Бесплатный фрагмент - Еда без страха. Как питаться по-человечески

Глава 1: Зачем ты ешь? (И почему это не про голод)

Когда ты последний раз ел просто потому, что был голоден — по-настоящему голоден?

Не потому что «уже обед», не потому что «все едят», не потому что «надо набрать калории» или «нельзя пропускать приёмы пищи». А потому что тело сказало: «Дай мне топливо — я не могу дальше».

Если ты не помнишь такого момента — это не странно. Это нормально для нашего времени. Мы давно перестали слушать тело. место этого мы слушаем часы, диетологов, рекламу, друзей, трекеры, весы, упаковки с надписью «полезно» и внутреннего критика, который шепчет: «Ты опять это съел?».

Эта глава — не про то, что есть, а про то, зачем ты ешь.

Потому что пока ты не поймёшь мотив, любые рекомендации — пустой звук. Ты будешь знать, что «надо есть овсянку», но будешь тянуться к бутерброду. Будешь читать про «медленные углеводы», но ночью съедать шоколадку. Не потому что ты слаб. А потому что твоя еда решает не физиологическую, а другую задачу.

И пока ты не разберёшься, какую — ты обречён на вечную борьбу с собой.

1. Почему 90% диет не работают — и как выйти из этого круга

Диеты не работают не потому, что ты не умеешь их соблюдать. Они не работают потому, что они решают не ту проблему.

Представь: у тебя болит зуб. Ты идёшь к стоматологу. Он говорит: «Вот вам пластырь. Клейте на щеку — боль уйдёт». Ты клеишь. На пару часов боль стихает. Потом возвращается. Ты клеишь снова. Потом покупаешь другой пластырь — с ментолом, с экстрактом прополиса, с «усиленной формулой». Ничего не помогает надолго.

Ты начинаешь думать: «Наверное, я не так клею. Может, надо клеить два сразу? Или пить меньше кофе?»

Но проблема не в тебе. Проблема в том, что пластырь — не решение для кариеса.

То же с диетами. Большинство из них — это «пластыри на щеку». Они маскируют симптомы (лишний вес, вздутие, усталость), но не трогают причину. А причина — в том, зачем ты ешь.

Если ты ешь от скуки — никакая диета не спасёт.

Если ты ешь от тревоги — никакая овсянка не утешит.

Если ты ешь, чтобы не чувствовать себя виноватым за пропущенный приём пищи — никакой подсчёт калорий не даст покоя.

Выход не в том, чтобы «лучше соблюдать диету».

Выход — в том, чтобы перестать использовать еду не по назначению.

2. Физиология голода: когда тело просит еды, а когда — просто привычка

Настоящий голод — это физиологический сигнал. Он возникает через 3–5 часов после еды (в зависимости от состава пищи), когда уровень глюкозы в крови падает, а желудок начинает сокращаться.

Признаки настоящего голода:

лёгкое чувство пустоты в животе,

лёгкая слабость или снижение концентрации,

иногда — лёгкое раздражение («голодный зверь»),

желание любой еды, а не конкретного продукта.

Обрати внимание: если ты хочешь именно шоколадку, а не просто «что-нибудь съесть» — это не голод. Это тяга.

Тяга — это не физиология. Это эмоция, привычка или условный рефлекс.

Примеры:

Ты ешь попкорн в кино — не потому что голоден, а потому что «так принято».

Ты ешь печенье вечером — не потому что голоден, а потому что «так было в детстве».

Ты ешь после стресса — не потому что голоден, а потому что еда даёт ощущение контроля.

Разница между голодом и тягой — ключ к свободе.

3. Психология пищевого поведения: стресс, скука, эмоции — как их отличить от настоящего голода

Чтобы понять, зачем ты ешь, задай себе три вопроса перед каждым приёмом пищи:

Что я чувствую прямо сейчас? (усталость, тревога, радость, скука, раздражение?)

