электронная
180
печатная A5
624
18+
Дневник стройности

Бесплатный фрагмент - Дневник стройности

Книга-тренинг

Объем:
162 стр.
Возрастное ограничение:
18+
ISBN:
978-5-4493-8980-0
электронная
от 180
печатная A5
от 624

18+

Книга предназначена
для читателей старше 18 лет

Дневник стройности

Книга-тренинг

Автор: Марина Альтовская

www.секретыстройности.рф


Приветствую, дорогой читатель! Вы держите в руках книгу-тренинг «Дневник Стройности». Это систематизированный и эффективный инструмент для работы над собой на пути к стройности. 30 дней практики и трансформации. Шаг за шагом, выполняя эти упражнения, вы получите желанный результат.


Несколько слов обо мне: Меня зовут Марина Альтовская. Я врач психотерапевт, эксперт по снижению веса, тренер по осознанности. Руководитель петербургской школы снижения веса «Секреты стройности». Автор популярного онлайн курса «NewLife & PerfectBody». Автор публикаций в Organic Woman, эксперт журнала Woman Hit. Автор и художница метафорических ассоциативных карт «MALTO. Принятие». Мой практический опыт составляет 13 лет.


По данным научных исследований только в 4% случаев лишний вес является следствием соматической патологии. В остальных 96% к лишнему весу приводят нарушения пищевого поведения. Понятие «нарушения пищевого поведения» объединяет множество не похожих друг на друга форм отношений с едой, при которых человек не осознает разницы между физиологическим голодом и аппетитом (аппетит-это эмоциональное влечение), что приводит к игнорированию сигналов истинного голода и, вместе с тем, к еде «без оснований». То есть к поглощению пищи тогда, когда организму это не требуется и в таких количествах, в которых это не нужно. Также в картине нарушений пищевого поведения наблюдаются сложности с определением насыщения. Другими словами, о нарушении пищевого поведения мы можем говорить в каждый раз, когда первоначальная и единственная функция еды- восполнение энергетических и питательных ресурсов для поддержания активной жизни, утрачивается и замещается. Вместо этого человек начинает использовать еду как заместитель не пищевых потребностей.


Чем плох лишний вес? Прежде всего тем, что он значительно ухудшает качество жизни и, согласно данным статистики, сокращает жизнь на 5—15 лет. Лишний вес отражает отношение к себе и собственному телу. Он является индикатором нарушений в системе потребностей и мотивационной сфере. Ко мне обращаются клиенты с лишним весом, перепробовав десятки диет. Они знают: почти все диеты работают (если их разработал врач диетолог). Но через некоторое время происходит «откат». После прекращения диеты, нередко лишние килограммы возвращаются, а иногда даже «приводят друзей». Давайте разберемся почему так происходит.

Почему диеты работают временно?

Если фокус внимания при снижении веса, направлен только на устранение внешних проявлений лишнего веса, то весь процесс снижения веса изначально воспринимается чем-то очень тягостным, изнурительным и ограничительным. И тогда по прошествии некоторого времени, если энергетический баланс диетического питания ниже персональной физиологической нормы человека более чем на 20—30%, в организме срабатывает «тревожная кнопка», которая называется «Запуск синдрома голодного тела». Некоторые мои коллеги называют это «Синдром рикошета», «Эффект Йо-йо». И начинается каскад защитных физиологических реакций: включается режим накопления калорий даже из самых низкокалорийных продуктов, замедляется обмен веществ, увеличивается производство жировых клеток, сокращаются энергозатраты.


Диеты не решают корня проблемы! Не меняют пищевого поведения. Снова обратимся к статистике, которая нам показывает, что 96% случаев лишних килограммов «настигли» своих владельцев именно по причине нарушенного пищевого поведения. Первопричины лишнего веса -психологические. Ведь поведение это психологическое явление. Подробнее об этом, можно почитать в моих статьях.


Диеты предполагают определенный режим питания. В котором нет ориентации на физиологическое чувство голода, не проводится разграничение между голодом и аппетитом. Не тренируется навык осознанного, медленного питания. Не отрабатывается навык понимания насыщения. Поэтому, когда диета заканчивается-вес снова набирается.


Диеты воспринимаются запретом. А человеческая психика «любит» нарушать запреты. Более того, для некоторых людей «ограничение» такого рода- это стресс. Реакция стресса вызывает каскад нейробиологических изменений, формируется тяга к «быстрым» углеводам.


