Бесплатный фрагмент - Как избавиться от вегето-сосудистой дистонии

предисловие

Начнем наше знакомство с притчи.

Как то раз обратился один человек к мудрому старцу.

Как мне быть? Я всего боюсь, нахожусь дома боюсь, выхожу из дома тоже боюсь, даже боюсь думать о том, что мне страшно.

Старец с сочувствием посмотрел на человека и ответил, что сможет помочь, после чего пригласил его в свой дом.

Отвел человека в самую дальнюю комнату, усадил за стол, велел жене принести гостю сладости и чая.

Угощайся, ешь и пей, — сказал старец, а я пока зелье от страха приготовлю. А как закончишь трапезу, выходи во двор, я тебе его отдам.

Гостю понравилось предложение мудреца и принялся он с удовольствием чаевничать. А как наелся досыта, то поспешил на выход к старику за чудо-лекарством. Но, только он приоткрыл дверь, как снова её захлопнул — там за дверью находился огромный рычащий медведь. Он был таким огромным, что мог запросто проглотить человека.

Остолбенел от увиденного гость: Эх наверное обманул меня старик, не видать мне чудо-лекарства. Через какое то время рев медведя сменился на храп. Человек едва слышно заглянул в комнату и увидел, что медведь заснул.

Решив что это его последний шанс выбраться, он на носочках проскочил мимо спящего медведя в следующую комнату и захлопнул за собой дверь.

Но неприятности на этом не кончились. Во второй комнате находился свирепый волк, который начал приближаться к нему. Зубы его были большие как кинжалы, шерсть стояла дыбом. Гость начал ощупывать себя, в надежде найти хоть какой нибудь предмет, для защиты и нащупал кусочек сахара, который прихватил после чаепития. И тут же начал насвистывать губами, как будто подзывая собаку. Волк перестал рычать и остановился. Человек кинул ему кусочек сахара, и пока волк его ел, устремился к выходу.

Но и в следующей комнате его поджидала опасность. В третьей комнате находилась змея, она ужасно шипела и стремилась укусить его. Увидев висящий на стене меч, гость схватил его и отрубил змее голову, после чего вышел из дома.

Во дворе его ждал мудрец.

«Страхи подстерегают тебя повсюду, сказал он. Избежав одного, ты столкнёшься с новым. Но теперь ты знаешь, как нужно поступать: на какие-то страхи можно не обращать внимания и жить, несмотря на их присутствие. Другие страхи возможно приручить, а какие-то решительно победить».

Человек поблагодарил старца за учение и отправился домой.

Уверен вам понятна главная мысль этой притчи. Наша жизнь в той или иной мере наполнена различными эмоциями, и если вы читаете эту книгу, то такие эмоции, как тревога и страх в ней доминируют. Избегая одних страхов мы можем наткнуться на другие, и так до тех пор, пока не попадем в порочный круг тревожного состояния. Но как и в этой притче, так и в жизни, выход всегда есть — это наш выбор.

Мы можем все время убегать от своих страхов, а можем развернуться и действовать, встретившись с ними лицом к лицу. То, как мы будем относиться к своим страхам зависит от нас. Далее, по ходу чтения, вы найдете ответы на многие вопросы и самостоятельно освоите инструменты, которые позволят вам пройти свои «три комнаты», получить новый корректирующий опыт и выработать новое отношение к своим страхам и тревоге.

ЧАСТЬ 1. Тревога в жизни современного человека

Тревога и тревожность

Тревога — это естественное эмоциональное состояние опасения, связанное с ощущением неопределенности, предчувствием грозящей опасности. По сути, это механизм защиты возникающий для преодоления потенциально опасной ситуации.

Тревожность — это индивидуальная психологическая особенность, проявляющаяся в склонности к частым и интенсивным переживаниям состояния тревоги. По сути, это ожидание неблагополучного исхода в относительно нейтральных, не содержащих реальной угрозы ситуациях.

Выделяют несколько форм тревоги:

Ситуационная тревога. Возникает в ответ на стрессовые ситуации, такая тревога обычно кратковременна и заканчивается с началом ожидаемого события или при его завершении.

Тревога ожидания. Вид беспокойства часто сочетается с ситуационной тревогой, который возникает одновременно с появлением первой же мысли попасть в устрашающую ситуацию.

