Бесплатный фрагмент - Флекситарианство: Десерты

1. Шоколадно-авокадовый мусс

Ингредиенты (на 2 порции):

Спелое авокадо — 1 шт. (~200 г)
Какао-порошок — 2 ст. л. (~10 г)
Мед или кленовый сироп — 2 ст. л. (~40 г)
Ванильный экстракт — 0,5 ч. л. Щепотка соли

Калорийность: ~250 ккал на порцию

Приготовление:

Авокадо очистить и нарезать кусочками. В блендере смешать авокадо, какао, мед, ваниль и соль до однородной массы. Попробовать и при необходимости добавить сладости. Разложить по стаканчикам и поставить в холодильник на 30 минут. По желанию украсить ягодами или тертым шоколадом.

2. Фруктовый салат с йогуртовой заправкой

Ингредиенты (на 2 порции):

Яблоко — 1 шт. Груша — 1 шт. Киви — 1 шт. Виноград — 50 г
Йогурт натуральный — 3 ст. л. (~60 г)
Мед — 1 ч. л. (~7 г)
Мята свежая для украшения

Калорийность: ~150 ккал на порцию

Приготовление:

Фрукты помыть и нарезать кубиками. В миске смешать йогурт с медом. Полить фруктами йогуртовой заправкой и аккуратно перемешать. Украсить свежей мятой и подавать охлажденным.

3. Овсяные печенья с бананом и орехами

Ингредиенты (на 8 печений):

Банан — 2 шт. (~200 г)
Овсяные хлопья — 1 стакан (~90 г)
Орехи (грецкие, миндаль) — 1/4 стакана (~30 г)
Корица — 1 ч. л. 
Изюм или клюква сушеная — 2 ст. л. (~20 г)

Калорийность: ~120 ккал на печенье

Приготовление:

Бананы размять вилкой до пюре. Добавить овсяные хлопья, орехи, изюм и корицу, перемешать. Сформировать небольшие печенья и выложить на противень, застеленный бумагой для выпечки. Выпекать при 180° C около 15–20 минут до золотистой корочки. Остудить и подавать.

4. Чиа-пудинг с ягодами

Ингредиенты (на 2 порции):

Семена чиа — 3 ст. л. (~30 г)
Миндальное молоко — 200 мл
Мед или кленовый сироп — 1 ст. л. (~20 г)
Ягоды свежие или замороженные — 100 г

Калорийность: ~180 ккал на порцию

Приготовление:

В миске смешать семена чиа с молоком и медом. Тщательно перемешать, чтобы семена не слиплись. Оставить в холодильнике минимум на 3–4 часа или на ночь. Перед подачей добавить ягоды сверху. Можно украсить мятой или ореховой крошкой.

5. Банановые «эскимо» в шоколаде

Ингредиенты (на 4 порции):

Бананы — 2 шт.
Тёмный шоколад (минимум 70% какао) — 100 г
Кокосовая стружка или дроблёные орехи — 2 ст. л.

Калорийность: ~120–150 ккал на порцию

Приготовление:

Бананы нарезать на кусочки по 5–6 см и надеть на деревянные палочки. Шоколад растопить на водяной бане или в микроволновке. Обмакнуть бананы в шоколад, затем в кокосовую стружку или орехи. Выложить на пергамент и поставить в морозильник на 1–2 часа. Подавать охлаждёнными.

6. Запечённые яблоки с орехами и медом

Ингредиенты (на 2 порции):

Яблоки — 2 шт. Орехи (грецкие, миндаль) — 4 ст. л. (~40 г)
Мед — 2 ч. л. (~14 г)
Корица — 0,5 ч. л.

Калорийность: ~200 ккал на порцию

Приготовление:

Яблоки вымыть и вынуть сердцевину. Орехи измельчить и смешать с медом и корицей. Наполнить яблоки ореховой смесью. Выпекать в духовке при 180° C около 20–25 минут до мягкости. Подавать тёплыми, можно добавить ложку натурального йогурта.

7. Манговый смузи-пудинг с кокосовым молоком

Ингредиенты (на 2 порции):

Манго спелое — 1 шт. (~200 г)
Кокосовое молоко — 150 мл
Семена чиа — 3 ст. л. (~30 г)
Мед — 1 ст. л. (~20 г)

Калорийность: ~220 ккал на порцию

Приготовление:

Манго очистить и нарезать кубиками. В блендере смешать манго, кокосовое молоко и мед до однородной массы. Добавить семена чиа и перемешать. Разложить по стаканчикам и поставить в холодильник минимум на 3–4 часа или на ночь. Перед подачей можно украсить кокосовой стружкой или ягодами.

