Ожирение — это хроническое заболевание, характеризующееся избыточным накоплением жировой ткани в организме, представляющим угрозу здоровью, и являющееся основным фактором риска ряда других хронических заболеваний, включая сахарный диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания, а также онкологические заболевания и остеоартрозы.

Ожирение является многофакторным заболеванием, в формировании которого, помимо дисбаланса между потреблением и расходом энергии, участвуют различные нейрогуморальные механизмы и факторы внешней среды.

Доказано, что вес зависит от наследственных факторов на 40—70%, идентифицировано множество генов, кодирующих работу тех или иных звеньев регуляции массы тела и обмена веществ. При этом высококалорийное питание и малоподвижный образ жизни, хронический стресс, а также все более часто диагностируемые расстройства пищевого поведения являются основными факторами, способствующими развитию ожирения. Также известно, что в патогенезе ожирения важную роль играют как гормональные, так и нейротрансмиттерные нарушения в работе оси «кишечник-головной мозг».

Диагноз «ожирение» устанавливается при индексе массы тела более 30 кг/м2. Рассчитать свой ИМТ может каждый, используя калькулятор в любом браузере (в поисковой строке введите ИМТ калькулятор и введите свои данные роста и веса).

Заболевание имеет свою кодировку по «Международной статистической классификации болезней и проблем, связанных со здоровьем»:

E66.0 Ожирение, обусловленное избыточных поступлением энергетических ресурсов. Из клинических рекомендаций Ожирение от 2020 г.

За последние 20 лет распространенность ожирения увеличилась в 2 раза. В Российской Федерации на 2016 год доля лиц с избыточной массой тела составила 62,0%, с ожирением — 26,2%. По прогнозам к 2030 году 60% населения мира могут иметь избыточный вес, если не будут заниматься этой проблемой.

Итак, в России каждый третий взрослый имеет лишний вес, одна из причин которого, это употребление большого количества сладкого.

Давайте подробнее разберем, в чем же причина употребления большого количества углеводов?

Существует 3 причины зависимости от сладкого. Первая причина — биологическая. Нехватка в организме микроэлементов и витаминов. Такое бывает крайне редко, и вместе с тем недостаток хрома, магния, кальция, йода, железа, витаминов А, группы В и Д приводит к тому, что вас может тянуть на сладкое. Как быть? Необходимо обратиться к врачу, который назначит обследования на выявление дефицитных состояний и в последующем лечения.

Употребление сладкой пищи приводит к изменению состава кишечной микрофлоры: увеличивается доля бактерий класса Фирмикуты (условно плохие бактерии) и снижается доля Бактероидов (условно хорошие бактерии). Именно Фирмикуты вызывают накопление жира в организме, увеличивая добычу энергии из пищи (желание постоянно есть сладкое, и чем больше ешь, тем больше хочется). И только сбалансированный рацион питания, достаточное количество овощей, фруктов, зелени, и белка (рыба, белое мясо, орехи) способствуют нормализации микробиоты.

Кроме этого, «растянутый» перееданием желудок (в норме он вмещает до 2,5 л) будет постоянно «требовать» продолжения банкета. Важно не переедать, порция еды должна помещаться в ладонь.

Вторая причина — психологическая. Сладкая еда способствует выработке в нашем организме серотонина — гормон счастья, который отвечает за хорошее настроение, а также повышает уровень эндорфинов — эти вещества вызывают чувство наслаждения. Если еда для вас — источник позитивных эмоций, попробуйте понять, что еще вас радует, и искусственно внести в свой график эти занятия. Когда удовольствия от еды станет субъективно меньше, можно будет опереться на возможность получать приятные ощущения от других процессов.

Ну и самая главная причина переедания или тяги к сладкому — это привычка (нарушение пищевого поведения). Например, на работе приходится постоянно «чаевничать» и перекусывать. Редко кто из нас перекусывает морковкой или яблоком. Чаще всего мы с вами перекусываем «кондитеркой», вызывая тем самым в кишечнике рост Фирмикутов, которые в свою очередь, «просят» сладкое.

Почему важно снижать вес? Ожирение является одним из основных факторов риска для развития сердечно-сосудистых заболеваний. Избыточный жир в организме, накапливается вокруг внутренних органов, в том числе сердца. Этот избыточный жир может оказывать негативное воздействие на работу сердца и кровеносные сосуды, вызывая ряд изменений, которые приводят к развитию гипертонии и сердечной недостаточности. Ожирение само по себе, даже у пациентов без бляшек в сосудах сердца, может приводить к выраженной коронарной недостаточности и появлению ишемической болезни сердца, при этом снижается объем внутри коронарной крови. Кроме этого сердце испытывает колоссальные нагрузки и начинает увеличиваться. Ожирение может приводить к повышению уровня холестерина, а также вызывать сопутствующие проблемы, такие как снижение чувствительности к инсулину и развитие сахарного диабета 2 типа. Все эти факторы усиливают нагрузку на сердце и повышают риск развития сердечных заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца и инфаркт миокарда. Кроме того, ожирение также может вызывать воспалительные процессы в организме, которые также способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Лишний вес поддерживает в организме воспаление. Избыточная жировая ткань может выделять определенные вещества, называемые цитокинами, которые могут вызывать воспаление в кровеносных сосудах. Это приводит к повреждению сосудистой стенки и образованию атеросклеротических бляшек, что увеличивает риск образования сгустков крови и препятствует нормальному кровообращению. Кроме этого, жировая ткань вырабатывает ряд компонентов ренин-ангиотензин-альдостероновой системы, способствует увеличению концентрации ангиотензина II, и соответственно, увеличению тех эффектов, которые способствуют повышению артериального давления и формированию гипертонической болезни. Артериальное давление (АД) — это сила, с которой кровь воздействует на стенки сосудов во время сокращения и расслабления сердца. Это очень важный показатель, характеризующий работу сердечно-сосудистой системы, поэтому всем людям начиная с 35 летнего возраста я рекомендую измерять давление тонометром хотя бы раз в месяц, либо при плохом самочувствии. А людям, страдающим артериальной гипертонией, когда АД без приема лекарств более 140/90 мм рт ст важно измерять давление ежедневно.

Сочетание ожирения и гипертонии, известное как метаболический синдром, представляет серьезную угрозу для здоровья, значительно повышая риск развития различных заболеваний и ухудшая прогноз для человека. У пациентов с ожирением и гипертонией отмечается резкое увеличение показателей заболеваемости и смертности от таких опасных состояний, как:

— Ишемическая болезнь сердца: сужение коронарных артерий, питающих сердце, приводит к кислородному голоданию и может вызвать стенокардию (грудную боль) или инфаркт миокарда.

— Приобретенная сердечная недостаточность: неспособность сердца эффективно перекачивать кровь по организму. Она развивается постепенно, но может привести к серьезным осложнениям и инвалидности.

— Внезапная сердечная смерть: неожиданная остановка сердца, вызванная нарушением ритма и проводимости.

— Инсульт, или нарушение кровоснабжения головного мозга, также является серьезным осложнением гипертонии и ожирения. Разрыв кровеносного сосуда в мозге или закупорка артерии приводят к повреждению тканей мозга, что может вызвать паралич, потерю речи и другие неврологические проблемы.

Помимо развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирение и гипертония увеличивают риск развития заболеваний почек:

— Хроническая болезнь почек: постепенное ухудшение работы почек, приводящее к накоплению токсических веществ в организме.

— Терминальные стадии заболеваний почек: состояние, при котором почки практически перестают функционировать, требующее проведения диализа или трансплантации.

Ожирение само по себе увеличивает риск развития так называемой лекарственно-резистентной артериальной гипертонии. Это означает, что обычные препараты для снижения артериального давления оказываются неэффективными, что требует назначения более высоких доз или добавления других лекарств. В некоторых случаях может потребоваться применение сложных и дорогостоящих методов лечения, например, симпатическая денервация почечных артерий, которая предполагает хирургическое вмешательство для блокирования нервных волокон, стимулирующих сужение сосудов.

Важно отметить, что гипертония и ожирение взаимосвязаны. Некоторые исследования показывают, что люди с гипертонией имеют значительно более высокий риск развития ожирения, чем люди с нормальным артериальным давлением. Это объясняется несколькими факторами:

— Гормональные изменения: гипертония может вызывать изменения в гормональном балансе, способствуя накоплению жира в организме.

— Изменения в метаболизме: гипертония нарушает обмен веществ, что затрудняет сжигание калорий и приводит к накоплению жира.

— Изменения в поведении: гипертония часто сопровождается стрессом, который может способствовать перееданию и снижению физической активности.

Таким образом, комбинация ожирения и гипертонии создает серьезную угрозу для здоровья, значительно увеличивая риск развития многих заболеваний. Ранняя диагностика и лечение этих состояний, включая изменение образа жизни, контроль веса, снижение потребления соли, физическую активность, а также прием лекарств, жизненно необходимы для предотвращения осложнений и улучшения качества жизни.

Учеными доказано, снижение веса на -5,1 кг за счет ограничения потребления энергии, увеличения физической активности или и того, и другого приводит к снижению систолического артериального давления на -4,44 мм рт. ст. и диастолического артериального давления на -3,57 мм рт. ст.

С чего начать? Изменение привычек (уменьшение «мучного» и кондитерских изделий), регулярные физические упражнения и правильное питание помогают снизить вес, а также улучшает самочувствие.

Давайте поговорим о DASH — диете, которая разработана специально для людей с повышенным давлением. Популярная в США и Европе, доказавшая свою эффективность DASH — диета признана одной из лучших для профилактики гипертонии, инсульта, инфаркта, сердечной недостаточности и сахарного диабета. Она не ограничена по времени, и голодать не придется.

DASH — диета (Dietary Approaches to Stop Hypertension — диетологический подход к лечению гипертонии) — это режим питания, разработанный специально для снижения артериального давления, кроме этого, придерживаясь данного питания снижается уровень холестерина и нормализуется вес.

Основные принципы диеты:

1. Прием пищи до 5 раз в день (можно 3). Вес одной порции должен быть менее 215 грамм, содержать овощи или крупы с низким гликемическим индексом (киноа, перловка, булгур, гречка, пшеничная, ячневая, коричневый рис), серый хлеб и мясо птицы (курица, индейка) или рыба.

2. Разрешается до 8 перекусов (фрукты, овощи, орехи, молочные продукты) но только в том случае, если появляется нестерпимое чувство голода.

3. Уменьшается соль до 2/3 чайной ложки в день.

4. Употребление 2 л жидкости в сутки (включая компоты, морсы, соки, супы, чай, кофе, воду).

5. Употребление злаков, семян, бобов, нежирного мяса, рыбы, овощей, фруктов и цельнозернового хлеба. Сладости разрешены в небольшом количестве до 5 раз в неделю (рекомендуется 48 грамм 70% шоколада, галетное печенье или мармелад без сахарной посыпки).

Нельзя употреблять: алкоголь, газированную воду, табак, копчености, соленья, жирную пищу, сдобную выпечку, фастфуд, снеки, чипсы, сухарики, консервы из рыбы и мяса.

А как же добавки по снижению веса? Есть такие! Случай из практики.

На прием обратился мой пациент, это мужчина, перенесший инфаркт год назад. На прошлой явке (3 месяца назад) я рекомендовала ему снизить вес и к лечение добавила псиллиум. И вот за три месяца употребления псиллиума и соблюдения принципов кардио питания, его вес снизился с 98 кг до 92.

Псиллиум-это шелуха семян подорожника овального. Его часто используют в гастроэнтерологии для лечения заболеваний желудочно-кишечного тракта, сопровождающегося запорами или диареей, а также в диетологии — для снижения веса. Псиллиум — это клетчатка и при ее употреблении снижается чувство голода и аппетита, соответственно идет снижение веса при соблюдении правил пищевого поведения и расширения физической активности.

Также в снижении веса вам может помочь регулярное ведение дневника питания и наблюдение у врача-диетолога.

Не бойтесь менять свои привычки, и помните, дисциплина-залог вашего успеха!

На своем курсе по нормализации давления и оздоровлению я подробно разбираю принципы кардио питания, соблюдая которые снижается не только уровень давления и холестерина, но веса. Подробнее с курсом вы можете ознакомиться, связавшись со мной по Qr-коду

Будьте здоровы и берегите себя, врач-кардиолог, к.м. н. Ольга Стойко.

Почему вес набирается? Как найти причины веса и эффективно их решить

Декина Екатерина Владиславовна, врач-диетолог, эндокринолог высшей квалификационной категории. Основатель онлайн-школы снижения веса «Эффективное похудение без срывов»

Проблема лишнего веса очень актуальна в современном мире и рассматривается как самостоятельное заболевание, снижающее качество жизни, так и как причина многих ассоциированных с ожирением заболеваний.

Высокие темпы ожирения связаны с культурными и экономическими изменениями.

Увеличилась калорийность рациона, увеличился размер порций, нарушен суточный ритм приема пищи, малоподвижный образ жизни, хронический стресс- все это ведет к набору веса.

Как видите, я не перечислила ни одну медицинскую причину, по которой бы набирался вес, их на самом деле не так много, о них тоже поговорим на этих страницах.

Но, для начала, посмотрите от чего вообще зависит здоровье человека: 10% от окружающей среды, 20% от качества медицинской помощи, 20% от генетики и 50% от образа жизни!

Значит, то как мы живем, едим, двигаемся, мыслим определяет на 50% на сколько мы будем здоровы. Это замечательная информация, для тех, кто готов брать ответственность за свое здоровье на себя, и не очень хорошая, для тех, кто привык винить во всех своих бедах государcтво, экологию, медицину и т. д.

Всем известно, что лишний вес — это не просто цифра, которая нам не нравится, это риски заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа, артериальная гипертензия, некоторые виды онкологических заболеваний, риски психических заболеваний. Ожирение приводит к нарушению репродуктивной функции, осложнению беременности и родов, осложнению климактерического периода.

