Бесплатный фрагмент - Как повысить самооценку

Предисловие

Мне посчастливилось быть лично знакомой с автором книги — психотерапевтом, кандидатом психологических наук, победителем Всероссийского конкурса бизнес-тренеров 2010 года Ириной Рыженко. Посещала и буду стараться впредь посещать её тренинги, потому что информацию, которую даёт Ирина, невозможно где-то скачать, прочитать, «подсмотреть». А все дело в том, что на подготовку к той или иной теме встречи у Ирины Рыженко уходят не дни или недели — уходят годы. Вся информация собирательная: как теоретическая, так и практическая (говорю с уверенностью об этом, так как Ирина — практикующий психотерапевт).

«Нужно любить себя, быть уверенным в себе». Эти слова чуть ли не каждый день мы где-то слышим, или видим, или даже ощущаем. Только как добиться этого? Как «принимать себя с радостью и жить с собой в мире»? Прочитав даже первые странички книги, я почувствовала: что-то откликается из глубоко-глубоко когда-то спрятанного пережитого… Соглашусь с автором книги: «Осознавание иногда бывает болезненным, но именно трезвое понимание реальности является мощным стимулом к движению вперед…» «Колокол не услышишь, пока не ударишь в него». Я для себя решила — пора взять тетрадку и выполнить упражнения, которые помогут ответить хотя бы на часть вопроса «как „принимать себя с радостью и жить с собой в мире“?»

Ольга Шамрай

Как повысить самооценку: простые шаги к уверенности и успеху

Если вы принимаете себя с радостью и живете с собой в мире, вы сможете все и одно ваше присутствие будет делать других счастливыми.

Джейн Робертс

Введение

Недавно в новостной ленте в интернете мелькнула заметка:

Оказывается, дети, которые терпели насмешки своих одноклассников, страдают всю жизнь. Издевательства могут аукнуться и через 20, и через 40 лет. Пережившие это люди чаще болеют, страдают от депрессий и меньше зарабатывают.

На успех, достаток, возможность строить близкие отношения и чувствовать себя счастливым влияет множество факторов, но есть фундаментальные условия, разобравшись с которыми можно повысить уровень своей жизни во много раз и улучшить результаты в разных областях. К этим условиям относятся самооценка и уверенность в себе.

Что из перечисленного типично для вас?

Постоянно искать одобрения и признания у других.

Сравнивать себя с окружающими не в свою пользу.

Оправдываться, чувствовать себя виноватым.

Быть слишком гордым, чтобы получать заботу.

Не просить повышения в карьере или в зарплате.

Чувствовать себя жертвой обстоятельств.

Избегать общественных мероприятий.

Находиться в тени: молчать, одеваться неброско.

Верить, что вы недостойны хороших вещей.

Испытывать сложности при принятии решений.

Критиковать себя, окружающих, правительство, пробки на дорогах.

Если хотя бы на три пункта вы ответили утвердительно, то эта книга для вас!

Когда ваша самооценка улучшается, то улучшается отдача во всех сферах жизни. Вы начинаете привлекать в жизнь совершенно других людей, меняется финансовая парадигма, и вы начинаете больше зарабатывать, здоровье становится крепче, вы меняете привычки на те, которые ведут к более качественной жизни.

С другой стороны, работая с клиентами, которые имеют высокий достаток, успех, признание, я все больше понимаю, что проблема низкой самооценки является актуальной более, чем какая-либо другая. Высокие достижения часто являются сверхкомпенсацией низкой самооценки. И тогда приходит час, когда человеку приходится «расплачиваться» за свои сверхусилия. Расплата может быть разной: психологические срывы, депрессии, психосоматические заболевания. Поэтому важно с этим вопросом разобраться и наладить внутри себя некий здоровый механизм, который позволяет достигать успеха без последствий.

Эта книга — тренинг. В небольшой брошюре вы найдете более сорока упражнений и идей, которые приведут вас к высокой самооценке и уверенности в себе.

