Бесплатный фрагмент - Критик в твоей голове

К читателю

Доброго вам времени суток и будем знакомы! Меня зовут Софья Кремлёва. Я практикующий клинический психолог, психотерапевт интегративного направления, гипнотерапевт. Мой опыт изучения психологии — больше 25 лет, за моими плечами — бакалавриат по социологии, изучение НЛП, профессиональная переподготовка по клинической психологии, арт-терапии и гипнозу, а также 6 лет частной практики консультирования. В дополнение к богатому и разнообразному жизненному опыту, полному вызовов и испытаний.

Практика и жизненный опыт сформировали во мне специфический взгляд на человека — как на сложную систему. С моей точки зрения, духовная природа человека базируется на материальном телесном фундаменте, и то что современная наука знает о природе человека, может быть смело дополнено и расширено пониманием людей и культур, обитавших на нашей планете тысячи и даже десятки тысяч лет до нас. Жизнь человеческая редко укладывается в простые схемы, и в терапии не может быть скупо сведена к лаконичному анамнезу и протоколам лечения. Это многослойная система, в которой прошлый опыт, семейные модели, культура, тело, нейрофизиология и характер образуют единое поле. В этом поле я работаю ежедневно.

Каждый день, в мягком уютном кресле терапевтического кабинета, или в мониторе ноутбука, передо мной предстают взрослые люди — зрелые, образованные, умеющие справляться с огромным объёмом задач. В их голосах я слышу усталую обреченность, которую невозможно списать на лень или слабость характера. Их тела часто выражают длительное внутреннее напряжение — сжатые челюсти, плечи подтянутые к ушам, взгляд направленный вниз.

В работе я стараюсь смотреть на человека целостно — как на совокупность опыта, не только личного, но и семейного, родового, общечеловеческого. Наша душа, психика, обитает в теле, а тело — носитель опыта, запечатленного в ДНК. В практике я использую когнитивно — поведенческую терапию, она помогает выстроить чёткую логику процессов и вернуть контроль над мышлением и поведением. Гипнотерапия обеспечивает легкий и безболезненный доступ к глубинным, подавленным слоям памяти. Арт-терапия помогает творчески выразить то, чему трудно подобрать приличные литературные слова. Интегративный подход связывает всё в единую систему.

Я искренне верю в глубину и мощь человеческой психики, как и в профессиональную ответственность психолога. Мне, как и многим из нас не чужд перфекционизм, стремление к самосовершенствованию, а принцип «Не навреди» ведет меня по этому пути. Сталкиваясь с необходимостью решать сложные жизненные задачи, принимать верные решения, я также как и вы встречалась с такой внутренней структурой, которая критикует, обесценивает, наказывает за ошибки, промахи. Со временем, я нашла способ превратить эту часть личности в союзника, защитника — который усиливает меня. И помогаю своим клиентам пройти этот путь в терапии.

В этой книге я использовала несколько историй моих клиентов, предварительно получив разрешение на использование, изменив некоторые детали, в целях сохранения анонимности и следования профессиональной этике. Для вас, любопытный читатель — моя новая книга, которая проведет вас за руку от голоса, который лишает сил и самоуважения, до внутренней целостности и гармонии. Приятного вам прочтения, а я буду рядом.

Введение

Депрессия нашего времени

По данным на 2025 год, каждый второй взрослый в России сталкивается с депрессией. Среди молодых людей от 18 до 35 лет ситуация еще серьезнее — три из четырех человек испытывают симптомы этого состояния. Цифры говорят сами за себя. За последние три года количество обращений за психиатрической помощью выросло почти наполовину. Продажи антидепрессантов увеличились на 89%. Две трети россиян постоянно живут с чувством тревоги, а каждый четвертый мужчина в возрасте 25—40 лет имеет диагноз «депрессия».

Наиболее уязвимыми оказываются студенты и молодые специалисты — 82% из них подвержены депрессивным состояниям. Среди жителей крупных городов этот показатель составляет 67%, а среди работников цифровой сферы — 71%. Современная депрессия все чаще проявляется через физические симптомы: боли, нарушения сна, проблемы с пищеварением. Многие перестают справляться с повседневными обязанностями, теряют социальные связи. Очевидно что такой рост показателей связан с длительным воздействием хронического стресса, что и подтверждается ежегодными исследованиями Министерства здравоохранения.

Организм человека устроен так, что способен выдерживать острый стресс: мобилизоваться, запустить выброс стрессовых гормонов, отреагировать, а затем вернуться к состоянию относительного баланса. Жизнь HOMO SAPIENS в XXI веке похожа на непрерывный марафон выживания, когда вслед за пандемией COVID-19 разворачиваются события Третьей мировой, одновременно в солнечной системе летит комета похожая на инопланетный корабль, и вместе с тем нам нужно каждый день ходить на работу, платить ипотеку, посещать родительские собрания и выкладывать красивые фотографии в социальные сети.

Информационный фон, экономические кризисы, неопределённость, угрозы, новости, требовательная рабочая среда, постоянные изменения правил, отсутствие границ между работой и отдыхом, высокая конкуренция и цифровая перегрузка — все это круглосуточно способствует развитию тревожных и депрессивных расстройств.

Депрессию в клиническом смысле слова мы рассматриваем как расстройство, в котором одновременно изменяются работа мозга, гормонального фона, иммунной системы, а также устойчивые способы мышления и поведения. В повседневной речи этим словом называют любое плохое настроение, усталость или разочарование, однако в клинической практике под депрессивным расстройством мы имеем в виду состояние, где длительность, интенсивность и сочетание симптомов выходят далеко за пределы обычных эмоциональных колебаний и начинают разрушать повседневную жизнь человека: сон, работу, учебу, отношения, способность планировать будущее и получать удовольствие от привычных занятий.

