Бесплатный фрагмент - Лакто-ово-вегетарианство

Неделя 1 — Лакто-ово-вегетарианское меню

День 1

Завтрак: Омлет с овощами и сыром + йогурт

Калории: ~420 kcal
Ингредиенты: Яйца куриные: 2 шт
Молоко: 50 мл
Болгарский перец: 1/2 шт (около 60 г)
Шпинат свежий: 1 горсть (примерно 40 г)
Сыр твердый (например, чеддер/гауда): 30 г
Соль, перец по вкусу
Оливковое масло: 1 ч.л. (≈5 мл)
Натуральный йогурт: 150 г

Приготовление: Нарезать болгарский перец кубиками, шпинат крупно порвать. Разогреть сковороду с маслом на среднем огне. Взбить яйца с молоком, солью и перцем. Влить яичную смесь на сковороду, сверху распределить перец и шпинат. Готовить 2–3 минуты, затем посыпать сыром и накрыть крышкой на 1–2 минуты до расплавления сыра. Подавать с натуральным йогуртом отдельно или рядом как соус.

Обед (ланч): Салат с нутом и киноа

Калории: ~600 kcal
Ингредиенты: Киноа (сухой вес): 120 г
Нут консервированный: 100 г (без жидкости)
Помидоры: 2 шт (≈250 г)
Огурец: 1 шт
Лук красный: 1/2 шт
Фета: 60 г
Оливковое масло: 1 ст. л (15 мл)
Лимонный сок: 1 ст. л
Зелень: укроп/петрушка по вкусу
Соль, перец по вкусу
Приготовление: Промыть киноа и сварить по инструкции на упаковке до готовности. Промыть нут, нарезать помидоры кубиками, огурец полукольцами, лук мелко. Смешать киноа, нут и овощи. Добавить фету крошаѐм. Заправить маслом, лимонным соком, зеленью, посолить и поперчить. Перемешать и подавать.

Перекус: Яблоко + горсть миндаля

Калории: ~180 kcal
Ингредиенты: Яблоко: среднее
Миндаль: 15 г (примерно 8–9 штук)
Приготовление: Яблоко нарезать ломтиками, миндаль положить рядом. Можно добавить чайную ложку изюма для сладости.

Ужин: Запечённые овощи с тофу

Калории: ~520 kcal
Ингредиенты: Тофу твёрдый: 150 г
Баклажан: 1 шт (≈300–350 г)
Кабачок: 1 шт
Помидоры черри: 200 г
Чеснок: 2 зубчика
Соевый соус: 1 ст. л
Оливковое масло: 1 ч.л
Травы по вкусу (орегано, базилик)
Соль, перец
Приготовление: Разогреть духовку до 200° C. Нарезать баклажан, кабачок и томаты. Тофу нарезать кубиками. В миске смешать масло, измельчённый чеснок, соевый соус и травы. Выложить овощи и тофу на противень, полить заправкой и перемешать. Запекать 25–30 минут, до золотистой корочки и мягкости овощей. Перемешать на середине готовки.

День 2

Завтрак: Омлет-пицца на сковороде с шампиньонами и моцареллой + киви

Калории: ~450–480 kcal
Ингредиенты: Яйца куриные: 2 шт
Молоко: 50 мл
Шампиньоны: 100 г
Моцарелла (молодой сыр): 40 г
Помидор: 1 шт (или черри 6 шт)
Лук репчатый: 1/4 шт
Оливковое масло: 1 ч.л
Соль, перец: по вкусу
Киви: 1 шт
Приготовление: Нарезать шампиньоны пластинами, лук мелко. Взбить яйца с молоком, солью и перцем. Разогреть сковороду с маслом, обжарить лук и грибы 2–3 мин. Влить яичную смесь, распределить нарезанные помидоры, сверху посыпать моцареллой. Готовить на среднем огне 4–5 мин под крышкой до схватывания, можно доготовить под крышкой 1–2 мин. Подавать с очищенным киви как десерт или доп. фрукт.

Обед: Лапша из цельнозерновых спагетти с чесночным шпинатом и кедровыми орешками

Калории: ~650–700 kcal
Ингредиенты: Цельнозерновые спагетти: 70–80 г сухого веса
Шпинат свежий: 150 г
Чеснок: 2 зубчика
Оливковое масло: 1.5 ст. л
Пармезан или овечий сыр: 30 г (по желанию)
Лимонный сок: 1 ч.л
Кедровые орешки: 15 г
Соль, перец по вкусу
Вода для варки
Приготовление: Варите спагетти по инструкции до состояния аль денте. В отдельной сковороде разогрейте масло, добавьте измельчённый чеснок на 30–40 секунд. Добавьте шпинат и немного воды, тушите 1–2 минуты до увядания. Смешайте готовые спагетти с чесночным шпинатом, добавьте сыр, лимонный сок, соль и перец. Посыпьте кедровыми орешками перед подачей.

