Бесплатный фрагмент - Искусство жить

---

Посвящение

С искренней любовью и нежностью

посвящаю эту книгу моей жене —

Елене Бортниковой

От автора

Мы с женой пересаживались в Бангкоке на местные авиалинии: летели на остров Самуи. Блуждая в ожидании посадки по бесконечному лабиринту магазинов аэропорта, я натолкнулся на книжную лавку. На глаза попалась обложка книги на английском языке со стандартным рекламным названием: «100 простых советов счастливых людей: что учёным уже известно и как этим воспользоваться». Автор мне не был знаком — некто Дэвид Нивен [1].

Я взял книжку в руки и принялся перелистывать, читая фрагменты. Книга начиналась с банального, как мне показалось, утверждения: «Ваша жизнь имеет цель и смысл», после которого следовал пример из жизни о том, как некий Питер из Филадельфии спасал своего престарелого пса по кличке Такет, обратившись не к ветеринару, которого не оказалось поблизости, а к детскому хирургу. Хирург пообещал попытаться спасти собаку, если Питер пожертвует денег для больницы. Питер согласился, и его пожертвование позволило спасти жизнь незнакомому ребёнку. Пёс тоже был спасён. В следующем абзаце приводилось резюме: «Наблюдения за пожилыми американцами показали, что один из важнейших факторов счастья — осознание того, что жизнь имеет смысл и цель». Дальше следовало утверждение в стилистике рекламного слогана: «Без ясно определённой цели семь из десяти индивидуумов недовольны жизнью, а если цель определена, семь из десяти довольны жизнью».

«Господи, на кого же это рассчитано? До какого примитивизма доведено их общество, на какой же убогий уровень ориентируются американские авторы! Просто стыдно!» — мысленно резюмировал я и… купил книгу.

Вскоре объявили посадку на рейс Бангкок — Самуи. Мы провели десять прекрасных дней. Наши ожидания полностью оправдались. Природа острова и безупречный сервис в отеле, которым руководит немолодой голландец с выразительным именем мистер Фак, сделали своё дело: мы были счастливы. Книга же оказалась из тех, прочитав которые хочется написать свою на ту же тему, но лучше. Но было бы несправедливо не выразить благодарность Дэвиду Нивену за труд, послуживший для меня толчком к работе. Вернувшись в Москву, я написал вот эту книгу, первое издание которой вышло в 2011 году.

Предисловие к четвёртому изданию

Надо признать, название моей книги тоже похоже на рекламный слоган для привлечения клиентов в очередную школу счастья. Но к рекламе это не имеет отношения. Автор не ведёт персональных занятий. Эта книга — введение в сложные разделы современной психологии: когнитивную терапию и социальную психологию. И она ориентирована на то, чтобы помочь читателю самостоятельно освоить теоретические знания и практические навыки искусства жить.

Искусство жить — это не научный термин и не название технологии. Это не более чем метафора, образное выражение.

Французы используют выражение «искусство жить» (l’art de vivre), когда говорят об опыте благополучной, спокойной, счастливой жизни. Важнейшей частью этого считают радость жизни (joie de vivre). Есть и третий аспект — умение жить (savoir vivre). Разумеется, не только французы это знают. Вокруг нас немало людей, живущих легко и радостно, несмотря на возникающие проблемы. Можно ли этому научиться? Да. Искусство жить — это умение, которым не так уж сложно овладеть. Можно научиться управлять эмоциями, вызывать по своему желанию радость и хорошее настроение. Кроме того, освоение этих навыков становится инструментом познания себя, своих особенностей.

Призыв, содержащийся в подзаголовке — быть счастливым несмотря ни на что — тоже, конечно, не название инструкции, опираясь на которую можно гарантированно достигнуть счастья. Тем не менее в психологии наработано многое, что может приводить нас к удовлетворённости жизнью, позволяет оставаться в хорошем настроении. Существуют также и подходы, позволяющие освоить жизненную философию, которой владеют счастливые люди.

У вас в руках книга, которая этому учит.

В разделе «Эмоции и мысли» рассказывается о том, как возникают позитивные и негативные эмоции и какова в этом роль наших мыслей: как тех, которые мы замечаем и осознаём, так и тех, которые возникают автоматически и протекают в подсознании. Умение видеть эти мысли, анализировать их — важнейший навык управления эмоциями и основа так называемой когнитивной психологии.

Наша эмоциональная машина находится под влиянием многих факторов. Среди них — персональные природные особенности, а также то, какими мы себя представляем и какими хотим выглядеть в глазах окружающих. Несовпадение наших ожиданий с реальностью рождает негативные эмоции. Умение трезво оценивать свои природные возможности, критичный взгляд на представления о самом себе — важные навыки управления эмоциями, искусства жить. Об этом говорится в разделах «Как мы устроены» и «Каким я себя вижу».

Первые разделы, быть может, покажутся скучноватыми, но их стоит преодолеть: только понимание того, как устроена эмоциональная машина, позволяет ей управлять.

В разделе «Что такое счастье» приведены разные варианты ответа на этот вопрос: с точки зрения философов, политиков, психологов. С практической точки зрения, важная мысль состоит в том, что счастье — это не только благоприятное стечение обстоятельств и вызванные этим переживания, а довольно длительное и устойчивое эмоциональное состояние, к которому можно целенаправленно стремиться и поддерживать его в самых разных жизненных обстоятельствах.

В разделе «Как работать с эмоциями» рассмотрены практические методы и навыки работы с такими эмоциями, как обида, зависть, ревность, гнев, стыд и т. п.

В разделе «Общество и счастье» рассмотрено влияние внешнего мира: коллектива, общества, государства, которые далеко не всегда радуют, нередко огорчают, а порой делают жизнь сложной, даже невыносимой. Как жить в реальном мире, изменить который мы не в силах? Как к нему приспособиться? Об этом — несколько специальных глав.

Искусство жить состоит не только в умении управлять негативными эмоциями и адаптироваться к реальным обстоятельствам. Важно уметь находить и использовать источники, ресурсы хорошего настроения — как в себе самом, так и во внешнем мире. Об этом говорится в разделе «Источники счастья».

Последний раздел — «Советы на каждый день» — шпаргалка-напоминалка, помогающая находить и подключать ресурсы счастья в самых разных жизненных обстоятельствах.

Первое издание книги вышло в 2011 году в издательстве «Феникс». Во втором (2024, «Издательские решения») добавлены новые и переработаны старые главы. Третье (2024, «Перо») дополнено новыми главами, добавлен предметный указатель и расширен список литературы.

Текст настоящего, четвёртого, издания заново отредактирован: он стал более лаконичным, исправлены неточности и опечатки, уточнены библиографические ссылки.

Эмоции и мысли

Счастье — от ума

Мысль, высказанная в заголовке, — очень важна. Она означает, что состояние удовлетворения мы можем обрести с помощью собственного ума, а не одних лишь внешних обстоятельств; что искусство жить — рациональная тактика и стратегия, а не случайное благоприятное стечение обстоятельств.

Словосочетание «горе от ума» мы помним со школьных лет, когда изучали произведение Грибоедова. Его герой Чацкий, человек неглупый, становился тем несчастнее, чем больше познавал окружавшее его общество. Мы помним, что он бросается «вон из Москвы» искать счастья где-то в другом месте.

Чацкий говорит, что у него «ум с сердцем не в ладу» — это очень важное наблюдение. В этом высказывании содержится нечто гораздо более глубокое, нежели разлад между наблюдаемой действительностью и ожиданиями героя. Оно говорит о том, что ум и сердце взаимодействуют, что в нас сосуществуют мир ума и мир эмоций и их можно рассматривать как две подсистемы, влияющие друг на друга.

Словосочетание «горе от ума» стало одним из самых устойчивых в русской культуре, оно перекликается с библейским «во многой мудрости много печали». Не хотелось бы, чтобы эти метафоричные высказывания воспринимались как своего рода приговор, как указание на единственно возможный результат взаимодействия ума и сердца. Хотелось бы, чтобы всеобщим пониманием и руководством к действию стало утверждение не «горе от ума», а «счастье от ума».

Искусство жить — это приведение в лад ума и сердца. В следующих главах мы рассмотрим, как происходит взаимодействие мыслей и эмоций.

Эмоция

Эмоции — это естественная и неизбежная реакция организма на восприятие чего-либо. Всё, что мы видим или о чём думаем, окрашено эмоциями: нравится или не нравится, хорошо или плохо, приятно, неприятно или же безразлично.

В этой связи говорят об отрицательных и положительных эмоциях. Отрицательными называют те, которые вызывают неприятные переживания: зависть, уныние, страх, гнев, отвращение и т. п. Положительными — те, которые связаны с приятными переживаниями: радость, удовлетворение, блаженство, счастье и пр.

Распространено мнение, что отрицательные эмоции вредны, нужно с ними бороться, избавляться от них. Это неверное мнение. Отрицательные эмоции сами по себе ни хороши, ни плохи. Это естественные реакции здорового организма на жизненные обстоятельства и проблемы. Пока человек психически здоров, он будет испытывать отрицательные эмоции. Не стоит считать, что от них нужно избавляться. Проблема возникает, когда они проявляются слишком бурно, длятся долго, сохраняются без видимой причины или начинают нами управлять. Так что дело в мере, в балансе между положительными и отрицательными эмоциями. Важно понимать: отрицательные эмоции не только допустимы, но и необходимы — именно они могут мобилизовать организм в нужный момент, заставить искать новые решения, идеи и подходы.

Зачем природа дала нам способность испытывать положительные эмоции? С отрицательными — страхом или гневом — всё понятно: они нужны для выживания и адекватных реакций на внешние угрозы. Исследования показывают, что радость, связанная с играми и развлечениями, способствует развитию физических и интеллектуальных навыков, стимулирует интерес к изучению мира. Удовлетворённость формирует глубокое чувство гармонии с окружающим, вплоть до ощущения единства и целостности со Вселенной. Любовь укрепляет социальные связи. Так что положительные эмоции помогают накапливать ресурсы: физические, интеллектуальные и социальные. Кроме того, они служат своего рода наградой за правильное — с биологической точки зрения — поведение. Положительные эмоциональные состояния существенно влияют на физическое и психическое здоровье, повышают эффективность работы, способствуют творческим достижениям, развивают общительность и альтруизм.

Отметим, что в психологии различают эмоции и чувства. Эмоция — это реакция, выражающая наше отношение к явлениям, предметам, людям, собственным мыслям, чувствам и другим эмоциям. Чувство — это тоже эмоция, но направленная на кого-то. Чувство отличается большей устойчивостью и длительностью. Чувство может состоять из нескольких эмоций.

Существуют первичные эмоции — врождённые: такие как удовольствие и блаженство. Говорят, что блаженство мы ощущаем ещё в утробе матери, поэтому и утверждают, что человек рождается счастливым, что счастье — его естественное состояние. Дальнейшее развитие, начиная с рождения, формирует в нас все остальные эмоции. Возможно, одной из первых появляется именно страх. Есть предположение, что сам момент рождения — необходимость покинуть лоно матери, место блаженства — вызывает у человека первичную эмоцию, близкую к страху. Во время рождения нервная система ребёнка, ещё чистая и не замутнённая, испытывает огромную нагрузку.

Дальше на базе первичных эмоций формируется сложный эмоциональный мир человека. С учётом индивидуальных особенностей и личного опыта появляются ключевые эмоции, знакомые каждому: страх, стыд, обида, вина, зависть, гордость, любовь и др.

Эмоции и чувства субъективны: одно и то же событие у разных людей вызывает разные реакции. Поэтому нет и никогда не будет универсального рецепта радости и счастья. Но для самого себя рецепт найти можно.

Для наших целей важно научиться улавливать связь между возникшей эмоцией и мыслительным процессом, чаще всего неосознанным, который её вызывает. Эмоции, возникающие от восприятия звуков, запахов, вкусов и тактильных ощущений, мы оставим за рамками этой книги, хотя и они вызывают приятные или неприятные ощущения: вкусно или невкусно, вонь или аромат, музыка или шум и т. д. Предметом книги является другой класс эмоций: эмоции, порождаемые мыслительным процессом. Именно мысли порождают самые сильные и влиятельные эмоции: зависть, страх, ревность, стыд, обиду. Причём это чаще всего те мысли, которые возникают сами по себе, автоматически, мы их не замечаем. Искусство управления эмоциями состоит в умении найти эти подсознательные мысли и научиться ими управлять. Мы будем во многом придерживаться методики анализа мыслительного процесса, разработанной отечественным психологом Ю. М. Орловым [2]. Он назвал её саногенным мышлением (СГМ), а сам процесс анализа — размысливанием эмоций.

Эмоция — это не просто оттенок настроения. Это наш внутренний управитель, и от того, как она нами руководит, зависит вся наша жизнь, её смысл и результаты. Мы часто подчиняемся бессознательным автоматизмам, подсознательной цепочке умственных операций. Бо́льшая часть негативных переживаний возникает именно так.

Мы не видим саму мысль, но ощущаем её следствие — эмоцию: зависть, обиду, стыд, вину и др. Важно понимать, что каждая эмоция порождается своим особенным мыслительным процессом. Эти процессы можно проанализировать и понять причины, которые приводят к возникновению эмоций. Такой подход лежит в основе когнитивной терапии и современной социальной психологии.

Мышление, ум, интуиция

Способность думать, мышление — важнейший инструмент, делающий нас разумными существами.

Мыслительные процессы, протекающие в нашем сознании, имеют вполне определённые цели и задачи, сформировавшиеся в ходе эволюции. Среди них — умение отображать окружающий мир, фиксировать его образы и свойства, моделировать его устройство, создавать языки его описания и общения друг с другом. Другая группа задач и целей — умение устанавливать причинно-следственные связи между явлениями, действиями и их последствиями. Сохраняя в памяти однажды выявленные причинно-следственные связи, мы обретаем способность к прогнозированию и выбору оптимальной стратегии поведения, а также умение решать более сложные задачи: устанавливать возможные причины по видимым последствиям. При этом мы, как существа социальные, оказались способны поставить себе на службу не только собственный ум, но и коллективный разум: мы умеем накапливать, хранить и передавать из поколения в поколение множество разнообразных сведений и причинно-следственных связей, вовлекать в аналитический процесс других людей и вырабатывать коллективные решения.

Познавательные и аналитические способности человека мы называем умом. В обычной речи в качестве синонимов мы используем слова «интеллект», «рассудок», «разум». Ум — это способность запоминать, классифицировать и комбинировать полученные сведения, строить умозаключения и создавать новые знания. Пользуясь им, мы полагаем, что управляем им вполне осознанно. Это не всегда так: существуют и не осознаваемые умозаключения, происходящие вне нашего контроля, на уровне подсознания.

Мышление нам представляется как поток мыслей, связанных между собой в последовательную цепочку ассоциаций и идей. Цепочка может быть строго подчинена логике (логическое мышление), но может иметь характер неких ассоциаций и образов. Образы, хранящиеся в памяти, создают основу нашего воображения и базис для формирования эмоций. Всплытие и погружение образов в глубины сознания во многом происходят вне поля видимости логического ума, в сфере подсознания. Отдельные звенья этого процесса проносятся в нём бесконтрольно, а ясно осознаются либо ощущаются лишь итоги — как некое знание, чувство, эмоция. Такой способ мышления называют интуитивным, а интуицией — способность оценивать ситуацию и практически моментально принимать решения, давать оценки, минуя при этом осознанные рассуждения и логический анализ.

Интуитивное мышление может опираться на разные источники. Иногда её срабатывание наступает как следствие многократно повторявшихся и потому закрепившихся в подсознании ситуаций и умозаключений, ставших автоматизмами ума. Устойчивым может стать и эмоциональный автоматизм, возникший как закреплённая память о переживании. Интуитивными сигналами и действиями могут стать и телесные навыки: например, мимика или балансировка канатоходца. Иногда говорят и об аналитической интуиции — когда, например, опытный шахматист с одного взгляда на расположение фигур оценивает положение игроков, ещё не приступив к его анализу, делая это лишь на основе предшествующего аналитического опыта. Интуитивное знание противопоставляется логическому, искусство — науке, чувства — логике.

В обыденной жизни мы пользуемся множеством поведенческих автоматизмов, то есть закреплённых навыков: от простой ходьбы или чистки зубов, до вождения автомобиля «на автопилоте». Большинство из них — навыки полезные, экономящие время. Умственные автоматизмы тоже дают экономию времени, но их возможности куда больше: они готовы выдать решение, минуя причинно-следственные размышления в условиях неполной информации, что, однако, нередко чревато серьёзными ошибками. Различия этих двух видов мыслительной деятельности известны давно, как минимум со времён Аристотеля, но их продолжают исследовать, противопоставляя интуицию и логическое обдумывание. Не погружаясь в эту обширную тему, посоветую полезную (и не только в этом вопросе) книгу С. Сломана и Ф. Фернбаха «Иллюзия знания» [3].

Чтобы анализировать собственное состояние, надо уметь различать эти функции ума: видимый аналитический, логический аппарат и невидимый подсознательный, интуитивный. И та, и другая функции приводят к эмоциям — как позитивным, так и негативным. Логическое умозаключение, приведшее к той или иной эмоции, легче опознать и контролировать. Подсознательные мыслительные процессы непросто опознавать и брать под контроль, хотя они оказывают сильное влияние на эмоциональную сферу. Часто именно они выводят нас из состояния покоя и гармонии в страну конфликтов, проблем, обид, зависти, в состояние эмоционального переживания. Можем ли мы научиться распознавать и контролировать как сознательные, логические, так и подсознательные, интуитивные мыслительные процессы, которые приводят к возникновению эмоций? Да, это возможно. Для этого надо понять, как работают наши мыслительная и эмоциональная машина.

Процесс рождения эмоции

Всё начинается с потребности: в еде, питье, безопасности, признании, любви и т. д. Эмоции рождаются после того, как появляются потребность и цель, а затем запускается мыслительный процесс. Мышление на уровне подсознания, в режиме автоматизма, осознаёт потребность — и возникают разные варианты поведения. Например, потребность «хочу пить» можно удовлетворить по-разному: утолить жажду прямо сейчас или отложить на потом, выбрать воду или чай. Происходит выбор, формируется цель. Потом мышление — осознанно или подсознательно — оценивает возможности и пути достижения цели, разрабатывает план, диктует необходимые действия и контролирует процесс, внося при необходимости корректировки. Наконец, мышление определяет, достигнута ли цель.

