Бесплатный фрагмент - Флекситарианство: Меню на месяц

Неделя 1 — Флекситарианское меню

День 1
Завтрак: Овсянка с ягодами и орехами

Ингредиенты (1 порция): Овсяные хлопья — 50 г
Молоко или растительное молоко — 200 мл
Черника — 50 г
Малина — 50 г
Грецкие орехи — 10 г
Миндаль — 5 г
Мед — 1 ч.л. (5 г)
Калорийность: ~350 ккал
Приготовление: В кастрюле довести молоко до кипения. Добавить овсяные хлопья, убавить огонь и варить 5–7 мин, помешивая. Снять с огня, добавить ягоды и орехи. Полить медом и подавать.

Обед: Салат с нутом и овощами

Ингредиенты (1 порция): Нут варёный — 150 г
Огурец — 100 г
Помидор — 100 г
Листья салата — 50 г
Красный лук — 20 г
Оливковое масло — 1 ст. л. (15 мл)
Лимонный сок — 1 ч.л. (5 мл)
Соль, перец — по вкусу
Калорийность: ~400 ккал
Приготовление:
Огурцы, помидоры и лук нарезать кубиками.
Листья салата порвать руками.
Смешать овощи с нутом в салатнике.
Добавить оливковое масло, лимонный сок, соль и перец. Перемешать.

Ужин: Запечённая треска с овощами

Ингредиенты (1 порция): Филе трески — 150 г
Кабачок — 100 г
Брокколи — 100 г
Морковь — 50 г
Оливковое масло — 1 ст. л. (15 мл)
Соль, перец, паприка — по вкусу
Лимон — 1 долька
Калорийность: ~450 ккал
Приготовление:
Разогреть духовку до 180° C.
Нарезать кабачок, морковь и брокколи небольшими кусочками.
Выложить овощи на противень, сбрызнуть оливковым маслом, посолить, поперчить, добавить паприку.
Сверху положить филе трески, прижать лимонной долькой.
Запекать 20–25 минут до готовности рыбы и мягкости овощей.

Перекусы (по желанию)

Яблоко — 1 шт (~80 ккал)
Йогурт натуральный — 150 г (~100 ккал)
Горсть миндаля — 15 г (~90 ккал)

День 2

Завтрак: Творожно-банановый смузи

Ингредиенты (1 порция): Творог 5% — 150 г
Банан — 1 шт (~100 г)
Овсяные хлопья — 30 г
Молоко или растительное молоко — 150 мл
Мед — 1 ч.л. (5 г)
Корица — по вкусу
Калорийность: ~350 ккал
Приготовление:
В блендер положить творог, банан, овсяные хлопья и молоко.
Взбить до однородной массы.
Добавить мед и щепотку корицы, перемешать.
Подавать охлаждённым.

Обед: Лапша с овощами и тофу

Ингредиенты (1 порция): Лапша из цельнозерновой пшеницы — 70 г
Тофу — 100 г
Брокколи — 100 г
Морковь — 50 г
Перец болгарский — 50 г
Соевый соус — 1 ст. л. (15 мл)
Оливковое масло — 1 ч.л. (5 мл)
Калорийность: ~450 ккал
Приготовление: Отварить лапшу согласно инструкции на упаковке. Тофу нарезать кубиками и слегка обжарить на сковороде с маслом до золотистой корочки. Нарезанные овощи обжарить на сковороде 5–7 мин. Смешать лапшу с овощами и тофу, добавить соевый соус.

Ужин: Рыбные котлеты с пюре из цветной капусты

Ингредиенты (1 порция): Филе трески — 150 г
Яйцо — 1 шт
Лук — 30 г
Панировочные сухари — 1 ст. л. Цветная капуста — 200 г
Оливковое масло — 1 ч.л. (5 мл)
Соль, перец — по вкусу
Калорийность: ~450 ккал
Приготовление: Филе рыбы и лук измельчить в блендере до состояния фарша. Добавить яйцо, соль, перец, панировочные сухари и хорошо перемешать. Сформировать котлеты, обжарить на сковороде с 1 ч.л. масла по 3–4 минуты с каждой стороны. Цветную капусту отварить до мягкости, размять в пюре, приправить солью и небольшим количеством масла.

