Бесплатный фрагмент - Идеальная тревога

Идеальная тревога

Оглавление
Введение

Эта книга не совсем обычная. Она появилась как транскрибация трех вебинаров, составивших основу интенсива «Ресурсы тревоги», поэтому её язык предельно прост. А сам интенсив родился в 2020 как ответ на тревожный вызов: пандемию коронавируса.

Цель книги — рассмотреть тревогу с разных сторон и помочь каждому читателю найти свой способ использовать её как ресурс.

Что в книге? Самый минимум теории (без неё — никуда), эффективные практические техники и примеры из моей практики.

Кто я такая и почему проводила интенсив «Ресурсы тревоги»? Я практикующий психолог с опытом работы более 20 лет, кандидат психологических наук, автор и ведущий программ по психологии, специалист в области индивидуального и группового психологического консультирования взрослых.

За время психологической практики я помогла улучшить качество своей жизни, в том числе справиться с различными проявлениями тревожных состояний, сотням клиентов в индивидуальной работе и тысячам участникам тренинговых групп, среди которых были люди абсолютно разного возраста и профессии.

Почти столько же (18 лет) преподавала психологию в ведущих московских вузах, проводила тренинги, работала на курсах повышения квалификации и переподготовки для специалистов. Параллельно с практической работой занималась научными исследованиями: проводила, организовывала, писала научные статьи (50+ статей и монография), рецензировала научные журналы по психологии, получила несколько патентов на психологические программы.

Всё это позволило мне накопить внушительный практический опыт, подкрепленный фундаментальными научными знаниями, которыми я с удовольствием делюсь с вами на страницах этой книги. Открывайте её скорее и получайте максимум пользы, чтобы постичь природу тревоги. Не ленитесь выполнять практические техники: тогда вы сможете трансформировать её из мощного врага в сильного союзника.

Я благодарю своих учителей, коллег, супервизоров, клиентов, всех своих подписчиков в социальных сетях, моих любимых друзей и близких. Каждый из вас по праву может считаться соавтором этой книги, так как я никогда не упускаю возможности научиться у каждого, с кем встречаюсь на моём жизненном и профессиональном пути: я привыкла быть внимательным и любопытным учеником на уроках, которые преподносит мне жизнь и психологическая практика.

Зачем вам нужна эта книга

Техника: Вопросы

Прежде чем вы приступите к чтению книги, ответьте сами себе на вопрос: с какой целью вы начинаете её читать?

Какой конкретно результат хотите получить?

Чем более подробно вы его опишете, тем лучше.

Ещё:

Как вы поймете, что этот результат есть?

Что вас убедит в том, что вы действительно достигли желаемого результата?

На какой минимальный результат вы согласны?

И ещё:

Почему вам важно получить этот результат именно сейчас?

Что именно сейчас происходит с вами, с вашей жизнью, с вашими отношениями?

Попробуйте ответить на этот вопрос, начиная словами «мне важно получить (подставьте ваш ответ из второго вопроса) именно сейчас, для того, чтобы…».

Эти вопросы не такие простые, как кажутся на первый взгляд. Они требуют серьезной рефлексии, но, поверьте, оно того стоит.

Ответьте обязательно письменно и вернитесь к своему ответу, когда перевернёте последнюю страницу.

Я уверена, вы удивитесь своему новому взгляду на природу и функции тревоги.

Прямо сейчас отложите книгу и напишите свои ответы (если вы этого ещё не сделали).

Написали? Тогда мы можем начинать.

Тревога

Вот что обычно о своей тревоге говорят другие: тревоги слишком много, она мешает и хочется от неё избавиться. На крайний случай, чтобы её было меньше.

А насколько меньше?

Меньше, чтобы что (вы тогда делали бы или, наоборот, не делали)?

Как вы поймете, что вам достаточно?

Как поймёте, что стали тревожиться меньше? По каким именно признакам?

Что у вас тогда будет, и чего не будет?