Перекус: Груша + натуральный йогурт (150–180 г)

Калории: ~180–200 kcal
Ингредиенты: Груша: 1 шт
Натуральный йогурт: 150–180 г
Приготовление: Грушу порезать дольками. Подать с йогуртом как дополнение.

Ужин: Ризотто с грибами и пармезаном

Калории: ~550–600 kcal
Ингредиенты: Рис для ризотто (арборио): 90 г сухого
Грибы шампиньоны: 150 г
Лук репчатый: 1/4 шт
Чеснок: 1 зубчик
Овощной бульон: 600 мл (примерно)
Белое вино (опционально): 60 мл
Масло сливочное: 10 г
Пармезан: 40 г
Оливковое масло: 1 ст. л
Соль, перец: по вкусу
Приготовление: Обжарьте лук и чеснок в масле до прозрачности. Добавьте грибы, жарьте 3–4 мин. Добавьте рис, прогрейте 1–2 мин, затем добавляйте бульон порциями, помешивая, чтобы рис впитывал жидкость. В конце влейте вино (если используете) и доведите до готовности риса (около 18–20 мин общего времени готовки). Снимите с огня, добавьте пармезан и сливочное масло, перемешайте. Приправьте по вкусу.

День 3

Завтрак: Творожно-йогуртовый парфе с ягодами и овсяными хлопьями

Калории: ~420–470 kcal
Ингредиенты: Творог нежирный 150 г
Натуральный йогурт 150 г
Овсяные хлопья (быстрые) 40 г
Мед или кленовый сироп 1 ч.л (по желанию)
Ягоды по выбору (черника/ежевика) 60 г
Корица по вкусу
Приготовление: Творог взбейте вилкой до гладкости, можно добавить щепотку соли. Смешайте йогурт и мед (по вкусу). В стеклянной чаше слоями уложите: йогурт, творог, овсяные хлопья, ягоды, посыпьте корицей. По желанию сверху можно долить немного йогуртовой смеси и оставить на 5–10 минут, чтобы овсянка пропиталась.

Обед: Суп-пюре из тыквы с нутом и киноа

Калории: ~650–700 kcal
Ингредиенты: Тыква (мякоть) 300 г
Нут консервированный 100 г
Лук репчатый 1/2 шт
Чеснок 1 зубчик
Оливковое масло 1 ч.л
Овощной бульон 500 мл
Киноа (сухой вес) 60 г
Соль, перец по вкусу
Костный зелень или укроп по вкусу (для подачи)
Приготовление: Лук и чеснок обжарьте в масле до мягкости. Добавьте нарезанную тыкву, залейте бульоном, варите 15–20 минут до мягкости тыквы. В отдельной кастрюле сварите киноа до готовности. Добавьте нут и киноа в суп, пробейте погружным блендером до состояния пюре. Приправьте солью, перцем, подавайте с зеленью.

Перекус: Банан и миндаль

Калории: ~180–210 kcal
Ингредиенты: Банан: 1 шт
Миндаль: 15 г
Приготовление: Банан можно съесть целиком; миндаль подать отдельно.

Ужин: Лазанья из кабачков с рикоттой и шпинатом (собираем как мини-лазанью без теста)

Калории: ~520–600 kcal
Ингредиенты: Кабачки среднего размера: 2–3 шт (тонко нарезанных длинными полосками)
Рикотта: 150 г
Шпинат свежий: 150 г
Чеснок: 2 зубчика
Помидоры мелко нарезанные или томатное пюре: 200 г
Оливковое масло: 1 ст. л
Сыр моцарелла: 40 г
Соль, перец, орегано по вкусу

Температура: 180–190° C
Время: 25–35 минут

Пошагово:

Разогреть духовку до 180° C.
Форму слегка смазать маслом.
Уложить слоями: кабачки, шпинат с рикоттой, приправы, повторить до верха.
Сверху можно посыпать немного сыра (моцарелла или пармезан).
Запекать 25–35 минут, пока кабачки станут мягкими, а сыр — слегка золотистым.
Дать постоять 5–10 минут перед подачей — так лазанья легче нарезается.

Совет: Если кабачки очень водянистые, лучше слегка обжарить или посолить и отжать перед сборкой — тогда лазанья не будет «водянистой».

День 4

Завтрак: Омлет с грибами и зеленью

Яйца — 2 шт. (~140 ккал)
Молоко — 50 мл (~30 ккал)
Грибы шампиньоны — 100 г (~25 ккал)
Лук — 50 г (~20 ккал)
Сыр твердый — 30 г (~120 ккал)
Масло оливковое — 1 ч.л. (~40 ккал)

Приготовление:

Обжарить лук с грибами 3–4 минуты.
Взбить яйца с молоком, солью, перцем, вылить на сковороду.
Добавить сыр, готовить 5–6 минут.