Спонтанная тревога. При такой форме тревоги, не удается установить связь тревоги с какой-либо конкретной ситуацией или раздражителем. Проявляется беспричинным беспокойством, неясными дурными предчувствиями, и именно эта тревога наиболее характерна для невроза тревоги.

Постстрессовая тревога. Развивается после экстремальных, обычно неожиданных ситуаций — пожаров, наводнений, участия в боевых действиях и прочего.

Нормальная и истощающая тревога

Если вы страдаете от чрезмерной тревожности, она наверняка значительно влияет на вашу жизнь. Обычно из-за избыточной тревоги начинаются проблемы на работе, нарушается баланс и гармоничность в семье, нередко прекращается общение с друзьями, из-за чего значительно страдает качество жизни. Некоторые стараются избежать определенных людей, мест или видов деятельности. Кому-то бывает невыносимо находиться в толпе, на открытых пространствах или дружеских встречах. Кто-то страдает бессонницей. Кто-то запирается в четырех стенах собственного дома. Это совсем не то же самое, как просто волноваться по поводу рабочего отчета или вздрагивать при громком звуке. Это настоящий и вполне серьезный недуг, последствия которого затрагивают разные сферы жизни. По данным медицинской статистики около 5% всего населения планеты страдает тревожными расстройствами.

Существует два вида тревоги: нормальная и истощающая. С нормальной тревогой все понятно. Она имеет место быть. Именно она помогает нам выживать еще с доисторических времен. Это нормальная реакция на определенные события. Известный американский психолог Ролло Мэй когда-то сказал: «Тревога — важнейший элемент существования человека». Встреча с тревогой может освободить нас от скуки, может обострить наше восприятие, она создает то напряжение, на котором основано сохранение человеческого существования. Если есть тревога, значит, человек живет.

Из-за регулярных стрессов и постоянного напряжения зарождается истощающая тревога. При этом беспокойство направлено не на преодоление реальных сложностей, а нереалистических, с объективно низким уровнем риска. Поэтому нормальная тревога уходит, когда причина ее появления исчезает. А в случае с истощающей тревожностью такого не происходит, т. к. причины — нет.

Сразу понять наличие истощающей тревоги сложно. Она так гармонично вливается в вашу жизнь, что часто кажется, это и есть вы сами. Однако постепенно вы замечаете, что ваша концентрация внимания уменьшается, приоритеты смещаются и соответственно изменяется восприятие действительности.

Это происходит из-за того, что тревожные люди мыслями погружены в будущее, следовательно появляется разрыв между мышлением и реальностью. С каждым последующим днем истощающая тревога начинает формировать ваше мировоззрение и систему ценностей. Она также может воздействовать на ваши убеждения без вашего ведома. И какое то время вы ничего не замечаете, а приобретенные проблемы принимаете за должное.

К тому же повышенный уровень тревожности приводит к возникновению различных физических симптомов, проявление которых заставляет вас переживать по поводу здоровья, тем самым ещё больше истощая свою нервную систему.

Важно помнить, что тревогу создаёт только сам человек, и поэтому только сам человек может ее преодолеть. Но тревога является естественным состоянием человека, сохраняющим ему жизнь, при условии, что проявляется в нужный момент. Однако когда беспокойство мешает вашей повседневной жизни, тогда вы имеете дело с истощающей тревогой.

Тревога переходит в тревожное расстройство тогда, когда она продолжает безосновательно влиять на человека и отвлекать его от нормальной жизни. Когда тревога становится слишком интенсивной или продолжительной следует серьезно задуматься о наличии тревожного расстройства.

Тест №1. Личностная шкала проявлений тревоги (тревожности)

Автор теста Дж. Тейлор, адаптирована Т. А. Немчиновым. Шкала состоит из 50 утверждений. Прочитайте каждое утверждение, в случае согласия напишите «да», в случае несогласия напишите «нет».

1. Обычно я спокоен и вывести меня из себя нелегко.

2. Мои нервы расстроены не более, чем у других людей.

3. У меня редко бывают запоры.

4. У меня редко бывают головные боли.

5. Я редко устаю.

6. Я почти всегда чувствую себя вполне счастливым.

7. Я уверен в себе.

8. Практически я никогда не краснею.

9. По сравнению со своими друзьями я считаю себя вполне смелым человеком.

10. Я краснею не чаще, чем другие.

11. У меня редко бывает сердцебиение.

12. Обычно мои руки достаточно теплые.

13. Я застенчив не более чем другие.

14. Мне не хватает уверенности в себе.

