0+
Оглавление - Как накачать мышцы в домашних условиях?
Значит, эта книга для вас!
- Об авторе
- Меня зовут Антон Гайдук 28.12.1989. В 2006 стал кандидатом в мастера спорта по греко-римской борьбе. С 2008 начал практиковать тренировки в домашних условиях, я много изучал информации и экспериментировал на себе. Со временем у меня появлялись ученики, с отличными результатами. Я знаком с лучшими Московскими тренерами, и часто консультируюсь у них О книге
- В семнадцать лет я сел в тюрьму. Так как я на воле любил заниматься борьбой, то и в тюрьме решил не тратить времени зря. В ограниченных камерных условиях, мне необходимо было постоянно по-новому приспосабливаться, буквально придумывая тренажеры, из нечего. В этой книге я делюсь с вами своим опытом и знаниями. Помните! Главное упорно двигаться к своей цели, и рано или поздно вы достигнете своей цели
- Рад что вы решили изучить мою методику тренировок: «Как накачать мышцы в домашних условиях». Если вы читает эти строки, значит вы хотите изменить себя. В этой книге я описал действующую методику тренировок, которая поможет вам
- С уважением Антон Гайдук Идея создания данного обучающего ресурса родилась тогда, когда я принял решение тренироваться, но увы у меня не было возможности заниматься в тренажерном зале. Я задался целью, и начал изучать фитнес, подбирал методики, придумывал, и перенимал у других опытных атлетов различные упражнения, чтобы разнообразить и дополнить свой тренировочный процесс. Сразу хочу сказать, что предо мной не стояла задача стать огромным бодибилдером, я хотел просто построить красивое атлетически развитое тело. Благодаря упорству и терпению, я достиг желаемого результата. Перепробовав много методик, подобрал комплекс упражнений, из которых и составил несколько программ тренировок, которыми я хочу поделиться с теми кто хочет тренироваться на дому И так, если вы решили заниматься тренировками на дому, по либо каким причинам, вы должны знать, и неукоснительно выполнять следующие 1.Дисциплина тренировок Для достижения максимально быстрого результата, нужно тренироваться строго по подобранной программе. Необходимо бороться с ленью в тот момент, когда пропадает желание тратить силы, 40 минут свободного времени, оправдывая себя усталостью после роботы, хочется лечь у телевизора. Такое происходит практически со всеми в начале. Недельку, две человек загоревшись занимается, потом постепенно гаснет. Нужно находить силы заставить себя не прекращать работать, и когда какое-то время не заметный ощутимый результат. Ничего сразу не бывает. Организм развивается медленно и постепенно, но все же развивается. Правило №1 Дисциплина тренировок 2. Питание Если вы хотите достичь ощутимого результата, необходимо контролировано питаться. Нужно заранее определить свой дневной питательный рацион. Питаться необходимо 5—7 раз в день, небольшими порциями, желательно дробно. Что же делать тем кто целый день на роботе? Я расскажу вам свой выход из положения. Завтрак начинается с овсяных хлопьев. Овсянка это медленный углевод, по этому он нам дает высокую энерго способность перед предстоящим днем. На роботу с собой, беру в лоточке рис, гречку, и 4 варёных яйца. Второй завтрак у меня где-то, через три часа, а через три часа уже обед, во время которого я ем, кашу с куриной грудкой, у нас в столовой. Покупаю пол литра кефира и возвращаюсь к своей роботе, где-то через часа два, три я ем яйца, и пью кефир. После роботы ужинаю и через час приступаю к тренировке. После тренировки можно выпить «Протеин», «Гейнер», для тех кто боится в силу своих убеждений, вполне подойдёт детское питание, либо литр молока. Через 30—45 минут можно поесть. Правило №2 контролированное питание
- 3. Сон Необходимость здорового сна очевидна. Мышцы получившие стресс после тренировки, должны отдохнуть, и восстанавливаться во время сна. Спать нужно 8—10. Рассчитывайте заранее свои дела так чтобы вы могли отдохнуть, набрать сил за положенное время. Правило №3 Здоровый сон Соблюдая все три правила, вы не только ускоряет процесс мышечного прироста, но и улучшите своё здоровье, вы почувствуете прилив жизненной энергии, и позитивнее будете смотреть на жизнь. Желаю Вам терпения и упорства в ваших начинаниях