Если смотреть «снизу вверх», с уровня биологии, депрессию удобно рассматривать как результат длительной перегрузки систем стресса и регуляции. Наш организм устроен так, что на острую угрозу тело отвечает слаженной реакцией: активируется гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось, в кровь выбрасываются гормоны стресса, усиливается работа сердечно-сосудистой системы, меняется работа иммунитета и метаболизма, организм мобилизуется для действия и затем возвращается в состояние относительного равновесия. Эта схема хорошо подходит для редких, но интенсивных эпизодов стресса, но никак не для выживания в современном мегаполисе.

У среднестатистического жителя планеты Земля, мозг которого ежеминутно справляется со множеством реальных и воображаемых угроз, уровни кортизола и других гормонов стресса смещаются, меняется чувствительность рецепторов, страдает сон, нарушается цикл «сон-бодрствование», снижается качество восстановления тела после нагрузок. Длительное воздействие стрессовых гормонов влияет на структуры мозга, которые участвуют в регуляции эмоций, памяти и планирования: страдает нейропластичность, зонам, отвечающим за обучение и формирование новых связей, становится сложнее выполнять свою работу, а структуры, связанные с тревогой и отрицательными эмоциями, становятся более активными.

Параллельно, увеличивается нагрузка на иммунную систему. Хронический стресс связан с повышенным уровнем воспалительных маркеров, изменением чувствительности к боли, усилением соматических симптомов. Поэтому депрессия так часто проявляется как «телесное» заболевание: боли в теле, тяжесть и бессилие, нарушения пищеварения, головные боли, ощущение постоянной усталости, которая не проходит даже после выходных или отпуска. Человек с депрессией может воспринимать себя как «сломанную игрушку», хотя при обследовании серьезной органической патологии врачи могут и не найти. Важно подчеркнуть что проявления депрессии, такие как неспособность получать удовольствие, апатия и стойко пониженное настроение, отсутствие аппетита и нежелание что — либо делать, вплоть до заботы о гигиене своего тела, часто называют ленью. Но когда мы говорим о депрессии как о заболевании, которое вам диагностировал врач — психотерапевт, психиатр — мы понимаем что это заболевание не проходит само по себе. Его придется лечить — и это лечение может занять годы, потому что у вас уже изменилась биохимия тела.

На уровне психики эта биологическая перестройка проявляется в первую очередь в сфере эмоций и мотивации. Снижается способность переживать удовольствие и интерес, уходит чувство вовлеченности в жизнь, даже те занятия, которые раньше радовали и наполняли, перестают приносить удовлетворение. Вместо живых эмоций, появляются ощущение внутренней тяжести, обеднение эмоционального фона, чувство бессмысленности и обесценивание всего, что происходит. Добавьте сюда чувство вины, стыда, собственной несостоятельности, переживание, что человек представляет собой «нагрузку» для близких и общества.

Теперь, если подняться на уровень когнитивных процессов, мы увидим ещё один важный слой. Наш мозг работает как система моделирования: он никогда не располагает полной информацией о реальности, и получает лишь ограниченный поток сигналов через органы чувств, достраивая картину мира за счёт памяти, языка, обобщений и ожиданий. Каждый человек живёт не только в объективной реальности, но и в собственной «когнитивной карте», которую формируют его убеждения и жизненный опыт. При депрессии, эта карта искажается специфическим образом: внимание начинает избирательно фиксироваться на негативных событиях, неудачах, угрозах, утрат становится будто больше, чем ресурсов и поддерживающих эпизодов.

Когнитивный подход к депрессии описывает несколько уровней, на которых происходят изменения. Самый доступный для наблюдения и понимания уровень — автоматические мысли, возникающие в уме. Это короткие фразы, внутренние комментарии и обрывочные образы, которые возникают почти мгновенно в ответ на любое событие. Человек может не фиксировать их осознанно, или даже не замечать — но за каждой такой мыслью следует эмоциональное следствие: резкий спад настроения, горячая волну стыда, вспышка самоненависти или отчаяния. За этими эмоциями почти всегда стоят типичные мысли: «я опять подвёл всех», «со мной что-то глубоко неправильно», «ничего уже не изменить», «другие лучше справляются», «будет только хуже».

Под автоматическими мыслями располагается пласт промежуточных убеждений — правил и установок, сформулированных примерно так: «если я не идеален, значит, я плохой человек», «если я покажу слабость, меня отвергнут», «если я позволю себе отдых, всё рухнет», «если я попрошу о помощи, меня сочтут никчёмным». Ещё глубже — базовые убеждения, которые определяют образ себя, других людей и мира: «я дефектный», «я слабый», «я не заслуживаю любви», «людям нельзя доверять», «мир опасен», «жизнь устроена так, что выигрывают только другие». При депрессии формируется специфическая триада: негативный взгляд на себя, на мир и на будущее. Внутренний диалог перестраивается вокруг этих трёх осей: «со мной что-то не так», «мир враждебен и равнодушен», «впереди нет ничего, ради чего стоит стараться».

