Name: Как перейти из совы в жаворонка
Author: Кэти Мираж

Личные и профессиональные обстоятельства часто выступают катализатором желания изменить режим сна и бодрствования. Например, человек с хронотипом «совы» может устраиваться на работу с ранним началом — в 7 или 8 часов утра, что требует подъёма в 5–6 часов.

Даже если он ложится спать в 23:00, его организм, не готовый к пробуждению в это время, реагирует хронической усталостью, снижением концентрации и раздражительностью…

digital

paper-a5-bw

https://store.ridero.ru/text-utils/v1/free-text/slug/kak_pereiti_iz_sovy_v_zhavoronka?volumeLimit=0.25

ridero

И наоборот

Как перейти из совы в жаворонка

<div class="preview-fragment">Введение
Современный человек живёт в мире, где ритм жизни диктуется не восходом солнца и закатом, а расписанием работы, учебы, социальных обязательств и цифровых устройств. Мы привыкли считать, что можем управлять своим временем, как угодно: вставать рано, засыпать поздно, работать ночью и отдыхать днём. Однако за этой иллюзией контроля скрывается более глубокая истина: наш организм подчиняется внутренним биологическим часам, которые определяют, когда мы чувствуем себя наиболее бодрыми, сосредоточенными, креативными — и когда нам необходим покой. Эти внутренние часы формируют то, что учёные называют хронотипом — врождённую склонность человека к определённому ритму сна и бодрствования в течение суток. Наиболее известные проявления хронотипа — это так называемые «жаворонки», которые легко просыпаются на рассвете и полны энергии в первой половине дня, и «совы», чья активность нарастает ближе к вечеру, а утро даётся им с трудом. Хотя эти термины кажутся бытовыми, за ними стоит серьёзная наука, изучающая циркадные ритмы, генетические предрасположенности и влияние света на мозг.
 
Понимание своего хронотипа имеет колоссальное значение не только для продуктивности, но и для физического и психического здоровья. Когда человек живёт в согласии со своим внутренним ритмом, его тело функционирует оптимально: гормоны вырабатываются в нужное время, обмен веществ работает эффективно, когнитивные способности достигают пика, а настроение остаётся стабильным. Напротив, хронический диссонанс между социальными требованиями и биологическими потребностями — например, когда сова вынуждена вставать в пять утра на работу — ведёт к состоянию, которое исследователи называют «социальным джетлагом». Это не просто усталость; это системное нарушение, которое со временем повышает риск развития ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии и снижения иммунной защиты. Более того, игнорирование своего хронотипа ведёт к хронической нехватке сна, ухудшению памяти, снижению концентрации и росту тревожности. Таким образом, знание своего хронотипа — это не роскошь и не дань моде на биохакинг, а фундаментальный элемент заботы о себе.
 
Цели данной книги — выйти за пределы описания различий между совами и жаворонками и предложить читателю практическое, пошаговое руководство по осознанному управлению своим суточным ритмом. Книга не ставит целью превратить сову в жаворонка любой ценой — это зачастую невозможно и вредно. Вместо этого она стремится помочь человеку понять, где он находится на спектре хронотипов, как его ритм взаимодействует с требованиями его жизни, и как постепенно, без насилия над собой, сдвинуть свои биоритмы в желаемом направлении, если это действительно необходимо. Особое внимание уделяется не только методам, но и этике такого изменения: важно не навязывать себе «идеальный» режим, а найти баланс между личной природой и внешними обстоятельствами. Книга сочетает научные данные, практические рекомендации и рефлексивные упражнения, чтобы читатель мог не просто прочитать информацию, но и применить её в своей повседневной жизни — с уважением к себе и своим биологическим ритмам.
<figure class="Figure"><img src="https://ridero.ru/books/kak_pereiti_iz_sovy_v_zhavoronka/image/694b9afe039622fa5173f9a1"/></figure>
Глава 1: Понимание хронотипов
Хронотип — это устойчивая индивидуальная характеристика, отражающая предпочтительное время сна и бодрствования, обусловленная внутренними циркадными ритмами. Эти ритмы, с периодом приблизительно в 24 часа, регулируются так называемыми «биологическими часами», расположенными в гипоталамусе мозга, в области супрахиазматического ядра. Эти часы синхронизируются с внешним миром в первую очередь через свет: утренний солнечный свет подавляет выработку мелатонина — гормона сна — и стимулирует выработку кортизола, который помогает проснуться. Вечером, при снижении освещённости, мелатонин начинает вырабатываться вновь, сигнализируя организму о наступлении времени отдыха. Однако у разных людей этот цикл смещён: у одних подъём мелатонина происходит рано вечером, у других — поздно ночью. Именно это смещение и определяет хронотип.
 
