12+
Оглавление - Без просветления. Просто работает
- Предисловие
- Содержание
- I. ОСОЗНАННОСТЬ И ВНИМАНИЕ (работа с собой здесь и сейчас)
- Дневник эмоций — наблюдение за чувствами без анализа
- Перенос внимания в тело — заземление через ощущения
- Дыхание 4-7-8 — антистресс в режиме «быстро»
- Одна задача за раз — концентрация вместо хаоса
- Практика «А хорошо ли мне?» — регулярная самопроверка на внутреннее состояние
- II. ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ РАЗГРУЗКА (выгрузка, выпуск, проживание)
- Письмо без отправки — безопасный выпуск эмоций
- Эмоциональный тайм-аут — пауза перед реакцией
- Дневник благодарностей — фокус на позитив без насилия
- Метод «худшего сценария» — разрядка через доведение до абсурда
- Мини-удовольствия ежедневно — базовая эмоциональная гигиена
- III. ЭНЕРГИЯ И УСТОЙЧИВОСТЬ (что даёт ресурсы, что отбирает)
- Ограничение новостного шума — защита от перегруза
- Работа 90-минутными блоками — ритм с перерывами
- Позитивное подкрепление — осмысленные награды
- Правило 5 минут — лёгкий старт сложных задач
- Если/то (Implementation Intention) — предустановки на автомат
- IV. МЫШЛЕНИЕ И ФОКУС (работа с мыслями и интерпретациями)
- Стоп-мысль — резкое обрывание негативных спиралей
- Контроль круга влияния — фокус только на своём
- Техника «Как если бы…» — поведение с позиции результата
- V. ГРАНИЦЫ И ПОВЕДЕНИЕ (внешние действия, направленные на защиту и структуру)
- Тренировка «нет» без оправданий — базовая защита себя
- Эпилог