Немного теории

Что же такое тревога? Тревога — это наше эмоциональное переживание, ощущение. Это неопределенное и неконкретно переживание. Некое «разлитое» ощущение внутри нас, которое может проявляться сдавливанием «ободка» вокруг головы, сжимаем в груди или животе, внутренним «дрожанием» или «колыханием». Но мы почти всегда её различаем среди других чувств. Обычно мы хорошо понимаем, что это — тревога.

Если рассматривать тревогу в плоскости прошлое-настоящее-будущее, то куда бы вы её отнесли, в какой временной аспект?

Давайте разбираться.

Тревога не может быть про прошлое, потому что прошлое уже случилось с нами, там происходили разные вещи, какие-то из них нас радовали, какие-то огорчали, какие-то были беспокойными, переживательными. Но это уже прошло. То есть, когда думаем о прошлом, мы можем испытывать разные эмоции (замечу «на полях, что эти эмоции мы испытываем «здесь-и-сейчас», в настоящем), но мы не можем тревожиться о прошлом: там уже всё случилось и мы точно знаем, чем закончились те или иные события.

Тревожимся ли мы про настоящее, про то, что есть в моменте, что с нами происходит именно сейчас? Тоже нет.

В настоящем мы можем испытывать страх, и важно научиться разделять тревогу и страх. Сделать это очень просто: страх — про что-то конкретное, тревога — непонятно, про что.

Мы можем испытывать разные чувства: радость, надежду, грусть, можем чувствовать одиночество, или наоборот близость с кем-то в плоскости настоящего, но мы не можем ощущать тревогу про настоящее. Тревогу мы адресуем в будущее.

Она всегда направлена на будущие события. Она про что-то, что может произойти, и это будет плохо для нас. Или наоборот: что-то, чего нам хотелось бы, на что мы надеялись, не случится, не произойдет. Но когда уже мы узнаём о том, что не случилось, то мы можем переживать, грустить, злиться — всё, что угодно, но это уже не будет тревогой, потому что это уже случилось (прошлое), а наши чувства — в настоящем.

Мы не можем знать будущее. Мы знаем только прошлое, хотя, если честно, здесь всё не так однозначно. То прошлое, которое мы знаем сейчас, предстает нашему внутреннему взору с точки зрения нынешнего момента, из нашего «сейчас». В большинстве случаев это прошлое — искаженное, преломлённое сквозь «призму» последующих событий.

Искаженное — не значит плохо. Просто под воздействием того, что я уже знаю к настоящему моменту своей жизни и того, какая я сейчас, оно определённым образом трансформируется. Возможно, вы замечали, что ретроспективных «предсказателей» вокруг — каждый первый. «Я же говорил!» — когда уже всё случилось. Есть даже поговорка «крепок задним умом»: то есть когда всё произошло, можно найти множество логичных объяснений, в противовес тому, когда речь идёт о прогнозах, значительная часть которых не сбывается. Поэтому на прошлое мы будем смотреть по-разному, разное там помнить, или наоборот не помнить, потому что сопрягаем его с теми событиями, о которых знаем сейчас, но не знали тогда.

А про будущее мы ничего не знаем. Мы можем только предполагать, надеяться и опасаться того, что что-то может случиться или наоборот не случиться. В стабильные времена значительная часть наших предположений становится реальностью, а в кризисные, переломные оснований для прогнозов становится намного меньше, как и уверенности в их исполнении. Поэтому понятно, что в ситуациях неопределенности, когда рушатся привычные вещи и устоявшиеся правила, тревога растет.

Существует закономерность: чем более неопределенная ситуация, тем выше уровень тревоги. А неопределённость ситуации, в свою очередь, зависит от того, сколько факторов влияет на значимые для нас события в будущем. И мы переживаем: что в этой неопределенной ситуации может произойти со мной? На что я надеюсь, на что не надеюсь? Чего я опасаюсь? О чем я переживаю?

Если я понимаю, что могу лишь с небольшой долей вероятности что-то предполагать, что я практически лишена возможности прогнозировать, и тем более не могу контролировать ситуацию, не могу никак на нее повлиять, то я буду тревожиться сильнее.

