Бесплатный фрагмент - Кето-Диета для чайников

Введение

Добро пожаловать в захватывающий мир заботы о своем здоровье и благополучии через книгу «Кето-Диета для Чайников». Если вы уже слышали о кетогенной диете, но чувствуете себя немного потерянным среди информационного потока, или если вы только начинаете свой путь к пониманию силы кетоза, то эта книга создана специально для вас.

Кетогенная диета — это не просто еще один пищевой тренд, это образ жизни, основанный на принципах изменения вашего питания для достижения оптимального здоровья и физической формы. В этой книге мы предлагаем вам подробное погружение в мир кетоза, где вы узнаете, как этот подход может стать вашим надежным спутником в достижении ваших целей по управлению весом, повышению энергии и общему улучшению физического и умственного состояния.

Мы начнем с основ, разъяснив, что такое кетогенная диета и как она воздействует на ваш организм. Далее вы познакомитесь с практическими аспектами ее внедрения в повседневную жизнь, получите рецепты вкусных и питательных блюд, а также узнаете, как эффективно преодолевать возможные трудности и проблемы, связанные с переходом к кето-режиму.

Будьте готовы к захватывающему путешествию, полному открытий и преобразований. Давайте вместе исследовать, как кетогенная диета может стать ключом к вашему лучшему «Я»!

Глава 1: Введение в кето-диету

Что такое кето-диета?

Как работает кетоз?
Основные принципы кето-диеты

Что такое кето-диета?

Кетогенная диета — это режим питания, который включает большое количество жиров, низкое или умеренное количество белков и очень мало углеводов. Кето-диета обычно богата такими продуктами, как масло, сыр, яйца, мясо, орехи, масла, морепродукты и семена. В ней почти не остается места для фруктов, овощей, злаков, картофеля, сладостей и других продуктов, богатых углеводами.

Хотя существуют вариации кетогенной диеты, но все они имеют общую цель — ограничение потребления углеводов. Типичный план кетогенного питания направлен на получение около пяти процентов калорий из углеводов, 20 процентов из белков и 75 процентов из диетических жиров. При кетогенной диете в 2000 калорий в день — это соответствует примерно 100 калориям (25 граммов) углеводов, 400 калориям (100 граммов) белков и 1500 калориям (167 граммов) пищевого жира. Хотя некоторые кетогенные диеты, в зависимости от их фазы и потребности в калориях, могут включать до 70 граммов углеводов в день, 50 граммов или меньше — типичная максимальная цель потребления.

Ограничивая углеводы и контролируя потребление белка, кетогенная диета направлена на то, чтобы привести ваше тело в состояние пищевого кетоза, метаболического процесса, который увеличивает выработку кетонов, которые производятся печенью и могут использоваться в качестве основного источника энергии для организма. Когда мы не в кетозе, глюкоза (полученная из углеводов) является основным источником энергии для нашего организма.

Что такое кетоны?

Кетоны являются водорастворимыми побочными продуктами расщепления жира в печени. Производство кетонов — это нормальный телесный процесс, который происходит регулярно, в том числе во время сна. Наша печень всегда производит некоторое количество кетонов, но, когда наше ежедневное потребление углеводов и белков достаточно велико, наше производство кетонов остается относительно низким.

Как диетические углеводы обеспечивают энергию?

Есть два вида углеводов: те, которые мы можем переваривать, и пищевые волокна, которые мы не можем переваривать. Когда мы потребляем легкоусвояемые углеводы, наш организм расщепляет их на простейшие формы: моносахариды, фруктозу, галактозу и глюкозу. Большинство углеводов, которые мы потребляем, в конечном итоге превращаются в глюкозу, потому что глюкоза является наиболее распространенным моносахаридом, встречающимся в природе, и наш организм может превращать фруктозу и галактозу в глюкозу.

Глюкоза имеет решающее значение для нашего выживания. Постоянный запас глюкозы циркулирует в нашем кровотоке, что с помощью инсулина обеспечивает доступность энергии. Запасы глюкозы также хранятся в печени и мышцах в виде гликогена. Обычно у нас есть около дневного запаса глюкозы в виде гликогена. Когда уровень глюкозы в крови низкий, печень расщепляет гликоген, чтобы повысить уровень глюкозы в крови. Когда нам нужна энергия для мышечного сокращения, а уровень глюкозы в крови низкий, наши мышцы разрушают свои запасы гликогена.

Как мы получаем энергию без диетических углеводов?

Когда мы едим, тренируемся, сидим или спим, наши тела заняты контролем и обеспечением нашего энергоснабжения. И, когда это необходимо, наш организм вырабатывает необходимую ему энергию из не углеводных источников.

Один из способов, которым наш организм делает это, — глюконеогенез, процесс, в котором для производства глюкозы используются не углеводные вещества. Мы также можем использовать белок и жир для получения энергии. Например, аминокислоты в белках, которые мы потребляем, могут использоваться во время глюконеогенеза для производства глюкозы. А триглицериды — тип жира, который мы храним в жировой ткани, — могут расщепляться посредством липолиза и использоваться для запуска последовательности событий, которые генерируют кетоны, когда наши запасы гликогена заканчиваются.

Короче говоря, меньше полагаясь на углеводы для получения энергии, вы увеличиваете производство кетонов. Хотя печень всегда производит некоторое количество кетонов для получения энергии из жира, чем больше организм переключается на жир в качестве источника энергии, тем больше увеличивается производство кетонов. Но употребление слишком большого количества белка может снизить выработку кетонов, что затрудняет достижение и поддержание кетоза, поэтому настоящая кетогенная диета имеет ограничения на потребление белков, а также углеводов.

Как работает кетоз?

Принципы и механизмы действия кетоза являются основой кетогенной диеты. Когда человек придерживается кетогенной диеты, организм переходит на использование жиров в качестве основного источника энергии, вместо углеводов. Этот процесс, называемый «кетозом», происходит из-за определенных изменений в обмене веществ организма. Вот основные принципы и механизмы действия кетоза:

1. Ограничение углеводов: Основной принцип кетогенной диеты заключается в ограничении потребления углеводов до минимума. Обычно это составляет примерно 20—50 граммов углеводов в день, что весьма низко по сравнению с традиционным рационом питания. При таком ограничении углеводов организм не получает достаточного количества глюкозы, что приводит к началу процесса кетоза.

2. Переход на использование жиров: В отсутствие глюкозы организм начинает расщеплять жиры на молекулы кетонов в печени. Кетоны становятся альтернативным источником энергии для организма, включая мозг. В результате, мозг и тело начинают использовать кетоны вместо глюкозы для поддержания обмена веществ.

3. Кетоз и гормональный фон: Процесс кетоза также связан с изменениями в гормональном фоне организма. Уровень инсулина снижается, что способствует ускоренному разложению жиров на кетоны. Вместе с этим, уровень гормона грелина, который регулирует аппетит, может измениться, что может уменьшить чувство голода.

4. Переходное состояние: Переход на кетогенную диету и достижение кетоза может занять несколько дней до нескольких недель. В это время организм приспосабливается к новому источнику энергии и может проявлять временные эффекты, такие как усталость, головная боль или раздражительность. Это называется «кето-гриппом», и он обычно проходит после того, как организм полностью приспособится к кетонам в качестве основного топлива.

5. Потенциальные преимущества: Кетогенная диета была изначально разработана для лечения эпилепсии, но она также приобрела популярность благодаря своим потенциальным преимуществам в снижении веса, улучшении уровня сахара в крови и поддержании энергии на стабильном уровне. Она также может иметь положительное влияние на когнитивные функции и здоровье сердечно-сосудистой системы.

6. Важно отметить, что кетогенная диета не является подходящей для каждого, и прежде, чем приступать к ней, всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, особенно если у вас есть хронические заболевания или медицинские противопоказания. Как и с любой диетой, каждый организм уникален, и то, что подходит для одного человека, может не подходить для другого.

Основные принципы кето-диеты

1. Ограничение углеводов: краеугольным камнем кетогенной диеты является значительное сокращение потребления углеводов. Углеводы являются основным источником энергии организма, и, ограничивая их потребление, организм вынужден искать альтернативные источники топлива. Это ограничение обычно включает потребление менее 50 граммов углеводов в день, хотя индивидуальные потребности могут различаться.

2. Переход в кетоз: ограничивая углеводы, организм подвергается метаболическому сдвигу, известному как кетоз. Кетоз возникает, когда печень начинает расщеплять накопленный жир на молекулы, называемые кетонами, которые служат альтернативным источником энергии. В этом состоянии организм становится высокоэффективным при сжигании жира, что приводит к потере веса и усилению жирового обмена.