- Для того чтобы достичь желаемого результата, необходимо правильно питаться 5—7 раз в день. Я привел пример, как выйти из положения тем людям, который основную часть своего времени проводят на работе. Я расскажу вам в целом о моем питании. Я не утверждаю, что именно так правильно питаться, я просто делюсь с вами своим опытом, тем, что подходит мне. И так
- Утро начинается с того что натощак я ем ложку меда с грецкими орехами и курагой, запиваю настоем из шиповника, или водой. Настой шиповника очень богат витамином «С», его содержание в шиповнике, в разы больше чем в лимоне. Осенью и весной, в период простудных заболеваний, он помогает иммунитету бороться с атакующими организм вирусами. Поэтому я очень редко болею гриппом. Завариваю я шиповник, следующим образом
- 30 головок шиповника на трех литровую банку кипячёной воды. Настой запариваю перед сном, чтобы за ночь он настоялся. Настой пью в течение дня, вместо воды
- Далее я варю овсяную кашу, в редких случаях запариваю хлопья. Пока готовиться завтрак, я съедаю вареное яйцо. После завтрака через 2—3 часа, где-то к 10.00 часам я делаю перекус. На перекус у меня обычная еда, каша с мясом, или рыбой, либо суп, борщ. В 12.00 — 13.00 обед, перед которым выпиваю настой шиповника, и также ем первое и второе, где-то через час пью чай. Второй перекус и ужин в том же духе. Жареное я пытаюсь по возможность исключать из своего рациона, но если сильно хочется, то я позволяю себе иногда, как же устоять от шашлычка, например =?
- Основной белковый продукт это куриная грудка грамм 300 день. Два раза в неделю рыбный день, как правило, первый день морская рыба, а на второй наша озёрная, либо речная
- Уже непосредственно перед сном я съедаю творог, так как он долго расщепляется, и на протяжении долгого времени питает организм Не стоит употреблять больше 2-х яиц в сутки, для анаболизма (процесса восстановления) достаточно 100 — 150 грамм белка. Речь идёт конечно же о натуралах. Для качественного набора мышечной массы достаточно и натурального питания. Нет необходимости покупать протеин, хотя он лишним не будет, если позволяет возможность Разобравшись с питанием, мы переходим непосредственно к программе тренировок
- Я составил программу тренировок, которую вы должны выполнить в течение тридцати минут. Время отдыха между подходами составляет не больше одной минуту. Во время передышки, необходимо постоянно двигаться, ходить по кругу и глубоко дышать. Во время тренировки пейте больше воды. Тренироваться мы будем три раза в неделю: понедельник, среда, пятница. Итого, в неделю, вы потратите всего полтора часа. Вот программа тренировок
- Название упражнения Количество повторений Количество подходов Отжимания от пола 6—12 Отжимания на брусьях 6—12 Подтягивания широким хватом к груди 6—12 Подтягивания обратным хватом 6—12 Качание преса 6—12 Приседания 6—12 Подъемы на носках 6—12
- Количество повторений — это то сколько раз необходимо отжаться, или присесть за один подход
- В таблице количество повторений от шести до двенадцати. Вы должны постоянно прогрессировать, и увеличивать нагрузку, для эффективного результата. Когда вы уже сможете какое-то из упражнений делать больше двенадцати подходов, тогда появиться необходимость в дополнительной нагрузке. Для меня лучше всего подходит рюкзак с отягощением: — я беру обычный рюкзак и кладу в него блины из гантели. Если же у вас нет гантели, можно положить бутылки, или книги. «фото я с рюкзаком отжимаюсь от пола, и рядом стоит бутылка воды миргородской»
- Ниже я описываю все упражнения которые я использовал во время своих тренировок. По мере своего развития, вы будите использовать их для прогрессии. Тем самым вы разнообразите свой тренировочный процесс. К примеру: — позанимавшись, месяц по выше изложенной программе, и подготовив свой организм к далнейшим нагрузкам. Переходим к следующей программе