После прочтения этих страниц у вас будет понимание масштаба проблемы и пути решения.

Миру известно огромное количество диет. Человек, который хоть раз в своей жизни снижал вес, может с легкостью назвать две, три, которые рассматривал или применял на себе.

Также можно с уверенностью сказать, что диеты не работают на сохранение результата. Всю жизнь жить в ограничениях невозможно.

Я предлагаю вам вспомнить с какого момента вы начали снижать вес, сколько вы тогда весили, как себя чувствовали. Очень часто опыт снижения веса начинается с достаточно средних цифр. Например, женщина 75—80 кг решает снижать вес, выбирает ограничение калорийности за счет кето-диеты, потому что это, на ее взгляд, самый быстрый способ.

На кето-диете вес снижается за три месяца на 10—15 кг, накопилась усталость, местами голод, раздражение. В этот момент цифры кажутся вполне комфортными, цель достигнута, можно расслабиться.

Возврат к своему прежнему режиму питания ведет к набору веса, плюс 20 кг за шесть-девять месяцев.

Потом был аутоиммунный протокол, голодовки, тренировки, марафоны стройности и т. д.

В итоге за 10 лет вес дорос до 100 кг!

Это достаточно распространенный пример того с чего все начинается и к чему ведут ВСЕ диеты.

Значит, нужен другой подход.

Важно понять почему вообще вес набрался, какие действия были не эффективными, какие привычки сформировались. Далее разобраться с действиями, которые приведут к решению конкретных причин, но тут важно, чтобы действия были простыми, понятными, посильными и комфортно встраивались в вашу жизнь. Не надо ломать жизнь для снижения веса, лучше адаптировать это в свою жизнь.

Диетология-это наука, для решения всех причин веса есть уже разработанные рекомендации.

Итак, какие же причины веса существуют

Если обратиться к определению ожирения- это хроническое, прогрессирующее при естественном течении, рецидивирующее заболевание, характеризующиеся избыточным отложением жировой ткани, представляет угрозу здоровью и является фактором риска ряда других хронических заболеваний.

Медицинские причины лишнего веса

Выделяют первичное ожирение в следствии алиментарных причин: едим больше, чем тратим.

Вторичное ожирение, в следствии генетических дефектов: опухолей головного мозга, заболеваний надпочечников, проблем с щитовидной железой, психических заболеваний.

Если рассматривать генетическую предрасположенность, то индекс массы тела зависит от наследственных факторов на 40%, больший его процент определяет культура питания в семье, привычки, образ жизни конкретного человека. Мы — пример для своих детей! В наших силах показать детям, что такое здоровые пищевые привычки и прервать диагноз ожирения, передающийся из поколения в поколение.

Медицинских причин веса не так много и их процент участия в наборе веса минимальный у большинства.

Но на них много спекулируют некоторые «специалисты», которые внушают несуществующие проблемы. Например, «усталые надпоченики», инсулинорезистентность, надуманный гипотиреоз, якобы они виноваты в наборе веса.

Давайте разбираться с каждой позицией.

Начнем с гипотиреоза- это дефицит тиреоидных гормонов в организме. Бывает первичный, вторичный, манифестный, субклинический.

Более 99% случаев гипотиреоза приходится на первичный гипотиреоз, который развивается в следствии поражения самой щитовидной железы. Наиболее часто гипотиреоз развивается вследствие хронического аутоиммунного тиреоидита.

При дефиците тиреоидных гормонов развиваются изменения всех органов и систем. Что происходит на клеточном уровне — снижается потребление клеткой кислорода, снижается интенсивность окислительного фосфорилирования и синтеза АТФ (энергии).

Клетка испытывает дефицит энергии, в ней снижаются все процессы метаболизма и синтеза ферментов.

Наиболее частые симптомы гипотиреоза: утомляемость, сонливость, сухость кожи, выпадение волос, отечность, замедленная речь, снижение памяти, подавление настроения.

Как видите, все симптомы не специфичны, подходят для большого количества заболеваний и современный человек ввиду своей многозадачности и низкой стрессоустойчивости может их испытывать и без гипотиреоза.

Образ и ритм жизни тоже способствуют такому самочувствию. Завтрака нет — слабость уже в первой половине дня, хаотичная еда в течение дня, избыток простых углеводов, избыток жира, поздний плотный ужин из-за этого плохой сон, разбитость утром. Мало белка в рационе — частые инфекции и вирусы, слабость, выпадение волос. А белок из рациона вытесняют быстрые углеводы.

Как исключить диагноз?

Контроль ТТГ (тиреотропный гормон) референсные значения 0,4—4,0 мЕД\л. Если ваш ТТГ в этом интервале никаких функциональных проблем с щитовидной железой нет. При повышении ТТГ более 4,0 мЕД\л необходимо сдать свТ4.

Далее интерпретируем диагноз: если ТТГ до 10 мЕД\л, свТ4 в норме- субклинический гипотиреоз, с тактикой определяемся индивидуально. Одним пациентам назначаем заместительную гормональную терапию, например планирующей беременность женщине, других приглашаем на контроль через 2 месяца.

Если ТТГ более 10 мЕД\л, свТ4 ниже референсной границе- манифестный (впервые выявленный) гипотиреоз, назначаем заместительную гормональную терапию.

Вернемся к проблеме лишнего веса, может быть прибавка в весе у пациента с субклиническим гипотиреозом? Нет! Клетки не страдают, гормонов щитовидная железа синтезирует достаточно.

При манифестном гипотиреозе? Возможна прибавка массы тела из-за замедления обменных процессов, максимум на 3—5 кг и это далеко не всегда. В моей практике были пациенты с ТТГ более 20 мЕд\л и у них не было даже избытка веса.

Если вам поставили диагноз гипотиреоз, назначили заместительную гормональную терапию, ваш ТТГ в норме — нет никаких особенностей в вашем обмене вещест.

«Проблемы с надпочечниками» — не менее распространенная манипуляция.

Что же за проблемы с надпочечниками могут привести к набору веса?

Речь идет об эндогенном гиперкортицизме. Это симптомокомплекс клинических проявлений, отражающий избыточную секрецию кортизола опухолью надпочечника или за счет опухоли гипофиза, которая синтезирует адренокортикотропный гормон (АКТГ).

Жалобы у пациентов в эндогенным гиперкортицизмом очень распространенные и затрагивают почти все органы и системы. Наиболее частые: прибавка массы тела с неравномерным отложением жира в подкожно-жировой клетчатке, похудание рук и ног, отечность, сильно проявляющаяся на лице, повышение артериального давления, мышечная слабость, появление растяжек на животе, плечах, бедрах, акне.

Также возможны нарушения половой функции, снижение либидо и потенции, бесплодие, нарушение цикла. У женщин часто возникает гирсутизм (оволосение по мужскому типу).

Пациенты буквально меняются внешне. Вы можете посмотреть в интернете как выглядит человек с такой патологией. Поймете, что это достаточно редкие заболевания, так что перестаньте в наборе веса винить кортизол.

Сдавать его натощак не информативно, для диагностики гиперкортицизма есть специальные пробы, которые назначает врач по показаниям, также возможно исследовать кортизол мочи, слюны (также по показаниям врача).

Добрались до инсулина.

Повышенный инсулин, инсулинорезистентность — эти страшные слова! Я вам помогу перестать бояться инсулина и понять, что он гормон хороший и всеми силами пытается нормализовать глюкозу крови.

Итак, вы съедаете любую еду, будь то каша, хлеб, яблоко в крови повышается уровень глюкозы крови- это сигнал для поджелудочной железы-нужен инсулин, его задача провести глюкозу внутрь клетки, глюкоза ей нужна для энергии. Соответственно, чем больше вы едите, тем больше выделяется инсулина. Глюкоза с инсулином подошли к клетке, клетка забрала необходимое ей количество энергии для жизнедеятельности, больше ей не надо. Куда будет девать инсулин оставшуюся глюкозу? Откладывать про запас, так формируются жировые отложения. Надеюсь, вам стало понятно.

Далее, мы продолжаем есть больше, чем расходуем, продолжают увеличиваться жировые запасы, клетки разных органов покрываются жиром. Так формируется резистентность клеток к инсулину. Он подходит к клетке с глюкозой, а клетка не чувствует его, не понимает, не открывается — она жиром закрыта.

В этом случае развития инсулинорезистентности виноват сам человек.

Для того чтобы вернуть чувствительность клеток к инсулину, нужно снизить вес. Только так это работает.

Далее хочу обратить ваше внимание на перечень доследования, для исключения заболеваний, которые ассоциированы с избыточным весом и для исключения некоторых медицинских причин веса.

ТТГ (тиреотропный гормон), для исключения гиперкортицизма ваш лечащий врач может назначить один из нижеперечисленных тестов: исследование уровня свободного кортизола в моче, ночной подавляющий тест с 1 мг дексаметазона, исследование свободного кортизола в слюне вечером.

С целью диагностики нарушений углеводного обмена рекомендован оральный глюкозотолерантный тест.

Биохимический анализ крови: общий холестерин, ЛПНП, ЛПВП, ТГ, креатинин, мочевая кислота, АЛТ, АСТ, ГГТ, билирубин свободный, общий.

Если есть нарушения цикла, либидо: общий тестостерон, ЛГ, ФСГ, ГСПГ

Если ваш индекс массы тела (ИМТ кг\м2) выше 40, то рекомендован еще паратиреоидный гормон (ПТГ), 25 (ОН) D, СА общий и альбумин

Инструментальные методы исследования: УЗИ органов брюшной полости. Для исключения желчнокаменной болезни и неалкогольной жировой болезни печени.

Если есть артериальная гипертензия не забывайте про необходимость ЭКГ и ЭХОкг

Диетологические причины лишнего веса.

Уверенна, что тут вам будет гораздо интереснее разбираться, ведь речь пойдет о конкретных действиях, которые привели к набору веса.

Много не эффективных действий идет из семьи, помните, мы говорили про культуры питания, пищевые привычки, которые у нас формируются с детства. Тем самым усугубляя наследственность.

Часто, начиная снижать вес мы делим еду на «полезную» и «вредную». «Вредная» еда у всех своя, у кого-то это сладкое \мучное, у кого-то жирное\ жареное, фаст-фуд и т. д. Так вот, всю «вредную» еду стараемся исключить, когда решили снижать вес.

Как только мы себе что-то запрещаем, этого хочется с большей силой, многие мои клиенты описывают, что тяга к сладкому возникает с большей силой в тот же вечер понедельника, с утра которого началась новая попытка снижения веса.

Поэтому и подход всех диет, основанный на ограничении не работает.

Выгодно делить еду на базовую и дополнительную. Из базовой еды мы получаем белки, жиры, углеводы, пищевые волокна. Дополнительная еда нам нужна для дополнительного вкуса, удовольствия. Выгодное их соотношение 90:10. То есть большую часть вашего рациона занимает база, а 10, максимум 15% дополнительная еда.

Исходя из этой рекомендации, обратите внимание на свой пищевой дневник (запишите или сфоторгафируйте всю еду, напитки за 5—7 дней), какое соотношение?

Не планирование еды, еще одна распространенная причина веса.

Утром на бегу завтрак, обеда нет, максимум чай с печеньем, к ужину высокое чувство голода, в ход идет все, что есть в холодильнике.

Планирование-это не про тревогу вокруг еды, это про спокойствие и не допустить высокого чувства голода. Вы же приходя с работы планируете свой завтрашней образ, что-то нужно постирать, погладить, подшить и т.д, нас это не смущает, а как дело доходит до базовых потребностей, а еда-это базовая потребность, так мы с легкостью себя ее лишаем и всячески экспериментируем.

Еще один вывод: иметь план еды на день — выгодно для снижения веса.

Не планируем закупку продуктов, также распростаненная причина веса.

Нет продуктов- нет готовой еды дома, а значит что-то закажем готовое. Я за гибкий ЗОЖ, не демонизирую ни сладкое ни фаст-фуд, но помним про 10—15% дополнительной еды. Еда вне дома на 30—40% калорийнее домашней, если происходит систематический заказ еды, то +3—5 кг за год обеспечены.

Тоже самое со сладкими напитками, сытости от них нет, идут в дополнение к еде, несут «пустые» калории. Кто привык утолять жажду ими, за год также набирают 3—5 кг лишнего веса.

Я предлагаю вам выписать свои диетологические причины веса. Что, на ваш взгляд, делаете не эффективно для снижения веса.

Напротив каждой причины написать план действий, который поможет справится с каждой причиной и понять как это делать регулярно в своей жизни

Например, переедаю на высоком голоде — решение: регулярно ем — планирование действий: завтрак дома в 8:00, обед на работе или кафе в 13:00, перекус в 16:00 (взять кефир или фрукт из дома), ужин дома в 20:00

И так эффективно сделать с каждой обнаруженной причиной!

Психологические причины лишнего веса.

Еда не может быть просто топливом для организма, она дает удовольтвие, вкус, расслабление.

Но бывает так, что источником удовольствия, расслабления становится ТОЛЬКО еда. Еда когда грустно, весело, тревожно…

Или еда идет фоном с другими источниками расслабления, например поход в кино- стакан попкорна, сладкий напиток, идем с катка — зашли в кафе, прогулка- кофе и десерт.

План действия с поверхностными эмоциональными причинами такой же как и с диетологическими.

Выписать все очевидные причины — придумать действия как их решить –внедрить действия в свою жизнь

Например, переедание вечером на усталости- действия: отдых в течении дня и вечером перед ужином- планирование действий: прогулка в обеденный перерыв 15 минут, душ и 15 минут полежать перед ужином.

Если знаем почему набираем вес, нам становится понятно в каком направлении действовать. Это кажется сложнее, чем просто сесть на очередную диету или купить готовое меню, но поверьте только так можно снизить вес и сохранить достигнутый результат. Научиться есть спокойно, осознанно, получать удовольствие от еды и от жизни.

