О книге
В этом руководстве перед вами будут раскрыты все секреты постоянной потери жира. Оно написано человеком, который раскрыл эти тайны, пройдя тяжёлый путь — долгие годы метода проб и ошибок.
Основные цели этого руководства состоят в том, чтобы помочь вам избавиться от жира надолго и без препаратов, добавок или хитроумных приспособлений и позволить вам узнать все тонкости процесса потери жира.
Автор
Над книгой работали:
Наталия (Bxagavat) Бабяк
Дизайнер обложки
Книги автора
С этой книгой читают
18+
30 вещей, которые каждая девушка должна успеть сделать до 30 лет
18+
A5
Диета для восстановления
12+
A5
Хочу больше денег
18+
A5
Книга жизни
18+
A5
Мифы о вегетарианстве
18+
A5
Основы здоровья
18+
A5
Питание и физическая дегенерация
18+
A5
Полное очищение организма
18+
A5
Полное руководство по естественному исцелению
16+
A5
Самые большие заблуждения о похудении!
18+
Книга предназначена
для читателей старше 18 лет
Бесплатный фрагмент закончился.
Купите книгу, чтобы продолжить чтение.
Купите книгу, чтобы продолжить чтение.
электронная
от 441
печатная A5
от 1356
- Правовая информация
- Предисловие и посвящение
- Введение
- Будьте терпеливы в начале — вся информация, представленная в начальных главах, объединится в конце
- Что говорят люди
- Глава 1. Как установить мощные, захватывающие цели, которые продвинут вас вперёд и дадут заряд непрерывной мотивации
- Простая процедура, которую Вы должны закончить прежде, чем Вы начнёте осуществлять любую диету или программу физических упражнений
- Разница между знанием, что делать, и выполнением того, что вы знаете
- Сила мысли
- Как Ваш «умственный компьютер» программируется на успех или провал
- Психологическая причина того, что большинство людей саботирует свои усилия похудеть
- Сила фокусировки
- Отрицательные заявления и пагубные вопросы
- Положительные заявления и вдохновляющие вопросы
- Самая сильная в мире формула установка цели
- Некоторые реальные цели
- Женщины
- Мужчины
- Что Вы должны делать каждый раз, когда Вы достигаете цели
- Почему Вы должны положить эту книгу и установить цели прямо сейчас
- Глава 2. Почему 95% всех общепринятых диетических программ не успешны и 8 наиболее мощных стратегий долговременного похудения без диет или лишений
- Диеты никогда не работают
- Почему сокращение питания не всегда работает
- Реакция голодания
- Ваш организм не видит различия между диетой и голоданием
- 7 причин, почему Вы должны сторониться низкокалорийных диет
- Очень низкокалорийные диеты замедляют метаболизм
- Очень низкокалорийные диеты заставляют Вас терять мышцы
- Очень низкокалорийные диеты повышают активность сохраняющих жир ферментов и уменьшают активность ферментов, сжигающих жир
- Очень низкокалорийные диеты замедляют производство гормона щитовидной железы
- Очень низкокалорийная диета увеличивает вероятность восстановления исходного веса
- Очень низкокалорийные диеты повышают аппетит и вырабатывают пищевое вожделение
- Очень низкокалорийные диеты понижают Ваш тонус и способность работать
- Почему сидение на диете может фактически сделать Вас толще
- 8 мощных стратегий обойтись без голодания и потерять жир надолго, без диет или лишений
- 1. Примите менталитет «привычка» вместо «диеты»
- 2. Сохраняйте свои мышцы любой ценой
- 3. Используйте маленький дефицит калорий
- 4. Лучше используйте физические упражнения для сжигания жира, чем диеты, изводящие жир голодом
- 5. Определите свою минимальную потребность в калориях и никогда не понижайте калории ниже этого предела!
- 6. Ешьте более часто и никогда не пропускайте еду
- 7. Не пребывайте долго в режиме отрицательного баланса калорий
- 8. Поставьте своей целью медленное похудение со скоростью 0,5–1 кг. в неделю. Будьте терпеливы
- Глава 3. Состав тела. Как определить соотношение жира к мышечной массе?
- Мышцы — против жира
- Таблицы роста и веса — устарели
- Таблица роста и веса не даёт представления о состоянии жировой прослойки
- Показатель массы тела (ИМТ) — ещё один бесполезный индикатор?
- Тестирование жировой прослойки
- Каков средний уровень жировой прослойки?
- Каков «идеальный» уровень жировой прослойки?
- Какая жировая прослойка является опасно большой?
