Бесплатный фрагмент - Йога и растяжка для начинающих

ЙОГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ.

Теория и практика. 16 базовых асан с отстройкой. Суставная гимнастика + комплекс для практики.

Польза йоги и растяжки

Асаны в физиологическом аспекте (в комплексе с дыханием и концентрацией) дают эффект воздействия на соматические и психические функции. Если стретчинг и физические асаны выполнять на базе классической йоге, а не как гимнастические упражнения, то можно добиться устойчивого мыслительного, психического и физического состояния, которое соответственно продвигаясь дальше дает основу для более глубоких практик. И даже если нет изначально такого намерения, эффект практик намного значительнее, чем только при концентрации на физическом аспекте.

Тело человека насчитывает около 200 сегментов поперечно-полосатой мускулатуры и каждый такой сегмент имеет рецепторы, через которые ЦНС получает информацию и информация поступает в определенные отделы головного мозга. Таким образом выполняя асану происходит стимуляция определённых зон головного мозга. Разнообразные методы йоги, которые проверены тысячелетиями превращают практику асан в метод совершенствования тела, духа, психики. Именно поэтому многие люди начиная практику йоги замечают изменения уже после первого занятия, что невозможно получить при других занятиях с физическом телом.

Удержание положений тела через расслабление с определенным типом дыхания дают стрессоустойчивость, успокаивают ум, психоэмоциональную стабильность.

Несмотря на то, что йога своей целью не предназначена для улучшения здоровья по сути, тем не менее может значительно улучшить состояние.

В чем разница фитнеса и йоги:

— йога замедляет метаболизм, в отличии от функционального тренинга (поэтому худеть с помощью только выполнения асан совершенно бессмысленно)

— большая части асан йоги это довольно простые упражнения, которые может выполнять человек любого возраста (от ребенка до пожилого человека)

— асаны йоги успокаивают ум и выполняются на расслаблении

— йога не спорт и не допускается соревновательный момент, в йоге не принято сравнивать себя с кем либо, у каждого своя индивидуальная практика, несмотря что есть некая конечная фаза выполнения асаны, это не ставится в приоритет, важен сам процесс практики, а не скорость достижения

— цель йоги не поддержание здоровья или улучшение мышечной подвижности, асаны — это инструмент из многих других, которые используются для духовного совершенствования.

Общие факторы влияющие на гибкость, на способность сесть на шпагат

— возраст (чем старше, тем более скованные мышцы и суставы)

— наследственность (есть люди с врожденной гибкостью)

— образ жизни (в целом подвижный, активный или пассивный)

— анатомические личные особенности (строение скелета, морфологические особенности, лишний вес)

— предыдущие занятия в течении жизни (были ли занятия в детстве, юности и т. д. и какие)

— питание (более здоровая пища, отсутствие вредных привычек дает преимущество)

Помимо общих есть и частные факторы, которые относятся к каждой отдельной тренировке:

— время суток (утром тело более сковано)

— предыдущая активность (у вас прошел активный день на ногах или наоборот вы весь день сидели)

— температура помещения (в теплое время года и на природе все дается гораздо легче)

— умение расслабляться (это очень важный фактор, который нужно нарабатывать, растягиваться через напряжение или боль травмоопасно и более длительно по времени)

Таким образом взяв любого человека можно получить абсолютно любой набор факторов: кто-то занимался в детстве и даже в 30 лет растяжка будет даваться легче, у кого то врожденная подвижность, хотя и не занимался никогда, кто-то и 50 лет ведет активный образ жизни, а есть и 20-ти летние, кто и наклониться не может спокойно шнурки завязать.

Как вы можете видеть каждый случай совершенно индивидуален. Не стоит ориентироваться на девочек, которые занимаются спортом или балетом, танцами с 5 лет. Объективно добиться оптимального уровня гибкости для здоровья можно в любом возрасте и при любых данных (исключения серьезные заболевания позвоночника и тазобедренных, да и то не приговор).

То, что мы часто видим в соц. сетях — это минусовые шпагаты или супер скрученные спины, но это совсем не нужно ни в быту, ни для здоровья и к этому нет никакого смысла стремится (за исключением если вам это требуется для профессиональной деятельности, но это совсем другая история).

Считается, что на продольный шпагат может сесть любой человек, на поперечный — почти все (исключение особенности строения тазобедренного сустава), в лотос опять же почти все. Разница будет лишь во времени. И даже у тех у кого есть все предпосылки к выполнению данных упражнений будет тело работать по разному и конечный вариант будет различаться.

