Бесплатный фрагмент - Кето: Ужины

1. Стейк с цветной капустой-пюре и чесночным маслом

Калорийность: ~620 ккал Б/Ж/У: 45 г / 48 г / 6 г

Ингредиенты:

Говяжий стейк (рибай или вырезка) — 220 г
Цветная капуста — 250 г
Сливочное масло — 25 г
Оливковое масло — 1 ст. л. Чеснок — 1 зубчик
Соль, перец

Приготовление:

Цветную капусту разобрать на соцветия и варить 7–10 минут до мягкости. Слить воду, добавить 10 г сливочного масла, посолить и пробить блендером в пюре. Стейк посолить, поперчить. Разогреть сковороду, добавить оливковое масло. Обжаривать стейк 3–4 мин с каждой стороны (или по желаемой прожарке). Добавить остаток сливочного масла и раздавленный чеснок, полить соком со сковороды. Дать мясу отдохнуть 5 минут. Подать со сливочным пюре.

2. запеканка из баклажанов с сыром и фаршем

Калорийность: ~560 ккал Б/Ж/У: 36 г / 42 г / 8 г

Ингредиенты:

Баклажан — 1 шт
Фарш говяжий или свиной — 200 г
Сливки 20% — 70 мл
Твёрдый сыр — 70 г
Оливковое масло — 1 ст. л. Соль, перец, паприка

Приготовление:

Баклажан нарезать полосками, слегка посолить на 10 минут, промокнуть бумажным полотенцем. Обжарить ломтики на сковороде с оливковым маслом 2–3 минуты с каждой стороны. Фарш посолить, поперчить, обжарить до готовности. В форму: слой баклажан — фарш — сливки — сыр. Повторить при необходимости. Запекать при 180° C 20 минут до золотистой корочки.

3. Креветки в сливочном соусе с чесноком и цукини

Калорийность: ~480 ккал Б/Ж/У: 30 г / 38 г / 5 г

Ингредиенты:

Креветки очищенные — 200 г
Цукини — 1 шт
Сливки 20–30% — 120 мл
Сливочное масло — 15 г
Чеснок — 2 зубчика
Соль, перец

Приготовление:

Цукини нарезать тонкими полосками или кружками. На сливочном масле быстро обжарить креветки 2–3 минуты, снять. В ту же сковороду добавить чеснок, прогреть 30 сек. Влить сливки, посолить, поперчить, уварить 2–3 минуты. Добавить креветки и цукини, прогреть 2 минуты. Подать горячим.

4. Тефтели из индейки в сливочно-грибном соусе

Калорийность: ~540 ккал Б/Ж/У: 42 г / 40 г / 6 г

Ингредиенты:

Фарш индейки — 250 г
Яйцо — 1 шт
Лук — 1/2 небольшого
Шампиньоны — 200 г
Сливки — 120 мл
Сливочное масло — 10 г
Соль, перец

Приготовление:

Фарш смешать с яйцом, солью, перцем, мелко нарезанным луком. Сформировать тефтели, обжарить до лёгкой корочки. Грибы нарезать, обжарить до мягкости. Добавить сливочное масло, влить сливки, перемешать. Переложить тефтели в соус, тушить 10 минут под крышкой. Подавать с брокколи или просто так.

5. Фаршированные перцы кето

Калорийность: ~500 ккал Б/Ж/У: 32 г / 38 г / 7 г

Ингредиенты:

Болгарский перец — 1 крупный
Фарш мясной — 200 г
Сыр — 50 г
Сливки — 50 мл
Масло оливковое — 1 ч. л. Соль, перец

Приготовление:

Срезать верхушку перца, убрать семена. Фарш посолить, поперчить, смешать со сливками. Наполнить перец фаршем. Накрыть сыром. Запекать при 180° C 30–35 минут. Подать горячим.

6. Куриные бёдра в духовке с чесноком и сыром

Калорийность: ~580 ккал Б/Ж/У: 38 г / 46 г / 3г

Ингредиенты:

Куриные бёдра без кожи — 2 шт (примерно 300 г)
Твёрдый сыр — 60 г
Майонез или сливки — 1,5 ст. л. Чеснок — 2 зубчика
Соль, перец, паприка

Приготовление:

Бёдра промыть, обсушить, посолить, поперчить, посыпать паприкой. Чеснок измельчить и смешать с майонезом/сливками. Обмазать курицу соусом. Посыпать натёртым сыром. Запекать при 180–190° C 30–35 минут. Дать постоять 5 минут и подавать.