На каждом этапе возникают соответствующие эмоциональные сигналы. Все эти этапы происходят в подсознании почти мгновенно, и мы замечаем лишь уже возникшую эмоцию удовлетворения или неудовлетворения. По такой же схеме формируются и сложные эмоции: страх, обида, зависть, гнев.

Если научиться отслеживать ход мыслей, которые приводят к эмоциям, можно управлять многими своими чувствами и реакциями. Чтобы уметь думать о своих мыслях, нужно освоить самонаблюдение. В психологии анализ собственных мыслей и чувств называют интроспекцией (в переводе с латыни буквально «смотрю внутрь»).

Анализировать мыслительный процесс мы начинаем уже после того, как эмоция возникла. Например, я обиделся на кого-то и хочу понять, какие мысли проходили в подсознании, в какой момент и почему появилась обида. То есть мы пытаемся разбить прошедший мыслительный процесс на этапы. К счастью, структура типичного мыслительного процесса изучена, и мы можем воспользоваться готовыми схемами.

Структура умственного процесса

Структура типичного умственного процесса включает несколько последовательных операций: опознавание, присваивание отклика, присваивание статуса и сравнение. Прежде чем углубиться в детали, рассмотрим пример.

Представим ситуацию: наглая, невоспитанная продавщица на вопрос покупателя «Сколько стоит картошка?» — раздражённо отвечает: «На ценнике всё написано, не видите, что ли?» Покупатель оказался обидчивым, сделал продавщице замечание, а в ответ получил ещё большую грубость. Попробуем увидеть мысли этого покупателя, которые промелькнули у него в подсознании и вызвали эмоцию. Разложим этот процесс на элементы.

Первая операция — опознавание: покупатель опознал продавщицу как человека, торгующего картошкой.

Вторая — присвоение отклика: он предположил, что продавщица знает цену и должна ответить на вопрос. Здесь он подсознательно сделал два предположения. Первое — верное: продавщица действительно знает цену. Второе — что она ответит на вопрос — оказалось ошибочным. Покупатель, исходя из опыта и правил торговли, ожидает вежливого ответа. Его ожидания не совпали с реальностью, и из-за этого расхождения возникла эмоция: огорчение, возмущение, обида.

Следующий этап — присвоение статуса: определение значимости источника и события. Мы подсознательно придаём разным событиям разное значение: одни кажутся важными, другие — нет. Присвоение значения, или статуса — ключевой фактор в формировании эмоций. Чем выше статус объекта и события, тем сильнее эмоция. Поскольку это происходит подсознательно, мы заранее не знаем, какой статус присвоен событию и человеку. Судить об этом можно только по силе возникшей эмоции: чем она сильнее, тем выше статус, который подсознание присвоило.

Большинство людей в ситуации с продавщицей картошки особо не расстроятся: сами посмотрят на ценник и забудут о грубом ответе. Но наш покупатель явно придал событию слишком высокий статус и сильно огорчился.

То, что мы называем присвоением статуса, происходит автоматически и остаётся вне нашего сознания. Мы вообще об этом не думаем. Но думать стоит: осознав, что подсознание завысило статус обидчика или события, мы сможем не так остро реагировать и лучше контролировать свои чувства.

Например, объект «мой начальник» подсознательно наделяется высоким статусом: всё, что он скажет или сделает, кажется важным, его роль в жизни велика. Так же значимы родные, близкие, друзья. Именно поэтому мы так остро реагируем на них. Мы легко и сильно обижаемся на супругов из-за мелочей, которые в общении с чужими людьми остались бы незамеченными, потому что статус близких для нас очень важен. Мы чувствительны к мнению тех, кого считаем авторитетами, от кого зависим или кому хотим понравиться. В повседневной жизни мы это понимаем, хоть и не формируем явных рейтингов значимости среди знакомых.

Наш покупатель не только завысил статус события и значимость незнакомой продавщицы, но и допустил ещё одну ошибку: решил, что задето его чувство собственного достоинства. У него сработал подсознательный стереотип: «Почему она так со мной разговаривает? Ведь я уважаемый человек». Более того, как ответственный гражданин, он добавил чувство социальной озабоченности: «Куда катится государство? Разве такое общество нам нужно?» Сила эмоции зависит и от того, насколько для него важен собственный образ спрашивающего покупателя в глазах окружающих. Нашего обидчивого, чувствительного покупателя всё привело к переживаниям, скачку давления и плохому настроению.

В конце цепочки подсознательных операций происходит сравнение: соответствует ли результат цели, продиктованной потребностью (узнать цену картошки)? Если да — возникает удовлетворение; если нет — неприятные переживания: разочарование, обида, гнев и пр. В нашем случае покупатель, быть может, цену в конце концов и узнал, но в процессе общения возникли побочные негативные эмоции, которые перекрыли позитивный эффект от знания цены.

Как видим, сила эмоций зависит от множества факторов и очень индивидуальна. При многократном повторении похожих ситуаций формируются стереотипные, автоматические, неосознаваемые реакции организма. Так появляются умственные привычки или автоматизмы.

То, что мы описали — упрощённая схема мыслительного процесса, порождающего эмоции. Можно ли управлять им, если он неосознанный и автоматический? Можно, если сделать его осознанным. Именно это мы и сделали, разбирая его по шагам.

Можно ли управлять этим процессом в реальном времени, когда отрицательная эмоция ещё не возникла и её лучше избежать? Да, можно. Тренируясь и анализируя реальные случаи, как в примере выше, мы познаём себя и учимся управлять собой, в частности своими эмоциями. Со временем мы будем заранее знать, чего ожидать от себя, и на каждом шагу будем готовы к неожиданной реакции извне и к нежелательной собственной, сможем её смягчить или вовсе предотвратить.

Повторим важные выводы.

В психической деятельности есть то, что мы контролируем осознанно: когда понимаем проблему и даём себе команду действовать или вести себя определённым образом. Но есть и процессы, которые идут сами по себе, без нашего участия. Эмоции чаще всего возникают именно так. Это отражается даже в языке: мы «вспыхиваем» от гнева или обиды, нас «охватывает» ревность или страх — мы говорим об этом как о чём-то, что происходит с нами, а не что мы сами вызываем. В этой автономности и заключается проблема нашей зависимости от эмоций, причина мимолётности и неуловимости счастья.

Источником и причиной запуска деятельности являются потребности: жажда, холод и пр., которые побуждают искать воду, тепло и т. д. Если вода найдена и жажда утолена — возникает эмоция удовлетворения. Она берёт управление поведением на себя и советует, например, отдохнуть или вернуться к делам. Если воду долго не удаётся найти, появляются беспокойство, тревога, страх — и они начинают управлять нашим поведением.

Эмоции (обида, вина, стыд, зависть, отвращение, гнев, страх и др.), взяв управление на себя, запускают специфические автоматические программы поведения, в том числе нежелательные. В гневе человек делает то, чего не стал бы делать в обычном состоянии, ведь он «не в своём уме»: эмоция полностью захватывает управление. Сознание отходит в сторону, его сфера ответственности сужается, и оно начинает подчиняться эмоции. Эмоция подчиняет интеллект и волю, и мы кричим от страха, бежим куда-то без цели, оскорбляем кого-то чрезмерно или рыдаем от обиды.

О поведении мы говорим: правильное и неправильное. Мыслительный процесс — это тоже своего рода поведение ума. Он тоже бывает правильным и неправильным, хорошим и плохим, если оценивать с точки зрения движения к удовлетворению и хорошему настроению. Наша задача — научиться следить за ходом своих мыслей, менять плохие умственные привычки на хорошие и управлять своим умом.

Алгоритмы управления

Управлять — значит как-то менять ход и содержание процессов, чтобы достичь нужного результата. Мы более-менее хорошо понимаем, что такое управление государством или организацией: ставится цель, продумывается план действий, прогнозируются результаты. Применяется набор приёмов: убеждение, принуждение, воодушевление, манипуляция и т. д. Почти всегда в управлении людьми сочетаются кнут и пряник, наказание и поощрение, насильственное и ненасильственное воздействие.

Суть насильственного управления можно выразить так: «Если ты не сделаешь того, что нужно, или не сделаешь того, что от тебя требуют — тебя ждут неприятности: неприятные эмоции, наказание». При ненасильственном управлении нас стимулируют и вдохновляют делать то, чего от нас ждут, не из страха перед наказанием — его не будет — а из желания соответствовать ожиданиям. Наградой становятся поощрение и приятные эмоции.

Теперь давайте подумаем, как управлять собой и своими мыслями. В управлении всегда есть руководитель и исполнитель. Когда мной кто-то управляет или я управляю кем-то, эти роли очевидны. Но если я управляю собой, то играю обе роли одновременно. Чтобы контролировать этот процесс, нужно научиться распознавать в себе обе роли и ситуацию в целом. Нужно понять, что́ нами руководит: это могут быть физиологические потребности (голод, жажда, холод и т. п.), социально обусловленные потребности, ставшие чертой характера или установками (стремление к успеху, власти и др.), переживаемые эмоции (страх, обида, вина) или черты личности, сформированные культурой и традициями. Они могут конфликтовать: воспитание говорит не вставать во время концерта в филармонии, а физиология настойчиво зовёт в туалет. Если мы осознаём, что наше поведение — это выполнение внутреннего задания, мы получаем возможность эффективно управлять процессом. Когда мы это осознали, нам предстоит выбрать способ управления: насильственный или ненасильственный. Оба варианта у нас есть.

При насильственном подходе формируется алгоритм: «Если ты не сделаешь того, что требуется, тебя охватит неприятная эмоция»; при ненасильственном — другой: «Если ты поступишь так, как я говорю, тебя ждёт позитивная эмоция». Видно, что различия касаются не только подхода, но и последствий. К сожалению, мы чаще всего выбираем насильственный метод — принуждение, потому что он нам привычнее. Цивилизационная культура, в которой мы живём веками, подталкивает именно к этому — к насильственному управлению.

Насильственный метод проник во все сферы жизни. Угроза наказания лежит в основе юридического права. Почти все религии строятся на страхе наказания. Никому пока не удалось построить общество без такого подхода. Страх остаётся главным и надёжным средством манипуляции общественным сознанием. Но в отношениях с самим собой мы можем всё изменить. Научившись управлять собой ненасильственно, мы начинаем делать дела с удовольствием. Мы можем найти позитивную мотивацию даже в самых скучных или неприятных делах, которые приходится делать каждому. Мы можем награждать себя собственным счастьем за правильное мышление и мастерство управления своими эмоциями.

От несчастья или к счастью?

«Если счастье — это отсутствие несчастья, то нужно просто уйти от несчастья — и тогда придёшь к счастью» — вот пример суждения, которое кажется правдоподобным, но на самом деле глубоко ошибочно. Казалось бы, если я иду из пункта А в пункт Б, разве важно, как это назвать: «ухожу от А» или «двигаюсь к Б»? В формальной логике, если между А и Б только одна дорога, разницы нет. Но в психологии это совсем не одно и то же. Оказывается, надо идти не от негатива, а именно к позитиву. Особенность психики — в том, что эффективно двигаться можно только к, а не от. Если я сосредоточен на движении от негатива, на избавлении от чего-то — скорее всего, результата не добьюсь. Я буду ходить вокруг своей проблемы, мысленно возвращаясь к ней, чтобы проверить, ушёл ли я уже от неё. Это ловушка, которая заставляет зацикливаться на предмете. Уходя от, мы программируем мозг на неразрывную связь с тем, от чего хотим уйти. Двигаясь к, мы программируем его на связь с тем, к чему стремимся. Так мы создаём образ желаемого — и только в этом случае его достигнем. Если же мы цепляемся за образ того, чего хотим избежать, то попадаем в ловушку: мозг не умеет отталкиваться от образа, а крутится вокруг него, возвращается к нему, пока не появится другой образ и не подтолкнёт в нужном направлении. Очень важно помнить об этом на протяжении всей книги.

А ещё важно понимать, что уходить от несчастья или идти к счастью — не всегда и не для всех вопрос только свободного выбора. Так же, как оптимисты и пессимисты по-разному смотрят на стакан — наполовину полный или наполовину пустой — так и выбор стратегии «идти к счастью» или «уходить от несчастья» происходит подсознательно и во многом зависит от индивидуального мышления и поведения конкретного человека, его психотипа и характера. Об этом подробнее поговорим в разделе «Как мы устроены».

Когда нам нужно оценить что-то (проект, событие и т. п.), мы пользуемся двумя подходами: первый — оцениваем сами, исходя из внутренних критериев и опыта; второй — ориентируемся на мнения других. Для одних важнее собственные оценки, для других — мнение авторитетов. Выбор зависит в основном от психотипа и характера.

Другой пример. По ТВ идут две рекламы. В одной рекламируют лекарство, «которым пользовались ещё наши бабушки», в другой — «новейшее средство, разработанное на основе высоких технологий». Реакции на рекламу будут разными: для одних важна традиционность, узнаваемость, для других — новизна и уникальность.

Третий пример. Муж говорит жене, что пора сделать ремонт. Жена отвечает: «Давай, я как раз видела чудесную ткань для штор и покрывала». Муж раздражается: «Ну при чём тут покрывало? Надо решить, будем ли мы делать перепланировку, менять полы и окна. До штор ещё далеко». Муж мыслит общими категориями, жена — частными. Оба подхода в жизни нужны.

Эти примеры показывают разные способы оценки реальности, а значит, и подходы «идти от» или «идти к» тоже связаны с особенностями психики. В психологии такие свойства называют метапрограммами.

Метапрограмма

Считается, что так называемые метапрограммы — способы восприятия и связанные с ними стратегии поведения — формируются в детстве и остаются с нами на всю жизнь. Выбор того или иного подхода — «идти от» или «идти к», опираться на внутреннюю или внешнюю оценку, на сходства или различия, на общее или конкретное — из различных дуальностей, присущих метапрограммам, происходит подсознательно [4]. Но это вовсе не значит, что нельзя сознательно выбрать другой вариант. Метапрограмма — это наша особенность, а не приговор: её можно отменить и заменить другой. Давайте рассмотрим некоторые из них.

Метапрограммы достижения и избегания. Обе стратегии могут привести к цели или не привести, но первый тип будет идти к ней напролом, оценивая успех по факту достижения, а второй сначала учтёт возможные препятствия, способы их преодоления и оценит успех с учётом затрат и потерь.

Метапрограммы «я» и «другие». Те, кто ориентируется на «я», прежде всего думают о собственных интересах. Те, кто учитывает общий интерес или потребности других, относятся к полюсу «другие». Очевидно, их поведение будет разным. Соответственно, мотивировать таких людей нужно разными подходами: одним показывать личную выгоду, другим — общее благо.

Наши метапрограммы включаются и проявляются во многих жизненных ситуациях. Мы по-разному смотрим на выполнение планов и проектов: одни видят проект в целом, другим важны детали и процедуры; одни сразу проявляют активность, собирая информацию по ходу, другим важно сначала всё тщательно проанализировать; одни, анализируя что-то, в первую очередь замечают сходство с тем, что уже знают, другие — выделяют отличия. Понимать свой и чужой тип мышления, свои метапрограммы — важно и удобно. Современные руководители, управляющие коллективами, активно используют эти навыки. Знание о себе тоже не помешает: учитывая свою природную метапрограмму, можно, опираясь на рациональный анализ, вносить нужные коррективы. В психологической литературе описаны десятки типичных метапрограмм [4].

Патогенное и саногенное мышление

Иногда в памяти всплывают неприятные моменты: например, ситуация, когда вас обидели. Всплывают лица обидчиков, звучат их слова. Вы проигрываете всё это снова и снова, переживаете обиду и ищете слова, которые могли бы сказать, но не сказали… Знакомо? Конечно. Мы все так устроены, и я не исключение. Но теперь я знаю: это неправильный способ думать, вредный во всех отношениях. Нужно уметь контролировать своё воображение. Как? Это несложно, но совсем не так, как мы обычно пытаемся: типа не думать о плохом. Мы стараемся прогнать навязчивый образ, забыть об обидчике и ситуации, но чаще всего возвращаемся к ним снова и снова. Мы уже говорили: правильное мышление — это не уход от неприятного, а движение к чему-то другому.

Помните классический психологический трюк: «Не думай о зелёном медведе или белой обезьяне»? Как это сделать? Для этого надо создать другой образ, постараться пережить то, что хотелось бы чувствовать. Например, думайте о жёлтой розе, парящей в небе птице, журчащем ручье, закате на берегу моря — обо всём, что приятно и легко представить.

Пока вы зациклены на неприятном, на тяжёлых чувствах — стыде, обиде, ревности, подозрениях — и переживаете их снова и снова, вы обречены на несчастье. Такое мышление называют патогенным — оно ведёт к болезням и проблемам.

Юрий Орлов выделяет следующие характерные черты патогенного мышления [5, 87]:

• Воображение выходит из-под контроля: вы постоянно проигрываете негативные образы и ситуации, что вызывает непроизвольные эмоциональные реакции и рождает поведенческие модели. Например, обдумывая обиду, человек невольно представляет наказание обидчиков, строит планы мести, воображает, как они получат по заслугам. То же происходит с другими чувствами: ущемлённым достоинством, стыдом, ревностью.

• В результате повторяющегося накручивания негативные переживания только усиливаются и закрепляются: обиженный ещё больше обижается, агрессивный — сильнее впадает в агрессию, ревнивый превращается в патологического ревнивца, трусливый — в патологического труса (ведь он сам постоянно пугает себя, независимо от реальных событий). Аналогично человек, который постоянно прокручивает в голове ситуации стыда и унижения, приобретает глубокое чувство неполноценности.

• Патогенное мышление лишено рефлексии — способности взглянуть на себя и своё состояние со стороны. Человек полностью погружается в ситуацию, даже когда она уже разрешилась. Его «я» сливается с образами, которые он создаёт в сознании. Он с возбуждением и страстью вновь проигрывает ситуацию, забывая, что это уже не реальность, а воображение.

• Патогенное мышление склонно лелеять и сохранять негативные переживания: обиду, ревность, страх, стыд. Человек не стремится избавиться от них и не понимает, что именно эта привычка постепенно ведёт к патологиям. Такая особенность обычно сочетается с незнанием, а порой и неприятием принципов психогигиены.