Что я хочу получить от еды? (энергию, утешение, отвлечение, ритуал?)

Что будет, если я не поем? (физическая слабость — или просто дискомфорт?)

Если ответы связаны с эмоциями, а не с телом — ты ешь не от голода.

Вот как это работает на практике:

Сценарий 1: Ты пришёл с работы, устал, злишься на начальника. Открываешь холодильник. Хочется чего-то солёного и хрустящего.

→ Это не голод. Это попытка сбросить напряжение. Еда здесь — замена крику, спорту, разговору.

Сценарий 2: Ты сидишь вечером один. Ничего не делаешь. Включаешь сериал. Идёшь на кухню «просто перекусить».

→ Это не голод. Это борьба со скукой. Еда — способ заполнить пустоту.

Сценарий 3: Ты пропустил обед. В 16:00 начинаешь чувствовать лёгкую дрожь в руках, «мутнеет в глазах», хочется чего-нибудь — любого.

→ Это настоящий голод. Тело просит топливо.

Различие критично. Потому что решения разные:

При настоящем голоде — ешь.

При эмоциональном голоде — сначала удовлетвори эмоцию другим способом.

4. Авторская модель «Трёх Ключей»

Чтобы быстро понять, стоит ли есть прямо сейчас, используй модель «Трёх Ключей». Это не диета. Это фильтр.

Ключ 1: Физиологический сигнал

— Есть ли признаки настоящего голода? (пустота в животе, слабость, снижение концентрации?)

— Прошло ли минимум 3 часа с последнего приёма пищи?

Ключ 2: Эмоциональный контекст

— Что я чувствую? Стресс? Скука? Одиночество?

— Хочу ли я именно этот продукт — или любую еду?

— Если бы рядом не было еды — что бы я сделал вместо этого?

Ключ 3: Социальная среда

— Ем ли я, потому что «все едят»?

— Ем ли я, чтобы не выделяться?

— Есть ли давление извне («ну съешь хоть кусочек!»)?

Если только Ключ 1 «да» — ешь.

Если «да» Ключ 2 или 3 — подожди 10 минут. Займись чем-то другим. Проверь, осталось ли желание.

Эта модель не запрещает есть. Она помогает осознанно выбирать, когда еда — решение, а когда — отвлечение.

5. Почему «правильное питание» часто делает хуже

Многие люди, стремясь есть «правильно», на самом деле создают себе дополнительный стресс.

Они:

боятся съесть «неправильный» продукт,

чувствуют вину за каждый перекус,

живут в состоянии постоянного контроля,

теряют радость от еды.

В итоге еда превращается в источник тревоги, а не поддержки.

Настоящее «правильное питание» — это не список разрешённых и запрещённых продуктов. Это умение слушать себя.

Если ты ешь бургер и чувствуешь удовольствие, лёгкость и сытость — это лучше, чем есть «здоровый» салат с чувством вины и раздражения.

Потому что эмоциональное состояние во время еды влияет на усвоение пищи не меньше, чем её состав.

Стресс → выработка кортизола → нарушение пищеварения → вздутие, тяжесть, плохое усвоение.

Спокойствие → активация парасимпатической нервной системы → полноценное переваривание → лёгкость, энергия.

Так что «правильно» — это не только что, но и как ты ешь.

6. Упражнение: дневник «Зачем я ем?» — 7 дней без оценок, только наблюдение

Чтобы выйти из автоматизма, нужно увидеть паттерны. Для этого — дневник.

Правила:

Веди его 7 дней подряд.

Записывай каждый приём пищи (даже глоток чая с сахаром).

Отвечай на три вопроса:

Что я съел?

Что я чувствовал до еды?

Что я хотел получить?

Не оценивай. Не осуждай. Просто наблюдай.

Пример записи:

14:30. Бутерброд с колбасой.

До еды: раздражение, усталость после совещания.

Хотел: отвлечься, почувствовать «вкус жизни», остановить поток мыслей.

