электронная
199
печатная A5
443
16+
Как быстро накачаться

Бесплатный фрагмент - Как быстро накачаться

Объем:
98 стр.
Возрастное ограничение:
16+
ISBN:
978-5-4498-9988-0
электронная
от 199
печатная A5
от 443

Об книге

Я считаю данная книга понадобится каждому атлету любого уровня силовых, который занимается тренировками со своим весом! Она сможет прокачать любого из дохляка до профессионала, мастера, тренера! Я буду рассматривать тему тренировок со своим весом со всех сторон, чтобы ты смог получить максимум знаний на данную тему! Мне довольно сложно о ней что-то рассказывать, я могу только гарантировать, что книга понравится всем ее читателям. Ты не пожалеешь, после ее прочтения. Я ее писал не один год опираясь на опыте моих учеников, других тренеров, спортивных блогеров и моем естественно. Собрал и запихнул все фишки, которые узнал за свои 8 лет тренировок, которые помогали мне прогрессировать в х2 и получать максимальную отдачу от тренировок! Ну начнем погружаться в мир спорта!

Введение

Современный фитнес говорит нам, что накаченные мышцы = тренажеры, стероиды, анаболики. Но на самом деле достигнуть красивой формы можно и без тренажеров, гантелей, гирь, медикаментов и прочей ерунды. Что нам понадобится? Понадобится лишь вес твое тело! Заглянув в любой зал, ты увидишь кучу стероидных кусков мяса (качков), по внешнему виду можно сказать, что они мега-силовики, мега-люди, мега-кочки! Но действительно ли это так? Многие ли из них могут подтянуться 25 раз? Подтянуться на одной руке? Походить на руках или отжаться в стойке? Удержать флажок? Отжаться с 3-емя хлопками? Хорошо, если хотя бы 1% из них смогут это сделать. Смысл иметь гору мышц, которые по функционалу полный ноль! Мышцы огромные, а толку от них мало. Разве это круто? Нет, в этом нет смысла! Они заботятся лишь о своем внешнем виде, но не о их функционале. Они теряют кучу денег на эти залы, тренажеры, препараты, тренеров и при этом получают минимальные результаты — это смешно! Я закончил… Просто, как можно не понимать это все самому?


Заплати за помещение, оборудование, тренера, питание. Ты тратишь столько бабла ежемесячно на эту бессмыслицу, а приставь сколько за год уходит! Это бешеные деньги. Да куряги на сигареты тратят меньше денег в год. Прикинь иронию. ЗОЖ обходится дороже, чем не ЗОЖ. Это же не нормально. Это пора прекращать! Но как? Тренироваться со своим весом. Они выгоднее во всех планах, как со стороны финансов, так и со стороны здоровья, времени и личной жизни, и я тебе расскажу почему. В современная фитнес индустрия, СМИ, тебе этого не расскажут, потому что им НЕ выгодно. Им выгоднее, чтобы ты ходил в зал, тратил свои деньги, свое время, свое здоровье налево направо. У нас очень мало осознанных людей и в этом беда нашего современного общества. Мы стали стадом баранов, которым нужен пастух.

+ Тренировок со своим весом

Причин на самом деле куда больше, но я не хочу уделять внимание на мелочи, чтобы заполнить эту книгу, мне хватит основных фактов, самых весовых, чтобы убедить тебя.


+ Не никакие тренажеры, гири, штанги, гантели, твой единственный инструмент — это твое тело! Ты спокойно можешь тренироваться в любое время, когда захочешь и сколько захочешь. Это не так, что ты берешь абонемент в определенное время на определенный срок. Всем похер на твои обстоятельства, что ты не можешь в это время, деньги уже списаны. А в тренировках со своим телом ты сам выбираешь время. В итоге, ты экономишь огромную сумму денег и полностью независим.