С горечью приходится признать: именно так думает и переживает большинство из нас. Нам редко удаётся сознательно управлять воображением. Обычно переключение на другие образы происходит случайно. Когда образы и чувства становятся невыносимыми для нас, мы принимаем таблетки, выпиваем что-то крепкое или пытаемся разрядиться другими способами. Но есть иной путь, который может кардинально изменить нашу жизнь, способствовать формированию у нас новой философии: саногенное, или оздоравливающее, мышление (СГМ). Мы будем говорить о нём на протяжении всей книги: оно снижает напряжение и стресс, помогает разрешать конфликты, находить согласие с окружающими и самим собой, приносит счастье.

Как управлять мыслями

Мысли — это продукт работы мозга, результат неких электромагнитных взаимодействий и биохимических реакций, которыми мы не можем управлять напрямую. Мы, конечно, можем влиять на них с помощью лекарств, наркотиков, галлюциногенов и прочих веществ, но такое управление ненадёжно и наносит вред организму.

Мыслями мы можем управлять косвенно: через образы, которые сознательно вызываем в воображении. Как только появляется образ, меняются и биохимические реакции: представьте, что вы режете лимон и из него течёт кислый сок — у вас сразу начнёт выделяться слюна. Если бы вы просто пытались отдавать приказы слюнным железам без образа лимона, ничего бы не вышло. Но образ лимона уже есть в нашей памяти, и умственные автоматизмы срабатывают, когда мы его представляем. Так, с накоплением жизненного опыта мы формируем в подсознании базу образов, к которой обращаемся, запуская процессы, завершающиеся физиологическими и психическими реакциями. Сознание может управлять ходом мыслей, если вовремя вызовет нужный образ. Умение вызывать нужные образы, чтобы получить желаемую эмоциональную реакцию — вот что такое искусство управления мыслями. Но, если мы не научились делать это осознанно, что-то подобное всё равно происходит, просто подсознательно, автоматически.

Автоматические реакции, сформировавшиеся в подсознании, создают систему привычек — очень влиятельную подсистему нашей психики. Всё что возможно организм старается делать по привычке. Действовать так удобно: это экономит время и силы. Можно сказать, внутри нас живёт человек привычки.

Но внутри есть и человек воли. Он может остановить действия, которые предлагает человек привычки, и предложить другой вариант поведения. Именно это мы называем волевым усилием. Человек воли может быть очень эффективным: он не просто подавляет человека привычки, а разыгрывает более сложные сценарии, становится умной силой, которая управляет привычками без насилия и угроз. Наша воля — не тупой полицейский, который только запрещает, а умный воспитатель, который мягко приостанавливает готовое действие и предлагает обдумать и сделать что-то другое. Человек привычки и человек воли могут быть союзниками.

Совокупность навыков и способностей человека распознавать эмоции, понимать намерения, мотивацию и желания других людей и свои собственные, а также управлять своими и чужими эмоциями для решения практических задач в современной психологии называют эмоциональным интеллектом (EQ). Эмоциональный интеллект включает такие компоненты, как самопознание, саморегуляция, мотивация, эмпатия и социальные навыки. Подробнее об этом — в главе «Искусство общения» в разделе «Общество и счастье».

Вопросы к себе

Задавать себе вопросы — главный инструмент самоанализа и работы с сознанием и подсознанием, это основной приём интроспекции. Но большинство людей этого не делает — ни вслух, ни про себя. Даже те, кто склонен к философским размышлениям и поиску смысла жизни, редко формулируют свои мысли в виде вопросов к себе. Они могут анализировать свои поступки, и в этом анализе скрыто присутствует вопрос «зачем я это сделал», но он остаётся, к сожалению, невысказанным. Если такой незаданный вопрос выявить, осознать и мысленно сформулировать, многое меняется. Вопрос, который раньше был лишь подразумеваемым, становится чётким и требует ответа. Пока он не задан, мысли и образы текут свободно, не подчиняясь требованию вопроса. У большинства из нас нет ни привычки, ни умения задавать себе вопросы.

В интернете полно материалов с заголовками вроде «200 важнейших вопросов для самоанализа». Их стоит почитать, но польза их ограниченна, ведь это не ваши вопросы, они не придуманы вами и не рождаются из вашей ситуации. Вопрос, возникший из вашей конкретной ситуации и из ваших переживаний, будет гораздо эффективнее, чем заимствованный. Попробуйте осознать ситуацию так, чтобы она сама стала вопросной, чтобы вопрос возник естественно. Подсказки со стороны, особенно когда вы только учитесь задавать себе вопросы, конечно, полезны, но не ищите готовых списков в интернете. Вот мой первый вопрос-подсказка: «Зачем я читаю эту книгу?» Это не самый простой вопрос, потому что «зачем» требует осознания цели, а она может быть расплывчатой и трудно поддающейся описанию. Проще вариант: «Почему я читаю эту книгу?» Здесь достаточно назвать причину: «Мне посоветовали», «Понравилось название», «Привлекла обложка» и т. д.

Другой вопрос-подсказка, который пригодится, если вас тревожит обида: «Почему я обиделся на этого человека? Что именно меня задело?» Начните с простого. И продолжайте в том же духе, копайтесь в ситуации. Играйте с вопросами к себе, тренируйте мышление и самонаблюдение. Не стремитесь задавать только умные и глубокие вопросы, а также сложные. Иначе вам сложно будет сформулировать ответ, игра быстро надоест, а ваша цель — в игровой форме развить способность вести диалог с самим собой.

Как мы устроены

Умение управлять эмоциями — своими и чужими — ценилось всегда. Обычные люди специально этому не учатся, но жизненный опыт позволяет многим овладеть.

Мы многое понимаем интуитивно, неплохо перенимаем чужой опыт. Вот только такой метод проб и ошибок не слишком эффективен, да и ошибки часто бывают болезненными. Гораздо надёжнее освоить проверенные методики. Методы, изложенные здесь, позволяют управлять собой осознанно и без посторонней помощи.

Приступим к знакомству с нашей эмоциональной машиной и узнаем, какие врождённые качества участвуют в формировании эмоций.

В этом разделе рассказывается о том, какую роль играют инстинкты, темперамент, телесная конституция, характер и психологический тип личности — тот базис и каркас, с которым мы живём всю жизнь. Этот набор свойств — фундамент нашей индивидуальности, матрица, на которой формируются эмоции и модели поведения. Можно этот комплекс свойств назвать я-матрица.

Важно понимать, что наряду с я-матрицей — тем, что дано нам от природы, существует я-концепция — наше представление о самом себе. Подробнее об этом будем говорить в следующих главах. Сразу отметим, что наше представление о себе может быть неточным и даже глубоко ошибочным. Из-за этого возникает противоречие между тем, кто я есть на самом деле (я-матрица), и тем, каким я себя считаю (я-концепция). Именно это противоречие и лежит в основе большинства неудовлетворённостей, разочарований и прочих неприятных переживаний, лишающих нас покоя и счастья.

Каждый из нас уникален, у каждого свой характер, внешность, привычки, взгляды на жизнь. Поэтому не существует единого рецепта, который гарантировал бы счастье всем. Чужой опыт или образец счастья применить сложно, чаще — невозможно. Чему-то можно научиться, но просто взять и повторить — нет. В одних и тех же обстоятельствах одни чувствуют себя отлично, а другие — плохо: одним для счастья нужны тишина и уединение, а другим — шумная компания; одним важно руководить, отдавать приказы, поощрять и наказывать, а для других такая роль — тяжёлый крест. Поэтому очень важно понимать, что в нас врождённо, устойчиво и неизменно, а что мы можем изменить.

Поверхностное понимание своей природы ведёт к бесплодным, а порой и губительным попыткам изменить себя, добиться успеха, стать счастливым по чужим образцам. Тысячи людей, прочитав популярные книги на тему «как добиться успеха», «как избавиться от негативных эмоций» и т. п., стремятся изменить себя, пытаясь сломать в том числе свои неизменные, не поддающиеся трансформации свойства. Результаты чаще всего плачевные: человек теряет веру в себя, разочаровывается в своих возможностях и становится ещё менее успешным и счастливым, чем был раньше.

Чтобы с нами подобного не случилось, надо проявить терпение и прочитать несколько следующих глав. Они могут показаться скучноватыми, но это важный учебный материал. Итак, в нескольких следующих главах рассказывается о том, что такое инстинкты, темперамент, конституция, психотип и как определить свои индивидуальные характеристики.

Инстинкты

Сам факт наличия инстинктов у человека некоторыми учёными отрицается. Признаётся, что инстинкты — врождённая последовательность действий, вызванных некоей потребностью — есть у животных, а то, что мы этим словом называем у людей, на самом деле разного рода рефлексы, некие автоматические действия, привычки и т. п. Спор об этом идёт не первую сотню лет и сам по себе интересен и поучителен. Вопрос о том, стоит ли употреблять термин «инстинкты» по отношению к человеку, даже в научной литературе относят ко второстепенным, полагая, что каждый вправе предпочесть то словоупотребление, которое является традиционным для его научной школы [6].

Учитывая цели этой книги, я буду пользоваться словом «инстинкты» так, как мы им пользуемся в обычной жизни. Мы говорим, например: «Я инстинктивно отдёрнул руку от горячей поверхности только что вскипевшего чайника». При желании можно начать спорить: мол, такое поведение — вовсе не инстинкт, а автоматическая реакция, возникшая на основе либо собственного опыта (уже обжигался), либо подражательного поведения и послушания (видел, как другие обожглись; мама сто раз говорила: «Не трогай, он горячий»). Можно спор продолжить и указать, что даже такие биологически обусловленные стремления, как поиск пищи и размножение, не все считают инстинктами, поскольку не только у человека, но и у высших приматов эти стремления не подкреплены автоматическими действиями, заложенными в природу: и поиску пищи, и даже размножению надо научиться.

Для целей этой книги важно знать о наших устойчивых поведенческих реакциях, независимо от того, являются они врождёнными и приобретёнными. С учётом сделанных оговорок, будем использовать слово «инстинкты» применительно к людям, сознавая меру научной неточности.

В литературе встречается множество разных списков человеческих инстинктов. Чаще всего в них включены: продолжение рода, самосохранение, альтруизм, исследование, доминирование, свобода, сохранение достоинства.

Содержание и направленность инстинктов понятны из их названий, хотя иногда нужны уточнения.

Например, инстинкт продолжения рода — это чаще всего комплекс из инстинкта спаривания и заботы о потомстве.

Инстинкт самосохранения включает множество поведенческих реакций, направленных на адаптацию к меняющимся условиям и стремление избежать угроз.

Инстинкт альтруизма, присущий людям как существам общественным — это готовность помогать другому (латинское слово alter означает «другой»).

Инстинкт исследования сформировался в процессе выживания. Человек должен постоянно искать новое, приобретать знания, развиваться — в этом одно из его преимуществ, это помогало выживать и приспосабливаться к условиям конкуренции.

Инстинкт доминирования — стремление к лидерству и превосходству — относится к качествам, необходимым для реализации механизмов естественного отбора.

Инстинкт свободы — термин неудачный и сбивающий с толку, потому что мы обычно понимаем свободу в социальном смысле. Однако связанное с этим поведение проявляется на самых ранних этапах эволюции человека. Его суть — стремление проверить на прочность разные ограничения: подойти к огню — и лишь потом обжечься, чтобы понять, что это больно и опасно; попробовать прыгнуть с большой высоты — и испытать боль, узнав, что с определённых высот прыгать опасно. В этом смысле он тесно связан (а может, и совпадает) с инстинктом исследования.

Инстинкт сохранения достоинства подсказывает, что со мной можно делать, а чего нельзя. Социальное понятие чести и достоинства отличается от биологического инстинкта сохранения достоинства. В жизни мы чаще всего сталкиваемся с социально обусловленным комплексом собственного достоинства. Для нас, однако, важно не то, врождённое это свойство или нет, а то, что этот фактор очень влиятелен. Те, у кого этот комплекс сильно развит и даже доминирует, становятся невольниками чести, готовыми ради сохранения достоинства — как они его понимают — подавить инстинкт самосохранения. Жить с обострённым чувством достоинства нелегко.

Завершая условный список инстинктов, скажу: не называйте какие-либо из них низменными. Низменных инстинктов не бывает. Это естественная, важная и нужная часть нашей природы. Есть низменные поступки, противоречащие морали и нравственным нормам.

То, что мы условно и упрощённо называем инстинктами, есть у каждого человека, но в разных дозах и с разной иерархией. В этом мы и отличаемся друг от друга. У одних главным является инстинкт доминирования — такие люди стремятся лидировать; у других — инстинкт альтруизма — и они становятся отзывчивыми и сопереживающими. Психологи выделяют семь типов людей по доминирующему (главному) инстинкту: эгофильный (себялюбивый), генофильный (ставящий превыше всего род и семью), альтруистический, исследовательский, доминантный, либертофильный (свободолюбивый) и дигнитофильный (лат. dignitas — достоинство). Подробное описание каждого типа можно найти в психологической литературе.

Каждому важно понимать, что для него гармонично и естественно, а что противоречит его природе. Зная это, можно избежать ситуаций, в которых счастья не видать. Советую проанализировать себя, понять, какой инстинкт у вас главный, и учитывать это при самоанализе. Помните: нет плохих типов и плохих инстинктов. Инстинктов не стоит стыдиться. Они хороши в любом сочетании и порядке. Проблемы возникают, когда какой-то инстинкт настолько подавляет остальные, что человек впадает в патологическое состояние — инстинктопатию: если исследователь становится фанатиком — ради познания он может пойти на жестокие эксперименты на живых людях; при чрезмерном развитии инстинкта самосохранения — получаем сверхэгоиста; при патологии инстинкта доминирования — диктатора или тирана. Инстинктопатии, как и другие психопатологии, должны лечить профессионалы.

Важно понимать, что опасно не только чрезмерное доминирование инстинкта, но и его подавление, которое ведёт к проблемам и неудовлетворённости. Психологи отмечают: подавление инстинкта самосохранения вызывает тревогу и страх; инстинкта продолжения рода — неудовлетворённость, агрессивность и тоску; альтруистического — чувство вины и муки совести; исследовательского — неудовлетворённость, агрессивность, печаль; доминирования — неудовлетворённость, агрессивность, враждебность, презрение; свободы — протест или депрессию; сохранения достоинства — гнев, отвращение или депрессию. В целом подавление инстинктов вызывает две универсальные эмоциональные реакции: агрессивно-протестную или капитулятивно-депрессивную. Мы должны не подавлять инстинкты, а сдерживать их чрезмерные порывы, вовремя осознавать их и направлять в приемлемое русло.

Темперамент

Поведенческие реакции, которые мы упрощённо называем инстинктивными, у разных людей проявляются по-разному: в разных формах, с отличающейся интенсивностью и скоростью. У кого-то — бурно и быстро, у кого-то — медленно и неярко, в зависимости от темперамента. Типы темпераментов хорошо известны: холерик, флегматик, сангвиник и меланхолик. Напомню их основные черты, опираясь на удачные формулировки из книги В. Гарбузова «Человек — жизнь — здоровье: древние и новые каноны медицины» [7, 121—124].

Холерик упорен и настойчив, непреклонно целеустремлён — настоящий борец. Он безжалостен к себе и требователен к другим. Вспыльчивый, нетерпеливый, колючий и неуживчивый, прямолинейный и бескомпромиссный — с ним непросто. Его девиз — всё или ничего, и ради цели он готов на любой риск. При этом у него подавлено чувство страха и снижен болевой порог. Со сбитыми локтями и коленями он упорно лезет в гору. Если упёрся в забор — не ищет калитку, а таранит его, прокладывая себе путь. Узлы он не развязывает — рубит. Это человек одной идеи, одной страсти, одной любви. Неутомимый, но нестабильный: целеустремлённый порыв может мгновенно смениться апатией. Чрезмерные невзгоды не гнут, а ломают его. Холерик легко становится агрессивным, теряет контроль над собой. Он прямодушен, и его побеждают хитростью. Не чувствует нюансов переживаний других, ему не присуща тонкая интуиция. Но, поняв другого, он помогает до конца, рискует жизнью ради спасения. Защитник слабых, всегда впереди, прокладывает дорогу другим, не жалея себя. За ним как за каменной стеной.

Флегматик по характеру медлителен. Делает всё неспешно, терпеливо и добросовестно. Молчун, из-за чего кажется бесчувственным и равнодушным, хотя в душе добр и понимает других. По природе справедлив, надёжен и не ропщет, терпеливо ждёт лучшего. Но, если терпение переполнено, его гнев страшнее холерического. Обычно же, если флегматику становится невмоготу, он уходит молча — и это потеря лучшего работника, лучшего семьянина. Его сила велика, но рассчитана на неспешность. Он упорнее холерика, но это упорство терпеливое. Как и холерик, обладает непоколебимой волей, но волей неторопливой. Там, где холерик ломается, флегматик снова и снова восстанавливает разрушенное, строит новое. Он знает свою ахиллесову пяту — медлительность в мыслях и действиях. Но, хоть он и тугодум, принимает верные, мудрые решения, избегая риска и авантюр. Понимает: мгновенно не сориентироваться в опасности. Поэтому избегает всего, что требует находчивости и быстроты. Замкнут, легковесные разговоры и быстрая перепалка — не для него. Его слово и дело надёжны. Домосед, будто рождён для осёдлости и мира, но непоколебим и на войне. Новые формы поведения у него вырабатываются медленно, но сохраняются надолго.

Сангвиник скор во всём: быстро думает и говорит, находчив, остроумен и не лезет за словом в карман. Стремителен в действиях, всё горит в его руках. Мгновенно оценивает людей и ситуацию, молниеносно ориентируется. Его не застать врасплох. Он внезапен, не зная, что такое внезапность, ибо всегда и ко всему готов. Гибок и склонен к компромиссам, не таранит преграду, как холерик, и не берёт её осадой, как флегматик, а стремительно атакует или обходит. Легко загорается, но и быстро остывает, не огорчается и не печалится, теряя или не находя. У него много целей и идей, но, легко загораясь, он так же легко отказывается от задуманного, если путь труден, и от идеи, если её нельзя реализовать сразу. Ему всё даётся легко, он щедр и расточителен, влюбчив. Он как летний день, когда солнце и дождь одновременно — плачет и тут же смеётся. Огорчается, но не унывает. Общителен, находит общий язык с любым человеком. У холерика один друг, у флегматика — ни одного, у сангвиника — много. Он середина между холериком и флегматиком, мост между ними. Природа наделила его такими выигрышными качествами, что он может позволить себе быть легкомысленным. Он вывернется, как уж, выберется из-под упавшей стены, проскользнёт в любую щель, догадается, найдётся, даже обманет и в итоге оставит холерика и флегматика далеко позади со сжатыми кулаками и разинутым от удивления ртом.