Задания лучше выполнять в отдельной тетради. Они очень простые. Главное — их делать. Так вы получите качественный результат. Выберите свой темп и приступайте к следующему упражнению только тогда, когда освоите предыдущее.

Вторая часть книги написана на основе тренинга «Марафон исполнения желаний» и повествует о том, как правильно ставить цели. Счастливые изменения в жизни можно запланировать. Стратегическое видение своей жизни также положительно влияет на самооценку и уверенность в будущем.

На обложке нарисован дом, любезно предоставленный Оксаной Цыгановой. Вы можете войти в него и увидеть много интересного. Можно остаться там на время выполнения упражнений и выйти из дома совершенно другим человеком. Кто-то может, наоборот, представить, что выходит из дома, из привычных рамок в увлекательное путешествие по открытию нового себя. Подключайте воображение и действуйте с комфортом для себя!

Желаю вам успеха в этой непростой, но очень благотворной работе!

Что такое самооценка и как она влияет на качество жизни?

В человеке три «Я»: первое — что он о себе думает, второе — что о нем думают другие люди, третье — то, что он есть на самом деле.

Виктор Гюго

Давайте для начала разберемся, что такое самооценка и как ее повышение может улучшить жизнь.

Самооценка — это в буквальном смысле есть та ценность, которую мы видим в себе.

Люди с высокой самооценкой нравятся себе, имеют целостное ощущение собственного Я, уважают свои потребности, осознают и принимают себя в разных состояниях. Они обладают четким ощущением смысла. Адекватная самооценка позволяет прогнозировать способность или неспособность справляться с поставленной задачей.

Самооценка — это то, как вы относитесь к самому себе, каким вы видите себя и кем себя считаете. Самооценка — это не то, каким вы являетесь на самом деле, или то, как вас видят другие люди, а то, что вы сами думаете о себе. Уровень самооценки — это ваш субъективный взгляд на самого себя.

Некоторые люди так тщательно маскируют заниженную самооценку, что внешне такого человека распознать трудно. Он мало себя проявляет в действиях, полон страхов и сомнений. А если нет действий, то и результатов не будет!

Такой человек боится сделать ошибку, принять решение, совершить выбор. А представляете, сколько жизненной энергии уходит на то, чтобы скрыть свою уязвимость!? Ведь эта жизненная сила могла быть направлена на достижение успеха! О таком человеке говорят, что он какой-то неуверенный.

Уверенность — это категория действия. Человек с высокой самооценкой действует более уверенно и добивается более высоких результатов.

Человек с высокой самооценкой:

1. Лучше себя чувствует и реже болеет.

2. Ему легче общаться с людьми и отстаивать свою точку зрения.

3. Он чаще добивается успеха и больше зарабатывает.

4. Он реже испытывает стресс и быстрее адаптируется в сложной ситуации.

5. Свободнее держится во время публичных выступлений и презентаций.

6. Легче руководит людьми.

7. Открыт новому и готов идти на разумный риск.

8. Выбирает достойного супруга и строит качественные отношения.

Самооценка — это отправная точка для достижения успеха. Если вы не в состоянии полюбить себя, то как же вы сможете полюбить другого человека?

От самооценки зависят действия. От ваших действий зависит ваша жизнь!

Создайте стену уверенности.

Выделите в своем доме стену, на которую вы сможете прикреплять цитаты, анекдоты, картинки, помогающие вам быть увереннее. Это может быть также лист ватмана или пробковая доска. Нашли где-нибудь конструктивную идею — напишите и повесьте. Эта методика работает уникально! Действуйте! На стену уверенности можете повесить свои дипломы и сертификаты.

В чем причины низкой самооценки?

Для того чтобы научиться забивать голы,

нужно множество раз ударить по воротам.

Причин может быть несколько, их и рассмотрим.

Самооценка формируется постепенно с самого рождения и сначала зависит от ближайшего окружения. Поддерживают родители ребенка или критикуют? Мы впитываем их послания и впоследствии относимся к себе также. Голоса родителей звучат у нас в голове иногда до самой старости.