- Название упражнения Количество повторений Количество подходов Отжимания от пола с отягощением 6—12 Разводка 6—12 Тяга гантели в наклоне 6—12 Поднятие гантели на бицепс 6—12 Качание преса 6—12 Приседания с доп. весом 6—12 Подъемы на носках с доп. весом 6—12
- Приступим к изучению тренировочных упражнений
- Начнем мы с первого упражнения 1. Отжимания от пола Отжимания, безусловно самое эффективное упражнение которое помогло мне, и обязательно поможет вам развить красивые грудные мышцы. Именно поэтому необходимо включать их каждую свою тренировку, чередую различные варианты выполнения. Есть несколько видов отжиманий, и это хорошо тем, что мы сможем каждый раз разнообразить свой тренировочный процесс, тем самым проработать и нагрузить мышцы, не допуская застоя. Для того чтобы проработать определённую мышцу, нужно правильно занять исходную позицию, выставив руки в нужном положении 1.1. Классические отжимания Руки ставим на ширине плеч, так чтобы ладошки были напротив плеч, при опускании вниз локти разводим в стороны от корпуса, чтобы максимально задействовать грудную мышцу. Акцент идет на нижнюю часть груди 1.2. Классические отжимания от пола с подъемом ног на возвышение Для того чтобы максимально задействовать верхний участок грудных, необходимо выполнять те же классические отжимания, но уж с поднятыми ногам вверх на лавочку, или табуретку 1.3. Классика с прижатыми локтями к корпусу Занимаем позицию упор лежа, руки на ширине плеч, пальцы рук смотрят прямо, ладони выставлены напротив плеч, спина ровная. При выполнении отжиманий локти прижимаем к корпусу. Опускаться нужно так чтобы немножко торс касался пола. Данное упражнение задействует часть грудной мышцы крепящейся к ложбинке. Частично задействуется трицепс 1.4. Отжимания узким хватом Ставим ноги на скамью, или табуретку. Ладони ставим друг к другу, так чтобы большие пальцы соприкасались. При опускании вниз локти прижимайте к корпусу, если ладошки выставлены правильно то при отжимании подбородок должен коснуться кончиков пальцев. Таким образом отлично прорабатываться трицепс Вот основные виды отжиманий которые пригодятся нам во время наших тренировок. Не забывайте что упражнения нужно выполнять плавно, без резких рывков 2. Как накачать мышцы груди с помощью брусьев Для развития грудных мышц в домашних условиях, одно из самых эффективных упражнений это отжимания на брусьях с наклоном вперед. При правильном выполнении техники отжимания максимально задействуются грудные мышцы. Как же правильно выполнять упражнение для достижения, желаемого результат? Перед началом выполнения упражнения необходимо исключить самые распространённые ошибки А) Большие нагрузки Многие ребята пытаясь продемонстрировать свою силу начинают отжиматься из положения согнутых рук, с того момента когда ноги стоят на земле. Ошибка в том, что таким образом излишняя нагрузка идёт на плечевой сустав, тем самым мы травмируем себя. Поэтому выполнение отжиманий на брусьях нужно начинать с прямых рук. А опускаться так чтобы низ груди ровнялся с брусьями Б) Резкие спускания и подъёмы Так как наша цель нарастить мышцы, а не увеличить кол-во повторений. Спуски и подъемы необходимо выполнять плавно, 8—12 повторений так чтобы вы хорошо прочувствовали роботу грудных, с акцентом на нижнюю его часть В) Слишком широко расставленные локти, либо на оборот. Прижимая локти к корпусу. При излишнем разведении локтей в стороны от туловища возникает повышенная травм опасность плечевого и кистевого сустава Прижимая локти к корпусу, мы переносим нагрузку на трицепс, что при роботе на грудные нам не нужно Поэтому брусья должны быть немного шире плеч Г) Чтобы правильно выполнять проработку торса с помощью брусьев, корпус необходимо подать на 10 градусов вперед, а таз отвести назад Выполняя в точности данные рекомендации, вы