Меланхолик похож на флегматика: тоже медлителен, не спешит проявлять активность. Но, в отличие от флегматика, его пассивность связана с относительной слабостью нервно-психической системы, а не с желанием уйти в себя и сосредоточиться. При внешне вялой реакции внутренние переживания остры и глубоки. Меланхолик раним, чувствителен, склонен к депрессиям. У него нередко бывает заниженная самооценка, чаще всего он бывает интровертом. Несмотря на эти слабости, меланхолики порой достигают выдающихся результатов там, где важны тончайшие нюансы чувств и эмоций. К ним относят таких великих людей, как Гоголь, Шопен, Чайковский.

Ясно, что реальный человек редко бывает чистым сангвиником, холериком, меланхоликом или флегматиком, но более выраженный тип темперамента определить можно и нужно. Это не теоретическое любопытство, а практически важное знание о самом себе. Если вы, скажем, в большей степени сангвиник, а от вас требуют (обстоятельства, вера, собственные заблуждения, влияние других, идеи и пр.) вести себя как холерик или флегматик, вы будете несчастны и, скорее всего, заболеете.

Одни и те же жизненные невзгоды по-разному влияют на сангвиников, холериков и флегматиков: холерик переживает крах, и все его цели становятся недостижимыми, он ломается как личность и может заболеть, спиться и погибнуть; флегматик в такой же ситуации начнёт сначала и терпеливо будет стремиться к цели; сангвиник, не унывая, поставит новые цели и наметит новые пути. Но и сангвиника подстерегают беды, если его заставят вести себя как флегматик или холерик: если у сангвиника тупой, несправедливый и жёсткий начальник, который перекрывает все инициативы, осуждает за любую мелочь и требует методичного, неукоснительного следования процедурам (что комфортно для флегматика) — сангвинику будет плохо, и он начнёт думать, куда уйти, чтобы не зачахнуть совсем; холерик в той же ситуации может начать борьбу с начальником не на жизнь, а на смерть.

«Подавление или искажение темперамента — путь к неврозу или психосоматическому заболеванию. Не будут здоровы ни холерик, ни флегматик, ни сангвиник, вынужденные жить вопреки своей природе», — пишет В. И. Гарбузов [7, 124].

Понимание своей природы, как видим, трудно переоценить. Зная себя, можно избежать проблем, жизненных невзгод и крахов, не тратить сил на бесплодную борьбу, искать и находить комфортные формы жизни, работы и поведения. Наши инстинкты и темперамент — неизменная, врождённая основа личности. Определите свой доминирующий темперамент и живите в соответствии с ним, не подавляйте его.

Телосложение и конституция

Есть ли связь между телосложением и счастьем? Разве не может быть счастливым любой человек: высокий или низкий, худой или полный? Конечно, счастливым может быть каждый. Но, чтобы к этому стремиться осознанно, то есть овладеть искусством быть счастливым, важно учитывать своё телосложение. Тип телосложения — это не просто эстетика или спортивная характеристика. Между типом телосложения (фигуры) и индивидуальной психикой существует связь.

Тело изменяется на протяжении жизни: мы толстеем или худеем, меняется осанка и многое другое. При этом существуют характеристики, которые остаются неизменными. Их называют соматотипами (греч. somatos — тело), или конституционными типами телосложения. Существует несколько подходов к типологии телосложения, но мы не будем перегружать книгу их описаниями. Представим упрощённые, но достаточные для наших целей описания.

В самой распространённой типологии выделяют три типа: гиперстеник, астеник и нормостеник. Вот их описания из учебной литературы.

Гиперстеники — это широкоплечие люди с хорошо развитой грудной клеткой, крепким телосложением и квадратной головой с мощной нижней челюстью. Они жизнерадостны, общительны, энергичны и обычно здоровы. У гиперстеников левополушарный тип мышления — в их действиях много логики и деловой хватки. Они энергичные, напористые, без лишних сантиментов. Склонны к полноте.

Астеники — узкоплечие, со слаборазвитой грудной клеткой, хрупкие, форма головы — часто треугольная вершиной вниз, с широким черепом и узким подбородком. Они отличаются повышенной нервной возбудимостью, слабой психикой, неуверенностью в себе. Часто замкнуты, говорят монотонно, сдержанны, мышление у них левополушарное. К полноте не склонны.

Нормостеники имеют атлетическое телосложение, форма головы — треугольная вершиной вверх, с массивным подбородком и узким черепом. Стиль мышления — правополушарный. Они как бы среднее звено между двумя предыдущими типами. Психически уравновешенны, адекватно реагируют на окружающий мир, уверены в себе и своих возможностях, обычно с устойчивым настроением. Общительны, любят жизнь, чувствительны, склонны к полноте.

Есть и другой подход к типологии, в котором выделены всего два типа: сухощаво-жилистый и толсто-округлый. Большинство людей можно отнести к одной из этих групп.

Сухощаво-жилистые — энергичные, очень выносливые, с сильной половой конституцией. Обычно у них холерический темперамент. Такая конституция и темперамент гармонично сочетаются с маскулинной (мужской) группой инстинктов. Чаще они высокого или среднего роста, крепкого телосложения, со средней шириной плеч, иногда узкоплечие.

Толсто-округлые (мышечно-округлые) — со средним энергетическим потенциалом и средней или слабой половой конституцией. Обычно у них флегматический темперамент. Такая конституция и темперамент соответствуют феминной (женской) группе инстинктов. Чаще они среднего или низкого роста, широкоплечие, широкогрудые, с выраженным животом.

Одни типы в этих описаниях могут показаться нам более привлекательными, другие — менее, но не стоит делать выводов о превосходстве одного типа над другим. Все они ценны сами по себе, и ни один не лучше другого. Каждый обладает важными преимуществами, поэтому выделить лучший невозможно. Проблема возникает не из-за типа конституции, а из-за того, что вы неверно воспринимаете себя или вдруг захотите стать другим. Тип изменить нельзя, и, если вы недовольны собой, вы сами создаёте своё несчастье. А быть счастливым можно с любым типом конституции — нужно лишь знать свои особенности, сильные и слабые стороны.

Не противопоставляйте свои врождённые качества друг другу, а используйте обходные манёвры и хитрость в общении с самим собой и при постановке жизненных целей. На пути к счастью нужно быть и тактиком, и стратегом.

Индивидуальность

Индивидуальность — это совокупность уникальных черт и качеств, которые отличают нас друг от друга: внешность, характер, голос, манера речи. Она формируется не только врождёнными особенностями, но и тем, что мы приобретаем в жизни: знаниями, навыками, увлечениями, интересами и пр.

Индивидуальность — важная часть нашей я-матрицы, а значит, влияет на многие сферы жизни. Обычно мы не задумываемся, хороша ли наша индивидуальность, помогает она нам быть счастливыми или мешает. Но раз уж мы погрузились в изучение искусства жить, стоит об этом подумать.

В нашей индивидуальности есть то, что дано природой: внешность, голос и т. д. Считается, что быть красивым, привлекательным и талантливым — лучше, чем лишённым всего этого: красивые люди часто вызывают симпатию и получают многое просто так. Да, так бывает. Иногда чужая привлекательность вызывает зависть — это, конечно, плохо (о том, как с ней бороться, рассказывается в главе «Зависть»). Но гораздо чаще негативные эмоции связаны с недовольством собственной внешностью. Это, пожалуй, самая частая причина страданий в юности, когда внешность занимает и первое, и второе, а порой и третье место в иерархии ценностей. Для подростков собственная внешность — частый источник личного несчастья. Психологи, работающие с такими людьми, знают, как им помочь, и в серьёзных случаях стоит к ним обращаться. Но и самостоятельно можно многое сделать: научиться принимать себя, не сравнивая с другими и не критикуя то, что в самом себе не нравится; обращать внимание на свои достоинства — они всегда есть. Наконец, можно поработать над внешностью без радикальных мер пластической хирургии: ухаживать за телом, подбирать косметику, стиль причёски и одежды. Об этом написано много доступной литературы.

Однако жизнь показывает, что привлекательность индивидуальности определяется не столько внешностью, сколько всем остальным: умом и знаниями, профессионализмом, умением общаться, дружелюбием, честностью и порядочностью — всем тем, что мы называем обаянием.

И ещё: вовсе не обязательно быть яркой талантливой личностью. Достаточно просто быть хорошим человеком — и это очень много значит. Знайте: банальная фраза «хороший человек — это не профессия» вредна. Разумеется, такой профессии не существует, но мы так говорим, когда хотим снизить роль и значимость важного человеческого качества, причём делаем это недобросовестным образом, навязывая сравнение разнокачественных понятий. Хороший человек — величайшее из всех достоинств. Это тот, вокруг кого в любом коллективе царят тепло, доброта, улыбки и радость.

Так что, если природа не одарила вас выигрышной внешностью, помогите себе сами. Ваша индивидуальность в целом — включая внешность, духовный мир, характер и манеры — станет привлекательной и принесёт много радости и счастья.

Психотип, тип личности и характер

Психотип — это набор устойчивых психологических черт, которые определяют, как человек воспринимает мир, мыслит, ведёт себя и реагирует эмоционально. Психотип складывается из особенностей нашего темперамента, конституции, инстинктов и формирует модель поведения.

В психологии существует несколько подходов к классификации психотипов и типов личности. Мы не будем перегружать книгу этими сведениями, нам достаточно в общих чертах понимать, о чём идёт речь. Например, разделение на интровертов и экстравертов, на оптимистов и пессимистов или на тех, кто больше доверяет логике, а не эмоциям — это разделение на разные психотипы.

Понятие «тип личности» отличается от «психотипа» тем, что, кроме врождённых качеств, включает ещё и социальные особенности: образ жизни, ценности, привычки и т. д.

Говоря о третьей составляющей — характере, достаточно привести цитату из учебника Ю. Б. Гиппенрейтер «Введение в общую психологию»: «Если попытаться очень кратко выразить суть различий между характером и личностью, то можно сказать, что черты характера отражают, как действует человек, а черты личности — то, ради чего он действует» [8, 169]. Отметив эти отличия, скажем, что для наших целей можно пользоваться понятиями «тип личности» и «характер» как очень близкими и без нужды в эти отличия не входить.

Изучением характеров занимается характерология — специальный раздел психологии. Желающие могут погрузиться в этот увлекательный мир более глубоко, в конце книги есть ссылки на соответствующую литературу. Знакомство с такими направлениями характерологии, как психоаналитика или соционика, погрузит вас в мир весьма специфических подходов, образов и терминов.

Но и без чтения специальной литературы мы видим характеры людей и нередко довольно точно можем определить свой собственный: общительный или замкнутый, толстокожий или ранимый, вспыльчивый, обидчивый, завистливый и т. д.

Если у вас лёгкий, общительный, оптимистичный характер, вы энергичны и разговорчивы — значит, именно такой стиль поведения и общения вам комфортен. Если же обстоятельства или люди заставляют вас сдерживаться, молчать, не проявлять инициативу — вам будет неуютно. Если вы замкнуты, с трудом налаживаете контакт, не любите показывать эмоции, считаете, что ваш внутренний мир принадлежит только вам, никого туда не пускаете и при этом равнодушны к чужим чувствам — просто учитывайте это в повседневной жизни. И не так уж важно, что кто-то определит вас как персивера, интуита, шизоида или анально-выталкивающего — эти термины относятся к соционическим и психоаналитическим типам, подробнее о которых можно почитать, например, в книге П. Тайгера и Б. Баррон-Тайгер «Читать человека как книгу» [9] или в учебнике по психоанализу [10].

Главное — не то, как что называется, а как вести себя, если обстоятельства идут вразрез с вашим характером. Повторим главное: если вы знаете, что вы замкнутый человек — не завидуйте противоположному типу и не пытайтесь любой ценой переделать себя, глядя на тех, кто не мыслит жизни без компании и веселья. Ваше счастье может быть в другом: возможно, вам достаточно просто присутствовать в весёлой компании, улыбаться, а не хохотать, слушать, а не говорить, оставаясь при этом адекватным в общении. Ваша замкнутость, если она не в болезненной форме — не недостаток, а тип личности, характер. Быть интровертом — не хуже и не лучше, чем быть экстравертом. Интроверт тоже может быть счастлив, но для этого ему, возможно, понадобятся дополнительные знания о себе и о том, как включать своё счастье. Среди интровертов много счастливых, хотя экстраверты, вероятно, чаще испытывают положительные эмоции. Они чаще бывают весёлыми и выглядят счастливыми будто перманентно. Эта черта помогает им включать множество факторов, способствующих счастью: навыки общения, поиск благоприятных условий в работе и досуге.

Хотя характер не передаётся по наследству и не рождается вместе с нами, а формируется, он становится неким слабо меняющимся ядром я-матрицы. Как гласит древняя мудрость:

Посеешь мысль — пожнёшь действие, посеешь действие — пожнёшь привычку, посеешь привычку — пожнёшь характер, посеешь характер — пожнёшь судьбу.

Тем не менее человек способен многое в своём характере изменить, поэтому, говоря о типичном поведении для того или иного характера, стоит помнить, что оно лишь вероятно. Мы не безвольные рабы своего характера — многое в нём поддаётся нашему влиянию. К тому же мы меняемся, переживая разные жизненные события, набираясь опыта и знаний. Чтение этой книги — тоже часть такого опыта. Характер — это наше отношение к миру, закреплённое в привычных формах поведения, а с привычками можно работать — и довольно успешно, о чём я расскажу дальше.

Привычки

Говоря о привычках, нельзя не вспомнить известное выражение: «Привычка свыше нам дана: замена счастию она». В этих словах Пушкина есть важный для нас, искателей счастья, смысл. Почему привычка — замена счастью? Что имел в виду Александр Сергеевич? Вспомним контекст. Заглянем в «Евгения Онегина», во вторую главу, стих XXXI, где рассказывается о родителях Татьяны, о её матери, которую когда-то, «не спросясь её совета, повезли к венцу». После этого она сначала «рвалась и плакала», чуть не развелась с мужем, потом взялась за хозяйство, привыкла и стала жизнью довольна. Вот Пушкин и говорит: если счастья не случилось, к такой жизни можно привыкнуть. «Привычка усладила горе, не отразимое ничем» — и мать Татьяны зажила.

И всё тогда пошло на стать.

Она езжала по работам,

Солила на зиму грибы,

Вела расходы, брила лбы,

Ходила в баню по субботам,

Служанок била, осердясь —

Всё это мужа не спросясь.

Жаль, конечно, что нельзя поговорить с Александром Сергеевичем о счастье. Но можно предположить, что под счастьем он имел в виду именно счастье любви, счастливое замужество. А раз девушку выдавали замуж «не спросясь», то какое тут счастье любви? А вот нашла ли она другое счастье, когда «служанок била» или «вела расходы»? Хороша ли такая замена — привычка вместо счастья? Возможно, да: похоже, Татьяна скорректировала свою я-концепцию и успешно адаптировалась к реальной жизни.

Оптимизм и пессимизм

Мы часто думаем, что быть оптимистом — хорошо, а пессимистом — плохо. Говорят, у оптимистов всегда хорошее настроение, к ним тянутся, их любят, а пессимистов сторонятся, с ними скучно и грустно. Кажется, с точки зрения искусства жить, лучше быть оптимистом, а пессимисту сложнее быть счастливым. Но сразу скажу: это не так или, по крайней мере, не так однозначно. И оптимист, и пессимист может быть и счастливым, и несчастным.

Люди редко бывают стопроцентными оптимистами или пессимистами. В одних ситуациях человек ведёт себя как оптимист, в других — как пессимист. По сути, это реализм, который часто называют третьим типом наряду с оптимизмом и пессимизмом. Но реалист — это не отдельный психотип, а человек с развитым рациональным мышлением. И оптимист, и пессимист могут трезво оценивать реальность и свои эмоции — то есть быть реалистами.

С точки зрения искусства жить, не стоит бороться с пессимизмом в пользу оптимизма. Лучше просто отмечать в себе проявления того и другого, понимать, в каких сферах вы склонны быть слишком оптимистичны или пессимистичны. Бездумный, чрезмерный оптимизм вроде бы не так опасен, но всё же может сыграть злую шутку, если лишит вас способности предвидеть опасности или трудности.

Здоровый пессимизм помогает предвидеть негативные события, а если за этим следует мобилизация и поиск обходных путей — это полезная защитная реакция. Другое дело — чрезмерный пессимизм, который ведёт к депрессии, отчаянию и ощущению потери смысла жизни. Такой пессимизм действительно опасен. Когда человек настроен на неприятности и неудачи, он видит в прошлом и настоящем в основном зло и безысходность, а в будущем ждёт только плохого. Но даже такие люди переживают неприятности по-разному: либо спокойно и безнадёжно, либо тревожно и эмоционально, со страхом. Тревожный пессимизм может привести к неврозам, фобиям, депрессиям, которые требуют медицинской помощи. При спокойной безнадёжности пессимист относится к неприятностям стоически — как ослик Иа из мультфильма про Винни-Пуха: «Я так и знал». Для него это своего рода терапия: он поддерживает комфортный жизненный тонус готовностью к разочарованиям, а приятные сюрпризы приносят ему радость. Не стоит заставлять убеждённого пессимиста изображать оптимизм — в этом случае он будет внутренне несчастным. Пусть лучше остаётся грустно-пессимистичным снаружи, но спокойным и по-своему счастливым внутри.

Важно понимать: быть в основном оптимистом или пессимистом — не всегда наш выбор или результат усилий. Большинство современных психологов считают, что это врождённые или глубоко укоренённые качества, похожие на темперамент и установки. Проблемы возникают, когда от пессимиста требуют оптимистичного взгляда и действий, а от оптимиста — пессимистичного подхода. Вот тогда появляются дисбаланс, конфликт и теряется комфорт. Включение реализма — рационального анализа происходящего — помогает снизить уровень конфликта.