15. Порой мне кажется, что я ни на что не годен.

16. У меня бывают периоды такого беспокойства, что я не могу усидеть на месте.

17. Мой желудок сильно беспокоит меня.

18. У меня не хватает духа вынести все предстоящие трудности.

19. Я хотел бы быть таким же счастливым, как другие.

20. Мне кажется порой, что передо мной нагромождены такие трудности, которые мне не преодолеть.

21. Мне нередко снятся кошмарные сны.

22. Я замечаю, что мои руки начинают дрожать, когда я пытаюсь что-либо сделать.

23. У меня чрезвычайно беспокойный и прерывистый сон.

24. Меня весьма тревожат возможные неудачи.

25. Мне приходилось испытывать страх в тех случаях, когда я точно знал, что мне ничто не угрожает.

26. Мне трудно сосредоточиться на работе или на каком-либо задании.

27. Я работаю с большим напряжением.

28. Я легко прихожу в замешательство.

29. Почти все время испытываю тревогу из-за кого-либо или из-за чего-либо.

30. Я склонен принимать все слишком всерьез.

31. Я часто плачу.

32. Меня нередко мучают приступы рвоты и тошноты.

33. Раз в месяц или чаще у меня бывает расстройство желудка.

34. Я часто боюсь, что вот-вот покраснею.

35. Мне очень трудно сосредоточиться на чем-либо.

36. Мое материальное положение весьма беспокоит меня.

37. Нередко я думаю о таких вещах, о которых ни с кем не хотелось бы говорить.

38. У меня бывали периоды, когда тревога лишала меня сна.

39. Временами, когда я нахожусь в замешательстве, у меня появляется сильная потливость, что очень смущает меня.

40. Даже в холодные дни я легко потею.

41. Временами я становлюсь таким возбужденным, что мне трудно заснуть.

42. Я — человек легко возбудимый.

43. Временами я чувствую себя совершенно бесполезным.

44. Порой мне кажется, что мои нервы сильно расшатаны, и я вот-вот выйду из себя.

45. Я часто ловлю себя на том, что меня что-то тревожит.

46. Я гораздо чувствительнее, чем большинство других людей.

47. Я почти все время испытываю чувство голода.

48. Иногда я расстраиваюсь из-за пустяков.

49. Жизнь для меня связана с необычным напряжением.

50. Ожидание всегда нервирует меня.

Обработка. В 1 балл оценивается: ответ «да» в высказываниях с №14 по №50, ответ «нет» в высказываниях с №1 по №13.

Затем на основе суммарной полученной оценки делается вывод об уровне тревожности.

Выводы:

40—50 очень высокий уровень тревожности;

25—40 высокий уровень тревожности;

15—25 средний уровень тревожности (с тенденцией к высокому);

5—15 средний уровень тревожности (с тенденцией к низкому);

0—5 низкий уровень тревожности.

Тесты на диагностику иррациональных убеждений онлайн https://fobiy.net/category/test/

Проявления тревожности

Из таблицы видно, что повышенная тревожность является основой для ряда психических расстройств.

Эволюция и тревога

В основе тревоги лежит инстинкт самосохранения, который достался нам от наших предков. Это древнейший инстинкт, который проявляется в защитной форме психики «бей или беги», срабатывающий на внешние события (когда есть внешняя опасность) или внутренние события (когда человек думает об опасности). Таким образом организм готовится к активной деятельности, что выражается в физиологических симптомах: учащенном сердцебиении, повышении артериального давления и прочих.

Раньше, когда люди жили в древние времена, этот инстинкт самосохранения и чувство тревоги помогало выживать, т.к. присутствовала всегда опасность и угроза жизни, но сегодня мы живем в безопасное время. Не смотря на эволюцию, наши инстинкты продолжают работать на доисторическом уровне, чтобы защитить нас от возможных угроз.

Такой выработанный эволюцией механизм защиты, утратил актуальность в современных условиях жизни. Во многом благодаря цивилизации. При этом нервная система продолжает работать, словно ничего не изменилось. Мы встречаем лающую собаку и реагируем тем же инстинктом, который в далеком прошлом помогал убегать от хищного зверя.

В доисторические времена люди, которые были наиболее чувствительны и чрезмерно тревожны, могли вовремя предупредить соплеменников об угрозе, что помогало выживанию группы. Но теперь эта чувствительность не актуальна. По сути, рациональная тревога — это норма, которая должна быть. Но вот истощающая тревога — это давно устаревший для нас процесс.