Способности человека, внешний облик, ум неоднократно высмеивались или подвергались сомнениям родителей, учителей, друзей. Это запоминается и влияет на самооценку. Независимо от того, хорошо или плохо вы выполнили задание, найдутся те, кто будет критиковать вас за то, что вы сделали, или за то, что не сделали. Это способ людей самоутвердиться за ваш счет.

Крабы — это чудесные маленькие создания. Ловить их чрезвычайно трудно, но удивительно просто держать их в неволе, когда они уже пойманы, потому что инстинкт заставляет их тянуть друг друга вниз. Если вы поймали хотя бы пару крабов, то смело можете положить их в мелкую кастрюльку или ведерко. Один краб может легко выбраться оттуда. Но, если там есть хотя бы еще один краб, он своими клешнями будет стягивать товарища вниз, не давая ему взобраться наверх. К сожалению, такое поведение не чуждо и представителям нашего вида. Кажется, в человеческой натуре заложена зависть к тем, кто стремится подняться выше. И иногда окружение, вместо того чтобы поддерживать, тянет собрата назад своими критическими замечаниями, осуждением, неверием… А как у вас?

Иногда человек придает особую важность какому-либо событию, в котором он потерпел поражение. Неудачи — это составляющие успеха. Если вы терпите неудачу, это не значит, что вы плохой человек или неудачник.

Сравнение себя с другими. Обычно люди сравнивают свои недостатки с чужими сильными сторонами. Если вы занимаетесь сравнениями, то всегда перед вами будет много оппонентов, которых вы не сможете превзойти.

Установка на достижение нереальных результатов. Когда человек устанавливает для себя нереальные цели, то добиться их невозможно. Наверняка вам знакомо: «Мне нужно все досконально изучить, и только потом я начну действовать!» После этого самооценка формируется по неправильному руслу. Человек начинает себя ругать, чувствует вину и неудовлетворенность.

Напишите двадцать ответов на вопрос «Кто я?»

Эти ответы отражают ваше представление о себе. Прочитайте их еще раз внимательно. Под влиянием кого или чего сформировались те или иные характеристики? Может быть, родители часто говорили, что вы «эгоист», к примеру, и вы им поверили. Может быть, стоит отделить чьи-то представления о вас от реальности?

Одной моей клиентке — очень трудолюбивой женщине — мать все детство повторяла, какая она ленивая, и теперь она всю жизнь доказывает обратное. А ведь можно не доказывать — а просто жить, наслаждаясь и работой, и отдыхом. Возможно, пришло время и вам отделить зерна от плевел.

Замечено, что мало кто выходит из детства без ущерба для своей самооценки.

Родители — очень важные люди в нашей жизни. Но также важно отделить себя от родителей и оттого, что они о вас говорили. Каким бы ни было наше воспитание, наша взрослая самооценка — в наших руках. Хорошая новость состоит в том, что позитивное самовосприятие можно развить в любом возрасте.

Оцените свою самооценку в разных ситуациях

Если думаешь, что можешь или не можешь — в обоих случаях ты прав.

Генри Форд

Уверенность и самооценка — величины непостоянные. Они меняются в зависимости от места, времени, окружения, от того, что вы делаете. Я знаю несколько бизнесменов, которые являются воплощением уверенности до тех пор, пока они находятся на работе. В другой же обстановке один из них оказывается совершенно беспомощным, когда жена просит его посидеть с годовалой дочкой, другой чувствует себя совершенно неуверенно, когда необходимо выступать с докладом на совещаниях, третий — теряется в отношениях с женщинами.

А как вы себя чувствуете в разных ситуациях? В каких ситуациях вы более уверенны? В каких — менее?

Оцените по 10-балльной шкале предлагаемые параметры, где 10 означает максимальную оценку этого параметра, а 0 — его отсутствие:

1. Здоровье и физическая форма.

2. Внешность и привлекательность.

3. Эмоциональное состояние: насколько вы счастливы.

4. Интеллект: умственные способности, знания и умения.

5. Характер, обаяние вашей личности.

6. Финансовое состояние.

7. Общительность и умение ладить с людьми.