Если посмотреть на это с позиции нейронауки, становится понятно, почему эта триада так устойчива. Нейросети обучаются через повторение и каждая мысль представляет собой определённый паттерн активации нервных клеток. Чем чаще повторяется один и тот же тип мыслей, тем легче мозгу запускать именно его. При депрессии происходит своеобразная «тренировка» негативных цепочек: автоматические мысли запускаются снова и снова, подкрепляясь соответствующими эмоциями и телесными ощущениями. Возникает руминация — вязкий, однообразный, самоповторяющийся поток размышлений о прошлом, о собственных ошибках, о том, как «всё могло сложиться иначе». Время и энергия уходит на бесконечный внутренний саморазбор, который только закрепляет чувство вины, стыда и безнадёжности.

На поведенческом уровне депрессия выражается в сокращении активности и сужении жизненного пространства. Человек отказывается от встреч, откладывает важные дела, перестаёт заниматься тем, что раньше приносило удовольствие, откладывает решения, избегает ситуаций, где возможна оценка или неудача. Субъективно это воспринимается как «у меня нет сил» или «нет смысла», объективно же формируется порочный круг: чем меньше активности, тем меньше шансов получить опыт успеха, поддержки, радости или хотя бы простого удовлетворения. Мозг не получает сигналов, которые могли бы опровергнуть депрессивные убеждения, и ещё крепче удерживает изначальную картину: «я ничего не могу», «ничего не меняется», «всё подтверждает, что я прав».

Важно учитывать, что депрессия редко ограничивается только эмоциональными и когнитивными симптомами. Для многих людей она проявляется как сочетание психических и соматических нарушений: сердечно-сосудистые жалобы, нарушения дыхания, проблемы с желудочно-кишечным трактом, мышечное напряжение, колебания веса. Исследования показывают, что депрессивное состояние влияет на исход соматических заболеваний, повышает риск осложнений после инфарктов и инсультов, ухудшает восстановление после травм и операций. Эмоциональное состояние в этом смысле перестаёт быть «просто настроением» и превращается в фактор, который влияет на течение многих телесных диагнозов.

В терапии депрессии используются несколько групп методов. Фармакотерапия помогает повлиять на работу нейромедиаторных систем, снизить выраженность симптомов, восстановить базовые функции сна, аппетита, уровня энергии. Однако одно изменение биохимии не отменяет тех когнитивных и поведенческих паттернов, которые формировались годами. Именно здесь нам на помощь приходит психотерапия. Разные школы предлагают свои объяснения и методы работы, но если опираться на данные доказательной медицины, когнитивно-поведенческая терапия остаётся подходом с одним из самых убедительных массивов исследований по депрессии. В многочисленных исследованиях показано, что структурированная работа с мыслями и поведением уменьшает выраженность депрессивных симптомов, улучшает функционирование в повседневной жизни и снижает риск рецидива после окончания курса.

Когнитивно-поведенческая терапия опирается на чёткую модель: как мысли, эмоции, телесные реакции и поведение связаны между собой, как убеждения формируют фильтры восприятия, как автоматические мысли запускают эмоциональные реакции, как поведение поддерживает или ослабляет депрессивный круг. В рамках терапии человек учится сначала замечать и фиксировать свои автоматические мысли, затем анализировать их на предмет типичных когнитивных искажений (катастрофизация, чрезмерное обобщение, чтение мыслей, обесценивание позитивного опыта, глобальные самооценки), после чего формировать альтернативные интерпретации, которые опираются на факты и учитывают весь спектр информации, а не только негативную часть. Параллельно проводится поведенческая активация: планирование конкретных шагов, которые возвращают в жизнь активность, контакт с людьми, телесное движение, занятия, дающие чувство компетентности и смысла.

Связь между когнитивными схемами и депрессией делает особенно важным один персонаж внутренней жизни, которого мы будем подробно разбирать в этой книге, это наш «внутренний критик». Под этим термином я буду понимать устойчивый набор автоматических мыслей, оценочных суждений и интонаций, с которыми человек обращается к себе. В депрессивном состоянии этот голос принимает форму жёсткого, обвиняющего, обесценивающего комментатора, который сопровождает каждое действие и каждую попытку изменения поведения. Именно потому, что депрессия опирается на определённую конфигурацию убеждений и автоматических мыслей, работа с внутренним критиком становится центральной задачей психотерапии. В этой книге я покажу вам, как голос внутреннего критика связан с когнитивной триадой депрессии, какие типичные сюжеты звучат в его монологах, как он влияет на телесное состояние, эмоции и поведение, и каким образом методы когнитивно-поведенческой терапии, в сочетании с другими подходами, позволяют ослабить его власть и вернуть себе право на уважительное, честное и одновременно поддерживающее отношение к себе.

Такой знакомый внутренний голос

Почти каждый взрослый слышал его — тот самый противный внутренний голос, который дает о себе знать когда ты наиболее слаб и уязвим. Даже сейчас, когда я пишу эти строки, и делаю перерыв чтобы покормить собаку, голос комментирует «Ага, ты снова отвлеклась от работы, не дописала книгу и уже пошла развлекаться»!

Если вы сейчас вспомните свою недавнюю ошибку, которую пришлось исправлять — вы тоже услышите этот внутренний голос, который всегда был с вами. Как футбольный комментатор, разочарованный ошибкой вратаря, пропустившего решающий мяч, он может кричать, плеваться и даже переходить на нецензурную брань и откровенные оскорбления. Ваш внутренний голос может говорить голосом учителя младших классов, который проверяет ваше сочинение и комментирует: «здесь подкачала», «здесь не доработала, «ооо… ну здесь в школу с родителями». А может тихо бубнить голосом разочарованной бабушки «вот вечно ты такой, весь в отца — алкоголика». Этот голос всегда был с вами, но пришло время с ним поговорить «по-взрослому».

