогурт натуральный — 100 мл
Соль, перец, зелень — по вкусу
Калорийность: ~250 ккал
Приготовление:
Нарезать овощи и варить до мягкости (15–20 минут).
Превратить в пюре с помощью блендера.
Добавить йогурт, соль, перец. Подавать с зеленью.

Ужин: Запеканка из картофеля и брокколи с сыром

Ингредиенты (2 порции): Картофель — 300 г
Брокколи — 200 г
Сыр твердый — 100 г
Сливки 10% — 50 мл
Соль, перец — по вкусу
Калорийность: ~400 ккал
Приготовление: Картофель отварить до полуготовности, брокколи — слегка бланшировать. Выложить овощи слоями в форму, посыпать тертым сыром. Залить сливками, запекать при 180° C 20–25 минут.

Перекусы:

Йогурт с семенами чиа — 1 порция (~150 ккал)
Фрукты (яблоко или груша) — 1 шт. (~80 ккал)

День 2

Завтрак: Гречневая каша с молоком и сухофруктами

Ингредиенты (1 порция): Гречневая крупа — 50 г
Молоко 2,5% — 200 мл
Сухофрукты (курага, изюм) — 30 г
Мед — 1 ч. л. Калорийность: ~340 ккал
Приготовление: Гречку промыть, варить в молоке 15 минут. Добавить нарезанные сухофрукты и мед. Перемешать, немного настоять перед подачей.

Обед: Минестроне с фасолью

Ингредиенты (2 порции): Морковь — 100 г
Сельдерей — 50 г
Лук — 1 шт. Картофель — 150 г
Кабачок — 100 г
Фасоль (консервированная) — 100 г
Вода — 600 мл
Томаты (свежие или консерв.) — 150 г
Оливковое масло — 1 ст. л. Соль, перец, травы — по вкусу
Калорийность: ~280 ккал
Приготовление:
Лук, морковь, сельдерей обжарить на оливковом масле 3–4 минуты.
Добавить картофель, кабачок, томаты, воду и варить 15 минут.
Добавить фасоль, соль, перец, варить еще 5 минут.
Перед подачей присыпать зеленью.

Ужин: Рататуй с моцареллой

Ингредиенты (2 порции):
Баклажан — 100 г
Кабачок — 100 г

Перец — 100 г
Томаты — 150 г
Моцарелла — 80 г
Оливковое масло — 1 ст. л.

Соль, перец, прованские травы — по вкусу
Калорийность: ~350 ккал
Приготовление:
Овощи нарезать кружочками.
Выложить слоями в форму, чередуя с ломтиками моцареллы.
Посолить, поперчить, посыпать травами, сбрызнуть маслом.
Запекать 25 минут при 180° C.

Перекусы:

Творожные шарики с ягодами — ~150 ккал
Морковные палочки с хумусом — ~120 ккал

День 3

Завтрак: Пшённая каша с яблоками и корицей

Ингредиенты (1 порция): Пшено — 50 г
Молоко — 200 мл
Яблоко — 1 шт. Корица — 0,5 ч. л. Мед — 1 ч. л. Калорийность: ~320 ккал
Приготовление: Пшено промыть, варить в молоке 15 минут. Нарезать яблоко, добавить в кашу, варить еще 5 минут. Посыпать корицей и медом.

Обед: Борщ без мяса с сметаной

Ингредиенты (2 порции): Свекла — 150 г
Капуста — 150 г
Морковь — 100 г
Лук — 1 шт.

Картофель — 150 г
Томатная паста — 1 ст. л. Вода — 600 мл
Сметана — 2 ст. л. Соль, перец, укроп — по вкусу
Калорийность: ~260 ккал
Приготовление: Свеклу натереть, морковь нарезать, обжарить с луком и томатной пастой 5 минут. Добавить воду и картофель, варить 10 минут.
Добавить капусту, варить еще 10 минут.
Подавать со сметаной и зеленью.

Ужин: Овощное карри с рисом

Ингредиенты (2 порции): Картофель — 100 г
Морковь — 100 г
Кабачок — 100 г
Лук — 1 шт. Кокосовое молоко — 200 мл

Карри-паста — 1 ст. л. Рис — 100 г
Соль, перец — по вкусу
Калорийность: ~400 ккал
Приготовление: Нарезать овощи, обжарить с луком 3–4 минуты. Добавить карри-пасту и кокосовое молоко, тушить 10–12 минут. Рис отварить, подавать вместе с карри.

Перекусы:

Сыр с орехами — ~180 ккал
Фрукты (апельсин) — ~60 ккал

День 4

Завтрак: Овсяноблин с творогом и ягодами

Ингредиенты (1 порция): Овсяные хлопья — 50 г
Молоко — 100 мл
Творог — 100 г
Ягоды (черника, малина) — 50 г
Мед — 1 ч. л. Калорийность: ~330 ккал
Приготовление: Овсяные хлопья измельчить в блендере в муку. Смешать с молоком до консистенции теста. Обжарить блин на сухой сковороде 2–3 минуты с каждой стороны. Намазать творогом, сверху добавить ягоды и мед.