Это понимание важно для выполнения тех техник, к которым мы подойдем позже. Я бы очень хотела, чтобы вы это запомнили: чем дальше от нас событие, тем больше факторов влияет на его наступление или не наступление. Чем меньше мы можем прогнозировать, как оно будет или не будет происходить, тем выше может быть тревога по поводу этого события.

Правда, если событие ещё очень далеко, то наша психика (а она такая умная!) нам «говорит»: «Слушай, ну это вообще ещё не известно, произойдет или нет. Это настолько далеко, через 20 лет». Например, когда астрономы предсказывают падение метеорита на Землю через 500 лет, мы об этом не очень сильно переживаем.

Правда, иногда бывает так, что такое далёкое событие становится способом, «каналом», куда мы можем излить свою тревожность. В этом случае мы будем очень сильно переживать даже по поводу метеорита, который через 500 лет, возможно, столкнется с Землей. А может быть и нет.

Получается, чем дальше событие, чем меньше мы понимаем, случится оно или нет, тем меньше мы будем по этому поводу тревожиться. Чем ближе, тем выше тревога. Есть важный нюанс: время до момента его наступления должно быть ощутимым.

Если это очень далеко и «уходит за горизонт», мы вряд ли будем переживать.

Разделение ситуаций

С временными аспектами разобрались. Перейдём к другому критерию: насколько мы можем влиять на события, с которыми связана наша тревога.

Для того, чтобы нам было легче с ней справляться, мы должны отделить те ситуации, на которые мы можем повлиять, от тех, на которые повлиять не можем.

Если мы можем влиять на ситуацию, у нас есть возможность продумать, что мы с этим делаем, каким образом можно минимизировать риск наступления нежелательных событий или каким образом мы можем приблизить желаемое событие.

Но ситуации, на которые мы повлиять не можем. Что делать с ними?

Давайте на примере. Могу я повлиять на то, что зимой — холодно? Нет, я на это повлиять не могу.

Но на что-то в этой ситуации я могу влиять? На что? Например, я могу купить тёплую и красивую одежду, которую с удовольствием буду надевать в холодное время года. И тогда наступление морозов вместо негатива принесёт позитив.

В таких случаях, как этот, важно не перепутать одно с другим.

Очень интересно оказывается, когда мы с клиентами начинаем разбирать их конкретные ситуации, в которых, как они думают, они ничего не могут сделать. И что оказывается на самом деле? Там всегда находится что-то, что они могут изменить.

И это такая известная штука: если ты не можешь изменить ситуацию, то измени свое отношение к ней.

Правда, легко сказать, а сделать не всегда так просто.

Есть ещё одна важная вещь. Чтобы реально справиться с чувством тревоги, выделение зон влияния не должно быть «на ходу»: подумали и забыли. Это необходимо делать письменно.

Выделите себе для этого специальное время и напишите: О чём я тревожусь? — Вот об этом, о таком-то событии. — Что я могу с этим сделать? — Вот это. — Чего я сделать не могу? — Вот это.

Так вы не просто разделите все ситуации на зоны вашего влияния: это я могу изменить, а на это повлиять не могу и все равно буду об этом переживать. Так вы разделите саму ситуацию на то, что вы можете регулировать, изменять, как-то трансформировать, и то, к чему вы отношения не имеете, это совершенно другая зона, вы ничего не можете здесь сделать и незачем тратить туда свою энергию.

Прошлые психотравмы

Что влияет на появление тревоги? На неё влияет наше прошлое. Одна из важных причин — психотравмы, которые случились с нами «там и тогда».

Когда-то в вашей жизни происходили события, которые были похожи на нынешнюю ситуацию — ту, в которой у вас сегодня возникает тревога. Они не такие же на самом деле, и мы сами сейчас тоже другие. Но эти ситуации в чем-то похожи, там могут быть либо те же действующие лица, либо какая-то обстановка, либо какие-то фразы.