получите возможность развить красивый, и рельефный торс Как накачать мышцы спины в домашних условиях Для тренировок спины на дому я использую два упражнения, это подтягивания широким хватом, и тяга гантели в наклоне Первое с чего я начинаю, после того как заделал интенсивную разминку, это подтягивание на турнике. Подтягивание это базовое упражнение, и именно поэтому я его делаю первым. Во время подтягиваний широким хватом, в роботу включаются все группы мышц спины, с акцентом на широчайшие. Приступим к тренировке Подтягивания на турнике широким хватом Беремся за перекладину ладонями от себя, так чтобы большие пальцы были друг, напротив друга. Хват должен быть шире плеч. Во время выполнения упражнения, категорично запрещено раскачиваться, и тянуть с рывками, вы должны от начала, и до конца выполнять всё плавно. Тянуть нужно мышцами спины, чтобы вы это чувствовали. Подтягиваться необходимо к груди, либо как минимум к подбородку держа голову ровно, так чтобы взгляд был направлен прямо перед вами. Выполнив таким образом 8—12 повторений по 4 подхода переходим к тяге гантели в наклоне Тяга гантели в наклоне Для этого нам понадобиться скамья, и гантель. Подобрав вес гантели, такой чтоб вы могли сделать как минимум восемь повторений. Но и не на столь легкий чтобы максимальное количество, которое можно было-бы сделать не превышало 12 повт. Приступим к выполнению Делая упражнение на левую сторону, правой рукой упираемся в скамью, выдвинув её вперед. Правым коленом, тоже упираемся в скамью, а левую ногу оставляем на полу. Таким образом, мы должны занять позицию под углом 45 градусов. Берем в левую руку гантель, и начинаем тянуть её к низу живота. Локоть стараемся не отставлять в сторону, придерживая его ближе к корпусу. Точно таким образом и на другую сторону. Выполнив подход, отдохните минутку, и приступите к следующему Как накачать руки Руки, это моя отстающая группа мышц, у каждого свои недостатки, но я работаю над своими ошибками, вскоре посмотрим результат моей работы. Тренироваться я буду принципиально дома. На руки я буду использовать 2 упражнения 2 упр. на трицепс 2 упр. на бицепс 1.Первое с чего я начну, это с подтягиваний обратным хватом (ладонями к лицу). Хват на ширине плеч, без раскачки, работая только мышцами рук, выполняем подтягивание к подбородку. Плавный спуск, при выполнении упражнения, я чувствую как сокращается и выполняет основную работу, бицепс Нагнав крови в мышцы рук, пришло время концентрировано забить бицепс, для этого нам понадобиться гантель 2. Подъем гантели на бицепс стоя Суть выполнения подъема на бицепс примерно ясна каждому. Тут главная задача, научиться чувствовать мышцу, чтобы давать ей команду работать Перейдем к трицепсу. Упражнений на группу мышц, существует масса, но я выделил для себя три упр. От тренировки к тренировке я чередую их. 3. Отжимания от стульев Аналог брусьев, в детстве, когда я не мог освоить брусья, это упражнение подготовило мои мышцы к работе на брусьях. Берем две табуретки, устанавливаем их друг напротив друга, расстояние между ними 1 — 1.5м., в зависимости от роста. Вы должны занять такое же положение, как и на картинке Плавно опускаемся в низ 4. Разгибание гантели на трицепс Упираемся рукой и коленом в скамью, вторая нога на полу, а в руке согнутой под углом 90 градусов держим гантель., смотрим прямо, и начинаем тянуть руку назад выпрямляя е под угол 180 градусов Качаем пресс в домашних условиях Этот раздел посвящён накачиванию мышц пресса в домашних условиях. Основная масса начинающих качат как правило, хотят в первую очередь накачать мышцы пресса. Не имея определённых знаний и опыта, многие новички начинают ежедн евно, с большим усердием выполнять большое количество повторов и подходов на пресс, в надежде что таким образом накачают желанные кубики. Я сам в начале своего спортивного пути, столкнулся с этим явлением, и только со временем я приблизился к правильному решению. Пресс, это такая же мышца, как и остальные