8. Оцените, насколько вы уверены в себе?

Теперь отметьте по этой же шкале желаемый уровень каждого параметра.

Определите свой уровень достатка.

Очень важно для начала определить свою стартовую позицию. Кто Вы в финансовом отношении сейчас? Магнат, нищенка, бизнесвумен, царь Кощей, который над «златом чахнет», Скрудж Макдак, голый король… придумайте сами.

Осознавание иногда бывает болезненным, но именно трезвое понимание реальности является мощным стимулом к движению вперед.

Существует 4 уровня достатка:

1. Жизнь в долг (имеются кредиты и долги, ипотека не считается).

2. «Выживание» (от зарплаты до зарплаты).

3. Уверенность в завтрашнем дне (создана финансовая «подушка безопасности», удается скопить на обучение, достойный отдых, остается на развлечения).

4. Финансовая свобода (денег достаточно настолько, что об этом можно больше не беспокоиться).

На каком уровне достатка Вы находитесь?

На моих тренингах 80% участников находятся на 1-м уровне — жизнь в долг. И я заметила, что для них тема денег является запретной: об этом неловко говорить и даже думать.

Запреты на тему денег складываются подсознательно, как правило, в детстве через установки родителей типа: «Деньги — это зло», «Честным путем денег не заработаешь», «Деньги людей портят» и т. п. Во взрослой жизни такие подсознательные программы срабатывают против достатка.

Что Ваши родители говорили о деньгах?

А когда Вы просили деньги?

Самый частый ответ, который я слышу на тренингах, — родители говорили: «Денег нет». А откуда же они будут, если уже научный факт: наша жизнь — это отражение того, о чем мы некоторое время назад думали. Поэтому лучше думать об успехе и процветании!

В одном зоопарке медведя долго держали в тесной клетке. Он мог сделать четыре шага в одну сторону, повернуться и сделать четыре шага обратно. Так и ходил по клетке туда и обратно.

Прошло время, медведя переселили в просторный вольер. И, к удивлению сотрудников зоопарка, медведь так и не смог двигаться по-другому, используя все пространство клетки. Так и ходит в огромном вольере: четыре шага туда и четыре шага обратно. И хотя реальных ограничений нет, но ограничения в памяти зверя оказались крепче настоящих.

Мы с вами не медведи и поэтому у нас есть все возможности изменить свои показатели во всех сферах!

Прыжок в будущее.

Каким человеком вы хотите стать?

Необходимо создать ясную картину того человека, которым вы станете.

Запишите, каким человеком вы станете, подняв свою самооценку:

1) в отношениях с близкими;

2) на работе;

3) со знакомыми;

4) с незнакомыми людьми и т. д.

Держите этот образ в голове до тех пор, пока он не станет реальностью.

Узнаем себя лучше!

Мы покоряем не гору, а себя.

Сэр Эдмунд Хиллари, первый покоритель Эвереста

В детстве, когда ребенка поощряют приложить какие-то усилия, он открывает для себя собственные возможности и получает опыт, который становится частью его представления о себе. «Представляешь, я прибил гардины в двух комнатах!» — с гордостью говорит он друзьям.

Когда мы делаем что-то новое — наша самооценка укрепляется. Препятствия, которые мы преодолеваем на пути, вызовы, на которые мы отвечаем, повышают нашу самооценку и увеличивают наши возможности в дальнейшем. Даже небольшие достижения полезно фиксировать в своем сознании.

Двадцать моих достижений.

Вспомните и запишите не менее двадцати своих достижений, когда вы вышли из своей «зоны комфорта» и сделали это. Начинайте с детства: может быть, вам страшно было плавать, но вы научились, преодолев свой страх, может быть, неудобно было попросить за свою работу адекватную оплату и все же вы сделали это. Вспоминайте и записывайте!

Мои сильные стороны и компетенции.

А сейчас необходимо направить свой фокус внимания на свои сильные стороны и компетенции (знания, умения, навыки в каких-либо областях). Нет такого человека, который бы не преуспел ни в чем. Начните вспоминать и, главное, записывать.