Либо вообще что-то не такое очевидное, а допустим, запах, который привел вас к ассоциации про ту ситуацию, в которой вы были психологически травмированы (в той или иной степени). Цвет, какая-то последовательность событий, даже имя человека, действующего лица из той ситуации, может быть триггером, который запускает тот же самый эмоциональный и ассоциативный ряд.

Здесь нужно сказать хотя бы пару слов о психотравме. Сама по себе психотравма — не обязательно что-то, очевидное для всех. Психологическая травма может быть (и чаще всего бывает) незаметной для окружающих.

Но это не отменяет того, что вы переживали именно её. Не отменяет факта, что вы «поранились» об эту ситуацию.

Причиной психотравмирующих переживаний может быть:

— вас не замечали;

— с вами не считались;

— вам не предлагали помощь;

— не предлагали проговорить то, что вас беспокоило и/или пугало;

— унижали;

— обижали;

— дразнили, и т. п.

Что-то из этого, или целые комбинации из разных неприятных событий.

В этом случае действует парадоксальный усилитель: чем меньше окружающие люди придавали значения тому, что с вами происходит (или делали вид, что всё Ок), тем большей глубины психотравму вы получили.

Скорее всего, тогда вы вообще не понимали, что происходит. Могли ощущать себя в «неадеквате»: вам больно, для вас это мучительно — а другие люди ничего такого в этом не видят. Вывод? — Со мной что-то не так!

Беспомощность. Даже само по себе ощущение беспомощности может вызывать тревогу, потому что оно часто бывает связано с неопределенностью. Представьте себя в состоянии: «я ничего не могу сделать, я ни на что не могу повлиять». Сложно с этим быть, сложно это выносить. Поэтому ощущение беспомощности тоже может быть триггером, который запускает реакцию тревоги. Даже когда это не так, даже если это было какое-то мимолетное чувство — сигнал тревоги уже поступил и процесс запущен.

Потеря или отсутствие контроля. Здесь важно понимать следующее: прошлые психотравмы запускают ситуацию тревоги в настоящем, но сами они были в прошлом, чаще всего — в детстве. А в детстве у нас совершенно другие ресурсы. В детстве мы не могли влиять на что-то, не контролировали какие-то вещи, не умели отстаивать свою точку зрения. Мы не имели ресурсов, чтобы заставить прислушиваться к нам, считаться с нами, у нас физически было намного меньше сил. И уж тем более мы не обладали теми знаниями, теми навыками, тем опытом совладания, которые есть у сейчас.

Но если мы сегодня попадаем в такую же или в чём-то похожую ситуацию, как тогда, в детстве, мы автоматически начинаем тревожиться, что не справимся.

Это основные четыре момента, которые запускают тревогу.

Техника: Незаконченное предложение

А теперь пришло время познакомиться со своей тревогой поближе. Возьмите лист бумаги и ручку.

Предлагаю перейти к практике и сделать технику «незаконченное предложение».

Вам нужно закончить предложения, которые вы увидите ниже. Продолжать их обязательно письменно и желательно долго не раздумывать над завершением предложений.

«Отключите голову», отправьте вашего внутреннего критика на кофе-брейк, а сами садитесь и пишите:

— Моя тревога — это… (первое, что приходит в голову).

— Моя тревога — похожа на… (всё, что угодно, любой образ).

— Когда я тревожусь, я… (продолжайте, пожалуйста, что с вами происходит).

— Мне важно чувствовать себя спокойной, чтобы… (что?).

Пожалуйста, отвечайте на эти вопросы максимально подробно. Важно, чтобы вы записывали первый пришедший в голову ответ. Потом можно будет вернуться, чтобы дополнить, конкретизируя и как бы «раскрашивая» свои ответы — особенно про образ «на что похожа моя тревога?». Его можно даже нарисовать.

Теперь, когда все предложения закончены, прочитайте, что у вас получилось, и сделайте выводы. Возможно, вам удастся посмотреть на свою тревогу иначе, под другим углом, и понять то, чего вы раньше в себе не замечали.