мышцы нашего тела. Поэтому тренировки и отдых для пресса такие же, как и на другие мышцы тела. Понятие «НИЖНИЙ ПРЕСС» и «ВЕРХНИЙ ПРЕСС» условно, так как мышца пресса цельная, перетянутая жилами, одной по вертикал, и несколькими по горизонтали разделяя пресс на кубики. Для проработки мышц пресса, я использую три упражнения 1. Скручивания корпуса к тазу Классические скручивания В домашних условиях выполняются следующим образом Упираемся носками ног под диваном, или под трубой батареи. Колени согнуть под углом. Берём руки за голову и плавно опускаемся вниз. Как только вы почувствовали что спина прикоснулась к полу, возвращайтесь в исходное положение 2. Обратные скручивания Для этого упражнения понадобиться турник. Беремся широким хватом за турник, хватом чуть шире плеч. Наша главная задача как можно выше скрутить таз к корпусу. В висе, згибаем ноги в коленях. Подымаем таз до тех пор, чтобы колени коснулись груди 3.Упражнения колесико Для выполнения этого упражнения нам нужно колёсико, либо как описано в моем случае, разборная гантель. Для того чтобы увидить выполнение данного упражнения вам необходимо перейти по ссылке http://vk.com/videos-34602451 Сегодня мы поговорим о накачке мышц ног Это необходимая часть тела которую нужно на ровне с другими мышцами развивать. Согласитесь что не очень уж красиво будет выглядеть красивый верх стоящий на спичках. И так, первое упражнение мы будем делать приседание: Ноги ставим на ширине плеч, спину держим ровно, руки берем за голову, и делаем приседание. Важный момент, смотреть прямо, и приседать на всю ступню, не вставая на носочки. Когда вы захотите добавить нагрузку, возьмите рюкзак с весом, и выполняйте точно так с ровной спиной. Второе упражнение на икры. Подъемы на носки. Становимся пальцами ног на край ступеньки, либо еще какой нибудь возвышенности и делаем плавные опускания и подъемы. 8 -12 повторений, 4 подхода, если можете выполнить больше, необходимо добавить вес, можно рюкзак с весом Все видео уроки находятся здесь: http://vk.com/videos-34602451
- Я с Сергеем Бадюком на трехлетии московского фитнес клуба MD-Fit. Сергей Бадюк: Спортсмен, актер и телеведущий спортивной передачи о бодибилдинге. Снялся во многих фильмах таких как Помню-не помню! Родина Соловей-разбойник Антикиллер Д. К. Тайный Город Неформат Свидание Кремень Интерны Некуда спешить Мамы Бригада 2 Шанти Топтуны Терминал Забава Савва Морозов Мустанг Достоевский Две дамы в Амстердаме Пурпурные облака Монах Источник информации: http://www.badyuk.com/
- Я с Валентиной Забиякой Свою спортивную карьеру Валя Забияка начала как легкоатлет став мастером спорта и чемпионом Украины в беге на 100 метров Затем был классический бодибилдинг (здесь Валя также стала мастером спорта) и переход в новую, тогда, дисциплину — бодифитнес. Абсолютная чемпионка Москвы, чемпионка Кубка Урала, чемпионка России и Европы — вот ее достижения за годы интенсивной работы над собой Валя Забияка является мастером спорта международного класса по бодифитнесу. В 2008 году ее фигура была признана нашими и зарубежными экспертами как эталон спортивной формы. Сегодня Забияка наиболее успешный персональный тренер в России как для профессиональных спортсменов так и для обычных людей, занимающихся фитнесом для укрепления здоровья
- Ее подопечные из числа выступающих спортсменов достигли чемпионских титулов и были финалистами на первенствах России и Мира. Валя также была старшим тренером сборной команды Москвы по бодифитнесу Материалы взяты с официального сайта Валентины Забияки http://valyazabiyaka.ru