Калории: ~375 ккал

Перекус: Фруктовый салат

Апельсин — 1 шт. (~60 ккал)
Киви — 1 шт. (~45 ккал)
Мед — 1 ч.л. (~30 ккал)

Калории: ~135 ккал

Обед: Суп-пюре из тыквы с гренками

Тыква — 200 г (~50 ккал)
Картофель — 100 г (~80 ккал)
Лук — 50 г (~20 ккал)
Морковь — 1 шт. (~25 ккал)
Оливковое масло — 1 ст. л. (~120 ккал)
Хлеб цельнозерновой — 1 ломтик (~70 ккал)

Приготовление:

Нарезать овощи, обжарить на масле 5 минут.
Добавить воду 400 мл, варить 15 минут.
Измельчить блендером до пюре.
Подавать с гренкой.

Калории: ~365 ккал

Полдник: Творог с бананом

Творог 5% — 150 г (~180 ккал)
Банан — 1 шт. (~90 ккал)

Калории: ~270 ккал

Ужин: Рагу из овощей с яйцом

Кабачок — 100 г (~20 ккал)
Баклажан — 100 г (~25 ккал)
Перец — 100 г (~30 ккал)
Помидор — 150 г (~30 ккал)
Яйцо — 1 шт. (~70 ккал)
Масло оливковое — 1 ст. л. (~120 ккал)

Приготовление:

Нарезать овощи, обжарить 10–12 минут.
Влить яйцо, перемешать до готовности.

Калории: ~295 ккал

День 5

Завтрак: Бананово-овсяные панкейки

Ингредиенты (1 порция, 3–4 панкейка):
Овсяные хлопья — 50 г (~190 ккал)
Банан — 1 шт. (~90 ккал)
Яйцо — 1 шт. (~70 ккал)
Молоко — 50 мл (~30 ккал)
Разрыхлитель — ½ ч. л. Масло оливковое — 1 ч.л. (~40 ккал)

Приготовление:

Банан размять вилкой, добавить яйцо, молоко, овсяные хлопья и разрыхлитель. Смешать до однородного теста. На разогретую сковороду с маслом выкладывать ложкой порции и жарить по 2–3 минуты с каждой стороны.

Калории: ~420 ккал

Перекус: Йогурт с орехами

Йогурт натуральный — 150 г (~100 ккал)
Грецкие орехи — 15 г (~100 ккал)

Калории: ~200 ккал

Обед: Рис с овощами и яйцом

Рис — 70 г (~250 ккал)
Брокколи — 100 г (~35 ккал)
Морковь — 1 шт. (~25 ккал)
Перец — 100 г (~30 ккал)
Яйцо — 1 шт. (~70 ккал)
Оливковое масло — 1 ст. л. (~120 ккал)

Приготовление:

Рис отварить. Овощи нарезать и обжарить на масле 5–7 минут. Добавить яйцо, слегка перемешать до готовности. Смешать с рисом, посолить, поперчить.

Калории: ~530 ккал

Полдник: Фруктовый смузи

Банан — 1 шт. (~90 ккал)
Яблоко — 1 шт. (~80 ккал)
Молоко 2,5% — 100 мл (~50 ккал)

Калории: ~220 ккал

Ужин: Лазанья из кабачков с рикоттой и шпинатом

Кабачок — 200 г (~40 ккал)
Рикотта — 100 г (~170 ккал)
Шпинат — 100 г (~25 ккал)
Сыр твердый — 30 г (~120 ккал)
Масло оливковое — 1 ч.л. (~40 ккал)
Соль, перец, мускатный орех

Приготовление:

Кабачок нарезать тонкими пластинами. Шпинат слегка обжарить или отварить, смешать с рикоттой и приправами. В форму слоями выложить кабачки, затем смесь шпината и рикотты, повторить. Сверху посыпать сыром. Запекать при 180° C 25–30 минут.

Калории: ~395 ккал

Итого за день: ~1965 ккал

День 6

Завтрак: Творожная запеканка с изюмом

Творог 5% — 200 г (~240 ккал)
Яйцо — 1 шт. (~70 ккал)
Манка — 20 г (~70 ккал)
Изюм — 20 г (~60 ккал)
Мед — 1 ч.л. (~30 ккал)

Приготовление:

Смешать все ингредиенты до однородности. Выложить в форму и запечь при 180° C 25–30 минут.

Калории: ~470 ккал

Перекус: Орехи с яблоком

Миндаль — 15 г (~90 ккал)
Яблоко — 1 шт. (~80 ккал)

Калории: ~170 ккал

Обед: Суп из красной чечевицы