Обед: Крем-суп из цветной капусты

Ингредиенты (2 порции): Цветная капуста — 300 г
Картофель — 150 г
Лук — 1 шт. Вода — 500 мл
Сливки 10% — 50 мл
Соль, перец — по вкусу
Калорийность: ~240 ккал
Приготовление: Овощи нарезать, варить в воде до мягкости 15 минут.

Сделать пюре с помощью блендера. Добавить сливки, соль, перец, перемешать.

Ужин: Лазанья с овощами и сыром

Ингредиенты (2 порции): Листы для лазаньи — 100 г
Кабачок — 100 г
Баклажан — 100 г
Морковь — 50 г
Помидоры — 150 г
Моцарелла — 80 г
Сливки 10% — 50 мл
Соль, перец, травы — по вкусу
Калорийность: ~400 ккал
Приготовление: Нарезать овощи, слегка обжарить.
В форму чередовать слои листов лазаньи, овощей и сыра.
Залить сливками, запекать 25 минут при 180° C.

Перекусы:

Йогурт с медом — ~120 ккал
Фрукты (яблоко) — ~80 ккал

День 5

Завтрак: Греческий йогурт с гранолой и фруктами

Ингредиенты (1 порция): Йогурт греческий — 150 г
Гранола — 40 г
Киви — 1 шт. Мед — 1 ч. л. Калорийность: ~300 ккал
Приготовление: В миску выложить йогурт. Добавить гранолу и нарезанный киви. Полить медом.

Обед: Овощное рагу с фасолью

Ингредиенты (2 порции): Морковь — 100 г
Кабачок — 100 г
Баклажан — 100 г
Лук — 1 шт. Фасоль (консервированная) — 100 г
Томатная паста — 1 ст. л. Оливковое масло — 1 ст. л. Соль, перец, травы — по вкусу
Калорийность: ~320 ккал
Приготовление: Обжарить лук и морковь 3–4 минуты. Добавить остальные овощи и томатную пасту, тушить 10–12 минут. В конце добавить фасоль, соль, перец, травы.

Ужин: Картофельное пюре с брокколи и сыром

Ингредиенты (2 порции): Картофель — 300 г
Брокколи — 200 г
Молоко — 50 мл
Сыр твердый — 50 г
Соль, перец — по вкусу
Калорийность: ~380 ккал

Приготовление: Картофель и брокколи отварить до мягкости. Сделать пюре с молоком и сыром. Посолить, поперчить.

Перекусы:

Орехи (микс) — 30 г (~180 ккал)
Фрукты (груша) — ~80 ккал

День 6

Завтрак: Пшеничная каша с медом и орехами

Ингредиенты (1 порция): Пшеничная крупа — 50 г
Молоко — 200 мл
Орехи грецкие — 20 г
Мед — 1 ч. л. Калорийность: ~320 ккал
Приготовление: Крупу варить в молоке 15 минут. Добавить мед и орехи перед подачей.

Обед: Суп-пюре из моркови с имбирем

Ингредиенты (2 порции): Морковь — 300 г
Картофель — 150 г
Лук — 1 шт. Имбирь свежий — 1 ч. л. Вода — 500 мл
Сливки 10% — 50 мл
Соль, перец — по вкусу
Калорийность: ~250 ккал
Приготовление:
Нарезанные овощи варить до мягкости.
Сделать пюре, добавить имбирь и сливки.

Ужин: Паста с овощами и сыром пармезан

Ингредиенты (2 порции): Паста (цельнозерновая) — 150 г
Кабачок — 100 г
Перец — 100 г
Помидоры — 150 г
Сыр пармезан — 50 г
Оливковое масло — 1 ст. л. Соль, перец, травы — по вкусу
Калорийность: ~400 ккал
Приготовление: Пасту отварить. Овощи обжарить на масле 5–7 минут. Смешать пасту с овощами, посыпать сыром и травами.

Перекусы:

Творог с ягодами — ~150 ккал
Фрукты (банан) — ~100 ккал

День 7

Завтрак: Овсянка с яблоком и корицей

Ингредиенты (1 порция): Овсяные хлопья — 50 г
Молоко — 200 мл
Яблоко — 1 шт. Корица — 0,5 ч. л. Мед — 1 ч. л. Калорийность: ~320 ккал
Приготовление: Варить овсянку в молоке 5–7 минут. Нарезать яблоко, добавить в кашу, посыпать корицей и медом.

Обед: Гречка с овощами и сыром фета

Ингредиенты (2 порции): Гречневая крупа — 100 г
Брокколи — 100 г
Морковь — 100 г
Лук — 1 шт. Сыр фета — 50 г
Оливковое масло — 1 ст. л. 
Соль, перец — по вкусу
Калорийность: ~350 ккал
Приготовление:
Гречку отварить.
Овощи обжарить на масле, смешать с гречкой и сыром.

Ужин: Тушеная капуста с картофелем и сыром

Ингредиенты (2 порции): Капуста — 200 г
Картофель — 200 г
Морковь — 50 г
Сыр твердый — 50 г
Соль, перец — по вкусу
Калорийность: ~380 ккал
Приготовление: Нарезанные овощи тушить 15–20 минут. Посыпать тертым сыром перед подачей.

Перекусы:

Орехи — 30 г (~180 ккал)
Йогурт — 150 г (~100 ккал)

Неделя 2

День 8

Завтрак: Гречневая каша с яблоком и орехами