Мозг и тревога

Слышали такое выражение: «Все идет с головы» в этом есть доля истины. Ум — это часть всей системы организма. В

основе этой целостной системы лежат сложные нейронные цепи, обеспечивающие выживание. За эмоциональные реакции, в частности чувство страха и тревоги в нашем организме отвечает Амигдала. Также она играет важную роль в функционировании памяти, принятии решений. Это область мозга миндалевидной формы состоит из двух структур, находится в височной доле головного мозга.

Основная задача амигдалы предостеречь и спасти нас, она научена реагировать на малейшее проявление угрозы. Эволюционно сложилось, что для работы амигдалы характерен принцип «без исключения». То есть, она готова подать сотню ложных сигналов, чем пропустить хотя бы одну настоящую опасность. Амигдала создана обеспечивать примитивное выживание.

В ситуациях реальной опасности (если на человека несется большая лающая собака) именно амигдала дает сигнал тревоги нашему телу, для подготовки к атаке или бегству (реакция «бей или беги»). За долю секунды миндалевидное тело посредством норадреналина возбуждает электрические импульсы во всей симпатической нервной системе и стимулирует работу надпочечников, которые тут же выбрасывают в кровь адреналин. Благодаря этому сигналу у человека учащается сердцебиение и увеличивается частота дыхания — для быстрого набора скорости при бегстве, происходит потоотделение — для охлаждения организма, и другие симптомы.

Амигдала предназначена, что бы спасать наши жизни, поэтому очень быстро реагирует, стремясь защитить нас от любой угрозы. Амигдала легко учится бояться. С первых дней жизни мы тренируем ее и вырабатываем различные триггеры для запуска реакции страха. Например, маленький ребенок не боиться пылающего костра, но, получив ожог, уже не будет засовывать руки в огонь.

Таким образом мы формируем автоматический сигнал тревоги на разного вида опасности.

Существует два пути к амигдале. Когда Ваши органы чувств реагируют на угрозу, они посылают сразу два сигнала в амигдалу. Каждый сигнал проходит свой путь: один короткий путь, второй длинный.

Первый (короткий) сигнал проходит через таламус сразу к амигдале, обходя кортекс (отдел мозга, отвечающий за мышление). Этот путь максимально быстрый, но не четкий. Все это занимает считанные доли секунды (около 1/5 секунды). Второй путь (длинный) более точен. Он проходит через таламус в кортекс и только потом в амигдалу. Кортекс помогает обдумать и проанализировать происходящее. Второй путь на полсекунды длиннее. Поэтому вначале поступает сообщение о наличии угрозы, а факт о реальности угрозы выясняется позднее.

Именно поэтому вы пугаетесь прежде, чем узнаете причину. Приступ страха появляется раньше, чем вы можете это осознать.

К примеру: вы слышите громкий звук сзади (со стола упала ложка). Громкий звук это триггер. Он запускает реакцию вашего организма. Сигнал поступает в таламус и идет двумя путями. Первый путь (короткий) сразу попадает в амигдалу. Далее мгновенная реакция организма: вы почувствуете резкий импульс в теле, вздрогните, участится сердцебиение. К этому времени до амигдалы уже дошел второй сигнал через кортекс, который проанализировав, условно говорит амигдале «Все в порядке, это просто ложка упала. В этом нет опасности». Вы сразу успокаиваетесь. В течении нескольких минут все выглядит так, будто ничего не произошло.

Амигдала способствует возникновению негативных чувств, повышая чувствительность к негативным стимулам. Если миндалевидное тело чувствительно, то у вас много ложных тревог. Вы с большей вероятностью будете слишком остро реагировать даже на незначительные стрессовые ситуации.

Симптомы тревоги

Тревога всегда проявляется в теле, что выражается в физиологических симптомах. Нередко на фоне длительных состояний тревоги, у человека могут формироваться различные психосоматические расстройства. Симптомы могут проявляться практически во всех отделах и системах вашего организма.

Нервная система:

— рассеянность и снижение работоспособности,

— хроническая усталость,

— утомляемость даже при небольших нагрузках,

— подавленность и раздражительность,

— расширение и сужение зрачков.

— головные боли,

— плохой сон,

— чувствительность в переменах погоды.