3. Повышенное потребление жиров: для поддержания кетоза кетогенная диета делает упор на высокое потребление жиров. Приблизительно 70—75% ежедневных калорий поступает из полезных жиров, таких как авокадо, орехи, семена, оливковое и кокосовое масло. Повышенное потребление жиров обеспечивает необходимое топливо для организма при сохранении низкого потребления углеводов.

4. Умеренное потребление белка: хотя кетогенная диета часто связана с потреблением большого количества жиров, она также предполагает умеренное потребление белка. Потребление достаточного количества белка важно для поддержания мышечной массы, обеспечения чувства сытости и поддержания различных функций организма. Однако чрезмерное потребление белка может потенциально препятствовать кетозу, поскольку избыток белка может быть преобразован в глюкозу посредством процесса, называемого глюконеогенезом.

5. Мониторинг соотношения макронутриентов. Чтобы обеспечить соблюдение кетогенной диеты, крайне важно контролировать соотношение макронутриентов. Типичный распад составляет примерно 70—75% калорий из жиров, 20—25% из белков и 5—10% из углеводов. Этот тщательный баланс обеспечивает устойчивый кетоз, обеспечивая при этом необходимые питательные вещества для общего состояния здоровья.

6. Сосредоточьтесь на продуктах, богатых питательными веществами: хотя кетогенная диета предполагает сокращение углеводов, она делает упор на потребление продуктов, богатых питательными веществами. Сюда входят овощи с низким содержанием углеводов, листовая зелень, нежирные белки и полезные жиры. Приоритет цельных, необработанных продуктов обеспечивает достаточное потребление витаминов, минералов и антиоксидантов при минимальном потреблении рафинированного сахара и вредных жиров.

7. Адекватная гидратация и электролитный баланс: когда организм переходит в кетоз, он выделяет больше воды и электролитов, что делает гидратацию и электролитный баланс критически важными. Обеспечение достаточного потребления воды, натрия, калия и магния необходимо для предотвращения обезвоживания, поддержания надлежащих функций организма и сведения к минимуму потенциальных побочных эффектов, таких как «кето-грипп».

Вывод: понимание принципов кетогенной диеты обеспечивает прочную основу для применения этого диетического подхода. Значительно сократив потребление углеводов, увеличив потребление жиров и уменьшив потребление белков, люди могут эффективно перейти в состояние кетоза. Мониторинг соотношения макронутриентов, сосредоточение внимания на продуктах, богатых питательными веществами, а также поддержание баланса гидратации и электролитов являются ключевыми факторами в достижении успеха в кетогенном путешествии. Как и в случае любого изменения диеты, рекомендуется проконсультироваться с врачом или зарегистрированным диетологом, прежде чем приступать к кетогенной диете, чтобы убедиться, что она соответствует индивидуальным целям и требованиям в отношении здоровья.

Глава 2: Подготовка к кето-диете

Планирование кето-приемов пищи

Список продуктов, которые следует исключить
Подготовка кето-запасов

Планирование кето-приемов пищи

Планирование питания и приготовление пищи — важные составляющие успешного соблюдения кетогенной диеты. Вот несколько советов, которые помогут вам в планировании и приготовлении пищи:

1. Выделите время для планирования: Каждую неделю выделяйте определенное время для планирования питания. Это можно делать в выходные или в любой другой удобный для вас день. При составлении плана питания учитывайте свой график, диетические цели и личные предпочтения.

2. Составьте список покупок: после составления плана питания составьте список необходимых ингредиентов для покупок. Придерживайтесь своего списка, чтобы избежать импульсивных покупок продуктов, не относящихся к кето. Наличие хорошо подготовленного списка гарантирует, что у вас под рукой будут все необходимые ингредиенты на неделю.

3. Порционная готовка: чтобы сэкономить время в течение недели, подумайте о порционной готовке. Подготовьте большое количество белков, таких как курица, говядина или рыба, и приготовьте их заранее. Разделите их на порции и храните в холодильнике или морозильной камере, чтобы их можно было легко достать при приготовлении блюд.

4. Предварительно нарезайте и мойте овощи: уделите время мытью, нарезке и порционированию овощей. Это облегчит их включение в блюда и сократит время на подготовку в течение недели. Храните их в герметичных контейнерах или пакетах с застежкой-молнией, чтобы сохранить их свежесть.

5. Планируйте остатки пищи: Пользуйтесь остатками пищи, так как они могут сэкономить время. Готовьте большие порции еды и делите их на отдельные порции для будущих блюд. Таким образом, у вас будут готовые блюда для напряженных дней или для упаковки обедов.

6. Готовьте закуски и варианты для перекуса: чтобы во время голода не тянуться за некетотическими продуктами, имейте под рукой подходящие для кето-питания закуски. Приготовьте такие закуски, как орехи, вареные яйца, нарезанный сыр или порезанные овощи с соусом, чтобы иметь их под рукой.

7. Используйте кухонные инструменты и приборы: Используйте кухонные инструменты и технику, чтобы упростить процесс приготовления пищи. Медленноварка, кастрюля быстрого приготовления или аэрофритюрница могут стать отличным подспорьем для приготовления блюд с минимальными усилиями. Блендеры или кухонные комбайны могут пригодиться для приготовления домашних соусов, заправок или смузи.

8. Контроль порций и приготовление пищи: Подумайте о том, чтобы заранее разделить блюда на порции, чтобы помочь контролировать порции. Используйте контейнеры, чтобы упаковать отдельные блюда на день или неделю. Таким образом, вы сможете легко перекусить заранее приготовленными порциями и избежать переедания.

9. Экспериментируйте с рецептами: чтобы ваши блюда были интересными и разнообразными, изучайте новые рецепты и пробуйте разные вкусы. Ищите подходящие для кето рецепты в Интернете, кулинарных книгах или блогах о еде, чтобы ваши блюда были интересными и приятными.

10. Будьте организованы: Упорядочьте свою кладовую, холодильник и морозильную камеру, чтобы легко находить ингредиенты и обеспечивать свежесть продуктов. Наклейте на контейнеры этикетки с датами, чтобы отслеживать, когда были приготовлены блюда.

Если вы включите эти стратегии в свой распорядок дня, планирование питания и приготовление пищи для кетогенной диеты станут более легкими и приятными. Это поможет вам всегда иметь под рукой подходящие для кето-питания блюда, что облегчит соблюдение ваших диетических целей.

Список продуктов, которые следует исключить

Вот чего вам следует избегать на кето-диете — продуктов, содержащих много углеводов, как сладких, так и крахмалистых.

Продукты, от которых следует держаться подальше, включают:

Хлеб, лепешки, кексы, рогалики, блины

Макароны и рис

Злак

Торты, печенье и другая выпечка

Сахар и все, что сделано с сахаром

Большинство фруктов и фруктовых соков

Кроме того, избегайте или ограничивайте продукты с высокой степенью переработки и вместо этого наполните свой рацион рекомендуемыми нами вариантами кето-дружественных продуктов.

Подготовка кето-запасов

При соблюдении кетогенной диеты важно иметь хорошо укомплектованную кладовую, наполненную полезными для кето продуктами. Вот несколько основных продуктов, которые необходимо учитывать:

1. Здоровые жиры и масла:

Кокосовое масло

оливковое масло

Масло авокадо

Масло Гхи

Сливочное масло

2. Низкоуглеводная мука и ингредиенты для выпечки:

Миндальная мука

Кокосовая мука

Льняная мука

Пекарский порошок

Пищевая сода

3. Не крахмалистые овощи:

Листовая зелень (шпинат, кейл, салат)

Брокколи

Цветная капуста

Цуккини

Болгарский перец

4. Источники белка:

Курица

Индейка

Говядина

Свинина

Рыба

Морепродукты

Яйца

5. Орехи и семена:

Миндаль

Грецкие орехи

Орехи макадамии

Семена чиа

Льняные семена

Тыквенные семечки

6. Полно жирные молочные продукты:

Жирные сливки

Сыр (чеддер, моцарелла, сливочный сыр)

Греческий йогурт (несладкий)

Творожный сыр

7. Травы, специи и ароматизаторы:

Базилик

Орегано

Тимьян

Розмарин

Чесночный порошок

Луковый порошок

Кумин

Паприка

Турмерик

8. Сахарозаменители:

Стевия

Эритрит

Экстракт плодов монаха

Ксилитол

9. Приправы и соусы:

Майонез

Горчица

Кетчуп без сахара

Соевый соус (в умеренных количествах)

Острый соус

Уксус

10. Закуски и лакомства:

Свиные шкварки

Вяленая говядина (следите за содержанием сахаров)

Темный шоколад с высоким содержанием какао (85% или более)

Протеиновые батончики или коктейли, подходящие для кето.