Тревожные расстройства

А мы с вами идем дальше — тревожные расстройства. Тревожные расстройства, какие они бывают? Когда тревога слишком сильна, или когда она имеет какую-то особенность, мы можем говорить, что она может привести к тревожным расстройствам. Это — на стыке психологии и психиатрии.

Я хочу вам рассказать про то, что так бывает, не для того, чтобы вы себе поставили диагноз (этого делать ни в коем случае нельзя, это не делает даже психолог, эта функция исключительно врача-психиатра), а для того, чтобы вы понимали, до чего может довести тревога: тревога, с которой человек не справляется.

Генерализованное личностное расстройство (генерализованное тревожное расстройство личности — ГТР). Это такое расстройство, когда человек испытывает настолько высокий уровень тревоги, что это приводит к дезадаптации: панике, истерике, застыванию. Людям с ГТР врач-психиатр назначает медикаменты. Без них тревога настолько сильна, что человек недоступен контакту: не слышит и/или не понимает, что ему говорят окружающие.

Это серьёзный психиатрический диагноз, и если вы понимаете, что в круге вашего общения есть такие люди, важно вовремя направить их к специалистам, которые обладают достаточной компетентностью для оказания такого рода помощи. В диагнозе присутствует слово «генерализованное»: это значит, что тревогу может вызывать абсолютно всё, и тогда она «затопляет» человека, он буквально тонет в ней.

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР). Много о нем говорят в последнее время. ОКР — это тоже про тревогу. Что это такое? Когда человек придумывает какие-то ритуалы для того, чтобы заглушить свою тревогу. Потому что она вызывает непереносимое напряжение, и ему хочется это напряжение снизить.

Про такое высокое напряжение первым в психологии заговорил Зигмунд Фрейд, как и вообще много чего он сделал первым. В своей теории личности он рассматривал человека как существо, которое в целом стремится снизить уровень напряжения. А тревога — это как раз то, что вызывает /повышает напряжение.

И люди с ОКР, которые практически постоянно ощущают очень высокий уровень напряжения, не могут с ним совладать, придумывают себе ритуалы. Они считают ступеньки, ни в коем случае не пойдут через дорогу, если её перебежала кошка -чёрная, конечно. Если они вышли из дома и что-то забыли, они не вернутся, даже если это ухудшит качество того, что они делают, куда они едут — потому что это «плохая примета».

У них множество ритуалов, как нужно расставить какие-то пузыречки, как нужно расположить бельё в шкафу…

Но не нужно путать ОКР с педантичностью, хотя чрезмерная педантичность может быть одним из признаков обсессивно-компульсивного расстройства. Человек, которому важно что-то делать очень хорошо, действительно будет стремиться сделать то, что он делает, максимально аккуратно и правильно. Но такие действия, конечно, не означают, что это ОКР. ОКР — это когда человек только таким образом может снизить свое напряжение. Когда он может 10 раз вернуться к двери, потрогать, опустить ручку, и чтобы перестать это делать, ему нужна специализированная помощь.

Для немедикаментозной терапии таких случаев придуманы специальные техники. Например, человек закрыл дверь и — сразу же завязывает узелок «на память». Как только он начинает чувствовать тревогу, он этот узелок щупает: а, нет, всё хорошо, я закрыл дверь. Или утюг выключил / не выключил. Такие вот «уловки».

Сюда же, к расстройствам, относятся разные фобии. В их основе, как правило, лежит тревога, смещенная на объекты, которые на самом деле безопасны. Страх полета, страх пауков, страх острых предметов и т. п. Человек таким образом смещает свою тревогу с того, что не осознаёт (что давно подавлено) на другие объекты или процессы. Сама тревога — про другое, а фобия — про что-то конкретное и можно даже как-то объяснить самому себе, что пауки бывают ядовитые. «Узаконить» свою тревогу.

Атараксия — это тоже тревожное расстройство, но оно находится, так сказать, «с обратной стороны». Оно про отсутствие тревоги, когда человек как раз тревогу-то и не чувствует, и это очень опасно. Я вернусь к объяснению, почему опасно не чувствовать тревогу, позже.