Это интересный путь, которого нужно придерживаться всю жизнь. Поэтому действия должны быть простыми, понятными, регулярными.

Осознание, что ваши действия привели к лишним килограмма — первый шаг на пути к здоровой стройности!

В своей школе снижения веса мы с каждым клиентом индивидуально проходим этот путь, у всех свои исходные данные, опыт снижения веса, причины веса, цели, поэтому одни рекомендации для всех или готовое меню или массовый подход не помогают снизить вес и сохранить результат.

Узнать подробнее про школу-снижения веса можно на моей странице Вконтакте: https://vk.com/dietolog_dr.dekina

Врач-диетолог, эндокринолог Декина Е.В

«ВАШ ЖИВОТ ПО-ПРЕЖНЕМУ ОСТАЕТСЯ БОЛЬШИМ?»

ПОМОЩЬ ВРАЧА-ОСТЕОПАТА ДЛЯ ТЕХ, КТО КОРРЕКТИРУЕТ ФИГУРУ И СНИЖАЕТ СВОЙ ВЕС.

Бродин Евгений Александрович

Врач-остеопат, невролог, сертифицированный преподаватель йоги Айенгара

г. Самара

Смотреть видео⤵️

ЛЕМЕШЕВА Юлия Георгиевна

Врач-остеопат, г. Санкт-Петербург

ВВЕДЕНИЕ

С точки зрения остеопатии все в нашем теле должно быть гармонично настроено.

Когда из-за стресса или перегрузки возникает напряжение, то оно изменяет нормальное положение тела — нарушает осанку, нарушает способность тканей равномерно двигаться, нарушает способность жидкостей нашего тела нормально перемещаться, нарушается нормальный обмен веществ между клетками и клеток с окружающей средой.

Стресс, плохие пищевые привычки, недостаток подвижности, сопутствующие гормональные заболевания могут спровоцировать увеличение веса. И сам по себе фактор лишнего веса является немалым стрессом для организма.

Человек часто чувствует тяжесть в теле, ему трудно делать движения, казавшиеся когда-то простыми, трудно справляться с нагрузками на работе. В теле создаются предпосылки ещё больших ограничений подвижности, изменений структуры осанки, изменений крово- и лимфообращения.

На пути к возвращению своего здоровья и эстетики форм важно не только корректировать питание и увеличивать двигательную активность, но и восстановить нарушенное равновесие в теле.

НАРУШЕНИЕ ОСАНКИ У ПАЦИЕНТОВ С ЛИШНИМ ВЕСОМ.

Когда у человека много жировой ткани на животе, растянут кишечник, желудок — живот вытягивается вперед и вниз, мышцы живота становятся слабыми, перерастянутыми. В свою очередь противоположные по действию мышцы поясницы укорачиваются и перенапрягаются. Формируется дисбаланс между мышцами живота, которые сгибают поясницу, и мышцами поясницы разгибающими позвоночник. Поясничный лордоз увеличивается. Спина становиться прогибистой (выраженный лордоз), а таз наклоняется вперед.

К ЧЕМУ ЭТО ПРИВОДИТ?

Такая ситуация предрасполагает к:

1. Паховым и пупочным грыжам из-за слабости брюшной стенки

2. Недержаниям мочи, частым мочеиспусканиям в связи повышенным брюшным давлением на переднюю часть промежности из-за наклона таза

3. Запорам, когда нет возможности создать достаточное давление в задней части промежности в связи с тем же передним наклоном таза. Мышцы не могут ритмично сокращаться на каждом выдохе и поэтому не помогают перистальтике и продвижению каловых масс.

4. Венозный и лимфатический застой в тазово-брюшной полости, варикозное расширение вен ног, отеки ног — происходят потому что грудная и тазовая диафрагма находятся под сильным углом к друг другу из-за выраженного прогиба поясницы. Поэтому венозные и лимфатические сосуды не могут хорошо выполнять насосную функцию, возвращая кровь и лимфу к сердцу во время дыхания.

5. Судороги в икроножных мышцах, боли в пятках, онемение в ногах, в аногенитальной зоне из-за перенапряжения ягодичных и икроножных мышц вследствие переднего наклона таза.

6. Искривление позвоночника выше поясницы — грудной кифоз и шейный лордоз тоже увеличиваются, подстраиваясь под изменения поясницы и таза.

Только представьте — одно такое событие, как наклон вперед таза, а сколько потенциальных заболеваний может развиться!

ЭТО НУЖНО ЛЕЧИТЬ?

Если ситуация у человека с лишним весом уже давно, если давно уже он имеет такое положение таза и поясницы, то вернуть их в нормальное положение не просто и потребуется время.

Поэтому даже когда мы начинаем соблюдать диету и худеть, живот не спешить втягиваться, а остается выпяченным вперед. Да и те патологические эффекты, которые создаёт передний наклон таза на сосудистую систему, на функцию внутренних органов, замедляет процессы похудения. Поэтому пациенту необходимо пройти полноценный курс остеопатического лечения.

СТРАТЕГИЯ ОСТЕОПАТИЧЕСКОГО ЛЕЧЕНИЯ

С точки зрения остеопатии для помощи в процессе похудения необходимо:

1. восстановить нормальную подвижность костей таза и пояснично-крестцового отдела позвоночника.

2. восстановить тонус и нормальное положение грудной и тазовой диафрагм, внутренних органов брюшной полости и таза.

3. Снять напряжение с мышц разгибателей поясницы, ягодичных и икроножных мышц.

4. Укреплять мышцы живота.

5. Восстановить подвижность шейного-грудного отдела позвоночника, ключиц, лопаток, плеч, потому что в зоне под ключицами, у самых верхних ребер — зона сброса всей лимфы тела в венозное русло через лимфатические протоки.

ЧЕМ УСИЛИТЬ ЭФФЕКТ?

После остеопатического лечения по коррекции функциональных нарушений позвоночника, таза, диафрагм и внутренних органов, важно выполнять комплекс упражнений, который направлен на восстановление нормального тонуса мышц поясницы и живота, нижних конечностей, на улучшение подвижности шеи и плеч, а также упражнений с лимфодренажным эффектом.

Чтобы избавиться от застоя лимфы в тканях, достаточно выполнять двигательную программу, которая напоминает мощный лимфодренаж в кабинете у массажиста. Приведённый здесь комплекс физических упражнений разработан для улучшения лимфатического оттока во всём организме.

Сохраняя последовательность и преемственность этих упражнений, Вы не пропустите ни одной зоны в теле с застоем лимфы. Комплекс достаточно прост и эффективен, потому что мы использовали принципы ритмических движений здорового организма. Разгибание и наружная ротация — ВДОХ, сгибание и внутренняя ротация — ВЫДОХ. Все упражнения с движениями частей тела сочетаны с дыхательными движениями — вдохами и выдохами, что ускоряет внутреннюю жидкостную динамику.

Для того, чтобы обеспечить правильный ток лимфы, нужно сначала запустить центральные области организма и устья (конечные сосуды) лимфатических путей, и затем подключить все остальные — периферические зоны. Учитывая физиологию лимфооттока, так будет целесообразнее и эффективнее для улучшения общей циркуляции жидкостей тела человека.

КОМПЛЕКС ЛИМФОДРЕНАЖНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

1. «ТРЕЗУБЕЦ НЕПТУНА»

Упражнение для области ключиц.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ — стоя, стопы на ширине таза, руки поднимите так, чтобы плечевые кости находились горизонтально сбоку от тела, а предплечья вертикально вверх, т.е локти согнуты на 90⁰, ладони смотрят вперед.

СО ВДОХОМ — сделайте небольшой прогиб в верхней части спины и шее, поднимите подбородок и посмотрите вверх, вращайте плечи назад, отклоняя кисти рук и предплечья назад.

С ВЫДОХОМ — плечевые кости остаются на горизонтали, а предплечья и кисти опустите вертикально вниз, ладони теперь смотрят назад, согните верх спины и шею, опустите голову. Повторите цикл ритмично в такт дыханию 10 раз.

ОСОБЕННОСТИ: Конечные ветви лимфатических протоков впадают в венозное русло в области ключиц. Эту важную зону мы освобождаем от застоя самую первую очередь.

2.«СКРУЧЕННЫЙ ТРЕЗУБЕЦ НЕПТУНА»

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ- стоя, ноги на ширине таза, плечевые кости в горизонтали по сторонам, предплечья опущены вниз, локти согнуты на 90⁰, ладони смотрят назад.

ВДОХ — поднимите правое предплечье вверх, ладонь смотрит вперед. Левую руку оставьте в исходном положении. Шею и голову разверните вправо. Отклоняйте предплечье и кисть назад, глазами посмотрите на кисть правой руки.

ВЫДОХ — вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое в левую сторону. Повторите цикл в ритме дыхания 10 раз.

ОСОБЕННОСТЬ: Небольшая скрутка в шейном и верхнем грудном отделе позволяет глубже проработать область ключиц, верхних ребер и лучше обеспечить ток лимфы в этой зоне.

3. «РАССВЕТ-ЗАКАТ»

Скрутка верхних конечностей.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: стоя, ноги на ширине таза, прямые руки опущены вниз.

ВДОХ — поднимите прямые руки чуть выше плеч и вытяните их в стороны при этом разверните руки так, чтобы ладони были развернуты вверх. Максимально разгибайте кисти так, чтобы ладони смотрели теперь в стороны, влево и вправо от туловища, тяните пальцы рук вниз.

ВЫДОХ — согните пальцы рук и запястья, согните локти, поворачивайте предплечья и кисти внутрь, опустите руки к туловищу, разворачивайте локти, продолжайте вытягивать руки вниз и назад, максимально сгибая пальцы и кисти, одновременно вращая их внутрь. Повторите цикл в ритме дыхания 10 раз.

ОСОБЕННОСТИ: Скручивающие движения во всех суставах (плечевые, локтевые, запястные) помогают усилить лимфатический отток в верхних конечностях.

4. ОСВОБОЖДЕНИЕ ПЕРЕДНЕГО И ЗАДНЕГО КРАЯ ГРУДНОЙ ДИАФРАГМЫ.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ — стоя, ноги на ширине таза.

ВДОХ — поднимите и вытяните прямые руки максимально вверх, слегка разведя их друг от друга, чуть шире плеч, разверните ладони назад, тянитесь руками вверх от самых нижних передних ребер грудной клетки вверх, немного отклоняйтесь руками, головой и верхней частью туловища назад с небольшим прогибом в нижним грудном отделе.

ВЫДОХ — наклоните шею и голову и верхнюю часть спины вперед, руки опустите вниз и вытяните их назад, заворачивайте кисти и предплечья внутрь. Вытяните область задних нижних рёбер. Повторите цикл в ритме 10 раз.

ОСОБЕННОСТИ: Вытяжение дыхательной диафрагмы устраняет препятствия оттоку лимфы от от нижней половины тела через диафрагму в грудную клетку.

5. ОСВОБОЖДЕНИЕ БОКОВЫХ ЧАСТЕЙ ГРУДНОЙ ДИАФРАГМЫ.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ — стоя, ноги на ширине таза, кисти рук на талии.

ВДОХ — поднимите правую руку вверх через сторону, немного наклонитесь влево, тяните правую руку вверх и влево, вытягивая и поднимая правые боковые ребра от таза.

ОСОБЕННОСТИ: Вытяжение боковых частей диафрагмы позволяет раскрыть правый купол диафрагмы (дренаж важнейшего органа в метаболизме — печени) и левый купол (дренаж лимфатического органа — селезёнки).

6. «УПРАЖНЕНИЕ МОЛОТИЛКА»

Скручивающее движение для диафрагмы

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ- стоя, ноги на ширине таза.

В этом упражнении нужно максимально расслабить руки. Руки должны быть, как плети. Необходимо вращать туловище то влево, то вправо, позволяя рукам пассивно следовать вслед за вращением туловища.

ВДОХ — это промежуточное положение, тело расправлено, руки вдоль туловища.

С ВЫДОХОМ — закручивайте тело в правую сторону, руки пассивно по инерции закрутятся вокруг корпуса, ноги могут немного пружинить и сгибаться. Без остановки по инерции закручивайтесь в другую сторону. При этом вдох будет в прямом положении тела, а выдох — в конечном положении скрутки. Поворачивайте вместе с туловищем и голову, и глаза. Ведите взгляд до крайней точки скручивания. Постепенно увеличивайте амплитуду скручивания. Повторите цикл в ритме дыхания 10 раз.

ОСОБЕННОСТИ: Во время скручивания происходит эффект губки — во время вдоха и расплавления ткани, область диафрагмы вбирает жидкость. Во время скручивания жидкость выжимается из нее. Это способствует улучшению лимфотока через грудную диафрагму.

7. «ЗАРЯДКА ДЛЯ ХВОСТА». Упражнение для тазовой диафрагмы.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ — стоя, ноги на ширине таза.

ВДОХ — на прямых ногах отводите таз назад, приподнимите ягодицы вверх, сделайте небольшой прогиб в пояснице. ВЫДОХ — сгибайте колени, подворачивайте таз лобком вверх, опускайте ягодицы вниз, немного напрягайте мышцы тазового дна, чуть напрягайте живот, опору перенесите на пятки. Повторите цикл в ритме дыхания 10 раз.

ОСОБЕННОСТИ: В этом упражнении мы воздействуем на тазовое дно и улучшаем отток лимфы от нижних конечностей в сторону тела.

8. СКРУЧИВАНИЕ ТАЗОВОЙ ДИАФРАГМЫ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ — стоя, ноги поставьте чуть шире таза, стопы немного завёрнуты внутрь, руки на талии по бокам.

ВДОХ — в исходном положении.

