электронная
162
печатная A5
316
16+
Трансформация тела со скоростью #РазмерКвартал

Бесплатный фрагмент - Трансформация тела со скоростью #РазмерКвартал

Методика питания и тренировок. Обновленное и дополненное издание 2.0.

Объем:
54 стр.
Возрастное ограничение:
16+
ISBN:
978-5-4493-5659-8
электронная
от 162
печатная A5
от 316

Введение

Помните фильм «Красота по-американски»?

Главный герой подбегает к своим соседям, которые следили за собой и просит их дать совет по тренировкам. Соседи его спрашивают:

Вы хотите силовые тренировки или аэробные?

Я просто хочу хорошо выглядеть!

Методика размер/квартал для тех, кто хочет хорошо выглядеть.

Если вы хотите хорошо бегать, много подтягиваться или сесть на шпагат, то в мире есть много прекрасных пособий для достижения целей, которые мало связаны с внешностью.

Цель этой методики — «хорошо выглядеть»

Размер — это примерно 4 см.

Именно на эту величину можно улучшать тело тем, кто начинает от дивана каждые 90 дней.

Улучшать — это не уменьшать или увеличивать. Улучшать — это увеличивать, где нужно и уменьшать, где нужно.

Если у женщины талия уменьшается со скоростью ягодиц, то она худеет. Если растет разница между талией и ягодицами, то ее тело улучшилось.

Если у мужчины ушло 4 см в талии и 2 см в бицепсе, то он похудел. Если талия уменьшилась, а бицепс не изменился, значит его тело улучшилось.

Я не знаю, мужчина вы или женщина и сколько у вас лишних размеров или недостающих и в каких частях тела.

Но я знаю, что все люди имеют грудь, талию и ягодицы на которые надевают одежду.

И если вы будете следовать методике, то через несколько отчетных кварталов одежда slim вам будет велика в талии и облегать в груди.

Габариты тела

У автомобилей — самодвигов по-русски — есть габариты, которые влияют на их покупку.

Ваше тело — это самодвиг со своими габаритами, которые определяют вашу стоимость на рынке услуг.

Что бы кто ни говорил, а габариты имеют значение при поиске работы или секса.

Именно по габаритам тела выбирается одежда.

Я с уважением отношусь к людям размера ХХХL, но это не мой любимый размер.

Вы сами решаете, какой у вас любимый размер и какие любимые пропорции.

В текстильной промышленности чем больше размер, тем ровнее пропорции.

Например, в мужском размере XS разница между грудью и талией 14 см или 17%, а в размере XXL — 13 см и 11%.

Я горжусь тем, что у меня талия от размера S, а грудь от размера XL. Это создает трудности с покупкой стандартно-нормальной одежды, но нормально и великолепно — это же не одно и то же.

Вы заслуживаете иметь великолепный размер одежды, а не нормальный.

Знать габариты своего тела — это хорошо, хотя и необычно. Очень мало людей знают свои актуальные размеры груди/талии/бедер. Я уже не говорю о знании длины рукава или внутреннего шва брюк. Эти заморочки для портных.

Длины моих рук и ног соответствуют росту 170 см при росте 174. Это значит, что я — «такса», и с этим ничего поделать нельзя.

Однако в моих силах заполнить рукава и штанины красотой так, чтобы талия не свисала над ремнем.

Очень многие люди радуются тому, что смогли влезть в старую одежду, потому что похудели.

Я предлагаю похорошеть

Улучшить размер одежды — это не уменьшить или увеличить, а изменить разницу между грудью, талией, бедрами, рукавами и штанинами.

Но чтобы увидеть, как хорошеют габариты вашего самодвига, нужно для начала сделать замеры.

Мужчинам я предлагаю замерять бицепс/талию/бедро, а женщинам — грудь/талию/бедра.

Замеров не должно быть слишком много — трех достаточно, потому что методика размер/квартал следует принципу бесхлопотности, как в бритве у Оккамы.

Нормы сжигания жира

Сжиганию жира нужно учиться так же, как езде на велосипеде.

При езде на велосипеде нужно уметь держать равновесие и не падать, а при сжигании жира нужно уметь не срываться с диеты.