Не забывайте внимательно читать этикетки, чтобы убедиться, что выбранные вами продукты содержат мало углеводов и не содержат добавленных сахаров. Кроме того, диетические потребности и предпочтения каждого человека могут отличаться, поэтому важно составлять свою кладовую с учетом конкретных целей и ограничений.

Глава 3: Как составить кето-меню?

Примеры кето-блюд и рецепты

Разработка индивидуального плана питания
Подсчет кето-макроэлементов

Примеры кето-блюд и рецепты

Идеи для завтрака, чтобы начать свой день

Начинать свой день с питательного и сытного завтрака крайне важно, особенно при соблюдении кетогенной диеты. Вот несколько идей для завтрака, подходящих для кето, чтобы начать ваш день:

Кето-авокадо и яичные лодочки: Разрежьте авокадо пополам и удалите косточку. Выньте часть мякоти, чтобы освободить место для яйца. Разбейте яйцо в каждую половинку авокадо, посыпьте солью, перцем и любыми желаемыми приправами и запекайте в духовке, пока яйцо не приготовится по вашему вкусу.

Кето-зеленый смузи: Смешайте вместе горсть шпината или капусты, миндальное или кокосовое молоко, совок низкоуглеводного протеинового порошка, столовую ложку орехового масла и несколько кубиков льда. При желании добавьте подсластитель, например, стевию. Этот смузи полон питательных веществ и обеспечивает освежающее начало дня.

Маффины с беконом и яйцом: Разогрейте духовку и выложите форму для маффинов полосками бекона. Разбейте яйцо в каждую чашку с беконом, посыпьте сыром и любимыми травами или специями и выпекайте до готовности яиц. Эти портативные кексы отлично подходят для приготовления еды и могут быть съедены на ходу.

Кето-чиа-пудинг: Смешайте семена чиа с несладким миндальным или кокосовым молоком, добавьте подсластитель, например, стевию или эритрит, и ароматизаторы на ваш выбор, например, ванильный экстракт, корицу или какао-порошок. Оставьте смесь на ночь в холодильнике, и утром вы получите вкусный и питательный пудинг с чиа, которым можно наслаждаться.

Роллы с копченым лососем и сливочным сыром: Намажьте тонкий слой сливочного сыра на ломтики копченого лосося, затем сверните их в рулет. Подавайте с ломтиками огурца или листовой зеленью для придания свежести.

Кето-яичница и овощной скрэмбл: разогрейте на сковороде оливковое или сливочное масло и обжарьте смесь низкоуглеводных овощей, таких как болгарский перец, грибы, шпинат и цуккини. Добавьте в сковороду взбитые яйца и взбивайте до тех пор, пока они не приготовятся по вашему вкусу. Приправьте зеленью, солью и перцем для дополнительного вкуса.

Кето-йогуртное парфе: сложите несладкий греческий или кокосовый йогурт с низкоуглеводными ягодами, например, малиной или ежевикой, дроблеными орехами или семечками и щепоткой подсластителя без сахара, например, стевии или сиропа из плодов монка. В этом парфе много белка, полезных жиров и антиоксидантов.

Кето-маффины с яйцом и колбасой: В форму для маффинов выложите котлеты из вареной колбасы, взбитые яйца и измельченный сыр. Выпекайте до тех пор, пока яйца не остынут, а сыр не расплавится. Эти маффины можно хранить в холодильнике или заморозить и разогреть при необходимости.

Не забывайте корректировать размеры порций и ингредиенты в соответствии с вашими индивидуальными потребностями в макронутриентах. Эти идеи для завтрака являются лишь отправной точкой, и вы всегда можете изменить их в соответствии со своими предпочтениями и диетическими требованиями.

Сытные варианты обедов и ужинов

Конечно! Вот несколько вариантов сытного обеда и ужина, которые подходят для кетогенной диеты:

Салат «Цезарь» из курицы-гриль: Куриная грудка на гриле подается на салате ромэн с сыром пармезан, хрустящим беконом и сливочной заправкой «Цезарь» (с майонезом, анчоусами, чесноком и лимонным соком). Добавьте помидоры черри и авокадо для дополнительного вкуса и полезных жиров.

Кето-салат «Тако»: Говяжий фарш или курица-гриль, приготовленная со специями для тако, подается на блюде из смешанной зелени. Сверху посыпьте кубиками авокадо, измельченным сыром, сметаной и сальсой. Можно также добавить халапеньо и маслины для дополнительной остроты.

Лосось с жареными овощами: Панированное или запеченное филе лосося, приправленное травами, подается с гарниром из жареных низкоуглеводных овощей, таких как брюссельская капуста, цветная капуста и спаржа. Сбрызните оливковым маслом и посыпьте солью и перцем.

Лапша из цуккини с песто и креветками на гриле: Спирализованная лапша из цуккини обжаривается в оливковом масле и заправляется домашним соусом песто. Сверху выложите креветки на гриле и украсьте кедровыми орешками и свежим базиликом.

Жареный рис с цветной капустой: мелко нарезанная цветная капуста обжаривается с яйцами, нарезанной кубиками курицей или креветками, а также низкоуглеводными овощами — болгарским перцем, брокколи и морковью. Приправьте соевым соусом или тамари и добавьте немного кунжутного масла для вкуса.

Чизбургерные салатницы без булочки: Говяжья котлета на гриле, завернутая в большие листья салата, с плавленым сыром, нарезанным помидором, луком, солеными огурцами и кетчупом или горчицей без сахара. Подавайте с ломтиками огурца или салатом.

Фаршированные болгарские перцы: Разрежьте болгарский перец пополам и удалите семена. Наполните каждую половинку смесью из вареного фарша (например, говядины, индейки или колбасы), нарезанных кубиками овощей и измельченного сыра. Запекайте, пока перцы не станут мягкими, а начинка не прожарится.

Кето-курица в масле: Нежные кусочки курицы тушатся в сливочно-томатном соусе на основе кокосового молока, масла и специй, таких как куркума, кумин, кориандр и гарам масала. Подавайте с рисом из цветной капусты или лапшой ширатаки.

Стейк с чесночным маслом и жареной спаржей: Стейк, приготовленный на гриле или на сковороде до желаемой степени готовности, с чесночно-травяным маслом. Подавайте с обжаренными копьями спаржи, заправленными оливковым маслом, солью и перцем.

Баклажанная лазанья: вместо лапши выложите тонко нарезанные баклажаны со смесью мясного фарша, соуса маринара и сыра. Запекайте, пока баклажаны не станут мягкими, а сыр — пузырчатым и золотистым.

Не забывайте корректировать размеры порций и ингредиенты в зависимости от ваших диетических потребностей. Эти варианты обеда и ужина предлагают разнообразие вкусов и ингредиентов, чтобы ваши блюда были интересными и сытными при соблюдении кетогенной диеты.

Закуски и десерты, подходящие для кето-питания

Вот несколько идей закусок и десертов, которые подходят для кетогенной диеты:

Закуски:

Ломтики сыра и пепперони: насладитесь сырной комбинацией и ломтиками пепперони для быстрой и пикантной закуски.

Кето-трайбл микс: Создайте свой собственный микс из орехов (таких как миндаль, грецкие орехи и орехи макадамия), семян (таких как тыква и семена подсолнечника), а также нескольких кусочков темного шоколада или несладких кокосовых хлопьев.

Ломтики огурца с гуакамоле: Нарежьте огурцы и обмакните их в домашний гуакамоле, приготовленный из авокадо, сока лайма и специй.

Яйца вкрутую: Яйца вкрутую — отличный источник белка и полезных жиров. Посыпайте их солью и перцем или ешьте с майонезом.

Кето-смузи: Смешайте несладкое миндальное или кокосовое молоко с протеиновым порошком, горстью шпината или капусты и столовой ложкой орехового масла, чтобы получить сытный и питательный перекус.

Халапеньо попперс в беконе: наполните перцы халапеньо сливочным сыром, заверните их в бекон и запекайте, пока бекон не станет хрустящим, а сыр не расплавится.

Кето-жировые бомбы: Сделайте домашние жировые бомбочки, используя такие ингредиенты, как кокосовое масло, ореховое масло, какао-порошок и заменитель сахара. Эти маленькие лакомства обеспечат вас дозой полезных жиров и удовлетворят вашу тягу к сладкому.