Через неделю ты увидишь:

сколько раз ты ел от голода,

сколько раз — от эмоций,

какие ситуации чаще всего провоцируют «не голодную» еду.

Это знание — основа изменений. Без него ты будешь бороться с последствиями. С ним — устранишь причину.

7. Мифы, которые мешают слышать себя

Миф 1: «Нельзя пропускать приёмы пищи»

На самом деле: если ты не голоден — не ешь. Принудительное питание вредит пищеварению и формирует зависимость от графика, а не от тела.

Миф 2: «Завтрак — самый важный приём пищи»

На самом деле: для кого-то да, для кого-то — нет. Утренний голод зависит от метаболизма, режима сна, ужина. Если не хочется — подожди.

Миф 3: «Если не есть после 18:00 — похудеешь»

На самом деле: важнее качество и объём, а не время. Если ты голоден в 22:00 — лучше съесть йогурт, чем мучиться и сорваться ночью.

Миф 4: «Голод вреден»

На самом деле: кратковременный голод (4–6 часов) — естественное состояние. Он запускает процессы очищения (аутофагию), улучшает чувствительность к инсулину, даёт отдых ЖКТ.

Эти мифы создают ложное чувство вины. А вина — главный враг осознанного питания.

8. Как начать слушать тело — пошагово

Отключи часы. Не ешь по времени. Ешь по сигналу.

Перед едой сделай паузу. 10 секунд. Спроси: «Зачем?»

Ешь медленно. Первые 20 минут — без телефона, ТВ, работы. Просто еда.

Остановись на 80%. Не «до отвала», а «хватит, чтобы чувствовать лёгкость».

После еды отметь ощущения. Лёгкость? Тяжесть? Удовольствие? Вина?

Эти шаги не требуют знаний о калориях или БЖУ. Они требуют присутствия.

9. Что делать, если ты всё равно «сорвался»

Срыв — не провал. Это данные.

Вместо: «Я слабый, я снова всё испортил» — спроси:

— Что случилось до этого?

— Какая потребность не была удовлетворена?

— Что я могу сделать в следующий раз, чтобы не дойти до точки?

Например:

— Я съел полпачки печенья.

— До этого — три часа работы без перерыва, стресс, одиночество.

— В следующий раз: сделаю 10-минутную паузу, выпью травяной чай, выйду на улицу.

Так срыв превращается в урок, а не в повод для самобичевания.

10. Итог: еда — не враг и не спаситель. Это инструмент

Еда не должна быть:

источником страха,

способом наказать или поощрить себя,

заменой жизни.

Еда — это инструмент поддержки тела. Как вода для растения. Как топливо для машины.

Когда ты ешь по назначению — ты чувствуешь лёгкость, ясность, силу.

Когда ты ешь вместо чего-то — ты чувствуешь тяжесть, вину, пустоту.

Первая глава — не про то, что есть.

Она про то, чтобы перестать есть вместо жизни.

Потому что пока ты не поймёшь, зачем ты ешь, — ты будешь искать спасение в тарелке.

А спасение — в тебе.

Еда лишь помогает не сдохнуть по дороге.

Глава 2: Что такое «ваша» еда?

Большинство книг о питании начинаются с фразы: «Все должны есть так-то».

Овсянку на завтрак. Овощи на обед. Куриную грудку на ужин. Пять приёмов пищи. Не есть после шести. Пить два литра воды.

Звучит логично. Но почему тогда одни от такой схемы чувствуют бодрость, а другие — усталость, вздутие и раздражительность?

Потому что не существует универсальной еды.

То, что спасает одного, может убивать другого.

То, что даёт энергию в 25, может выматывать в 45.

То, что работает зимой, может вредить летом.

Эта глава — про вашу еду. Не идеальную. Не модную. Не «научно доказанную для всех». А ту, что работает именно для вас — здесь и сейчас, в вашей жизни, с вашим телом, графиком, бюджетом и состоянием здоровья.

