Бесплатный фрагмент - Едим и худеем

Автор книги

Иван Исаков

Едим и Худеем

Введение

— Почему диеты не работают

— Что такое «правильное питание» на самом деле

— Мифы о похудении, которые мешают

— Как эта книга поможет вам

Глава 1. Что происходит в организме

— Как мы тратим и получаем энергию

— БЖУ: баланс белков, жиров и углеводов

— Роль воды, витаминов и микроэлементов

Глава 2. Калорийность и дефицит

— Что такое дефицит калорий и как его рассчитать

— Почему не стоит уходить в «голод»

— Как подобрать комфортный дефицит

Глава 3. Метаболизм и гормоны

— Как работает обмен веществ

— Инсулин, лептин, грелин — друзья или враги?

— Сон и стресс: скрытые факторы набора веса

Глава 4. Основные продукты для похудения

— Полезные углеводы: крупы, овощи, фрукты

— Полезные жиры: орехи, масла, рыба

— Белки: мясо, птица, растительные источники

Глава 5. Что убрать или сократить

— Скрытый сахар и быстрые углеводы

— Полуфабрикаты, трансжиры и «пустые» калории

— Алкоголь и сладкие напитки

Глава 6. Как планировать питание

— Принципы сбалансированной тарелки

— Примеры завтраков, обедов и ужинов

— Перекусы, которые помогают, а не мешают

Глава 7. Как читать этикетки

— Состав и пищевая ценность

— Маркетинговые уловки производителей

— Как выбрать лучший продукт в магазине

Глава 8. Почему мы переедаем

— Эмоциональное питание

— Зависимость от сахара

— «Компульсивные» перекусы

Глава 9. Формируем привычки

— Как внедрить новые правила без стресса

— Постепенные изменения, а не резкие диеты

— Трекеры, дневники питания и поддержка

Глава 10. Срывы и застой веса

— Как пережить плато

— Что делать после переедания

— Поддержка мотивации

Глава 11. Простые рецепты

— Завтраки для энергии

— Лёгкие ужины

— Десерты без вреда для фигуры

Глава 12. План на неделю

— Меню на 7 дней с рецептами

— Список покупок

— Как готовить на несколько дней вперёд

Глава 13. Питание вне дома

— Как выбрать еду в кафе и ресторане

— Что брать с собой в поездку

— Как не сорваться на праздниках

Эпилог

— Почему правильное питание — это образ жизни, а не диета

— Долгосрочный результат: стройность, энергия, здоровье

— Ваш путь начинается сегодня

Аннотация

Вы держите в руках книгу, которая поможет изменить отношение к еде и к себе. Здесь нет жёстких диет, изнурительных ограничений и нереальных обещаний. Вместо этого — понятные объяснения, как работает организм, как выбирать продукты, как планировать меню и формировать привычки, которые приведут к стройности и здоровью.

Вы узнаете: почему диеты не работают и что такое настоящее «правильное питание»; как рассчитать комфортный дефицит калорий и не навредить себе; какие продукты стоит добавить в рацион, а какие — сократить; как справляться с эмоциональным перееданием, плато и срывами; как готовить простые, вкусные и полезные блюда на каждый день.

Эта книга — не про временные меры. Она про образ жизни, который делает вас энергичнее, стройнее и счастливее. Ваш путь к новой привычке начинается сегодня!

Введение

Почему диеты не работают

Большинство людей хотя бы раз в жизни пробовали «сесть на диету». Жёсткие ограничения, голод, однообразные блюда — всё это действительно может дать быстрый результат, но ненадолго. Организм воспринимает такие диеты как стресс: обмен веществ замедляется, а после возвращения к обычному питанию вес неизбежно возвращается, часто с «прибавкой». Это называется эффектом йо-йо.

Диеты не учат нас правильным привычкам, а лишь временно меняют рацион.

Что такое «правильное питание» на самом деле

Правильное питание — это не строгий список разрешённых и запрещённых продуктов. Это система, в которой организм получает всё необходимое: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Здесь нет места голоду и изнурению, зато есть баланс, разнообразие и удовольствие от еды. Главное — понимать свои потребности и находить компромисс между здоровой едой и любимыми блюдами.

Мифы о похудении, которые мешают

Вокруг питания существует множество мифов:

— «Чтобы худеть, надо есть как можно меньше».

— «После 18:00 есть нельзя».

— «Углеводы — зло».

— «Полезная еда всегда невкусная».

— Эти убеждения путают и мешают достичь результата. В этой книге мы разберёмся, какие из них не имеют научного основания.

Как эта книга поможет вам

Эта книга — не о том, как быстро сбросить вес к какому-то событию. Она о том, как перестроить своё питание так, чтобы худеть без стресса, без жёстких ограничений и без возврата старых килограммов.

