Бесплатный фрагмент - Энергия движений

Путь к себе: как перестать сравнивать и начать жить

Изначально этот текст должен был стать завершающей главой моей книги. Мне казалось, что эти мысли и опыт станут логичным заключением всего повествования.

Но чем больше я размышляла, тем отчетливее понимала — эта глава достойна открывать книгу.

Ведь именно от осознания этих истин зависит не только конечный результат читателя, но и его эмоциональное состояние, уверенность в собственных силах на протяжении всего пути.

Теперь я абсолютно убеждена: эти строки должны быть в самом начале. Я предлагаю вам не просто прочитать их — распечатайте и поместите на видном месте. Возвращайтесь к этим словам в минуты разочарований, когда кажется, что нет никакого прогресса. Особенно важно перечитать этот текст, если вы застряли на плато или, что ещё болезненнее, столкнулись с откатом результатов. Пусть эти строки станут вашим якорем и напоминанием о том, что ваш путь — единственный верный путь, каким бы он ни был.

Поделюсь личной историей. В моей ленте была популярная фитнес-модель, которая выкладывала мотивационные ролики с безупречным телом и идеальной техникой выполнения упражнений. Глядя на неё, я постоянно испытывала разочарование, а собственные достижения казались ничтожными — точнее, я их просто перестала замечать.

Казалось бы, я искала вдохновение и мотивацию для развития своих физических возможностей, а в реальности лишь теряла время. Но самое печальное — я утратила способность видеть собственный прогресс, а чувство собственного достоинства растворилось.

Чем больше я подписывалась на людей, у которых, как мне казалось, могла чему-то научиться, тем глубже попадала в ловушку бесконечных сравнений, игнорируя свою индивидуальность и истинные потребности. Позже я осознала, что эти цели вообще не соответствовали моему пути и желаниям.

Просматривая ленту Instagram (запрещенный на территории РФ), я впустую тратила драгоценное время и приходила к разрушительному выводу: я недостаточно стараюсь, мало работаю над собой, у меня нет успеха. Переломный момент наступил, когда Instagram (запрещенный на территории РФ) заблокировали в России — я заметила, как исчез внутренний диссонанс и прекратилась изматывающая гонка за чужими целями. Моя самооценка, вера в себя и способность радоваться собственным, действительно важным для меня победам, значительно возросли.

Теперь я обращаюсь к контенту только при реальной необходимости, когда нужна конкретная информация. Если у меня нет цели пробежать марафон или выступить в фитнес-бикини, я не трачу время на просмотр профилей моделей. Так же и с питанием — не придерживаясь строгих диет, я не погружаюсь в этот информационный поток.

Личные победы — вот что действительно имеет значение, а не следование по чужому пути. Всегда найдётся кто-то быстрее, сильнее, успешнее — но стоит ли тратить на это свою энергию?

Прислушавшись к себе, вы точно знаете, что вам нужно — и это касается не только здоровья, но всех сфер жизни. Возможно, ваше тело жаждет плавных движений йоги или энергичных танцев. Лично для меня приоритетными всегда были ВИИТ-тренировки — мне идеально подходит такой темп. Хотя бывают периоды, когда хочется отдохнуть, и я переключаюсь на йогу, танцы или силовые тренировки. Но после перерыва неизменно возвращаюсь к ВИИТ — просто потому что мне это нравится!

Могу ли я утверждать, что никогда не изменю свой выбор? Конечно, нет! Но это мой личный путь, и только.

Ваш путь уникален и неповторим. Преодоление собственного рекорда в беге, первая успешная медитация, неделя здорового питания — эти достижения бесценны именно потому, что они ваши. И именно отсекая информационный шум чужих мнений, вы откроете, что действительно нужно именно вам — без разочарований от чужих успехов.

Из Гусеницы в Бабочку

— Вдохновляющая История Моей Трансформации благодаря Здоровому Образу Жизни

Привет! Я Анна, и сегодня хочу поделиться своей страстью к высокоинтенсивным тренировкам (HIIT) и фитнесу. Моя цель — вдохновить вас на создание более здоровой и активной жизни в позитивной обстановке.

Моё знакомство с фитнесом произошло относительно поздно. После родов я поправилась и решила прийти в форму как можно быстрее. Год проб и ошибок привел меня к открытию интенсивных интервальных тренировок, результаты которых не заставили себя ждать!

Я пришла к выводу, что умеренность в питании и баланс в тренировках — ключевые аспекты для достижения успеха. Резкое сокращение углеводов и исключение из рациона хлеба, макарон и фруктов может привести к нездоровому «голодному» образу жизни.

Разные диеты — это личный выбор, и их польза часто субъективна. Моя мотивация заключается в том, чтобы показать своему ребенку, что физическая активность — это естественная потребность, как чистка зубов. Когда люди делают то, что имеет смысл для них, возникает сильная мотивация.