1. Почему «для всех» — значит «для никого»

Питание — не физика. В нём нет абсолютных законов. Есть закономерности, которые проявляются по-разному в зависимости от контекста.

Пример:

Человек А: ест углеводы на завтрак — чувствует прилив сил, работает продуктивно до обеда.

Человек Б: ест те же углеводы — через час хочет спать, к 11:00 раздражён, к обеду голоден.

Кто прав? Оба.

Почему? Потому что у них разный:

уровень стресса,

качество сна,

состояние надпочечников,

чувствительность к инсулину,

тип нервной системы.

Стандартные рекомендации игнорируют эти различия. Они строятся на среднестатистическом человеке — которого не существует.

Результат? Люди верят, что проблема в них: «Я не так ем», «У меня плохой метаболизм», «Я не дисциплинирован».

На самом деле проблема в том, что им дают чужой план.

2. Методика «Семь Вопросов к Тарелке»

Чтобы определить, что есть вам, задайте себе семь простых вопросов перед каждым приёмом пищи. Это не диета. Это фильтр реальности.

1. Сколько мне лет?

Метаболизм в 25 и в 55 — разный. Молодому организму нужно больше энергии, белка, строительного материала. Взрослому — больше антиоксидантов, клетчатки, лёгкой пищи.

2. Какая у меня активность?

Не «сколько шагов», а какого типа нагрузка:

Умственная (офис, программирование, управление)? → нужна стабильная энергия, омега-3, магний.

Физическая (стройка, тренировки, работа на ногах)? → нужны углеводы, электролиты, полноценный белок.

Низкая (лежачий больной, восстановление)? → лёгкая, легкоусвояемая пища, меньше объёмов.

3. Каково состояние моего ЖКТ?

Если есть вздутие, запоры, изжога — никакие «суперфуды» не помогут, пока не восстановлена слизистая. В этом случае важнее форма и сочетание, а не состав.

4. Какое сейчас время года?

Зимой телу нужны более калорийные, согревающие блюда (супы, тушёное, жиры). Летом — лёгкие, водянистые (овощи, фрукты, кисломолочные продукты). Игнорирование сезонности — путь к переохлаждению или перегреву организма.

5. Какое у меня настроение и уровень стресса?

При высоком кортизоле углеводы усваиваются хуже, а белок — лучше. При тревоге — нужны продукты с магнием и витамином B6. При апатии — лёгкие углеводы + белок для дофамина.

6. Что доступно мне здесь и сейчас?

Нет смысла строить меню на киноа и авокадо, если вы живёте в провинциальном городе, где этого нет. Ваша еда — из того, что реально купить, без переплат и поисков.

7. Каков мой бюджет?

Здоровое питание не должно разорять. Если вы тратите на еду больше 30–40% дохода — это стресс. А стресс сводит на нет любую пользу от «правильных» продуктов.

Ответы на эти вопросы дают вашу формулу питания — уникальную, гибкую, живую.

3. Как определить свой метаболический тип без дорогих анализов

Многие платят тысячи за тесты на «метаболический тип». Но на деле — достаточно понаблюдать за собой.

Вот три основных типа (упрощённо, но практично):

Тип 1: «Быстрый» (гиперактивный метаболизм)

Быстро худеет, но с трудом набирает мышцы.

Часто голоден, особенно через 2–3 часа после еды.

Любит углеводы, плохо переносит длительные перерывы в еде.

Часто мерзнет, склонен к тревожности.

→ Ему нужно чаще есть, с упором на сложные углеводы + умеренный белок + тёплую пищу.

Тип 2: «Медленный» (вялый метаболизм)

Легко набирает вес, с трудом худеет.

Может не есть до обеда, не чувствуя голода.

После еды часто чувствует тяжесть, сонливость.

Предпочитает плотную, жирную пищу.