Перекусы

Апельсин — 1 шт (~60 ккал)
Несколько миндалей — 15 г (~90 ккал)
Йогурт натуральный — 150 г (~100 ккал)

День 3

Завтрак: Омлет с шпинатом и помидорами

Ингредиенты (1 порция): Яйцо — 2 шт
Белок яйца — 1 шт
Шпинат свежий — 50 г
Помидоры — 100 г
Оливковое масло — 1 ч.л. (5 мл)
Соль, перец — по вкусу
Калорийность: ~300 ккал
Приготовление: Взбить яйца с белком, посолить и поперчить. На сковороде с маслом слегка обжарить шпинат и помидоры 2–3 мин. Залить овощи яйцами, готовить омлет под крышкой 5–7 мин до готовности.

Обед: Суп из чечевицы с овощами

Ингредиенты (1 порция): Красная чечевица — 70 г
Морковь — 50 г
Лук — 30 г
Сельдерей — 20 г
Томатная паста — 1 ст. л. Оливковое масло — 1 ч.л. (5 мл)
Соль, перец, специи (кумин) — по вкусу
Калорийность: ~400 ккал
Приготовление:
Нарезать овощи кубиками.
В кастрюле с маслом обжарить лук, морковь и сельдерей 3–4 мин.
Добавить чечевицу, томатную пасту и 500 мл воды.
Варить 20 мин до мягкости чечевицы.
Приправить солью, перцем и специями.

Ужин: Запечённый лосось с киноа и овощами

Ингредиенты (1 порция): Филе лосося — 150 г
Киноа — 50 г
Кабачок — 100 г
Брокколи — 100 г
Оливковое масло — 1 ст. л. (15 мл)
Соль, перец, лимон — по вкусу
Калорийность: ~500 ккал
Приготовление: Разогреть духовку до 180° C. Киноа промыть и отварить 15 мин. Нарезать овощи, сбрызнуть маслом, запечь 20 мин. Лосось посолить, поперчить, выложить на противень с овощами, запекать 15–20 мин. Подавать с лимонным соком и киноа.

День 4

Завтрак: Гречневая каша с яблоком и корицей

Ингредиенты (1 порция):
Гречневая крупа — 50 г
Молоко или растительное молоко — 200 мл
Яблоко — 1 шт (~100 г)
Мед — 1 ч.л. (5 г)
Корица — щепотка
Калорийность: ~350 ккал
Приготовление:
Гречку промыть, залить молоком, довести до кипения.
Варить на слабом огне 10–12 мин до мягкости.
Яблоко нарезать кубиками, добавить в кашу, перемешать.
Добавить мед и корицу, подавать горячей.

Обед: Салат с киноа и авокадо

Ингредиенты (1 порция):
Киноа — 70 г
Авокадо — 1/2 шт (~50 г)
Огурец — 100 г
Помидор — 100 г
Листья салата — 50 г
Оливковое масло — 1 ст. л. (15 мл)
Лимонный сок — 1 ч.л. (5 мл)
Соль, перец — по вкусу
Калорийность: ~400 ккал
Приготовление:
Киноа отварить до готовности, остудить.
Нарезать авокадо, огурцы, помидоры.
Смешать с листьями салата и киноа.
Заправить маслом, лимонным соком, солью и перцем.

Ужин: Курица с овощами на сковороде (или рыба)

Ингредиенты (1 порция):
Куриная грудка — 150 г (можно заменить филе рыбы)
Перец болгарский — 50 г

Кабачок — 100 г
Морковь — 50 г
Лук — 30 г
Оливковое масло — 1 ст. л. (15 мл)
Соль, перец, специи — по вкусу
Калорийность: ~450 ккал
Приготовление:
Нарезать курицу кубиками, овощи соломкой.
Разогреть масло на сковороде, обжарить курицу до золотистой корочки.
Добавить овощи, тушить под крышкой 10–12 мин.
Приправить солью, перцем и любимыми специями

Перекусы

Банан — 1 шт (~100 ккал)
Горсть орехов — 15 г (~90 ккал)
Йогурт натуральный — 150 г (~100 ккал)

День 5

Завтрак: Йогурт с гранолой и ягодами

Ингредиенты (1 порция): Йогурт натуральный — 150 г
Гранола — 40 г
Ягоды — 100 г
Мед — 1 ч.л. (5 г)
Калорийность: ~350 ккал
Приготовление: В миску выложить йогурт. Сверху добавить гранолу и ягоды. Полить медом и подавать.