8. Кокосовые шарики с финиками и какао

Ингредиенты (на 10–12 шариков):

Финики — 10 шт. (~100 г)
Миндаль — 50 г
Кокосовая стружка — 50 г + немного для обсыпки
Какао-порошок — 1 ст. л. (~5 г)

Калорийность: ~80–90 ккал на шарик

Приготовление:

Финики очистить от косточек и измельчить в блендере вместе с миндалем. Добавить кокосовую стружку и какао, перемешать до плотной липкой массы. Сформировать маленькие шарики и обвалять их в кокосовой стружке. Хранить в холодильнике до подачи.

9. Киви-желе с медом

Ингредиенты (на 2 порции):

Киви — 3 шт. Мед — 1–2 ч. л. (~14 г)
Агар-агар — 1 ч. л. (~2 г)
Вода — 150 мл

Калорийность: ~100 ккал на порцию

Приготовление:

Киви очистить и измельчить в пюре. В небольшой кастрюле растворить агар-агар в воде, довести до кипения и варить 2–3 минуты. Снять с огня, добавить мед и киви-пюре, тщательно перемешать. Разлить по формочкам и поставить в холодильник до застывания (~1–2 часа). Перед подачей можно украсить мятой или дольками киви.

10. Орехово-ягодный крамбл

Ингредиенты (на 2 порции):

Ягоды (черника, малина, клубника) — 150 г
Овсяные хлопья — 3 ст. л. (~30 г)
Миндаль или грецкие орехи — 2 ст. л. (~20 г)
Кокосовое масло — 1 ст. л. (~15 г)
Мед — 1 ст. л. (~20 г)
Корица — 0,5 ч. л.

Калорийность: ~220 ккал на порцию

Приготовление:

Ягоды вымыть и разложить в небольшие формочки. Овсяные хлопья и орехи измельчить, смешать с кокосовым маслом, медом и корицей. Посыпать этой смесью ягоды. Выпекать при 180° C около 15–20 минут до золотистой корочки. Подавать теплым, можно добавить ложку йогурта.

11. Пудинг из сладкого картофеля с ванилью

Ингредиенты (на 2 порции):

Сладкий картофель — 200 г
Миндальное молоко — 150 мл
Мед или кленовый сироп — 2 ст. л. (~40 г)
Ванильный экстракт — 0,5 ч. л. Корица — 0,5 ч. л.

Калорийность: ~210 ккал на порцию

Приготовление:

Сладкий картофель очистить, нарезать и отварить до мягкости. В блендере смешать картофель, молоко, мед, ваниль и корицу до однородного пюре. Разложить по стаканчикам и поставить в холодильник на 1–2 часа. Перед подачей можно посыпать дроблёными орехами или какао.

12. Лёгкий бананово-кокосовый пирог без выпечки

Ингредиенты (на 2–3 порции):

Бананы — 2 шт. Кокосовая стружка — 50 г
Миндальные орехи — 50 г
Мед — 1 ст. л. (~20 г)
Немного какао для посыпки (по желанию)

Калорийность: ~180 ккал на порцию

Приготовление:

Орехи измельчить в блендере до мелкой крошки. Бананы размять в пюре и смешать с медом и кокосовой стружкой. Смешать банановое пюре с ореховой крошкой, сформировать пирог в форме или небольших порционных стаканчиков. Посыпать какао или кокосовой стружкой и поставить в холодильник на 1 час. Подавать охлаждённым.

13. Морковный десерт с йогуртом и орехами (морковный парфе)

Ингредиенты (на 2 порции):

Морковь — 1 средняя (~100 г)
Натуральный йогурт — 100 г
Мед — 1 ст. л. (~20 г)
Орехи грецкие — 2 ст. л. (~20 г)
Корица — 0,5 ч. л. Изюм — 1 ст. л. (~15 г)

Калорийность: ~180 ккал на порцию

Приготовление пошагово:

Морковь очистить и натереть на мелкой тёрке. Орехи измельчить ножом или в блендере до мелкой крошки. В миске смешать йогурт с медом и корицей. В высокий стакан выложить слоями: 1/3 моркови, 1/3 йогурта, немного изюма и орехов. Повторить слои два раза, чтобы получились три слоя. Верхний слой украсить орехами и корицей. Подавать сразу или охладить 30 минут для более нежной текстуры.

14. Бананово-овсяные кексы без муки

Ингредиенты (на 6 кексов):

Бананы спелые — 2 шт. (~200 г)
Овсяные хлопья — 1 стакан (~90 г)
Орехи (по желанию) — 2 ст. л. (~20 г)
Изюм или клюква — 2 ст. л. (~20 г)
Корица — 1 ч. л. Разрыхлитель теста — 0,5 ч. л.

Калорийность: ~150 ккал на кекс

Приготовление пошагово: