Бесплатный фрагмент - Флекситарианство: Обеды

1. Салат с нутом и авокадо

Калорийность: ~350 ккал

Ингредиенты (на 1 порцию):

Нут варёный — 100 г
Авокадо — 1/2 шт. Помидоры черри — 100 г
Огурец — 1 шт. Листья шпината — 50 г
Оливковое масло — 1 ст. л. Лимонный сок — 1 ч. л. Соль, перец — по вкусу

Пошаговое приготовление:

Нарежь авокадо и огурец кубиками, помидоры черри — пополам. Смешай овощи с листьями шпината и нутом. Полей оливковым маслом и лимонным соком. Посоли и поперчи по вкусу. Аккуратно перемешай и подавай.

2. Флекситарная курица с киноа и овощами

Калорийность: ~500 ккал

Ингредиенты (на 1 порцию):

Куриная грудка — 120 г
Киноа — 50 г (сухой продукт)
Брокколи — 100 г
Морковь — 50 г
Оливковое масло — 1 ст. л. Соевый соус — 1 ч. л. Чеснок — 1 зубчик
Соль, перец, специи — по вкусу

Пошаговое приготовление:

Киноа промыть и сварить в воде (пропорция 1:2) около 15 минут. Куриную грудку нарезать кубиками, посолить, поперчить и обжарить на сковороде с 1 ч. л. оливкового масла до золотистой корочки. Брокколи разделить на соцветия, морковь нарезать полосками. Обжарить овощи на сковороде 5–7 минут с чесноком и соевым соусом. Смешать курицу с овощами и подать с киноа.

3. Рыбные тефтели с овощным рагу

Калорийность: ~600 ккал

Ингредиенты (на 1 порцию):

Филе трески — 150 г
Яйцо — 1 шт.
Панировочные сухари — 1 ст. л. 
Кабачок — 100 г
Болгарский перец — 100 г
Лук — 50 г
Томаты — 100 г
Оливковое масло — 1 ст. л. 
Соль, перец, прованские травы — по вкусу

Пошаговое приготовление:

Филе трески измельчить в блендере, добавить яйцо, панировочные сухари, соль и перец. Сформировать тефтели. Обжарить тефтели на сковороде с небольшим количеством масла 4–5 минут с каждой стороны. Нарезать кабачок, перец, лук и томаты кубиками, обжарить на сковороде с оливковым маслом 7–10 минут, посолить и добавить прованские травы. Подавать тефтели вместе с овощным рагу.

4. Салат с нутом и авокадо

Калорийность: ~350 ккал

Ингредиенты:

Нут варёный — 100 г
Авокадо — 1/2 шт. Помидоры черри — 100 г
Огурец — 1 шт. Листья шпината — 50 г
Оливковое масло — 1 ст. л. Лимонный сок — 1 ч. л. Соль, перец — по вкусу

Приготовление:

Нарежь авокадо и огурец кубиками, помидоры черри — пополам. Смешай овощи с нутом и листьями шпината. Полей оливковым маслом и лимонным соком, посоли и поперчи. Аккуратно перемешай и подавай.

5. Курица с киноа и овощами

Калорийность: ~500 ккал

Ингредиенты:

Куриная грудка — 120 г
Киноа — 50 г (сухой продукт)
Брокколи — 100 г
Морковь — 50 г
Оливковое масло — 1 ст. л. Соевый соус — 1 ч. л. Чеснок — 1 зубчик
Соль, перец, специи — по вкусу

Приготовление:

Киноа промыть и сварить в воде 15 минут. Куриную грудку нарезать кубиками, посолить, поперчить и обжарить до золотистой корочки. Обжарить брокколи и морковь с чесноком и соевым соусом 5–7 минут. Смешать курицу с овощами и подать с киноа.