Советую на эту тему посмотреть фильм Анатомия йоги Пол Грилли (2 части). Этим и хороша йога, каждый занимается на своем уровне и у каждого будет свой вариант конечный асаны, никто вас не будет никуда гнать или подтягивать под какой-то стандарт или сравнивать и сами этим не занимайтесь. Занимайтесь йогой спокойно себе во благо в первую очередь, а не стремитесь повторить красивые картинки.

Сама я села на шпагат в 30 лет, спокойно, без мега тренировок в течении года просто занимаясь йогой, хотя и цели такой не имела даже. До этого никогда ничем не занималась, ни в детстве, ни в юности. Физкультура в школе — это был мой предел.

Одежда для практик йоги.

Одежда для занятий йоги может как помочь, так и помешать практике. Хотя кажется, что заниматься можно в чем угодно (и в целом это действительно так, кто хочет, тот будет заниматься хоть в валенках и тулупе), но есть некоторые моменты которые стоит учесть. Во первых на выбор одежды влияет время года и помещение, где вы занимаетесь. Если время года прохладное и пол холодный, то не стоит заниматься в лосинах и топах. Очень важно держать во время всей практики повышенную температуру тела, быть до самого конца разогретым и очень хорошо если мы потеем. А если учесть, что большая часть практики йоги это пассив и сидение или лежание на полу, то разогревшись и усевшись потными на коврик в топе и лосинах вы очень быстро остынете, ваши мышцы придут опять в скованное состояние, помимо этого можно очень легко так простудиться или даже серьезно заболеть. А это никак не поможет вам в практике и отбросит вас не на один день от занятий. Особенно этого касается ног, ноги ни в коем случае не должны мерзнуть. Купите носки со специальными липучками, которые не позволяют ногам скользить по коврику. Но не допускайте замерзание и охлаждения тела во время практики. НЕ ДОЛЖНО БЫТЬ ХОЛОДНО! Мы не в Индии, большую часть года у нас довольно прохладно и поэтому к одежде нужно относится адекватно. С летним временем все более менее понятно. ВАМ не должно быть слишком жарко. Если вы занимаетесь на улице, не делайте это в солнцепек и на самом солнце, лучшее время для занятий летом это утро и вечер, на улице в тени или полутени.

Сама одежда должна впитывать пот. Самые обычные футболка и леггинсы или штаны из хлопка вполне подойдут. Не гонитесь за фирмами или дизайном — это не имеет никакого значения и никак не относится к йоге. Лучше всего подходят не слишком объемные вещи, потому как исполняя любые наклоны или перевёрнутые положения такая футболка или кофта будут свисать вам на лицо и очень отвлекать и не давать практиковать, тоже и со штанами, в них просто можно запутаться. Также одежда не должна быть слишком облегающей и стягивающей, идеально ели одежда будет на вас по ощущениям почти незаметна. Вы должны свободно дышать, спокойно делать любое движение. Не ориентируйтесь на фото в соц. сетях— они делаются именно для фото и вся эта красивая одежда одевается часто только именно для фото или для того, чтобы показать упражнения, потому как со стороны трудно показать правильность выполнения, если одежда будет более объемной. У всех разные условия жизни, если у вас в квартире тепло и зимой и пол не холодный то можете спокойно практиковать и в топе и хоть в трусах, но когда укладываетесь на коврик все равно подложите плед под спину и поясницу особенно.

Минимальный предметов набор для практик.

Для практики достаточно иметь минимальный набор предметов. Необязательно покупать какие то дорогие. Внешний вид и стоимость их никак не отразиться на вашей практике. Скорее наоборот, если вы будете слишком привязываться к цвету, яркости, модности, красоте — это отвлечет от истинной практики.

Итак набор такой: коврик, блоки, ремень, плед или одеяло.

Данные предметы нужны не только для облегчения выполнения асан для начинающих, но и для углубления практик и для усложнения и для разнообразия. Этого набора вам скорее всего хватит на всю жизнь. Коврик конечно со временем может сильно износиться, но с другой стороны часто менять его не желательно, потому что коврик считается напитывает вашу аскезу от практик и лучше использовать старый поношенный повидавший виды коврик, тогда он будет вашим предметом силы.

Не зацикливайтесь на внешнем, йога это путь внутрь себя, атрибуты практик нам должны помогать, а не отвлекать сознание и ум в сторону мирскую.

Анатомия йоги

Часто можно услышать мнение, что для практики йоги знание анатомии необязательно. Но я в корне в этом не согласна. Конечно возможно знание всех названий суставов и мышц не принципиален, но понимание основ работы тела — это правило. Большинство травм в фитнесе и йоге люди совершают из-за незнания базового понимания работы своего собственного тела. Это как минимум странно не знать. Просто поинтересоваться что у вас внутри и как работает более чем норма. Йога — это осознанность и в частности осознанное использование своего тела.

Первое что стоит понять — это устройство коленного сустава, если вы изначально перестанете издеваться над ним, то гораздо быстрее дойдете до результата в падмасане и других медитативных асанах. Самое главное, что нужно знать — коленный сустав может двигаться только по одной траектории (разгибание и сгибание), он не имеет ротации в бок. Выворачивать его бесполезно, потому что само устройство коленного сустава не позволяет это делать. Проворот происходит только в тазобедренном суставе и только там. Коленный сустав в падмасане не задействован вообще. Если вы все же будете пытаться его вывернуть и приводить к болезненным ощущениям — травма вам обеспечена, а продвижение в асане — не будет никакого. Вы можете годам выворачивать колени и ничего не будет происходить, кроме больных коленей.

Следующий момент это опять же положение коленного сустава по соотношению к ступне. Это значит, что колено и ступня должны смотреть в одну сторону под одинаковым углом.

Еще один момент — понимание закрытого и открытого таза. От умения закрывать и открывать таз зависит большая часть отстройки асан и в первую очередь всеми любимый продольный шпагат (хануманасана), который делается только с закрытым тазом и соответственно изначально практикуя правильно вы качественнее придете к результату.

Если у вас есть проблемы в шейном отделе или в целом позвоночнике или у вас они еще не укреплены, то не стоит практиковать стойку на голове, асаны с глубокими прогибами, скручивания в грудном отделе. Если вы пренебрежете этим то получите только ухудшения проблем в позвоночнике. В целом с искривлениями позвоночника, грыжами — подход к йоге должен быть вдумчивый. Йога не предназначена для целительства и для людей с серьезными заболеваниями. Это не значит, что не нужно заниматься, значит, что нужно изучать противопоказания или искать йоготерапию, реабилитационные упражнения, очень чадящую йогу, которая будет решать именно ваши проблемы и ваши задачи и т. д.

В принципе не пытайтесь сразу пробовать сложные асаны, особенно без разогрева и подготовки. Это частая причина того, что можно очень быстро за пару движений получить дискомфортные ощущения. Стойка на голове, падмасана, нога за голову, шпагаты — это те асаны, которые пробуют делать в первую очередь, не понимая еще ни сути йоги, ни самого процесса выполнения асан, ни как подойти вообще к процессу выполнения. Если вас интересуют данные асаны и вам не терпится себя в них попробовать, то хотя бы не пренебрегайте разогревом и суставной гимнастикой и поинтересуйтесь подводящими упражнениями и противопоказаниями. Я практикую хануманасану 10 лет и у меня все равно не хватит смелости усаживаться в нее без подготовки.

Контролировать болевые ощущения. В йоге не допускается сильная резкая боль и боль в целом, не доводится выполнения асаны до максимума и предела. В йоге и растяжке есть понятие максимальное натяжение, в котором мы ощущаем натяжение мышц (терпимое), но не доводим до боли, при этом вы должны спокойно дышать, держать концентрацию, расслабляться. Вы подключаете 3 точки и если вам удается расслабиться и уйти глубже, то вы все делаете правильно. Если нет, вам больно и вы не можете расслабиться — уменьшайте натяжение. Поиск своего порога напряжения вы ищите сами — это все индивидуально.

Для чего преподаватель показываете крайнее положение. Вы часто можете увидеть и практикуясь в зале и онлайн, что преподаватель йоги показывает крайнее положение асаны. Для многих начинающих такие положения недоступны и вас не должно это смущать. Адекватный преподаватель дает разные варианты для разного уровня занимающихся или словесно объясняет. Если этого нет, то вы принимаете СВОЕ крайнее положение. Преподаватель дает установку к чему стоит стремиться. Спокойно используйте блоки и ремни, не думайте, что ваше положение это еще не йога. Йога — это процесс, а не какое-то положение тела в пространстве. Вы можете наклоняться на пару сантиметров, на 20 сантиметров и держать руки на полу — это йога для вас, в данное время, в данных обстоятельствах. Самое главное — искать баланс и успокаивать ум и переносить это состояние в жизнь за ковриком. С окончанием занятия йога не заканчивается, а наоборот только начинается. Если ваша йога, какой бы гибкостью вы не обладали, не дает вам умиротворение, не расширяет сознания и не делает вашу жизнь и жизнь вашего окружения лучше — значит с вашей йогой что-то не так. Гибкость это всего лишь гибкость и ничего больше.