- До какого уровня следует снижать жировую прослойку?
- Методы измерения состава тела
- Взвешивание под водой (гидростатическое)
- Биоэлектрический анализ сопротивления
- Весы жировой прослойки БАС и тестирование с помощью монитора потери жира
- Инфракрасный метод
- Обхват и антропометрический метод
- Другие методы
- Измерение «кожной складки». Тестирование «щепок на сантиметр»
- Формулы тестирования на кожную складку
- Насколько точно тестирование на кожную складку?
- Надёжность и непротиворечивость тестирования на кожную складку
- Как вычислить вес жировой прослойки и массу худого тела (МХТ)
- Простой критерий для определения Вашего идеального веса
- Идеальная формула веса
- Влияние водного веса на измерения МХТ
- Глава 4: Составление карты прогресса. Как использовать обратную связь, чтобы попасть туда, куда Вы хотите, оттуда, где Вы сейчас находитесь
- Жизненные отсрочки — это не жизненные отказы
- Как использовать обратную связь в процессе потери жировой прослойки
- Система похудения, которая никогда не подводит
- 1. Осознайте свой результат. Решите точно, чего Вы хотите достичь
- 2. Установите свою отправную точку
- 3. Сформулируйте план действий
- 4. Действуйте последовательно в соответствии с планом
- 5. Развивайте «обострённое восприятие», чтобы Вы могли знать, появляются ли нужные результаты от того, что Вы делаете или нет. Если это работает, продолжайте делать это (независимо от того, что Вам говорят!)
- 6. Если это не работает, попробуйте что–нибудь ещё
- 7. Будьте гибкими в своём подходе и будьте постоянными
- Методы получения обратной связи
- 10 измерений, позволяющих оценить ваше продвижение
- Корректируйте свой подход в соответствии с еженедельными результатами
- Почему некоторые люди очень медленно разгоняются
- Поговорим о плато
- Первое, что следует сделать, если Вы попали на плато
- Как сломать плато
- Знайте, когда надо поднажать, а когда отдохнуть и восстановиться
- Показатели тренировок и питания, которые Вы можете изменять
- 1. Ешьте меньше
- 2. Управляйте макронутриентным составом диеты
- 3. Улучшите выбор продуктов питания
- 4. Управляйте выбором времени еды и частотой
- 5. Увеличение продолжительности занятий аэробикой
- 6. Увеличение частоты занятий аэробикой
- 7. Увеличение интенсивности занятий аэробикой
- 8. Измените тип занятий аэробикой
- 9. Внедрение интервальных высокоинтенсивных тренировок в аэробную программу
- 10. Двойное кардио
- Как использовать еженедельную таблицу продвижения
- Как правильно взвешиваться
- Как рассчитать потерю или увеличение мышечной массы
- Почему Вы должны взвешиваться и измерять жировую прослойку еженедельно
- Что может означать уменьшение массы худого тела
- Анализ данных и корректировка подхода
- Интерпретация диаграммы продвижения
- Масса худого тела не меняется, а жировая прослойка уменьшается
- Масса худого тела не меняется и жировая прослойка не меняется
- Масса худого тела не меняется, а жировая прослойка увеличивается
- Масса худого тела уменьшается и уменьшается жировая прослойка
- Масса худого тела уменьшается, а жировая прослойка не меняется или увеличивается
- Масса худого тела увеличивается, а жировая прослойка уменьшается
- Масса худого тела увеличивается, а жировая прослойка не меняется
- Масса худого тела увеличивается и увеличивается жировая прослойка
- Заключение. Позвольте результатам управлять действиями
- Глава 5. Метаболическая индивидуальность и тип тела. Как довести до совершенства то, что Вы имеете
- Не существует двух в точности одинаковых людей
- Генетическая кривая нормального распределения
- «Бросаем кости» в генетической игре
- 10 главных генетических переменных, влияющих на фитнес, похудение, развитие мускулатуры и спортивные способности
- 1. Скорость базального метаболизма
- 2. Число жировых клеток
- 3. Длина конечностей
- 4. Обхват суставов
- 5. Прикрепление мышц
- 6. Число мышечных волокон
- 7. Тип мышечных волокон
- 8. Пищеварительные способности
- 9. Пищевая аллергия и нечувствительность
- 10. Инсулиновая реакция и чувствительность к углеводам
- Важность понимания разновидностей типов телосложения
- Понимание типа телосложения: теория «соматотипов»
- Оценка типов телосложения
- Комбинации типов телосложения
- Эктоморф
- Особенности эктоморфа
- Эктоморфические стратегии питания и тренировок
- Мезоморфы («генетические уродцы»)
- Особенности мезоморфа
- Стратегия питания и тренировок для мезоморфа
- Эндоморф
- Особенности эндоморфа
- Стратегия питания и тренировок для эндоморфа
- Самый точный критерий Вашего типа телосложения
- Остерегайтесь абсолютов
- Примите на себя 100%-ую ответственность за свои результаты
- Не придумывайте оправданий — управляете ситуацией!