Сердечно-сосудистая система:

— резкие и частые колебания артериального давления, чаще в сторону повышения,

— учащенное сердцебиение (тахикардия), перебои в его работе, может происходить замирание в сердце и покалывания (боли) в области сердца.

Урогенитальная система:

— «медвежья болезнь», синдром раздраженного кишечника,

— в некоторых случаях может быть частая диарея или запор, что связано с перенаправлением определенных процессов в организме в момент страха или сильной тревоги.

Респираторная система:

— учащенное дыхание,

— сбивчивое или затрудненное дыхание, может казаться, что невозможно сделать нормальный вдох, и появляется ощущение нехватки воздуха, ком в горле.

Гастроинтестинальная система:

— частая тошнота,

— спазмы в желудке, иногда очень болезненные, при этом, никак не связанные с потребляемой пищей или физическими нарушениями.

Терморегуляционная система:

— похолодание в конечностях, связанное с отливом крови к мышцам при появлении чувства страха, сильной тревоги, нередко возникают жар и озноб.

Капкан тревожника

Тревожные люди постоянно ждут чего-то плохого. В надежде предотвратить опасные события, их разум пытается распознать любые риски, возводя их в катастрофическую степень. Например: «А вдруг мне станет плохо»? Если вы собираетесь в дальнюю поездку и вас посетила такая мысль, вы врядли сможете спокойно проехать без переживаний и чувства тревоги. Постоянное чувство, что нужно контролировать свое состояние, действия водителя будут вашими спутниками на протяжении всего пути. Когда человек придерживается подобных мыслей, страдает его способность сбалансировано и рационально оценивать риски. Ведь не принимается во внимание тот факт, что все, что мы делаем, так или иначе связано с рисками. За предполагаемую безопасность (контроль всех и всё) вы платите возможностью жить полноценной жизнью уже сегодня.

Еще один крайне важный аспект тревожности — это невозможность расслабиться. Постоянное желание все контролировать вырабатывает состояние постоянного напряжения, как физического так и психического. Не стоит также забывать, что постоянное напряжение идет рука об руку с пессимизмом. Именно поэтому тревожные люди всегда грустны и депрессивны.

С повышением уровня тревожности, люди учатся определять для себя ситуации, в которых становиться дискомфортно. Даже если раньше все было в порядке. И со временем начинают избегать эти ситуации, тем самым неосознанно применяют избегающее поведение. Другими словами, проще не встречаться с тем, что заставляет тревожиться. Так со временем тревожные люди ограничивают свою социальную жизнь, лишая себя радостей, которые ранее были доступны: меньше контактируют с друзьями, перестают пользоваться общественным транспортом, не смотрят остросюжетные фильмы и прочее.

Неадаптивное мышление

Уровень тревоги определяется не самой ситуацией, а ее интерпретацией, поэтому тревога напрямую взаимосвязана с нашими мыслями. Любые способы мышления — рациональные или нет — становятся со временем привычными. Человек учится действовать автоматически, не вдаваясь в рассуждения о том, почему подумал так или иначе. Закрепляются так называемые автоматические мысли и убеждения. Но если знать (и научиться видеть) ошибочные неадаптивные убеждения, от них со временем можно избавиться.

Как не попадаться в «ловушки мышления» и какие из них наиболее распространены? Все наши поступки обусловлены нашим мышлением, опытом из жизни и личными убеждениями. Так называемая теория сознания — это не просто научная гипотеза, это сам процесс размышления. Благодаря этому люди учатся воспринимать мир. Мы воспринимаем реальность через фильтр своего мышления. Эволюция запрограммировала его постоянно посылать нам сообщения о природе реальности, а также «правила» реагирования на происходящее. В течении всей жизни мы развиваем свое мышление, делаем выводы и создаем правила, согласно которым выстраивается наше мировоззрение.

Личность формируется сложными когнитивными установками, которые представляют собой базовые убеждения. Они начинают формироваться в детстве на основе личного опыта. Так люди формируют представления о себе, других, о том, как устроен мир. Эти представления подкрепляются дальнейшим опытом и, в свою очередь, влияют на формирование других убеждений и ценностей. Убеждения могут быть как полезными, помогающими жить и улучшать качество жизни, так и вредными, способствующие напрасным переживаниям, проблемам и стрессам. Они являются устойчивыми позициями, которые активизируются при наличии триггеров или определенных обстоятельств. Вредные установки имеют когнитивные искажения — систематические ошибки в мышлении, которые человек систематически и неосознанно применяет в определённых ситуациях.