Случается, что диету составляет не врач диетолог, а человек не имеющий медицинского образования и не понимающий физиологии лишнего веса и базовых основ сбалансированного питания. Диеты, составленные не профессионалами, могут быть не только неэффективными, но и опасными для здоровья.


Сразу сделаю акцент на том, что врачей диетологов я люблю. Более того, в проекте «Секреты стройности», работаю вместе с ними. Поскольку моим клиентам необходимо больше узнать о своём здоровье, понять как продукты влияют на организм и какие макро и микронутриенты необходимы для получения измеримых и стабильных результатов.


Было бы наивно полагать, что в формировании лишнего веса «виновны» только психологические причины. Такой взгляд является в корне не верным. В формировании лишнего веса принимает участие комплекс проблем: психологические причины дали старт, но есть и другие моменты, которые нельзя игнорировать.


Пищевые привычки, выражающиеся в переедании, несбалансированном питании, злоупотреблении углеводами и сладостями, «фаст-фуд» — имеют непосредственное значение в возникновении «больших размеров». Не менее важный вклад в формировании лишнего веса имеет недостаточная двигательная активность.


Работать с лишним весом важно комплексно: выявить и устранить первопричину; сформировать новое отношение к себе; обучиться навыкам осознанности в питании; выстроить сбалансированный здоровый и вкусный рацион; добавить в свою жизнь больше двигательной активности.

Еда как отношения

Наши отношения с едой являются отражением отношения к себе.

А иногда даже копией отношений со значимыми другими.

Давайте начнём наше путешествие в мир стройности, с исследования вашего отношения с самими собой.


У любых здоровых отношений есть критерии:

1.Любовь.

2.Принятие.

3.Доверие.

4.Безопасность.

5.Качественный контакт.

6.Понимание своих потребностей

и умение говорить на языке потребностей.

7.Умение говорить о своих чувствах открыто.

8.Уважение.

9. Обозначенные личные границы.

10. Стандарты.

А теперь разберем каждый из этих пунктов подробно. Приготовьте пожалуйста ручку. Я буду задавать вам вопросы, на которые важно ответить. Работайте с «Дневником стройности» письменно. Это повысит эффективность вашей работы.

Любите ли вы себя?

В чем это выражается? (опишите подробно)


Принимаете ли вы себя?

Какие ваши качества характера вам не нравятся в себе?

Что вы делали, чтобы это изменить?

(Пожалуйста, отвечайте подробно)


Доверяете ли вы себе?

Доверяете ли вы сигналам в своем теле?

Например, когда дискомфорт после вредных

продуктов, выражающийся в неприятных

ощущениях в животе, оповещает вас о том,

что этот продукт лично вам не очень подходит.

И, кстати, что вы с эти делаете: выбираете этот

продукт снова или доверитесь подсказкам вашего тела?


 Что для вас означает понятие

 «психологическая безопасность»?

Влияет ли еда на ваше ощущение безопасности?


Чувствуете ли вы своё тело?

Все ли части тела вы ощущаете одинаково четко?


Когда вы едите, вы в хорошем контакте с

блюдом, которое едите? (ощущаете ли в деталях

его вкус, аромат, текстуру, температуру и т.д.).

Сколько времени в день, вы уделяете лично себе?


Хорошо ли вы осознаете свои потребности?

Легко ли вам заявлять о своих

потребностях другим людям?

Как вы говорите о своих потребностях?


Чего вам не хватает для счастья больше всего?


Что вы можете сказать о своей эмоциональности?

Как вы поступаете со своими эмоциями?

Сдерживаете или, напротив, «выплескиваете»,

не умеете ими управлять или может быть

мало ощущаете эмоции

Какие эмоции вы скрываете?

Бывает ли, что вы «делаете вид», что вам хорошо,

даже когда это не так?


Достаточно ли у вас уважения к себе?

Что вы делаете, когда кто-то поступает

по отношению к вам несправедливо?

Оберегаете ли вы ваши личные границы?

Личные границы-это то, что с вами делать нельзя.

Что с вами делать нельзя? (запишите в столбик):

Как вы об этом говорите другим? (Запишите формулировку)


Какие жизненные стандарты у вас есть в настоящий момент:


✔Во сколько вы встаете?

✔Во сколько вы ложитесь спать?

✔Завтракаете ли вы утром?

✔Едите ли вы в каждый раз, когда у вас есть чувство голода?

✔Как вы относитесь к себе?

✔Как вы относитесь к своему телу?

✔Чем вы занимаетесь в свободное время?

✔Вы занимаетесь любимым делом?

✔Как вы уделяете себе время?

Какие выводы вы можете сделать на основании

этого исследования?