Снижение веса и сжигание жира — это не одно и то же.

Чтобы отследить сжигание жира, нужно взвешиваться каждый день в одно и то же время в одной и той же одежде.

Сжигание жира можно отследить по среднему значению веса за неделю.

Чтобы случайно не сжечь мышцы, нужно следить и за показателями силовых тренировок.

Если средний вес за неделю ползет вниз, а силовые показатели стоят или растут, то будьте уверены, что вы сжигаете жиры и не сжигаете мышцы.

Чтобы сжигать жир и не сжигать мышцы, нужно мышцы кормить, а жир морить.

Для кормления мышц нужна минимальная калорийность. Обычно это не менее 1000 килокалорий.

Скорость сжигания жира зависит от массы лишнего жира, а следовательно, от дефицита калорий.

Если у вас лишних 40 кг, то дефицит питания может быть около 1000 килокалорий, что соответствует сжиганию жира со скоростью более 700 граммов в неделю.

Если у вас лишних только 4 кг, то дефицит калорий может быть всего лишь 100 килокалорий. И тогда вы будете сжигать чуть более 70 граммов жира в неделю.

Теперь вам понятно, почему последний жир уходит в десять раз медленнее?

Раньше медики считали, что оптимальная скорость сжигания жира — это 500 граммов в неделю.

Теперь они говорят, что это 200 граммов.

Все дело в степени ожирения. Медики еще об этом не знают, но вы уже знаете;)

Лишний жир определить нетрудно. Замерьте талию и сравните ее с числом по формуле рост минус 100.

Например, если ваш рост 175 см, а талия 90 см, то лишний жир можно рассчитать по формуле:

90 — (175 — 100) = 90 — 75 = 15 (кг)

Лишние 15 кг жира позволят вам сделать дефицит в 360 килокалорий, что соответствует оптимальной скорости сжигания жира в 280 граммов в неделю.

Кардиотренировка

Под кардиотренировкой следует понимать любой вид долгих упражнений — упражнений, которые вы можете измерять десятками минут.

Например, вы можете бодро шагать 20 минут, но не можете подтягиваться 20 минут, потому что хорошо подготовленный человек может провисеть на турнике около четырех минут.

Для сжигания жира полезны долгие упражнения, которые происходят без закисления.

Если вы бежите слишком быстро, то чувствуете, как в ногах появляется характерное жжение. Вы чувствуете молочную кислоту. Вы зашагнули за порог лактата. Это закисление.

Для сжигания жира это плохо.

Кардиотренировки нужны для сжигания жира, но не сжигания мышц.

Если вы тренируетесь с оптимальным пульсом, то можете набирать минуты кардио, которые не только сжигают жиры сейчас, но и стимулируют рост органелл, которые помогают использовать жиры как источник энергии.

Эти органеллы очень помогают при дефиците калорий не только на тренировке, но и в жизни.

Кардиотренировки — это помощник диеты в сжигании жира.

Именно дефицит жировых калорий в питании гарантирует сжигание жира, а кардиотренировки помогают пережить легче оптимальный дефицит калорий.

Оптимальный пульс кардиотренировок — это 170 минус возраст.

Пульс может меняться вместе с погодой и допускает отклонения на 15 ударов.

Например, при одной и той же скорости бега при разной погоде вы будете наблюдать разный пульс с отклонением до 15 ударов в минуту.

Пульс 170 минус возраст можно описать как состояние легкого напряжения, когда вы можете говорить, но не можете петь.

При таком пульсе многие люди спокойно тренируются вместе и ведут беседы.

Выбор вида кардиотренировок зависит от вашего желания, ваших способностей и инфраструктуры.

Желание — это то, к чему у вас лежит душа. Если вы любите плавать, то не нужно себя заставлять бегать.

Способности тоже важны для кардиотренировок. Если у вас проблемы с хореографией, то лучше заниматься цикличными упражнениями.

Инфраструктура — это оборудование. Если ближайший бассейн в двух часах езды от дома, то лучше полюбить бег.

Выберите любой вид кардиотренировок и начинайте набирать свою недельную норму в минутах с пульсом 170 минус возраст.

Минуты кардио

Все знают, что для улучшений в теле нужно увеличивать нагрузку, поэтому большинство людей увеличивают интенсивность.