- Заключение
- Глава 6. Закон баланса калорий. Математика похудения
- Определение калорийности
- Аналогия калории с банком
- Секретная причина, почему калории стоит рассчитывать
- Закон энергетического баланса
- Первое следствие из закона энергетического баланса
- Вывод
- Второе следствие из закона энергетического баланса
- Вывод
- Обратите внимание на размер порции и никогда не наполняйте себя до отказа за один присест
- Как определить Вашу ежедневную потребность в калориях
- Некоторые типичные средние показатели калорий
- 6 факторов, влияющих на ежедневные потребности в калориях
- 1. Скорость (показатель) базального метаболизма (ПБМ)
- 2. Уровень активности
- 3. Вес
- 4. Масса Худого Тела (МХТ)
- 5. Возраст
- 6. Пол
- Методы определения потребности в калориях
- «Быстрый» метод (основанный на общем весе тела)
- Уравнения, основанные на ПБМ
- Откорректируйте потребление калорий в соответствии с целью
- Как откорректировать калории для похудения
- Пороги дефицита калорий. Насколько низко — слишком низко?
- Сокращение калорий на 15—20% ниже уровня функционирования обеспечивает оптимальное, безопасное похудение
- Метод — минус 500
- Процентный Метод
- Подстраивайте калории в соответствии с еженедельными результатами
- «Тощие» наращивают мышцы, теряя жир
- Метод «зигзага»
- Вот как работает метод «зигзага»
- Основная «зигзагообразная» ротация
- Ускоренное похудение с помощью метода «зигзага»
- Оборот «зигзага», для предотвращения потери массы худого тела
- Ваше питание
- Постепенно корректируйте потребление калорий, если это необходимо
- Заведите журнал питания: читайте этикетки, считайте калории, взвешивайте или измеряйте всё что едите… по крайней мере, один раз
- Весь этот подсчёт калорий действительно необходим, или можно рассчитывать только калорийность «порции»?
- Подсчёт калорий — дисциплина, которая окупается
- Глава 7. Секреты частого приёма пищи и хронометраж. Как снабдить Ваш метаболизм турбинным двигателем и превратить тело в машину для сжигания жира!
- Тайна быстрого метаболизма
- Почему Вы никогда не достигнете своего максимального потенциала, не питаясь пять или шесть раз в день
- Какое оптимальное количество приёмов пищи? 4, 5, 6, 7 … больше, чем 7?
- Почему Вы не принимаете идею пяти- или шести-разового питания и почему Вы должны ПРЕОДОЛЕТЬ ЭТО, если Вы хотите быть гордым владельцем стройного, лишённого жировой прослойки тела!
- Почему пропуск еды является одним из кардинальных грехов питания при похудении… и как есть больше еды и сбрасывать больше жира в одно и то же самое время
- 7 причин, почему частота приёма пищи имеет решающее значение в отношении успеха в долговременном похудении, без потери мышц
- 1. Частый приём пищи ускоряет Ваш метаболизм, благодаря тепловому эффекту
- 2. Правило «питаться часто, но понемногу» предотвращает «срывы» и позволяет управлять желанием есть
- 3. Соблюдение режима питания «часто, но понемногу» помогает поддерживать высокий уровень энергии, регулируя уровни сахара и инсулина в крови
- 4. Режим питаться «часто, но понемногу» имеет анаболический характер: он способствует росту мышечной ткани, регулируя уровни инсулина и обеспечивая равномерный поток аминокислот в мышечные клетки
- 5. Правило есть «часто, но понемногу» имеет антикатаболический характер. Такой режим способствует росту мышечной массы, предотвращая их разрушение (Вы остаётесь в положительном азотном балансе)
- 6. Частый приём пищи способствует лучшему использованию питательных веществ
- 7. Питание маленькими порциями, но более часто уменьшает отложение жира благодаря контролированию порций
- Оптимальный размер порции
- Сужение калорий. Делайте свой завтрак самым объёмным и обед — самым маленьким
- Начните есть рано утром и съедайте свою последнюю порцию, по крайней мере, за два или три часа до момента отхода ко сну
- Поддерживайте устойчивую пищевую схему семь дней в неделю
- Как лёгкие закуски вписывается в эту программу питания
- Переходите постепенно к пяти- или шести-разовому питанию, если Вам трудно это сделать сразу
- План перехода
- Практические соображения по поводу частоты питания
- Вот пять подсказок, чтобы сделать частую еду настолько лёгкой, насколько это возможно
- Техника ментального тренинга, которая гарантирует, что Вы будете придерживаться своего пищевого графика и никогда не захотите пропустить еду
- Роль заменителей пищи и протеиновых коктейлей в режиме повышенной частоты питания
- Когда нормальная еда недоступна, всегда получайте порцию белка!