- Я и Юрий Спасокукоцкий Обзор Юрия Спасокукоцкого Юрий Александрович Спасокукоцкий (31 июля 1975 г.р.) — получил известность благодаря видео-блогу, посвященному тренировкам, питанию и спортивной фармакологии. Многие профессионалы относятся крайне скептически ко многим рекомендациям Юрия, включая лимонную диету, злоупотребление читингом и неполной амплитудой. Не скрывает применение анаболических стероидов Родился 31 июля 1975 года в городе Киеве, сейчас проживает в Москве. В 1991 году Юрию Спасокукоцкому была поставлена инвалидность в связи с осложненной бронхиальной астмой. Имея плохую физическую форму, начал заниматься бодибилдингом в 1994 году. Достигнув первых результатов, с 1998 года начал предлагать услуги личного тренера и публиковать первые заметки и рекомендации по тренировкам. 22 сентября 2008 года Юрий Спасокукоцкий открывает первый фитнес-клуб «Бицепс». Официальную карьеру бодибилдера начинает с 2004 года, принимая активное участие на чемпионатах Украины. Набравшись опыта, берет призовые места на столичных чемпионатах Украины. В 2008 году добивается звания «Мастера спорта Украины» На данный момент продолжает принимать активное участие в профессиональных чемпионатах. Успешно тренирует всех желающих и поддерживает в профессиональном росте. Активно пользуется современными технологиями, проводит онлайн тренировки и консультации 2012 год Федерация бодибилдинга Украины WABBA Чемпионат Мира (Италия). 2 место. Категория: «Классический бодибилдинг — мужчины свыше 175 см.» Федерация фитнеса России WFF/WBBF Чемпионат Европы (Бобруйск). 1 место. Категория: «Классический бодибилдинг» Чемпионат Европы (Бобруйск). 2 место. Категория: «Бодибилдинг — пары» 2011 год Федерация бодибилдинга Украины WABBA Чемпионат Мира (Будапешт). 1 место. Категория: «Бодибилдинг — пары» Чемпионат Мира (Будапешт). 4 место. Категория: «Классический бодибилдинг — мужчины свыше 175 см.» Кубок Украины (Львов). 3 место. Категория: «Классический бодибилдинг — мужчины свыше 175 см.» Кубок Украины (Львов). 3 место. Категория: «Бодибилдинг — мужчины свыше 180 см.» Федерация бодибилдинга Украины NABBA Кубок Украины (Черновцы). 2 место. Категория: «Бодибилдинг — пары» Кубок Украины (Черновцы). 2 место. Категория: «Бодибилдинг — мужчины свыше 175 см.» Федерация бодибилдинга Украины UBPF (WBPF) Чемпионат Европы (Будапешт). 6 место. Категория: «Классический бодибилдинг — мужчины свыше 175 см.» Кубок Украины (Киев). 3 место. Категория: «Классический бодибилдинг — мужчины свыше 175 см.» Кубок Украины (Киев). 3 место. Категория: «Бодибилдинг — мужчины свыше 90 кг.» 2010 год Федерация бодибилдинга Украины IFBB Чемпионат Украины (Винница). 6 место. Категория: «Классический бодибилдинг — свыше 175 см.» Чемпионат Киева. 5 место. Категория: «Классический бодибилдинг — свыше 175 см.» 2009 год Федерация бодибилдинга Украины IFBB Чемпионат Украины (Сумы). 4 место. Категория: «Классический бодибилдинг — свыше 175 см.» Чемпионат Киева. 5 место. Категория: «Классический бодибилдинг — абсолютка.» 2008 год Федерация бодибилдинга Украины IFBB Чемпионат Киева. 2 место. Категория: «Классический бодибилдинг — абсолютка.» Кубок Украины. 3 место. Категория: «Классический бодибилдинг — свыше 175 см.» 2007 год Федерация бодибилдинга Украины IFBB Чемпионат Европы (Баку). 12 место. Категория: «Классический бодибилдинг — свыше 175 см.» Чемпионат Украины (Севастополь). 1 место. Категория: «Классический бодибилдинг — свыше 175 см.» Чемпионат Киева. 2 место. Категория: «Классический бодибилдинг — свыше 175 см.» 2005 год Федерация бодибилдинга Украины IFBB Чемпионат Восточной Европы (Москва). 15 место. Категория: «Классический бодибилдинг — абсолютка.» Чемпионат Украины (Севастополь). 1 место. Категория: «Классический бодибилдинг — абсолютка.» Чемпионат Киева. 2 место. Категория: «Классический бодибилдинг — абсолютка.» Кубок Украины. 1 место. Категория: «Классический бодибилдинг — абсолютка.» Кубок Подолья. 3 место. Категория: «Бодибилдинг — мужчины свыше 90 кг.» Кубок Киева. 3 место. Категория: «Бодибилдинг — мужчины свыше 90 кг.»
- На спортивной вечеринке, празднование дня рождения фитнес клуба MD-Fit
- В фитнес центре MD-Sofrino
- Соревнования в спортивной школе им. Михаил Мамиашвили
- Спасибо дорогой читатель, что приобрели мою книгу и прочли её до конца. Если у вас есть ко мне личные вопросы, то вот мои контактные данные