→ Ему нужно меньше, но качественнее, с упором на белок + клетчатку, меньше углеводов, особенно вечером.

Тип 3: «Чувствительный» (нестабильный метаболизм)

Вес скачет без причины.

Реакции на еду непредсказуемы: сегодня овсянка — хорошо, завтра — вздутие.

Часто проблемы с ЖКТ, аллергии, высыпания.

Эмоционально зависим от еды.

→ Ему нужно упрощать рацион, исключать раздражители, есть однообразно в течение 3–5 дней, чтобы дать организму отдых.

Как определить свой тип?

Вспомните: как вы себя чувствуете после еды?

Как часто хотите есть?

Что даёт энергию, а что — тяжесть?

Это важнее любого анализа.

4. Рецепты для разных типов: не экзотика, а то, что есть в любом магазине

Для «Быстрого» типа (пример завтрака):

Гречневая каша на молоке с мёдом и сливочным маслом.

Чай с лимоном и имбирём.

→ Даёт долгую энергию, тепло, стабильный уровень сахара.

Для «Медленного» типа (пример завтрака):

Творог 5% с ягодами и ложкой льняного масла.

Зелёный чай без сахара.

→ Лёгкий, но насыщенный белком, не вызывает сонливости.

Для «Чувствительного» типа (пример завтрака):

Рисовая каша на воде с щепоткой соли.

Отвар шиповника.

→ Минимум компонентов, легкоусвояемо, не раздражает кишечник.

Обед и ужин строятся по тому же принципу:

«Быстрый» — суп + гарнир + овощи.

«Медленный» — белок + овощи (без гарнира).

«Чувствительный» — одно блюдо (например, тушёная капуста с курицей).

Главное — не ингредиенты, а логика подбора.

5. Почему «здоровая» еда может вредить именно вам

Примеры:

Кефир на ночь — полезен для одних (успокаивает, улучшает микрофлору), но вреден для других (вызывает изжогу, вздутие при пониженной кислотности).

Салаты из сырых овощей — отлично летом и для «медленных», но зимой и для «быстрых» — вызывают холод в животе, спазмы.

Орехи — суперфуд, но при дисбактериозе или повышенной проницаемости кишечника — провоцируют воспаление.

Вывод: не бывает «вредных» или «полезных» продуктов. Есть продукты, подходящие или не подходящие вам сейчас.

6. Авторская практика: «Личная карта питания» на месяц

Чтобы перейти от теории к жизни, составьте Личную карту питания.

Шаг 1. Определите свой тип (см. выше).

Шаг 2. Заполните таблицу на месяц:

Шаг 3. Раз в неделю анализируйте:

Какие блюда давали энергию?

После чего было тяжело?

Что хотелось есть «не по плану» — и почему?

Шаг 4. Корректируйте.

Не меняйте всё сразу. Меняйте один приём пищи в неделю. Например:

Неделя 1: эксперимент с завтраком.

Неделя 2: обед без хлеба.

Неделя 3: ужин за 3 часа до сна.

Так вы построите свою систему, а не будете копировать чужую.

7. Ошибки персонализации

Ошибка 1: «Я же индивидуальность — значит, могу есть всё!»

Индивидуальность — не повод игнорировать физиологию. Да, вы уникальны. Но ваш желудок всё равно не переварит жирное с алкоголем.

Ошибка 2: «Я определил тип — теперь навсегда так»

Тип может меняться! После болезни, стресса, смены климата, возраста — ваша потребность в еде меняется. Пересматривайте карту каждые 3–6 месяцев.

Ошибка 3: «Мне нужно идеальное меню»

Идеального нет. Есть достаточно хорошее. Главное — стабильность, а не совершенство.

8. Как питаться в семье, если у всех разные типы

Частый вопрос: «А если я — „медленный“, а муж — „быстрый“?»

Решение — базовое блюдо + модули.

Пример обеда:

База: тушёная капуста с морковью (подходит всем).