Научные исследования последних десятилетий убедительно подтвердили, что различия между совами и жаворонками носят не просто поведенческий, а глубоко биологический характер. Генетические исследования выявили ряд генов, связанных с регуляцией циркадных ритмов, таких как PER1, PER2, CLOCK и другие. Полиморфизмы в этих генах коррелируют с принадлежностью к тому или иному хронотипу. Например, у «сов» чаще встречаются варианты генов, связанные с более поздним пиком активности мелатонина. Нейровизуализационные исследования показывают, что у сов и жаворонков различаются не только гормональные профили, но и активность определённых зон мозга в разное время суток. Интересно, что хронотип не является статичным на протяжении жизни: в подростковом возрасте большинство людей смещаются в сторону сов, а с возрастом — возвращаются к более раннему типу. Это объясняет, почему подростки «не могут встать утром», а пожилые люди часто просыпаются на рассвете.
 
Признаки и особенности каждого типа проявляются во многих аспектах жизни. «Жаворонки» обычно засыпают рано — между 20:00 и 22:00, легко просыпаются без будильника в 5–6 часов утра и чувствуют пик энергии и концентрации в первой половине дня. Они предпочитают планировать важные дела, встречи и интеллектуальную работу на утро. К вечеру их энергия постепенно снижается, и они чувствуют сонливость уже к 21:00. Они реже страдают от бессонницы, но могут испытывать трудности с засыпанием, если вынуждены бодрствовать допоздна. «Совы», напротив, испытывают трудности с ранним подъёмом: даже при условии достаточной продолжительности сна, утро даётся им с огромным трудом, сопровождаясь сонливостью, раздражительностью и снижением когнитивных функций. Их естественное время засыпания — после 23:00, часто ближе к полуночи или даже позже. Пик их активности приходится на вторую половину дня и вечер: именно тогда они наиболее продуктивны, креативны и социально активны. В выходные они склонны «отсыпаться», компенсируя недостаток сна, накопленный за неделю. Совы чаще страдают от социального джетлага, поскольку большинство рабочих и учебных графиков ориентированы на хронотип жаворонков.
 
Важно подчеркнуть, что хронотип существует не в виде чёткого дихотомического деления, а как спектр: между крайними совами и жаворонками находится множество промежуточных вариантов — «голуби», «дневные типы» и другие. Более того, хронотип — это не приговор. Хотя генетическая основа сильна, на биоритмы можно влиять через свет, питание, физическую активность и режим сна. Понимание своего типа — это первый шаг к тому, чтобы перестать бороться с собой и начать жить в согласии со своим телом, а при необходимости — мягко и постепенно направлять его в нужное русло.
Глава 2: Причины изменения хронотипа
Хотя хронотип — это в значительной мере врождённая характеристика, обусловленная генетикой и биологией, жизнь редко предоставляет человеку идеальные условия для полного следования своим внутренним ритмам. В реальности каждый из нас вынужден взаимодействовать с социальными, профессиональными и культурными структурами, которые зачастую игнорируют индивидуальные биологические особенности. Именно это несоответствие между внутренними потребностями и внешними требованиями становится главной причиной, по которой человек задумывается об изменении своего хронотипа. Однако важно чётко разделять случаи, когда такое изменение действительно необходимо, и случаи, когда речь идёт о попытке подавить свою природу из-за внешнего давления или ложных представлений о «правильном» образе жизни.
 </div>

Глава 1: Понимание хронотипов

Глава 2: Причины изменения хронотипа

Глава 3: Подготовка к изменениям

Глава 4: Пошаговое руководство по переходу в жаворонка

Глава 5: Пошаговое руководство по переходу в сову

Глава 6: Преодоление трудностей при изменении хронотипа

Глава 7: Поддержание нового хронотипа

Глава 8: Истории успеха

https://store.ridero.ru/text-utils/v1/free-text/slug/kak_pereiti_iz_sovy_v_zhavoronka?volumeLimit=0.25&template=domFragment

Авторская орфография и пунктуация сохранены. Корректорская правка не проводилась.