Девилевые яйца с авокадо: Приготовьте девилевые яйца, смешав желтки вареных яиц с пюре из авокадо, майонезом, горчицей и приправами. Выложите эту смесь в половинки яичных белков, чтобы получить вкусную и кремовую закуску.

Десерты:

Кето-шоколадный мусс: Взбейте вместе густые сливки, несладкий какао-порошок и заменитель сахара по вашему выбору. Охладите смесь до получения муссоподобной консистенции и наслаждайтесь.

Ягоды со взбитыми сливками: насладитесь небольшой порцией низкоуглеводных ягод, таких как малина или клубника, с порцией домашних взбитых сливок, приготовленных из густых сливок и заменителя сахара.

Кето чизкейк: Приготовьте мини чизкейк, используя смесь сливочного сыра, миндальной муки, заменителя сахара и ванильного экстракта. Выпекайте до готовности и охладите перед употреблением.

Кето-чашки с арахисовым маслом: растопите темный шоколад без сахара и налейте небольшое количество на дно формочек для кексов. Добавьте слой арахисового или миндального масла без сахара, затем сверху еще растопленный шоколад. Охладите до застывания.

Пудинг из семян чиа: Смешайте семена чиа с несладким миндальным или кокосовым молоком, сахарозаменителем и различными вкусовыми добавками, например, ванильным экстрактом или какао-порошком. Дайте смеси настояться в холодильнике, пока она не загустеет до консистенции, напоминающей пудинг.

Кето-лимонные батончики: приготовьте низкоуглеводный корж из миндальной муки и сливочного масла, затем положите на него лимонную начинку из лимонного сока, яиц и заменителя сахара. Выпекайте до готовности и охладите перед подачей.

Кето-кокосовые макароны: соедините несладкий измельченный кокос, яичные белки, заменитель сахара и ванильный экстракт, чтобы приготовить вкусные и жевательные кокосовые макароны. Выпекайте до золотисто-коричневого цвета.

Не забывайте наслаждаться этими закусками и десертами умеренно, как частью хорошо сбалансированной кетогенной диеты. Корректируйте ингредиенты и размеры порций в зависимости от ваших диетических потребностей и предпочтений.

Освежающие напитки и смузи

Вот несколько идей освежающих напитков и смузи, которые помогут вам оставаться увлажненными и внесут разнообразие в вашу кетогенную диету:

Напитки:

Настоянная вода: Добавьте ломтики лимона, огурца или ягоды в кувшин с водой и дайте настояться, чтобы получить освежающий и ароматный напиток.

Газированная вода с цитрусовыми: Выжмите свежий сок лимона, лайма или апельсина в газированную воду, чтобы получить пузырчатый и цитрусовый напиток. При желании добавьте несколько капель жидкой стевии для сладости.

Кето-дружественный холодный чай: заварите травяной или зеленый чай и дайте ему остыть. Подсластите его заменителем сахара, например, стевией, и добавьте лимон или мяту для дополнительного вкуса.

Кокосовая вода: Наслаждайтесь натуральной кокосовой водой, которая увлажняет и содержит электролиты. Ищите марки без добавления сахара или ароматизаторов.

Кето-кофе: заварите чашку черного кофе и добавьте в нее немного густых сливок или несладкого миндального молока. По желанию смешайте со столовой ложкой сливочного или кокосового масла, чтобы получить сливочный и пенистый кето-дружественный пуленепробиваемый кофе.

Смузи:

Ягодно-кокосовый смузи: Смешайте несладкое кокосовое молоко, горсть смешанных ягод (например, малины, клубники или черники), совок низкоуглеводного протеинового порошка и столовую ложку кокосового или миндального масла.

Зеленый кето-смузи: Смешайте несладкое миндальное молоко, горсть шпината или капусты, половину авокадо, мерную ложку протеинового порошка и столовую ложку семян чиа. По желанию добавьте несколько капель жидкой стевии для сладости.

Шоколадно-авокадный смузи: Смешайте несладкое миндальное молоко, спелый авокадо, столовую ложку несладкого какао-порошка, мерную ложку низкоуглеводного протеинового порошка и щепотку ванильного экстракта. При желании добавьте сахарозаменитель.

Смузи с зеленым чаем Матча: Смешайте несладкое миндальное молоко, порошок матча, мерную ложку низкоуглеводного протеинового порошка, столовую ложку кокосового масла или масла MCT и несколько кубиков льда. По желанию подсластите жидкой стевией.

Протеиновый коктейль с арахисовым маслом: Смешайте несладкое миндальное молоко, столовую ложку арахисового масла без сахара, мерную ложку низкоуглеводного протеинового порошка, щепотку ванильного экстракта и несколько кубиков льда. По желанию добавьте сахарозаменитель для дополнительной сладости.

Не стесняйтесь корректировать ингредиенты и их количество в зависимости от ваших вкусовых предпочтений и диетических потребностей. Не забывайте выбирать варианты с низким содержанием углеводов и без сахара, если используете подсластители или ароматизированные ингредиенты. Наслаждайтесь этими напитками и смузи как частью сбалансированной кетогенной диеты, чтобы добавить увлажнения и разнообразия в свой распорядок дня.

Разработка индивидуального плана питания

При составлении сбалансированных блюд на кетогенной диете важно обеспечить удовлетворение потребностей в питательных веществах, соблюдая при этом соответствующее соотношение макронутриентов. Вот несколько советов, которые помогут вам создать хорошо сбалансированное и питательное кето-питание:

Отдавайте предпочтение белку: В каждый прием пищи включайте хороший источник белка. Это могут быть белки животного происхождения, такие как курица, говядина, рыба, яйца, или растительного происхождения, такие как тофу, темпе или сейтан. Белок помогает поддерживать здоровье мышц, насыщает и помогает в различных функциях организма.

Включите в рацион полезные жиры: чтобы достичь цели по потреблению жиров, включайте в пищу полезные жиры. К хорошим источникам жиров относятся авокадо, оливковое и кокосовое масло, орехи, семечки и жирная рыба, например, лосось или сардины. Жиры обеспечивают энергию, поддерживают работу мозга и помогают усваивать жирорастворимые витамины.

Выбирайте низкоуглеводные овощи: Включайте в свои блюда разнообразные низкоуглеводные овощи, чтобы обеспечить организм необходимыми витаминами, минералами и клетчаткой. Листовая зелень, брокколи, цветная капуста, цуккини, болгарский перец и спаржа — отличный выбор. Эти овощи содержат мало углеводов и много питательных веществ.

Включите в рацион продукты, богатые клетчаткой: во время соблюдения кето-диеты важно получать достаточное количество клетчатки для поддержания пищеварения и общего состояния здоровья. Включите в рацион богатые клетчаткой продукты, такие как семена чиа, льняное семя, брокколи, брюссельская капуста и авокадо. При необходимости вы также можете использовать порошок из псиллиевой шелухи или принимать добавки с клетчаткой.

Добавьте цвета и разнообразия: стремитесь к тому, чтобы ваша тарелка была яркой и включала разнообразные овощи. Разные цвета указывают на наличие различных питательных и фитохимических веществ. Экспериментируйте с различными овощами и травами, чтобы улучшить вкус и внешний вид ваших блюд.

Сознательный выбор углеводов: если вы включаете углеводы в свою кето-диету, выбирайте низко гликемические, богатые питательными веществами продукты, такие как ягоды или небольшие порции низкоуглеводных фруктов. Помните о размерах порций и отслеживайте количество углеводов нетто, чтобы оставаться в желаемом диапазоне.

Не забывайте о микроэлементах: убедитесь, что вы получаете достаточное количество витаминов и минералов. Подумайте о добавлении в рацион продуктов с высоким содержанием питательных веществ, таких как листовая зелень, крестоцветные овощи, орехи и семечки, чтобы обеспечить организм необходимыми микроэлементами.

Гидратация: не забывайте поддерживать хорошую гидратацию, выпивая воду в течение дня. Вода поддерживает различные функции организма, помогает поддерживать электролитный баланс и способствует пищеварению.

Принимайте добавки: В зависимости от ваших конкретных потребностей и состояния здоровья, вы можете принимать такие добавки, как омега-3 жирные кислоты, витамин D или магний. Проконсультируйтесь с медицинским работником или дипломированным диетологом, чтобы определить, необходимы ли вам добавки.

Прислушивайтесь к своему организму: Обращайте внимание на сигналы вашего тела о голоде и сытости. Ешьте до тех пор, пока не насытитесь, но не переедайте. Регулируйте размер порций и соотношение макронутриентов в зависимости от ваших индивидуальных потребностей и целей.