Обед: Тёплый салат с нутом и шпинатом

Ингредиенты (1 порция):
Нут варёный — 150 г
Шпинат — 50 г
Помидоры черри — 100 г
Оливковое масло — 1 ст. л. (15 мл)
Соль, перец — по вкусу
Калорийность: ~400 ккал
Приготовление:
Шпинат слегка обжарить на сковороде 1–2 мин.
Добавить нут и помидоры черри, прогреть 3–4 мин.
Заправить маслом, солью и перцем

Ужин: Запечённая треска с картофельным пюре

Ингредиенты (1 порция):
Филе трески — 150 г
Картофель — 150 г
Молоко — 50 мл
Оливковое масло — 1 ч.л. (5 мл)
Соль, перец — по вкусу
Калорийность: ~450 ккал
Приготовление:
Картофель отварить до готовности, размять с молоком и маслом.
Филе рыбы посолить, поперчить и запечь в духовке 15–20 мин при 180° C.
Подавать с картофельным пюре.

День 6

Завтрак: Пшеничная каша с изюмом и орехами

Ингредиенты (1 порция):
Пшеничная крупа — 50 г
Молоко — 200 мл
Изюм — 20 г
Грецкие орехи — 10 г
Мед — 1 ч.л. (5 г)
Калорийность: ~350 ккал
Приготовление:
Крупу промыть, залить молоком, довести до кипения.
Варить 10–12 мин на медленном огне. Добавить изюм, орехи и мед.

Обед: Суп-пюре из брокколи

Ингредиенты (1 порция):
Брокколи — 200 г
Картофель — 100 г
Морковь — 50 г
Лук — 30 г
Оливковое масло — 1 ч.л. (5 мл)
Соль, перец — по вкусу
Калорийность: ~400 ккал
Приготовление:
Нарезать овощи, отварить в 500 мл воды до мягкости.
Слегка остудить и измельчить блендером до состояния пюре. Добавить масло, соль и перец.

Ужин: Киноа с овощами и тофу

Ингредиенты (1 порция):
Киноа — 70 г
Тофу — 100 г
Перец — 50 г
Морковь — 50 г
Брокколи — 100 г
Соевый соус — 1 ст. л. (15 мл)
Оливковое масло — 1 ч.л. (5 мл)
Калорийность: ~450 ккал
Приготовление:
Киноа отварить 15 мин.
Нарезанные овощи слегка обжарить на сковороде 5–7 мин.
Тофу нарезать кубиками и обжарить до золотистой корочки. Смешать овощи, тофу и киноа, добавить соевый соус.

День 7

Завтрак: Омлет с грибами и помидорами

Ингредиенты (1 порция):
Яйцо — 2 шт
Белок яйца — 1 шт
Грибы — 100 г

Помидоры — 100 г
Оливковое масло — 1 ч.л. (5 мл)
Соль, перец — по вкусу
Калорийность: ~300 ккал
Приготовление:
Взбить яйца с белком, добавить соль и перец.
На сковороде с маслом обжарить грибы 3–4 мин, добавить помидоры 2 мин. Залить яйцами, готовить под крышкой 5–7 мин.

Обед: Салат с тунцом и овощами

Ингредиенты (1 порция):
Консервированный тунец в собственном соку — 120 г
Огурец — 100 г
Помидор — 100 г
Листья салата — 50 г
Оливковое масло — 1 ст. л. (15 мл)
Лимонный сок — 1 ч.л. (5 мл)
Соль, перец — по вкусу
Калорийность: ~400 ккал
Приготовление:
Нарезать овощи, смешать с листьями салата.
Добавить тунец. Заправить маслом и лимонным соком.

Ужин: Запечённая индейка с овощами

Ингредиенты (1 порция):
Филе индейки — 150 г

Кабачок — 100 г
Морковь — 50 г
Брокколи — 100 г
Оливковое масло — 1 ст. л. (15 мл)
Соль, перец, специи — по вкусу
Калорийность: ~500 ккал
Приготовление: Нарезать овощи, сбрызнуть маслом. Нарезать индейку кубиками, добавить к овощам. Запекать в духовке 20–25 мин при 180° C.

Лекситарианская неделя 2 (День 8–14)

День 8

Завтрак: Овсянка с ягодами и миндальным молоком

Ингредиенты (1 порция): Овсяные хлопья — 50 г
Миндальное молоко — 200 мл
Ягоды (черника, малина) — 100 г

Семена чиа — 1 ст. л. Мед — 1 ч. л. Калорийность: ~350 ккал
Приготовление: Довести миндальное молоко до кипения, добавить овсянку. Варить 5–7 мин на медленном огне. Добавить ягоды, семена чиа и мед.

Обед: Салат с киноа и овощами + варёные креветки