Разогрев перед тренировкой.

Перед любой тренировкой необходим разогрев для подготовки тела к упражнениям. Разогрев необходим не только для предотвращения травм, но в первую очередь для эффективности. Тянуть скованные мышцы крайне нерационально, от этого не будет большой пользы. Эффективность тренировки на 30% зависит от адекватного разогрева. Но самое главное нужно понимать, что разогревать требуется не только мышцы, но и суставы.

Самая оптимальная разминка представляет собой: суставную гимнастику на все тело, самомассаж, небольшой подход к приседаниям.

Помимо этого можно использовать разогревающие мази для тела и суставов, особенно если у вас есть какие болевые ощущения.

Такой разогрев является универсальным для любого человека в любом возрасте и может использоваться и как отдельная тренировка с утра перед работой, как укрепление организма для пожилого человека или того, кто перенес травму (с учетом их конечно же).

Почему я не рекомендую использовать бег, прыжки, выпады и т. д. Любая ударная нагрузка дает амортизацию на суставы и если у вас: сколиоз, грыжи и другие повреждения (особенно позвоночника и коленных суставов) вам категорически запрещены данные упражнения, потому как они только ухудшат ваше состояние.

Также не делайте разминку или разогрев только на одну часть тела, если вы тренируете шпагат, это не значит, что спина или шея не нуждаются в разогреве. Сам шпагат (хануманасана) это положение тела целиком, а не просто раскинутые ноги. В хануманасане работает и пресс, и спина и руки. В йоги тело воспринимается целиком, а не как отдельные части. Асана –это положение всего тела в пространстве.

Разогрев должен занимать 15—20 минут. За это время можно спокойно подготовить тело, успокоить ум, отладить дыхание и приступить к тренировке без спешки. При таком подходе вполне можно уложиться в часовую тренировку (без времени на восстановление).

Дыхание во время практики.

Во время практики йоги дыхание производится только через нос. Само дыхание диафрагмальное или брюшное. Дыхание растягивается и отслеживается. Во время разминки и разогрева обычное свободное дыхание. Самое главное перевести дыхание с грудного и снизить частоту вдохов и выдохов. Во время выполнения асаны внимание полностью направляется на тело, вы отслеживаете ваши ощущения во всем теле, контролируете дыхание. Задержки не делаются (если только для этого нет специальных указаний). Ритм дыханий вам индивидуальный максимально размеренный, одинаковые вдохи и выдохи.

Для начала, если вы приучите себя дышать животом медленно, размеренно — этого более чем предостаточно. Далее можно осваивать полное йоговское дыхание и уджайи пранаяму. Но сразу делать все на первых порах не стоит.

Восстановление после практики.

Восстановление после практики крайне необходимо. Классические позы для восстановления — это перевернутые асаны и шавасаны. А также я отдельно использую и рекомендую всем это випарита карани мудру с блоком от 20-ти минут. Данная асана отлично восстанавливает тело полностью, снимает тяжесть и усталость с ног, является профилактикой т лечением варикоза. Необязательно делать все 20 минут сразу. Можно разбить по 10 мин, с перерывом. Также я использую в течении самой практики. Это помогает снять избыточное напряжение и предотвратить крепатуру, перетренировку, дает возможность тренироваться каждый день без перерывов.

Ахимса в практике йоги.

В переводе с санскрита, Химса (himsa) означает убийство или насилие, а частица «a‟ означает «не‟. Согласно йогической традиции, Ахимса — это развитие добродетели, препятствующей причинению любого вреда всему живому — ни действием, ни словом, ни мыслью.

Как пишет Патанджали в Йога-сутрах, глава 2, сутра 35: «Когда человек утвердился в ненасилии (Ахимсе), враждебность ослабевает в его присутствии». В Йоге эта сверхъестественная способность вызывать в других чувство ненасилия называется бхута сиддхи (bhuta siddhi). Благодаря этой силе йог самопроизвольно привносит мир в свое окружение.