Вы узнаете, как работает ваш организм, как планировать рацион, какие продукты выбирать и как сохранять мотивацию. В конце книги вы получите готовый план питания и рецепты, чтобы начать уже сегодня.

Глава 1. Что происходит в организме

Как мы тратим и получаем энергию

Каждое наше движение, дыхание, работа мозга и даже сон требуют энергии. Мы получаем её из еды. Внутри организма пища расщепляется до простых веществ — глюкозы, аминокислот, жирных кислот. Эти вещества «сжигаются» в клетках, высвобождая энергию для жизни.

Даже если вы целый день ничего не делаете, ваш организм тратит сотни килокалорий просто на поддержание жизни: сердцебиение, дыхание, обновление клеток. Это называется базовый обмен веществ. А если вы добавляете физическую активность, мозговую работу или спорт — потребление энергии растёт.

БЖУ: баланс белков, жиров и углеводов

Основные источники энергии и строительного материала для тела — это белки, жиры и углеводы (БЖУ).

— Белки — кирпичики для мышц, кожи, гормонов и иммунной системы. Без них невозможно худеть с сохранением здоровья: мышцы начнут разрушаться, а обмен веществ замедлится.

— Жиры — не враг, а источник энергии и основа для гормонов. Полезные жиры помогают усваивать витамины A, D, E, K и поддерживают мозг и кожу в хорошем состоянии.

— Углеводы — главный источник энергии. Но важно выбирать «медленные» углеводы: крупы, овощи, бобовые. Они насыщают надолго и не вызывают резких скачков сахара в крови.

Когда соотношение БЖУ сбалансировано, организм получает всё необходимое для работы, а дефицит калорий позволяет постепенно снижать вес.

Роль воды, витаминов и микроэлементов

Часто в погоне за похудением мы забываем о простом — пить достаточное количество воды. А именно вода помогает выводить продукты распада жиров, участвует в пищеварении и регулирует температуру тела. Недостаток жидкости замедляет метаболизм и вызывает чувство усталости и ложного голода.

Витамины и микроэлементы — как смазка для всего механизма. Без них обмен веществ «скрипит». Кальций, магний, цинк, железо, витамины группы B — всё это нужно ежедневно. Получить их можно из овощей, фруктов, орехов, зелени, рыбы и качественных молочных продуктов.

Главный вывод главы:

Ваш организм — это сложная фабрика, которая требует топлива и правильных материалов. Если вы дадите ему всё необходимое в правильном соотношении, он начнёт расходовать запасы жира без ущерба для здоровья и самочувствия.

Глава 2. Калорийность и дефицит

Что такое дефицит калорий и как его рассчитать

Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий — то есть тратить больше энергии, чем вы получаете с едой. Представьте себе счёт в банке: если вы тратите больше, чем вносите, остаток уменьшается. Так же происходит и с жировыми запасами.

Как рассчитать свою норму?

— Определите базовый обмен веществ (БОВ) — количество калорий, которое ваше тело тратит даже в полном покое. Для упрощённого расчёта можно воспользоваться онлайн-калькуляторами или формулой Харриса–Бенедикта.

— Умножьте БОВ на коэффициент активности:

— Малоподвижный образ жизни — ×1.2

— Умеренные тренировки — ×1.4

— Активный режим — ×1.6–1.8

— Так вы получите свою суточную норму калорий.

— Чтобы худеть, нужно отнять примерно 10–20% от этой нормы — это и будет ваш дефицит.

Почему не стоит уходить в «голод»

Некоторые думают: «Чем меньше ем, тем быстрее похудею». Но жёсткое урезание калорий (ниже 1200–1300 ккал в день для большинства взрослых) даёт обратный эффект:

— замедляется обмен веществ,

— растёт чувство голода и риск срывов,

— мышцы начинают разрушаться, а не жир,

— ухудшается самочувствие, падает иммунитет.

В результате вес уходит быстро, но возвращается с избытком, как только вы возвращаетесь к нормальной еде.

Как подобрать комфортный дефицит

Лучший дефицит — такой, при котором вы чувствуете себя энергично и сыто, но постепенно худеете.

Начните с сокращения 200–500 ккал от вашей нормы.

Следите за ощущениями: не должно быть постоянного голода и слабости.

Разделите дневную норму на 3–4 приёма пищи и добавьте полезные перекусы.

Подключите лёгкие тренировки — так вы сможете есть чуть больше и худеть быстрее.

Главный вывод главы:

Худеть — не значит голодать. Дефицит калорий должен быть разумным и комфортным, тогда организм будет сжигать жир, а не сопротивляться и запасать его снова.

Глава 3. Метаболизм и гормоны

Как работает обмен веществ