ВЫДОХ — на прямых ногах закручивайтесь так, чтобы одна половина таз двигалась вперёд, а другая назад. Скрутку делайте только в области таза и тазобедренных суставов, не затрагивайте скруткой позвоночник. Скручивайтесь с выдохом то в одну сторону, то в другую, делая вдох в промежуточном — в исходном положении. Повторите цикл 10 раз.

ОСОБЕННОСТИ: В этом упражнении мы воздействуем на костные структуры, и это передаётся на тазовое дно, что улучшает отток лимфы от конечностей в сторону тела.

9.ЛИМФАТИЧЕСКИЙ НАСОС ДЛЯ НОГ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ — стоя, ноги на ширине таза.

ВДОХ — выпрямите полностью ноги, встаньте на носки, поднимите пятки высоко вверх, напрягите ягодицы. ВЫДОХ — опуститесь на пятки, поднимите и вытяните кончики пальцев стоп от пола, согните колени, опустите ягодицы вниз, бёдра расположите параллельно полу. Повторите цикл 10 раз.

ОСОБЕННОСТИ: Активная мышечная работа нижних конечностей создает эффект лимфатического и венозного насоса.

10. РАБОТА ДЛЯ ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВОВ

Если есть проблемы с равновесием, то упражнение выполняется стоя у опоры.

ВДОХ — опираясь на прямую левую ногу, поднимите правое бедро, сгибая колено на 90⁰, отведите колено и бедро в сторону.

ВЫДОХ — из положения, которое было на вдохе, поворачивайте бедро внутрь, приводя его к туловищу и опуская вниз, выпрямляйте ногу в колене. Повторите цикл в ритме дыхания 10 раз, затем сделайте цикл 10 раз другой ногой.

ОСОБЕННОСТИ: Упражнение освобождает тазобедренный сустава и активизирует крово- и лимфообращение в этой области.

11. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ СТОП

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ — стоя, ноги на ширине таза.

ВДОХ — мягко перекатывайтесь на наружные края стоп, внутренние края поднимайте от пола.

ВЫДОХ — немного согните колени, перекатывайтесь на внутренние края стоп, внешние края стоп поднимайте от пола. Повторите цикл в ритме дыхания 10 раз.

ОСОБЕННОСТИ: Наружный и внутренний разворот стоп хорошо воздействует на внутренние и внешние части ног, растягивает подошвенный апоневроз, укрепляет голеностопный сустав, что хорошо влияет на общую динамику ходьбы, усиливает крово- и лимфообращение.

В предыдущих упражнениях освобождались все лимфатические пути. Теперь можно переходить к упражнению, запускающему общую циркуляцию лимфы.

12. ЛИМФОДРЕНАЖНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ — стоя, ноги на ширине таза.

ВДОХ — поставьте стопы носками наружу, а пятками внутрь, поднимите руки вверх, разверните ладони кзади, сделайте лёгкий прогиб позвоночника, лицо и глаза направьте вверх.

ВЫДОХ — уведите стопы носками внутрь, а пятками наружу, сгибаясь в тазобедренных суставах наклонитесь полностью вниз, руки тяните назад между ногами, предплечья и кисти заворачивайте внутрь. Повторите цикл в ритме дыхания 10 раз.

ОСОБЕННОСТИ: Такая техника дыхания стимулирует вдох и выдох, устраняет локальные застои в теле, обеспечивает беспрепятственно продвижению жидкостей во всём организме.

Комплекс упражнений для улучшения лимфатического оттока во всём организме выполняйте по мере ваших сил и состояния здоровья. Начинайте с малых амплитуд и небольшой скорости выполнения упражнений. Такой щадящий подход будет безопасен для людей любого возраста и физической подготовки. А также не отобьёт желания заниматься дальше.

ЧТО ЕЩЕ МОЖЕТ ПОМОЧЬ?

Помимо упражнений обязательным условием является ходьба.

ХОДЬБА является естественным физиологическим актом нормальной жизнедеятельности организма человека. При ходьбе включается в работу большинство мышц тела. Координированные движения обеспечиваются слаженной работой различных групп мышц (сгибателей, разгибателей, наружных и внутренних вращателей туловища и конечностей).

Работа мышц, сворачивание и разворачивание различных частей тела в сочетании с увеличением интенсивности дыхания и кровообращения способствуют более активному продвижению лимфы, увеличивается интенсивность обмена веществ, сжиганию излишков жировой клетчатки.

Для развития достаточной эффективности действия ходьбы на организм необходимо проходить не менее 5.000 шагов в день.

ПИТАНИЕ

У человека с лишним весом можно и нужно увеличить процесс циркуляции тканевой жидкости и стимулировать обмен веществ. Для этого необходимо употреблять в пищу продукты, стимулирующие пищеварительную и выделительную систему. А также нужно отказаться от тяжелой, жирной пищи и холодных продуктов. Пищу принимайте теплой или нейтральной по температуре.

В рационе должны содержаться не только белки животного происхождения, но растительные белки — каши, рис, бобовые.

Фрукты и овощи выбирайте с оттенками горького и вяжущего вкуса, фрукты не слишком сладкие с вяжущим вкусом — это яблоки, груши, хурма. Овощи — все виды капусты, огурцы, перец, редис, редька, хрен, чеснок, всевозможная зелень. Также стимулирующем свойством обладают следующие специи: куркума, кардамон, имбирь, гвоздика, красный и черный перец.

ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ

Достаточное потребление чистой питьевой воды во время коррекции фигуры и веса необходимо строго выполнять. Норма потребления чистой воды в сутки 30 мл на 1 килограмм веса. Это количество нужно равномерно распределить в течение дня для того, чтобы выделительная система успевала выводить лишнюю жидкость.

Благодаря правильному питьевому потреблению органы выделительной системы переходят в режим активной ритмической работы, жидкости нашего тела быстрее обновляются, активнее выводятся эндотоксины и продукты метаболизма. Заметно улучшается текучие свойства жидкости, которые с точки зрения остеопатии медленно и ритмично приливают и отливают в тканях организма поддерживая оптимальный уровень метаболизма, предотвращая застойные и воспалительные явления в тканях.

Особенно важно придерживаться такому питьевому режиму после остеопатического сеанса. Врач остеопат снимает функциональные блоки вашего организма и ткани, длительно пребывающие в состоянии напряжения, расслабляются. Дополнительный резерв чистой воды будет весьма кстати. Ведь токсические вещества, накопившиеся в тканях, нужно вывести как можно быстрее наружу.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Коррекция лишнего веса это не только сбрасывание лишних килограммов. Для необходимого эффекта нужны глобальные изменения организма. Для нормализации метаболизма, восстановления лимфотока, необходимо восстановить нормальное положение позвоночника, грудной клетки и таза, восстановить суставную подвижность их сочленений, восстановить структуру дыхания, восстановить нормальный тонус мышц тела.

Залог успеха в коррекции лишнего веса — это комплексный подход, включающей работу с врачом диетологом, гастроэнтерологом, эндокринологом, а также врачом-остеопатом, который займётся восстановлением осанки, подвижности позвоночника, таза, грудной клетки. Остеопат помогает пациенту нормализовать работу его внутренних органов за счет снятия функциональных блоков.

Пациенту, желающему скорректировать лишний вес, необходимо сначала пройти курс лечения у врача остеопата и исправить все скопившиеся функциональные блоки. В среднем курс остеопатической коррекции состоит из 5 сеансов, 1 сеанс в 2 недели. Это подготовит ткани организма к последующим изменениям и повысит эффективность диеты и других мероприятий, направленных на снижение веса.

В ходе курса остеопатического лечения у пациента пройдут боли и скованность движений в позвоночнике и суставах, появится желание больше двигаться, что является ещё одним важным фактором в борьбе с лишним весом.

После основного курса лечения у остеопата в ходе коррекции веса, желательно проводить профилактическую остеопатическую коррекцию хотя бы 1 раз в 1,5—2 месяца на протяжении всего курса снижения веса. В сопровождении остеопата организм пациента благотворно переносит адаптацию во время снижения веса, коррекции фигуры, лучше закрепляются полученные результаты.

В свою очередь у пациента есть задача: соблюдать диету и питьевой режим, делать упражнения, поддерживать достаточную физическую активность в течение дня.

Представленный здесь комплексный подход, включающий остеопатическое лечение и специальные упражнения, совместно с диетой, помогает добиться более быстрых и долговременных результатов в решении проблемы лишнего веса.

Желаем Вам успеха и хороших результатов!

Берегите себя. Будьте здоровы.

Можете ли вы похудеть на диете с низким содержанием FODMAP?

Дементьев Павел Вячеславович, врач гастроэнтеролог

Автор книги «О чем поет желудок? Как избавиться от изжоги и болей в животе раз и навсегда.»

Создатель уникальной пищевой добавки для пищеварения

Псиллиум доктора Павла Дементьева

Группа ВК с огромным количеством полезной информации от врача-гастроэнтеролога

Можете ли вы похудеть на диете с низким содержанием FODMAP? Короткий ответ — да, и, к счастью, диета с низким содержанием FODMAP не похожа на все существующие в настоящий момент планы питания.

Для начала необходимо понять, что такое low FODMAP-диета и кому она точно подойдет. FODMAP представляют собой группу углеводов, которые не полностью перевариваются или всасываются в нашем кишечнике. Когда эти углеводы достигают тонкого кишечника, они перемещаются медленно, притягивая воду. Попадая в толстый кишечник, FODMAP активно поглощается кишечными бактериями, в результате чего образуются газы. Избыток газа и воды вызывает растяжение стенки кишечника. У некоторых людей очень чувствительный кишечник, «растяжение» стенки кишечника вызывает преувеличенные ощущения боли и дискомфорта в животе, вздутие живота и нарушение деятельности, такие как запор или диарею.

Примерно 10% населения имеет проблемы с пищеварением, но, если они обращаются к врачу или ищут ответы на просторах интернета, причинами этих проблем называют гастрит, панкреатит или плохой отток желчи. Учитывая, что расстройство пищеварения долго не проходит, человек проходит огромное количество обследований и меняет терапевтов, хирургов, гастроэнтерологов, но настоящей причины не находит. Каждый из специалистов меняет препараты и неизменно рекомендует не очень понятную диету с отказом от жаренного и жирного, и говорит: «Анализы нормальные, мы не знаем, что с Вами, сходите к психиатру. А симптомы не проходят, потому что Вы не соблюдаете строгую диету».

Если расстройство пищеварения не проходят в течении 3 месяцев лечения и по анализам, сложно поставить диагноз, то необходимо остановиться и подумать, а не функциональное ли это расстройство.

Синдром раздраженного кишечника (СРК) — это функциональное желудочно-кишечное расстройство, характеризующееся такими симптомами, как боль в животе, вздутие живота, растяжение, запор, диарея и чрезмерный газообразование. СРК называют функциональным желудочно-кишечным расстройством, потому что оно характеризуется набором симптомов, связанных с нарушением функции кишечника, несмотря на отсутствие анатомических или биохимических отклонений. только после исключения целиакии, воспаления или любых анатомических аномалий.

Механизм, вызывающий появление симптомов СРК, неясен, но есть предположения, что эти симптомы являются результатом изменения кишечной микробиоты, висцеральной гиперчувствительности, изменений перистальтики желудочно-кишечного тракта или наличия воспаления низкой степени выраженности. Диета играет важную роль в возникновении желудочно-кишечных симптомов у 60% пациентов с СРК, каждый может вспомнить, что какой-то продукт вызвал симптомы.

Диета с низким содержанием FODMAP была разработана после наблюдения за тем, что углеводы из продуктов плохо всасываются в тонком кишечнике, в результате чего эти углеводы быстро ферментируются, и в результате этого процесса увеличивается газообразование в кишечнике, а также всасывается жидкость в кишечник. Эти две реакции на быстрое брожение короткоцепочечных углеводов вызывают повышенное давление в кишечнике и способствуют вздутию живота у людей с СРК. Две трети людей с СРК имеют висцеральную гиперчувствительность, и поэтому любое увеличение количества жидкости или газов в кишечном тракте запускает нервы кишечника, посылая сигнал в мозг о наличии давления в кишечнике, и наш организм реагирует, сообщая нам, что мы испытываем проблемы в животе или боль.

Значит, если убрать из своего рациона такие специфические углеводы, как фруктоза, фруктаны, лактоза, сорбитол, маннитол, галактаны, то наступит выздоровление?

И часто можно встретить таблицу:

Источник: практические рекомендации Всемирной Гастроэнтерологической Организации «Диета и кишечник», апрель 2018, стр 23

Это не секретная информация, находится в открытом доступе и активно распространяется врачами, как дополнение рекомендаций по лечению, в виде отрывных листиков. К сожалению, все намного сложнее и исключать полностью продукты из таблицы не требуется.

Книга о похудании и теперь, когда мы знаем, что такое low FODMAP-диета и когда используется, попытаемся понять, как она может помочь в нормализации массы тела.

Я, как гастроэнтеролог со стажем считаю, что строгие диеты не работают. Существует миллион способов похудеть, многие из них очень вредны для здоровья, и большинство из них нежизнеспособны. На каждые 10 человек, которые худеют, по крайней мере 9 из них вернут вес в течение 5 лет, и более того, к этому времени 6 из них на самом деле будут весить больше, чем когда они начинали. Чем больше Вы соблюдаете диету, тем больше вероятность того, что Вы наберете вес.

Прежде чем Вы решите соблюдать любую диету, очень важно выбрать цель, подумайте, почему Вы хотите похудеть. Это для того, чтобы стать здоровее, верно? Итак, давайте поставим несколько целей, исходя из того, что вам нужно улучшить свое здоровье.

1. Выберете то, что сможете делать очень долго. Любой план, которому вы следуете, будет работать только до тех пор, пока вы ему следуете. Это означает, что выбранный вами план должен работать в вашей жизни вечно. Самое главное, сможете ли Вы соблюдать диету всю оставшуюся жизнь? Предусмотрите праздники, юбилеи, отпуск, дни, когда совсем не хочется себя ограничивать. Еда должна доставлять удовольствие и давать энергию.