Каждый принцип ямы и ниямы применяется на нескольких уровнях и когда мы говорим об ахимсе в практике — это значит мы применяем принцип ненасилия к себе самим. Мы должны уважать и сохранять свое тело, а не ломать его и подстраивать под себя. Не допускайте перетренировки и травм, относитесь осознанно к практике. Наше тело — это ключ и опора от которого мы должны оттолкнуться к более осознанной жизни, а не вытянуть мышцы, чтобы красиво сфотографироваться. Правильные цели в йоге приведут к большим достижениям, ложные цели — уведут в сторону.

3 точки практики йоги.

Во время практики важно держать расслабление. Для этого необходимо отслеживать 3 точки напряжения. Это глаза, лоб и челюсть. Для того, чтобы отпустить напряжение в этих точках мы направляем внимание на лоб и отпускаем его, потом глаза и челюсть, челюсть не должна быть сомкнутой, размыкаем челюсть, далее слегка улыбаемся. Через эти три точки идет расслабление на все тело. Как только вы чувствуете напряжение направляете внимание и расслабляете эти точки и улыбаетесь. Далее выравниваете дыхание, замедляется, переводится в брюшное или полное йоговское. Далее возвращаем внимание в тело и точки максимального напряжения и направляем вдохи и выдохи в эти точки, с каждым выдохом расслабляясь все больше, уходя в асану все глубже. Так будет поддерживаться расслабление всю практику. Необходимо постоянное отслеживание, далее это войдет в привычку.

Хаста мудры используемые в практике йоги чаще всего.

Чаще всего в практиках йоги используются следующие хаста мудры — позы для рук.

Намасте — руки сложенные вместе ладонями перед грудью или за спиной или подняты вверх.

Джняна –большой и указательный палец вместе, остальные свободно. Данная мудра помогает в концентрации и освобождает голову от лишних мыслей.

Дхьяна мудра (Самадхи мудра). Медитативная мудра — ладони лежат на ногах, правая поверх левой. Дхьяна означает сосредоточенность, медитация. Дхйана мудра наиболее популярна в Буддизме, и с ней часто изображают медитирующего Будду. Но еще задолго до Буддизма, эта мудра широко использовалась во время практик медитаций йогами и мудрецами Ведической Индии.

Мудра Лотоса или чаша — руки собраны вместе у запястий, пальцы расставлены в стороны как цветок или чаша. Данная мудра это символ чистоты, помогает очистить сознание, придать уверенность, позитивный настрой, работает на прием чистой энергии, заполнении ауры.

Сэраб Гьян Мудра (Ксепана) Пальцы рук переплетены, а указательные пальцы выпрямлены и смотрят четко вверх. Выстраивая ее, мы концентрируем энергию Юпитера для преодоления препятствий и расширения за сложившиеся границы. Данная мудра помогает очищению тела, выводит шлаки, освобождению от напряжения. Стимулирет толстую кишку, потоотделение, дыхание, освобождает от негативной энергии.

Бандхи

В йоге асанах чаще всего используют мула бандха. В первую очередь во всех асанах стоя.

Мула-бандха — замок втягивания промежности, или шейки матки

Когда мышцы промежности сокращаются, вся нижняя часть тазовой области подтягивается вверх.

Начинающие просто подтягивают область промежности, включая и сфинктр. Освоение мула бандхи в идеальном виде осваивается отдельно. Описание бандх подробно можно прочесть в «Хатха йоге прадипике» и других источниках.

Прием еды и воды до практики и после.

Все зависит от вашего питания и порций.

Примерные правила таковы.

Можно заниматься через час после еды, если вы кушали легкую пищу (кашу, яблоко, банан и т.п.)

Через 2 часа, если ваш прием пищи был более плотным.

Через 3—4 часа, если вы напились чая с плюшками, заели борщом и пельменями.

Дело в том, что в йоге много наклонных положений, скручиваний, есть перевернутые асаны. Йога содержит упражнения с такой амплитудой, что желудок должен быть пустым. Если пройдет слишком мало времени с момента приема пищи, то она не успеет перевариться, а выполнение определенных поз после еды будет причинять неудобства. Вас может затошнить, в желудке возникнет боль, нарушится пищеварение.

Пить во время практики можно и даже нужно (особенно если это теплое время года или если жарко в помещении), но только маленькими глотками с перерывом в 5—10минут. Выпить сразу стакан воды и идти заниматься не стоит.

Кушать через полчаса — час (опять таки в зависимости от того, что вы ели до йоги и сколько длилась практика).