6. Рыбные тефтели с овощным рагу

Калорийность: ~600 ккал

Ингредиенты:

Филе трески — 150 г
Яйцо — 1 шт. Панировочные сухари — 1 ст. л. Кабачок — 100 г
Болгарский перец — 100 г
Лук — 50 г
Томаты — 100 г
Оливковое масло — 1 ст. л. Соль, перец, прованские травы — по вкусу

Приготовление:

Измельчить филе трески, смешать с яйцом, сухарями, солью и перцем. Сформировать тефтели. Обжарить тефтели 4–5 минут с каждой стороны. Нарезать овощи, обжарить 7–10 минут с оливковым маслом и травами. Подавать вместе.

7. Лосось на пару с овощным гарниром

Калорийность: ~550 ккал

Ингредиенты:

Филе лосося — 150 г
Цветная капуста — 100 г
Морковь — 50 г
Кабачок — 50 г
Лимон — 1 долька
Оливковое масло — 1 ч. л. Соль, перец, укроп — по вкусу

Приготовление:

Лосось посолить, поперчить и готовить на пару 10–12 минут. Овощи нарезать, слегка отварить или приготовить на пару 5–7 минут. Полить оливковым маслом, добавить лимон и укроп. Подавать лосось с овощами.

8. Овощное рагу с чечевицей

Калорийность: ~450 ккал

Ингредиенты:

Чечевица красная — 80 г (сухая)
Кабачок — 100 г
Баклажан — 100 г
Морковь — 50 г
Лук — 50 г
Томаты — 100 г
Оливковое масло — 1 ст. л. Соль, перец, прованские травы

Приготовление:

Чечевицу промыть, варить 15–20 минут до готовности. Овощи нарезать кубиками, обжарить 5–7 минут с маслом и луком. Добавить томаты, тушить 10 минут с пряностями. Смешать с чечевицей и подавать.

9. Флекситарная паста с овощами и креветками

Калорийность: ~500 ккал

Ингредиенты:

Паста из твердых сортов пшеницы — 70 г
Креветки — 100 г
Кабачок — 50 г
Болгарский перец — 50 г
Чеснок — 1 зубчик
Оливковое масло — 1 ст. л. Соль, перец, базилик

Приготовление:

Пасту сварить согласно инструкции. Креветки обжарить 3–4 минуты с чесноком и овощами. Смешать с пастой, посолить, поперчить и добавить базилик.

10. Стейк из индейки с запечёнными овощами

Калорийность: ~550 ккал

Ингредиенты:

Филе индейки — 150 г
Батат — 100 г
Брокколи — 100 г
Оливковое масло — 1 ст. л. Соль, перец, розмарин

Приготовление:

Индейку замариновать с солью, перцем и розмарином, обжарить на сковороде 5–7 минут с каждой стороны. Батат нарезать кубиками, запечь в духовке при 200° C 20 минут с маслом. Брокколи приготовить на пару 5 минут. Подавать стейк с овощами.

11. Салат с киноа, фасолью и овощами

Калорийность: ~400 ккал

Ингредиенты (1 порция):

Киноа — 50 г (сухой продукт)
Красная фасоль — 100 г (варёная)
Огурец — 1 шт. Помидоры — 100 г
Листья салата — 50 г
Оливковое масло — 1 ст. л. Лимонный сок — 1 ч. л. Соль, перец

Приготовление:

Киноа сварить в воде 15 минут. Нарезать огурец и помидоры кубиками. Смешать овощи, фасоль и киноа. Добавить оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.

12. Тушёная курица с овощами и гречкой

Калорийность: ~500 ккал

Ингредиенты:

Куриная грудка — 120 г
Гречка — 50 г (сухой продукт)
Морковь — 50 г
Кабачок — 100 г
Лук — 50 г
Оливковое масло — 1 ст. л. Соль, перец, паприка

Приготовление:

Гречку промыть и сварить 15–20 минут. Курицу нарезать кубиками, обжарить с луком и морковью 5–7 минут. Добавить кабачок, тушить ещё 7 минут. Посолить, поперчить, подавать с гречкой.