- Заключение
- Глава 8: Состав макронутриентов. Оптимальное сочетание белков, жиров и углеводов, позволяющее улучшить Ваше состояние
- Почему калории — не просто калории
- Сначала рассчитайте калории, затем разделите их на надлежащее соотношения белков, углеводов и жиров
- Первое правило макронутриентных соотношений: всегда ешьте белки и углеводы вместе
- Миф о «раздельном питании» и почему эта концепция не эффективна в плане улучшения состава тела
- Самое совершенное комбинирование питательный веществ для сжигания жира и выстраивания мышечной ткани
- 8 причин, по которым Вы должны есть обезжиренные белки и сложные углеводы вместе в каждой порции пищи, чтобы максимизировать похудение и рост мышц
- Какими должны быть «макронутриентные соотношения»
- Не существует единственной самой «лучшей» пропорции, и нет такого единственного соотношения, которое всегда подходило бы 100% для всех
- Базисные определения высокого, низкого и умеренного процентного состава макронутриентов
- Определения углеводов
- Определения белка
- Определения жира
- Популярные подходы к соотношениям питательных веществ
- Высокие углеводы, очень низкий жир
- Очень низкие углеводы, высокий жир, высокий белок
- Высоко углеводная, с низким содержанием жира, с умеренным содержанием белка «диета культуристов»
- Моё удивительное открытие, явившееся результатом 14 лет экспериментирования и исследований
- «Базовая диета». Вот — то, откуда Вам следует начать
- Самый важный урок, который Вы когда-либо сможете получить в отношении похудения
- Установите основание и усвойте сначала основные принципы. Затем экспериментируйте и корректируйте по необходимости
- Нет никакой единственной программы питания, которая будет работать на всех
- Поправка к соотношению питательных веществ в зависимости от типа телосложения
- Мезоморф
- Эктоморф
- Эндоморф
- Урегулирование базисных диетических соотношений для максимального похудения
- Избегайте крайностей любого конца спектра
- Метод 3-2-1, применяющийся для вычисления соотношений питательных веществ
- 3 преобразования, которые Вы должны знать, чтобы определить макронутриентные соотношения
- Пища лежебоки против пищи культуриста
- Важность разнообразной, сбалансированной программы питания
- Доверяйте своей интуиции
- Глава 9. Хорошие жиры против плохих жиров
- Как ускорить похудение, стимулировать рост мышечной ткани, увеличить уровень энергии и перевести метаболизм на повышенные обороты, употребляя в пищу правильные жиры в правильных количествах и в правильное время
- Недостающее звено обнаружено: это небольшая доза «полезных жиров»
- Простой взгляд на жиры
- Эра «жиробоязни» закончилась
- Потребление большего количества сахара, вместо жира, вызывает новую проблему
- Почему диета с нулевым содержанием жира или диета с очень низким содержанием жира бесполезна
- Почему Вы должны всегда есть немного «хорошего жира»
- Не обращайте внимания на «культ» диеты с высоким содержанием жира
- Почему диета с высоким содержанием жира бесполезна
- 1. Жир имеет более высокую плотность калорий, чем любой другой источник калорий
- 2. Жиры имеют самый низкий тепловой эффект из всех продуктов
- 3. Насыщенные и обработанные жиры (трансжирные кислоты) вызывают серьёзные проблемы со здоровьем
- 4. Диета с высоким содержанием жира не оставляет пространства для достаточного количества белков или углеводов
- 5. Насыщенные жиры снижают чувствительность к инсулину
- 6. Диетический жир легче сохраняется в виде жировой прослойки, чем любое другое питательное вещество
- 7. Диетический жир не является эффективным топливным источником для высокоинтенсивной мышечной деятельности
- 8. Большое количество диетического жира не способствует росту мышц
- Хорошие жиры имеют совсем другую молекулярную структуру, чем плохие жиры
- Три типа жиров — три различных молекулярных структуры
- Изумительные преимущества хороших жиров (НЖК)
- Избегайте насыщенных жиров насколько это возможно
- Уменьшите общее потребление жиров
- Гидрирование, частичное гидрирование и трансжирные кислоты, «фантомный жир»
- Какие продукты содержат трансжирные кислоты?