С точки зрения практикующего психолога — этот критикующий внутренний голос оказывает на вас точно такое же влияние, как голоса извне. Мы живем в реальности, дополненной нашими собственными ожиданиями и выводами, а внешние события, слова других людей, профессиональные ситуации, бытовые эпизоды проходят через систему фильтров и установок. Эти фильтры формируются в раннем детстве, когда ребёнок наблюдает за тем, как взрослые реагируют на ошибки, слёзы, требования и просьбы. Родительский голос, интонации учителей, комментарии значимых взрослых создают первые «настройки» карты мира. Но мы с вами понимаем, что карта и территория — это разные вещи.

У нашей психики всего несколько каналов восприятия, ограниченный объём внимания и огромная вычислительная машина внутри — нейросеть, которая достаёт из памяти готовые шаблоны и применяет их к текущему моменту. Внутренний критик говорит от имени этих шаблонов, как автоинформатор объясняя нашему сознанию происходящие события во внешней реальности. И он опирается не столько на факты объективной реальности, сколько на накопленные за вашу жизнь (и жизнь ваших предков) убеждения: «только идеальный результат даёт право на отдых», «ошибка равна провалу», «усталость — признак слабости», «эмоции мешают долгу».

Ребёнок всем своим маленьким беззащитным телом впитывает строгий взгляд матери при виде пятёрки «с минусом», тяжёлое молчание отца после проигранного соревнования, язвительный комментарий педагога при ответе у доски, фразу «ты же любишь умничать вот и соберись». Этот опыт превращается в глубинные послания и установки: «держи себя в руках», «нет права на ошибку». Взрослый человек редко вспоминает конкретные эпизоды своего детства, но при этом устойчиво сохраняет и воспроизводит в своем сознании усвоенный в раннем детстве стиль обращения к себе.

Так формируется внутренняя критическая фигура, как устойчивая система:

— глубинные убеждения («я имею право на уважение только при идеальном результате», «моя ценность измеряется пользы для других»),

— промежуточные правила («нужно всё контролировать», «лучше сделать самой, чем доверить»),

— автоматические мысли в повседневных ситуациях («вот опять упустила», «другие справляются, значит, я слабее»).

Каждый новый день и ситуации вашей жизни лишь активируют уже готовые схемы, которые запускаются быстрее любого рационального анализа. В когнитивной терапии это называют автоматизмами мышления: мысли приходят без сознательного усилия, задают тон эмоциям и телесным реакциям и определяют поведение.

Я хотела бы сразу выделить внутреннего критика среди других внутренних инстанций, или частей личности, которые остаются здоровыми и ресурсными. Например совесть опирается на ценности, помогает ориентироваться в вопросах добра, зла, ответственности, выбора, удерживает человека в согласии с самим собой. Здравый смысл использует фактическую информацию, опирается на наблюдения, статистику, проверяемый опыт, помогает оценивать риски, планировать и корректировать решения. Профессиональная ответственность связана со стандартами, компетенциями, безопасностью, качеством работы и участвует в удержании высокого уровня практики.

Внутренний критик берёт на себя часть функций этих структур, придаёт им жёсткость и глобальный характер. Совесть превращается в тотальную оценку личности: вместо «в этот раз я поступил вопреки своим ценностям» появляется «со мной что-то не так, я лишён права на уважение». Здравый смысл уступает место когнитивным искажениям: из одного эпизода усталости выстраивается обобщение «я всегда срываюсь под нагрузкой», вместо анализа ситуации включается катастрофический сценарий. Профессиональная ответственность сдвигается в сторону перфекционизма: стандарт «достаточно качественно» исчезает, остаются только две категории — абсолютный успех и полное разрушение образа себя.

Во внутренней речи это проявляется через специфические речевые конструкции. Внутренний критик редко интересуется контекстом — его мало волнует, как человек спал в последние недели, сколько проектов ведёт параллельно, в каком состоянии находится тело, как распределён ресурс. Его внимание направлено строго на несоответствие «идеалу». Поэтому, привычные фразы звучат похоже у многих клиентов: «надо было постараться лучше», «снова подвела», «в моем возрасте нормальные люди уже…», «раз другие успевают, значит, вопрос в моих качествах», «вот поэтому меня нельзя любить».

Для психики взрослых, которые годами живут в интенсивной нагрузке, внутренний критик выполняет ещё одну функцию. Он поддерживает устойчивый режим внутренней мобилизации. Мобилизованный человек сразу просыпается с ощущением готовности к бою, а к вечеру чувствует характерное дребезжание всех внутренних систем, а ночью не столько засыпает, сколько теряет сознание от истощения. Такой режим часто сопровождают психосоматические симптомы: головные боли, напряжение в шее и плечах, спазмы в области желудка, кишечника, ощущение тяжести в груди, перебои дыхания, эпизоды тахикардии.

Многие мои клиенты описывают это как постоянную внутреннюю готовность: «как будто тело воюет, пока я делаю вид, что всё в порядке». Когнитивная модель объясняет это через замкнутый круг: автоматические мысли критического характера создают эмоциональное напряжение, напряжение усиливает телесные сигналы, тело посылает в мозг дополнительную информацию о «угрозе», психика закрепляет убеждение о собственной несостоятельности, внутренний критик получает ещё больше аргументов, круг замыкается и превращается в спираль.