Модуль 1 (для «быстрого»): добавить гречку.

Модуль 2 (для «медленного»): добавить кусок рыбы.

Модуль 3 (для ребёнка): добавить ложку сметаны.

Так вы готовите один раз, но все получают свою еду.

9. Что делать, если вы не знаете, кто вы

Начните с нейтрального рациона на 5 дней:

Завтрак: овсянка на воде + яблоко.

Обед: суп из курицы и овощей.

Ужин: творог или запечённая рыба + тушёные кабачки.

Без специй, сахара, кофе, алкоголя.

Это «перезагрузка». После неё тело даёт чёткие сигналы:

Если хочется углеводов — вы, скорее, «быстрый».

Если хочется мяса — «медленный».

Если всё равно что — «чувствительный».

10. Итог: ваша еда — это не правило, а диалог

Персонализация — не про то, чтобы найти «идеальную диету».

Она про то, чтобы начать разговаривать с телом.

Каждый приём пищи — это вопрос:

«Ты что хочешь — или что тебе нужно?»

Иногда — хочется. Иногда — нужно.

Иногда — и то, и другое.

Главное — не слепо следовать правилам, а слушать ответ.

Потому что только вы знаете, каково быть в своём теле.

И только вы можете решить, что даст ему силу — здесь и сейчас.

Это и есть «ваша» еда.

Глава 3: Продукты-убийцы и продукты-спасатели (Без паники, без хайпа)

Вокруг еды сегодня столько страха, что проще ничего не есть.

«Этот продукт вызывает рак!»

«Этот — разрушает кишечник!»

«Этот — сахар в маскировке!»

СМИ, блогеры, даже врачи часто говорят так, будто каждый кусок хлеба — шаг к гробу.

Но правда проще.

Нет «абсолютно вредных» продуктов. Есть продукты, которые вредят в вашем контексте — при вашем образе жизни, состоянии здоровья, частоте употребления и способе приготовления.

И наоборот: нет «чудо-суперфудов». Есть обычные продукты, которые реально работают — если их использовать правильно.

Эта глава — не про запреты. Она про ясность.

1. Почему «здоровые» продукты часто вреднее обычных

Многие «полезные» товары — это маркетинг в белой упаковке.

Вот 10 самых опасных «здоровых» продуктов, которые продаются в каждом магазине:

1. Йогурты с фруктами и «биодобавками»

На деле: до 25 г сахара на порцию (это 6 чайных ложек!). Пробиотики в них — в количестве, недостаточном для эффекта.

→ Что делать: брать натуральный йогурт 2–4% и добавлять свежие ягоды самому.

2. Злаковые батончики

На деле: клейкая масса из сахара, пальмового масла и «натуральных ароматизаторов». Гликемический индекс — как у конфеты.

→ Что делать: есть орехи или яблоко с творогом.

3. «Обезжиренные» молочные продукты

На деле: чтобы компенсировать отсутствие жира (а значит — вкуса), производители добавляют крахмал, загустители, сахар.

→ Что делать: брать продукты с нормальной жирностью — 2,5–5%. Жир нужен для усвоения кальция и витаминов.

4. Соки «100% натуральные»

На деле: это концентрированный сахар без клетчатки. Один стакан = 4–5 апельсинов за минуту. Печень не справляется.

→ Что делать: есть фрукт целиком. Или пить воду с долькой лимона.

5. Мюсли с сухофруктами и мёдом

На деле: калорийность — 500+ ккал на 100 г. Сахар — из мёда, изюма, кураги, глазури.

→ Что делать: овсянка на воде + горсть свежих ягод.

6. «Фитнес-хлебцы» из пшеничных отрубей

На деле: грубая клетчатка без достаточного количества воды раздражает кишечник, особенно при гастрите или колите.

→ Что делать: если нет проблем с ЖКТ — можно. Но не как основу рациона.