Пытаться избавиться от пессимизма не всегда нужно. Иногда человеку свойственно впадать в меланхолию и грусть. Более того, такое состояние может быть не менее счастливым при спокойном осознании, чем радость. Например, когда «печаль моя светла»:

На холмах Грузии лежит ночная мгла;

Шумит Арагва предо мною.

Мне грустно и легко; печаль моя светла;

Печаль моя полна тобою,

Тобой, одной тобой… Унынья моего

Ничто не мучит, не тревожит,

И сердце вновь горит и любит — оттого,

Что не любить оно не может.

Вот какие глубины психологизма были доступны А. С. Пушкину. Исполнено величественного пессимизма и другое его знаменитое стихотворение:

Дар напрасный, дар случайный,

Жизнь, зачем ты мне дана?

Иль зачем судьбою тайной

Ты на казнь осуждена?

Кто меня враждебной властью

Из ничтожества воззвал,

Душу мне наполнил страстью,

Ум сомненьем взволновал?..

Цели нет передо мною:

Сердце пусто, празден ум,

И томит меня тоскою

Однозвучный жизни шум.

Здесь уже даже не пессимизм, сопровождаемый надеждой и удовлетворённостью происходящим, как в предыдущем стихотворении — здесь пессимизм глубокий, это осознание бессмысленности и бесцельности жизни. Но я уверен: написав эти гениальные строки, поэт был счастлив. А вот лермонтовские гениальные строки, исполненные глубочайшего пессимизма:

И скучно и грустно, и некому руку подать

В минуту душевной невзгоды…

Желанья!.. что пользы напрасно желать?..

А годы проходят — все лучшие годы!

Любить… но кого же?.. На время — не стоит труда,

А вечно любить невозможно.

В себя ли заглянешь? — там прошлого нет и следа:

И радость, и муки, и всё там ничтожно…

Что страсти? — ведь рано иль поздно их сладкий недуг

Исчезнет при слове рассудка;

И жизнь, как посмотришь с холодным вниманьем вокруг, —

Такая пустая и глупая шутка…

Поэты нередко оказываются глубокими пессимистами.

Замечено, что люди, не ожидающие от жизни ничего хорошего, чаще ведут более правильный образ жизни и бережнее относятся к своему здоровью, тогда как оптимисты нередко рискуют. Психологи описывают нормальный баланс оптимизма и пессимизма так:

Для успеха в учёбе и жизни нужен оптимизм — в достаточном количестве, чтобы поддерживать надежду, и пессимизм — в меру, чтобы стимулировать некоторое беспокойство [11, 80].

И напоследок — несколько шутливых афоризмов о пессимизме и оптимизме.

Пессимист — это хорошо информированный оптимист (неизвестный автор).

Оптимист заявляет, что мы живём в лучшем из миров, а пессимист опасается, что это чистая правда (Джеймс Кейбелл).

Пессимист утверждает, что все женщины — шлюхи, а оптимист на это надеется (неизвестный автор).

Из пессимизма ещё есть выход, из оптимизма — никакого (Дон-Аминадо).

Всё не так плохо, как кажется. Всё гораздо хуже (Билл Пресс).

Настроение

Забота о хорошем настроении — тема всей моей книги. Настроение — один из самых влиятельных факторов в жизни. Как писал Бенедикт Спиноза: «Если хочешь, чтобы жизнь улыбалась тебе, сначала подари ей своё хорошее настроение».

Где же его взять, спросит читатель, когда в жизни столько проблем и неприятностей? Именно поэтому о настроении нужно позаботиться самому, это такая же гигиена психоэмоционального состояния, как уход за телом — забота о здоровье.

Что мы обычно делаем, когда у нас плохое настроение? Если мы ещё не научились управлять своими эмоциями, мы снова и снова пережёвываем ситуацию, вызвавшую плохое настроение, накручиваем себя, срываемся на окружающих, огрызаемся, предъявляем претензии («Ты меня не понимаешь!»), обижаемся, впадаем в мрачный или обиженный тон. Есть и другой распространённый вариант: уход в себя, самоуничижение, жалость к себе, зацикливание на своих недостатках, ошибках, неверных словах и поступках, бесконечное повторение тяжёлых мыслей и эмоций.

Словом «настроение» мы обозначаем состояние, в котором смешаны разные эмоции и чувства: и положительные, и отрицательные. При плохом настроении доминируют негативные переживания; когда мы в хорошем настроении — преобладают позитивные. Настроение чаще всего не направлено на что-то конкретное. Причина, вызвавшая эмоции, есть, но само настроение уже не связано с ней напрямую — это характеристика нашего душевного состояния в целом.

Чтобы улучшить настроение, стоит проанализировать свои эмоции и чувства и попытаться понять, что именно тревожит больше всего. Иногда это удаётся — и тогда можно изменить плохое настроение на хорошее или нейтральное. Настроение зависит и от темперамента, конституции и других личностных качеств. Зная свои особенности, можно управлять настроением, связанным с характером.

При этом не забывайте: обладать абсолютной властью над своим внутренним миром невозможно. Но это и не нужно — пусть негативные мысли и плохое настроение время от времени появляются. Пытаясь улучшить настроение, не стоит отчаиваться: «У меня ничего не получается». Оставайтесь нормальным человеком со всеми переживаниями. Не считайте, что ваша цель — излучать радость 24 часа в сутки и 365 дней в году. Чтобы по-настоящему познать радость, нужно знать и печаль.

И вообще: ко всему, о чём мы говорим и будем говорить дальше, относитесь легко, с игрой, не воспринимайте слишком серьёзно. Чрезмерная, фанатичная погоня за счастьем или хорошим настроением лишь сделает вас несчастным, так что не переусердствуйте.

Стресс

Слово «стресс» настолько прочно вошло в обиход, что его точное значение почти стёрлось. А ведь это научный термин с собственной историей. Его ввёл американский физиолог Уолтер Кеннон в начале XX века, изучая реакции организма на опасность, которые он назвал «бей или беги». Через 20 лет канадец Ганс Селье расширил применение этого термина. Благодаря популярным книгам Селье, слово «стресс» перешло из научного лексикона в повседневный язык. Научный смысл термина таков: организм в ответ на любые эмоции запускает физиологические реакции, чтобы адаптироваться к изменившимся условиям. Исследования показали, что физиологическая и нервно-психическая реакция одинаковы, будь то реакция на положительную или отрицательную эмоцию. Это явление назвали общим адаптационным синдромом, или стрессом (от англ. stress — напряжение, сжатие). Стрессоры — факторы, заставляющие организм приспосабливаться — могут быть как физическими (холод, жара, боль), так и психическими (эмоции).

Стресс — это не отдельный вид эмоции и не обобщённое название всех эмоций, а состояние организма, реагирующего на внешние воздействия. Физиологическими откликами могут быть учащённое дыхание и сердцебиение, покраснение, побледнение и т. п. Меняется и эмоциональный фон, проявляющийся по-разному: страх, тревога, радость, удовлетворение, обида, стыд, вина — любая эмоция может возникнуть в ответ на стрессовую ситуацию.

Зачем нам, обычным людям, знать этот термин? Может, хватит привычных слов: обида, страх, вина? Честно говоря, в повседневной жизни можно обойтись и без слова «стресс», но оно стало настолько распространённым, что игнорировать его уже нельзя. Сотни людей говорят: «У меня вчера был такой стресс», «Я пережила жуткий стресс» — и не задумываются о смысле сказанного. На самом деле такие фразы малоинформативны, нужно уточнять, что именно переживалось: страх, возмущение, восхищение? Впрочем, в обычном разговоре между подругами это не важно — они поймут друг друга.

Однако стоит обратить внимание: есть полезные или безвредные стрессы, а есть вредные. Полезные и безвредные — те, что вызывают положительные или кратковременные эмоции (например, вздрогнул от грома). О вредном стрессе мы говорим тогда, когда негативная эмоция сильна и длится долго. Такую ситуацию Ганс Селье в своей книге «Стресс без дистресса» назвал дистрессами.

Дистресс — это устойчивое воздействие стрессоров, вызвавшее длительное негативное переживание. Если, например, вас изводит сварливая свекровь (стрессор) и из-за этого портятся отношения с мужем, вы испытываете страх за семью, обиду на несправедливость и многое другое — это дистресс.

Повторю: стресс — нормальное состояние реагирующего организма, независимо от того, какие эмоции он вызывает — положительные или отрицательные. Организм должен реагировать на внешние раздражители, если он здоров. Дистресс — не эмоция и не болезнь, а состояние длительного накопления негативных эмоций из-за стрессоров. Избавиться от дистресса — значит либо устранить стрессоры, либо научиться снижать силу негативных эмоций, если убрать их невозможно (например, при тюремном заключении).

Приведу высказывание Ганса Селье о стрессе [12, 63]:

Большинству людей в равной мере не нравится и отсутствие стресса, и избыток его. Поэтому каждый должен тщательно изучить самого себя и найти приемлемый уровень стресса, какое бы занятие он ни избрал. Кто не сумеет изучить себя, будет страдать от дистресса, вызванного отсутствием стоящего дела либо постоянной чрезмерной перегрузкой. Американский физиолог, лауреат Нобелевской премии Альберт Сент-Дьёрдьи выразил эту мысль очень чётко: «Деятельность человека направляется стремлением к счастью. Счастье — это в значительной мере реализация самого себя, то есть удовлетворение всех духовных и материальных запросов. Удовольствие — это удовлетворение потребности, и не может быть большого наслаждения без большой потребности. Способность создаёт потребность использовать эту способность».

Стресс не всегда означает нечто опасное. Любая нормальная деятельность — игра в шахматы и даже страстные объятия — вызывает стресс, не причинив вреда. Более того, мы можем использовать стресс и наслаждаться им, если лучше узнаем механизм и выработаем соответствующую философию жизни.

Неудовлетворённость

Неудовлетворённость — эмоциональное состояние, в котором мы бываем довольно часто. Мы можем быть недовольны работой, карьерой, положением в обществе, доходами, машиной, местом жительства, квартирой, национальностью, гражданством, кругом общения, судьбой, внешностью, талантом, здоровьем, погодой, правительством, проигрышем любимой команды… Перечислять можно бесконечно. К тому же мы недовольны не только чем-то, но и кем-то: членами семьи, соседями, прохожими, пассажирами в транспорте, коллегами, чиновниками, политиками, врачами, учителями, артистами, учёными…

Ежедневный эмоциональный путь некоторых вечно недовольных людей напоминает перебежки от одной негативной эмоции к другой. Такие люди заставляют свою эмоциональную систему постоянно генерировать всё новые и новые негативные чувства, находя для этого бесконечные поводы. Обратите на себя внимание: не поступаете ли и вы так же? Проблема не в том, что мы иногда часто ворчим или жалуемся — беда, если мы позволяем недовольству захватывать нас и выливаться в конфликты, депрессии, страхи. Сложность в том, что это происходит автоматически, подсознательно. А мы даже не подозреваем, что можем хоть как-то управлять этим процессом. В то время как управление начинается с того, что мы обращаем внимание на саму негативную эмоцию и на процесс перебора поводов для недовольства и стараемся взглянуть на это как бы со стороны. Подробнее об этой технологии мы поговорим в главе «Негативное мышление».

Недовольство — переживание неприятное, но это важный и полезный сигнал организма и подсознания. Оно должно проявляться: у нормального человека не бывает вечного и безмятежного удовлетворения. Пусть недовольства возникают когда хотят. Главное — не позволять им управлять нами, переключая с одной неприятности на другую без передышки. Нужно самим управлять ими, осознанно выявляя структуру и состав неудовлетворённости. Если разобрать неудовлетворённость по косточкам, несложно найти главную негативную эмоцию, с которой и нужно работать дальше. Например, кто-то был к вам несправедлив — и вы страдаете. От чего именно? От несправедливости? Да, но это не сама тревожащая эмоция, а её причина, которую чаще всего не устранить, да и поздно — эмоция уже появилась. Нужно работать с самой эмоцией (обидой) и понять её природу, источник. То, как это делать, мы рассмотрим в главе «Обида». В разделе «Как работать с эмоциями» мы рассмотрим и другие эмоции: стыд, вину, страх, зависть.

Но до этого нам важно познакомиться с ещё одним важным понятием психологии: я-концепция.

Каким я себя вижу

Я-матрица — это наши врождённые качества и некоторые из тех, которые были приобретены в ходе жизни и стали устойчивыми. Этот набор можно считать основой нашего подлинного «я». Но я-матрица — лишь фундамент, задающий нам определённые возможности и ограничения. Оставаясь на этом фундаменте, мы бываем разными и ведём себя по-разному. При этом я-матрица остаётся как бы вещью в себе: она есть, но мы либо не думаем о ней, либо осознаём её не полностью. Когда мы размышляем о себе, мы создаём образ себя, который может сильно отличаться от я-матрицы.

Этот образ — субъективный, он связан не столько с тем, кто мы есть в основе (я-матрица), сколько с тем, как мы себя воспринимаем и как хотим, чтобы нас воспринимали другие. Это наша самооценка, которую мы осознанно или интуитивно формируем на протяжении всей жизни. Мотивов для этого много: детское стремление соответствовать (или не соответствовать) требованиям взрослых, юношеское желание нравиться друзьям, а также статусы и образы, которых мы хотим достичь во взрослой жизни. Общая самооценка складывается из множества разных факторов: тела и внешности, умственных качеств, талантов, умений, знаний и пр. В итоге то сложное существо, которое мы воспринимаем как «я», состоит из разных частей, ипостасей: базиса (я-матрицы), образа, который видят окружающие, и образа, который мы сами о себе формируем.

Образ, который мы создаём о себе, называют я-концепцией. Понятие я-концепции появилось в психологии более ста лет назад. Разработаны разные методы её изучения. На эту тему написано много книг и статей, некоторые из них есть в списке литературы в конце книги. Я постараюсь дать здесь упрощённый обзор знаний о я-концепции, который пригодится для наших целей — освоения навыков искусства жить.

Первое, что хочу подчеркнуть: я-концепция есть у каждого, независимо от того, задумывался ли он об этом. Большинство из нас не пользуется термином «я-концепция» и довольствуется самооценкой, которая время от времени возникает по разным поводам. Второе: я-концепция — это не что-то неизменное или устойчивое. Образ себя и представление о своих качествах меняются в зависимости от потребностей и обстоятельств. Наконец, стоит ли пытаться выявить и описать свою я-концепцию? Что из обширной сферы исследований я-концепции нужно знать обычному человеку, не психологу?

Важно отметить, что выявить я-концепцию — задача непростая, даже с помощью профессиональных психологов. Но нам не нужен глубокий анализ и подробное описание я-концепции. Достаточно знать, что она существует, и в общих чертах представлять себе, из чего она состоит и как мы соотносим с ней свои действия.

Некоторые важные стороны я-концепции мы узнаём через переживаемые негативные эмоции. То, на что мы остро реагируем — например, обижаемся или стыдимся — это чувствительная зона нашего «я». Если я обиделся, что меня не посчитали умным или смелым — значит, мнение о себе как об умном и смелом занимает важное место в моей я-концепции.

Познавать себя через внимательное отношение к своим негативным реакциям — эффективный метод. Важно время от времени задумываться о ситуации, в которой я оцениваю себя, чтобы лучше понять свою я-концепцию. Вопросы самому себе могут звучать по-разному, в зависимости от ситуации. Например: «Свою ли роль я играю в этой ситуации?», «Не приписал ли я себе несуществующих возможностей, знаний, талантов? Или, наоборот, не принизил ли их?», «Не ломаю ли я себя, пытаясь быть тем, кем не являюсь?», «Не воспринял ли я чьи-то оценки (возможно, ярлыки) как правду просто потому, что не захотел или не смог глубже понять себя?» Подобную интеллектуальную игру с собой стоит проводить время от времени, причём именно как игру — не нужно зацикливаться на идее «познай самого себя». Старайтесь получать удовольствие от лёгкой самоиронии. Повторю: нам не обязательно стремиться к полному описанию я-концепции. Для работы с эмоциями достаточно иметь общее представление о том, какими мы себя видим в той или иной ситуации.

Для удобства самоанализа полезно знать, что я-концепция состоит из трёх аспектов самооценки: когнитивного, оценочного и поведенческого.

Первый аспект — это набор характеристик, которыми мы себя описываем, то, что мы о себе знаем. Слово «когнитивный» часто встречается в психологии и в этой книге. Оно происходит от латинского слова cogitare — «думать, познавать». Когнитивный процесс — это процесс познания, обдумывания, восприятия и обработки информации. Не забывайте, что мы часто совершаем когнитивные ошибки — и это нормально («Человеку свойственно ошибаться», — говорил римский философ Сенека). Поэтому так называемое знание о себе может не совсем совпадать с реальностью. Формируя эту часть представлений о себе, мы обычно сравниваем себя с другими и приписываем себе определённые качества: «Я умный, смелый, ловкий» и т. д.

Второй аспект — наши оценки качеств, которые мы себе приписываем (его иногда называют эмоциональным): «Я умный — и это хорошо», «Я трусоват — и это моя слабость».

Третий аспект — поведенческий: это наше представление о том, как мы ведём себя в жизни. Например: «Я считаю себя умным, и не просто достаточно умным, а выше среднего» — и в связи с этим третий аспект может звучать так: «Я всегда веду себя как умный человек, не совершаю глупостей, не делаю ошибок, и все вокруг это видят и считают меня именно таким».

Повторю: я-концепция и то, кем мы являемся на самом деле, не всегда совпадают. Но в поведении мы чаще всего опираемся именно на стереотипы, которые диктует наша я-концепция. Слова «на самом деле» и «в действительности» требуют уточнения. Мы не можем знать, какими мы являемся во всей полноте (объективно) в каждый момент времени. Я-концепция по своей природе субъективна и меняется. То, как нас воспринимают и оценивают другие, тоже неоднозначно и меняется в зависимости от обстоятельств и от того, кем эти другие являются в данный момент.

Несмотря на эту неоднозначность, мы пользуемся условным понятием «наша истинная природа» и рядом достаточно устойчивых характеристик. Это помогает заметить и выявить несоответствия между нашей истинной природой (я-матрицей) и двумя образами: я-концепцией и тем, как нас воспринимают окружающие. Именно эти рассогласования вызывают неудовлетворённость, негативные эмоции и мешают нам быть счастливыми. Поэтому время от времени стоит вспоминать, кто мы есть на самом деле, осознавать свою я-концепцию и пытаться привести её в более точное соответствие с тем, что кажется вам вашей реальной сутью (я-матрицей). Хотя она нам тоже известна не полностью и не точно, но того, что мы знаем, достаточно, чтобы двигаться в правильном направлении.