Важно хвалить себя за каждый шаг! Даже утренняя гимнастика на пять минут может стать основой для более длительных тренировок. Я не открыла волшебную таблетку; я создала четкий план перемен и выработала привычку к здоровью благодаря системному подходу.

Баланс в Тренировках и Питании

Соблюдение баланса между тренировками и питанием — важный аспект для здоровья и достижения результатов.

Простой Пример Баланса

Представьте: я гуляю на свежем воздухе. Баланс — это наслаждение прогулкой без озабоченности о пройденных километрах или сожженных калориях.

Тренировки и Осознанность

Если я гуляю только для увеличения активности, упускаю возможность насладиться моментом. Процесс прогулки важнее подсчетов.

Питание без Ограничений

Мысли о запретах ведут к желанию съесть все сразу. Позволяя себе есть без ограничений, я обрела свободу. Осознанное питание помогает избавиться от страха перед едой.

Нормальное Отношение к Питанию

Я пришла к нормальному отношению как к тренировкам, так и к питанию. У меня нет запрещенных продуктов — я просто делаю выбор. Если мне хочется десерт — эклер с кофе — почему бы и нет?

В итоге я достигла спокойствия и баланса, который всегда искала. Такой подход позволяет наслаждаться жизнью без лишних ограничений и стресса.

Введение

Значение активности в нашей жизни

По данным Всемирной организации здравоохранения, у людей с недостаточной физической активностью риск смертности на 20—30% выше, чем у тех, кто уделяет внимание спорту. Несмотря на это, многие из нас сталкиваются с трудностями в поддержании активности. Фитнес-блогеры и сторонники здорового образа жизни часто призывают нас проходить не менее 10 000 шагов в день и заниматься физической активностью минимум 150 минут в неделю. Однако реальность такова, что многие из нас не достигают этих стандартов: согласно исследованию, проведенному в 2018 году правительством США (Physical Activity Guidelines Advisory Committee, 2018)

Почти все американцы знают, что физическая культура способствует здоровью, и понимают, что она необходима. Однако 50% взрослых и 73% учащихся старших классов не дотягивают до минимального уровня активности, а 70% взрослых заявляют, что в свободное время никогда не выполняют упражнений.

А как обстоят дела в России? С 2015 по 2023 год наблюдается постоянный рост численности граждан, занимающихся спортом и физической активностью. В 2015 году их было 24,8 млн, а к 2023 году эта цифра увеличилась до 40,3 млн человек. В 2023 году это составляет 53% от общего числа населения в 76 миллионов. Таким образом, около 35,7 миллиона россиян не занимаются спортом, что указывает на значительное вовлечение населения в физическую активность, но также на наличие значительной доли людей, не занимающихся спортом.

Хотя изменения положительные, что делать с теми, кто не занимается спортом? Многие из этих людей осведомлены о пользе физической активности и понимают ее важность для здоровья. Однако по разным причинам они остаются вне спортивной сферы.

А как дела обстоят на счёт ожирения? Доктор Павлова на своем канале обсуждает тревожные данные. Каждый восьмой человек на Земле страдает от ожирения, что вдвое больше по сравнению с 1990 годом. Особенно быстро увеличивается число случаев среди детей и подростков: за два десятилетия их количество возросло в четыре раза.

Если ситуация не изменится, к 2050 году каждый третий подросток и каждый второй взрослый будут страдать от ожирения. В США ожидается, что более 80% взрослых будут иметь избыточный вес, в то время как в России этот показатель уже превышает 64%.

Причинами являются доступность калорийной пищи и малоподвижный образ жизни. Для борьбы с этой пандемией необходимо активное участие каждого: вести здоровый образ жизни и правильно питаться, что может вдохновить других.

Психологические барьеры

В книге Дэниела Либермана «Парадокс упражнений» рассматриваются причины, по которым люди игнорируют знания о здоровье и продолжают вести малоподвижный образ жизни. Психологические и социальные барьеры, такие как само эффективность и мотивация, играют важную роль в этом процессе. Мы часто чувствуем себя виноватыми за лень, но важно понимать, что на наше поведение влияют множество факторов: окружение, настроение и даже болезни.

Пример из жизни

Вспомним девиз компании Nike: «Просто сделай это!» Это звучит просто, но для многих людей это так же сложно, как сказать алкоголику «просто брось пить».

Примеры охотников-собирателей: Автор описывает, как древние люди проходили большие расстояния как часть своей повседневной жизни, а не для тренировок. Это подчеркивает важность движения в нашей жизни и может вдохновить на более активный образ жизни.

Наши предки действительно были более активными, но их физическая нагрузка была связана с выживанием, а не с желанием достичь спортивных успехов.