Как работать с Дневником Стройности?

Работать с «Дневником стройности» легко. Каждый день вы выполняете задания и ведёте пищевой дневник. В пищевом дневнике важно записывать все продукты, которые вы съели и отмечать параметры, указанные в таблице. Для пищевого дневника можно завести отдельную тетрадь. Эту практику необходимо выполнять все дни программы. В конце каждой недели, проверяйте какие навыки вы освоили.

«Дневник питания»

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I

Дневник Стройности. День 1/30

Темы дня:

Какой вес считается лишним?

✔Стартовые измерения.

✔Правильная цель и мотивация.

✔Дневник питания

С точки зрения медицины, лишним считается вес, связанный с ухудшением качества жизни, риском развития сердечно-сосудистой патологии, сахарного диабета II типа, и других соматических заболеваний, уменьшением продолжительности жизни.


С точки зрения физиологии лишний вес возникает тогда, когда поступление калорий в организм больше, чем их траты. Это происходит в результате низкой двигательной активности, сочетающейся с перееданием. Есть и другие причины, о которых можно прочитать в моих блогах и статьях.


Понять есть ли у вас лишний вес, можно рассчитав индекс массы тела (ИМТ):

ИМТ=Вес (кг) /Рост (м2)

(вес в килограммах разделить на рост в

метрах, возведенный в квадрат)

ИМТ 20—25 — нормальный вес

ИМТ 25,1-27- лишний вес

ИМТ 27,1-30- ожирение I степени

ИМТ 30,1-35- ожирение II степени

ИМТ более 35- ожирение III степени (критическое)

А теперь, проверьте, есть ли у вас расстройство

пищевого поведения:

Нажмите на эту ссылку и пройдите тест

Сейчас, вам необходимо сделать несколько замеров,

перед тем как вы отложите все измерительные

приборы на 4 недели.


Запишите пожалуйста следующие ваши параметры,

актуальные на сегодняшний день:

Рост-

Вес-

Окружность талии-

Объем груди-

Объем бедер-

Теперь, когда вы узнали все исходные данные, можете смело отложить весы и сантиметровую ленту до окончания ведения дневника, то есть на целый месяц.

Мотивация и Цель

«Где взять мотивацию для снижения веса?» — спрашивают меня многие клиенты. Самая большая мотивация всегда живёт в неудовлетворенных потребностях. Чтобы обнаружить свои потребности, почаще спрашивайте себя: «Чего я хочу?»


Подумайте о том, чего вам не хватает для того, чтобы чувствовать себя счастливым/счастливой. Там будет больше всего энергии.


Многие совершают ментальную ошибку: выбирают неправильную цель, например, такую: «Хочу снизить лишний вес» или « Надо бы к новому году минус 20 кг». Такая формулировка де мотивирует даже самого энергичного и позитивного человека.


Эта формулировка вызывает «Эффект меча» и разрубает связь между эмоциями, телом и умом, которая в ситуации с лишним весом и так ослаблена. В общем, такая цель вызывает обратный эффект и большое сопротивление.


Запомните: проблема лишнего веса не в самом весе! Вес — это отражение отношения к себе и к собственному телу. Поэтому важно перестать воевать с весом, как с чем-то к вам отношения не имеющим. Вместо этого лучше заняться формированием осознанного пищевого поведения.


Как сформулировать мотивирующую цель?

Можно вот так: «Я хочу научиться осознанному пищевому поведению для того, чтобы улучшить здоровье, стать стройнее, счастливее и в январе 2019, с радостью и легкостью, снять видеоклип о моём любимом деле.»


Посмотрите на проблему лишнего веса с другой стороны, прикоснитесь к своим амбициозным планам, соответствующим вашим личным ценностям, и мотивация вам обеспечена.


Итак, запишите пожалуйста вашу мотивирующую цель:

________________________________________


А теперь, 10 раз подряд, не задумываясь, напишите рядом с вопросом «Зачем мне это?» то, что вам приходит в голову:

— Зачем мне это?

— Зачем мне это?

— Зачем мне это?

— Зачем мне это?

— Зачем мне это?

— Зачем мне это?

— Зачем мне это?

— Зачем мне это?

— Зачем мне это?

— Зачем мне это?

Вас ничего не смущает в ваших ответах?

А это ваша цель?