- Вот частичный список продуктов, которые следует исключить из рациона
- Какое действие трансжирные кислоты могут оказать на Вас
- 10 разрушительных эффектов трансжиров
- Сколько жира Вы должны есть каждый день? Что говорят профессиональные «эксперты»
- Как поступают самые худощавые в мире культуристы
- Как изготовителям продуктов питания сходит с рук враньё на этикетках и как Вы можете определить, сколько жира действительно содержится в еде, используя «формулу жира»
- Читайте «состав питательных веществ», указанных на этикетке
- Масло из семени льна — одна из немногих добавок, в которой Вы не ошибётесь
- Практические советы по технике потребления жиров
- Заключение
- Глава 10. Белок — строитель мышечной ткани и стимулятор метаболизма
- Почему Вы — то, что Вы едите — буквально
- Белок — сырой материал для построения человеческого тела
- Азотный баланс
- Аминокислоты — стандартные блоки белка
- Незаменимые против заменимых аминокислот
- Почему Вы должны есть «полные» белки каждые три часа
- Качество белка. Полные белки против неполных белков
- Действительно ли белковые добавки лучше, чем продукты, содержащие белок?
- Полные обезжиренные белки
- «Культурист вегетарианец» — оксюморон?
- РСТ — против «толкачей белка»
- Оптимальное потребление белка для похудения и построения мышц
- Что современные исследования говорят о потребностях в белке
- Потребность в белке определяется весом тела: два грамма на килограмм веса тела
- Потребление белка в виде процента от общего количества калорий
- Три случая, когда требуются более высокие уровни белка
- 1. Потребление белка и увеличение массы худого тела
- 2. Потребление белка и низкоуглеводная диета
- 3. Чувствительность к углеводам
- Нет никаких жёстких «правил» для потребления белка, только «основное направление»
- Не окажет ли слишком высокий уровень белка неблагоприятное воздействие на Вас?
- Белок и болезнь почек
- Белок и остеопороз
- Белок и обезвоживание
- Заключительные рекомендации
- Глава 11. Прояснение путаницы с углеводами. Углеводы — друзья похудения или враги?
- Точное определение оптимального потребления углеводов
- Что такое углеводы и для чего они нужны?
- Множество типов углеводов
- Простые углеводы (моносахариды и дисахариды)
- Типы простых углеводов (сахар)
- Высокие уровни сахара и инсулина в крови могут усилить отложение жиров
- Натуральные простые углеводы «полезны», но во время похудения ВСЕ простые углеводы должны потребляться в ограниченных количествах
- Потребляйте в пищу обезжиренные или с низким содержанием жира (1%-ые) молочные продукты в умеренном количестве, если их нормально усваиваете
- Ешьте фрукты в умеренных количествах, но больше фокусируйтесь на натуральных волокнистых и крахмалистых углеводах
- Сложные углеводы (полисахариды)
- Крахмалистые сложные углеводы (крахмалы)
- Волокнистые сложные углеводы (клетчатка)
- Общие типы сложных углеводов (крахмал и клетчатка)
- Сложные углеводы должны составлять большую часть Ваших калорий, получаемых от углеводов
- Гликемический индекс — много шума из ничего?