Помните, что потребности в питании у всех разные, поэтому важно прислушиваться к своему организму и консультироваться с дипломированным диетологом или медицинским работником, чтобы составить план питания с учетом ваших конкретных потребностей.

Выбор высококачественных белков и включение их в свой рацион

Выбор высококачественных белков необходим для здорового и сбалансированного питания. Вот несколько советов по выбору и включению высококачественных белков в ваши блюда:

Нежирное мясо: Выбирайте постное мясо, например, куриную грудку без кожи, грудку индейки, свиное филе или постные куски говядины. Эти виды мяса содержат меньше насыщенных жиров и являются хорошим источником белка.

Морепродукты: включите в свой рацион жирную рыбу, такую как лосось, скумбрия, форель или сардины. Эта рыба богата омега-3 жирными кислотами, которые благотворно влияют на здоровье сердца и уменьшают воспаление. Другие виды морепродуктов, такие как креветки, морские гребешки и белая рыба, также являются отличными источниками белка.

Яйца: Яйца являются отличным источником белка и могут быть включены в различные блюда. Они универсальны и могут быть приготовлены в виде омлета, вареных яиц или омлета. Яичный белок особенно богат белком и содержит мало жира, а желток обеспечивает организм необходимыми питательными веществами.

Птица: Выбирайте курицу или индейку без кожи — это нежирные источники белка. Удалите кожу перед приготовлением, чтобы снизить содержание насыщенных жиров. Куриный или индюшиный фарш также можно использовать в таких рецептах, как гамбургеры или фрикадельки.

Белки растительного происхождения: для разнообразия включайте в свой рацион белки растительного происхождения. Бобовые, такие как чечевица, нут и черная фасоль, содержат много белка и клетчатки. Тофу, темпех и эдамаме — другие отличные источники растительного белка.

Молочные продукты: если вы хорошо переносите молочные продукты, включайте в рацион высококачественные молочные продукты, такие как греческий йогурт, творог и сывороточный протеин. Эти продукты обеспечивают хорошее количество белка при низком содержании углеводов.

Орехи и семена: включите в свой рацион орехи и семена, такие как миндаль, грецкие орехи, семена чиа и семена конопли. Они являются не только источником полезных жиров, но и белка. Их можно добавлять в салаты, йогурт или употреблять в качестве закуски.

Белковые добавки: Протеиновые порошки и коктейли могут быть использованы как удобный вариант увеличения потребления белка. Выбирайте высококачественные протеиновые порошки с низким содержанием сахаров и углеводов. Ищите такие варианты, как изолят сывороточного протеина, гороховый протеин или коллагеновый протеин.

Включая в свой рацион высококачественные белки, старайтесь выбирать разнообразные источники, чтобы получить широкий спектр незаменимых аминокислот. Кроме того, обратите внимание на способы приготовления пищи. Гриль, запекание, приготовление на пару или тушение — это более здоровые варианты по сравнению с жаркой, поскольку они сохраняют больше питательных веществ и снижают потребление дополнительных жиров.

Наконец, не забывайте о размерах порций и сбалансируйте потребление белка с другими макронутриентами, чтобы поддерживать полноценное питание. Консультация с дипломированным диетологом может предоставить индивидуальные рекомендации по потребностям в белке и помочь вам оптимизировать свой рацион.

Включение полезных жиров и масел для сытости и энергии

Включение в рацион полезных жиров и масел важно для сытости, энергии и общего здоровья. Вот несколько советов по включению полезных жиров в ваши блюда:

Авокадо: Авокадо богаты полезными для сердца мононенасыщенными жирами. Добавляйте ломтики авокадо в салаты, делайте из них пюре для гуакамоле или используйте в качестве намазки на низкоуглеводный хлеб или салат-латук.

Оливковое масло: Оливковое масло экстра вирджин является основным продуктом средиземноморской кухни и содержит мононенасыщенные жиры. Используйте его для заправки салатов, соления овощей или поливайте им готовые блюда для придания им дополнительного вкуса.

Кокосовое масло: Кокосовое масло содержит среднецепочечные триглицериды (MCTs), которые быстро преобразуются в энергию в организме. Оно подходит для приготовления пищи при высоких температурах. Используйте его при приготовлении фри, выпечки или в качестве замены сливочного масла в рецептах.

Орехи и ореховые масла: Миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия и другие орехи — отличные источники полезных жиров. Наслаждайтесь ими в качестве перекуса или посыпайте ими салаты и низкоуглеводные блюда. Ореховые масла, например, миндальное или масло кешью, можно использовать в качестве спредов или добавлять в смузи для получения кремообразной текстуры.

Семена: Семена чиа, семена льна, конопли и тыквы богаты полезными жирами, клетчаткой и необходимыми питательными веществами. Добавляйте их в йогурты, смузи или посыпайте ими салаты для повышения питательной ценности.

Жирная рыба: лосось, скумбрия, сардины и форель богаты омега-3 жирными кислотами, которые обладают многочисленными полезными свойствами. Регулярно включайте эти виды жирной рыбы в свой рацион, чтобы получить хорошую порцию полезных жиров.

Масло растительного происхождения и топленое масло: если вы переносите молочные продукты, масло растительного происхождения и топленое масло можно использовать для приготовления пищи и придания вкуса блюдам. Они богаты жирорастворимыми витаминами и имеют высокую температуру дыма, что делает их пригодными для приготовления пищи при высокой температуре.

Семена и масла семян: включите в свой рацион семена кунжута, подсолнечника и соответствующие им масла. Эти семена и масла содержат полезные жиры и могут быть использованы для приготовления пищи или для поливки блюд.

Полножирные молочные продукты: если вы употребляете молочные продукты, выбирайте полножирные варианты, такие как сыр, йогурт и сливки. Они содержат полезные жиры и придают насыщенность вашим блюдам.

Помните, что полезные жиры следует употреблять умеренно, поскольку они содержат много калорий. Обращайте внимание на размер порций и регулируйте общее потребление жиров в зависимости от ваших индивидуальных диетических целей и энергетических потребностей.

Включение в пищу разнообразных полезных жиров способствует насыщению, дает энергию, поддерживает усвоение питательных веществ и способствует общему благополучию.

Сбалансируйте углеводы с помощью овощей с высоким содержанием питательных веществ и фруктов с низким гликемическим индексом

При соблюдении кетогенной диеты важно сбалансировать потребление углеводов с помощью овощей, богатых питательными веществами, и фруктов с низким гликемическим индексом. Вот несколько советов по достижению этого баланса:

Сосредоточьтесь на некрахмалистых овощах: Некрахмалистые овощи содержат мало углеводов и много клетчатки, витаминов и минералов. В качестве примера можно привести листовую зелень (шпинат, капуста, руккола), крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста), цуккини, болгарский перец и спаржу. Эти овощи обеспечивают организм необходимыми питательными веществами и в то же время сдерживают потребление углеводов.

Отдавайте предпочтение овощам, богатым клетчаткой: Овощи, богатые клетчаткой, способствуют здоровому пищеварению и дольше сохраняют чувство сытости. Включите в свой рацион такие овощи, как артишоки, брюссельская капуста, брокколи и авокадо. Эти овощи не только содержат клетчатку, но и обладают целым рядом полезных питательных веществ.

Выбирайте фрукты с низким гликемическим индексом: если вы решили включить фрукты в свою кетогенную диету, выбирайте те, которые содержат мало сахара и оказывают меньшее влияние на уровень сахара в крови. Примерами фруктов с низким гликемическим индексом являются ягоды (клубника, малина, ежевика), вишня и авокадо. Эти фрукты содержат антиоксиданты и клетчатку, при этом в них меньше углеводов нетто.

Контроль порций: даже употребляя овощи с высоким содержанием питательных веществ и фрукты с низким гликемическим индексом, важно контролировать порции, чтобы регулировать потребление углеводов. Следите за размерами порций и отслеживайте количество углеводов нетто, чтобы убедиться, что они соответствуют вашим дневным нормам.

Правильно готовьте овощи: Некоторые овощи, такие как цветная капуста и цуккини, можно использовать в качестве заменителей продуктов с высоким содержанием углеводов. Например, цветная капуста может быть приготовлена в виде риса или пюре как низкоуглеводная альтернатива рису или картофельному пюре. Лапшу из цуккини (zoodles) можно использовать вместо макарон. Изучите различные способы приготовления пищи, такие как приготовление на пару, запекание или гриль, чтобы улучшить вкус и текстуру овощей.