Посмотрите список ваших сильных сторон и задумайтесь над каждой:

1. Какую пользу я мог бы из этого извлечь?

2. Как я могу это использовать в большем объеме?

3. Как я могу использовать это чаще?

Наши сильные стороны сделают нас богатыми и успешными!

Мои зоны роста.

Составьте список личных качеств, способностей и умений, которые вы хотели бы в себе развить.

Вечером, перед засыпанием, представляйте, каким вы станете, когда у вас будет то ли иное качество.

Мои ценности

Запишите: что для вас в жизни важно?

1. Отношения с близкими.

2. Порядок в доме.

3. Хорошая одежда.

4. Хорошая еда.

5. Хорошие книги.

6. Справедливость.

7. Впечатления в путешествиях.

8. Самореализация.

Продолжите!

Ценности определяют, что для нас хорошо, а что плохо.

А теперь расставьте приоритеты в ценностях: что будет на первом месте, что на втором и далее.

Будьте собой!

Чтобы стать собой, берегите свою свободу. Идите, куда зовет внутренний голос, и делайте то, что считаете нужным. Танцуйте, пойте, обнимайте свою жизнь, как возлюбленную.

Автор неизвестен

Мы все очень разные. У нас разные таланты. Разная внешность. Но каждый человек имеет свою уникальность, неповторимость, ценность.

Царь пришел в сад и увидел вянущие и гибнущие деревья, кусты и цветы. Сосна сказала, что она умирает, потому что не может давать виноград, подобно виноградной лозе. Лоза умирала, потому что она не могла цвести, словно роза. Лишь одна жимолость цвела как обычно.

Жимолость сказала царю: «Я приняла само собой разумеющееся то, что, сажая меня, ты хотел, чтобы из семени выросла жимолость. Если бы ты хотел вырастить дуб, виноград или розу — ты посадил бы их. Поэтому я решила, что раз я не могу быть ничем иным, а только жимолостью, то постараюсь быть ею как можно лучше».

Запишите все, что вам в себе нравится.

Это может быть все что угодно: форма ногтей, то, как вы быстро считаете в уме, любые мелочи.

В течение недели копите записи. Все эти характеристики делают вклад в вашу уникальность! И помните: на всей планете нет человека, похожего на вас! Ваша особенность дополняет и обогащает мир!

Не конкурируйте! Уверенный в себе человек не конкурирует с другими. Ведь кто сравнивает себя с другими — всегда проигрывает. Из сравнения с другими людьми возникает чувство неполноценности. Всегда найдутся люди, которые преуспели больше, а также те, кто преуспели меньше, чем вы. Есть смысл соревноваться только с собой в более раннем периоде. Например, в прошлом году я еще не умел так быстро печатать на компьютере, а в этом году — я просто профессионал. В прошлом году я зарабатывал на 30% меньше и т. д.

Верность себе!

Согласно теории аэродинамики, шмель абсолютно не способен к полету. Это подтверждено лабораторными исследованиями. Форма и размер тела шмеля при такой величине крыльев сводят возможность летать к нулю. Так вот, шмели плевать хотели на теорию и все равно летают. Видимо, эти насекомые больше доверяют себе, а не исследованиям.

Верны ли вы тем ценностям, которые записали в предыдущих упражнениях?

Уверенность в себе — это способность доверять самому себе.

Ответьте на следующие вопросы

1. Доверяете ли вы себе в том, с каким партнером встречаться (жить), или вам важно узнать мнение своих друзей об этом человеке?

2. Доверяете ли вы себе в выборе одежды для себя или вам важны советы окружающих?

3. Доверяете ли вы себе в выборе профессии, работы? Если нет, то кто повлиял на ваш выбор?

4. Доверяете ли вы себе принятие важных решений в своей жизни или идете за советом к подруге/другу?

Усомниться в себе — то же, что завербоваться в армию врага и обратить против себя собственные штыки. Предрекать себе поражение — значит потерпеть поражение.

Александр Дюма

Верность себе означает возможность услышать свое призвание и следовать ему.