7. Растительные «молочные» напитки (овсяное, миндальное «молоко»)

На деле: 90% — вода, 5–7% — основа, остальное — загустители, сахар, ароматизаторы. Белка — почти нет.

→ Что делать: если пьёте — ищите без сахара и добавок. Но не заменяйте им настоящее молоко при дефиците белка.

8. «Энергетические» смузи из кафе

На деле: банан + мёд + йогурт + ореховая паста = 600–800 ккал, почти все — быстрые углеводы.

→ Что делать: смузи — не еда, а перекус. И только из овощей + зелени + ложки семян.

9. Соевый соус «натуральный»

На деле: большинство — не ферментированный, а химически гидролизованный. Содержит глутамат натрия и консерванты.

→ Что делать: искать соус с надписью «fermented», без добавок, в тёмной бутылке. Или использовать соль + лимон.

10. «Диетические» хлебцы из смеси злаков

На деле: часто содержат пшеницу, глютен, дрожжи, сахар. При проблемах с кишечником — провокация воспаления.

→ Что делать: если едите хлеб — лучше чёрный, бездрожжевой, в меру.

Вывод: «здоровая» упаковка — не гарантия пользы. Нужно читать состав — и думать.

2. 10 продуктов-спасателей: не экзотика, а то, что есть в любом магазине

Забудьте про ягоды годжи и семена чиа. Настоящая поддержка — в простом:

1. Капуста белокочанная

— Источник витамина C (больше, чем в апельсине, зимой!), клетчатки, глюкозинолатов (вещества, защищающие от воспалений).

— Как есть: свежая в салате, тушёная, квашеная (без уксуса!).

2. Свёкла

— Поддерживает печень, снижает давление, улучшает кровоток.

— Как есть: варёная, запечённая, в салатах. Не сырая — раздражает ЖКТ.

3. Яйца (домашние, если возможно)

— Полноценный белок, холин (для мозга), лецитин (для печени).

— Как есть: всмятку, пашот, в омлете с овощами. Не жареные в масле до резины.

4. Гречка

— Не содержит глютена, богата рутином (укрепляет сосуды), магнием.

— Как есть: на воде или молоке, без обжарки (чтобы сохранить пользу).

5. Кефир (1–2 дневной)

— Восстанавливает микрофлору, улучшает усвоение кальция, мягко очищает кишечник.

— Как есть: вечером, за 1–2 часа до сна. Не на голодный желудок при гастрите.

6. Лук и чеснок

— Природные антибиотики, противовирусные, противогрибковые.

— Как есть: чеснок — в конце готовки (чтобы не убить полезные соединения). Лук — тушёный при проблемах с ЖКТ.

7. Морковь

— Бета-каротин (витамин A) — для иммунитета, кожи, зрения.

— Как есть: с жиром (маслом, сметаной) — иначе не усваивается.

8. Ряженка

— Легче усваивается, чем молоко. Содержит кальций, пробиотики, триптофан (успокаивает).

— Как есть: на ужин или как перекус.

9. Огурцы (сезонные)

— 95% воды, калий, лёгкая клетчатка. Идеальны для детокса и гидратации.

— Как есть: свежие, без соли (солёные — нагрузка на почки).

10. Тыква

— Мягкая клетчатка, бета-каротин, цинк. Успокаивает ЖКТ, поддерживает печень.

— Как есть: запечённая, в каше, в супе.

Эти продукты — не панацея. Но если есть их регулярно, правильно, в своём контексте — они работают.

3. Авторская система: «Оценка продукта по 5 параметрам»

Чтобы быстро понять, стоит ли брать продукт, оцените его по пяти критериям (от 0 до 2 баллов):

1. Гликемический индекс (ГИ)

— 0 баллов: ГИ> 70 (белый хлеб, сладости)

— 1 балл: ГИ 50–70 (банан, картофель)

— 2 балла: ГИ <50 (бобовые, большинство овощей)