Книга публикуется в авторской орфографии и пунктуации

Помощник в магазине Rideró

У этой книги нет оглавления

Купите книгу, чтобы продолжить чтение.

Бесплатный фрагмент закончился.

У этой книги нет бесплатного отрывка

Бесплатный фрагмент

Издай свою книгу

У этой книги ещё нет описания

О книге

книги автора

книги авторов

книги импринта

Аудиокнига

Электронная книга

Печатная книга

Автор

Авторы

Мы дарим вам эту книгу бесплатно, читайте с удовольствием, а Rideró начислит автору роялти.

Для этого подтвердите адрес электронной почты.

Получите книгу бесплатно

Начните обсуждать бесплатный фрагмент прямо сейчас и получите электронную версию бесплатно, оставив отзыв длиной не менее 200 символов. 
 Автор при этом получит роялти, как при обычной продаже.

{countAuthors, plural, =0 {} one {Автор {authorName}, } other {{authorName} {isOther, select, true {и другие авторы} other {}} - }}книга {title}{subtitle} {countFormats, plural, =0 { } other {в }}{isPaper, select, true {печатном} other {}}{countFormats, plural, =0 {} one {} other {, }}{isDigital, select, true {электронном} other {}}{countFormats, plural, =3 {, } other {}}{isAudio, select, true {аудио} other {}} {countFormats, plural, =0 {} other {формате }}в интернет магазине Ridero

Читайте онлайн оглавление книги {title}{subtitle}{countAuthors, plural, =0 {} one {, автор {authorName}} other {, авторы: {authorName} {isOther, select, true {и другие} other {}}}}

Читайте бесплатно книгу {title}{subtitle}{countAuthors, plural, =0 {} one {, автор {authorName}} other {, авторы: {authorName} {isOther, select, true {и другие} other {}}}}

{title}{formats} - купить книгу в интернет магазине{countAuthors, select, 1 {, автор {authorName}} other {}} Ridero

, автор {authorName}

*Facebook признан экстремистской организацией и запрещен в РФ

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://beta.ridero.ru/#!/book/{objectId}/view"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} Мы проверили вашу книгу и готовы отправить ее в магазины. Проверьте, пожалуйста, почту {userEmail}, чтобы заключить договор.

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://beta.ridero.ru/#!/book/{objectId}/view"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} Ой! Кажется, ваша книга нарушает закон РФ, и мы не можем ее опубликовать. Проверьте почту {userEmail}, чтобы узнать подробности.

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://beta.ridero.ru/#!/book/{objectId}/view"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} Ваша книга поступила в отдел публикации. Проверка книги может занять от 1 до 3 рабочих дней

{period} {formattedDate} ваша книга '<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/books/{engTitle}"'>'{objectName}'<'/a'>' была добавлена в корзину для покупки {cnt} {cnt, plural, one {раз} few {раза} many {раз} other {раз}}. Желаем вам успешных продаж!

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/books/{engTitle}"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} Ваша книга добавлена в акцию «{discountDescription}», которая продлится с {discountStart} до {discountEnd}. Расскажите об акции своим друзьям и читателям, чтобы они ее не пропустили.

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/books/{engTitle}/#freebiePrint"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} {formattedDate} Ура, товарищ! Мы тебе почти за свой счёт готовы напечатать 1 экземпляр новой книги!

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/books/{engTitle}"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} {formattedDate} вашу книгу скачали {cnt} раз. Хотите больше? Узнайте, как привести больше '<'a target=_blank href="https://beta.ridero.ru/book/share.html#!/{objectId}/"'>'новых читателей'<'/a'>'.