2. Подумайте о FODMAP. Симптомы СРК, такие как вздутие живота, спазмы, затрудняют определение того, голодны вы физически или нет, что часто приводит к употреблению пищи без чувства голода. Сведение к минимуму симптомов позволит вам чувствовать себя более комфортно и лучше осознавать естественные внутренние сигналы вашего организма о чувстве голода и удовлетворения.

3. Ешьте овощи Огромное количество исследований доказывают, что люди, которые едят овощи, с большей вероятностью будут иметь нормальный вес и реже болеют сахарным диабетом, атеросклерозом или сердечными заболеваниями. Овощи низкокалорийны, но богаты витаминами, минералами и полезной для кишечника клетчаткой. Это странно, но исследования показывают, что более 90% из нас не едят достаточно овощей. Рекомендуется употреблять 5 порций овощей в день, при этом на одну порцию должно приходиться около 75 г или ½ стакана нарезанных овощей. Увеличьте потребление овощей, распределяя их на 2—3 приема пищи в день, экспериментируйте с различными способами их приготовления и используйте травы и специи с низким содержанием fodmap для придания вкуса.

4. Не торопитесь и проявите осознанность. Слишком быстрое питание приводит к тому, что человек съедает больше порций и заглатывает больше воздуха. Конечно, переедание будет способствовать набору веса, в то время как обильные приемы пищи и заглатывание лишнего воздуха усугубят симптомы СРК. Осознанное питание — значит уделять внимание пище, которую вы едите, наслаждаться ароматом, текстурой и вкусом во рту. Люди, которые питаются таким образом, не только съедают меньше порций, но и находят их более сытными, что способствует достижению целей по снижению веса и управлению СРК.

3 совета, как включить осознанное питание в свой рацион:

— выберете один прием пищи каждый день, чтобы есть медленно, не отвлекаясь

— Выключите телевизор и уберите устройства, которые отвлекают внимание

— Красиво сервируйте стол, используя красивые столовые приборы, посуду или цветы. Также уберите беспорядок, прежде чем садиться за стол.

5. Не ешьте если не голодны. Как только вы овладеете искусством осознанного питания, вы, скорее всего, осознаете разницу между физическим голодом и другими видами голода. Мы едим по множеству причин: для комфорта социального и эмоционального, от скуки и физического голода. Чаще, на набор веса оказывает эмоциональное питание, обеспечивающее комфорт, сокращение потребления пищи без чувства голода и стремление питаться в основном из-за физического голода часто является ключом к управлению весом. Это очень сложная работа, поскольку требует устранения привычек, накопленных за всю жизнь.

Небольшие действия, с которых вы можете начать:

— Перед едой остановитесь на минуту и спросите себя, действительно ли вы физически голодны

— Если вы физически не голодны, есть ли что-нибудь еще, что могло бы удовлетворить вас больше?

6. Больше двигайтесь. Сами по себе упражнения не направлены на сжигание калорий. Что касается похудения, то энергия, которую вы сжигаете во время упражнений, минимальна. Но это увеличивает мышечную массу, а чем больше у вас мышечной массы, тем быстрее ваш метаболизм. Физические упражнения также полезны для повышения уровня энергии, социального взаимодействия и улучшения качества сна. В случае с физическими упражнениями важно не столько то, что вы делаете, сколько регулярность. Поэтому найдите то, что вам нравится, а затем с удовольствием включайте это в свой распорядок дня.

7. Любите себя. Это самый важный вопрос: улучшение здоровья и снижение веса на самом деле связаны с питанием и заботой о своем теле. Речь идет о психическом, эмоциональном и физическом здоровье. Тела бывают всех форм и размеров, и все они удивительны и красивы. Научиться любить свое тело — ключ к здоровой и счастливой жизни

Вот еще несколько советов по улучшению здоровья каждого человека

Сон:

• Если вы обнаружите, что просыпаетесь ночью, а не погружаетесь в глубокий сон, попробуйте ограничить потребление кофеина после 15:00. Если вы хотите вечером пить, возьмите травяной чай. Мята перечная улучшает пищеварение, а имбирь помогает при расстройстве желудка и даже тошноте.

• Кроме того, выключение электронных устройств в 9 вечера подготовит вас ко сну. Многие исследования показали, что просмотр экранов с подсветкой затрудняет засыпание по вечерам.

Диета:

• Готовьте обеды накануне вечером или вставайте утром немного раньше, чтобы приготовить обед на день. Это уменьшает потребность в посещении кафе быстрого питания, которая часто может быть менее полезной или с высоким содержанием FODMAP. Приготовленный заранее обед также может уменьшить беспокойство, связанное с вопросом, не вызовет ли купленный обед расстройство пищеварения.

Упражнения:

• Рекомендуется заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут каждый день. Включите физические упражнения в свою повседневную жизнь, поднимайтесь по лестнице, когда это возможно; совершайте прогулку в обеденное время, ходите пешком или на велосипеде вместо вождения автомобиля или общественного транспорта. Вы также можете попробовать припарковаться на расстоянии от пункта назначения и остаток пути пройти пешком.

Будьте организованней:

• Если ваши порции постоянно растут, купите тарелки, миски и стаканы поменьше. Это поможет вам уменьшить размеры порций и снизить потребление калорий.

• Купите бутылку с водой, с позитивной надписью, это может помочь вам сохранять позитивный настрой в течение дня.

• Готовьте небольшие перекусы и замораживайте их в порционных пакетах с зип-замком. Это гарантирует, что в случае приступа голода, у вас под рукой будут полезные перекусы, которые спасут положение.

• Планируйте заранее! Накануне вечером упакуйте свою сумку и оставьте ее у двери. Это поможет уменьшить утреннюю суету и лишнюю отговорку «я забыл свою сумку» или «не было времени».

Диета с низким содержанием FODMAP не является диетой, которой следует придерживаться именно в целях похудения. В отличие от других ограничительных диет, строгая фаза с низким содержанием FODMAP длится от 2 до 6 недель и не рекомендуется на длительный срок. Через 2- 6 недель, по мере того как человек узнает больше о своей чувствительности, находит продукты, которые вызываю проблемы с пищеварением, диета становится очень гибкой. Это не модная диета и не «быстрое решение». В отличие от заявлений, окружающих модных диет (например, кето, веганская, без глютена и сахара), диета с FODMAP не поможет вам вылечить рак, почувствовать прилив энергии или выглядеть моложе. Так что же это даст? Трехэтапная диета FODMAP предназначена для того, чтобы помочь людям с функциональными расстройствами, понять, какие факторы в пище вызывают у них симптомы и в конечном итоге, придерживаться персонализированной, менее ограничительной версии диеты, которая обеспечивает адекватное облегчение симптомов и как побочный эффект снижение веса и улучшение качества жизни.

Помните, что диета с низким содержанием FODMAP — это не очередное ограничение. Вам не нужно исключать из рациона ни одну из групп продуктов, например, фрукты, молочные продукты или зерновые и каши, чтобы добиться хорошего результата. Вы по-прежнему можете употреблять широкий выбор фруктов, овощей, молочных продуктов и круп с низким содержанием FODMAP.

Углеводы, жиры и белки обеспечивают нас энергией. Обычно мы полагаемся на углеводы и жиры как на основной источник энергии, и, если наш организм не получает от них достаточного количества энергии, мы используем белок. Ниже приведу примерный список продуктов с низким содержанием FODMAP, которые помогают обеспечить организм энергией:

• Углеводы: картофель, рис, попкорн, овсяные хлопья, киноа, кленовый сироп, клубничный джем, хлеб без глютена.

• Жиры: орехи (миндаль, макадамия), небольшие порции авокадо, оливковое масло, жирная рыба, например, лосось, тунец.

Белок. Основная функция белка — восстановление мышц, и без достаточного количества белка в рационе мы можем начать терять мышечную массу. Старайтесь включать источник этих белков с низким содержанием FODMAP во время еды.:

• Источники животного происхождения: яйца, курица, баранина, говядина, рыба, свинина, индейка. Убедитесь, что в рацион не добавляются FODMAP, такие как луково-чесночные соусы, используемые в качестве ароматизаторов.

• Вегетарианские источники: Твердый тофу, арахисовое масло, молочные продукты (при необходимости с низким содержанием лактозы), соевое молоко орехи (грецкие, арахис, макадамия, бразильские орехи, кедровые орехи).

Молочные продукты являются отличным источником энергии, белка, а также кальция в рационе. Хотя некоторым людям с СРК, возможно, придется придерживаться безлактозной диеты, но это не значит, что навсегда необходимо отказаться от молочных продуктов.

Важно употреблять достаточное количество клетчатки для поддержания нормальной работы кишечника. Клетчатка, или пищевые волокна, являются необходимой частью здорового рациона питания и играет ключевую роль в правильном функционировании пищеварительной системы. Множество исследований показали, что добавление пищевых волокон приводит к уменьшению желудочно-кишечных симптомов: боли в животе, вздутие живота, отрыжка. У людей, у которых был твердый стул или чаще наблюдались запоры, добавление клетчатки помогает смягчить стул. У тех, у кого стул более рыхлый или жидкий, добавление клетчатки помогает укрепить стул. Основной дополнительный источник клетчатки — это Псиллиум. Псиллиум или оболочка семян подорожника содержит большое количество клетчатки. Клетчатка, содержащаяся в Псиллиум, образует вязкий гель и не переваривается, и не ферментируется. Позволяет увеличить объем кишечного содержимого и улучшить перистальтику, что способствует регулярному стулу, не вызывает повышенное газообразования и не содержит FODMAP компонентов. Волокна могут быть полезны для лечения диареи, а также запоров, обеспечивая «нормализующий» эффект, кроме того, помогает контролировать аппетит и поддерживать нормальный вес.

Вместить всю информацию о low FODMAP-диете с пошаговым планом на каждый этап и указанием всех продуктов в одну главу книги невозможно. Но если у Вас есть проблемы с пищеварением, и Вы хотите внедрить принципы FODMAP в свою жизнь без снижения качества жизни, то вам однозначно необходимо записать, ко мне на персональную консультацию. Я в своей практике никогда не использую номерные диеты по Певзнеру, они могут быть опасны для здоровья. А диета FODMAP, к сожалению, мало известна, и широко еще не вошла в практику гастроэнтерологов и диетологов.

Вот так должны выглядеть настоящие таблицы с продуктами питания.

Сведения о продуктах питания предложены в виде нескольких таблиц. Каждая таблица содержит название продукта или напитка, размер порций с высоким, умеренным и низким содержанием веществ FODMAP, а также указание на то, какой именно углевод содержится в том или ином продукте.

Для каждого продукта питания и напитка представлены размеры порции, которые содержат большое, умеренное или низкое количество веществ FODMAP. Это необходимо для понимания того, как меняется содержание углеводов FODMAP при уменьшении размеров порции и помогает определить непереносимость каких углеводов есть у человека.

На первый взгляд такие таблицы с продуктами, граммами могут показаться страшными и не понятно, чем же питаться. Но формирование меню в рамках диеты основано на принципах рационального питания. Так, например, количество порций овощей в суточном рационе должно быть не менее 5, молока и кисломолочных продуктов (разрешенных диетой) 2—3 порции в день, фруктов — 2 порции, злаков и продуктов из них — 6—7 порций

Мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца не содержат углеводов FODMAP и могут быть использованы в количествах, рекомендованных правилами рационального питания

Продукты переработки красного мяса (в том числе сосиски, сардельки, бекон, ветчина, колбаса, мясные консервы, буженина, солонина) рассматривается как канцероген, который повышает риск развития рака толстой кишки, этот риск увеличивается на 18% на каждые 50г мясопродуктов в день.

Любое растительное масло (кукурузное, оливковое, конопляное, подсолнечное, кунжутное, рапсовое, тыквенное) не содержит углеводов FODMAP.

Как уже было сказано, low FODMAP-диета, это не очередная ограничительная диета с отказом от всего, питанием кашками и приготовленным на пару. Прохождение всех 3 этапов направлено на создание долгосрочной и персонализированной диеты, благодаря которой не только облегчаются симптомы расстройства функции пищеварения, но и обеспечивается адекватное поступление питательных веществ и благоприятная среда для развития кишечной микробиоты.

Как микрофлора кишечника связана с похудением?

Брум Ольга Александровна

Врач — иммунолог, аллерголог, кандидат медицинских наук. Опыт работы 25 лет.

Автор книги: «Как избавиться от герпеса, восстановить иммунную систему, избавиться от хронической усталости и перестать болеть»

У меня есть свои паблики, где я рассказываю о здоровье, об иммунной системе, о вирусных инфекциях и аллергии:

Ожирение стало глобальным явлением. Избыточный вес — заболевание, имеющее много факторов и которое требует комплексного лечения.

Микрофлора кишечника также играет важную роль для поддержания баланса массы тела, так как влияет на использование энергии, получаемой из пищи, жировой обмен, аппетит, воспалительные процессы и гормональные функции. Изменение составляющих микрофлоры кишечника может быть как причиной, так и следствием избыточного веса.

Микрофлора желудочно-кишечного тракта содержит в 100 раз больше генетической информации, чем у человека, и состоит из бактерий, вирусов и грибков. При таком высоком соотношении мы слабо представляем кто кого контролирует. В любом случае человек и микробиота должны сосуществовать, потому что не могут выжить друг без друга.

Представление о том, что совокупность кишечных бактерий является движущей силой для созревания иммунной системы хозяина и функционирования его кишечника, является общепринятым.

Люди обеспечивают микробам среду обитания, безопасность и пищу.

С другой стороны, микрофлора играет важную роль в саморегуляции, включая поддержание необходимой массы тела, участие во многих процессах организма, включая пищеварение, регуляцию обмена энергии, функционирование иммунной системы, синтез витаминов, защиту от патогенных бактерий и инородных тел.

