Бесплатный фрагмент - Флекситарианство: Выпечка

1. Овсяное печенье с орехами и изюмом

Ингредиенты (на 12 печений)

Овсяные хлопья — 100 г
Цельнозерновая мука — 50 г
Разрыхлитель — 1/2 ч. л. 
Коричневый сахар или кокосовый сахар — 40 г
Банан — 1 шт. (≈100 г)
Орехи (грецкие или миндаль) — 30 г, мелко порубленные
Изюм — 30 г
Корица — 1/2 ч. л. 
Растительное масло (кокосовое/рафинированное) — 2 ст. л.

Калорийность (на 1 печенье)

Калории: ~120 ккал
Белки: 2–3 г
Жиры: 4–5 г

Углеводы: 18–20 г

Приготовление

Разогрей духовку до 180° C, застели противень бумагой для выпечки.
Разомни банан в пюре.
Смешай сухие ингредиенты: овсяные хлопья, муку, разрыхлитель, сахар и корицу.
Добавь банановое пюре, масло, орехи и изюм, перемешай до однородности.
Формируй печенье ложкой на противне.
Выпекай 12–15 минут до золотистого цвета.
Остуди и подавай.

2. Цельнозерновой хлеб с семенами

Ингредиенты (на 1 небольшой хлеб)

Цельнозерновая мука — 250 г
Овсяные хлопья — 50 г
Сухие дрожжи — 1 ч. л. Соль — 1 ч. л. Тёплая вода — 180 мл
Семена (тыквенные, подсолнечные, льняные) — 40 г
Оливковое масло — 1 ст. л.

Калорийность (на 1 кусок хлеба ~50 г)

Калории: ~130 ккал
Белки: 4–5 г
Жиры: 3–4 г
Углеводы: 20–22 г

Приготовление

В миске растворите дрожжи в тёплой воде, оставьте на 5–10 минут. Смешайте муку, овсяные хлопья и соль. Добавьте дрожжевую смесь и масло, замесите тесто. Вмешайте семена (часть оставьте для посыпки). Оставьте тесто подходить 1 час в тёплом месте, накрыв полотенцем. Выложите тесто в форму, посыпьте семенами, дайте расстояться 20 минут. Выпекайте при 200° C 30–35 минут до золотистой корочки.

3. Яблочный пирог с овсяной корочкой

Ингредиенты (на 6–8 порций)

Яблоки — 400 г (≈3 шт.)
Овсяные хлопья — 80 г
Цельнозерновая мука — 80 г
Кокосовое масло — 50 г
Кленовый сироп — 2–3 ст. л. Корица — 1 ч. л. Орехи — 30 г (по желанию)

Калорийность (на 1 порцию)

Калории: ~180–200 ккал
Белки: 3–4 г
Жиры: 6–7 г
Углеводы: 30–32 г

Приготовление

Разогрей духовку до 180° C. Очисти яблоки, нарежь кубиками, смешай с 1 ст. л. кленового сиропа и корицей. Для корочки: смешай овсяные хлопья, муку, масло, оставшийся сироп и орехи, пока масса не станет крошкой. Выложи яблоки в форму, сверху посыпь овсяной смесью. Выпекай 25–30 минут до золотистой корочки. Остуди перед нарезкой.

4. Морковное печенье с овсяными хлопьями

Ингредиенты (на 12 печений)

Морковь — 150 г (≈1–2 шт.)
Овсяные хлопья — 80 г
Цельнозерновая мука — 50 г
Банан — 1 шт. (≈100 г)
Корица — 1/2 ч. л. Разрыхлитель — 1/2 ч. л. Орехи (по желанию) — 20 г

Калорийность (на 1 печенье)

Калории: ~90–100 ккал
Белки: 2–3 г
Жиры: 2–3 г
Углеводы: 15–16 г

Приготовление

Разогрей духовку до 180° C. Морковь натри на мелкой терке, банан разомни в пюре. Смешай все сухие ингредиенты: овсяные хлопья, муку, разрыхлитель, корицу и орехи. Добавь банановое пюре и морковь, перемешай до однородности. Ложкой выкладывай тесто на противень, слегка прижимая. Выпекай 15–18 минут до золотистой корочки.

5. Бананово-овсяные панкейки (на 2–3 порции)

Ингредиенты

Банан — 1 шт. (≈100 г)
Овсяные хлопья — 50 г
Растительное молоко — 100 мл
Разрыхлитель — 1/2 ч. л. Корица — 1/2 ч. л.

Калорийность (на 1 порцию, 2–3 панкейка)

Калории: ~120–130 ккал
Белки: 3 г
Жиры: 2–3 г
Углеводы: 25–26 г

Приготовление

Размельчи овсяные хлопья в блендере до состояния муки. Разомни банан, добавь молоко, овсяную муку, разрыхлитель и корицу. Перемешай. Разогрей сковороду на среднем огне, слегка смажь маслом. Выкладывай тесто ложкой, формируя панкейки. Жарь 2–3 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.

6. Шоколадные трюфели без сахара

Ингредиенты (на 10–12 трюфелей)

Финики — 100 г
Какао-порошок — 2 ст. л. Миндаль или грецкие орехи — 30 г
Вода — 1–2 ст. л. (если нужно для консистенции)

Калорийность (на 1 трюфель)

Калории: ~80–90 ккал
Белки: 2 г
Жиры: 3–4 г
Углеводы: 12–13 г

Приготовление

Замочи финики на 10 минут в горячей воде, затем слей воду. В блендере измельчи финики, орехи и какао до пастообразной массы. При необходимости добавь немного воды для консистенции. Сформируй небольшие шарики, обваляй в какао или тертом кокосе. Поставь в холодильник на 20–30 минут перед подачей.