Устойчивые негативные убеждения о себе, сформированные в школе, семье могут сформировать депрессивную триаду и поддерживают патологический круг развития депрессии. Если вы часто думаете о себе, что «я дефектный», «мир враждебен», «будущее лишено опор» — вы более, чем ваше окружение склонны к развитию депрессии и тревожных состояний. Ваш внутренний критик работает с похожими механизмами, даже если человек сохраняет высокую работоспособность и социальную активность. Он усиливает тенденцию к руминациям — многократному мысленному пережёвыванию одних и тех же эпизодов, возвращению к мелким ошибкам, к неудачным фразам, к моментам, где хотелось бы «ответить по-другому».

Руминации забирают часы жизни, крадут сон, блокируют восстановление, поддерживают фон тревоги и внутренней стыда. При этом внешне человек продолжает выполнять задачи, участвовать в жизни семьи, поддерживать профессиональный образ. Сочетание высокой нагрузки, требовательности к себе, перфекционизма, руминаций и телесного напряжения постепенно приводит к состояниям, которые мы обозначаем как выгорание, тревожные расстройства, депрессивные эпизоды, психосоматические реакции.

Внутренний критик выступает в этой системе как активный участник процесса. Он комментирует каждое действие, оценивает каждое чувство, формирует особое отношение к слабости, уязвимости, просьбам о помощи. Многие клиенты, которые приходят в терапию на стадии выгорания, описывают одинаковую картину: ощущение, что внутри живёт строгий взрослый, который никогда не отдыхает, внимательно отслеживает любой «простой», сравнивает с чужими результатами, поднимает планку и редко даёт признание. В дальнейших главах этой книги мы будем разбираться с тем как устроен наш внутренний критик, и узнаем о том — как с ним подружиться.

Я выстроила структуру книги так, чтобы постепенно трансформировать вашего критика во внутреннего зрелого наблюдателя, который в контакте со внешней и внутренней реальностью, умеет признавать и возможности и ограничения, учитывает контекст, и относится к себе с любовью и уважением. Тот, кто поддерживает нас изнутри «и в горе, и в радости», поощряя и подбадривая, вдохновляя на смелые решения и новые открытия.

Голос, который всегда рядом, можно изучать, распознавать, перестраивать. В этом и заключается моя задача в этой книге — дать вам точное и понятное практическое руководство по сотрудничеству со своим внутренним критиком, который сопровождает вас на каждом этапе жизни и влияет на то, как вы чувствуете, как принимаете решения, строите отношения с окружающими людьми и с самими собой.

Часть I. Как устроен внутренний критик

Глава 1. Родом из детства

Когда ко мне на приём приходит взрослый, успешный, собранный человек, я сначала смотрю, как он выбирает себе место в кабинете, как размещается в кресле, как кладёт сумку, как берет стакан с водой, как начинает разговор — с оправдания, с попытки продемонстрировать что у него все под контроем: или с фразы: «Я даже не знаю, с чего начать». В этом коротком отрезке времени уже видно присутствие ещё одного постоянного участника терапии: внутреннего критика.

Этот внутренний критик не возникает внезапно в момент жизненного кризиса, он давно и практически незаметно живёт внутри притворяясь тем самым «Я» — внутренним голосом, который постоянно рассказывает разные истории о своем жизненном опыте, ехидно комментирует каждый шаг и объясняет нам то, что мы «должны» делать. Это самый тот голос, который замечает малейшие промахи, требует «ещё чуть-чуть поднажать», сравнивает с более успешными коллегами, вспоминает старые ошибки в самый неподходящий момент и вечером охотно подводит разочаровывающие итоги дня. Со временем из отдельных фраз, интонаций, воспоминаний и телесных реакций складывается внутренняя фигура наблюдателя, которую в когнитивно-поведенческом подходе мы описываем как набор устойчивых схем — внутренних структур, через которые человек воспринимает себя, других людей и мир вокруг.

Представьте, что ваша психика устроена как русская игрушка — матрёшка. Наружный слой — социальные роли: «специалист», «руководитель», «родитель», «партнёр», «дочерь», «сын». Чуть глубже располагаются привычные сценарии поведения: как вы отвечаете на просьбу, как берёте на себя ответственность, как выдерживаете конфликт. А ещё глубже сидит фигурка, которая комментирует каждое действие и задаёт правила: «так прилично», «так стыдно», «так достойно восхищения», «так опасно». У этой внутренней фигурки есть собственный словарь, интонация, выражение лица, жест, характерный взгляд. И если прислушаться к тому, как вы разговариваете с собой, очень часто можно услышать голос кого-то из известных вам взрослых:

«Ну что за почерк, как курица лапой, ты должна красиво писать»

«Девочка должна вести себя поскромнее, переоденься и смой макияж»

«Настоящий мужчина терпит и не жалуется»

«Соберись, тряпка — температура 39 еще не повод отлынивать от работы»

Когда Аарон Бек, основатель когнитивно-поведенческого подхода, описывал когнитивные схемы, он по сути говорил о внутреннем архитекторе, который собирает модель мира из повторяющихся элементов опыта. Детский мозг постоянно обучается, ребёнок не пишет теоретические трактаты, однако великолепно считывает закономерности: какие реакции взрослых повторяются, при каких условиях он получает внимание, поддержку или, наоборот — опыт отвержения или стыда. Если видя детские слёзы мама отворачивается и уходит, ребёнок делает вывод, что лучше не плакать и даже если больно — улыбаться (иначе мама уйдет). Если после пятёрки строгий папа улыбается и покупает мороженое, то высокая оценка начинает ассоциироваться с вниманием и любовью. Если при шумных играх бабушка болезненно морщится, тело запоминает, что «нельзя громко радоваться — это вредит окружающим». А если при свободном выражении мнения и нестандартном решении задачи — ваш учитель при всем классе высмеивает вас, ставит двойку и вызывает родителей в школу, разум фиксирует новую стратегию «лучше промолчать».