7. Треска в сливочно-лимонном соусе с зеленью

Калорийность: ~420 ккал Б/Ж/У: 32 г / 32 г / 4 г

Ингредиенты:

Филе трески — 220 г
Сливочное масло — 15 г
Сливки 20–30% — 100 мл
Лимонный сок — 1 ст. л. Укроп — по вкусу
Соль, перец

Приготовление:

Рыбу посолить и поперчить. На сковороде растопить масло и аккуратно обжарить треску по 3–4 минуты с каждой стороны. Влить сливки, затем лимонный сок. Убавить огонь и тушить 5 минут. В конце добавить рубленый укроп. Соус должен слегка загустеть — подавайте горячим.

8. капуста с беконом и сыром

Калорийность: ~510 ккал Б/Ж/У: 26 г / 42 г / 6 г

Ингредиенты:

Белокочанная капуста — 250 г
Бекон — 100 г
Сливки — 80 мл
Сыр — 70 г
Соль, перец

Приготовление:

Капусту нарезать и слегка потушить на сковороде 5–7 минут, чтобы стала мягкой. Бекон обжарить отдельно до золотистого жира. Перемешать капусту с беконом. Выложить в форму, залить сливками. Посыпать сыром. Запекать при 180° C примерно 20 минут до румяной корочки.

9. Котлеты из говядины с маслом внутри

Калорийность: ~600 ккал Б/Ж/У: 38 г / 50 г / 3 г

Ингредиенты:

Фарш говяжий — 300 г
Сливочное масло — 20 г
Соль, перец
Чеснок — по желанию

Приготовление:

В фарш добавить соль, перец, при желании чеснок. Скатать две крупные котлеты. В каждую внутрь положить кусочек холодного сливочного масла и хорошо закрыть, чтобы не вытекало. Обжарить котлеты по 4–5 минут с каждой стороны. Затем накрыть крышкой и томить ещё 5 минут. Внутри получится сочный масляный сок — очень кето!

10. Тёплый салат с тунцом, яйцом и авокадо

Калорийность: ~520 ккал Б/Ж/У: 34 г / 40 г / 5 г

Ингредиенты:

Тунец консервированный в собственном соку — 1 банка (слить жидкость)
Яйца — 2 шт
Авокадо — 1/2
Листья салата
Оливковое масло — 1,5 ст. л. Лимонный сок — 1 ч. л. Соль, перец

Приготовление:

Яйца сварить вкрутую (8–10 минут), очистить, разрезать. Авокадо нарезать кубиками. Салатные листья нарвать. Всё смешать с тунцом. Заправить маслом и лимонным соком. Посолить, поперчить, перемешать — готово.

11. Курица с грибами и сливочным сыром в сковороде

Калорийность: ~540 ккал Б/Ж/У: 42 г / 40 г / 5 г

Ингредиенты:

Куриное филе — 250 г
Шампиньоны — 150 г
Сливочный сыр (крем-чиз) — 80 г
Сливочное масло — 10 г
Чеснок — 1 зубчик
Соль, перец

Приготовление:

Курицу нарезать кубиками, посолить, поперчить. Обжарить на сливочном масле до золотистой корочки ~6–8 минут. Добавить нарезанные грибы, жарить ещё 4–5 минут до мягкости. Вмешать измельчённый чеснок. Добавить сливочный сыр, перемешать до однородного густого соуса. Тушить под крышкой 3–4 минуты и подавать.

12. Скумбрия запечённая с лимоном и маслом

Калорийность: ~520 ккал Б/Ж/У: 35 г / 40 г / 1 г

Ингредиенты:

Скумбрия — 1 тушка (очищенная)
Сливочное масло — 20 г
Лимон — 2 кружочка
Соль, перец, укроп

Приготовление:

Рыбу посолить, поперчить внутри и снаружи. Внутрь положить лимон и кусочки масла, немного укропа. Завернуть в фольгу. Запекать при 180° C ~25 минут. Раскрыть фольгу и дать слегка подрумяниться ещё 5 минут. Подать с зеленью.

13. Кабачковые лодочки с беконом и сыром

Калорийность: ~470 ккал Б/Ж/У: 22 г / 38 г / 7 г

Ингредиенты:

Цукини или кабачок — 1 шт
Бекон — 100 г
Сыр — 70 г
Сливки — 50 мл
Соль, перец

Приготовление:

Разрезать кабачок вдоль, выскоблить середину ложкой. Мякоть мелко нарезать. Бекон нарезать и обжарить до румянца. Смешать бекон, мякоть кабачка, сливки, соль, перец. Наполнить лодочки, сверху посыпать сыром. Запекать при 180° C 20–25 минут до золотистой корочки.