+ Комплексная прокачка тела. Тренажеры работают лишь на внешний вид тела, но фукционал от них не растет! В жизни смысла от такого подхода ноль! Ты огромный и бесмысленый кусок мяса. А самое главное, что тренажоры вредят нашим костям, сухожилиям, поскольку со стороны природы, это не естесвенная нагрузка. Тренировки со своим весом качают мышцы, делают их сильнее, укрепляются суставы, кости, сухожилия, нервную систему, реакция, выносливость сердца, сила воли и так же дают возможность научится каким-то навыкам. Да у тебя кучу возможностей открывается!


+ Не нужен тренер. Ты сам себе тренер. В бодибилденге кучу упражнений, которы качают какую-то отдельную мышцу и приходится сильно заморачиваться над планом тренировок, чтобы мышцы успевали отдыхать. И естественно за план тренеровок придется заплатить, чтобы тебе кто-то его написал. А в упражнения со своим весом сразу прокачивают несколько групп мышц и при этом, успевают отдохнуть. То есть заморачиваться с програмой тренировок вообще не приходится! Но нужно уметь строить свои тренировки и подбирать правильно упражнения. С этим моя книга тебе поможет. Ты узнаешь, как правильно создавать тренировки, чтобы прогрессировать, какие могут быть ошибки, стопорящие твой прогресс.


+ Нормализует уровень жира. В бодибилденге упражнения очень низко активные, поэтому жир особо не сжигается и в итоге у человека чутка заплывшие мышцы, не рельефные. Чтобы быть рельефными, им приходится садится на диеты, сжигать подкожный жир, который они не способны сжечь на тренировках. А чтобы составить план питания, нужно еще доплатить тренеру =). В упражнениях со своим весом все иначе. Упражнения очень энергозатратные и полноценно сжигают жир. Вот почему большинство турникменов такие рельефные, даже без диет. Я же говорю, тренировки со своим весом — это етественный тренинг, более природный, нежели тренажеры.


Надеюсь, я смог тебе донести свой мессендж по поводу занятий со своим телом vs залов/тренажеров/и траты огромных денег. Решать тебе, что выбрать. Если выбираешь эту книгу, читай дальше!

Глава 1. Упражнения

База — это базовые упражнения, которые задействуют несколько групп мышц, а не одну. Тренировки из базовых упражнений называют базовыми. Базовая тренировка — это самый стандартный вид тренировок по которой занимается каждый спортсмен. Именно этот тренинг является основой для формирования мышечного корсета и укрепления своей физической подготовки. Так же есть и другие виды тренинга. Например, кардио тренировки, тренировки с дополнительным весом, тренировки элементов. У каждого вида тренинга своя цель. У базовой тренировки цель прокачать базу и нарастить мышечную массу, когда у кардио тренировок цель похудеть, скинуть подкожный жир и увеличить свою выносливость. Тренировки с дополнительным весом отлично подходят для ускоренного набора массы и увеличения силы в конкретном упражнении. Тренировки элементов уже для отработки различных трюков из разных сфер (калистеника, гимнастика, паркур и др).

Подборка лучших базовых упражнений

1) Подтягивания

2) Отжимания на брусьях

3) Отжимания от пола

4) Отжимания в стойке на руках

5) Скручивания

6) Приседания


Любая тренировочная программа должна строиться, опираясь на эти базовые упражнения, не иначе. Это основа всех основ! Фундамент на котором строится все. Именно этот комплект упражнений помогут построить фигуру мечты со своим весом и прокачать свою силу. Все остальное — это прикладные упражнения, чтобы разнообразить тренировку или проработать какие-то конкретные мышцы.


Когда я только начинал свои тренировки, я делал лишь подтягивания, отжимания и скручивания. За первые пару месяцев я уже получил желаемый результат. Подтягивания прокачали спину и бицепс, отжимания прокачали грудь и трицепс, а скручивания отлично подтянули мой пресс. Поэтому я могу сказать со 100% уверенностью, что лишь этих упражнений достаточно для того, чтобы подкачать свою тушку.

