12+
Оглавление - Экстренная помощь при панической атаке
Инструкция
- Введение
- Коротко и ясно: что такое па на языке тела и мозга
- Главный вывод, который нужно запомнить прямо сейчас
- Алгоритм «стоп-паника»: 5 шагов для первых 60 секунд
- Шаг 1: пауза и осознание (секунды 1—10)
- Шаг 2: принятие (секунды 10—20)
- Шаг 3: фокус на выдохе (секунды 20—40)
- Шаг 4: заземление (секунды 40—55)
- Шаг 5: мантра-якорь (секунды 55—60+)
- Ваша задача на эту неделю
- 7 доказанных техник «здесь и сейчас»
- 1. Техника «5-4-3-2-1»: вернитесь в реальность
- 2. Дыхание по квадрату: успокойте сердцебиение
- 3. Техника «заземления»: через тело и ощущения
- 4. «контраст» температур: «перезагрузка» нервной системы
- 5. Счет вслух: остановите лавину мыслей
- 6. Мантра-якорь: короткая фраза для самопомощи
- 7. Мышечное расслабление за 60 секунд: сбросьте напряжение
- Ваша стратегия
- Чек-лист «тревожный чемоданчик»: ваша персональная система безопасности
- Цифровой чемоданчик (в вашем телефоне)
- Физический чемоданчик (в сумке или кармане)
- Ментальный чемоданчик (в вашей голове)
- Ваше задание: собрать чемоданчик сегодня
- Памятка «что делать после приступа»
- Шаг 1: немедленное восстановление (первые 15—30 минут)
- Шаг 2: анализ без самообвинений (через 1—2 часа)
- Шаг 3: планирование безопасности (на следующий день)
- Шаг 4: работа со страхом повторения (самое важное!)
- Мой план безопасности
- Часть 1: мои триггеры и сигналы (знать врага в лицо)
- Часть 2: мои лучшие техники (индивидуальная инструкция)
- Часть 3: моя команда поддержки (кто меня «поймет»)
- Часть 4: профессиональная помощь (к кому обратиться за лечением)
- Часть 5: мои ресурсы для восстановления (что меня наполняет)
- Заключение