Если человек решил бегать, то он старается бежать быстрее, если плавать, то активнее разбрызгивать воду, если бить грушу, то так, чтобы кости трещали.

Это не самый лучший метод сжигания жира с оглядкой на здоровье.

В силовых тренировках мерилом успеха является увеличение веса отягощения — повышение интенсивности. В жиросжигающих кардиотренировках лучше увеличивать продолжительность — набирать минуты кардио.

С точки зрения сжигания жира нужно неуклонно увеличивать часы тренировок за неделю и пропорционально расход калорий.

Это легко отследить в приложениях — фитнес-трекерах от известных брендов спортивной одежды.

Какой минимальный объем кардиотренировок?

Новички начинают с 90 минут в неделю и постепенно увеличивают эти минуты по правилу десяти процентов, пока есть силы и позволяет работа.

Большинство моих клиентов, которые пришли ко мне из силовых видов спорта, остаются на этих 90 минутах, сосредотачивая расход сил на цели роста мышц.

Люди, которые далеки от силовых тренировок, с удовольствием наращивают минуты кардио, потому что хотят поскорее убрать массу, которая давно мешает.

В среднем занятые люди 90 минут кардиотренировок увеличивают до 180 минут.

Кроме минут кардио за неделю, нужно увеличивать лонг-тренировки.

Одну тренировку в неделю лучше делать более продолжительную, чтобы улучшать способность тела сжигать жиры.

Например, если вы решили 90 минут в неделю разделить на три тренировки, то лучше это сделать в пропорции 25/25/40.

Напомню, что по-настоящему жиры начинают сжигаться после 100 минут непрерывной кардиотренировки.

В идеале научится раз в неделю проводить кардиотренировку продолжительностью более 100 минут.

Улучшения в теле связаны с некоторым преодолением, но это преодоление не должно быть повседневностью.

Один раз в неделю вы можете расширить границы комфорта и посмотреть, можете ли вы увеличить минуты лонг-тренировки.

Например, две тренировки в неделю вы набираете по 25 минут без особых усилий, а после 40 минут лонг-тренировки спрашиваете свое тело: «Хочешь еще пять минут?»

Если оно отвечает «Без проблем», то вы расширяете границу комфорта.

Вот так, без героизма, улучшается способность тела сжигать жиры кардиотренировками.

Питание

Вопросы питания можно разделить на вопросы диетологии и вопросы кулинарии.

Если вы хотите улучшать свое тело, то разговоры о кулинарии лучше начинать после разрешения вопросов диетологи.

Вопросы появляются на практике из статистики.

Статистика — это результат ведения вашего дневника питания.

Мои клиенты пользуются сервисом Fatsecret.

Первые три дня вам не нужно ни о чем думать, ничего считать и не давать оценки еде. Нужно просто жить как жили и фиксировать свое поведение за обеденным столом в дневнике питания, не забывая заносить в тот же дневник перекусы на бегу.

По результатам недели вы получите статистику: сколько калорий вы потребили, какую долю составили жировые и белковые калории.

Когда вы получили свою актуальную статистику, то можно думать о том, что улучшить в диетологии и как реализовать это в кулинарии.

Отчет дневника питания покажет количество и качество вашего питания.

Начинать лучше с улучшения качества питания.

Когда качество питания приведено в норму, можно начинать работать над количеством.

Чаще всего у людей баланс питания соответствует обыкновенному балансу общепита.

Этот баланс колеблется от 15/30 до 20/40.

Числитель — это доля калорий из белков, а знаменатель — из жиров.

Для большинства людей привычно с жирами потреблять калорий в два раза больше, чем с белками.

Но так было не всегда.

Нормой советского общепита было соотношение 25/25 — белковые калории равнялись жировым калориям.

Именно в смещении баланса белковых и жировых калорий лежит главная причина ожирения человечества, а уж потом в излишке калорий.

В методике размер/квартал сначала нормализуется баланс белковых и жировых калорий, а потом настраивается калорийность.

Для решения диетологической задачи выравнивания баланса белковых и жировых калорий нужно использовать кулинарные лайфхаки. Но сначала нужно определить актуальный баланс при помощи ведения дневника питания в течение хотя бы трех дней.