Используйте травы и специи: Усильте вкус овощей и фруктов с помощью трав и специй, вместо того чтобы полагаться на высокоуглеводные соусы или заправки. Свежая зелень, такая как базилик, кинза и петрушка, а также специи, такие как куркума, кумин и паприка, могут придать блюдам глубину без добавления большого количества углеводов.

Экспериментируйте с салатами и жареными блюдами: Салаты и фри универсальны и позволяют сочетать разнообразные овощи, не превышая при этом содержание углеводов. Используйте смесь листовой зелени, хрустящих овощей и источников белка, таких как курица-гриль или тофу, для создания сытных и питательных блюд.

Следите за своей индивидуальной переносимостью: В то время как некоторые люди могут переносить немного большее потребление углеводов из овощей и фруктов, другим может потребоваться более строгое ограничение. Прислушивайтесь к своему организму и следите за тем, как различные овощи и фрукты влияют на кетоз и общее самочувствие.

Помните, главное — найти правильный баланс, который подходит вашему организму и поддерживает ваши кетогенные цели. Консультация с дипломированным диетологом может предоставить индивидуальные рекомендации по правильному потреблению углеводов и помочь вам оптимизировать свой рацион.

Подсчет кето-макроэлементов

Подсчет макронутриентов может быть полезным подходом для достижения оптимальных результатов на кетогенной диете. Вот несколько ключевых моментов, которые следует учитывать при подсчете макронутриентов:

Установите свои цели по макронутриентам: определите свои конкретные цели по макронутриентам, исходя из ваших индивидуальных целей, состояния здоровья и уровня активности. Как упоминалось ранее, общий подход к кетогенной диете заключается в том, чтобы примерно 75% калорий поступало из жиров, 20% — из белков и 5% — из углеводов. Однако это соотношение может быть изменено в зависимости от личных предпочтений и потребностей.

Рассчитайте суточное потребление калорий: определите суточное потребление калорий, основываясь на таких факторах, как базальная скорость метаболизма (BMR), уровень активности и весовые цели. Вы можете использовать онлайн-калькуляторы или проконсультироваться с дипломированным диетологом, чтобы получить оценку ваших потребностей в калориях.

Отслеживайте потребление пищи: Используйте пищевой дневник или мобильное приложение для точного отслеживания потребляемой пищи. Записывайте количество и виды потребляемых продуктов, включая содержание в них макронутриентов. Это позволит вам следить за своим прогрессом и убедиться, что вы не выходите за пределы желаемого диапазона макронутриентов.

Обращайте внимание на размеры порций: следите за размером порций, чтобы точно отслеживать потребление макронутриентов. Использование мерных стаканчиков, пищевых весов или визуальных ориентиров поможет вам более точно оценить размер порций. Переоценка или недооценка размеров порций может повлиять на общий состав макронутриентов в ваших блюдах.

Читайте этикетки продуктов: при употреблении упакованных или обработанных продуктов питания читайте этикетки, чтобы определить содержание в них макронутриентов. Обращайте внимание на размер порции и общее количество граммов жира, белка и углеводов. Эта информация поможет вам выбрать продукты, которые соответствуют вашим целям по содержанию макронутриентов.

Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием питательных веществ: при подсчете макронутриентов важно отдавать предпочтение цельным продуктам, содержащим большое количество питательных веществ. Выбирайте качественные источники жиров, такие как авокадо, орехи, семечки, оливковое масло и жирная рыба. Включите в рацион постные источники белка, такие как птица, рыба, яйца, а также растительные продукты, например, тофу и темпех. Выбирайте низкоуглеводные овощи и ограниченное количество фруктов с низким гликемическим индексом, чтобы достичь своих углеводных целей.

Будьте гибкими и вносите коррективы по мере необходимости: Гибкость — ключевой момент при подсчете макронутриентов. Это нормально, когда потребности в макронутриентах и цели меняются в зависимости от индивидуальных реакций, целей и предпочтений. Регулярно оценивайте свой прогресс, прислушивайтесь к своему организму и при необходимости вносите коррективы в соотношение макронутриентов.

Обращайтесь за профессиональной помощью: если вы новичок в подсчете макронутриентов или у вас есть особые проблемы со здоровьем, обратитесь за советом к дипломированному диетологу или медицинскому работнику, который может дать индивидуальные рекомендации и оказать поддержку.

Помните, что подсчет макронутриентов может быть полезен, но также важно прислушиваться к сигналам организма о голоде и сытости, отдавать предпочтение общему качеству пищи и придерживаться сбалансированного подхода к питанию. Цель состоит в том, чтобы создать устойчивый и приятный режим питания, который будет поддерживать ваше здоровье и благополучие.

Глава 4: Продукты и ингредиенты в кето-диете

Список разрешенных продуктов

Как читать метки на упаковке?
Замены для углеводных продуктов

Список разрешенных продуктов

1. Здоровые жиры и масла: Выбирайте высококачественные полезные жиры и масла, такие как кокосовое масло, оливковое масло, масло авокадо, топленое масло и сливочное масло. Эти жиры подходят для приготовления пищи и могут быть использованы в различных рецептах.

2. Овощи с низким содержанием углеводов: Выбирайте не крахмалистые овощи с низким содержанием углеводов и высоким содержанием питательных веществ. Например, листовая зелень (шпинат, кейл, салат), брокколи, цветная капуста, цуккини, болгарский перец и спаржа.

3. Качественные белки: выбирайте постные и необработанные источники белка, такие как курица, индейка, говядина, свинина, рыба, морепродукты, яйца и тофу. Они обеспечивают организм незаменимыми аминокислотами и при этом сдерживают потребление углеводов.

4. Орехи и семечки: включите в свою кладовую разнообразные орехи и семена, такие как миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, семена чиа, льняное семя и тыквенные семечки. Они богаты полезными жирами и могут использоваться для перекусов или в качестве начинки для салатов и других блюд.

5. Полножирные молочные продукты: Выбирайте полно жирные молочные продукты, такие как жирные сливки, сыр, йогурт и творог. Однако помните о своей переносимости лактозы и любых личных диетических ограничениях.

6. Низкоуглеводная мука и ингредиенты для выпечки: Миндальная мука, кокосовая мука и льняная мука являются отличной альтернативой традиционной пшеничной муке в кето-дружественной выпечке. Также стоит обратить внимание на такие ингредиенты, как пекарский порошок, пищевая сода и заменители сахара, например, стевия или эритрит.

7. Травы, специи и ароматизаторы: Запаситесь различными травами, специями и ароматизаторами, чтобы улучшить вкус ваших блюд без добавления углеводов. Например, базилик, орегано, тимьян, розмарин, чесночный порошок, луковый порошок, кумин, паприка и куркума.

8. Сахарозаменители: если вы любите сладкое, полезно иметь под рукой заменители сахара, безопасные для кето. Такие заменители, как стевия, эритрит, экстракт плодов монка или ксилит, можно использовать в качестве альтернативы обычному сахару.

9. Приправы и соусы: Ищите низкоуглеводные приправы и соусы для придания вкуса вашим блюдам. Например, майонез, горчица, кетчуп без сахара, соевый соус (в умеренных количествах), острый соус и уксус.

10. Закуски и лакомства: Подумайте о том, чтобы иметь в наличии закуски и лакомства, безопасные для кето-питания, чтобы иногда побаловать себя. Это может быть темный шоколад с высоким содержанием какао, свиные шкурки, вяленая говядина (следите за содержанием сахаров), а также домашние десерты, дружественные к кето.

Не забывайте внимательно читать этикетки на продуктах питания, так как некоторые продукты могут содержать скрытые углеводы или вредные для здоровья добавки. Кроме того, индивидуальные диетические предпочтения и чувствительность могут потребовать корректировки этих рекомендаций по ингредиентам. При переходе на кетогенный образ жизни всегда полезно проконсультироваться с медицинским работником или дипломированным диетологом для получения индивидуального совета и рекомендаций.

Как читать метки на упаковке?

Чтение меток на упаковке может зависеть от того, какая информация представлена на этих метках. Вот некоторые общие шаги, которые могут помочь в интерпретации меток:

Прочтите текст: на метках обычно содержится текстовая информация. Прочитайте ее, чтобы определить название продукта, производителя, срок годности и другие важные детали.

Идентификация продукта: Ищите информацию о продукте, такую как название, номер партии, вес или объем.

Состав продукта: Многие упаковки содержат информацию о составе продукта. Если у вас есть аллергии или диетические ограничения, обратите внимание на эту информацию.

Срок годности: определите срок годности продукта. Это важно для безопасного потребления. Если срок годности истек, не употребляйте продукт.