До тех пор, пока микрофлора кишечника сбалансирована, она положительно влияет на здоровье человека, но при нарушениях, она может стать причиной многих хронических заболеваний.

Большинство бактерий находятся в толстой кишке, так как в тонкой кишке бактериям сложно выжить из-за повышенного воздействия пищеварительных ферментов, желудочного сока и желчных солей.

Кишечная микробиота является чрезвычайно динамичной и гибкой, именно поэтому она реагирует на многие факторы окружающей среды. Таким образом, состав и разнообразие микробиоты кишечника постоянно меняются с самого рождения человека.

Первые годы жизни являются наиболее важными, в это время мама оказывает максимальное влияние на развитие микрофлоры ребенка. Ее микрофлора передается ребенку и заселяет его жлудочно-кишечный тракт, ротовую полость, носоглотку, кожу, мочеполовую систему в процессе родов и первые дни после рождения, в том числе в процессе грудного вскармливания да и просто контакта с ребенком.

Хотя микробиота становится более стабильной по мере достижения зрелости, на ее разнообразие и состав влияет ряд факторов. На содержание влияют гигиенические условия, окружающая среда, в которой мы живем, стресс, злоупотребление алкоголем, биологические часы, возраст, а также генетика. Микрофлора подвергается серьезным изменениям при приеме лекарств, особенно антибиотиков и препаратов, снижающих кислотность желудочного сока.

Однако из всех факторов, питание оказывает наибольшее влияние на микрофлору.

Чрезмерное потребление калорий чаще всего связано с потреблением продуктов с высокой степенью обработки, которые чрезвычайно калорийны, так как содержат много насыщенных жиров и сахара. Такая пища легко превышает наши ежедневные энергетические потребности, при этом запуская накопление избыточной энергии в жировой ткани и негативно влияя на множество других процессов в организме, например, в последствии вызывая хроническое воспаление.

Такое питание также вызывает изменения содержание микробиоты кишечника и снижает ее разнообразие, что чрезвычайно важно для здоровья и веса человека, так как микрофлора кишечника существенно влияет на обмен веществ, аппетит, циркуляцию желчных кислот, гормоны и иммунную систему.

Кишечная микробиота напрямую оказывает влияние на пищеварение, всасывание и переработку пищи, а также потенциально может влиять на увеличение веса в следствии различных процессов.

Ожирение связано с вялотекущим хроническим воспалением, которое может вызвать резистентность к инсулину и ряд метаболических заболеваний (диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания, неалкогольная жировая болезнь печени…). Ключевой связью между воспалением и ожирением является нарушенная кишечная микрофлора, которая способствует повышению проницаемости кишечника. Одной из причин системного воспаления, наблюдаемого у людей с ожирением, являются эндотоксины, липополисахариды, входящие в состав клеточных мембран некоторых бактерий.

Питание с высоким содержанием жиров и сахара может привести к нарушению кишечной микробиоты, в которой преобладают бактерии, являющиеся богатым источником липополисахаридов и других эндотоксинов. Такая диета также грозит повышенной проницаемостью стенок кишечника.

Повышенная проницаемость кишечника способствует поступлению в кровоток большего количества липополисахаридов. Попадая в кровоток, они усиливают воспалительные процессы, способствуют накоплению жира, гипергликемии, жировой дистрофии печени и вызывают резистентность к инсулину, а также, как правило, связаны с развитием метаболических заболеваний.

Кишечник и мозг тесно связаны. Связь между ними осуществляется в обоих направлениях через вегетативную нервную систему и через эндокринную систему (гормоны).

Различные органы тела (желудок, поджелудочная железа, кишечник и жировая ткань) выделяют гормоны, которые стимулируют или подавляют аппетит. Гормоны — это сигнальные молекулы, которые сообщают мозгу о состоянии тела. Аппетит контролируется центральной нервной системой (гипоталамусом), которая реагирует на сигналы желудочных и кишечных гормонов и сигналы, поступающие от жировой ткани.

Микрофлора кишечника с ее составом и продуктами метаболизма, образующимися при ферментации, стимулирует высвобождение гормонов и нейромедиаторов, влияет на то, какие и сколько из этих гормонов будут синтезироваться. Таким образом, микробиота оказывает влияние на чувство голода или сытости. Лептин и грелин — это гормоны, которые существенно воздействуют на энергетический баланс.

Как мы можем восстановить баланс микрофлоры кишечника?

Кишечная микробиота обладает высокой адаптивностью и восприимчивостью. После изменения диеты трансформация микробного состава начинает проявляться уже в первые 24 часа и стабилизируется в течение 10 дней.

На состав кишечной микробиоты можно легко повлиять с помощью соответствующих базовыми изменениями питания, при этом уделяя должное внимание потреблению пробиотических и пребиотических продуктов.

Чтобы обзавестись разнообразной микрофлорой, достаточно отрегулировать диету: добавить больше полезных продуктов и избавиться от того, что убивает бактерии.

Кишечник — это колыбель здорового метаболизма, без его правильной работы невозможно добиться настоящего оздоровления и успешно похудеть. Если вы питаетесь здоровой, цельной едой, то ваша полезная микробиота в любом случае получает больше питания и внимания, а патогенная — голодает ввиду отсутствия переработанных, мертвых продуктов. Однако поддерживать хорошую микрофлору придется постоянно, если вы хотите оставаться здоровым. В этом вам помогут пробиотические и метабиотические продукты, позволяющие лучше усваивать питательные вещества.

Первое, что необходимо сделать, это сократить потребление продуктов с высокой степенью обработки и продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и сахара, поскольку такие продукты отрицательно влияют на микрофлору кишечника.

Потреблять достаточно клетчатки

Исследования показывают, что диета с высоким количеством клетчатки способствует поддержанию нормального веса. Вот наиболее богатые ею продукты:

Крупы: гречневая, овсяная, кукурузная, ячменная.

Продукты из цельного зерна и пророщенные зёрна пшеницы.

Бобовые: соя, чечевица, горох, фасоль, нут.

Овощи: свёкла, баклажан, брокколи, брюссельская капуста.

Зелень: петрушка, укроп, кинза.

Орехи: миндаль, арахис, кешью, кокос.

Семена: льняное семя, семена чиа.

Фрукты: яблоки, груши, апельсины.

Ягоды: клубника, чёрная смородина, малина, авокадо.

Добавить продукты, богатые антиоксидантами

Антиоксиданты — вещества, защищающие организм от окислительного стресса, — напрямую связаны с состоянием кишечной микрофлоры. Флавоноиды оказывают положительное влияние на бактерии кишечника, помогают избежать снижения метаболизма на диете и не набрать лишних килограммов после её прекращения.

Много антиоксидантов содержится в чернике, голубике, вишне, сливе, киви, баклажанах и петрушке, яблоках и грушах, тёмном шоколаде, зелёном чае, какао, апельсиновом и грейпфрутовом соках.

Есть ферментированные продукты

В процессе ферментации в йогурте, кефире, кимчи и других квашеных продуктах образуются лактобактерии, которые синтезируют витамины и минералы, биологически активные ферменты и энзимы.

Есть данные, что ферментированные продукты улучшают состояние микрофлоры кишечника, обеспечивая питанием полезные для него бактерии.

Потреблять продукты с жирными кислотами омега-3

Омега-3 из продуктов или добавок увеличивают количество полезных бактерий и снижают воспаление в организме, что положительно сказывается на состоянии микробиома.

Пробиотики и пребиотики — компоненты рациона, которые достойны своей репутации. Пробиотики — это живые микроорганизмы, благотворно влияющие на наше здоровье. Они содержатся в ферментированных продуктах (йогуртах, кефире, квашеной капусте и репе, мисо, ферментированных овощах…) или входят в состав пищевых добавок. При приеме внутрь они попадают непосредственно в пищеварительный тракт и таким образом способствуют восстановлению разрушенной микрофлоры кишечника.

Пребиотики же на самом деле являются пищей для кишечной микробиоты, регулируют рН кишечника, что препятствует развитию болезнетворных бактерий, а также помогают регулировать аппетит. Так в чем же разница между клетчаткой и пребиотиками? Пребиотики на самом деле являются клетчаткой, но не всякая клетчатка является пребиотиком.

Основными пребиотиками являются инулин, фруктоолигосахариды и галактоолигосахариды, содержащиеся во фруктах (абрикосы, нектарины, гранаты, сливы, инжир, финики…), овощах (артишоки, свекла, чеснок, лук, брюссельская капуста), а также орехах и бобовых.

У людей с избыточной массой тела наблюдается снижение разнообразия кишечной микробиоты, что также связано с дислипидемией (повышение триглицеридов и холестерина), нарушением уровня сахара в крови и усилением вялотекущего воспаления.

Диета с более низким потреблением энергии и поддержкой микрофлоры кишечника является отличной стратегией для снижения веса. Поскольку кишечная микробиота является гибкой и легко адаптируется, ее можно восстановить с помощью правильного питания и образа жизни.

Питание и иммунитет

Связь между недостаточностью питания и инфекционной заболеваемостью изучали не раз, и она не вызывает никакого сомнения. Оптимально сбалансированное поступление макро- и микронутриентов может быть достигнуто с разнообразной, хорошо сбалансированной диетой. Однако во многих странах мира отмечают широкое распространение микронутриентной недостаточности в результате, как это ни странно, избыточного питания, которое часто несбалансированно, а также в результате ограничивающих диет для похудения при избыточном весе.

Иммунная система человека сложна и многофункциональна: распознает и элиминирует чужеродные агенты, обеспечивает иммунологическую память. Она эффективна как в отношении внешних патогенов (вирусы, бактерии, паразиты, токсины), так и эндогенных (например, уничтожает опухолевые клетки).

Иммунная система обеспечивает защиту организма на нескольких условных уровнях с повышающейся специфичностью. Организм имеет физические барьеры, мешающие проникновению патогенов (вирусов, бактерий и др.). Если патогену удается их преодолеть, то он сталкивается с реакциями врожденного иммунитета, которые обеспечивают быстрый, но неспецифический иммунный ответ. Если патоген преодолевает врожденный иммунитет, то он сталкивается со следующим рубежом защиты — адаптивным иммунитетом, который обеспечивает специфический иммунный ответ, направленный против конкретного патогена. После того как патоген уничтожен, адаптивная иммунная система «запоминает» его с помощью иммунологической памяти, благодаря которой при повторной встрече с патогеном организм сможет быстро развить специфический иммунный ответ против него. Основу вакцинации составляет именно иммунологическая память. При нарушении иммунной защиты организм становится более уязвим для инфекций.

Все компоненты иммунной системы находятся в тесной кооперации для достижения наиболее высокой эффективности ответа и сохранения иммунологической памяти. В последнее время, подчеркивая важность состояния микро-биома для здоровья человека и поддержания эффективного иммунитета, комменсальные бактерии рассматривают как важный компонент иммунной защиты. Комменсальные бактерии помогают иммунной системе распознавать болезнетворные микроорганизмы.

Важно подчеркнуть, что иммунная система функционирует в тесной связи с нервной, эндокринной, пищеварительной и другими системами и органами. Соответственно нарушение функций иммунной системы могут спровоцировать различные заболевания, и наоборот. Например, проблемы нутритивного статуса могут привести к нарушению функционирования иммунной системы.

Множество факторов может оказывать влияние на способность иммунной системы эффективно выполнять свою функцию. На часть из них невозможно повлиять, например на генетические факторы, пол, возраст. В то время как действие других факторов может изменяться под внешним воздействием. К ним можно отнести стресс, физическую активность, курение (в том числе пассивное), а также избыточное или недостаточное питание. Сбалансированное питание оказывает определенное влияние на здоровье человека. Хорошо известно, что до «эры антибиотиков» качественное питание наряду с природными факторами (физическая активность, инсоляция, умеренная гипоксия и др.) было единственным способом добиться ремиссии туберкулеза.

Взаимосвязь недостаточности (несбалансированности) питания с развитием инфекционного процесса не вызывает сомнения. Очевидно, что на восприимчивость к возбудителям инфекционной болезни может влиять как недостаточное, так и избыточное питание. В свою очередь, развившийся инфекционный процесс способен приводить к снижению поступления важных нутриентов, что обусловлено снижением или избирательностью в еде, а также к нарушению переваривания и усвоения пищи в связи с поражением слизистых и формированием вторичных ферментопатий. При инфекционной болезни могут увеличиваться потери важных нутриентов, например при диарее возникает недостаточность микро- и макронутриентов, что еще больше компрометирует иммунную систему.

Известно, что здоровое, сбалансированное питание включает множество нутриентов, имеющих важное значение в поддержании эффективности иммунной системы, и обеспечивает:

■ энергию для функционирования иммунной системы;

■ строительные блоки для синтеза нуклеиновых кислот, белков и новых клеток, поддержания целостности защитных барьеров;

■ специфические субстраты для синтеза метаболитов, необходимых для функционирования иммунной системы

■ нутриенты, необходимые для синтеза регуляторных факторов (например, витамин А, цинк);

■ нутриенты со специфическими антибактериальными или антивирусными свойствами (например, витамин D, цинк);

■ нутриенты, защищающие от оксидативного и воспалительного стресса (например, витамины С, Е, цинк, селен, ПНЖК и другие антиоксиданты);

■ нутриенты, поддерживающие нормальное состояние микробиома (пре- и пробиотики).

Учитывая высокую потребность иммунной системы в макро- и микронутриентах, недостаточность питания может оказывать выраженное влияние на способность иммунной системы противостоять возбудителям или усугублять тяжесть течения инфекционной болезни.