схема личной практики

Таким образом вся выше перечисленная информация предназначена для освоения на начальном уровне.

Если обобщить кратко вашу схему работы практики асан, то мы получаем:

1. Подготавливаем место практики (расстилаем коврик и кладем рядом блоки и ремни)

2. Одежда (любая удобная, не сковывающая движения, впитывающая пот (та которая к телу))

3. На начальном этапе вам могут также помочь музыка, свечи и т. д. (необязательно и любая, которая вам поможет по вашему усмотрению, часто используют или фоновую, звуки природы, мантры, этническую — это дело целиком вкуса)

4. Делаете суставную гимнастику и самомассаж (если требуется используете согревающие мази и мази для суставов)

5. Читаете трижды матру ОМ в благодарность учителям оставившим знание о йоге, а также для настройки на практику. Уравниваете дыхание полным йоговским дыханием или брюшным дыханием, стараясь растягивать его. Используете 3 точки для расслабления.

6. Далее идет ваша практика.

7. Если практик направлена на ноги или много асан идет на ноги, силовые, если у вас варикоз или просто сильная усталость в ногах, то используйте несколько подходов к випарита карани мудре с блоком по 2 минуты в процессе практики и в конце практики от 10 минут.

8. В конце практики посвятите заслуги от практик. Это выглядит так. Соедините руки в намасте и прикройте глаза и скажите про себя или вслух: Я посвящаю все результаты своих практик и аскез на благо всех живых существ. (также можно посвятить заслуги на пользу своих живых и мертвых родственников, чтобы их новое перевоплощение было благоприятным). Посвящать заслуги на получение каких-либо материальных достижениях не приветствуется.

9. Постарайтесь сохранить ваш настрой (если удалось его получить) и перенести на свою жизнь.

10. Йога не заканчивается ковриком, изучайте яму и нияму, практикуйте мантры, читайте тексты учений и жизнеописаний, меняйте питание и другие привычки, смотрите ведические фильмы и сериалы, осмысляйте практику и свою жизнь.

Это только начало…

Самомассаж и суставная гимнастика.

Итак начнем нашу практику сидя. Примите любое удобное положение со скрещенными ногами, если ваша спину скругляется сядьте на возвышение, блок, свернутый плед, подушку. Подложите именно под таз.

Для того, чтобы начать непосредственно упражнения следует немного разогреться, самый безопасный способ — это самомассаж.

1. Разотрите руки до теплоты.

2. Разомните каждый палец, тыльную сторону кистей и запястья.

3. Перейдите к массажу ушей: разотрите уши и оттягивайте их в стороны.

4. Теперь перейдите к массажу ног. Данный массаж снимает усталость и наоборот подготавливает ноги для практик.

— промассируйте стопу и пальцы, отдельно обратите внимание на свод стопы –он является отражением в теле позвоночника.

— далее переходите на подъем стопы и голени (сделайте растирающие движения, похлопывания, поглаживания)

— аналогично пройдите по бедру

— колено растирают круговыми движениями и затем ребрами ладони

Суставная гимнастика

После этого переходим к суставной гимнастике стоя.

Во время выполнения упражнений вы можете придерживаться за стену, стол, стул и т. д. Это приветствуется. Держать баланс здесь нет цели, важно проработать суставы. Все упражнения делаются с прямой спиной, спокойным дыханием.

Суставная гимнастика — это комплекс упражнений, направленных на разработку всех мышц и суставов нашего тела.

Суставная гимнастика может входить в разминочную часть тренировки по фитнесу, может стать основой ЛФК или выполнять роль самостоятельного комплекса.

Для чего нужна суставная гимнастика:

комплекс, состоящий из достаточно простых упражнений суставной гимнастики способен обеспечить организм необходимой физической нагрузкой;

суставная гимнастика повышает гибкость и выносливость нашего тела;

ежедневное выполнение упражнений позволит укрепить мышцы

живота, спины, ног и рук, сбросить лишние килограммы;

упражнения суставной гимнастики освобождают организм от избыточных солевых отложений;

суставная гимнастика благотворно влияет на нервную систему и

нормализует функцию щитовидной железы;

этот вид гимнастики считается профилактической от многих заболеваний;

обладает омолаживающим эффектом для организма человека.

более активно вырабатывается суставная жидкость, смазка,

делающая суставы подвижным, уходит болезненность суставов, они

становятся более разработанными.