- Правда о гликемическом индексе и похудении
- Натуральные против рафинированных: самое важное различие, которое Вы можете когда-либо сделать в отношении углеводов
- Читайте этикетки и не пропустите рафинированный сахар! Недостаточно подсчитывать только граммы жира
- Двенадцать самых важных причин, по которым следует избегать сахара
- Сократите потребление «плохих» (очищенных) углеводов
- Остерегайтесь скрытого рафинированного сахара
- Сделайте изучение содержания текста на этикетках своей новой привычкой и проверяйте списки компонентов на очищенный сахар
- Плотность калории углеводов
- Рекомендации по углеводам: какова традиционная точка зрения
- Рекомендации по потреблению углеводов в граммах для основной диеты
- Основные рекомендации по потреблению углеводов для женщин
- Основные рекомендации по потреблению углеводов для мужчин
- Заключение
- Глава 12. Как стать стройным, как культуристы и модели фитнеса, используя новый приём в старой низкоуглеводной диете
- Противостояние низкоуглеводного и высокоуглеводного подхода в дебатах о похудении
- Освоение базовых принципов питания
- Правда о низкоуглеводных диетах
- В каких случаях следует применять низкоуглеводную диету
- 1. Для чувствительных к углеводам представителям эндоморфического типа
- 2. Разрушение плато
- 3. Соревнования по бодибилдингу и фитнесу
- Четыре преимущества диеты с сокращением углеводов
- 1. Низкоуглеводные, высокобелковые диеты имеют высокий тепловой эффект
- 2. Сокращение углеводов и увеличение белка управляют выработкой инсулина
- 3. Сокращение углеводов уменьшает выработку гликогена, вынуждая организм использовать жировые накопления в качестве топлива
- 4. Сокращение углеводов и увеличение белка уменьшают задержание воды организмом, придавая мышцам более острое, более явно выраженное оформление
- Восемь недостатков низкоуглеводной диеты
- 1. На очень низкоуглеводных диетах очень трудно удержаться
- 2. Вес и жир возвращается — почти неизбежно
- 3. Очень низкоуглеводные диеты могут быть несбалансированными, и им может не хватать существенных питательных веществ
- 4. Очень низкоуглеводные диеты могут нанести вред
- 5. Очень низкоуглеводные диеты могут сильно понизить Ваши энергетические уровни
- 6. Потеря веса на очень низкоуглеводной диете может оказаться обманчивой
- 7. Низкие уровни углеводов влияют на настроение и психическое состояние
- 8. Низкоуглеводные диеты могут вызвать потерю мышечной ткани
- Почему сторонники низкоуглеводных диет так много говорят о «кетозе?»
- Секреты низкоуглеводной диеты. Как извлечь пользу от низкоуглеводной диеты, не получив низких побочных эффектов
- 1. Техника сужения углеводов для достижения максимального похудения
- 2. Высокобелковая диета с умеренным количеством углеводов для эндоморфов с повышенной чувствительностью к углеводам
- 3. «Циклические» углеводы — самая эффективная техника сжигания жира
- Точная настройка метода циклических углеводов
- Заключение
- Глава 13. Почему вода столь необходима при похудении. Какое количество требуется и что ещё Вы должны (и не должны) пить
- «Секрет» почти мгновенного увеличения силы на 10—15% и выносливости на 20—30%
- Малоизвестный секрет для ускорения похудения, увеличения эффективности тренировок и улучшения телосложения
- Часто неуловимые, но разрушительные эффекты обезвоживания
- Все физиологические процессы в организме зависят от воды
- Обезвоживание снижает выносливость, силу и физическую работоспособность
- Высокобелковые диеты оказывают мочегонное воздействие и требуют дополнительного внимания к потреблению воды
- Вода имеет важное значение для сжигания жира
- Потребление большого количества воды не приводит к тому, что организм удерживает воду
- Сколько Вы должны пить?
- Следуйте этому правилу по потреблению воды независимо от того, насколько сильную жажду Вы испытываете
- Пейте воду прежде, в течение и после Вашей тренировки
- Могу ли я получать свою жидкость из других источников?
- Что ещё я могу пить?
- Что можно сказать относительно диетических напитков и напитков, не содержащих калорий?