1. Подтягивания

Это самое лучшее упражнение на проработку спины и бицепса! Не стоит недооценивать данное упражнение, даже бодибилдеры признают, что на спину лучше упражнения, чем подтягивания — нет! Не один тренажер не может прокачать спину так, как обычные подтягивания с правильной техникой. Именно с правильной техникой! Можно выполнять упражнение с неправильной техникой и по 50 раз, а с правильной сделаешь лишь 3 раза. Ты можешь подтягиваться 30 раз с неправильной техникой и не наблюдать никакого мышечного роста. А другой человек будет подтягиваться с правильной техникой всего 10 раз и у него будет регулярно набираться масса. Техника выполнения — это самое главное в упражнениях. От техники исполнения будет зависеть мышечный и физический рост. Так что не так важно на сколько хорошее упражнение, чем твое же исполнение данного упражнения. Соблюдай правильную технику и на каждой тренировки будешь прогрессировать.


Техника: Вися на перекладине, нужно постараться подконтрольно подтянуть своё тело вверх, пока подбородок не зайдет за перекладину и подконтрольно опустится. Мышцы все время в напряжении.


Ошибки в Технике

1. Выключать спину. Самая распространенная ошибка — это, что новички в силу своей не опытности, расслабляю плечи при опускании, хотя они должна быть в напряжении во время всего подхода, пока с турника не слезешь. Если плечи расслаблены и ты их напрягаешь при подтягивании из-за резкого выхода из сустава появляется риск повреждения сустава в будущем. Когда же плечи находятся в активном состоянии, им не приходится выскакивать и техника становится безопасной.


2. Раскачка, дерганья и резкие движения. Подтягивания должны выполняться с помощью силы, а не инерции и техники эпилептика. Я понимаю, что когда не получается подтянуться, начинаешь помогать себе ногами, телом, инерцией, чтобы хоть как-то сделать. Но пожалуйста, не делай этого! Учись сразу правильно, чтобы потом не переучиваться. Забей на количество, ставь весь свой фокус на качество. Понимаешь, именно за счет подконтрольно выполнения и растет твоя сила в подтягиваниях, техника и мышцы, а раскачкой и всяким читингом делу не поможешь. Наоборот эти ошибки лишь задержат твой прогресс. Я первый год своих тренировок попался на эту ошибку. Я подтягивался с раскачкой и за год мог так подтянуться 15 раз. В один прекрасный день, тренер мне сказал, что я себе лишь ломаю суставы, что от такого метода не силы, не мышц не получаю. Он показал правильно технику и сказал делать подконтрольно, не торопясь. Я такой думаю, 15 раз подтягиваюсь с раскачкой, уберу ее и сделаю хотя бы 10 раз. Как думаешь, сколько я смог подтянуться с правильной техникой? Всего 2 раза! Я больше не мог подтянуться без раскачки… Я год тренировал подтягивания, а в итоге результат был минимальным! Да походу его вообще не было, я просто год тренировок убил в никуда. Опираясь на этом опыте, я своих учеников сразу учу подтягиваться по правильной техники. Они тратят месяц, чтобы научится, но за то им не приходится переучиваться и сразу начинают идти хорошие результаты. За год они поднимают до 20 качественных подтягиваний.


3. Не правильное дыхание. Когда не правильно дышишь, ты портишь свое сердечко. Поэтому дышим, как надо! На выдохе мы подтягиваемся, на вдохе опускаемся. То есть при нагрузке мы выдыхаем, а при расслаблении так сказать вдыхаем. Позитивная фаза — выдох, негативная вдох.


Не буду врать, первое время правильно дышать… Ну ооооочень не привычно! Ты понимаешь, как нужно дышать, пробуешь, но это кажется жутко не удобным дыханием, которое лишь мешает твоей эффективности. Первое время правильное дыхание будет очень не комфортным, будет сбиваться ритм дыхания и прочее, но ты должен перебороть самого себя и привыкать в течении месяца к правильной технике дыхания во время выполнения упражнения!