Каждый такой эпизод записывается сразу на нескольких уровнях. Память удерживает сюжет и фразы взрослых, тело реагирует учащением пульса, изменениями дыхания, напряжением мышц, кожей, которая запоминает прикосновения — утешающие, резкие, отстранённые. В эмоциональной сфере формируется связь между определённым поведением и определённой реакцией значимого взрослого. Постепенно этот многослойный опыт собирается в глубинные убеждения:

«Со мной всё в порядке только тогда, когда вокруг довольны».

«Моя ценность определяется результатом».

«Ошибки не прощают».

«Моим чувствам нет места».

На языке когнитивной терапии это базовые схемы — устойчивые представления о себе, других людях и мире, которые редко осознаются, однако активно управляют автоматическими мыслями, эмоциями и поведением. Именно эти убеждения через много лет дают внутреннему критику право входить в комнату без стука и объявлять «Такой результат стыдно показывать, тебя засмеют», или «ты рано радуешься, обязательно что-нибудь испортишь».

Когда взрослый человек описывает мне свои депрессивные эпизоды, за его словами я вижу те самые ранние схемы, которые оформляют классическую депрессивную триаду: «я дефектный», «мир опасен и жесток», «впереди ничего хорошего». Его внутренний критик становится центральной фигурой, которая удерживает эту триаду в рабочем состоянии, регулярно подтверждает её и не даёт альтернативным смыслам и опыту закрепиться.

В каждой семье существует собственный свод негласных правил. Ребёнок очень быстро понимает, какие качества личности и поведение — приветствуются и поощряются, а какие лучше не проявлять. За что хвалят и приближают, а за что стыдят, дистанцируются или наказывают молчанием. Эти правила могут усваиваться на бессознательном уровне как «родительские послания», и их мы дальше разберем. Вы можете отмечать для себя те правила, которые есть в вашей семье, которым вы до сих пор следуете — будучи человеком взрослым.

«Будь удобной»

Я знаю многих женщин, которые с ранних лет усвоили простое правило: чем меньше от тебя хлопот, тем спокойнее всем вокруг. Мама устала, папа напряжён, бабушка переживает за давление, дедушка ругается на новости. Ребёнок считывает общий эмоциональный фон и делает простые выводы:

«Тише воды, ниже травы».

«Если я делаю то что мне говорят, меня любят».

«Свои желания лучше держать при себе».

Так девочка превращается в идеального ребёнка: аккуратная, самостоятельная, взрослая и с удобным характером. Повзрослев, та же женщина удивляется, почему коллеги воспринимают её как надёжную «палочку-выручалочку», а партнёр относится к её ресурсу как к чему-то само собой разумеющемуся. Она берёт дополнительные смены, соглашается на новые проекты, подхватывает чужие обязанности и редко задаётся вопросом, где проходят её собственные границы и где в этом потоке задач остаются её желания.

Внутренний критик при таком сценарии говорит: «не усложняй, и так нормально», «сейчас не время для твоих чувств», «другим нужнее». Хорошая девочка, которая старается быть удобной, убеждена что ее право на существование, любовь и безопасность зависит от того, насколько она удобна и послушна. Ее внутренний критик жестоко наказывает за любые проявления спонтанности и аутентичности, загоняя в рамки конформизма.

«Терпи»

Другой распространённый семейный сюжет — послание о том, что терпеть почётно, а выражать боль стыдно. Вы же знаете такую поговорку «Бог терпел и нам велел» — когда малыш ударился, расплакался, тянется к взрослому, а в ответ слышит: «не реви», «ты что как лялька», «перестань себя жалеть».

Иногда к этому добавляются народные формулы, которые передаются из поколения в поколение: «к свадьбе заживёт», «мужики на войне не так терпели». Психика ребёнка запоминает не столько сами слова, сколько общий принцип — если я показываю страдание, меня стыдят или отталкивают.

Взрослая версия такого ребёнка приходит на приём с жалобами на хроническое мышечное напряжение, головные боли, проблемы с желудочно-кишечным трактом, ком в горле, постоянный спазм в груди. Такие люди годами игнорируют диспансеризацию, стоматологов и даже переломы конечностей, продолжая стойко справляться и выдерживать. На вопрос: «Когда вы в последний раз плакали при других людях?» человек задумывается и искренне отвечает, что не помнит. Внутренний критик охраняет старые семейные правила:

«Быть слабым — опасно»

«Чувства — источник проблем»

«Терпение будет вознаграждено»

С точки зрения когнитивного подхода, здесь формируется условное убеждение: «если я демонстрирую боль, то теряю уважение и принятие». Тело при этом накапливает эмоциональные долги и со временем предъявляет счёт в виде тревожных расстройств или соматических симптомов.

«Старайся лучше»

В семейных системах, ориентированных на достижения, ребёнок очень рано узнаёт, что любовь и гордость близких приходят через результат. Пятёрка приносит внимание, победа в олимпиаде — восхищение, новая грамота — ощущение, что ты важная часть семьи. Формируется убеждение: «я имею ценность тогда, когда выдаю высокий результат».

