12+
Оглавление - Фитнес с нуля: ваш путь к здоровью и красоте
- Введение
- ЧАСТЬ 1: БАЗОВЫЕ ПРИНЦИПЫ
- Глава 1. Как ваше тело меняется от тренировок
- 1. Простая механика роста мышц
- 2. Суперкомпенсация: поймайте момент для прогресса
- 3. Больше, чем мышцы: как тренировки меняют всё тело
- Глава 2. Типы нагрузок: что выбрать для вашей цели?
- 1. Силовые тренировки: ваш «скульптор тела»
- 2. Кардио: ключ к выносливости и здоровью
- 3. Комбинированный подход: почему 1+1=3?
- 4. Тест: определите свою нагрузку с помощью трёх вопросов
- Глава 3. Разрушаем 7 главных мифов
- Миф 1: «Жир превращается в мышцы»
- Миф 2: «Локальное жиросжигание работает»
- Миф 3: «Чем больнее, тем лучше»
- Миф 4: «Кардио — единственный способ похудеть»
- Миф 5: «Женщины станут слишком мускулистыми»
- Миф 6: «БАДы — это магия»
- Миф 7: «Тренировки должны быть ежедневными»
- Глава 4: Безопасность: как начать без риска
- 1. Проверка здоровья: готовы ли вы к тренировкам?
- 2. Разминка: подготовка тела
- 3. Заминка: восстановление после тренировки
- 4. Что делать, если болит?
- 5. Пять золотых правил безопасности
- 6. Практические шаги: как начать правильно
- ЧАСТЬ 2: СОЗДАНИЕ ВАШЕЙ ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЫ
- Глава 5: Собираем тренировку как конструктор
- 1. Правило трёх китов: основа вашей тренировки
- 2. Готовые схемы: силовые тренировки дома и в зале
- 3. Прогрессия: как расти без перегрузки и плато
- Глава 6: Техника: как выполнять упражнения правильно
- 1. Почему техника важна?
- 2. Техника выполнения упражнений
- 3. Ошибки новичков и как их избежать
- 4. Таблица замен: альтернативы при травмах или отсутствии оборудования
- Глава 7: Адаптация программы под ваши цели
- 1. Почему важно адаптировать программу?
- 2. Набор мышечной массы
- 3. Похудение
- 4. Здоровье и тонус
- 5. Персонализация: учитываем ваши особенности
- Глава 8: Восстановление и мобильность
- 1. Почему восстановление важно?
- 2. Техники восстановления
- 3. Мобилизация суставов. Свобода движений — основа эффективности и безопасности
- 4. Практическое задание
- ЧАСТЬ 3: ПИТАНИЕ И ДОБАВКИ
- Глава 9: Простые правила питания
- 1. Расчёт калорий: сколько нужно есть?
- 2. Баланс макронутриентов — ваша «большая тройка»
- 3. «Тарелка новичка» — готовое решение
- 4. Практические советы
- 5. Практическое задание
- Глава 10: Биологически активные добавки: что работает?
- 1. Почему добавки важны?
- 2. ТОП-5 доказанных добавок
- 3. Что НЕ покупать: «пустышки» и опасные добавки
- 4. Как выбрать качественные добавки
- 5. Практическое задание
- ЧАСТЬ 4: КОНТРОЛЬ ПРОГРЕССА И МОТИВАЦИЯ
- Глава 11: Как отслеживать прогресс?
- 1. Почему важно отслеживать прогресс?
- 2. Три ключевые метрики
- 3. Дневник тренировок и питания
- 4. Интерпретация данных
- 5. Практическое задание
- Глава 12: Что делать, если прогресс остановился?
- 1. Что такое плато и почему оно случается?
- 2. Диагностика плато
- 3. Решения: как преодолеть плато
- 4. Психологические барьеры
- 5. Практическое задание
- Глава 13: Мотивация: как не бросить через 21 день
- 1. Наука привычек: как сделать фитнес автоматическим
- 2. Практическое применение: 21-дневный план
- 3. Мотивационные стратегии: топ-3 тактики от нейропсихологов
- 4. Заключение: ваш план действий
- Что дальше?
- Приложение 1. Глоссарий терминов
- Термины про тренировки и упражнения
- Термины про питание и тело
- Термины про ощущения и восстановление
- Приложение 2: Шаблоны и инструменты
- Шаблоны программы тренировок
- Дневник тренировок
- Дневник питания
- Приложение 3: Экстренные случаи: что делать?
- Боль в суставах
- Головокружение
- Перетренированность
- Приложение 4. Полезные списки
- 20 доступных белковых продуктов (вкусные, недорогие, легко найти)
- 15 упражнений без инвентаря (занимайтесь дома, в парке, в гостинице)
- 10 идей для активного отдыха (не тренировка, а удовольствие с пользой!)