Для тех, кто считает, что дыхание во время выполнения каких-то упражнений не имеет никакого серьезного значения, что можно дышать, как твоей тушке угодно — я собрал перечень проблем, которым это может привести не правильное дыхание.


ВОЗМОЖНЫЕ ПОСЛЕДСТВИЯ:

— Головная боль

— Головокружение

— Боль в боку

— Повешения давления

— Тошнота

— Обморок

— Низкая эффективность/усталость

— Психические/эмоциональные проблемы

— Повышается % инфаркта

— Повышается % инсульта

— Уменьшается прогресс от тренировки


Ну как тебе последствия от неправильного дыхания? Нравятся? Если да, то можешь продолжать дышать по своему не ждать этих последствий! Если же твое здоровье имеет для тебя цену, то начинай привыкать к правильному дыханию!


Обычно я не расписываю уж дотошно, но практика показывает, что мужчинам нужна конкретика во всем, чтобы полностью проанализировать последствия. Ему нужно конкретно расписать минусы и плюсы, чем чревато и только тогда он усвоит, зачем это надо делать. Если не дать конкретные примеры, что и зачем, то мы не будет ничего менять. Мы слишком ленивые и чтобы мы начали что-то делать, нужно поставить нас перед фактом, что НУЖНО это сделать.


Как Научится Подтягиваться?

Подтягивания большенству людей сложно даются. Это долгая и тяжелая работа. Примерно, люди учатся за от недели и до месяца регулярных тренировок. Но эта зависит от многих факторов. От начальной физической подготовки человека, от его веса. Худым проще научится подтягиваться, чем пухлым ребятам — это очевидно. Я дам тебе тренировку по которой я всех своих учеников научил подтягиваться. Регулярно выполняй ее и за неделю-месяц, ты сможешь подтянуться. Как только сможешь подтягиваться 2—3 раза, начинаешь нормальные тренировки!


Тренировка, чтобы подтянуться!

1) Попытка самих подтягиваний 2х3

2) Негативка 4хМах

3) Австралийские подтягивания 5хМах


LVL

Новичок — 5 подтягиваний

Средний — 10 подтягивания

Продвинутый — 15+ подтягиваний


Если ты вообще не умеешь подтягиваться, то уровня новичка дойдешь примерно за 1—3 месяца с регулярными тренировками. До среднего уровня можно дойди за 3—6 месяцев. А вот до продвинутого от 4+ месяцев. Это примерные цифры, у каждого человека на самом деле будут свои цифры. Кто-то довольно быстро дойдет до продвинутого уровня, а кому-то год потребуется до продвинутого уровня. Это зависит от многих факторов. От тренировок, качества техники, индивидуальности человека, его веса и генетики.

2. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — это непревзойденное упражнение для проработки трицепсов и грудных мышц, а также для укрепления плечевого пояса. Вроде бы зачем добавлять отжимания на брусьях, когда есть обычные отжимания, правда? Ведь это просто разновидность отжиманий и прокачивает те же мышцы. С одной стороны это так, но с другой в этих упражнениях работаю мышцы по разному и по сути это два абсолютно разных упражнения. Поэтому на тренировки имеют место быть отжимания на брусьях и обычные отжимания, чтобы тренировка была полноценной для тебя.

Я решил об этом поговорить, поскольку многие считают, что то отжимания, и это отжимания! Ага! Значит, можно что-то убрать из программы, чтобы время не тратить. На самом деле оба упражнения по своему воздействую на мышцы и оба имеют место быть в твоей тренировке.


Техника: Запрыгиваем на снаряд и выжимаем тело верх, опускаем на 45 градусов. Если локти прижаты к телу, то нагрузка будет больше идти на трицепс, если же в стороны, то больше будет работать грудь.


Ошибки в Технике:

Бесплатный фрагмент закончился.
Купите книгу, чтобы продолжить чтение.
электронная
от 199
печатная A5
от 443