Разминка с элементами суставной гимнастики отлично подойдет для подготовки к силовым или кардионагрузкам.

Происходит оздоровление системы опорно-двигательного аппарата за счет усиленного кровоснабжения и насыщения клеток питательными веществами.

Этот вид гимнастики доступен каждому её могут выполнять и взрослые, и дети и люди в возрасте.

Суставная гимнастика и растяжка для рук:

1. Руки параллельно полу перед собой вытянуты

— сжимаем и разжимаем кулачки и наоборот 8 раз

— делаем веер из пальцев в обе сторону 8 раз

— прокручиваем кулачки в обе стороны (каждую по 8 раз)

— направляем пальцы рук к себе и от себя (по 8 раз в каждую сторону)

— сгибаем руки на уровне плеч и прокручиваем по 8 раз в обе стороны

— ведем рукой перед собой и вбок по 4 раза в каждую сторону на одну руку

— провороты в плечах назад и вперед по 8 раз

— вытяните руки вперед, кисти опустите вниз. Потягивайте кисти к

себе. Затем, наоборот, поднимите кисти вверх и «натягивайте» их

на себя.

— притяните одну руку к себе другой руке (на обе руки)

— отведите руку назад за голову и другой рукой потяните вниз

— растяните руки у стены поочередно

— руки у стены вместе (не прогибайтесь в спине, делаем упор на плечевые суставы)

— возьмите резинку, ремень, скакалку и сделайте проворы в плечах 15 раз

Очередность выполнения можно менять, это просто перечисление упражнений. Но в любом случае начинайте с суставов запястий и пальцев, а далее можете комбинировать.

Темп работы средний или медленный (если у вас есть болевые ощущения или заболевания или вам тяжело).

Когда устают руки между несколькими упражнениями стряхивайте руки и обнимайте себя.

Суставная гимнастика для ног.

1. встаньте прямо. Поднимите одну ногу и вытяните носок. Ногу не надо поднимать высоко. Делайте качающее и вытягивающее движение ногой вверх вниз — 8 раз

2. тоже положение, только стопа на себя и то же движение 8 раз

3. Теперь направь стопу внутрь и тоже движение 8 раз

4. Теперь направьте стопу кнаружи тоже движение 8 раз

5. Сделайте круговые движения стопой в обе стороны по 4 раза

Повторите все пункты с 1—5 на другую ногу

6. Согните ногу в колене и поднимите ее, совершите круговые движения в колене по 8 раз в каждую сторону.

7. Останьтесь в том же положении, поставьте руку на пояс и совершите приведение и отведение ноги вперед и назад по 4 раза, а затем вперед и в сторону 4 раза.

Если нога устала, отдохните между упражнениями.

8. Все что в пункте 7 на другую ногу.

9. Круговые движение тазом по 8 раз в каждую сторону.

10. Поставьте ноги на ширину плеч. Наклонитесь вперед и положите руки на колени. Приседая, делайте круговые движения коленями, колени в конце каждого круга выпрямляем. 8 раз в каждую сторону.

11. Встряхните ноги.

Суставная гимнастика для спины.

1.Опустите голову на грудь, стараясь касаясь ее подбородком. Постепенно опускайте ее ниже и ниже, ощущая напряжение в шейном отделе. Обхватите голову руками и старайтесь притянуть ниже, а головой делайте встречное движение вверх, напрягайте и отпустите 8 раз — это упражнение укрепляет мышцы шеи.

Делаем медленно, все упражнения на шейный отдел делаем медленно.

2.Тяните подбородок вверх, слегка отведя голову назад. Поставьте руки под подбородок. Если есть боли в шейном отделе не делаем это упражнение.

3. Заведите руку за спину, другой рукой притягивайте голову к плечу медленно и осторожно — 8 раз. Плечами при этом не двигайте.

4. Другая сторона наклоны головы 8 раз.

4.Представьте, что нос — неподвижный центр. Смотрите прямо перед собой и поворачивайте голову в стороны таким образом, чтобы нос оставался на одном месте. Тяните несколько секунд и отпустите. Так же сделайте при опущенной голове.

5. Делайте повороты головы вправо и влево, задерживаясь и выполняя пружинистые движения. Старайтесь поворачивать голову максимально сильно.

7.Встаньте прямо, соедините руки в замок внизу перед собой. Сведите плечи, вытягивая руки вперед и делайте покачивание замком из рук в стороны 8 раз.

Затем сцепите руки сзади и сводите лопатки, стремясь грудиной вперед и вверх делайте покачивание замком из рук в стороны 8 раз.