Согласие с самим собой

Принятие себя таким, какой вы есть — это не просто абстрактное согласие со своей природой и недостатками, а чёткое понимание того, какой вы есть на самом деле. Речь идёт о том, чтобы оперировать теми характеристиками, о которых пойдёт речь в этих и следующих главах. Расхожая фраза «познай самого себя» становится действительно полезной, если вы хотите разобраться в иерархии своих инстинктов, особенностях характера и психологическом типе, а также стремитесь понять структуру своих я-матрицы и я-концепции.

Мудрое принятие себя вовсе не означает отказа от критики, изменений, развития и самосовершенствования. Наоборот, именно это понимание даёт возможность быть счастливым прямо сейчас, а не когда мы всё в себе улучшим и станем идеальными. Помните: образ самого себя — это всего лишь созданный образ, а раз так, его можно изменить. Вы его творец, именно вы создаёте образы своей я-концепции, и в ваших руках подогнать костюмчик по фигуре.

Размышляя о себе и оценивая себя, можно почувствовать недовольство, огорчиться, что вы такой, а не этакий. Это недовольство может подтолкнуть к действиям, к улучшению: вы начинаете развивать в себе какие-то качества, тренировать тело, менять причёску, макияж, манеру говорить. В этом нет ничего плохого, если недовольство не становится навязчивым. Это нормально, пока не превращается в комплекс неполноценности, самоедство и депрессию. Чтобы этого избежать, важно понять, что в себе можно изменить, а что — нет, и принять это.

Также важно не ставить своей целью нереальный, недостижимый образ самого себя. Фантазировать и играть, представляя себя киногероем, сверхчеловеком, волшебником и т. д. — можно и нужно. Позитивно оценивать свои знания, умения, способности, внешность — тоже можно и нужно. Проблемы начинаются, когда вы неосознанно приписываете себе качества, которых у вас нет, пытаетесь вести себя так, будто они у вас есть, и ждёте, что окружающие это заметят и признают. Например, вы интроверт и застенчивый человек, но по каким-то причинам — возможно, из неосознанного подражания — считаете себя общительным и открытым, пытаетесь вести себя соответствующе. Получается не очень убедительно, и люди не воспринимают вас как душу компании, а тянутся к другому, который автоматически становится тамадой на любом застолье. А вы от этого страдаете.

Самая сложная часть я-концепции — это те убеждения, верования, стереотипы поведения, ценности, которые формируются под влиянием общества. Эти качества трудно распознать, и они часто активно сопротивляются изменениям. К ним, в частности, относятся убеждения и установки, знания и верования.

Убеждения и установки

Убеждения — это особая форма восприятия мира, его устройства, места и роли людей, происходящих процессов, целей и смыслов жизни. Это не просто абстрактные знания, лозунги или образы, а активные правила и принципы, которые влияют на наши действия, подсказывая, что делать, а чего избегать, куда стремиться, а откуда бежать. В сознании убеждения редко выражены в чётких словах — чаще они существуют в эмоционально-образной форме. Они всегда окрашены чувствами, и у нас есть к ним отношение по шкале «хорошо — плохо». Убеждения охватывают разные сферы: социально-политические, идеологические, нравственные, мировоззренческие. Они служат ориентирами, указывают возможные варианты действий и помогают их оценивать. Убеждения формируются и функционируют в тесной связи с ценностями и установками.

Ценности — одна из важнейших основ нашего подлинного «я». Это тоже не просто абстрактные принципы или идеи, навязанные извне, а то, чему мы сами придаём значение, что для нас действительно важно. Подробнее об этом — в разделе «Общество и счастье». Здесь же напомню о нематериальных ценностях, которые для нас зачастую дороже всего: любовь, честность, порядочность, покой, свобода, радость и, конечно, счастье. Ценности — это своего рода карта, система координат мира, в котором вы хотите жить. Соответственно, антиценности (их тоже немало: ненависть, ложь, предательство, война и т. п.) — это мир, в котором жить не хочется. О связи ценностей и целей — в главе «Потребности, ценности, цели» раздела «Общество и счастье». На базе ценностей формируются не только цели, но и убеждения и установки.

Установки — это своего рода оценки (типа «хороший — плохой»), часто подсознательные, конкретных объектов, событий или ситуаций как благоприятных или неблагоприятных. Эти оценки определяют психологический настрой, автоматически задают нашу реакцию, отношение к ситуации и к себе, а также линию поведения. Установки формируются в процессе жизни. Иногда они настолько сильны и глубоко спрятаны в подсознании, что по силе воздействия могут соперничать с врождёнными качествами: инстинктами, темпераментом, конституцией.

Важными компонентами убеждений, ценностей и установок являются знания и верования.

Знание — это информация, достоверность которой подтверждена. Современное человечество считает науку и её рациональные методы способом проверки правдивости. Всё, что наукой не подтверждено, считается гипотезами — правдоподобными суждениями, которые, возможно, когда-нибудь будут доказаны, или же ненаучными представлениями, основанными на мифах, фантазиях и пр. При этом не всё ненаучное — антинаучное. Например, искусство, которое тоже можно считать формой познания — художественного, образного — достигает понимания своими методами, не научными, но и не противоречащими науке.

Верование — это признание истинности информации и явлений на основе субъективного опыта, включая прозрения, откровения и/или мнения авторитета. Вера не тождественна религии или вероучению, которые являются её формами в качестве способов мышления. Наши убеждения могут опираться на веру, на чей-то авторитет и в этом смысле быть похожими на религиозные. При этом мы можем считать себя атеистами. Многие политические учения построены как религиоподобные системы, а их сторонники — в определённом смысле верующие.

Убеждения, установки, ценности, знания и верования — взаимосвязанный комплекс, который определяет, кем мы являемся, как поступаем, к чему стремимся и как оцениваем результаты. Его роль огромна, и, если мы хотим разобраться в себе, нужно научиться анализировать этот комплекс, рассматривая его отдельные стороны.

Одни убеждения ограничивают нас, запрещают («Воровать, убивать, обманывать — плохо»), другие — мотивируют к действиям, формируют цели («Кто хорошо учится и работает — достигает успеха», «О здоровье надо заботиться с молодости»). Убеждения, установки и ценности мы усваиваем с раннего детства: в семье, у учителей, друзей, коллег, из книг и фильмов — отовсюду. Когда о них начинают говорить или писать, убеждения принимают форму чётких лозунгов, но, по сути, это эмоционально-чувственные зоны сознания. Такие лозунги и призывы используются во всех обществах для формирования убеждений. Все религии, идеологии и законы призваны сформулировать и внедрить в общественное и личное сознание определённый набор убеждений, установок и ценностей.

Что-то из этого мы принимаем и делаем своим, а что-то остаётся чуждым. Какие-то убеждения — важнее других, становятся принципами, которыми мы не готовы поступиться, а что-то мы можем пересмотреть, хотя любое убеждение сопротивляется изменениям. Твёрдые убеждения, не подлежащие пересмотру, формируются в идеологиях и религиях и внедряются в сознание людей. Приняв их всем сердцем, люди готовы доказывать свою правоту, бороться до конца и даже идти на костёр ради истины. Во многих культурах ценят людей с твёрдыми убеждениями, почитают их как героев. Как это оценивать применительно к себе? Однозначного ответа нет. Если вы чувствуете себя пламенным революционером, борцом за идею, готовы терпеть муки и даже погибнуть, отстаивая свои убеждения до конца, считая их не только верными, но и спасительными для других — возможно, вы и будете счастливы по-своему. Как говорит персонаж трагедии А. С. Пушкина «Пир во время чумы»:

Есть упоение в бою,

И бездны мрачной на краю,

И в разъярённом океане,

Средь грозных волн и бурной тьмы,

И в аравийском урагане,

И в дуновении Чумы.

Но настоящая книга и советы в ней вряд ли нужны таким героям. Она скорее полезна тем, у кого тоже есть убеждения, в том числе твёрдые, но кто готов размышлять, анализировать, соотносить их и своё поведение с другими реалиями и ценностями, искать компромиссы и двигаться к целям, не теряя радости жизни. К тому же стоит помнить, что убеждения, даже твёрдые, могут быть не просто вредными, а чудовищными, толкающими к преступлениям, войнам, порабощению и угнетению.

Также психологи обращают внимание на ограничивающие внутренние убеждения и установки типа «я не смогу, у меня нет таланта (связей)», «мне вечно не везёт» — и предлагают заменить их на мотивирующие «у меня есть всё для успеха», «я уверен в себе и преодолею трудности» и т. п. Рекомендуется повторять такие позитивные утверждения (в психологии их называют аффирмациями) как формулы самовнушения. Иногда кажется, что негативные ожидания и соответствующие формулы («денег нет и не будет», «все мужики/бабы — сволочи/стервы» и т. п.) срабатывают чаще, чем позитивные. Но это не так: на такую статистику влияют не формулы и даже не ожидания, а привычка замечать плохое и говорить о неудачах.

Без убеждений жить невозможно, как и без противоречий. Движущей силой общества всегда были противоречия, проявляющиеся в столкновении взглядов, в том числе убеждений. Хорошо, когда наши взгляды и убеждения, даже если они расходятся с общепринятой точкой зрения, не причиняют нам глубоких страданий и не лишают возможности быть счастливыми. Обществу нужны разные взгляды, и осознание этого помогает смириться с конфликтом своих убеждений и реальности.

Кроме убеждений, с которыми стоит считаться, есть вредные с точки зрения искателя счастья — от них лучше избавиться. Например, некоторые навязанные массовой культурой представления об успехе и качестве жизни: «Я должен добиться успеха, денег, высокого положения». Существует много подобных вредных социальных стереотипов, и, если они становятся убеждениями, жить бывает нелегко, от них стоит избавляться.

От проблем общества перейдём к бытовому уровню, к очень важной и болезненной сфере конфликта убеждений с реальностью — семейной жизни. Сколько судеб сломано из-за убеждений мужа или жены о том, как должна вести себя жена, как должен поступать муж. Попробуйте везде где сможете заменить «должен» на «может». Не забывайте, что у каждого из супругов, детей, близких есть свои я-матрица и я-концепция. Помните: мы разные и такими останемся. Отбросьте привычку сравнивать своего мужа с мужем подруги, свою жену — с другими жёнами: это разрушает счастье. Не впускайте в семейные отношения разрушительные убеждения, откуда бы они ни взялись. Семейное счастье строится не на твёрдости, а на гибкости.

Психологи часто советуют при конфликте убеждений с реальностью менять убеждения, считая, что реальность изменить нельзя (что не всегда так: иногда можно). Тем не менее стоит прислушаться к их советам и попытаться скорректировать свои установки. Попробуйте понять, откуда они взялись. Осознаёте ли вы ценности, лежащие в основе этих установок, и не окажутся ли они для вас не столь важными или вовсе ложными?

Продолжим наш анализ структуры я-концепции размышлениями о психологических установках — неких устойчивых предрасположенностях заранее определённым образом воспринимать, оценивать и реагировать на объекты, явления или людей. Это своего рода устойчивая привычка думать, чувствовать и поступать именно так, а не иначе. Например, думая о каком-то событии или деле, в котором предстоит принять участие, человек может оказаться во власти такой установки: «Я знаю, что не справлюсь, я этого боюсь, и мне лучше этого вообще не делать». Но может обладать и иной установкой: «Не сомневаюсь, что смогу это сделать, мне нравится этим заниматься, я обязательно приму в этом участие». Ясно, что первая установка относится к типу негативных, вторая — позитивных. Первая настроение ухудшает, вторая — улучшает.

Установки влияют на нашу жизнь по-разному. Они могут увести нас от счастья, а могут и помочь его найти, особенно если мы их осознаём. Во многих случаях установка — полезный инструмент, который помогает нам действовать целенаправленно и эффективно.

В психологии проблема установок — один из наиболее сложных и обширных разделов. Пересказать хотя бы основные результаты здесь кратко невозможно, рекомендую обратиться к соответствующей литературе. Здесь мы опишем одну из важных установок — стереотип подсознательного отношения к окружающим. Психология выделяет несколько типов. Подумайте, к какому из них вы ближе.

«Я хороший, и ты хороший» — самый благоприятный тип. Здесь «хороший» и «плохой» — условные понятия, не связанные с какими-то нормами. Люди с такой установкой изначально предполагают взаимную доброжелательность. Конечно, общение может показать обратное: можно встретиться с враждебностью и агрессией — тогда оценка конкретной ситуации скорректируется. Но сама установка остаётся и чаще всего ведёт к конструктивному, результативному общению. Это установка счастливых людей.

Другой тип — «я хороший, а ты плохой». С такой установкой человек изначально не ждёт ничего хорошего от других, настраивается на негатив, готовится к защите и победе. Люди с этим типом самоутверждаются через победу и унижение других. В своих неудачах они винят окружающих и вымещают на них злость. Такие люди редко бывают счастливы.

Третий тип — «я плохой, а ты хороший». Это характерно для людей с комплексом неполноценности. Их состояние часто близко к депрессии. Они ищут защиты и поддержки у более сильных личностей и могут ненадолго обрести равновесие, когда их гладят по головке и успокаивают.

Четвёртый тип — «я плохой, и ты плохой». Такое восприятие мира свойственно мизантропам и социопатам. Их состояние — безнадёжность, тоска, уход в себя вплоть до тяжёлых депрессий. Иногда проявляется демонстративная агрессия: «Я ничтожество, и ты не лучше». Выйти из такого состояния самостоятельно — сложно, хотя осознание установки может стать первым шагом.

Люди, которые руководствуются только одной из этих установок, встречаются редко. Обычно все типы установок перемешаны и, в зависимости от ситуации и собеседника, у каждого из нас активируется та или иная. Но какой-то один тип установки часто доминирует в жизни. Зная свои особенности, проще строить отношения и получать удовольствие от жизни.

Практический вывод: для овладения искусством жить важно знать свои убеждения, установки и ценности и быть готовым проявлять гибкость в жизни. Понимание границ компромиссов, которые не вызывают мучений совести, помогает не сбиться с пути, заданного убеждениями и ценностями, и не оказаться в ловушке неприемлемых поступков. Знание подобных границ у других людей позволяет строить отношения так, чтобы не заходить в их комфортные зоны, где вам неуютно.

Осознание своих убеждений и ценностей в семье, работе, политике, понимание ролей членов семьи, коллег, властей, а также того, чего вы от них ждёте и что реально получаете — тоже своего рода жизненный путеводитель. Если вы понимаете свои взгляды на роли в семье, вам легче найти компромисс и избежать разрушительных конфликтов. Распознать установки помогает анализ негативных реакций (см. об этом подробнее в разделе «Как работать с эмоциями»). Знание своих представлений о справедливости и того, как их трактуют общество, правительство, политики, помогает снизить остроту конфликтов с миром и не воспринимать слишком эмоционально расхождения между идеалом и реальностью (см. подробнее в разделе «Общество и счастье»).

Не бойтесь отсутствия убеждений в каких-то сферах: многие считают это признаком слабости или глупости, но это не так. Вы не обязаны во всём разбираться. Если вы чего-то не понимаете — откуда возьмутся твёрдые убеждения? Если вы их в себе ощущаете, но специалистом в этой сфере не являетесь — значит, вам их кто-то внушил, навязал своим авторитетом и вы ими пользуетесь бездумно. Можно пользоваться чужими убеждениями, но важно помнить, что они не ваши — это снижает их возможную токсичность.

Подвергайте свои убеждения сомнению. Не стремитесь к тому, чтобы они были твёрдыми, как алмаз — пусть будут гибкими, как ива. Пусть покой и счастье в личной жизни, семье, работе будут не менее важны и ценны, чем иные ваши убеждения. Наделите свои убеждения мудростью и добротой.

Что такое счастье

Вопрос, вынесенный в заголовок этого раздела, кажется банальным, но мы его всё равно продолжаем задавать. Видимо, нам хочется снова и снова поразмышлять об этом, хотя вроде бы все и так знают, что такое счастье. Знают и желают счастья для себя и своих близких, ждут его, стремятся к нему и нередко переживают счастье в действительности.

Тот, кто счастлив — как правило, не задаёт себе вопроса «что такое счастье». Тот, кто время от времени ощущает себя счастливым, а в перерывах между яркими периодами остаётся спокойным, зная, что всё время быть в эйфории нельзя и не нужно, что за приливом эмоций последует период обычной умеренной жизни и он хорош сам по себе — тоже редко бывает погружён в поиск ответа на вопрос «что такое счастье». Размышления такого рода охватывают нас в периоды не вполне благополучные: когда желания раз за разом не сбываются; когда цели не достигаются; когда нас часто охватывают негативные эмоции — зависть, обида, ревность, гнев; когда возникают вспышки агрессии, появляются признаки депрессии, утраты смысла жизни, разочарование в жизненных ценностях, людях, обществе и его устройстве — можно ещё долго перечислять те переживания и эмоции, которые приводят нас к размышлениям на тему: «Так что же такое счастье? Достижимо ли оно? Есть ли на свете хоть какая-то справедливость при распределении счастья?»

Нам часто встречаются люди, не обладающие особой красотой или богатством, не ставшие знаменитыми, погружённые в обычные каждодневные заботы, но при этом остающиеся счастливыми, довольными своей жизнью и судьбой. Встречаются, конечно, счастливые и среди успешных, талантливых, богатых. Но и среди них немало разочарованных в жизни, недовольных собой, своей жизнью и судьбой.

Что же это за состояние такое — счастье, в котором может оказаться и оказывается каждый, независимо от обстоятельств и природных данных, и которое так легко утратить или вовсе никогда не дождаться? Быть может, окажись я в том состоянии, в котором пребывает счастливый человек, я не буду переживать те эмоции, которые сопутствуют счастью, и не посчитаю себя счастливым? Может быть, существует секрет счастливых людей?