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://beta.ridero.ru/#!/book/{objectId}/view"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} Аннотация для книги готова

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://beta.ridero.ru/#!/book/{objectId}/view"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} Аудиокнига готова

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://beta.ridero.ru/#!/book/{objectId}/view"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} Буктрейлер для книги готов

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://beta.ridero.ru/#!/book/{objectId}/view"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} Обложка книги готова

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://beta.ridero.ru/#!/book/{objectId}/view"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} Редактор завершил работу над книгой

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://beta.ridero.ru/#!/book/{objectId}/view"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} Иллюстрации для книги готовы

Услуга "консультация юриста" оказана

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://beta.ridero.ru/#!/book/{objectId}/view"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} Помощник завершил работу над книгой

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://beta.ridero.ru/#!/book/{objectId}/view"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} Отрисовка схем и элементов для книги завершена

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://beta.ridero.ru/#!/book/{objectId}/view"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} Завершёна услуга "Ridero POD"

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://beta.ridero.ru/#!/book/{objectId}/view"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} Рекламная кампания книги закончена

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://beta.ridero.ru/#!/book/{objectId}/view"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} Последняя версия книги опубликована

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://beta.ridero.ru/#!/book/{objectId}/view"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} Работы по заказу №{number} завершены

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://beta.ridero.ru/#!/book/{objectId}/view"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} Корректура книги готова

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://beta.ridero.ru/#!/book/{objectId}/view"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} Верстка книги готова

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://beta.ridero.ru/#!/book/{objectId}/view"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} Завершена услуга "набор текста" для книги

Мы получили от вас оплату по счету №{number}'<'/i'>' и скоро напишем в почту {userEmail}, чтобы обсудить детали

Мы получили от вас оплату по счету №'<'i'>'{number}'<'/i'>' и скоро напишем в почту {userEmail}, чтобы обсудить детали

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="{bookLink}"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} Мы проверили вашу книгу и опубликовали ее в магазине Rideró. Скоро она будет опубликована и в других магазинах, которые вы выбрали. Проверьте, пожалуйста, почту {userEmail}, чтобы узнать подробности

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/books/{engTitle}"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} {formattedDate} Поздравляем! Вашу книгу кто-то только что добавил в избранное! Узнайте, как еще больше '<'a target=_blank href="https://beta.ridero.ru/book/share.html#!/{objectId}/"'>'привлечь внимание читателей'<'/a'>'.

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/books/{engTitle}"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} Нам понравилась ваша книга, и мы добавили ее в тематическую подборку '<'a target="_blank" href="https://ridero.ru/listing/{annotation_id}"'>'{annotation_displayname}'<'/a'>' в магазине Rideró.

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/books/{engTitle}"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} {formattedDate} для старта продаж мы включили книгу “{objectName}” в специальную подборку. Ваши первые читатели получат электронную версию совершенно бесплатно, а Rideró начислит вам роялти. '<'br/'>' Не забудьте отправить ссылку на книгу друзьям или поделиться ей в соцсетях

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://beta.ridero.ru/#!/book/{objectId}/view"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} Тираж вашей книги по заказу '<'i'>'{number}'<'/i'>' готов и передан в службу доставки

Мы получили от вас оплату по счету №'<'i'>'{number}'<'/i'>' и скоро напишем в почту {userEmail}, чтобы обсудить детали

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://beta.ridero.ru/#!/book/{objectId}/view"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} Читатель оформляет покупку вашей книги в электронном формате

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://beta.ridero.ru/#!/book/{objectId}/view"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} Читатель оформляет покупку вашей книги в бумажном виде

'<'a target="_blank" href="https://beta.ridero.ru/#!/book/{objectId}/view"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} Только что кто-то купил вашу аудиокнигу. '<'a target="_blank" href="https://beta.ridero.ru/#!/book/{objectId}/stat"'>'Проверьте статистику!'<'/a'>'

'<'a target="_blank" href="https://beta.ridero.ru/#!/book/{objectId}/view"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} Поздравляем, ваша аудиокнига куплена по акции «{discountDescription}». '<'a target="_blank" href="https://beta.ridero.ru/#!/book/{objectId}/stat"'>'Проверьте статистику!'<'/a'>'

'<'a target="_blank" href="https://beta.ridero.ru/#!/book/{objectId}/view"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} Поздравляем! Только что куплена электронная копия вашей книги. '<'a target="_blank" href="https://beta.ridero.ru/#!/book/{objectId}/stat"'>'Проверьте статистику!'<'/a'>'

'<'a target="_blank" href="https://beta.ridero.ru/#!/book/{objectId}/view"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} Поздравляем, ваша книга куплена по акции «{discountDescription}». '<'a target="_blank" href="https://beta.ridero.ru/#!/book/{objectId}/stat"'>'Проверьте статистику!'<'/a'>'