Повзрослев, такой человек живёт в режиме постоянного достигаторского марафона. Он повышает квалификацию, берёт новые направления, не позволяет себе расслабиться, записывается сразу на несколько курсов, параллельно ведёт сложные проекты и искренне считает, что только так и можно. Внутренний критик в этом сценарии напоминает требовательного спортивного тренера:

«Этот результат средний, давай ещё».

«У других в твоём возрасте уже собственный бизнес».

«Отдых — роскошь, сначала докажи себе и миру, что ты этого достойна».

Здесь сочетаются несколько когнитивных схем — это и убеждение что «я в порядке только когда выкладываюсь на все сто» и дихотомическое мышление «все или ничего» и катастрофизация «если я расслаблюсь — мир рухнет».

Клиент с таким набором установок часто попадает ко мне уже в стадии эмоционального выгорания, когда внутренний мотор продолжает работать на высоких оборотах, а ресурс давно истощён. Я часто, в самом начале терапии спрашиваю клиента о том, на сколько процентов заряжена его внутренняя батарейка, и именно у таких людей, кто пытается «стараться больше» этот заряд — меньше 10%.

«Ошибаться нельзя»

Есть семьи, где ошибка воспринимается как событие, равное катастрофе планетарного масштаба. В школьные годы учительница подходила к тетради, при всём классе перечёркивала страницу красной пастой, делала замечание вслух под смех класса. Дома родитель, увидев тройку хватался за ремень, приговаривая:

«Ты позоришь нашу семью»

«Как в семье академиков мог родиться такой дегенерат!»

«С таким отношением к учебе ты пойдёшь двор подметать»

Ребёнок усваивает простую связку: ошибка означает угрозу безопасности и любви. В результате вырастает перфекционист — взрослый человек тратит огромное количество сил на то, чтобы предупредить малейший промах, проверяет письма по пять раз, переписывает отчёты, долго не решается отправить резюме, месяцами вынашивает идею проекта, потому что она «ещё сырая». У такого человека может быть множество блестящих идей, бизнес — планов, но он останавливается на этапе реализации, даже не осмелившись начать.

Его внутренний критик в таком случае выступает как надзиратель, покрикивая свысока что «лучше никому не рассказывай», «если сделаешь не идеально, над тобой будут смеяться», «все гениальное уже изобрели — ты кем себя возомнил?».

С точки зрения когнитивной терапии, эти убеждения дисфункциональны: они будто бы защищают от стыда и осуждения, однако создают почву для тревоги, хронического напряжения и депрессивных состояний.

К этому добавляется культурный фон и социальные ожидания: «учиться нужно на отлично», «стыдно быть последним», «сначала дело, потом удовольствие». Внутренний критик получает мощную социальную поддержку. Теперь это уже не только мамин и папин голос, к нему присоединяется хор учителей, родственников, блогеров и селебрити. Развитие информационных технологий и популярность социальных сетей закрепляют этот паттерн через лайки и комментарии. Кажется, что обратная связь от общества закрепляет «правильные» образы и схемы самопрезентации и самовыражения, а внутренний критик «тут как тут» продолжает пресекать любые попытки выделяться из общего стандарта, быть «не в тренде» и выражать свое мнение.

В дальнейших главах этой книги мы займемся тем же, что я изо дня в день делаю в работе с клиентами. Мы с вами разберем, из каких убеждений состоит ваш внутренний критик, увидим, как он поддерживает тревожные и депрессивные состояния и научимся трансформировать жёсткий голос судьи в голос зрелого внутреннего взрослого, который опирается на факты, ценности и уважение к вашим ограничениям и возможностям.

Начать можно с простого шага: внимательно прислушаться к тому, из каких детских фраз, интонаций и взглядов состоит голос, который сопровождает вас сегодня, и заметить, как он влияет на то, как вы воспринимаете себя, других людей и своё будущее.

В качестве первого шага к изменению, я предлагаю попробовать упражнение. В течение дня фиксируйте события, когда ваш внутренний критик особенно активно комментировал ваши действия. Записывайте каждую ситуацию в нейтральном виде, описывая когда, где, с кем вы были, что происходило. Дословно запишите фразы вашего критика, постарайтесь указать, какой знакомый голос из детства слышится в этой реплике и к какому негласному семейному правилу она относится. Оцените по шкале от 0 до 100 интенсивность эмоций, которые вызвали у вас комментарии критика (стыд, вина, тревога, обида, отчаяние) и телесных реакций (зажимы, тяжесть, ком в горле, ускоренное сердцебиение).

Напишите, что вы сделали под влиянием этого замечания (смолчали, взяли лишнюю задачу, отменили отдых, перечеркнули собственную идею), а в завершение сформулируйте альтернативный ответ критику из позиции внутреннего взрослого, который учитывает факты, ваш реальный вклад, текущий ресурс, человеческое право на ошибки и ограничения.

Глава 2. Нейронные основы критика

Представьте себе такую сцену из жизни офисного работника: обычное рабочее утро, вы открываете ноутбук, читаете письмо, в котором руководитель задает уточняющий вопрос по вашему проекту. Если бы это письмо прочитала ваша коллега, она бы заметила что там содержится формальная просьба — уточнить пару деталей. Но, когда письмо читаете вы, внутри сгущается такое знакомое ощущение опасности: в животе скручивается комок, появляется тяжесть в плечах, дыхание становится поверхностным и кровь приливает к ушам, а голова вжимается в плечи. И где-то у правого уха, старый знакомый комментатор сообщает что: «Вот так тебе и надо, ты же знал что нужно было включить этот график в свой отчет, а теперь все увидят что ты идиот и не видать тебе повышения зарплаты».