Ничего не меняйте в своей жизни три дня: питайтесь как питались. Нам нужно увидеть пищевые привычки вашего тела без усилий воли, только потом думать, куда эту волю приложить.

Баланс белки/жиры

Диетологическая задача баланса белков/жиров проста — это 25/25.

25% калорий поступает с белками и 25% — с жирами.

Жир примерно в два раза более калорийный, чем белок. В одном грамме белка 4 килокалории, в одном грамме жира — 9.

В продуктах, которые попадают в рот, белка должно быть хотя бы в два раза больше, чем жира.

Изучение продуктов перед покупкой, а не только цены и скидки — это заморочки, которые нельзя избежать, чтобы решить диетологические задачи кулинарными методами.

Почти все диеты создают списки продуктов, которые можно и которые нельзя.

Методика размер/квартал не имеет такого списка, но имеет четкий критерий выбора продуктов, богатых белком. Это критерий 2/1: белка в продукте должно быть больше, чем жира, в два раза.

Это очень простой критерий, который легко увидеть на упаковке, если вы умеете делить на два.

Иногда люди этот критерий применяют ко всем продуктам. Этого лучше не делать.

Например, один мой клиент объяснил своей жене, что вино ему прописал тренер, потому что в нем белка в два раза больше, чем жира.

Критерий 2/1 мы применяем только к продуктам, которые богаты белком.

Обычно к таким продуктам относят те, в которых белка больше 15%, или продукты животного происхождения.

Например, в устрицах 14 грамм белка, но они животного происхождения, поэтому к ним нужно применить критерий 2/1.

Если вы выбираете молоко или кефир, то тоже нужно применить коэффициент 2/1.

Именно продукты животного происхождения содержат много жира, и к их выбору нужно быть особенно внимательными.

Продукты растительного происхождения редко содержат много жира. Исключение — орехи, семечки.

Орехи, семечки, как и масло, которое льют во все блюда общепита, должны иметь количественные ограничения.

Эти количественные ограничения на «нормальную» еду лучше установить после нахождения оптимального дефицита калорий и оптимальной калорийности питания.

Простой вывод: при выборе продуктов животного происхождения нужно смотреть на содержания белка и жира и следить, чтобы жира было меньше, чем белка, хотя бы в два раза.

Оптимальный дефицит калорий

До всего нужно дойти постепенно.

Например, мужчина должен уметь подтягиваться 12 раз, а бег начинается со скорости 10 км/ч.

Но нельзя с понедельника сказать себе: «Я никогда не подтягивался, но теперь я буду подтягиваться по 12 раз».

Так же и с калорийностью.

На сколько килокалорий вы привыкли жить? Это показала статистика дневника питания.

Теперь, после того как вы научились питаться сбалансированно, нужно закручивать гайку калорийности.

Гайку нужно закручивать постепенно, на 200 килокалорий раз в неделю. Если есть силы!

Например, если человек с удивлением для себя обнаружил, что привык жить на 3000 килокалорий, а его оптимальная калорийность 2000, то с понедельника нужно переходить на 2800, а не на 2000.

Не всегда все идет гладко, и бывает так, что понедельник наступил, а понижать калорийность вообще не хочется. Тогда достигнутую калорийность нужно удержать, пока она не станет привычной.

До каких пор понижать калорийность? До уровня оптимальной калорийности.

Оптимальная калорийность — это калорийность, когда жир горит, а мышцы растут.

Если вместе с жиром начали гореть мышцы, то калорийность не оптимальная, а пониженная.

Если силовые показатели на тренировке начали падать, значит, вместе с жиром стали гореть мышцы.

Именно поэтому калорийность питания не может рассматриваться в отрыве от тренировок, а дневник питания нужно анализировать вместе с дневником тренировок, а не по отдельности.

Об анализе дневника тренировок будет написано ниже.

Для начала можно ориентироваться только на самочувствие и чувство голода.

Голод не должен быть слишком сильным.

Если чувство голода отнимает жизненные силы, то калорийность занижена.

Бесплатный фрагмент закончился.
Купите книгу, чтобы продолжить чтение.
электронная
от 162
печатная A5
от 316