Природа бега и его значение для тараумара

Причины, по которым тараумара иногда готовы пробежать восемьдесят и более километров, во многом схожи с мотивацией «железных людей», занимающихся триатлоном: они считают, что это стоит того. Однако подход этих двух групп к бегу заметно различается. Триатлеты часто стремятся проверить пределы своих возможностей, следуя девизу «нет ничего невозможного!». В то время как для тараумара бег — это не просто физическое испытание, а ритуал, наполненный глубокой духовностью и служащий мощной формой молитвы.

Значение отдыха и восстановления

Когда у тараумара появляется свободная минута, они не упускают возможность отдохнуть. Это важный аспект их образа жизни, который имеет эволюционное обоснование. Отдых необходим для восстановления сил и поддержания здоровья. Они не стремятся к излишним нагрузкам и понимают важность баланса между активностью и восстановлением.

Здоровый образ жизни в современном мире

Таким образом, чтобы чувствовать себя хорошо и извлекать пользу от физической активности, важно воссоздавать условия, близкие к тем, в которых жили наши предки. Это включает в себя:

— Регулярные прогулки: Долгие пешие переходы помогают поддерживать физическую форму и улучшают общее самочувствие.

— Активные виды спорта: Бег, силовые тренировки и другие физические активности способствуют укреплению здоровья и повышению выносливости.

Следуя этим принципам, мы можем не только улучшить свое здоровье, но и обрести гармонию с природой и самим собой.

Мой путь к активности

Я сама прошла через все эти испытания. Занимаясь фитнесом, я испытывала сомнения и лень. После тренировки я чувствовала себя прекрасно, но заставить себя начать было настоящей борьбой. Я поняла, что проблема не в отсутствии силы воли, а в том, что на нас влияют множество факторов.

Моя цель — помочь вам разобраться в этих вопросах. Я поделюсь инструментами и методами для создания личного плана перемен и нахождения внутренней мотивации. Вы сами станете исследователем своего поведения и окружения.

Заключение

Если вам трудно заставить себя идти в зал или заниматься спортом — это нормально! Мы все сталкиваемся с подобными трудностями. В этой книге я поделюсь своим опытом и знаниями, чтобы помочь вам сделать первый шаг к улучшению самочувствия и здоровью. Помните: вы не одни в этом пути!

Глава 1: Пробуждение силы

Как физическая активность влияет на наше настроение и энергию

Физическая активность — это не только про здоровье, но и про улучшение настроения. После тренировки ты чувствуешь прилив сил и подъем уровня энергии. В какой-то момент я осознала, что физическая активность помогает мне не только привести в порядок тело, но и справиться с бесконечным потоком мыслей.

Во время тренировки меня не беспокоит мой хаотичный ум, например, такие вопросы, как: «Что приготовить на ужин?» или «Чем заняты мои мысли?».

Во время тренировки я полностью сосредоточена на процессе, и это очищает мой разум. Все мы сталкиваемся с трудностями и стрессом, и именно физическая нагрузка стала моим спасением от повседневной суеты. Каждая тренировка для меня — это не просто упражнение, а ритуал, который наполняет меня энергией и позитивом.

Не скажу, что я всегда занимаюсь с удовольствием — конечно, это не так. Начнем с того, что упражняться полезно для здоровья, и об этом знают многие люди. Однако давайте откровенно: это не всегда приносит удовольствие.

В книге «Парадокс движений» говорится о том, что для того чтобы активность вошла в привычку, тренировка должна быть в удовольствие, чтобы упражнения из «надо» превратились в «хочу».

Не помогут нам так называемые настойчивые физкультурники, которые проповедуют бег трусцой или занятия в спортзале. Естественный отбор приспособил нас так, чтобы мы стремились к удовольствию от секса и еды.

Тренировки не всегда доступны и требуют времени, поэтому нельзя сказать, что нефизкультурники полностью лишены здравого смысла.

Физические упражнения — это относительно новый вид деятельности, который по своей природе не обязателен и часто неблагодарен как физически, так и эмоционально.

Для того чтобы тренировки приносили удовольствие большинству людей, необходима поддержка окружающих. Люди — существа социальные; нам важно быть в группе, чувствовать поддержку и делиться успехами с теми, кто разделяет наши интересы.

После самых сложных тренировок особенно необходимо общение и вера в себя. Когда мы вместе преодолеваем усталость и поддерживаем друг друга, это становится особенно важным для тех, кто только начинает свой путь в физической активности.

Вот зачем люди идут в фитнес-клубы: не только за красивым телом. Хотя там многие не получают ожидаемых результатов — это уже другая тема. Спорт, игры, танцы и коллективные развлечения популярны именно потому, что они создают ощущение общности. Принуждение к спорту вызывает сопротивление; вместо этого давайте научим людей находить радость в физических упражнениях.

Естественный отбор действовал как опытный соблазнитель, изменив наш мозг так, чтобы он во время физической активности вырабатывал удивительный набор веществ — дофамин, серотонин, эндорфины и эндоканнабиноиды — которые улучшают настроение и энергию.