Вы всё ещё сидите за столом, просматриваете текст и даже можете спокойно отвечать на входящие звонки клиентов. Внутри вас, в это самое время, работает целый нейрохимический завод по мобилизации ресурсов тела к сражению с начальником и выживания во враждебном мире в качестве безработного. Внутренний критик встраивается именно в эту цепочку: он использует телесный сигнал как повод для интерпретации, опирается на эмоциональную память и оформляет всё происходящее в виде «умных» выводов, которые кажутся абсолютно логичными. А когда начальник действительно вызывает вас к себе, вы начинаете вести себя так, как будто бы действительно серьезно накосячили и вас увольняют.

Тот самый голос, который звучит уверенно и безапелляционно, складывается из нескольких уровней работы нервной системы. В нём есть мгновенный биологический отклик на стресс, эмоциональный след прошлых событий и рассуждающая часть, которая умеет превращать переживание в слова, правила и выводы. Если смотреть на внутреннего критика только через призму «характера» или «силы воли», многие вещи выглядят странно и несправедливо. Если же опереться на данные нейробиологии и клинической психологии, становится понятно, почему одна и та же ситуация для одного человека остаётся рабочим моментом, а для другого становится спусковым крючком для приступа самоуничижения и нового витка депрессии.

В предыдущей главе мы говорили о том, как семейные послания и детский опыт формируют базовые схемы: представления о себе, других и мире. Сейчас важно сделать ещё один шаг — показать, что эти схемы опираются не только на «психологию характера», но и на вполне конкретные нейронные пути, гормональные реакции и способы работы мозга со стрессом. Потому что депрессия — это всегда сочетание жизненной истории, стиля мышления и устойчивых изменений в работе нервной системы. А внутренний критик встраивается ровно туда, где эти три компонента пересекаются.

Для клинической работы удобно выделять три уровня, которые включаются почти одновременно: телесный (стресс-реакция), эмоциональный (страх, стыд, вина, беспомощность) и когнитивный (мысли, оценки, прогнозы). Это не три разных процесса, а один комплексный ответ нервной системы на значимое событие.

Телесный уровень связан со структурами ствола мозга и подкорковыми образованиями, которые отвечают за выживание. Любой намёк на угрозу — задержка ответа от начальника, непривычный тон партнёра, изменение планов — автоматически запускает стрессовую систему. Надпочечники выбрасывают гормоны стресса, учащается сердцебиение, сосуды сужаются, мышцы получают сигнал готовности к действию. Организм искренне считает, что где-то рядом может произойти удар, от которого нужно защититься.

Многие мои клиенты узнают этот момент по телесным маркерам: «всё внутри сжимается», «как будто земля уходит из под ног», «сводит живот», «перехватывает дыхание». В этот момент внутренняя речь ещё не успела сформулировать ни одного предложения, однако тело уже демонстрирует, что включён режим тревоги и «мы в опасности».

Эмоциональный уровень связан с лимбической системой — комплексом структур, который интегрирует память, значимость событий и эмоциональный тон переживания. Именно здесь хранятся следы тех детских эпизодов, о которых мы говорили раньше: строгий взгляд взрослого, смех одноклассников, резкий голос, холодная пауза перед выговором. Лимбическая система связывает подобные эпизоды в единую цепочку и считает похожие ситуации опасными.

Поэтому, когда взрослый человек открывает письмо от руководителя, лимбическая система сравнивает текущее состояние с «архивом» и очень быстро выносит вердикт: «это похоже на ситуацию, после которой было стыдно, больно и одиноко». Эмоциональный фон меняется ещё до того, как человек успевает прочитать текст до конца.

Когнитивный уровень включает кору больших полушарий, особенно лобные отделы. Здесь разворачивается внутренняя речь, строятся причинно-следственные связи, формируются правила и прогнозы. Кора стремится объяснить то, что уже запустилось в теле и эмоциональной системе. Появляются знакомые формулировки: «конечно, он недоволен», «я опять всё сделал недостаточно хорошо», «теперь все увидят, что я слабый специалист».

Так складывается типичная цепочка, которую мы в когнитивно-поведенческой терапии описываем как «ситуация — мысль — эмоция — телесная реакция — поведение». Важно, что сама по себе ситуация (письмо, замечание, уточняющий вопрос) ещё не содержит приговора. Интерпретацию создаёт мозг, опираясь на старые ассоциации. Внутренний критик становится голосом, который озвучивает именно эти автоматические интерпретации и закрепляет их в виде правил.

Современные исследования показывают, что при длительном стрессе и хронической активации стрессовой системы мозг постепенно переходит в режим, который очень напоминает депрессивную конфигурацию. Гормоны стресса долго циркулируют в крови, меняется чувствительность рецепторов, некоторые зоны мозга (например, гиппокамп, участвующий в обработке памяти и контекста) теряют объём, а другие (миндалина, отвечающая за распознавание угрозы) работают активнее и легче запускаются.

Человек в таком состоянии воспринимает мир как более опасный, чем он есть, события — как более значимые и угрожающие, собственные ресурсы — как ограниченные. Внутренний критик принимает в этом процессе активнейшее участие. Каждый раз, когда он обесценивает достижение, увеличивает масштаб ошибки или запрещает человеку отдыхать, стрессовая система получает дополнительный повод включиться. Со временем уровень напряжения становится фоном, а критический голос превращается из эпизодического комментария в постоянную трансляцию, на которой «крутится» одна и та же программа: «ты не справляешься», «нужно больше», «с тобой что-то не так».