Хотя макронутриенты (белки, жиры и углеводы) и общий уровень поступления энергии очень важны для адекватного функционирования иммунной системы, нужно помнить, что микроэлементы, в том числе витамины (витамин A, B6, B12, фолиевая кислота, C, D, E) и минералы (цинк, селен, медь, магний, железо, кальций), а также ряд биологически активных нутриентов (пре- и пробиотики, таурин, инозитол и др.) играют ключевую роль в поддержке иммунной системы, и, таким образом, их дефицит может увеличить восприимчивость организма к возбудителям инфекционных заболеваний даже в условиях адекватного питания по энергетическому балансу и основным макронутриентам.

Оптимальное поступление всех макро- и микронутриентов в идеале может быть достигнуто с разнообразной, хорошо сбалансированной диетой, однако в реальной жизни это может быть недостижимо. В отличие от белково-энергетической недостаточности, которая часто встречается в развивающихся странах, микронутриентная недостаточность широко распространена во всем мире.

Достаточно много исследований проведено за последнее время, которые доказывают избыточное потребление жиров, насыщенных жирных кислот, высокое потребление сахара и поваренной соли в сочетании с недостаточным потреблением кальция, железа, витаминов группы В, а также низкого потребления витаминов А и С.

За последнее время достаточно много опубликовано клинических исследований, демонстрирующих важную роль витаминов A, C, E и D, ПНЖК, кальция, железа, цинка, других минералов и биологически активных нутриентов в модулировании иммунного ответа, в том числе и при инфекционных болезнях. Необходимо стремиться к сбалансированному рациону, который обязательно должен включать белки животного и растительного происхождения, молочные продукты, фрукты, овощи и цельнозерновые продукты в оптимальном соотношении. Если в силу разных причин (например, избирательности в еде) этого достичь не удается, у людей с недостаточностью питания может быть использована дополнительная нутритивная поддержка продуктами, содержащими макро- и микронутриенты, в том числе витамины, ПНЖК и цинк. Нутритивная поддержка должна дополнять здоровый рацион питания и продолжаться все время, пока не будет решена проблема, приведшая к недостаточному поступлению нутриентов с пищей. Внедрение оптимального рациона питания с дополнительной нутритивной поддержкой должно стать эффективной стратегией, которая может снизить бремя инфекционных заболеваний.

Метаболизм и его влияние на процесс похудения

Бетехтина Светлана Владимировна врач дерматокосметолог, врач интегративной медицины, нутрициолог

Для изучения этой темы начнем с понятия метаболизма. Метаболизм — это совокупность химических процессов, происходящих в организме, которые превращают пищу в энергию. Он играет ключевую роль в поддержании жизнедеятельности клеток и организма в целом. Естественно, что метаболизм также напрямую влияет на процесс похудения, и понимание этого процесса может помочь многим достичь своих целей по снижению веса.

Из чего складывается метаболизм?

Метаболизм включает два основных процесса: анаболизм и катаболизм. Анаболизм — это процесс, при котором из простых молекул образуются более сложные, что важно для роста и восстановления тканей и этот процесс требует затрат энергии в организме. Вот основные этапы и механизмы анаболизма:

Поглощение питательных веществ: Пища разбивается на простые молекулы, такие как аминокислоты, моносахариды и жирные кислоты.

Перенос питательных веществ к клеткам: Эти простые молекулы транспортируются через кровоток к клеткам организма.

Синтез или производство макромолекул:

— Белки: Аминокислоты соединяются в клетке в полипептидные цепи, формируются и складываются в функциональные белки.

— Гликоген: Глюкоза соединяется для хранения в виде гликогена в печени и мышцах.

— Липиды: Жирные кислоты и глицерин объединяются в триглицериды, хранящиеся в жировых клетках.

Использование энергии: Энергия, необходимая для анаболических процессов, поступает из АТФ (аденозинтрифосфат), который продуцируется в процессе катаболизма, обратного анаболизму процесса разрушения сложных молекул.

Гормональная регуляция: Анаболические процессы регулируются различными гормонами, в том числе инсулином, тестостероном, эстрогеном и гормоном роста. Эти гормоны активируют пути, известные как сигнальные пути, которые включают или выключают конкретные метаболические ферменты.

Регуляция и адаптация: Анаболизм тесно связан с условиями внешней среды, физической активностью и наличием необходимых питательных веществ. Организм оптимально регулирует анаболические процессы в зависимости от потребностей и доступных ресурсов. Эти шаги вместе обеспечивают рост и восстановление тканей, способствуя общей поддержке функционирования организма.

Катаболизм, в свою очередь, представляет собой процесс распада сложных молекул на более простые, с высвобождением энергии. Эти два процесса находятся в постоянном равновесии, и именно этот баланс определяет, как организм использует и накапливает питательные вещества. Представьте себе, что ваше тело — это завод, а пища — это сырьё. Завод принимает сырьё и разбивает его на мелкие части, чтобы создать энергию, которую можно использовать для работы. Вот как это происходит:

— Переваривание пищи: Когда вы едите, пища попадает в желудок и кишечник, где она разлагается на более простые вещества, такие как глюкоза, аминокислоты и жирные кислоты.

— Поступление в клетки: Эти простые вещества затем попадают в кровь и транспортируются к клеткам вашего тела.

— Разложение внутри клеток: Внутри клеток эти вещества подвергаются дальнейшему разложению. Глюкоза, например, используется в процессе, называемом гликолизом, который разбивает её на более простые молекулы, такие как пируват.

— Образование энергии: Пируват затем поступает в митохондрии (энергетические станции клеток), где он превращается в ещё более простые молекулы, и этот процесс сопровождается выделением энергии. Основной источник этой энергии — молекулы АТФ (аденозинтрифосфат).

— Использование энергии: Эта энергия используется для поддержания жизнедеятельности организма — движения, мышечного сокращения, синтеза необходимых веществ и даже поддержания температуры тела.

Таким образом, катаболизм позволяет вашему организму использовать пищу, которую вы едите, для получения энергии, необходимой для жизнедеятельности.

Два этих важных процесса анаболизм и катаболизм, играют ключевую роль в регулировании метаболизма, что напрямую влияет на процесс похудения:

Во время похудения катаболические процессы способствуют разрушению жиров и мышечных тканей для получения энергии. Это позволяет организму использовать накопленные запасы энергии (гликоген и жир) для поддержания жизненно важных функций, особенно когда энергия из пищи недостаточна. Основным примером катаболического процесса является липолиз, когда жиры расщепляются до глицерина и свободных жирных кислот, которые затем используются для производства энергии. А Анаболические процессы важны для восстановления и роста мышечной массы после физических нагрузок. Даже во время похудения, поддержание или увеличение мышечной массы может быть важно, так как мышцы потребляют больше энергии даже в покое по сравнению с жировой тканью. Таким образом, повышение мышечной массы может увеличить общий уровень базального метаболизма (базальный метаболизм- это количество энергии, которое организм тратит в состоянии полного покоя для поддержания жизненно важных функций, таких как дыхание, циркуляция крови, поддержание температуры тела и функционирование органов. Этот показатель отражает минимальные энергетические затраты человека для поддержания жизни в состоянии покоя и будучи эмоционально спокойным.), способствуя более эффективному сжиганию калорий.

Скорость метаболизма у каждого человека индивидуальна. Некоторые люди от природы имеют более быстрый или медленный метаболизм. Генетика играет значительную роль в определении скорости метаболизма человека. Вот несколько видов генов, которые могут повлиять на метаболизм:

Гены, регулирующие гормоны: Некоторые гены контролируют выработку гормонов, таких как тиреоидные гормоны, которые влияют на общий уровень метаболической активности. Например, мутации в генах, связанных с функцией щитовидной железы, могут привести к гипо- или гипертиреозу, что соответственно замедляет или ускоряет метаболизм. при гипотериозе замедляется метаболизм, при гипотиреозе повышается метаболизм.

Гены, участвующие в регуляции аппетита и веса: Гены, такие как FTO (fat mass and obesity-associated gene), могут влиять на предрасположенность к избыточному весу и, следовательно, на метаболическая активность. Люди с определёнными вариациями этих генов могут ощущать больший аппетит и склонность к набору веса.

Гены, влияющие на мышечную массу: Существует генетическая предрасположенность к различной структуре и количеству мышечной массы. Поскольку мышцы потребляют больше энергии, чем жировая ткань, люди с более высокой мышечной массой обычно имеют более высокий базовый уровень метаболизма.

Гены, регулирующие окисление жиров и углеводов: Некоторые гены определяют, как эффективно организм окисляет жиры и углеводы. Это может повлиять на то, как быстро расходуется энергия, полученная из пищи.

Гены, связанные с митохондриальной функцией: Митохондрии — это «энергетические станции» клетки, и их эффективность тоже может быть регулируема генетически. Различия в митохондриальной ДНК могут влиять на то, насколько эффективно клетки производят энергию.

Этнические различия: Разные этнические группы могут иметь предрасположенность к разным уровням метаболической активности, что отчасти объясняется генетическими различиями, накопленными в процессе эволюции.

Пол и возраст: Пол и возраст также влияют на метаболизм, и эти характеристики также связаны с генетикой. Например, мужчины обычно имеют более высокий базальный метаболизм по сравнению с женщинами, из-за большей мышечной массы. С возрастом метаболизм замедляется, и это также регулируется генетически.

Таким образом, хотя на скорость метаболизма влияют множество факторов, включая физическую активность и диету, генетика играет ключевую роль в определении базального метаболизма и индивидуальной вариабельности.

Следующий показатель, который играет значительную роль в определении скорости метаболизма человека-это Возраст. С возрастом метаболизм обычно замедляется, минимальный уровень энергетических затрат, необходимых для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя, постепенно снижается. Это связано с уменьшением мышечной массы и увеличением жировых отложений. Также просходят Изменения гормонального фона.

Изменения происходят в уровне таких гормонов, как тестостерон у мужчин и эстроген у женщин. Изменения этих гормонов могут влиять на скорость метаболических процессов, аппетит и распределение жировых запасов.

Снижение физической активности: В пожилом возрасте люди, как правило, становятся менее активными. Недостаток физической активности может привести к снижению общего энергозатрата и, следовательно, к замедлению метаболизма.

Изменения в составе тела: С возрастом наблюдается увеличение жировой массы и уменьшение мышечной массы (саркопения). Поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жиры, снижение мышечной массы приводит к замедлению метаболизма.

Пищевая и энергетическая потребность: С возрастом может измениться потребность организма в определенных питательных веществах и энергии. Пожилые люди могут нуждаться в меньшем количестве калорий, но в большем количестве некоторых витаминов и минералов.

Замедление клеточной регенерации: В более зрелом возрасте процесс обновления и восстановления клеток замедляется, что влияет на общую скорость метаболических процессов.

Влияние хронических заболеваний: С возрастом увеличивается вероятность развития хронических заболеваний, таких как сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания и гипотиреоз, которые могут влиять на метаболизм.

Следующий из критериев, который может влиять на метаболизм это «Пол». Пол действительно оказывает влияние на метаболизм, что связано с различиями в гормональном фоне, мышечной массе и композиции тела у мужчин и женщин. Вот несколько ключевых аспектов:

Мышечная масса: Мужчины обычно имеют больше мышечной массы по сравнению с женщинами. Поскольку мышцы требуют больше энергии даже в состоянии покоя, у мужчин базовый уровень метаболизма (BMR) обычно выше.

Гормоны: Гормоны играют значительную роль в метаболизме. Мужской гормон тестостерон способствует увеличению мышечной массы и интенсивности метаболизма. У женщин эстроген влияет на жировой метаболизм и распределение жировых отложений, особенно в области бедер и ягодиц.

Жировая масса: Женщины, как правило, имеют больше жировой массы в процентном соотношении к общей массе тела. Поскольку жировая ткань менее метаболически активна, чем мышечная, это может частично объяснять, почему девушки и женщины могут иметь более низкий базовый метаболизм по сравнению с мужчинами того же возраста и веса.

Жировое распределение: У мужчин и женщин жировая ткань распределяется по-разному, что также может влиять на метаболические процессы. У женщин чаще наблюдается «грушевидное» распределение жира, тогда как у мужчин — «яблочное», что связано с более высоким риском метаболических заболеваний.

Энергетические потребности: Из-за различий в телосложении и гормональном фоне мужчины и женщины могут иметь разные потребности в калориях и питательных веществах. Например, женщины могут испытывать дополнительные энергетические требования во время менструации, беременности и кормления грудью.

Старение: Скорость метаболизма у обоих полов замедляется с возрастом. Однако у женщин это может происходить быстрее, в сторону замедления, особенно после менопаузы, когда уровень эстрогена значительно падает.

Мужчины, как правило, имеют более высокий базальный метаболизм по сравнению с женщинами из-за большего количества мышечной массы.

Также такой критерий как Уровень физической активности, влияет на метаболизм в сторону похудения. Физическая активность оказывает значительное влияние, так как это совокупность всех химических реакций, происходящих в организме для поддержания жизни. За счет ниже перечисленных параметров происходит значительная активация метаболических процессов. Это:

Рост Базального Метаболизма (BMR): Постоянная физическая активность, особенно силовые тренировки, может увеличить базальный уровень метаболизма. Это происходит за счет увеличения мышечной массы, поскольку мышцы требуют больше энергии для поддержания, чем жировая ткань.

Увеличение Энергозатрат: Во время физических упражнений организм потребляет больше энергии. В зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки, это может привести к значительному увеличению ежедневных энергозатрат.

Ускорение Метаболических Реакций: Физическая активность стимулирует метаболические реакции в организме, такие как аэробное и анаэробное дыхание клеток, улучшая их эффективность и скорость.

Циркуляция Гормонов: Упражнения способствуют выбросу таких гормонов, как адреналин и норадреналин, которые стимулируют метаболизм. Также увеличивается уровень гормона роста и тестостерона, что положительно сказывается на восстановлении и росте мышц.

Улучшение Чувствительности к Инсулину: Физическая активность повышает чувствительность клеток к инсулину, что помогает эффективно регулировать уровень сахара в крови и предотвращать развитие метаболических заболеваний, таких как диабет 2 типа.