«Долженствование»

Существует несколько видов когнитивных искажений. Самым распространенным является завышенные требования к себе, другим людям и миру в целом, провоцирующие негативные эмоции тревоги, гнева, стыда, обиды и вины. Но если уровень тревоги можно снизить в относительно короткий срок, то работа над своим мировоззрением и характером займёт гораздо более длительное время, поскольку мышление и поведение, приведшие вас к проблеме, создавались на протяжении всей вашей жизни.

Требования можно выразить в примерах: «Я должен всем нравится, иначе стану неудачником», «Я должен всегда получать то, чего хочу» и т. д. В результате мир начинает восприниматься вами через призму этих «должен». Эти неразумные, завышенные и чрезмерные требования к себе, другим людям и миру в целом являются наиболее частыми случаями неадаптивности в мышлении, именуемыми долженствованиями, которые порождают эмоции тревоги, гнева, стыда, обиды и вины.

Вы ограничивает свою жизнь и жизнь других убеждениями, в которых уверены, и реагируете часто агрессивно, если другие не ведут себя соответственно вашим убеждениям. Обратите внимание, что длительность и интенсивность ваших отрицательных эмоций приводит к стрессу, депрессии, которые вызывают еще более сильное напряжение, каждый раз усиливаясь.

«Катастрофизация»

Еще один из видов когнитивного искажения является катастрофизация. Эта установка характеризуется резким преувеличением негативного характера явления или ситуации. Как будто в мире есть катастрофические события, оцениваемые как негативные в любой ситуации. Установка проявляется в высказываниях негативного характера, выраженных в самой высокой степени. Например: «Она целый день не отвечает на мои звонки, вдруг попала в аварию», «Я не справлюсь с заданием и меня уволят», «Эта ситуация сведёт меня с ума». В случае влияния данной установки, любое событие оценивается вами как нечто ужасное и неотвратимое.

Катастрофизация обычно срабатывает в случае, когда вы воображаете себе некие последствия, которые, как вам кажется, действительно могут случиться, хотя в реальности такая вероятность довольно низкая. Убеждения типа «я не способен с этим справиться» повышают вероятность расценивания события как потенциальной катастрофы, особенно если вы воспринимаете ситуацию как нерешаемую в принципе. Возможно, это происходит из-за недостатка опыта или нехватки информации.

Катастрофизация становится причиной повышенной тревожности и отрицательно влияет на психическое и физическое состояние. Катастрофизация деструктивна поскольку погружает в негативные фантазии вместо того, чтобы рационализировать и решить проблему. Человек может зацикливаться на неприятных мыслях, начинаете жалеть себя и чувствовать беспомощность, из-за чего не способен увидеть позитивные стороны в своей жизни.

И так долженствование и катастрофизация действительно одни из самых серьезных когнитивных искажений, но и это не все.

Также часто встречаются:

Чтение мыслей других — очень распространенное явление. Соглашусь, что у нас есть интуиция и жизненный опыт, которые позволяют нам угадывать истинные намерения другого человека. Но стоит отметить, что это получается не в 100% случаев, а только лишь иногда. Люди склонны считать, что если иногда у них получалось точно угадать мысли другого человека, то это будет срабатывать всегда. Пример: «Директор считает меня неудачником».

Избирательное абстрагирование — оно же выборочное восприятие: человек обращает внимание только на негативные события, отбрасывая все остальные. Или на события, которые подтверждают его идею. Остальные противоречащие идее факты и события он игнорирует. Пример: «Я всем не нравлюсь».

Сверхобобщение — человек делает глобальные выводы (неверные) на основании одной ситуации (верной). Яркий пример, это мнение обиженной девушки: «Все мужики козлы».

Персонализация — приписывание причин негативных событий себе самому. Пример: «Я виноват во всем сам».

Обесценивание положительного — человек убежден, что достигнутые им или другими людьми положительные результаты на самом деле ничего не стоят. Пример: «Этот проект дался мне легко, а значит, его можно не считать».

Предсказание будущего — человек предсказываете события, которые произойдут в будущем, с мыслью, что ситуация ухудшится или он столкнется с опасностью. Пример: «Я провалю проект» или «Эту работу мне никогда не получить».

Обвинение — человек считает другого человека источником всех негативных чувств и отказывается брать на себя ответственность за изменения. Пример: «Она виновата в моем самочувствии» или «Жена — главный источник моих проблем».