7. Морковно-яблочные кексы

Ингредиенты (на 6 кексов)

Морковь — 100 г
Яблоко — 100 г
Цельнозерновая мука — 100 г
Разрыхлитель — 1 ч. л. Корица — 1 ч. л. Банан — 1 шт. (≈100 г)
Растительное молоко — 50 мл
Орехи (по желанию) — 30 г

Калорийность (на 1 кекс)

Калории: ~160–170 ккал
Белки: 3–4 г
Жиры: 4–5 г
Углеводы: 28–30 г

Приготовление

Разогрей духовку до 180° C и подготовь форму для кексов. Натри морковь и яблоко на терке, банан разомни в пюре. Смешай сухие ингредиенты: муку, разрыхлитель, корицу и орехи. Добавь овощи и банановое пюре, перемешай, влей молоко. Разложи тесто по формочкам и выпекай 20–25 минут до золотистой корочки.

8. Овсяный хлеб с тыквенными семечками

Ингредиенты (на 1 небольшой хлеб)

Цельнозерновая мука — 250 г
Овсяные хлопья — 50 г
Сухие дрожжи — 1 ч. л. Соль — 1 ч. л. Тёплая вода — 180 мл
Тыквенные семечки — 30 г
Оливковое масло — 1 ст. л.

Калорийность (на 1 кусок ~50 г)

Калории: ~130 ккал
Белки: 4–5 г
Жиры: 3–4 г
Углеводы: 20–22 г

Приготовление

Раствори дрожжи в тёплой воде и оставь на 5–10 минут. Смешай муку, овсяные хлопья и соль. Добавь дрожжевую смесь и масло, замеси тесто. Вмешай семечки, оставив часть для посыпки. Дай тесту подойти 1 час в тёплом месте. Выложи в форму, посыпь семечками и выпекай при 200° C 30–35 минут.

9. Бананово-какасовый кекс

Ингредиенты (на 6 порций)

Банан — 2 шт. (≈200 г)
Цельнозерновая мука — 100 г
Какао-порошок — 2 ст. л. Разрыхлитель — 1 ч. л. Кленовый сироп — 2 ст. л. Растительное молоко — 50 мл
Орехи (по желанию) — 30 г

Калорийность (на 1 порцию)

Калории: ~170–180 ккал
Белки: 3–4 г
Жиры: 4–5 г
Углеводы: 28–30 г

Приготовление

Разогрей духовку до 180° C. Разомни бананы в пюре. Смешай сухие ингредиенты: муку, какао, разрыхлитель и орехи. Добавь банановое пюре, молоко и кленовый сироп. Перемешай до однородного теста. Выложи в форму и выпекай 20–25 минут до готовности.

10. Быстрые банановые кексы в микроволновке

Ингредиенты (на 2 кекса)

Банан — 1 шт. (≈100 г)
Овсяные хлопья — 30 г
Цельнозерновая мука — 20 г
Разрыхлитель — 1/2 ч. л. Кленовый сироп — 1 ст. л. Растительное молоко — 30 мл

Калорийность (на 1 кекс)

Калории: ~120–130 ккал

Белки: 3 г
Жиры: 2–3 г

Углеводы: 22–24 г

Приготовление

Разомни банан в миске. Добавь овсяные хлопья, муку, разрыхлитель, молоко и сироп. Перемешай. Разлей тесто в две небольшие формы или кружки. Готовь в микроволновке 2–3 минуты на полной мощности.

11. Морковное печенье без сахара

Ингредиенты (на 6–8 печений)

Морковь — 100 г
Банан — 1 шт. Овсяные хлопья — 50 г
Корица — 1/2 ч. л. Орехи (по желанию) — 20 г

Калорийность (на 1 печенье)

Калории: ~90–100 ккал
Белки: 2–3 г
Жиры: 2–3 г
Углеводы: 15–16 г

Приготовление

Разогрей духовку до 180° C. Морковь натри на терке, банан разомни. Смешай все ингредиенты, сформируй печенье на противне. Выпекай 12–15 минут.

12. Быстрые бананово-овсяные панкейки

Ингредиенты (на 2–3 порции)

Банан — 1 шт. Овсяные хлопья — 50 г
Растительное молоко — 100 мл
Разрыхлитель — 1/2 ч. л. Корица — 1/2 ч. л.

Калорийность (на 1 порцию)

Калории: ~120–130 ккал
Белки: 3 г
Жиры: 2–3 г
Углеводы: 25–26 г

Приготовление

Измельчи овсяные хлопья в блендере до муки. Смешай банан, молоко, овсяную муку, разрыхлитель и корицу. Жарь панкейки 2–3 минуты с каждой стороны на сковороде.

13. Шоколадный рулет с орехами (без муки)

Ингредиенты (на 1 рулет)

Финики — 100 г
Орехи — 50 г
Какао-порошок — 2 ст. л. Вода — 1–2 ст. л.

Калорийность

Калории: ~150 ккал
Белки: 3 г
Жиры: 5–6 г
Углеводы: 22–23 г

Приготовление

Измельчи финики и орехи в блендере до пасты, добавь какао. При необходимости добавь воду для консистенции. Раскатай массу на пленке, скрути рулет и охлади 10–15 минут. Нарежь на кусочки и подавай.