В этой книге я задаю вопрос «что такое счастье» не ради философских упражнений, а потому, что хочу решить конкретную задачу: научиться быть счастливым. Говоря «быть счастливым», я не имею в виду состояния яркого, сильного переживания радостных эмоций, состояния эйфории. Я имею в виду то осознание течения собственной жизни, при котором она воспринимается как в целом счастливая, как та жизнь, в которой есть радость и печаль, достижения и неудачи, но нет одного: устойчивой, длительной власти над нами негативных эмоций и депрессивного восприятия жизни.

Рассуждениями о счастье занимались многие: философы, писатели, религиозные деятели, политики. Столетиями люди искали и находили, приоткрывали разные грани этого сложного явления — счастья. Коротко об этих поисках сказано в следующих главах. Наиболее важными с практической точки зрения в этом разделе являются главы «Счастье — это процесс» и «Счастье — это поиски смысла».

Взгляд философов

Существует огромное информационное поле, посвящённое проблеме счастья, которое веками исследовали пытливые умы всех времён и народов. Множество вопросов о счастье задано, на многие из них есть сотни ответов (например, в замечательной научной монографии М. Аргайла «Психология счастья» [13]), а счастливых людей намного больше не становится. Потому что знание о счастье и умение быть счастливым — не одно и то же. Тем не менее полезно познакомиться с размышлениями мудрецов о счастье.

Аристипп полагал, что счастье — это достижение максимального удовольствия без боли. По его мнению, смысл жизни кроется именно в физическом удовлетворении, поэтому его учение называют гедонизмом (от греч. hedone — наслаждение).

Сократ, признавая важность удовольствия для ощущения счастья, настаивал на различении удовольствий: плохих и хороших, истинных и ложных.

Аристотель пытался дать философское определение счастья, соотнося его с добродетельной активностью души, отмечая при этом, что удовольствие само по себе счастьем не является.

Эпикур разработал учение о счастье — эвдемонизм (от греч. eudaimonia — счастье), согласно которому высшим благом человека является именно счастье. Хотя мы чаще вспоминаем Эпикура как основателя эпикурейства — учения, по которому высшим благом считается наслаждение, его учение гораздо глубже. Эпикурейцам приписывают латинский девиз ede, bibe, lude — «ешь, пей, веселись», но это лишь часть их взглядов. По Эпикуру, счастье — это состояние самодостаточности. Люди стремятся к наслаждению и избегают страданий — отсюда и известный девиз. Но Эпикур понимал, что в жизни удовольствия тесно связаны со страданиями и за них приходится платить. Он не считал счастьем режим «удовольствие — расплата», потому что отсутствие страданий — обязательное условие счастья. Для него счастье — состояние, когда человеку уже не нужно стремиться к чему-то недостающему.

Прошли века, десятки мыслителей высказывались о счастье и удовольствиях. Мы прервём обзор философских взглядов не потому, что тема исчерпана, а потому, что она бесконечна. В книгах можно найти множество учений о счастье.

Религиозные взгляды

Вопрос счастья редко становится центром внимания большинства религий, да и само слово «счастье» в вероучениях встречается нечасто. Говорят о праведной и духовной жизни, о делании добра, о следовании религиозным предписаниям. Праведная жизнь может уменьшить страдания и дать надежду на воздаяние после смерти.

Для буддистов счастье — это отсутствие желаний, состояние просветления. Стремление изменить внешние обстоятельства ради счастья они считают ложным и бесплодным.

Иудеи считают, что лучшая земная жизнь — следование заповедям Моисея, закону и традиции, а настоящее счастье наступит после прихода Машиаха.

Ислам обещает награду верующим, которые следовали религиозным предписаниям и духовным наставлениям. Классическая исламская традиция утверждает, что счастье — быть мусульманином и его дарует Аллах, а высшее удовлетворение возможно лишь на небесах.

В христианстве есть учение о блаженствах, изложенное в Нагорной проповеди Иисуса Христа. Заповеди блаженства — сложный и глубокий комплекс нравственных ориентиров и правил поведения. Современная христианская психология рассматривает вопрос счастья довольно широко. В конце книги есть ссылки на литературу, посвящённую этим вопросам.

Отметим, что религиозно-философская мысль всех вероучений продолжает развиваться и смотрит на проблему счастья гораздо глубже, нежели упомянуто в этой главе [14]. Для верующего читателя ответы на вопросы добра и зла, праведной и неправедной жизни, счастья и блаженства содержатся в религиозных книгах, проповедях и поучениях.

Счастье разных народов

К интересным выводам или как минимум предположениям приводит изучение этимологии слова «счастье» в разных языках. Можно выявить несколько вариантов смысла не только слова, но и сути самого явления.

Во многих языках счастье близко к понятию «удача», «хороший жребий»: латинское fortuna, греческое «евтихия», тюркское «талан», испанское suerte, английское happiness, немецкое Glück, французское chance… Встречаются в некоторых языках и синонимы с другой смысловой окраской: например, итальянское felicità по смыслу близко к понятию «плодородие», а греческие «ольвиос» и «макариос» отражают мирское благополучие и безмятежность.

Русское слово «счастье» и оно же во многих других славянских языках трактуется как «хорошая часть (участь, доля)». Есть, однако, и другая трактовка, связывающая славянские варианты понятия «счастье» (на хорватском, словенском, боснийском и др.), звучащие как «срэка» или «срэча», с санскритским «свасти» — приветствием и пожеланием блага.

Так или иначе, в большинстве языков слово «счастье» отражало случайный характер этого явления и/или благорасположение богов, то есть не описывало какого-либо целенаправленного действия человека. Но этимология — происхождение слова — это одно, а его смысловое наполнение в современных реалиях — зачастую иное. Так, отмечено, что в американском английском то же самое слово happiness в ХХ веке стало означать скорее благополучие, а не просто удачный случай. В этом отразилось то, что люди стали считать счастье достижимым с помощью собственных усилий. Похожие переосмысления старых слов происходили и в других странах, в том числе и в СССР, где построение общества будущего всеобщего счастья стало базовой политической доктриной и целью.

Взгляд политиков и идеологов

Разговоры о счастье и благополучии привлекают внимание, поэтому политики готовы обещать наступление всеобщего благоденствия, если будут реализованы их программы. С их точки зрения, счастье — это приведение общества к тому состоянию, которое они объявляют своей целью. Для политиков счастье — прежде всего социальное явление. Личное счастье должно стать следствием общего благополучия.

На протяжении веков люди придумывали и пытались строить такие общественные системы и государства. Но пока никому не удалось создать общество, где нет социальных причин для чьего-то несчастья. Всегда кто-то счастлив, а кто-то — нет. Подробнее об этом мы поговорим в разделе «Общество и счастье».

Счастье — это процесс

Есть ощущения счастья и несчастья, а есть представления о них. Оказывается, представления, сложившиеся в нашем сознании, могут серьёзно мешать — не давать нам переживать счастье, даже когда для этого есть все условия. Более того, порой именно они ввергают нас в неприятные переживания, хотя серьёзных причин для этого нет.

Представления о счастье формируются под влиянием множества факторов: социальных, психологических, исторических, религиозных и др. В нашем сознании возникают образы настоящего счастья, в которых есть и здоровье, и материальное благополучие, и хорошее настроение, и веселье, и радость, и отсутствие проблем.

Мы нередко представляем себе счастливую жизнь как такую, в которой сбываются наши желания, достигается успех, когда некая картинка счастливой жизни становится реальностью. Но с течением времени всё меняется: меняемся мы сами и наши представления о многом в окружающем мире, меняются обстоятельства и возможности. Манившая нас картинка не становится реальностью, наступают разочарования.

Важно не принять описание счастья за цель, к которой нужно стремиться. Описания счастья чаще всего идут рука об руку с описаниями его внешних проявлений, признаков и путей достижения. Многие принимают эти вторичные признаки за само счастье и гонятся за ними, теряя возможность реального, осознанного переживания той самой удовлетворённости.

Есть, однако, другой взгляд на жизнь и её течение: это взгляд, в котором жизненные цели и обстоятельства, во-первых, подвергаются обдумыванию; во-вторых, рассматриваются как изменчивые; в-третьих, оцениваются с точки зрения смыслового содержания. Подробнее об этом поговорим в главе «Счастье — это поиски смысла».

Жизненная мудрость состоит в том, чтобы не подменять смыслы жизни и наши ценности картинками и ситуациями, зависящими от внешних обстоятельств. Поиск смысла жизни — непрерывный и благодатный процесс, он всякий раз осуществляется заново и всегда является глубоко личным. Находясь в поиске смысловых возможностей, которые нам дарит течение жизни, мы живём по-настоящему и по-настоящему можем быть счастливы.

Повторю: не следует считать счастье неким стабильным состоянием, характеризующимся только позитивными эмоциями. Такое представление о счастье — ошибочно, это ловушка, мешающая обрести истинную, живую, реалистичную удовлетворённость жизнью.

Счастливая жизнь — это целый спектр ощущений, сложный ансамбль постоянно меняющихся эмоций, находящихся в динамическом равновесии. Пребывая в состоянии удовлетворённости или счастья, мы можем испытывать радость и грусть, безмятежность и печаль, гнев и стыд, зависть и обиду — даже эти эмоции не разрушат общего удовлетворения, если мы управляем эмоциями, а не они — нами.

Мы живём в потоке разнообразных эмоций. Восприятие жизни как потока — распространённый образ. Вспомним Г. Р. Державина:

Река времён в своём стремленьи

Уносит все дела людей

И топит в пропасти забвенья

Народы, царства и царей.

Не только в литературе, но и в психологии возникла метафора потока для описания состояний максимального погружения в деятельность, когда человек так увлечён своим делом, что забывает о себе и обо всём вокруг, получая удовольствие от самого процесса. Такие состояния называют потоковыми [15]. Потоковое состояние возникает в самых разных сферах: его испытывают и спортсмены, и музыканты, и учёные, и пастухи — все, кто полностью погружается в своё занятие: преодолевая текущие проблемы, ощущает радость, свободу и удовлетворение. Счастливый человек воспринимает свою жизнь как поток, активной частью которого он является: он не щепка, влекомая рекой времён, он капитан и лоцман, пребывает в осмысленном диалоге и с потоком, и с самим собой.

Процесс счастья имеет свои взлёты и падения, амплитуда счастья меняется. Именно это чередование фаз подъёма и затишья воспринимается как «счастье пришло — счастье ушло». Повторю: оно не уходит, как не уходит волна, у которой есть гребень и впадина, максимум и минимум. Плавая в море, вы всё время находитесь в этих колебаниях — то на гребне, то во впадине. Но даже в минимуме волна остаётся волной со всеми её свойствами и качествами. Искусство быть счастливым строится на осознании счастья как всеобъемлющего динамичного процесса. Важно не утрачивать осознание этого. Счастье никогда не покинет вас, если вы держите этот процесс под контролем.

Счастье — это поиски смысла

Говоря о счастье как о процессе, следует попытаться понять содержание этого процесса. В течение жизни нам приходится делать самые разные вещи, и далеко не все они способствуют обретению счастья.

Представления о счастье у разных людей так сильно отличаются, что порой сложно признать, что речь идёт об одном и том же: бедный человек видит счастье в увеличении достатка, а заболевший — в избавлении от недуга; снедаемый угрызениями совести раскаивается в содеянном и точно знает, что был бы счастлив, не соверши он проступка; завистливый считает, что счастье — в обладании тем, чего у него нет, а у другого есть.

Задумавшись о собственном счастье, мы задаёмся вопросом: «Что я должен сделать, чтобы быть счастливым?» Нам кажется, что, найдя ответ, мы поставим перед собой цель и двинемся к счастью. Но мы редко находим ответ, потому что он лежит не в сфере потребления жизни, а в сфере поиска её смыслов.

Потребление жизни — это исполнение наших желаний, удовлетворение требований, исполнение ожиданий. Если измерять жизнь этими критериями, то результат — оценка жизни в целом — окажется полностью зависимым от внешних обстоятельств. Загнав себя в эту систему координат, мы становимся несвободными.

В современном обществе смысл и ценность человеческой жизни в сознании большинства людей определяются так или иначе понимаемыми пользой и успехом. Если мы утрачиваем ощущение пользы того, что делаем, не видим перспектив успеха, нас охватывает ощущение утраты смысла деятельности, а вслед за этим — и жизни. Наряду с этим узко практическим, утилитарным смыслом в высших эшелонах нашего сознания витают вопросы, связанные со смыслом жизни как таковой, со смыслом бытия. Религии дают ответы на этот вопрос, а в светской жизни мы чаще всего остаёмся в пространстве подобных онтологических вопросов без ответов.

Что касается поиска ответа на более приземлённые вопросы о смысле нашей текущей жизни, современная психология предлагает практически полезные рекомендации. В этой связи мы обращаемся к трудам создателей двух направлений современной психотерапии: логотерапии Виктора Франкла [16] и экзистенциального анализа Альфрида Лэнгле [17]. О логотерапии и опыте адаптации к экстремальным условиям, описанном В. Франклом, мы подробнее поговорим в соответствующей главе раздела «Общество и счастье». Здесь скажем о практически важных выводах и рекомендациях, разработанных А. Лэнгле. Главные из них состоят в следующем.

Вопрос о смысле жизни — не только философско-религиозный, онтологический вопрос о бытии и человеческой жизни в целом. Этот вопрос и, что важнее, ответ на него существуют в обыденной жизни каждого из нас. Смыслами наполнены наши обычные дела, наша задача — постигать их. Важнейший терапевтический шаг, сделанный Лэнгле, состоит в том, что он рекомендует в конкретной ситуации вместо вопросов, которые нам обычно приходят в голову: «Что я должен сделать?», «Как следует поступить?», «Что мне это даст?» — попытаться понять, чего эта конкретная жизненная ситуация ожидает от меня. Я должен понять, чего жизнь от меня хочет, и реагировать своими действиями, поступками в соответствии с её, жизни, запросами и требованиями, а не со своими желаниями. Такие локальные, практические смыслы жизни Лэнгле назвал экзистенциальными. Понимание этих экзистенциальных смыслов в каждой ситуации позволяет осознанно включаться в процесс, творчески преобразовывать его. Через это понимание человек реализует свою свободу воли и разумно соотносит свой выбор с тем, что для него действительно ценно.

Рассматривая жизнь экзистенциально, то есть как соприкосновение личности с конкретными условиями жизненной ситуации, мы открываем смыслы и обретаем мироощущение счастливого человека. Философия счастья — это в том числе и умение постигать и оперировать экзистенциальными смыслами конкретных ситуаций.

Как работать с эмоциями

В этом разделе мы рассмотрим особенности тех эмоций, которые портят настроение, делают нас несчастными: зависть, обида, стыд, ревность, депрессия и многие другие. У каждой из них — свой механизм возникновения, зная который можно научиться управлять эмоциями, не оказываться в их власти.

Мы говорили о том, какую роль играет мыслительный процесс (когнитивная сфера) в формировании эмоций. Мысли — это не только источник эмоций, но и инструмент влияния на них. Упоминали мы и о других рычагах, связанных с телесными ощущениями. Эмоции порождаются не только умом, но и всем организмом. Наше тело и происходящие в нём физиологические процессы напрямую влияют на настроение: боль и недомогания его портят, а обычные физиологические реакции (голод и сытость, жажда, сексуальное влечение, усталость, мышечная радость и пр.) могут как ухудшать, так и улучшать его.

Мы знаем, как использовать эту связь, чтобы поднять настроение через приятные телесные ощущения. Все наши органы чувств — это своего рода рычаги управления эмоциями: обоняние отвечает и за отвращение от неприятных запахов, и за наслаждение ароматами; тактильные ощущения способны привести нас к экстазу или вызвать неприязнь; зрение не только служит наблюдению за миром и людьми, но и запускает эмоциональные процессы, когда мы созерцаем красоту или уродство; слух помогает успокоиться, если, например, мы слушаем гармоничную музыку, или, напротив, приводит нас в раздражение от шумов. Все эти рычаги стоит использовать, тренировать эмоциональную сферу, учиться получать удовольствие от звуков, видов, прикосновений, ароматов. Об этом подробнее расскажем в разделе «Источники счастья».

В этом разделе мы продолжим изучать методы когнитивной психотерапии: как работать с эмоциями с помощью рычага ума. В предыдущих главах мы описали последовательность подсознательных умственных операций, которыми порождаются эмоции и чувства. Теперь применим эти подходы к анализу тех эмоций, которые обычно считаются отрицательными.

Ещё раз подчеркнём: мы не говорим об избавлении от негативных эмоций. Избавиться от них невозможно и не нужно — это означало бы превратиться в нечто вроде эмоционального идиота. Здоровый и счастливый человек испытывает весь спектр негативных эмоций: страх, обиду, возмущение. Главное отличие счастливого человека от несчастного — в том, что он лучше понимает свои эмоции и умеет использовать это знание себе на пользу.

В этом разделе мы будем осваивать методику работы с такими эмоциями, как стыд, вина, обида, страх, зависть, муки совести, переживание обмана и др. Расскажем о том, как с ними справляться, как уменьшить зависимость от них.

Раздел получился довольно длинным, поскольку спектр отрицательных эмоций велик. Опасаюсь, что читать все главы подряд — утомительно: здесь описано более 30 неприятных эмоций. Поэтому предлагаю воспринимать эти главы как справочный материал: можно пропускать любые из них и возвращаться к ним по мере необходимости. Стоит, однако, проявить терпение и прочитать первые три главы: «Стыд», «Обида» и «Вина». В них изложена базовая методика работы с отрицательными эмоциями.

Стыд

Стыд знаком каждому. Это неприятное чувство возникает, когда мы что-то сделали не так, то есть почувствовали разрыв между тем, что произошло, и тем, что должно было произойти, согласно нашим осознанным или неосознанным ожиданиям. Эти ожидания формируются на основе нашей я-концепции — представлений о роли, которую мы должны играть в семье, на работе, среди друзей, и ожиданий, что окружающие видят нас именно так, как нам хотелось бы. Если наши ожидания не оправдались, появляется неприятное ощущение — стыд.

Стыд, который мы испытываем, говорит о том, что в нашем уме уже произошли определённые подсознательные процессы, выявившие несоответствие между нашей я-концепцией и тем, что случилось.

Анализ мыслей — это серия вопросов и поиск ответов. Попробуйте задать себе вопросы, разбирая конкретную ситуацию, когда возникло чувство стыда: «Каким я должен был быть и как себя вести, чтобы не испытывать стыда? Каковы мои ожидания? В чём именно несовпадение между результатом и моими ожиданиями? Откуда взялись эти черты моей я-концепции? Насколько эти ожидания были реалистичны?»