Во время интенсивной физической нагрузки наш организм выделяет вещества, такие как дофамин и серотонин, которые помогают нам чувствовать себя лучше и мотивируют заниматься спортом снова.

Однако если мы перестаем тренироваться и ведем сидячий образ жизни, это запускает негативный цикл: чем меньше мы двигаемся, тем труднее становится нашему мозгу награждать нас за физические усилия. В итоге мы теряем мотивацию заниматься спортом.

Отсюда следует вывод: нам самим нужно создать усилия для того, чтобы встать с дивана. Делюсь с вами своими наблюдениями и теми методами, которые я использую.

Три действенных способа внести тренировки в свой распорядок

Если вы женаты или находитесь в похожей ситуации:

— Присоединитесь к спортивной команде (например, футболу, теннису и волейболу).

—

— Занимайтесь всегда в одно и то же время каждый день.

—

— Найдите партнера для тренировок — это может быть супруг или родственник.

Ощущение общности станет сильным источником мотивации. Если хотя бы один человек занимается по одной программе с вами — успехов добьетесь вы оба.

Если командная игра не для вас, другое отличное решение — внести тренировки в свое ежедневное расписание. Упражнения станут привычкой при условии регулярности; если пропустите тренировку хотя бы раз — это может нарушить процесс формирования привычки.

Лайфхак для мотивации

Вот что я делаю, когда знаю, что сегодня у меня тренировка, но чувствую себя уставшей: надеваю тренировочный костюм и завязываю шнурки на кроссовках. Главное здесь — дать себе стопроцентное разрешение не заниматься даже после того как оделась для тренировки. Это важно! В других условиях вы бы не надели спортивную одежду.

Но когда на мне кроссовки и шорты — происходит интересная вещь: чувство спортивной одежды запускает программу на тренировку в моей голове и уровень энергии резко возрастает. Спортивная одежда побуждает меня думать о тренировке позитивно.

Также я включаю свою любимую бодрую музыку перед тренировкой. Это помогает мне настроиться на нужный лад; после прослушивания трека я выкладываюсь на 100%. Хотя я не делаю это каждый раз — разница заметна.

Загляните в спортзал и оцените обстановку; примерно в 96% случаев это приводит меня в энергичное состояние. Но иногда бывает иначе; однако я не считаю такие дни провалом. Неудача — для тех, кто ставит цели без системы. У меня нет целей; у меня есть система.

Не переживайте о том, сколько вы занимались в конкретный день; важно лишь создать привычку тренироваться.

Заключение

И напоследок: перестаньте делать вид, что упражнения всегда приносят радость! Особенно для тех, кто еще не начал заниматься: с вами все в порядке! Вам просто нужно прочитать мою книгу — вопросы отпадут сами собой и вы сделаете свои первые долгожданные шаги к физической активности.

Самое важное — вознаграждайте себя за тренировки! Наша сила — в движении! Я верю: с правильным подходом каждый может получить удовольствие от тренировок и почувствовать пробуждение своей истинной энергии и жизненной силы!

Глава 2: Движение как основа здоровья

Научные исследования о влиянии активности на здоровье

«Движение — это жизнь.» — Неизвестный автор.

К сожалению, в нашем современном мире недостаток физической активности становится все более распространенной проблемой. Важно понять последствия этого явления и сделать выбор в пользу активного образа жизни.

Исследование Ли и его коллег (2012)

Исследование, проведенное Ли и его коллегами в 2012 году и опубликованное в журнале Lancet, изучает влияние физической неактивности на здоровье и продолжительность жизни.

Основные моменты исследования:

— Цель: Оценить связь между отсутствием физической активности и такими заболеваниями, как болезни сердца и диабет.

— Методы: Использовались данные о физической активности населения для анализа их здоровья.

— Результаты: Физическая неактивность вызывает 6—10% случаев заболеваний, а увеличение активности может значительно улучшить здоровье.

— Заключения: Необходимы программы для повышения физической активности с целью улучшения общественного здоровья.

Это исследование подчеркивает важность активного образа жизни для снижения заболеваемости и повышения качества жизни.

Влияние физической активности на психическое здоровье

Физическая активность играет ключевую роль не только в поддержании физического здоровья, но и в поддержании психического благополучия. Исследования показывают, что регулярные тренировки помогают снизить уровень стресса, тревожности и депрессии. Эндорфины, выделяющиеся во время физических нагрузок, создают чувство счастья и удовлетворения.

Улучшение обмена веществ

— Движение способствует улучшению обмена веществ и поддержанию оптимального веса. Метаболизм активных людей работает более эффективно, что позволяет избежать избыточного веса и связанных с ним заболеваний. Умеренные аэробные упражнения, такие как бег, плавание или быстрая ходьба, могут существенно улучшить обмен веществ.

Поддержка иммунной системы

Физическая активность положительно влияет на иммунную систему. Регулярные упражнения помогают организму лучше справляться с инфекциями и болезнями, повышая уровень антител и улучшая реакцию лимфоцитов. Это делает активных людей менее подверженными простудам и другим заболеваниям.