А сейчас давайте обсудим, какие бывают виды тревоги.

Виды тревоги

Тревога бывает личностной или ситуативной.

Личностная — это черта, особенность, черта характера. В этом случае речь идёт об устойчивой личностной характеристике, которую человек может замечать за собой, а может не замечать. Другие видят, что он очень тревожный, а сам человек может считать, что это нормально, потому что для его тревоги всегда находятся «основания».

Ситуативная тревога — это тревога, которая возникает в результате воздействия на нас какой-то ситуации, события. Например, когда в мире началась пандемия новой коронавирусной инфекции, уровень тревоги во всем мире был очень высоким.

Для лучшего понимания природы тревоги нужно разделить «тревогу» и «тревожность». Если мы говорим про личностный аспект — это тревожность: черта характера, особенность человека. А тревога — это ответная реакция человека на определенную ситуацию, которая может быть опасной, а может быть не опасной.

В периоды неопределенности или конкретной угрозы ситуативная тревога, конечно же, бывает более высокой, чем в стабильные времена. Если вы сравните своё состояние в тот момент, когда вы идете на собеседование по приему на работу, с состоянием, когда вы приехали в отель на отдых, то понятно, что в первом случае тревога будет несопоставимо сильнее.

При этом у тревожного человека (личностная характеристика) она возникает быстрее, поднимается выше и держится дольше, чем у нетревожного.

Надеюсь, мне удалось объяснить разницу между тревогой и тревожностью. Чуть позже мы вернёмся к этому.

А теперь предлагаю разобраться с разновидностью тревоги, с которой ко мне часто приходят клиенты — социальная тревога.

Очень многим современным людям присущ этот вид тревоги. Известное, если не сказать «популярное», проявление социальной тревоги — страх публичных выступлений: когда я боюсь, что меня оценят не так, как мне бы хотелось, когда обо мне что-то «не то» подумают. Причём часто люди и сами не могут ответить себе на вопрос: как «не так» и что «не то».

Ну, подумают. И что? Если даже про меня подумают, что я недостаточно умная, недостаточно красивая, что у меня нет вкуса — каким образом это может мне навредить? В чём здесь угроза?

Это удивительно, но согласно психологическим исследованиям, страх публичных выступлений стоит на втором месте после… страха смерти.

Почему так? Есть простое объяснение: мы все зависимы от социума. Социальная потребность, потребность в принадлежности, одобрении и сопричастности «вшита» в нас так же, как физиологические потребности в еде, воде и отдыхе. Поэтому нам жизненно необходимо быть принятыми в общество, а для этого нужно, чтобы окружение одобряло то, что мы говорим и делаем.

Поэтому социальная тревога — самое частое проявление тревоги.

Следующе деление тревоги на виды: конструктивная и деструктивная.

Конструктивность тревоги объясняется через её функции, расскажу об этом ниже.

Деструктивная тревога — это как раз тот случай, в котором она может привести к ОКР, фобиям и даже вызвать атараксию.

Ещё один парадокс: очень высокий уровень тревоги может «заставить» человека совсем «отказаться» от этого чувства, и тогда он вообще не будет её чувствовать. Мы как бы говорим себе: я не знаю, что с ней делать, поэтому буду делать вид, что её нет.

И есть оптимальный уровень тревоги, когда мы можем использовать её так, чтобы наша жизнь была лучше. Это тот уровень, который нам нужен для сохранения безопасности и достижения целей.

Если вы замечаете за собой что-нибудь из деструктивных форм тревоги, отметьте это для себя. Возможно, вы чувствуете что-то похожее на ОКР, или на постоянную фоновую тревогу. Или вы понимаете, что в каких-то определенных ситуациях больше тревожитесь. Отметьте это и запишите.

Функции тревоги

Как это ни странно, тревога очень нам нужна. Мы не можем отказаться от этого чувства, потому что она как пограничник. Она — наш защитник. Маркер опасности.

Если я чувствую тревогу, вероятно, данная ситуация может быть для меня опасной: физически, социально или психологически.