Условия хранения: Некоторые продукты требуют определенных условий хранения. Обратите внимание на указания по температуре, освещению и другим факторам.

Штрихкоды: Штрихкоды на упаковке часто содержат уникальные идентификаторы продукта. Они могут быть полезными при сканировании в магазине или использовании мобильных приложений для отслеживания информации о продукте.

Инструкции по применению: если это применимо, ознакомьтесь с инструкциями по использованию или приготовлению продукта.

Информация о производителе: иногда важно знать, кто произвел продукт. Информация о производителе может быть полезной в случае необходимости обратиться с вопросами или жалобами.

Помните, что некоторые метки могут содержать специализированную информацию в зависимости от типа продукта (пищевые продукты, лекарства, бытовая химия и т. д.). Если у вас есть конкретный вид упаковки или продукта, к которому у вас есть вопросы, уточните для более точной информации.

Замены для углеводных продуктов

Когда вы следуете кетогенной диете, замены для муки и сахара могут быть необходимы, чтобы приготовить блюда, которые соответствуют требованиям диеты. Вот некоторые популярные кето-заменители для муки и сахара:

Кето-мука:

Миндальная мука: это одна из самых популярных замен для обычной муки в кето-кулинарии. Она обладает низким содержанием углеводов и богата белками и жирами.

Кокосовая мука: еще один вариант для замены обычной муки. Кокосовая мука также имеет низкое содержание углеводов и может придать блюдам легкий кокосовый вкус.

Семена чиа: Измельченные семена чиа можно использовать как муку, чтобы добавить текстуру и питательные вещества в выпечку и десерты.

Кето-заменители для сахара:

Стевия: это растительный сладкий кето-заменитель, который содержит нулевые углеводы и нулевые калории. Он имеет меньше послевкусия, чем некоторые другие сладкие заменители.

Эритритол: еще один популярный кето-заменитель для сахара. Эритритол имеет низкий гликемический индекс и содержит нулевые калории и углеводы.

Монкфруктоза (лох чжень): Этот сладкий кето-заменитель получают из фрукта лох чжень. Он содержит нулевые углеводы и калории, и его сладость сравнима с обычным сахаром.

При использовании кето-заменителей, следует быть внимательным к дозировке, так как они могут быть значительно сладкими, чем обычный сахар. Кроме того, кето-заменители могут повлиять на текстуру и вкус блюд, поэтому может потребоваться некоторая адаптация рецептов при их использовании. Важно также выбирать натуральные кето-заменители без добавления скрытых углеводов или искусственных добавок. Всегда читайте этикетки продуктов и выбирайте качественные кето-заменители для достижения лучших результатов в вашей кетогенной кулинарии.

Готовим здоровые сахарозаменители

Готовить здоровые сахарозаменители дома — отличный способ обогатить вашу кето-кулинарию и избежать добавления обычного сахара. Вот несколько рецептов на основе натуральных кето-заменителей:

Сироп на основе стевии:

Ингредиенты:

1 стакан воды

1 столовая ложка измельченной стевии (листья или порошок)

Инструкция:

В маленькой кастрюле смешайте воду и стевию.

Поставьте кастрюлю на средний огонь и доведите до кипения.

Убавьте огонь и оставьте сироп вариться на медленном огне 5—7 минут, пока смесь не станет немного густой.

Охладите и перелейте в стеклянную банку. Сироп на основе стевии можно хранить в холодильнике до 2 недель.

Кето-кокосовый сахар:

Ингредиенты:

1 стакан сушеной кокосовой стружки

1—2 столовых ложки эритритола (по вкусу)

Инструкция:

В блендере или мельнице для кофе поместите сушеную кокосовую стружку.

Измельчите стружку до состояния мелкой крошки.

Добавьте эритритол и еще раз перемешайте, чтобы обеспечить равномерное распределение сладости.

Готовый кето-кокосовый сахар можно хранить в контейнере с плотно закрывающейся крышкой.

Кето-коричный сахар:

Ингредиенты:

1 столовая ложка корицы в порошке

1 столовая ложка монкфруктозы (лох чжень)

Инструкция:

В небольшой миске смешайте корицу и монкфруктозу.

Храните полученный кето-коричный сахар в стеклянной банке или контейнере с крышкой.

Когда используете эти здоровые сахарозаменители в рецептах, помните, что их сладость может отличаться от обычного сахара, поэтому рекомендуется добавлять их постепенно и регулировать количество под свой вкус. Эти сахарозаменители обладают низким содержанием углеводов и низким гликемическим индексом, что делает их отличным выбором для поддержания кетогенной диеты и здорового образа жизни.

Кето-заменители для крахмала и картофеля

При следовании кетогенной диете, крахмал и картофель содержат слишком много углеводов, поэтому их нужно заменить на кето-дружественные альтернативы. Вот несколько кето-заменителей для крахмала и картофеля:

Кето-заменитель для крахмала:

Ксантановая камедь: Ксантановая камедь — это природный загуститель и стабилизатор, который можно использовать в кето-кулинарии для придания блюдам нужной текстуры. Она содержит очень мало углеводов и добавляется в малых количествах.

Кето-заменитель для картофеля:

Морковь или тыква: Морковь и тыква содержат меньше углеводов, чем картофель, и могут быть использованы в рецептах для придания текстуры и сладкого вкуса. Однако стоит помнить, что они также содержат углеводы, поэтому следует учитывать их количество в общем рационе.

Цветная капуста: Цветная капуста — отличный кето-заменитель для картофеля, особенно при приготовлении пюре. Она имеет более низкое содержание углеводов и отличается нежным вкусом, которому легко придать разнообразные оттенки и ароматы.

Репа или батат: Репа и батат содержат некоторое количество углеводов, но они также имеют более низкий гликемический индекс по сравнению с обычным картофелем. При использовании их в рецептах следует следить за количеством углеводов, чтобы не нарушать кетогенный баланс.

При замене крахмала или картофеля в рецептах, стоит помнить, что текстура и вкус могут отличаться, поэтому может потребоваться некоторое тестирование и адаптация рецептов для достижения желаемых результатов. Всегда учитывайте количество углеводов в заменителях и в общем рационе питания, чтобы поддерживать состояние кетоза и получать пользу от кетогенной диеты.

Глава 5: Кето-питание в ресторанах

Как выбрать блюда на кето-диете в ресторанах и кафе?

При определенных диетах сложно обедать вне дома, но это не относится к кето-диете.

Ваши шансы найти кето-дружественное в меню высоки, куда бы вы ни пошли.

От гамбургеров до тайских ресторанов — вот что заказать, если вы придерживаетесь кето-диеты.

Одна из замечательных особенностей кетогенной диеты заключается в том, что вы можете найти что-то кето-дружественное для еды практически в любом ресторане.

Но на кето-диету, куда бы вы ни пошли, вы почти всегда можете найти что-то в меню, как представленное, так и с несколькими простыми модификациями.

Бургеры без булочек, бутерброды без хлеба, сырные стейки без булочек, салаты, гарнир из авокадо, гарнир из соленых огурцов, тушеные овощи. Если в ресторане подают завтрак, можно заказать яйца, бекон или колбасу и сыр; просто не просите хлеба/бисквита/кекса.

Вяленая свинина, грудинка, колбаса, ребрышки, копченая курица, листовая капуста или другие не крахмалистые овощи, салаты. Хитрость заключается в том, чтобы попросить не добавлять к мясу соус барбекю. Если вы хотите быть особенно осторожным, вы можете даже спросить, не содержат ли приправы или натирания сахара.

Завтрак/поздний завтрак

Съешьте омлет, если вы ужинаете вне дома на завтрак.

Омлеты, яйца Бенедикт (замените английский кекс кусочками авокадо), яйца с беконом и авокадо, стейк и яйца.

Бургер с листьями салата

В некоторых ресторанах в качестве альтернативы предлагают курицу-гриль, которую можно есть с заправкой или с салатом, лучше выбрать заправку «Цезарь».

Китайский ресторан

Яичный суп, курица с грибами, говядина или курица и брокколи, чесночные креветки. Следите за сахаром в соусах; не стесняйтесь спрашивать об ингредиентах перед заказом.

Немецкий ресторан

Колбаса и квашеная капуста.

Колбаса, котлеты без булочек, квашеная капуста, салаты.

Греческий ресторан

Греческий салат — хороший вариант на кето-диеты. Викисклад

Кебаб и греческие салаты — отличный выбор. Кроме того, в соусе цацики обычно довольно мало углеводов.

Индийский ресторан

Курица тандури.