Социальные аспекты движения

Движение также способствует социальной активности. Участие в групповых занятиях, спортивных мероприятиях или просто прогулках создает возможность для общения, улучшает качество жизни и способствует общей удовлетворенности.

Заключение

Подводя итог, можно сказать, что движение — это не просто физическая нагрузка; это ключ к здоровому образу жизни, способствующий как физическому, так и психическому благополучию. Важно интегрировать физическую активность в повседневную жизнь для достижения гармонии и здоровья.

Рекомендации по началу активного образа жизни

Не бойтесь начинать с малого! Ходьба является отличным видом физической активности и абсолютно бесплатна. Забудьте о лифте и эскалаторе — поднимайтесь по лестнице пешком. Ускорьте шаг во время прогулки; быстрая ходьба более эффективна, чем неторопливый темп. Прогуливаясь с детьми, не сидите на лавочке — играйте вместе с ними! Это не только укрепит вашу связь, но и принесет радость всем участникам.

Всем здоровья и отличного настроения!

Глава 3: Искусство привычек

Как создать и поддерживать активный образ жизни

Станьте ученым своего поведения

Когда нужно что-то изменить, неудача чаще всего оказывается правилом, чем исключением. Посмотрите на статистику:

— 98% людей не могут сдержать обещание покончить с дурными привычками (Change Anything Labs, исследование Influencing Behavior Change, октябрь 2007).

— Только один из двадцати человек, сидящих на диете, способен похудеть и сохранить достигнутый вес в течение года (Julie Rawe, «Science of Appetite: Fat Chance», Time).

Предлагаю провести исследование о достигнутых результатах через год, а лучше — три года, тех, кто прошел марафоны по похудению.

Изучите себя

Что нужно сделать, чтобы использовать этот план постоянно? Вам необходимо изучить себя. На самом деле победить давние и прочно укоренившиеся привычки удается немногим. Люди часто делают один шаг вперед и два назад, а наоборот случается очень редко. Однако есть те, кто умеет учиться на своих ошибках; их планы развиваются в нужном направлении.

Они берут кое-что отсюда, кое-что оттуда, пробуют новые приемы, наблюдают, учатся и снова пытаются. День за днем, неделя за неделей они движутся к дню, когда их план поможет решить их личные, уникальные проблемы — и они добиваются успеха.

Когда анализируешь, что помогло людям добиться устойчивых изменений на долгие годы, обнаруживаешь две вещи:

— Эти люди терпели неудачу не реже, чем добивались успеха.

— Их план перемен был выстрадан.

Советы различных гуру диет и тренировок могут быть эффективными когда-то и для кого-то, но вряд ли они соответствуют вашим уникальным потребностям. Никто не сможет рассказать вам, что именно нужно сделать, чтобы избавиться от жира на вашем животе или мотивировать вас после утомительного рабочего дня на тренировку.

Секрет хорошей формы заключается не в диете и не в программе физических упражнений; все работает только если составить для вас план, которому можно следовать всегда. Поэтому перед началом очередной новомодной диеты задайте себе вопрос: смогу ли я придерживаться ее всегда? Если нет — все ваши сброшенные килограммы вернутся к вам с плюсом.

Выявляем критические моменты

Составьте карту своего дня, недели и месяца. Например, при тщательном анализе вы можете понять, что главная причина отказа от упражнений — это усталость. Когда вы начнете составлять карту дня, обнаружите, что с 8:00 до полудня и с 13:00 до 18:00 вы почти не поднимаетесь со стула. Ваша единственная активность на работе — это поход за едой.

Поэтому можно устраивать себе небольшую производственную тренировку: утром и днем спускаться по лестнице, обходить квартал и подниматься пешком до пятого этажа. Это уже 30 минут физических упражнений!

Метод Помидора

Еще один способ, которым пользуюсь я — это метод Помидора. У меня задача писать книгу каждый день; но иногда я так увлекаюсь процессом, что забываю делать перерывы.

Этапы метода:

— Выбор задачи: Определите, над чем будете работать.

— Установка таймера: Установите таймер на 25 минут (один помидор).

— Работа: Работайте над задачей до истечения времени без отвлечений.

— Перерыв: После завершения Помидора сделайте 5-минутный перерыв для отдыха или разминки.

— Повторение: После четырех Помидоров сделайте более длительный перерыв (обычно 15—30 минут).

Применяйте этот метод для повышения продуктивности и сосредоточенности. Используйте время отдыха активно! После четырех Помидоров я делаю длительный перерыв: либо выхожу прогуляться на улицу, либо схожу в магазин.

Выработка полезного поведения

Выявив свои критические моменты (они будут меняться по мере решения одних проблем и возникновения других), создайте правила для напряженных моментов. Если после рабочего дня вы не можете найти в себе силы пойти на пробежку или отправиться в спортзал — ложитесь спать пораньше, чтобы насладиться утренней зарядкой.

