18+
- Предисловие
- Ключевые принципы книги
- Часть I. Понимание памяти: почему мы не можем просто «стереть»
- Глава 1. Память как архитектор нашей личности
- Как работает память: три ключевых этапа
- Почему травматические воспоминания «прилипают»?
- Глава 2. Зачем нам помнить то, что ранит?
- Три функции болезненных воспоминаний
- Когда память становится тюрьмой
- Глава 3. Мифы об «идеальном забвении»
- Ключевой принцип: цель — не забыть, а перестать страдать
- Часть II. Диагностика: что именно нужно «забыть» и почему
- Глава 4. Карта ваших болезненных воспоминаний
- Шаг 1. Выявление ключевых событий
- Шаг 2. Анализ влияния
- Шаг 3. Определение триггеров
- Глава 5. Анализ эмоциональных следов
- Телесные проявления травмы
- Почему это происходит?
- Техника «Тело как свидетель»
- Дневник телесных ощущений
- Глава 6. Готовность к освобождению
- Признаки, что вы готовы работать с воспоминанием
- Когда нужен специалист
- Подготовка к работе: 5 шагов
- Часть III. Инструменты освобождения: практические методики
- Глава 7. Рефрейминг: перепись истории
- Техника 1. «Три новых финала»
- Техника 2. «Письмо из будущего»
- Техника 3. «Диалог с воспоминанием»
- Глава 8. Эмоциональная десенсибилизация
- Шаг 1. Оценка дискомфорта
- Шаг 2. Техника «Дистанцирование через образы»
- Шаг 3. Постепенное снижение заряда
- Техника «Постепенное приближение»
- Техника ДПДГ (десенсибилизация и переработка движением глаз)
- Шаг 4. Закрепление нового восприятия
- Глава 9. Работа с убеждениями: от «Я виноват» к «Я учусь»
- Почему убеждения удерживают боль?
- Техника «Проверка фактов»
- Техника «Пирамида убеждений»
- Упражнение «Письмо от мудрого Я»
- Глава 10. Интеграция опыта: превращение боли в мудрость
- Что значит «отпустить»?
- Техника «Мост между прошлым и будущим»
- Практика «Благодарность за урок»
- Ритуал «Прощание с прошлым»
- Ключевые выводы к Части III
- Часть IV. Устойчивость: как сохранить результат и предотвратить рецидивы
- Глава 11. Профилактика возврата болезненных переживаний
- Почему воспоминания «возвращаются»?
- Техника «Карта триггеров»
- Стратегия «Буферные зоны»
- Глава 12. Навыки саморегуляции: управление эмоциями в моменте
- Техника «5-4-3-2-1» (экстренная заземление)
- Дыхательные техники для быстрого успокоения
- Метод «Мысленная дистанция»
- Глава 13. Формирование устойчивой идентичности
- Что такое «новая я/новый я»?
- Упражнение «Коллаж ценностей»
- Практика «Дневник достижений»
- Техника «Письмо будущему себе»
- Глава 14. Социальные связи: как окружение влияет на процесс забывания
- Почему важно говорить о травме?
- Правила безопасного общения
- Создание поддерживающей среды
- Глава 15. Интеграция опыта в повседневную жизнь
- Ритуалы закрепления изменений
- Навыки проактивной заботы о себе
- Чек-лист устойчивости
- Глава 16. Когда нужна профессиональная помощь: ориентиры для действий
- Красные флаги: сигналы к обращению к специалисту
- Виды терапии: краткий гид
- Что ожидать от терапии
- Глава 17. Жизнь после освобождения: новые смыслы и цели
- Переосмысление идентичности
- Поиск смыслов
- Практика «Письмо благодарности»
- Постановка новых целей
- Ритуал «Начало новой главы»
- Заключение. Ваш путь — ваша сила
- Финальное упражнение: «Письмо себе»
- Что делать прямо сейчас?
- Финальные слова
- Приложения
- Приложение 1. Список ресурсов
- Приложение 2. Лист «Письмо себе» (шаблон для рефлексии)
- Приложение 3. Чек-листы
- Приложение 4. Техники быстрого успокоения
- Приложение 5. Подробнее о ДПДГ
- Последнее напоминание