Дневник Стройности. День 2/30

Темы дня:

Голод и Аппетит

✔EatBox

✔Дневник питания

Голод и аппетит

Голод- это физиологическое явление, сигнал организма о том, что необходимо поступление питательных веществ. Когда уровень глюкозы в крови снижается, мы начинаем ощущать истинный физиологический голод. Он нарастает постепенно. И локализуется в желудке. Если вы забыли, где располагается желудок-посмотрите на картинке.

Аппетит- это эмоциональное влечение к еде. Не связанное с физиологической потребностью.

Учимся отличать голод от аппетита

Мы привыкаем игнорировать истинный физиологический голод, привязывая приемы пищи к навязанному нам расписанию. Иногда мы можем забыть поесть, увлекшись любимым делом. Забываем, потому что перестали узнавать физиологический голод в своём теле.


Выпишите на отдельный листок и повесьте на видном месте признаки физиологического голода:

✓Голод зарождается в желудке. Всё, что выше или ниже, — аппетит.

✓ Урчит в желудке

✓ Ощущение пустоты в желудке

✓ Легкие сокращения в желудке

Когда голод игнорируется слишком долго, появляются:

✓ Слабость

✓ Головокружение

✓ Раздражительность

✓ Дрожь в конечностях

Очень часто за голод принимается Аппетит

(от лат. appetitus — стремление, желание).

Но аппетит не является голодом!


Когда вы обнаружили признаки физиологического голода,

важно поесть.

Когда вы обнаружили признаки аппетита, есть не нужно.

Но важно спросить себя: а чего я хочу сейчас на самом деле?


Так устроена психика. Если вы постоянно блокируете истинное чувство голода и не кормите себя в момент физиологической потребности, организм перестраивается на «режим голодовки», о котором я упоминала в самом начале дневника.


Физиологическое чувство голода в норме возникает каждые 3—4 часа. Некоторые этого опасаются, ошибочно полагая, что, принимая еду так часто, они наберут еще больший вес. Но эти опасения напрасны. Когда вы едите каждый раз, когда испытываете истинный голод, вес не набирается!


Чтобы выработать привычку слышать истинный физиологический голод, поставьте на телефон напоминание, которое будет каждые 2—3 часа задавать вам вопрос: «Я голоден/голодна сейчас? Какие признаки голода у меня есть?»


Чтобы восстановить свои «биологические настройки» теперь вам необходимо удовлетворять физиологический голод, в каждый раз как только он возник. Для этого Вам необходимо завести EatBox. Коробочку еды, в которую вы можете положить вкусные и легкие, питательные продукты.

Дневник Стройности. День 3/30

Темы дня:


Разберемся с рационом

✔БЖУ, ГИ, ИИ

Как это, питаться Осознанно?

✔Дневник питания

Для начала ответьте пожалуйста на несколько вопросов:

Что вы думаете о своем пищевом поведении?

Что вы думаете о вашем рационе?

Как распределяется объем ваших порций

в течение дня в процентном соотношении?

Сейчас вас ждет долгая и нудная лекция про еду. Без которой

вам будет сложно осознанно выстраивать рацион.

Поэтому, запаситесь терпением.


Итак мы с вами выяснили, что лишний вес возникает при дисбалансе между поступлением и расходом энергии. То есть когда, вы едите больше, чем в реальности требуется вашему организму. Или, когда вы недостаточно тратите.


Всё это вместе приводит к замедлению обмена веществ, что ситуацию значительно осложняет.


Для того, чтобы снизить вес необходимо учитывать несколько пунктов:


•Величину основного обмена

•Уровень физической активности

•Контакт с телом и его сигналами (голод, насыщение, эффекты)

•Адекватный баланс в питании

•Достаточное поступление в организм

микронутриентов (витамины и минералы)

•Разобраться с гликемическим и инсулиновым индексом потребляемых продуктов.


Обо всём по порядку:


Величина основного обмена (ВОО) — это минимальное количество калорий, которое организм тратит на различные физиологические процессы (дыхание, работа сердечно-сосудистой системы, мозговая деятельность и т.д.) в состоянии полного покоя.


Основной обмен подсказывает нам, сколько калорий нужно организму, чтобы сохранить вес, сбросить его или набрать.


Рассчитать величину основного обмена можно по этой ссылке


Теперь, когда вы знаете свой коэффициент активности, можно рассчитать сколько калорий в день требуется лично вам. Для этого нужно заглянуть в таблицу с коэффициентами активности. А затем умножить ВОО на коэффициент активности. И вы получите

количество калорий, необходимых вам в сутки.


Таблица. Коэффициент физической активности

Бесплатный фрагмент закончился.
Купите книгу, чтобы продолжить чтение.
электронная
от 180
печатная A5
от 624