Учитесь и корректируйте

Не думайте, что вы сразу сможете выявить критические моменты и сформировать полезное поведение на все случаи жизни. Анализируйте свои промахи без самокритики; просто проявите любопытство.

Моя мотивация для поддержания физической формы

Очень важно выработать системный подход на начальном этапе; для этого я использую мощную мотивацию. Моя личная мотивация — показать своему ребенку на личном примере, что тренировка и физическая активность — это естественная потребность.

Когда люди делают то, в чем видят смысл, возникает один из самых сильных видов мотивации — внутренняя мотивация пути. В отличие от цели (например, получить спортивное подтянутое тело), личная мотивация дает мне долгосрочное удовлетворение. Начните хвалить себя за каждый шаг и каждую маленькую победу.

Найдите новых друзей

Связь вашего плана с друзьями повышает шансы на успех более чем на 40%. Профессор медицины Эбби Кинг провела эксперимент с участием 218 человек; половине группы звонил реальный человек каждые три недели с вопросом о прогрессе и поздравлениями. Это повысило мотивацию участников на 78% (Health Psychology 26, no. 6 (2007)

Найдите тренера, который сможет одновременно вас мотивировать и инструктировать. Партнеры по тренировкам также важны — это люди, которые занимаются физическими упражнениями вместе с вами: супруг, родственники или посторонние.

Найдите своего тренера и единомышленников

Важность тренера и партнеров по тренировкам

Найдите тренера, который сможет одновременно вас мотивировать и обучать. Партнеры по тренировкам также играют важную роль — это люди, которые занимаются физическими упражнениями вместе с вами: супруги, родственники или даже посторонние.

Используйте «подталкивания» для автоматизации решений

Применяйте так называемые «подталкивания», чтобы ваши решения стали автоматическими. Составьте расписание тренировок. Если на завтра у вас назначена тренировка, перед сном положите спортивную форму на видное место, чтобы утром сразу надеть её и быть готовым.

Мобильные приложения и групповые занятия

Воспользуйтесь мобильным приложением для получения напоминаний о тренировках. Занимайтесь в группе, особенно если вы сомневаетесь; осознание принадлежности к группе поможет вам не бросить занятия. Выкладывайте видео и фото своих тренировок в сети, пусть все видят, как вы стараетесь (или не стараетесь).

Привлечение поддержки

Привлеките друга или родственника, которым вы восхищаетесь или побаиваетесь, чтобы он проверял ваш прогресс. Будьте общительны: занимайтесь физкультурой с друзьями, в группе или с квалифицированным тренером. Занимайтесь с родственником по одной программе, созваниваясь по телефону; это создаст ощущение общности и внимания, что станет сильным источником мотивации.

Разнообразие тренировок

Занимайтесь на открытом воздухе в красивом месте. Танцуйте или играйте в спортивные игры. Если командные игры не для вас, просто внесите тренировки в свое ежедневное расписание. Вознаграждайте себя за тренировки, ставьте реалистичные цели и ориентируйтесь на время, а не на эффективность занятий, чтобы избежать разочарований.

Мотивирующий пример: Клиффа Янга

Вот вам вдохновляющий пример невероятной воли к победе — шестидесятиоднолетнего австралийского фермера Клиффа Янга. Он сделал невозможное: победил всех бегунов Мельбурнского сверхмарафона.

Гонка начиналась в Сиднее и заканчивалась в Мельбурне; нужно было пробежать расстояние в 875 километров. В окружении лучших спортсменов мира Клифф появился на стартовой линии в резиновых сапогах и испачканном комбинезоне. Он был более чем на 40 лет старше некоторых участников.

Когда гонка началась и бегуны начали использовать свои гоночные стратегии, Клифф пошел вперед в медленном, непринужденном темпе. Он быстро отстал от группы и некоторое время оставался на этой позиции. Но затем произошло нечто удивительное: Клифф просто продолжал бежать. Пока другие бегуны останавливались, чтобы поспать, он двигался вперед. Через 5 дней, 15 часов и 4 минуты Клифф пересек финишную черту, не только приблизившись к рекорду, но и побив его почти на два дня.

Клиффа Янга не остановили ни возраст, ни усталость, ни отсутствие надлежащей экипировки — его воля к победе была сильнее всего.

Ключ к успеху

Ключ к успеху лежит в устойчивом прогрессе. Так что бегите столько, сколько можете; затем идите так долго, как сможете. Но никогда не останавливайтесь на пути к успеху!

Глава 4: Ментальные барьеры

Преодоление страха и лени: пути к действию

Дисциплина как основа успеха

Ранее я не занималась спортом и считала, что это доступно только «избранным», которые:

— Занимались спортом с детства.

— Обладают силой воли, которой, как мне казалось, у меня не было.