8.Круговые движения плечами по 8 раз вперед и назад.

9.Встаньте к стене и положите одну из рук ладонью на стену и сделайте шаг вперед растягивая грудные мышцы — задержитесь на несколько секунд и повторите тоже самое на другую руку. Рука должна быть немного выше уровня плеч. (тоже что в гимнастике для рук, но упор больше на грудные мышцы).

10. Встаньте прямо. Наклоняясь вперед головой и грудным отделом, руки соедините так, как будто вы что-то охватываете. Затем руки отведите назад, а макушкой тянитесь вверх, сводя лопатки вместе.

12.Одну руку опустите вниз, а другую заведите за голову, чтобы локоть смотрел вверх. Тянитесь локтем вверх пружинистыми движениями. Смените руку.

13.Руки положите на плечи. Делайте повороты всего тела по часовой и против часовой стрелки. Стопы при этом держите неподвижными.

14. Ставим кулаки на спину на уровень почек и давим слегка, боли быть не должно, стараясть еще больше прогнуться в грудном отделе, даже если это положение не получается делаем движение вперед и вверх, постепенно эта часть позвоночника разработается. Делаем несколько секунд, сбрасываем и сгибаемся вперед и повторяем.

15. Отставьте одну из ног в сторону выставив сустав, согнув руку в локте

15.Сделайте успокаивающее дыхание: руки вверх на вдохе, вниз на выдохе 3 раза.

Суставную гимнастику можно делать и отдельно и перед любыми тренировками:

— перед фитнесом

— йогой

— бегом и т. д.

— как восстановление ЛФК

— для пожилых или после болезней для восстановления активности.

Лучше всего делать с утра и тогда активный день вам обеспечен. Хоршо делать дополнительно и днем, необязательно весь комплекс. Например вы с утра сделали весь комплекс, а днем вас ждет сидячая работа, в любой момент встали и сделали упражнения для шеи пару подходов и замок из рук — напряжение сразу спадет.

Ваши первые асаны.

1. Тадасана

2. Врикшасана

3. Вирабхадрасана I

4. Вирабхадрасана II

5. Вирабхадрасана III

6. Триконасана

7. Уттхита Паршваконасана

8. Прасарита Падоттанасана

9. Уттанасана

10. Марджариасана-битиласана

11. Адхо Мукха Шванасана

12. Саламба Бхуджангасана

13. Пашчимотанасана

14. Паршва Павана Муктасана

15. Баласана

16. Випарита Карани Мудра

1. Тадасана

Тада — гора.

Тадасана — это асана, которая дает базу и основу для выполнения всех асан стоя и многих других асан. Все асаны стоя тонизируют и укрепляют, улучшают осанку. На шатком основании не построить ничего прочного. Работа в асанах стоя и проработка стоп — это основа в йоге, на которую строится вся остальная практика йоги. Избегать их не следует.

Отстройка Тадасаны.

— встаньте прямо

— большие пальцы ног и пятки вмести, остальные пальцы ног расправлены

— разверните круговым движением плечи назад и вниз

— потянитесь грудью вперед и вверх

— проверните таз убирая прогиб в спине (для этого положите одну руку на живот, а другую на поясницы, выровняйтесь таким образом)

— вес равномерно распределяется на всю стопу равномерно на обе (покачайтесь и проверьте свое положение таким образом)

— руки свободно смотрят вниз ладонями вперед

— основание шеи расслаблено

— взгляд вперед

— выполните мула бандху

Отследите 3 точки, уравновесьте дыхание, попробуйте прикрыть глаза. Если не получается пока с закрытыми глазами –смотрите вперёд спокойно и дышите равномерно постепенно растягивая дыхание. Направьте внимание внутрь и отслеживайте дыхание, просмотрите симметрию тела, правой и левой стороны, если чувствуете искривления выровняйтесь или визуализируйте как выравниваете тело, направляйте дыхание в те области тела, где требуется выравнивание.

Оставайтесь в данном положении сколько будет комфортно, начните от нескольких секунд и дойдите до 20 и далее, если требуется. Следуйте своим ощущениям.

Будьте как гора, врастите ступнями в пол, не шатайтесь, не раскачивайтесь, будьте неподвижны и нерушимы.

На основе Тадасаны также выполняется Самастхити.

Разница в отстройке:

— ноги на ширине таза

— руки в мудре намаскар (не прижимайте руки к груди)