Постэпизодный Кислородный Излишек (EPOC): После интенсивных тренировок организм продолжает потреблять повышенное количество кислорода, даже в состоянии покоя, чтобы восстановить энергозатраты, израсходованные во время упражнения. Это явление известно как EPOC, и оно также увеличивает метаболизм в послетренировочный период.

В целом, регулярная физическая активность способствует более эффективному метаболизму, улучшает общее состояние здоровья и помогает управлять весом и хочется отметить, что Регулярные физические нагрузки ускоряют метаболизм, даже в состоянии покоя.

Также хочется упомянуть о «сотаве тела», данный параметр включает в себя процентное соотношение мышечной массы, жировой ткани, костной ткани и других компонентов, и также оказывает значительное влияние на метаболизм человека. Вот основные аспекты, которые важно учитывать:

Мышечная масса:

— Обмен веществ в покое (Basal Metabolic Rate, BMR): Мышцы потребляют больше энергии в состоянии покоя по сравнению с жировой тканью. Поэтому люди с большим процентом мышечной массы имеют более высокий BMR.

— Термический эффект активности (TEA): Во время физической активности мышцы требуют больше энергии, что также увеличивает общий уровень метаболизма.

Мышечная масса сжигает больше калорий, чем жир, даже когда организм находится в состоянии покоя.

Жировая ткань:

— Энергетические запасы: Жировая ткань является основным запасом энергии в организме и служит источником энергии при дефиците калорий.

— Метаболическая активность: Хотя жировая ткань менее метаболически активна в состоянии покоя по сравнению с мышечной, она также играет роль в выработке гормонов, которые могут влиять на метаболизм (например, лептин и адипонектин).

Костная ткань:

— Минеральный обмен: Костная ткань участвует в обмене минералов, таких как кальций и фосфаты, что также влияет на общий метаболизм.

Так как же сочетаются два таких важных понятия как Метаболизм и похудение?

Понимание своего метаболизма может стать важным шагом на пути к снижению веса. Вот как он влияет на процесс похудения:

Калорийный дефицит.

Метаболизм играет в этом процессе ключевую роль. Чем выше скорость метаболизма, тем больше калорий будет израсходовано. Это означает, что люди с быстрым метаболизмом могут есть больше, не набирая вес. Для того чтобы похудеть, необходимо создать калорийный дефицит, то есть расходовать больше калорий, чем потребляется. Калорийный дефицит — это состояние, при котором организм получает меньше калорий, чем ему необходимо для поддержания текущего уровня веса. Это важный принцип для тех, кто стремится похудеть. Когда вы создаете калорийный дефицит, ваше тело начинает использовать накопленные запасы энергии, такие как жир, для компенсации нехватки калорий, что приводит к снижению веса. Как создать калорийный дефицит?

Уменьшение потребления калорий:

— Сократите размер порций.

— Выбирайте низкокалорийные продукты.

— Снизьте потребление сладостей, газированных напитков и высококалорийной пищи.

Сбалансированное питание

Важно, чтобы даже при калорийном дефиците ваш рацион оставался сбалансированным и обеспечивал все необходимые питательные вещества:

— Углеводы: предпочтение стоит отдавать сложным углеводам (цельные зерна, овощи, фрукты).

— Белки: они помогают сохранить мышечную массу (мясо, рыба, яйца, бобовые).

— Жиры: полезные жиры также важны для здоровья (авокадо, орехи, оливковое масло).

Но есть и Опасности калорийного дефицита, которые необходимо учитывать!

Чрезмерный калорийный дефицит может привести к:

— Потере мышечной массы.

— Замедлению метаболизма.

— Недостатку витаминов и минералов.

— Усугублению хронических болезней.

— Психологическому стрессу и быстрой утомляемости.

Рекомендации

— Начните с небольшого дефицита, например, 500 калорий в день, что может привести к потере примерно 0,5 кг в неделю.

— Консультируйтесь с врачом или диетологом, особенно если у вас есть какие-либо существующие медицинские состояния.

— Регулярно отслеживайте своё состояние и корректируйте план по мере необходимости.

Создание калорийного дефицита требует разумного подхода и соблюдения баланса, чтобы достичь устойчивых и здоровых результатов.

Роль физической активности

Увеличение физической активности — один из лучших способов ускорить метаболизм. Вот основные способы, которыми физическая активность способствует похудению:

Увеличение расхода калорий: Когда вы занимаетесь физической активностью, ваше тело тратит больше калорий. Чем выше интенсивность и продолжительность упражнений, тем больше калорий вы сжигаете.

Улучшение метаболизма: Регулярная физическая активность может повысить ваш базальный метаболизм — количество калорий, которые ваше тело тратит в состоянии покоя. Это связано с увеличением мышечной массы, которая требует больше калорий для поддержания, чем жировая ткань.

Поддержка мышечной массы: Когда вы теряете вес, важно не только уменьшить жировую массу, но и сохранить или увеличить мышечную массу. Физическая активность, особенно силовые тренировки, помогает укрепить и нарастить мышцы, что, в свою очередь, способствует более эффективному сжиганию калорий.

Контроль аппетита: Физическая активность может помочь в регулировании аппетита. Были проведены исследования, которые показали, что упражнения могут снижать уровень гормонов грелина (гормона, стимулирующего аппетит) и увеличивать уровень гормонов, которые вызывают чувство насыщения.

Психологическая поддержка: Регулярные тренировки могут улучшить настроение, снизить уровень стресса и улучшить психическое здоровье. Все это помогает избежать эмоционального переедания и поддерживать мотивацию для достижения целей похудения.

Улучшение общего здоровья: Помимо похудения, регулярная физическая активность улучшает общее состояние здоровья, включая сердечно-сосудистую систему, иммунную систему и снижение риска развития хронических заболеваний.

Полезные рекомендации для включения физической активности в программу похудения:

— Ставьте реалистичные цели: Начните с небольших целей, которые можно постепенно увеличивать.

— Выбирайте разнообразные виды активности: Это поможет избежать монотонности и повысит вероятность того, что вам будет интересно продолжать заниматься.

— Регулярность: Старайтесь быть активными как минимум 150 минут в неделю при умеренной интенсивности или 75 минут при высокой интенсивности.

— Интеграция в повседневную жизнь: Используйте любую возможность для движения — ходите пешком, поднимайтесь по лестнице, выполняйте домашние дела с энергией и т. д.

Сочетание физической активности с правильным питанием и здоровым образом жизни в целом сделает процесс похудения более эффективным и устойчивым. Упражнения, особенно силовые тренировки, увеличивают мышечную массу. Поскольку мышцы требуют больше энергии для поддержания, увеличение их объема существенно повышает общий уровень метаболизма.

Питание и метаболизм

Питание и метаболизм являются фундаментально важными аспектами биологии и здоровья человека. Питание включает в себя потребление пищи и напитков, которые содержат необходимые питательные вещества, такие как углеводы, белки, жиры, витамины и минералы.

Основные макроэлементы:

— Углеводы: Основной источник энергии для организма. Они делятся на простые и сложные. Простые углеводы (сахара) быстро всасываются и дают быстрый, но кратковременный приток энергии. Сложные углеводы (крахмалы и клетчатка) перевариваются медленнее и обеспечивают устойчивый источник энергии.

— Белки: Состоят из аминокислот и являются строительными блоками для тканей, органов и физиологических процессов. Белки играют ключевую роль в росте, восстановлении и общем функционировании клеток.

— Жиры: Энергетически богатые молекулы, которые также необходимы для построения клеточных мембран, производства гормонов и всасывания жирорастворимых витаминов (A, D, E, K).

Микроэлементы и витамины:

— Витамины: Органические соединения, необходимые в небольших количествах для различных метаболических процессов.

— Минералы: Неорганические вещества, такие как кальций, магний и железо, играют Влияние на здоровье

Баланс питания: Недостаток или избыток макро- и микроэлементов может привести к различным заболеваниям. Например, недостаток железа может вызывать анемию, а избыток сахара — диабет.

Метаболические заболевания: Некоторые заболевания связаны с нарушением метаболизма. Например, диабет, ожирение и гипотиреоз влияют на способность организма эффективно использовать энергию.

Рекомендации по питанию

— Сбалансированное питание: Включает разнообразие продуктов для получения всех необходимых питательных веществ.

— Регулярные приемы пищи: могут помочь поддерживать стабильный уровень энергии и предотвратить переедание.

— Ограничение вредных веществ: Уменьшение потребления насыщенных жиров, соли и сахара может снизить риск хронических заболеваний.

Следование этим принципам может помочь поддерживать оптимальный уровень здоровья и метаболизма, способствуя общему благополучию.

Гидратация и метаболизм

Гидратация — это процесс снабжения организма водой. Вода необходима для выполнения многих физиологических функций, включая:

Регулирование температуры тела: Вода помогает в терморегуляции через потоотделение.

Транспортировка питательных веществ и кислорода: Вода является основным компонентом крови, которая переносит питательные вещества и кислород по всему организму.

Удаление отходов: Вода помогает почкам удалять продукты метаболизма и токсины через мочу.

Поддержание клеточных функций: Клетки потребляют воду для различных метаболических процессов.

Смазка суставов: Вода входит в состав синовиальной жидкости, которая смазывает суставы.

Недостаток водных ресурсов в организме может приводить к дегидратации, что, в свою очередь, может вызвать усталость, головные боли, снижение когнитивных функций и даже серьезные нарушения физиологических состояний. Какая же существует взаимосвязь между гидратацией и метаболизмом

Вода как среда для метаболических реакций: Множество метаболических реакций в организме протекает в водной среде. Поэтому дефицит воды может замедлить или нарушить эти процессы.

Гидратация и энергетический метаболизм: Достаточное потребление воды может помочь поддерживать энергетический баланс, так как вода существенно влияет на скорость химических реакций в организме.

Термогенез: Вода участвует в процессе термогенеза, который включает выработку тепла организмом. Это важно для поддержания метаболической активности. Адекватная гидратация важна для эффективного физиологического процесса.. Поэтому следует поддерживать оптимальный уровень жидкости в организме, в том числе через правильное питание и регулярное потребление воды, соблюдая питьевой режим. Исследования показывают, что достаточное потребление воды может увеличить скорость метаболизма на 30% на короткий период времени. Это связано с тем, что организму требуется энергия для согревания холодной воды до температуры тела.

Сон и стресс

Сон и стресс играют важные роли в процессе похудения и метаболизма, влияя на несколько ключевых физиологических и психологических механизмов.

Влияние сна на похудение и метаболизм

— Регуляция гормонов: Сон влияет на выработку гормонов, которые регулируют аппетит и метаболизм. Дефицит сна приводит к увеличению уровня грелина (гормона голода) и снижению уровня лептина (гормона насыщения). Это может привести к повышенному аппетиту и увеличению потребления пищи.

— Инсулинорезистентность: Недостаток сна может вызвать инсулинорезистентность, что делает организм менее эффективным в использовании глюкозы и может привести к накоплению жиров.

— Метаболическая функция: Сон также влияет на общую метаболическую функцию. Недостаток сна может замедлить метаболизм, что затрудняет сжигание калорий.

— Мышечный катаболизм: Восстановление мышц происходит преимущественно во время сна. Недостаток сна может привести к мышечному катаболизму, что снижает общий уровень базального метаболизма.

— Физическая активность: Недостаток сна также может уменьшить уровень энергии и желание заниматься физической активностью, что дополнительно затрудняет процесс похудения.

Влияние стресса на похудение и метаболизм

— Гормоны стресса: Стресс увеличивает выработку кортизола, который может способствовать накоплению жира, особенно в абдоминальной области.

— Аппетит и предпочтения в еде: Повышенные уровни кортизола могут усиливать чувство голода и вызывать тягу к высококалорийным, углеводистым продуктам.

— Инсулинорезистентность: Хронический стресс также ассоциируется с инсулинорезистентностью, что затрудняет регуляцию уровня сахара в крови и способствует накоплению жира.

— Влияние на сон: Стресс может нарушить сон, что создает порочный круг, усиливая негативные эффекты недостатка сна на метаболизм и аппетит.

— Физическая активность: Хронический стресс может снизить мотивацию для физической активности, что также влияет на процесс похудения.

Рекомендации

— Сон:

— Стремитесь к 7—9 часам сна в сутки.

— Создайте регулярный график сна.

— Избегайте экранов и яркого света перед сном.

— Создайте комфортные условия для сна.

— Стресс:

— Включите техники релаксации, такие как медитация или йога, в свою рутину.

— Обратите внимание на физическую активность, так как она помогает снизить уровни кортизола.

— Разработайте стратегии для управления стрессовыми ситуациями, возможна консультация с психологом или коучем.

Хочу подитожить, что качество сна и контроль над уровенем стресса играют важную роль в метаболизме. Хронический стресс может привести к увеличению уровня кортизола, гормона, способствующего накоплению жира, особенно в области живота. Хороший сон помогает регенерировать тело и поддерживать баланс гормонов, необходимых для эффективного метаболизма.

Заключение

Метаболизм является сложным и многогранным процессом, который влияет на способность организма сжигать калории и поддерживать вес. Понимание механизмов метаболизма и то, как различные факторы, такие как питание, физическая активность, сон и гидратация, влияют на него, могут помочь вам разработать эффективный план по снижению веса. Важно помнить, что каждый организм уникален, и подход к похудению должен быть индивидуальным.

Дополнительно стоит отметить, что существуют различные способы ускорения метаболизма, которые могут помочь в процессе похудения. Например, интервальные тренировки высокой интенсивности не только увеличивают расход калорий во время тренировки, но и способствуют повышению метаболизма в покое после занятия. Это позволяет быстрее достигать желаемых результатов и улучшать общую физическую форму.

Бесплатный фрагмент закончился.

Купите книгу, чтобы продолжить чтение.