— Могут есть все подряд и при этом сохранять хорошую физическую форму.

Но секрет успеха всех, кто добился результатов, заключается в дисциплине. Ничто не дается даром. Я не могу вспомнить ни одного случая, когда кто-то достиг своей цели без самодисциплины.

Что такое самодисциплина? Это, например, когда вы — писатель и вам нужно написать книгу: вы каждый день садитесь за стол и просто пишете, независимо от того, напишете ли вы пятьдесят страниц или две. Это применимо ко всем сферам жизни — вы просто делаете это снова и снова. Даже если ваша тренировка состоит всего из одного прыжка и пяти минут, это лучше, чем ничего.

Отлично дополняет эту мысль отрывок из книги Кэмерон Диас «Книга о теле»: «Когда вы поймете, что мир ничего вам не должен и любое ваше решение чревато последствиями, что отказываясь от ответственности, вы отдаете право выбора случаю — когда вы воспитаете в себе дисциплину, вот тогда и начнется настоящая жизнь.»

Истина о внешнем виде и здоровье

Никакая прическа, окраска волос или новая брендовая сумка не улучшат вас. Все эти вещи являются лишь бонусом, когда у вас хорошая физическая форма и вы следите за тем, что попадает к вам в рот. Это неприятно признавать, но правда не всегда бывает приятной.

Внешний вид важен, но он не может заменить здоровье и внутреннее благополучие.

Сосредоточьтесь на заботе о своем теле и уме, и внешние атрибуты будут лишь дополнением к вашей истинной красоте.

Режим дня

Если после рабочего дня у вас нет сил на что-то другое, вот мой совет: наладьте режим дня. Ложитесь спать не позднее 23:00 — лучше раньше. Изменив свой сон, вы сможете внести изменения в образ жизни — это проверено на собственном опыте.

Исследование Борбели 1982 года описывает, как мы регулируем сон. Он предложил две важные идеи:

— Процесс S — это наша нужда во сне. Чем дольше мы бодрствуем, тем больше устаем и хотим спать.

— Процесс C — это наши внутренние часы, которые говорят нам, когда лучше спать и когда бодрствовать.

Оба процесса работают вместе. Если мы долго не спим, нужда во сне возрастает. Внутренние часы помогают нам знать, когда наступает ночь. Чтобы хорошо спать, нужно гармоничное взаимодействие этих процессов (Borbély A.A., A two process model of sleep regulation // Human Neurobiology. 1982).

Кортизол: Гормон, Который Знает, Как Поработать на Ура

Совсем недавно у меня нарушился режим сна: если раньше я старалась засыпать не позднее 23:00, то в последнее время ложилась спать глубоко за полночь. Первые последствия — вялость, плохая концентрация и раздражительность — мешали мне как на тренировках, так и в работе. Плюс ко всему появилась сильная тяга к простым углеводам и кофе.

Причина всего этого — уровень гормона кортизола. Это главный гормон в нашем организме: он вырабатывается в надпочечниках и помогает адаптироваться к меняющимся условиям окружающей среды.

Кортизол — это не просто гормон, а настоящий «гормон стресса», который вырабатывается надпочечниками. Он как супергерой, который приходит на помощь в сложные времена, но иногда слишком увлекается своей работой. Когда мы сталкиваемся со стрессом, кортизол поднимает уровень энергии, улучшает концентрацию и даже помогает нам решить, бежать или драться. Но если стресс становится хроническим, кортизол может превратиться в злого гения, вызывая бессонницу, накопление жира и раздражительность.

Почему Кортизол Так Важен?

Кортизол играет ключевую роль в нашем организме. Он участвует в регуляции обмена веществ, контролирует уровень сахара в крови и поддерживает иммунную систему. Но вот беда: когда уровень кортизола постоянно высок из-за стресса или неправильного образа жизни, это может привести к целому ряду проблем.

Стресс — Не Друг, А Враг

Представьте себе: вы сидите на работе, и ваш начальник решает провести «внезапное» собрание. Ваш уровень кортизола взлетает до небес! В этот момент вы готовы на всё — лишь бы не оказаться в центре внимания. Но если такие ситуации происходят регулярно, ваш организм начинает воспринимать стресс как норму.

Как Кортизол Влияет на Физическую Форму?

Высокий уровень кортизола может мешать вам достигать ваших целей в фитнесе и общем самочувствии. Вот несколько эффектов:

— Накопление Жира: Кортизол способствует накоплению жира в области живота. Так что если вы замечаете «поясок счастья», возможно, дело в высоком уровне стресса.

— Снижение Мышечной Массы: Хронический стресс может привести к разрушению мышечной ткани. Это как если бы вы пытались построить дом из песка — он просто развалится!

— Проблемы со Сном: Высокий уровень кортизола может мешать засыпанию и качеству сна. А если вы не высыпаетесь, то о хорошей физической форме можно забыть.