Несправедливое сравнение — человек оценивает события, ориентируясь на иррациональные убеждения и сосредоточиваясь в первую очередь на людях, которые в чем-то лучше его. Поэтому сравнения всегда получаются не в его пользу. Пример: «Он успешнее меня» или «Другие лучше меня справились с работой».

Ориентация на сожаление — человек сосредоточивается на мысли, что в прошлом мог бы сделать что-то лучше, и не думает о том, что можно сделать сейчас. Пример: «Не нужно было мне этого говорить».

Что, если…? — человек задает себе вопросы о том, что было бы, если бы…, и ответы никогда не приносят ему удовлетворения. Пример: «А вдруг мне не удастся успокоиться»?

Эмоциональное обоснование — человек руководствуется чувствами при объяснении реальных событий. Пример: «Я чувствую себя подавленным — значит моя работа бесполезна».

Неспособность к опровержению — человек отвергает любые доводы, противоречащие его иррациональным и неконструктивным мыслям. Пример: «Меня невозможно полюбить»

Сосредоточенность на осуждении — человек рассматривает себя, других людей и события из жизни, давая всему черно-белые оценки (хорошо-плохо). Он постоянно сравнивает себя и других в соответствии со стандартами, которым сам не соответствует. Пример: «Она такая красивая. Намного красивее меня».

Тест №2. Диагностика иррациональных установок

Оцените каждое из утверждений, поставив выбранную букву напротив вопроса, соответствующих вашему отношению к утверждению: А — полностью согласен, В — не уверен, С — полностью не согласен.

1.Иметь дело с некоторыми людьми может быть неприятно, но это никогда не бывает ужасно.

2. Когда я в чем-то ошибаюсь, то часто говорю себе: «Мне не следовало этого делать».

3. Люди, несомненно, должны жить по законам.

4. Не существует ничего такого, чего я «не выношу».

5. Если меня игнорируют или я чувствую себя неуклюжим на вечеринке, то у меня понижается чувство собственной ценности.

6. Некоторые ситуации в жизни действительно совершенно ужасны.

7. В некоторых вопросах я определенно должен быть более компетентным.

8. Моим родителям следовало бы быть более сдержанными в требованиях, предъявляемых ко мне.

9. Существуют вещи, которые я не могу вынести.

10. Мое чувство «собственной ценности» не повышается, даже если у меня есть действительно большие успехи в учебе или работе.

11. Некоторые дети ведут себя действительно ужасно.

12. Я не должен был совершать несколько очевидных ошибок в моей жизни.

13. Если мои друзья пообещали сделать для меня что-то очень важное, они не обязаны выполнять своих обещаний.

14. Я не могу иметь дело с моими друзьями или моими детьми, если они ведут себя глупо, дико или неправильно в той или иной ситуации.

15. Если оценивать людей по тому, что они делают, то их можно разделить на «хороших» и «плохих».

16. Бывают такие периоды в жизни, когда случаются действительно совершенно ужасные вещи.

17. В жизни нет ничего такого, что я действительно обязан делать.

18. Дети должны, в конце концов, научиться выполнять свои обязанности.

19. Иногда я просто не в состоянии вынести мои низкие достижения в учебе и на работе.

20. Даже когда я делаю серьезные ошибки и причиняю боль окружающим, мое самоуважение не меняется.

21. Это было бы ужасно, если бы я не смог добиться расположения людей, которых я люблю.

22. Мне бы хотелось лучше учиться или работать, однако нет никаких оснований считать, что я должен добиваться этого, во что бы то ни стало.

23. Я убежден, что люди определенно не должны плохо себя вести в общественных местах.

24. Я просто не выношу сильного давления на меня или стресса.

25. Одобрение или неодобрение моих друзей или членов моей семьи не влияет на то, как я оцениваю самого себя.

26. Было бы жалко, но не ужасно, если бы кто-то из членов моей семьи имел бы серьезные проблемы со здоровьем.

27. Если я принял решение сделать что-то, я обязательно должен сделать это очень хорошо.

28. В общем, я нормально отношусь к тому, что подростки ведут себя иначе, чем взрослые, например, поздно просыпаются по утрам или разбрасывают книжки или одежду на полу в своей комнате.

29. Я не выношу некоторых вещей, которые делают мои друзья или члены моей семьи.

30. Тот, кто постоянно грешит или приносит зло окружающим, — плохой человек.