Цыпленок тандури, кебаб, запеченный баклажан (без панировки).

Итальянский ресторан

Стейк и овощи.

Цыпленок Альфредо (макароны можно заменить брокколи или спаржей), стейк и овощи, салат антипасто. Помните, что многие итальянские блюда, такие как фрикадельки, содержат панировочные сухари, поэтому следите за скрытыми углеводами.

Японский ресторан

Откажитесь от риса.

Один из любимых! Курица, стейк, креветки, морские гребешки или омары; пропустите рис и попросите дополнительные овощи (часто грибы, кабачки и лук; я прошу легкий лук). Откажитесь от апельсинового соуса, так как он не низкоуглеводный. Коричневый имбирный соус обычно содержит мало углеводов — не стесняйтесь спрашивать или просто добавьте немного соевого соуса. Кроме того, блюда обычно включают суп из прозрачного бульона и салат с имбирной заправкой. (Имбирная заправка в моем местном заведении содержит 2 грамма углеводов на столовую ложку, поэтому используйте ее экономно или вообще откажитесь от нее.)

Мексиканский ресторан

Откажитесь от тортильи.

Фахитас (без лепешек); салат тако без фасоли и без тортильи или кусочков тортильи; карнитас с гуакамоле; авокадо, фаршированное курицей, говядиной или креветками.

Буррито. Закажите миску без риса.

Чаша для буррито без заправки. Другой вариант — заказать несколько тако или один большой буррито без фасоли или риса и попросить без ракушек/лепешек; они подадут его в миске или на тарелке.

Морепродукты

Устрицы

Креветки (не в панировке), морские гребешки, рыба (не в панировке), устрицы, крабы (но не имитация крабового мяса; 3 унции содержат 14 граммов углеводов!), омары, салаты, не крахмалистые овощи.

Вспомогательные

Веганский сэндвич

Обменяйте хлеб на обертку с салатом.

Суши

Избегайте имитации крабового мяса.

Сашими, роллы с огуречными рулетиками (заметьте, только соусы без сахара), мисо-суп, салат. Откажитесь от имитации крабового мяса.

Тайский ресторан

Чесночные креветки без панировки с овощами вместо риса, Том Кха Гай (суп на кокосовом молоке с курицей), красное карри (спросите, содержит ли он сахар).

Вьетнамский ресторан

Фо; выберите белок и попросите не есть лапшу. Сервер принесет вам ростки, халапеньо и свежий базилик. В некоторых ресторанах вам даже дадут овощи (брокколи, капусту и т. д.) вместо лапши.

Куриные крылышки Баффало

Избегайте панированных крылышек.

Куриные крылышки (не в панировке; их иногда называют «голыми» крылышками) — хороший выбор. Держитесь подальше от сладких соусов; придерживайтесь соуса Баффало или сухой протирки без сахара. Окуните крылышки в соус ранчо или сыр с плесенью и наслаждайтесь ими с сельдереем.

Совет: полезно заранее сообщить официанту, что я предпочел бы, чтобы мне не подавали корзинку с хлебом, чипсы и сальсу или питы и хумус. Лучше не иметь соблазна перед собой, особенно когда вы голодны! Если вы гуляете с друзьями, которые не придерживаются низкоуглеводной диеты, то, очевидно, это не сработает. В этом случае, если вы испытываете искушение, я рекомендую заказать гарнир (без гренок) с заправкой из ранчо или голубого сыра или заказать кето-дружественную закуску, которой вы можете насладиться перед едой.

Как просить в ресторанах и кафе специальное меню на кето-диете?

Вот что заказать в ресторане, если вы на кето-диете:

Если вы придерживаетесь кетогенной диеты, перспектива поесть в ресторане может показаться сложной или невозможной. Какие пункты меню могут быть в ресторанах, которые были бы кето-дружественными? Часто, когда люди меняют свою диету, им трудно выходить на улицу, общаться или посещать званые обеды, потому что им нечего есть. Но не бойтесь, ваша социальная жизнь не должна пострадать только потому, что ваши привычки в еде изменились. Следуйте этим рекомендациям по заказу и советам, чтобы приготовить кето-дружественные блюда практически в любом ресторане.

Будь готов!

Знай, во что ты ввязываешься! Это, пожалуй, самый важный совет. Прежде чем отправиться в ресторан, проверьте меню в Интернете, чтобы вы могли выбрать, какие блюда подходят для кето-диеты. Это поможет вам подготовиться, чтобы не карабкаться, как только вы доберетесь до ресторана. Если вы обнаружите, что меню немного опирается на варианты с низким содержанием углеводов, съешьте мини-еду или закуску, например, быстрый гуакамоле с овощами, прежде чем идти, чтобы вы не голодали, если вы можете заказать только что-то небольшое.

Откажитесь от зерновых и картофеля

Пропустить Картофель

Многие основные блюда включают белок, овощи и углеводы; например, стейк, морковь на пару, брокколи и картофель. Попросите вашего официанта убрать картофель или злаки, такие как рис или лебеда, и добавить больше овощей и/или белка взамен.

Гамбургеры с низким содержанием углеводов

Независимо от того, находитесь ли вы в ресторане быстрого питания или в ресторане изысканной кухни, гамбургер, скорее всего, будет в меню. Большинство котлет готовятся только из говядины, но, если вы беспокоитесь, что в них могут скрываться панировочные сухари, попросите на всякий случай. Откажитесь от булочек и вместо этого попросите больше салата или просто съешьте котлету вилкой и ножом. Вы также можете попросить дополнительный лук, помидоры и соленые огурцы для большего количества овощей. Откажитесь от сладкого кетчупа и придерживайтесь горчицы.

Лосось и зелень с тминной заправкой

В большинстве ресторанов можно добавить белок, такой как рыба, курица или говядина, практически к любому блюду. Это увеличивает содержание жира в вашей еде, делая ее более кето-дружественной. Если в меню есть лосось на гриле, жареный цыпленок, жареные креветки, шашлык из говядины или яйца вкрутую, попросите добавить их сверху, особенно если вы заказываете салат.

Большинство заправок содержат сахар, мед или кленовый сироп, чтобы сделать их сладкими и вкусными. Поскольку подсластители запрещены на кетогенной диете, важно отказаться от заправок. Если вы едите что-то, что требует усиления вкуса, попросите оливковое масло первого отжима, бальзамический уксус и/или лимон. Или узнайте, есть ли у них соус песто, который можно добавить к вашему блюду для дополнительной влаги, вкуса и жира.

Зеленый салат с заправкой

Находясь в ресторане, попросите добавить к еде жирные продукты, такие как авокадо, оливки, орехи, семечки или сыр. Вы также можете попросить оливковое масло первого отжима, чтобы сбрызнуть его сверху.

Вы можете увидеть блюдо, которое хотите заказать, например, куриные крылышки, кальмары в панировке, креветки или острую курицу. Спросите, можете ли вы получить эти продукты «голыми», то есть без панировки, покрытия, маринада или соуса. Часто шеф-повар может приготовить эти блюда с небольшим количеством оливкового масла, лимона, чеснока, специй, соли и перца; это просто вопрос спросить!

Бросьте тортилью

Как и в случае с гамбургером без булочек, замените лепешки и заверните тако в листья салата, листовую капусту или капусту. Если слишком грязно, приготовьте тако-салат и поместите начинку поверх зелени или овощей на гриле. Точно так же, если вы найдете бутерброд или рулет, который вам нравится, посмотрите, можно ли вместо этого завернуть его в зелень или покрыть салатом.

Глава 6: Польза и потенциальные риски кето-диеты

Преимущества кето-диеты

Потенциальные побочные эффекты и как их избежать?
Борьба с тягой к еде и поддержание мотивации

Преимущества кето-диеты

Образ жизни с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF), такой как кетогенная диета, привлек значительное внимание из-за его потенциальной пользы для здоровья. Вот некоторые ключевые преимущества, связанные с переходом на образ жизни с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров:

1. Потеря веса: одна из основных причин, по которой люди обращаются к образу жизни LCHF, — это контроль веса. Сокращая потребление углеводов и увеличивая потребление жира, организм переключается на сжигание накопленного жира для получения энергии, что приводит к более эффективному жировому обмену и потенциальной потере веса.

2. Улучшенный контроль уровня сахара в крови. Было показано, что диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров улучшают контроль уровня сахара в крови, что делает их полезными для людей с диабетом 2 типа или резистентностью к инсулину. При снижении потребления углеводов уровень сахара в крови остается более стабильным, что снижает потребность в всплесках инсулина.