Как Снизить Уровень Кортизола?

Теперь давайте поговорим о том, как сделать так, чтобы кортизол не стал вашим врагом:

— Регулярные Физические Нагрузки

Физическая активность — отличный способ снизить уровень кортизола. Это не обязательно должны быть марафоны; даже быстрая прогулка поможет!

— Медитация и Йога

Медитация и йога могут стать настоящими спасателями для вашего ума и тела. Они помогают расслабиться и снизить уровень стресса.

— Правильное Питание

Сбалансированное питание с достаточным количеством витаминов и минералов поможет вашему организму справляться со стрессом. Не забывайте про магний — он известен своим успокаивающим эффектом!

Сон

Сон — это не просто время для отдыха; это время для восстановления вашего организма. Постарайтесь спать не менее 7—8 часов в сутки.

В итоге, кортизол — это не просто враг вашего здоровья; он также является важным игроком в вашем организме. Главное — научиться управлять его уровнем и не позволять ему брать верх над вашей жизнью.

Так что помните: важно не только тренироваться, но и уметь расслабляться! Найдите баланс между физической активностью и отдыхом — и ваше тело скажет вам спасибо (и, возможно, подарит вам коробку шоколадных конфет)!

5 шагов к идеальному телу

Перед тем как отправиться в фитнес-клуб, важно усвоить несколько ключевых моментов. В этой главе я поделюсь с вами эффективной формулой для постановки целей, которая поможет вам достичь желаемых результатов.

— Устанавливайте конкретные цели

Определите, сколько килограммов вы хотите потерять и к какому сроку. Задайте себе следующие вопросы:

— Сколько жира вы планируете сбросить?

— Какие объемы тела хотите достичь?

— Какой размер одежды вам нужен?

Четкие цели помогут вам сосредоточиться и отслеживать прогресс.

— Устанавливайте измеримые цели

Весы — это полезный инструмент, но они не всегда отражают реальную картину. Важно знать не только свой вес, но и процент жира в организме. Для этого можно использовать несколько методов:

Калиперометрия — это метод измерения кожно-жировых складок с использованием калипера, который позволяет рассчитывать процент жира в организме по конкретной формуле. Следует отметить, что данный метод может быть неэффективным для людей с избыточным весом.

Метод измерения объемов тела с помощью сантиметровой ленты

Метод измерения объемов тела с помощью сантиметровой ленты заключается в использовании гибкой ленты для точного измерения различных частей тела. Чтобы сделать это правильно, следуйте этим шагам:

1. Подготовка: Найдите сантиметровую ленту и убедитесь, что она в хорошем состоянии, без повреждений.

2. Измерения: Снимайте показатели с различных частей тела, таких как:

— Грудная клетка

— Талия

— Бедра

— Руки

Оберните ленту вокруг нужной области, не слишком затягивая, чтобы не нарушить кровообращение.

3. Запись результатов: Запишите полученные результаты в числовом формате, чтобы иметь возможность сравнивать показатели в будущем.

Этот метод прост и доступен, позволяя легко контролировать изменения в объеме тела с течением времени.

Эти методы помогут вам получить более точные данные о вашем прогрессе.

Устанавливайте разумные сроки

Потеря 5 кг за неделю может звучать заманчиво, но не стоит обманывать себя. Ваше тело на 70% состоит из воды, и быстрая потеря веса часто связана с обезвоживанием, а не с уменьшением жировой массы.

По данным Американского колледжа спортивной медицины, безопасная скорость потери жира составляет 0,5–1 кг в неделю. Сосредоточьтесь на жире, а не на весе!

— Устанавливайте краткосрочные и долгосрочные цели

Разработайте план на разные сроки:

— Долгосрочный план: на 12 месяцев.

— Среднесрочный план: на 3 месяца.

— Краткосрочные отчеты: раз в неделю (фотографии, измерения объемов тела и кожных складок).

Если вы видите положительные результаты, продолжайте в том же духе. Если нет — проанализируйте свое питание и тренировки. Формируйте здоровые привычки и следите за прогрессом. Помните: завтрашний день строится сегодня.

Установите правильный образ мыслей

Сравнивая себя с другими, вы рискуете остаться неудовлетворенным. Всегда найдется кто-то сильнее или стройнее вас. Вместо этого сосредоточьтесь на собственном прогрессе и ставьте цель стать лучше, чем вы были вчера.

Теперь отложите эту книгу и запишите свои цели прямо сейчас — не ждите завтра или следующего месяца!

Рекомендации для ведения здорового образа жизни

1. Ставьте достижимые цели: Начните с маленьких шагов.

2. Хвалите себя: За каждое достижение хвалите себя.

3. Выбирайте здоровые альтернативы: Делайте осознанный выбор продуктов.

4. Поддерживайте здоровье в магазинах: Заменяйте сладости на фрукты или орехи.

5. Создавайте расписание: Запланируйте занятия спортом.