Ответы на эти вопросы приоткроют структуру вашей я-концепции, помогут понять свою я-концепцию через дедукцию. «Мне сейчас стыдно — почему? Возможно, я оказался не таким умным, не таким богатым, не так красиво одетым, у меня не те родственники, я не из той компании» и т. д. Значит, ваша я-концепция включает установки «я умный», «я богатый» (или «я должен быть богатым»), «я должен быть хорошо одет», «я известный и уважаемый человек» и т. п. Если вы заметили подобные установки, спросите себя: «Откуда они взялись и нужны ли они мне? Может, от них можно отказаться?» Ведь именно из-за несоответствия этим чертам я-концепции возникает стыд.

Главный вопрос размышлений о стыде: насколько реалистичны ваши бессознательные ожидания о себе? Разумна ли ваша я-концепция? Может оказаться, что она содержит ложные и даже неприятные установки и поведенческие стереотипы.

Например, известен стереотип настоящего мужчины: обычно его признаками считают пить, курить, крепко выражаться, демонстрировать физическую силу и готовность дать в морду, лезть на каждую бабу, изображая из себя неутомимого секс-гиганта, и т. д. Этот образ сидит в более или менее полном наборе почти у каждого юноши. Многие пытаются вести себя в соответствии с этим стереотипом, хотя их истинная природа может быть совсем другой. Но они стремятся быть настоящими мужчинами, потому что поступать иначе стыдно. Есть и другие социальные стереотипы — например: муж должен зарабатывать больше жены. Если это не так, мужчина стыдится, отравляет себе жизнь, пашет на ненавистной работе ради денег, идёт на сделки с совестью или даже на преступления.

Пациент, который обращается к врачу, считая себя слабым в сексуальном плане, на самом деле бессознательно видит себя сильным мужчиной. Он страдает от стыда из-за неудач в сексе. Если бы он не считал себя таковым, откуда бы взялся стыд? Психолог поможет ему понять, что подобные неудачи случаются у любого мужчины, независимо от сексуального потенциала. Нет мужчины, который хоть раз не оказался бы несостоятельным с женщиной.

Юрий Орлов в книге «Стыд. Зависть» [18] приводит примеры тирании стыда. 16-летняя девушка покончила с собой, не сумев признаться матери, что беременна без мужа. Отец, которому было стыдно на родительском собрании за плохое воспитание сына, выпорол его. Тарас Бульба убивает сына тоже из-за стыда перед соратниками. Так что полезная функция стыда возможна лишь при его оптимальном уровне как регулятора поведения. А когда стыд чрезмерен, он порождает зло. Стыд толкает на разлуку и бегство из дома, может сделать нас убийцами и самоубийцами. Это один из самых жестоких и бескомпромиссных тиранов, управляющих нашим поведением. Так что стыд — далеко не всегда полезный нравственный инстинкт, помогающий быть хорошим, и не всегда проявление совести.

Орлов отмечает ещё одну особенность стыда: во многих переживаниях, которые мы не воспринимаем как стыд, именно он и лежит в основе. Орлов пишет: «Стыд почти недоступен для умозрения. Он скрывается за другими эмоциями, стимулирует их и не отвечает за последствия». Орлов рассказывает, как один молодой сотрудник отказался защищать диссертацию по психологии, объяснив это страхом неудачи и боязнью не ответить на вопросы коллег. Здесь стыд маскируется под страх перед нежелательным событием и прячется за правдоподобными доводами. Ожидаемый стыд часто осознаётся и переживается как страх.

Несмотря на неприятный характер переживаний чувства стыда, это важная и нужная эмоция. Он регулирует наше поведение, соотнося его с принятыми нормами. Его социальная роль — адаптивная. Совестливый человек нужен обществу — он более предсказуем и менее опасен. Этот регулятор работает и внутри нас, и снаружи, когда мы пристыжаем друг друга. В воспитании детей этот приём — один из самых распространённых и эффективных.

Всем знакомы внешние проявления стыда: многие краснеют, отворачивают взгляд, меняется речь и т. д. Это физиологическая реакция, и она не случайна: природа, эволюция и развитие человека позаботились о том, чтобы у нас были такие сигналы. Окружающие должны понимать, что в этот момент человеку стыдно или он испытывает похожие эмоции. Сила стыда настолько велика, что он мгновенно запускает психологические защитные механизмы. Мы хотим провалиться сквозь землю — включается бегство от неприятной ситуации. Мы осознаём, что оказались в неудобном положении, и хотим, чтобы нас перестали видеть. В патологических случаях это может привести к самоубийству. Желание стать невидимым иногда становится причиной преступлений: свидетелей стыда убивают. Но чаще стыдящийся ведёт себя иначе: пытается скрыть эмоцию внешним безразличием, начинает оправдываться. Кто-то винит в случившемся окружающих, кто-то — себя.

Стыд бывает не только за себя, но и за других. Если такие чувства возникают часто и сильно, они могут серьёзно отравить жизнь. Люди нередко стыдятся за близких: детей, родителей, мужа или жену. В разговоре иногда путают «стыдиться кого-то» и «стыдиться за кого-то». В первом случае мы испытываем стыд перед кем-то, во втором — чувствуем неловкость за чей-то дурной поступок, а также поведение. Причины стыда могут быть разными: внешний вид, одежда, запах духов, манера речи, привычки, профессия, социальный статус — всё это может стать поводом для стыда за близкого человека. Особенно тяжело, когда дети стыдятся родителей. Это может привести к необдуманным поступкам с трагическим исходом: от ссор и ухода из семьи до убийств, и такие случаи известны. Поэтому стыд за близких нельзя оставлять без внимания: если вы замечаете, что стыдитесь родителей, детей, мужа или жены, попробуйте методику СГМ. Вам и вашим близким станет гораздо легче и счастливее жить.

Есть ещё одна форма стыда за других: когда мы сопереживаем человеку, попавшему в неловкую ситуацию, и сами испытываем стыд. Такое переживание в психологии называют эмпатическим смущением. Кто и когда, описывая эмпатическое смущение, придумал выражение «испанский стыд», я не знаю, но звучит оно довольно глупо: Испания тут ни при чём. Этот вид стыда известен давно и описан в литературе многих народов.

Размышления о переживаемом вами стыде — один из надёжных путей самопознания и понимания того, каким вам сознательно хочется казаться и какой вы есть согласно вашей я-концепции. То, что вызывает у вас стыд — сигнал об условно слабом месте вашей я-концепции: вы предстали не тем, кем себя видите и кем хотите казаться другим. Осознание этого не значит, что надо разрушать свою неудобную я-концепцию и воспитывать бесстыдство. Я-концепция — не помеха, а основа, сформированная всей вашей жизнью. Её можно и нужно корректировать, но не стоит считать помехой. Как и те социальные стереотипы, которые её сформировали. Быть может, они устарели или не всегда применимы — примите это к сведению.

Скажем, вас уличили в подглядывании — и вам стыдно, потому что так поступать неприлично. Переживите это, а в следующий раз будьте внимательнее и осторожнее, научитесь делать это незаметно (иногда подглядывание — не порок, а необходимость). Убеждать себя, что подглядывать — нормально и стыдиться нечего, тоже не стоит: наша культура диктует именно такой стереотип, и лучше его принять, чем становиться изгоем. Компромиссы можно найти во многих случаях.

Не стыдитесь своего стыда. Не пытайтесь победить стыд. Его нужно проживать, но осознанно. Стыдно — стыдитесь. Страшно — бойтесь. Обидно — обижайтесь.

Обида

То, что вас обидели или обокрали, ничего не значит, если вы не будете постоянно об этом вспоминать.

Конфуций

Суть обиды состоит в том, что наши ожидания в отношении чьего-то поведения не соответствуют тому, что произошло в действительности. Мы подсознательно ожидали одной реакции — слов, поступков, интонаций, выражений лица — а получили и почувствовали иное. Наши ожидания определённой реакции построены на цепочке умозаключений, на прогнозе, который наш ум автоматически строит. Наш ум сформировал некий образ поведения другого человека, которому, по мнению подсознания, он должен следовать. Но другой человек не знает о работе нашего подсознания, он не следует той программе, которой от него ожидают. Возникает несоответствие ожиданий и фактического поведения, мы от этого огорчаемся, испытываем обиду [19].

Пример обиды я приводил в главе «Структура умственного процесса», рассказывая о грубоватом продавце, не ответившем на вопрос «сколько стоит». В той же главе мы разложили мыслительный процесс на операции.

Мы отметили, что сила обиды зависит от того, какое значение имеет для вас другой человек и насколько велико расхождение ваших ожиданий с реальностью. Важно и то, являются ли ваши ожидания фундаментальными представлениями о должном поведении и моральных нормах. Ослабить обиду можно, если уменьшить значимость своих ожиданий. Сделать это можно, разумно взвешивая роль человека и его статус в вашей жизни. Иногда помогает и защитная спонтанная реакция: «От этого человека ожидать нормального поведения не стоит».

Ясно, что обиды вообще не возникнет, если будет выполнено хотя бы одно из трёх условий: ум не будет ошибаться в предвидении поведения другого, не станет придавать особого значения своим ожиданиям и не припишет другому человеку намерения вас обидеть и получить от этого удовольствие.

Чаще всего намерения обидеть не было, а обида возникла — то есть наши ожидания относительно поведения другого человека не совпали с его фактическим поведением. В этой связи, анализируя мыслительный процесс, надо задать себе вопросы: «Откуда и на основании чего взялись мои ожидания? Знает ли другой человек об этих ожиданиях и о том, какой реакции я жду?» Попробуйте подумать и понять, почему другой человек не поступил так, как вы ожидали, и знает ли он, как должен себя вести, чтобы соответствовать вашим ожиданиям?

Возможны следующие ответы:

• Он вовсе не представляет себе ваших ожиданий или представляет что-то существенно иное, а те стереотипы, которые вы считаете общепринятыми, для него таковыми не являются.

• Он представляет себе ваши ожидания и думает, что ведёт себя в соответствии с ними, но оказалось, что его представления не совпали с вашими действительными ожиданиями.

Поразмышляв, вы глубже поймёте причину, мотивы поведения другого человека. Вы сможете ослабить обиду, оценив обоснованность собственных ожиданий. Ещё одним ослаблением станет объяснение самому себе причин, по которым обидчик повёл себя именно так. Наконец, обида полностью ослабнет, если вы сможете принять человека таким, каков он есть, и принять его не понравившуюся вам реакцию с учётом его воспитания, характера и пр. Не становитесь непримиримым прокурором, который не только знает, как должен вести себя другой человек, но и требует этого от него.

Принять человека таким, какой он есть — непростая задача. Как ни странно, особенно непростой она становится, если речь идёт о любимом человеке: именно от любимого ожидают и, к сожалению, требуют быть совершенством. Любимый (ая), конечно, самый лучший на всём свете, но вы при этом знаете о его (её) недостатках, несовершенствах и не самых лучших чертах характера: такова подлинная, глубокая и долгая любовь. Влюблённость же часто требует от объекта привязанности, изменений и ломки в соответствии с некими ожиданиями, образцами и внешними образами, а это фактически и есть отказ принять человека таким, каков он есть, что приводит ко многим неприятностям в жизни.

Психологи, в том числе и почитаемый мной Ю. Орлов, среди рекомендаций по смягчению эмоций советуют отказаться от сравнения ожиданий с реальностью — тогда эмоция не возникнет. Не могу с этим согласиться: отказаться от сравнения невозможно, оно происходит подсознательно. А вот обдумать результат сравнения, которое привело к вспышке эмоции, мы можем и должны. Проделав описанную выше умственную работу по рассмотрению ожиданий и поведения другого человека, мы можем переоценить и результат сравнения. Мы не отменяем этого результата: да, несоответствие, расхождение налицо, но мы поняли его природу и откатываем запуск эмоции подсознанием назад, гасим вспыхнувшую эмоцию.

Есть ещё несколько важных наблюдений, касающихся проблемы обиды. Часто можно встретить доброжелательную рекомендацию: «Забудьте обиду». Это нереалистичная рекомендация. Есть обиды, которые сами забываются, но о них и речи нет. Мешают жить те, которые не забываются, а всплывают в памяти спустя годы и мучают с новой силой. Совет забыть их — абсолютно бессмысленный и нереализуемый. Хороший совет — прямо противоположный: вспомните старую обиду во всех деталях и подвергните её размысливанию по методу СГМ — вот тогда она ослабнет, угаснет и, возможно, забудется. Контролируйте при этом важную вещь: думайте о том, что именно является объектом ваших размышлений, воспоминаний. Память будет подсовывать вам обстоятельства и содержание обиды, всплывёт образ обидчика, эмоциональная система станет генерировать чувства по отношению к нему — остановите это. Сосредоточьтесь не на обстоятельствах и обидчике, а на своей эмоции. Анализируйте именно её, свои переживания, а обидчика — во вторую очередь, как персону, в этом участвующую, которую нам весьма желательно принять такой, какая она есть. Если я могу отстраниться и созерцать, анализировать свою обиду, пытаюсь понять природу своих ожиданий, оцениваю реакцию обидчика, то непременно происходит угасание обиды.

И ещё одно важное замечание: мы не можем не обижаться — помните об этом и не идите на поводу у тех консультантов по психологии, которые станут вам советовать не обижаться. Не обижаться — невозможно. Это нормальная реакция здорового человека. Более того, умение скрыть обиду имеет и неприятную обратную сторону: если обидчик не догадывается о том, что вы на что-то обиделись, он будет уверен, что вёл себя правильно. Последствия этого разнообразны: теряется важная социальная приспособительная функция обиды, её управляющая, организующая роль. Кроме того, создаётся ваш ложный образ человека, безразличного к обиде.

Выработайте в себе правило: после того как вы обиделись, приняли свою обиду, осознали её, надо её размыслить и тем самым ограничить силу и длительность её влияния. А ломать себя и пытаться вообще ни на кого не обижаться — глупо и бесперспективно. Кроме того, как правило, стоит дать понять тому, на кого вы обиделись, что вы обиделись. Надо мягко просигналить, что его поведение вас задевает — мимикой, интонацией — но не превращать этот сигнал в агрессивное нападение и месть за то, что вас обидели.

К слову, о мелких обидах. Мелкие-то они мелкие, но жизнь порой отравляют. Я имею в виду, например, такие ситуации: вы возвращаетесь домой с работы уставший, а может быть, и чем-то огорчённый, озабоченный. Вас встречает жена. Вы нуждаетесь в сочувствии, в словах и жестах, выражающих понимание вашего состояния и стремление как-то помочь. Но она прямо на пороге говорит: «Хлеба купил?» Или: «Вынеси мусор». Обида, конечно, проснётся и может вызвать агрессивную реакцию с вашей стороны.

Вы, наверное, ожидаете, что я снова начну вам советовать поработать со своей обидой по методике СГМ. Нет, это вы теперь сделаете и без моей подсказки. Моя подсказка иная: скажите жене, что вы сейчас в таком состоянии, когда вам нужно просто сочувствие — и тогда к вам вскоре вернутся силы, а испорченное на работе настроение пройдёт. Говорите, а не молчите, насупившись. Не взращивайте в себе мысль: «Она могла бы сама догадаться». Может, и могла бы, но не догадалась, и вы оба оказались в этой напряжённой ситуации. Мало ли почему она не догадалась: тоже устала, тоже ждёт сочувствия, внимания и ласки? Попробуйте изменить ситуацию, которая, быть может, уже не первый раз воспроизводится в ваших отношениях и рождает целый комплекс неприятных эмоций у обоих. Попробуйте новый подход — скажите о себе и своих проблемах в эту минуту без упрёка: «Да, я всё сделаю, и мусор вынесу, и хлеб куплю, но знаешь, я так сегодня устал, меня так огорчили на работе… Вот вернусь с хлебом — давай посидим, чайку попьём, и ты мне поможешь успокоиться. Только ты можешь это сделать».

А жене что я посоветую? Не спешите проявлять накопившийся за день негатив. Вы этим к себе ни внимания, ни сочувствия не привлечёте. Своей решительной и деловой реакцией («мусор вынеси и хлеба купи») вы создадите напряжение и для себя, и для мужа, а ваше так и не наступившее счастье ждало иного: чтобы вы встретили мужа с улыбкой, лаской и сочувствием и без агрессивной мысли о том, что это он первым должен проявлять побольше внимания, ласки и т. п. Да, должен. Но в этот раз не случилось, и не важно почему. Начинайте самостоятельно выращивать взаимную ласку и сочувствие, проявите их первой, скажите: «Как я рада тебя видеть! Ты, наверное, устал? Что ты такой озабоченный? Что-то на работе не так? Теперь ты наконец дома, отдохнёшь, чайку попьёшь. Неплохо было бы, конечно, хлеба к чаю купить да мусор заодно вынести, если, конечно, силы есть».

Таких мелких обид — множество. Мы часто ожидаем реакций, которые не наступают: мы ожидали, что нам посочувствуют, что нас похвалят, что сделают комплимент, но не дожидаемся и мелко обижаемся. Но надо не обижаться, а говорить об этом жене и детям, коллегам, друзьям. Не бойтесь при этом показаться инфантильным: вы проявляете инфантилизм именно тогда, когда молчите. В подобных ситуациях не только с эмоцией обиды надо поработать, но и со своим искусством общения, налаживания взаимопонимания. Тогда удастся избегать этих мелких обид — хотя бы иногда.

Шутка: «Я не из тех, кто прощает обиды: если на меня накричит начальник, я в тот же день обязательно накричу на жену».

Полезно также напоминать самому себе две народные мудрости — русскую: «На обиженных воду возят» и индийскую, которая не может не рассмешить: «Если человека ужалила змея — значит, он кого-то обидел». Можно улыбнуться и услышав совет известного острослова Александра Ширвиндта: «Если вас незаслуженно обидели — вернитесь и заслужите».

Вина

Чувство вины — испытание, знакомое каждому. Обычно оно появляется, когда наши слова или поступки создают неприятную ситуацию для другого человека. Мы не хотели никому навредить, но получилось иначе. Перебороть чувство вины нелегко, и часто мы не знаем, что с ним делать. С детства нас учили просить прощения, если где-то провинились. Мы это делаем, но не всегда становится легче.