'<'a target="_blank" href="https://beta.ridero.ru/#!/book/{objectId}/view"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} Поздравляем! Только что кто-то купил вашу книгу в бумажном виде. '<'a target="_blank" href="https://beta.ridero.ru/#!/book/{objectId}/stat"'>'Проверьте статистику!'<'/a'>'

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/books/{engTitle}"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} {formattedDate} бесплатный фрагмент вашей книги {cnt, plural, one {прочитал} other {прочитали}} {cnt} {cnt, plural, one {человек} two {человека} few {человека} many {человек} other {человек}}. '<'a target=_blank href="https://beta.ridero.ru/book/share.html#!/{objectId}/"'>'Привлекайте новых читателей'<'/a'>'

Вы дочитываете книгу '<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/books/{engTitle}"'>'{objectName}'<'/a'>'{period}. Надеемся, она вам понравилась. Пожалуйста, поделитесь впечатлениями на '<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/books/{engTitle}"'>'странице книги'<'/a'>'. Это очень важно для автора.

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/books/{engTitle}"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} {formattedDate} {cnt} {cnt, plural, one {человек} two {человека} few {человека} many {человек} other {человек}} {cnt, plural, one {начал} other {начали}} читать вашу книгу, купленную в приложении Ridero Store чуть раньше

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/books/{engTitle}"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} У вашей книги появился новый отзыв на Ридеро! '<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/books/{engTitle}"'>'Перейти на сайт книги'<'/a'>'.

Спасибо за отзыв о книге '<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/books/{engTitle}"'>'{objectName}'<'/a'>'{period}! Поделитесь им в соц. сетях, чтобы рассказать о своих о впечатлениях друзьям и знакомым!

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/books/{engTitle}"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} Кто-то оставил отзыв о вашей книге. Интересно, что там написано? '<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/books/{engTitle}"'>'Перейти на сайт книги'<'/a'>'

Кто-то ответил на ваш отзыв к книге '<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/books/{engTitle}"'>'{objectName}'<'/a'>'. Примите участие в обсуждении.

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/books/{engTitle}"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} Нам понравилась ваша книга, и мы добавили ее в подборку «{annotation_displayname}» на '<'a target="_blank" href="https://ridero.ru/books"'>'главной странице магазина Rideró'<'/a'>'

При загрузке книги '<'b'>'«{bookTitle}»'<'/b'>' произошла ошибка. Свяжитесь с техподдержкой, и мы поможем вам загрузить книгу в систему.

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://beta.ridero.ru/#!/book/{bookId}/view"'>'{bookTitle}'<'/a'>'{period} Поздравляем! Мы распознали вашу рукопись и сделали из нее книгу. Отправьте ее в магазины или закажите тираж.

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/books/{engTitle}"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} {formattedDate} страницу вашей книги {cnt, plural, one { посмотрел} other { посмотрели}} {cnt} {cnt, plural, one {человек} two {человека} few {человека} many {человек} other {человек}}. '<'a target=_blank href="https://beta.ridero.ru/book/share.html#!/{objectId}/"'>'Продвигайте книгу'<'/a'>' с нами

Заявка '<'b'>'{number}'<'/b'>' на вывод средств принята. В ближайшее время с вами свяжется наш менеджер

Заявка '<'b'>'{number}'<'/b'>' на вывод средств отклонена. Причина: '<'i'>'{rejectionReason}'<'/i'>'

На книгу '<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/books/{engTitle}"'>'{objectName}'<'/a'>' из вашего «Избранного» действует скидка {discountAmt}% до {discountEnd}. Самое время ее купить!

Плюсы Rideró, ISBN в подарок, буктрейлеры, вебинары и многое другое

Если вы считаете, что информация на этой странице нарушает закон, сообщите нам

Сообщите о нарушении

Отзывы

Нельзя публиковать ссылки в отзывах

Только зарегистрированные пользователи могут оставлять отзывы. <button>Зарегистрироваться</button>

Если вы хотите поставить книге оценку 1 или 2, пожалуйста, расскажите, что конкретно вам не понравилось в книге, напишите текстовый отзыв из 200 знаков

Оглавление - Как перейти из совы в жаворонка

И наоборот