- Алкоголь и сжигание жира
- Алкоголь стоит на втором месте по плотности калорий из всех типов продуктов
- Алкоголь подавляет способность тела сжигать жировую прослойку
- Алкоголь обладает небольшой (или вовсе не обладает никакой) пищевой ценностью
- Алкоголь вмешивается в поглощение питательных веществ
- Алкоголь — яд
- Алкоголь обезвоживает Вас
- Алкоголь способствует многочисленным проблемам со здоровьем
- Алкоголь уменьшает естественное производство тестостерона
- Заключение
- Глава 14. План питания. Как выбрать сжигающую жир пищу, избегать продуктов, способствующих накоплению жира и легко конструировать эффективную и высоко-результативную линию питания
- Введение в планирование питания и создание меню
- Не существует нейтральной пищи — всё, что Вы едите, или помогает или вредит
- Как правильно выбрать продукты питания
- Не бывает серьёзных оснований для нарушений привил питания, бывают только оправдания
- Подготовка продуктов
- Выбирайте продукты с высоким тепловым эффектом (повышающие скорость метаболизма)
- Избегайте продуктов, способствующих отложению жира
- Избегайте продовольственных комбинаций, приводящих к образованию жира
- Одна продовольственная комбинация, которую Вы никогда не должны есть, если хотите стать стройным
- Выбирайте продукты с высокой плотностью питательных веществ
- Выбирайте натуральные продукты
- Не выбирайте пустые калории и «нездоровую пищу»
- Двенадцать видов наихудшей нездоровой пищи, которую Вы никогда не должны есть
- 12 худших, способствующих накоплению жира продуктов, которые Вы никогда не должны есть
- Как улучшить выбор продуктов питания. Некоторые полезные альтернативы «плохим» продуктам
- Двенадцать лучших продуктов, которые Вы должны регулярно есть
- 6 групп однородных продуктов для замены и основной продовольственный список
- Группа 1. Сложные углеводы (волокнистые)
- Группа 2. Натуральные простые углеводы (фрукты)
- Группа 3. Сложные (крахмалистые) углеводы
- Группа 4. Обезжиренные белки
- Группа 5. Молочные продукты (обезжиренные, снятые или с 1% жирностью)
- Группа 6. Жиры
- Простая формула для того, чтобы создавать эффективные, сжигающие жир блюда и меню
- Основная диетическая формула
- Завтраки «сжигающие жир» (первый и второй)
- Обеды «сжигающие жир» и ужины (третий — шестой приём пищи)
- Шаблон меню для основной диеты
- Примечания по основному диетическому меню
- Шаблон меню для низко или умеренно углеводной диеты
- Примечания по диетическому шаблону меню со сниженными углеводами
- Взвешивание и измерение порций
- Приправы и ароматы для Вашей пищи
- Типовые Меню
- Как сделать хороший выбор в ресторане
- Нет
- Да
- Потрясающая причина, почему Вы ДОЛЖНЫ нарушать свою диету один или два раза в неделю
- Глава 15. Добавки. Что кампании по производству добавок и средств для похудения хотят, чтобы Вы никогда не узнали!
- Почему не следует верить всему, что Вы читаете
- Почему не существует добавок, имеющих эффект, подобный эффекту лекарственных препаратов или стероидов
- Разница между добавками и лекарственными препаратами
- Для чего нужны добавки на самом деле
- Добавки, с которыми Вы не ошибётесь
- Поливитаминный и минеральный комплекс
- Правда о добавках, способствующих сжиганию жира
- Напитки, заменяющие еду
- Как использовать продукты, заменяющие пищу (ЗП)
- Тайна о продуктах, заменяющих пищу, которую компании, производящие и сбывающие добавки, скрывают от Вас
- Еда — нормальная еда — секрет Вашего успеха
- Протеиновые смеси
- Моногидрат креатина
- Незаменимые жирные кислоты (НЖК): «Смесь масел выбор удо» или масло льняного семени
- Глава 16. Секреты кардио-тренировок для максимального похудения. Почему лучше сжигать жир, чем морить его голодом
- Почему лучше сжигать жир, чем морить его голодом
- Последний секрет похудения
- Какие типы упражнений считают аэробными?
- Разница между эффективными сжигающими жир упражнениями и отдыхом
- Миф из области похудения: «Долгая продолжительность и низкая интенсивность — для сжигания жира»
- Почему уровень интенсивности тренировок должен быть от умеренного до высокого
- Продолжительность занятий аэробикой. Какой продолжительности должны быть Ваши кардиотренировки?
- Почему существует очень много программ, рекомендующих короткие кардиотренировки?
- Правила программы «сжигания жиры» по продолжительности занятий аэробикой
- Частота занятия аэробикой. Как часто Вы должны выполнять кардио?
- Как увеличить в два раза скорость Вашего похудения посредством увеличения частоты аэробных тренировок
- Правила программы «сжигания жира» по частоте занятий аэробикой
- Интенсивность занятий аэробикой (насколько напряжённо Вы должны тренироваться)?
- Как вычислить зону сердечного ритма, соответствующего сжиганию жира
- Метод 1. Метод Карвеннена (используйте эту формулу, если Вы знаете свой сердечный ритм в покое)
- Метод 2: Метод возрастной предопределённости
- Важное примечание о целевом сердечном ритме
- Метод 3: Ощущаемое усилие
- Дыхание, как мера интенсивности тренировки
- Как измерить сердечный ритм во время тренировки
- Быстрое кардио ранним утром. Простой метод увеличения эффекта сжигания жира до 300%
- Как создать больше мышц, чем потерять?
- Действительно ли избыток кардио заставляет Вас терять мышечную ткань?
- Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) для похудения
- 2 примера тренировок HIIT
- «Меняйте» своё кардио в течение года, чтобы предотвратить перетренированность и адаптацию
- Постепенное освоение аэробики
- Больше — не всегда лучше
- Рекомендуемые типы аэробики
- Пробежка на открытом воздухе
- Ходьба
- Беговая дорожка
- Стационарный вертикальный велосипед
- Стационарный лежачий велосипед (лигерад, рикамбент)
- Езда на велосипеде на открытом воздухе
- Эллипсоид
- Тренажёр, имитирующий греблю
- Тренажёры, имитирующие подъём по ступенькам
- Лыжный кросс по пересечённой местности
- Глава 17. Тренировки с весом для похудения. Почему диеты и кардио недостаточно
- Краткий курс техники подъёма веса для похудения
- Почему Вы нуждаетесь в тренировках с весом, чтобы потерять жир надолго
- Метаболический синергизм. Секрет умножения результатов посредством комбинирования мотивации, питания, занятий аэробикой и тренировок с весом
- Как тренировки с весом помогают Вам стать более стройными
- Основные принципы техники подъёма веса для похудения и ответы на часто задаваемые вопросы
- Вопрос 1. Разве не следует мне сначала сбросить весь жир, а затем начать тренировки с весом?
- Вопрос 2. Что, если у меня нет времени, чтобы осуществлять тренировки с весом и кардио? Я могу делать только кардио?
- Вопрос 3. Должен ли я вступить в какой-либо спортивно-оздоровительный клуб?
- Вопрос 4. Что, если я не хочу стать «большим» или похожим на культуриста?
- Вопрос 5. Что, если я перестану поднимать вес — не обратятся ли мышцы в жир?
- Вопрос 6. Я не хочу быть скалой мышц. Не уменьшат ли подъёмы веса гибкость моего тела?
- Вопрос 7. Должны ли мужчины и женщины тренироваться по-разному?
- Вопрос 8. Сколько времени должна длиться каждая тренировка?
- Вопрос 9. Должен ли я выполнять своё кардио и подъём веса в течение одной и той же самой тренировки или их надо разделить?
- Вопрос 10. Как часто я должен тренироваться?
- Вопрос 11. Сколько повторений я должен делать?
- Вопрос 12. Сколько повторений я должен делать?
- Вопрос 13. Поможет ли мне высокий уровень повторений сжигать больше жира?
- Вопрос 14. Сколько упражнений я должен делать?
- Вопрос 15. Сколько времени я должен отдыхать между подходами?
- Вопрос 16. Как быстро я должен поднимать и опускать вес?
- Вопрос 17. Когда я должен увеличивать вес и/или число повторений? (прогрессирующая нагрузка)
- Вопрос 18. Насколько напряжённо я должен тренироваться? (Должен ли я нагружаться до «отказа?»)
- Вопрос 19. Как я выбираю свои упражнения?
- Вопрос 20. В какой последовательности я должен выполнять упражнения?
- Вопрос 21. Сколько времени я должен выполнять одну и ту же программу тренировки?
- Вопрос 22. Должен ли я нагружать свой пресс каждый день, чтобы сбросить жир?
- Вопрос 23. Должен ли я разогреваться или делать упражнения на растяжку перед тренировками с весом?
- Вопрос 24. В какие дни недели я должен тренироваться?
- Вопрос 25. Должен ли я тренировать всё тело на одном занятии или следует произвести разделение?
- Вопрос 26. Если я разделю свои тренировки, какие группы мышц я должен нагружать совместно?
- Отличные программы по тренировкам с весом
- Тренировка для новичков (уровень 1). Тренировка всего тела
- Вариант 1. 3 дня в неделю (более энергичная)
- Вариант 2. 2 дня в неделю (более простая)
- Типовые упражнения
- Тренировка середнячка (уровень II). Двухдневное разделение
- Группировки частей тела
- Вариант 1. Четырёхдневное разделение (более интенсивная программа)
- Вариант 2. Трёхдневное разделение (более консервативная программа)
- Типовые упражнения
- Тренировка для продвинутых (уровень III). Трёхдневное разделение
- Программа для трёхдневного разделения
- Вариант 1. 2+1+1 (более интенсивная программа)
- Вариант 2. 2+2
- Типовые упражнения
- Тренировка для продвинутых (уровень IV): четырёхдневное разделение
- 2+1 (лучшая программа)
- Типовые упражнения
- Заключение
- Приложения
- Вместо заключения. Путешествие Только Начинается…
- Теперь Вы знаете